Torsdag 12. mars 2020.

Dagen da Norge stoppet.

Covid-19.

Unntakstilstand.

Dugnadsånd.

Jeg vet mange av dere er bekymret nå.

Urolige.

Redde.

Usikkerhet er vanskelig å takle. Uforutsigbarheten.

For hvor lenge vil dette vare?
Hva skjer om en uke, en måned, et år?

Det er menneskelig å ønske og skape kontroll, vite hva som skjer framover, finne noen faste punkt å klamre seg til.

Nå står vi i en kollektiv unntakstilstand. Uten at vi vet hva som vil skje, i ukene som kommer, etter påske, eller fram mot sommeren.

Det kan være vanskelig å akseptere, stå i, være i.

Det er lov å synes dette er vanskelig. Det er lov å synes det er tungt.

📍Kanskje føler du deg ensom og isolert?

📍Kanskje føler du deg deprimert når alt det faste rundt deg forsvinner?

📍Kanskje føler du deg overveldet og irritabel med unger som skal undervises og passes på, samtidig som du selv må gjøre dine arbeidsoppgaver. 

📍Kanskje får du ikke gjort alt du tenker du burde. 

📍Kanskje sammenlikner du deg med «alle andre» som får det til. 

📍Kanskje har angsten blitt verre. 

📍Kanskje bekymrer du deg mer enn noen gang. 

📍Kanskje har du mest lyst til å ta ut stikkontakten og rømme til skogs. 

📍Kanskje føler du deg som verdens verste mor, partner, arbeidstaker. 

📍Kanskje føles uvissheten umulig å bære.

 

Det finnes ikke noe fasit som favner dere alle nå.

Tiden vi står i rammer oss alle ulikt, både økonomisk, fysisk og mentalt.

Jeg vil likevel forsøke å gi noe enkle tips til hverdagshåndtering i disse unntakstilstandene.

# 1 Bruk et tidsvindu

Dette tipset pleier jeg ofte å gi mine klienter. Og nå, i denne unntakstilstanden er det minst like aktuelt.

Sånn gjør du det:

Når ting er tungt eller vanskelig, se for deg at du har et tidsvindu.

Noen ganger trenger du å snevre ut tidsvinduet. Se at dagen i dag er en av mange i et langt liv. Postgirobygget sier det så treffende i en av sine låter; Om hundre år er alt glemt.

Andre ganger trenger vi å snevre inn, som nå.
Det å tenke for langt framover, forsøke å skape kontroll over dager, uker og måneder framover oss kan gjøre oss mer usikker.
Vi vet ikke hva som vil skje rundt neste sving.
Forsøk derfor å snevre inn tidsvinduet til dagen i dag. Til øyeblikket du står i akkurat nå.

Når bekymringene setter inn, eller behovet for å skape kontroll framover i tid setter inn, ta et par dype åndedrag, og minn deg selv på å snevre inn fokuset ditt.

Til dagen i dag.

Til øyeblikket du er i.

Du kan kontrollerer hvordan du forholder deg til her-og-nå, ikke framtiden.

# 2 Kontroll det du kan, gi slipp på resten

Vi mennesker liker kontroll. Kontroll er forutsigbarhet. Kontroll er trygghet.

Men nå har vi ikke kontroll over alt som skjer og kan skje.

Vi vet ikke når myndighetene bestemmer seg for å slippe opp eller stramme inn på de ny reglene.

Vi vet ikke hvordan viruset vil spre seg, hvor mange liv som vil gå tapt, eller hvordan det etterlater økonomien vår.

Sånn er det bare.

Det å fokusere for mye på de tingene du ikke kan kontrollere vil skape mer bekymring, og er en kamp du er dømt til å tape.

Jeg vil råde deg til å skrive ned en liste over 4-7 ting du kan kontrollere nå, og bruk tiden din på disse, mens du gir slipp på alt det du ikke har kontroll over.

📌Hvilke rutiner du lager deg.
📌Hva du velger å fokusere på.
📌At du får frisk luft hver dag.
📌..

#3 Begrens skrollingen

Det å bruke mye tid på nyheter nå gjør deg bare mer sliten, bekymret og trist. Sjekk nyheter på noen få tidspunkt, men ikke hele tiden.

Covid19 påvirker hverdagen vår, men det trenger ikke å kontrollere hele hverdagen. Det er fortsatt mange ting vi kan gjøre som ikke handler om viruset.

Personlig liker jeg å holde meg oppdatert, men innså for en uke siden at jeg brukte for mye tid på VG, Dagbladet, Adressa, NRK, etc. Jeg lot viruset få for mye av mitt fokus, og det gjorde ikke godt. For selv om det skjer noen små oppdateringer i løpet av dagen, holder det i massevis å lese de store linjene en gang (eller to) i løpet av dagen.

Legg fra deg mobilen, og gjør andre ting som er bra for deg:

📌 Strikk
📌 Sy
📌Gå en tur

📌Ring en venn på facetime

📌Hagearbeid
📌 Puslespill
📌 Lek med barna
📌Lag god mat
📌…

#4 Opprett bekymringstid

Dette er en tid hvor det er lett å la bekymringene ta overhånd. Og hjernen, 🧠den blir god på det den øver på. Det den bruker mye tid på. Det den gjør mye.

