En mental vårrengjøring

I dag vil jeg oppmuntre deg til å ta en «mental vårrengjøring».

Mange tar en fysisk vårrengjøring når det blir lysere ute, både i huset og i hagen, men våre kan også være en ypperlig tid for å gjøre noen endringer på det mentale planet.

På samme måte som du luker, tar bort og tilføyer i blomsterbedet, bør du kanskje luke bort litt «ugress» i livet ditt, «kutte litt» her og der, tilføre noe nytt, akseptere de delene av hagen du ikke får gjort noe med, eller kanskje du skal lære deg å se på det du allerede har med nye øyne!

Det er på tide å komme seg ut av vinterdvalen og strekke seg mot sola.

Her er mine #6 beste tips for mental vårrengjøring:

#1 Ta en mental og fysisk opprydding

Noen ganger går vi som en døs gjennom vinteren, og venter på den ekstra energien. Du vet, den som skal gjøre at vi ønsker å ta tak i livet vårt.

Vel, ofte må vi gjøre noe for å få det bedre eller for å få mer energi, i stedet for å vente på å få det bedre før du kan gjøre noe med situasjonen. Du må altså tenke motsatt av det som kanskje føles naturlig; det trengst handling FOR å få det bedre, i stedet for at vi skal gjøre endringer NÅR vi får det bedre.

Det å gjøre noe aktivt for seg selv og egen hverdag kan gi nytt håp, energi og en følelse av at vi står opp for oss selv.

Så, hva kan du konkret gjøre?

Mentalt trenger vi å ta et overblikk på livet vårt.

– Hva tapper meg i hverdagen?

– Hva gir meg energi?

Nå er tiden for å ta av skylappene, være ærlig med seg selv, og ta noen tøffe valg!

Kanskje skal du avslutte noe som ikke er bra for deg?

  • Et parforhold
  • En tappende relasjon?
  • En (u) vane som ikke er god for deg?
  • En jobb som du mistrives i?
  • Et yrke du føler ikke «er deg»?

 

#2 Se på ting med nye øyne

Har du noen ganger ønsket å få startet på nytt igjen? I forhold til en oppgave, eller mennesker rundt deg?

Det har jeg gjort, mange ganger.

Selv om det å starte helt på nytt ofte ikke er mulig, kan vi forsøke å skape en frisk ny start i det vi har, men dette krever at vi ser på det vi har med nye øyne.

Det du fokuserer på, får du mer av. Hvis du fortsetter å fokusere på det som er negativt, vil det være dette du ser.

Kanskje opplever du tørke i forholdet ditt, at du har tatt lite intiativ i forhold til venner, eller misliker deler av jobben din?

Hvis du alikevel ikke ønsker å avslutte dette forholdet, prosjektet eller relasjonen akkurat nå, forsøk å fokusere på det som er bra i det du har og se muligheter i det, en stund framover.

– Kanskje kan våren være en fin start til å puste glød i parforholdet ditt ved å gjøre noe nytt sammen, eller gjennoppta noe dere likte før? Eller du kan rett og slett legge mer fokus på de sidene ved partneren din som du faktisk liker, i stedet for de sidene du skulle ønske han/hun ikke hadde? Det positive drukner ofte i det som er negativt, nettopp fordi vi har så lett for å fokusere på det vi ikke vil ha, eller vi ha mindre av.

– Kanskje kan du endre måten du forholder deg til jobb på, eller gjør små endringer som vil gjøre situasjonen bedre?

#3 Lær deg å prioritere tiden din på det som betyr mest

Steg 1: Sett deg ned med papir og en penn og spør deg selv:

  • Hva er viktig for meg, akkurat nå?
  • Hva er mindre viktig?

Sett opp en liste med noen punkt, og velg ut de 2-4 viktigste punktene. Det du vil bruke tid og energi på denne våren.

Det kan være:

  • Hagearbeid
  • Mer tid og tilstedeværelse med barna
  • Et bokprosjekt
  • Yoga
  • Trening
  • Etc.

Steg 2: I det øyeblikket det tikker inn en mail som du tenker du må svare på akkurat nå, eller det kommer en varslig fra snap; stopp opp et øyeblikk og spør deg selv:

Kan dette vente? (hvis det ikke omhandler en av dine topp-prioriteringer, kan det gjerne det).

Øv deg på å gi slipp på distraksjonene, la de vente.