Mitt råd til deg er derfor følgende; ikke la hjernen bli god på bekymring! Komprimer tiden du bruker på bekymring.

Innfør en egen bekymringstid, det vil si et fast tidspunkt på dagen hvor du gir deg selv lov til å bekymre deg. Maks 15-20 minutter. Resten av tiden registrerer du de negative tankene og henvender dem til bekymringstiden.

«Der var det en bekymringstanke igjen ja. Deg skal jeg ta meg av kl 19.00 i kveld, ikke før. Sees.» 

Jo mindre hjernen øver på bekymring, jo dårligere blir den på det.

# 5 Kom deg ut!

Noe av det beste du kan gjøre for din psykiske helse akkurat nå, og familiens psykiske helse, (og parforholdets psykiske helse) er å komme deg ut. Brakkesyke er et ord som brukes flittig i sosiale medier i disse dager. Og det er ganske så treffende.

Det vi vet er at fysisk aktivitet påvirker psyken positivt.

Har du en hage, grav litt i jorda. Kanskje vurder å så noen små spirer.

Gå deg en tur (men husk å hold avstand).

Bruk nærområdet. Få gjerne opp pulsen litt.

Det å bli sittende inne å skrolle, det gir brakkesyke både for store og små.

#6 Senk standarene

Ja, det er tid for akkurat det nå. Gi deg selv litt slakke.

Ser barna mer på skjerm enn vanlig? 

Sover litt lengre om morgenen?

Ser huset ut som en støvete bombe? 

Spiser dere litt mer snack enn vanlig?

Pust med magen, og aksepter at det er slik nå. Dette er ikke tid for selvkritikk, dette er unntakstilstand. Og det er helt ok.

#7 Fokuser på de store linjene

Har du lett for å fokusere på alle detaljene med situasjonen du står i?

Ting barna går glipp av.

Ting som skulle vært annerledes.

Ting du selv går glipp av.

Om du får tilbake kontigenten for svømmekurset.

At du ikke følger opp barna perfekt til en hver tid.

At plantene på jobb vil tørke.

Fokuser på det som er viktig nå, de store tingene, og la alle de små detaljene være.

💛 Samhold

💛 Familie

💛 Helse

💛 Felles dugnad mot smitten

#8 Ikke sammenlikne deg med bilder fra sosiale medier

Det tikker sikkert inn mange flotte bilder fra sosiale medier nå. Jeg får mange av dem. Bilder av hjemmeskolen som ser ut til å fungere perfekt, smilende barn, bakende barn, søskenkjærlighet som blomstrer, rolige foreldre.

Kos fra ende til annen.

Ikke sammenlikne deg med bildet andre serverer av sin hverdag!

Jeg har snakket med mange som holder på å gå på veggen. Foreldre som har lagt seg gråtende på kvelden, søsken som krangler, barn som ikke vil gjøre skolearbeid, småbarn som henger i gardinene, osv.

Ikke glem i denne tiden at sosiale medier skaper et perfekt bilde som ikke forteller hele sannheten. Ofte ikke en brøkdel av sannheten en gang.
Hverdagen svinger for de fleste, men dette blir ikke like lett dokumentert via snap eller Facebook.

Så til deg som synes den nye hverdagen er utfordrende, det er mange med deg (meg selv inkludert).

Jobb med å vis deg selv selvmedfølelse i denne unntakstilstanden vi alle er i, og husk at godt nok, ja det er godt nok det!

Les mer om selvmedfølelse her. 

# 9 Bruk pusten

Når det koker rundt deg 👉 gå til pusten.

Hvis du trenger å roe deg kjapt 👉 pust dypt inn, og så ut.

La utpusten vare lengre enn innpusten.

F.eks ved å telle til 4 på innpust og 8-10 på utpust.

Hvis du bruker en vokallyd som oooo eller aaaa når du puster ut kan du oppleve at utpusten blir lettere og lengre.

Via pusten kan du signalisere til hjernen og kroppen at de kan roe ned.

#10 Takknemlighet

Jeg vet det er vanskelig å kjenne takknemlighet nå hvis jobben står i fare, du må sjonglere hjemmekontor med små barn og hjemmeskole med eldre barn i tillegg til å håndtere egen usikkerhet, men jeg vil allikevel råde deg til å se om det er noe du kan være takknemlig for.

Skriv det ned, gjerne tre ting hver dag.

Det kan være ting som:

📌At vi lever i et land med gode velferdsordninger.

📌At familiemedlemmene din er friske og raske.

📌At solen skinner.

📌At vi alle kan være en del av noe større nå.

📌At kaffekoppen smaker ekstra godt i dag.

📌…

Mer enn noen gang trenger vi å skifte fokus bort fra alt som er vondt og vanskelig til alt det vi har å være takknemlig for.

Jeg ønsker deg lykke til i tiden som kommer.

Husk at det er lov å synes ting er tung og vanskelig akkurat nå, men det kan også være lurt å forsøke å snu fokuset litt i hverdagen, minne deg selv på alt det du er takknemlig for, og at dette ikke varer evig det heller.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.