Når vi er stresset oppleves alt som viktig, og det er vanskelig å prioritere.  Vi flyr rundt som en sprettball fra det ene gjøremålet til det andre, uten at vi egentlig er tilstede i det vi gjør.

Ved å ha dine hovedprioriteringer friskt i minnet, er det lettere å ta gode valg i hverdagen basert på dem, og gi slipp på de tingene som ikke er viktig for deg. Men det krever at du stopper opp og gjør deg bevisst dine viktigste prioriteringer når distraksjonene kommer.

#4 Bruk naturen

Lær deg å bruke naturen aktivt. Forskning viser at det å være ute i naturen senker stresset i kroppen, og er godt for vår mentale velvære. Husk at vi er skapt for å være i ett med naturen, men dagens teknologi, tempo og muligheter tar oss lengre og lengre bort fra dette.

Gå deg en tur i skogen eller ved vannet, oppsøkt en park, eller bruk litt tid på hagearbeid.

 

#5 Lag deg nye vaner for mer nærvær og ro.

Lag deg noen gode vaner som gir mer ro og nærvær inn i hverdagen. Her er noen tips, men du kan gjerne finne dine egne «pusterom».

Vane 1: Ta deg 5 minutter før du løper ut døra fra jobb på ettermiddagen. Forsøk å omstille deg før henting i barnehagen, matlaging eller det å komme hjem. Det å skyndte seg å bli ferdig med noe for deretter gå rett over til en ny situasjon kan for mange gi uro og en følelse av manglende kontroll. Bruk de siste 5 minuttene av jobbdagen på å roe ned. Fokuser på pusten din et øyeblikk, eller ta en trivelig prat med en kollega. Forsøk å gjøre dette til ditt mentale pusterom, der du nullstiller deg til en ny arena.

Vane 2: Start og avslutt dagen med 5 rolige inn- og utpust. Dette vil aktivere din avslapningsrespons, og gjøre at du føler deg roligere.

Vane 3: Velg deg ut 1-2 situasjoner hvor du øver deg på å være nærværende. F.eks i bilen til og fra jobb, når du pusser tennene, lager eller spiser middag. Fokuser på det du gjør under disse situasjonene, og gli slipp på eventuelle distraksjonstanker.

Små vaner kan til sammen gjøre en stor forskjell (du kan lese mer om dette HER)

#6 Aksepter

Aksepter de tingene du ikke kan forandre! Dette kan gi deg mer ro, overskudd og tilstedeværelse, selv om situasjonen forblir den samme.

Det å akseptere hverdagen som den er, kan være utrolig forløsende. Når vi blir værende i tankene rundt hvordan vi skulle ønske det var og stritter i mot det som er, skaper vi oss mye mental stress som påvirker oss negativt.

Dette gjelder både de små tingene vi skulle ønske var annerledes, men også de store tingene som kan føles umulig å akseptere, som at familiesituasjonen ikke ble som du trodde etter et samlivsbrudd, sykdom, eller det å miste jobben.

Å akseptere gir grobunn for endring. Når du blir værende i at du ikke ønsker situasjonen som den er, stritter i mot den og bruker tid på å ønske at den var annerledes, blir selvkritisk og bitter, så rammer det DEG.

Det å akseptere vil kunne frigjøre deg fra deg selv, fra den selvkritiske delen av deg. Når du tørr å se på situasjonen med åpne øyne og akseptere at akkurat nå, nå er det slik (selv om du kan hate det aldri så mye), da kan du bevege deg framover, finne gode løsninger ut i fra der du er.

Ved å fornekte, gjøre som strutsen-  «stikke hodet i sanden» eller stritte i mot tanker og følelser, har du aldri et holdepunkt å skape endring fra.

Først når du akseptere hvor du er akkurat nå, først da kan du skape endring. Du må vite hvor du ER før du vet hva du skal endre deg UT I FRA.

Hva er lurt å akseptere?

  • Kroppen vår
  • Hvem vi er
  • Hvor vi er akkurat nå
  • Forandring
  • Vår forgjengelighet
  • Historien vår.
  • Relasjoner rundt oss.

Hvordan akseptere?

Forsøk å sette ord på det du tenker og føler, dette kan gi deg den nødvendige distansen du trenger for å se ting klart. Enten ved å snakke med noen du er fortrolig med, eller ved å bruke penn og papir og få tankene ned på arket.

Øv deg på å si til deg selv:

Det er ok. Situasjonen er slik nå, men det betyr ikke at det trenger å være slik for alltid. Jeg aksepterer at det er slik nå.

Så forsøker du å gi slipp på tankene og følelsene.

Noen liker å se for seg en grønn knapp de trykker inn, en aksept-knapp.

Husk; det å akseptere gir deg et utgangspunkt for å gjøre viktige endringer i livet ditt.

Nyt våren, og de endringene den bærer med seg!

 

Marthe


Små ting kan gjøre en stor forskjell

Føler du deg mye stresset? Bekymret? Anspent? Urolig?

Lær deg å ta små pauser gjennom dagen, det kan gjøre den store forskjellen for din fysiske og mentale velvære.

Stressresponsen og avslapningsresponsen

Når vi bekymrer oss, er stresset, eller kjenner på angst, vil den delen av nervesystemet vårt som kalles det sympatiske nervesystemet, aktiveres.

Dette systemet har til oppgave å aktivere kroppen vår og hjelpe oss med å avverge farer, ved å flykte fra, eller kjempe mot dem.

Det trenger ikke være fysiske farer i våre omgivelser som setter i gang denne stressresponsen – også bekymringstanker, stressende tanker om alt som må gjøres og ordnes, selvkritiske tanker, sjalusitanker, eller andre negative tanker kan sette den i gang og mobilisere oss til å flykte eller kjempe.

Kroppen reagerer altså på indre stimuli, så vel som ytre.

Du kan stoppe denne beredskapen ved å roe kroppen ned i løpet av dagen.

Dette vil sette i gang det parasympatiske nervesystemet som gir oss den roen og avspenningen som skal til for å slippe spenninger i kroppen og uro. Dette systemet setter i gang avslapningsresponsen, som er det motsatt av stressresponsen.

Mange pauser små..

I en hektisk hverdag er det viktig å ta seg små pauser i løpet av dagen, hvor vi lar hjernen og kroppen få litt hvile og ro.

Det er flere måter vi kan aktivere denne avslapningsresponsen på.

Her er to øvelser du kan implementere i din hverdag.

De tar ikke mer enn 1-2 minutter, men disse minuttene kan gjøre en stor forskjell.

Fokus på pusten

Stopp opp og fokuser på pusten din et øyeblikk.

Senk skuldrene, forsøk å slipp eventuelle spenninger med å rull litt rundt på skuldrene, beveg hodet litt fram og tilbake.

Du kan lukke øynene, eller fokuser dem på et punkt foran deg.

Pust inn gjennom nesen, og ut gjennom munnen.

Pust langsomt og dypt inn.

Kjenn at du puster helt ned i magen.

Dette vil motvirke den overfladiske pusten vi gjerne har når vi er stresset.

Gjør utpusten så lang som mulig. Optimalt sett skal du bruke lengre tid på å puste ut, enn inn.

Gjenta noen ganger, gjerne 1-2 minutt, før du går tilbake til arbeidsoppgavene du holdt på med før øvelsen.

Visualiser at du sitter på en svamp

Dette er en øvelse hvor du bruker visualisering for å gi slipp på bekymringer og andre negative tanker.

Her skal du forestille deg at du står, eller sitter på en stor svamp.

Svampen kan ha den fargen som passer deg best.

Pust først dypt inn.

Når du puster ut skal du se for deg at all anspenthet og alle bekymringene dine renner av deg og blir sugd ned i svampen.

Pust ut og inn noen ganger mens du gjentar øvelsen, gjerne i 1-2 minutter før du går tilbake til hverdagen igjen.

Gjør det til en vane, eller bruk en påminner!

I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å huske disse øvelsene, selv om de tar kort tid og gir deg et viktig pusterom. Da har jeg to råd til deg:

Gjør øvelsene til en vane og assosier dem med enkelte ting du gjør i hverdagen, f.eks at du bruker en av øvelsene hver gang du går på toalettet, henter deg en kaffe/te, eller kjører til/fra jobb.

Hvis du er som meg, kan det være lurt å få en påminnelse tillegg. Legg inn en påminner på telefonen din som gir deg beskjed noen ganger daglig om at du skal gjøre øvelsen(e).

 

Du skal ikke undervurdere hvilken betydning disse daglige vanene har. Over tid kan de gjøre den store forskjellen, både for ditt fysiske og mentale velvære.

Men skal du få effekt, må du også gjøre innsatsen (som alt annet her i livet).