Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

✨Bli med meg inn i selvmedfølelsens magiske verden.✨

Hva er selvmedfølelse?

Tanken om å være snill med seg selv framstås kanskje som litt banal og klisjéaktig, men sannheten er at vi mennesker er overraskende lite flink til nettopp dette.

De aller fleste har med seg en indre kritiker. En stemme i bakhodet som kritiserer når du gjør feil eller ikke lever opp til dine egne høye standarder. Det å leve med en bakgrunnsmusikk av selvvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse.

Så, hva er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse vil rett og slett si å møte deg selv med vennlighet når du har det vanskelig slik du ville behandlet en god venn.

Selvmedfølelse er som en «mental muskel», den kan øves opp over tid.

Her er noen fordeler du vil kunne oppleve ved å øve opp denne «muskelen»:

✓ Større grad av velvære. Forskning viser at det er en klar sammenheng mellom aktiv bruk av selvmedfølelse og velvære.

✓ Beskyttelse mot angst og depresjon.

✓ Større opplevelse av trygghet siden selvmedfølelse deaktiverer kroppens trusselsystem.

✓ Flere positive følelser, og lettere for å bruke de negative følelsene som viktige signaler.

✓ Lettere for å opprettholde motivasjon i større grad når du møter motgang.  Når du erkjenner egen sårbarhet og klarer å leve med den, blir ikke fallhøyden like stor, og du gir ikke opp så lett i frykt for å feile.

Tre viktige komponenter av selvmedfølelse

Kristin Neff (2009) beskriver selvmedfølelse som en holdning av vennlighet og forståelse overfor en selv. Hun mener dette begrepet inneholder tre viktige komponenter:

  • Vennlighet: å vise seg selv den samme vennligheten, tålmodigheten, varmen og rausheten som vi gir andre, i stedet for å la vår indre kritiker få blomstre.
  • Fellesmenneskelighet: Erkjenne at lidelse og nederlag er en del av livet, noe fellesmenneskelig som berører oss alle til tider.
  • Tilstedeværelse: Å være oppmerksom nærværende med tanker og følelser fra et øyeblikk til det neste, uten å innta en vurderende posisjon (av typen; det var skikkelig teit av meg, jeg får ikke til noen ting, etc).

You don’t want to beat yourself up for beating yourself up in the vain hope that it will somehow make you stop beating yourself up.

– Kristin Neff

Hvordan gjør jeg det i praksis?

Hvis du er vant til å piske deg selv i gang via selvkritikk kan det være krevende å komme i gang med å bruke selvmedfølelse. En av årsakene til at vi bruker selvkritikk er nettopp fordi vi tror det vil motivere oss til å gjøre ting bedre, til å skjerpe oss, endre oss. Men gjør det det?

Forskning viser at vi lærer bedre i oppmuntrende, trygge miljøer hvor vi blir oppmuntret heller enn kritisert. Det samme gjelder deg; det vil være fordelaktig for deg å skape ditt eget trygge og oppmuntrende miljø via selvmedfølelse.

Neste gang livet butter i mot, og du kjenner du blir selvkritisk, forsøk å møte situasjonen på en selvmedfølende måte.

Slik gjør du det:

Steg 1: Vær en detektiv til dine egne tanker. Hva kjennetegner din indre dialog? Er du krass til deg selv? Snakker du nedsettende? Nedvurderer du deg selv?

Typisk meg!

Jeg får det aldri til!

Jeg er ikke noe tess!

Hvorfor sa jeg det? Jeg må alltid rote det til.

Alle andre får det til, bare ikke meg.

Jeg er stygg, feit, kjedelig, dum, uelskelig.

Ta deg sammen, så dum du er!

Hva er galt med deg?

Første skrittet er å bli klar over hvordan din indre dialog høres ut.

Steg 2: Stopp og anerkjenn hvordan du har det, akkurat nå.

Ikke kritiser av typen: Typisk meg at jeg ikke får de negative tankene unna.

Anerkjenn i stedet: «Uff, nå synes jeg denne dagen ble vanskelig. Tankene surrer rundt uten at jeg kommer meg noe sted.»

Steg 3: Når du blir klar over din indre dialog kan du begynne å nyansere og endre den.

Finnes det nyanser her?

Andre måter å se det på?

Hva ville jeg sagt til en god venninne i samme situasjon?

Steg 4: Minn deg selv på at det er menneskelig å streve i blant. Det gjør deg verken svak eller til et dårlig menneske. Det gjør deg til et menneske, akkurat som naboen, svigermor, kollegaen din og andre du møter på din vei.

«Ok, dette er menneskelig. Alle strever i blant. Jeg er ikke perfekt, og alt rundt meg går ikke på skinner akkurat nå, men det er helt greit.»

Steg 5: Spør deg selv: hva trenger jeg nå?

Trenger jeg litt tid for meg selv? Lese en bok? Gå en tur? Snakke med en god venn?

Tren deg på å gi deg selv det du trenger.

Bruk penn og papir

Hvis du liker å skrive kan du utforske selvmedfølelse gjennom skriving.

Slik gjør du det:

Trinn 1: Skriv et brev til deg selv som handler om det du ikke er fornøyd med hos deg selv.

Er du skuffet over deg selv?

Synes du at du er stygg eller har noen kilo for mye?

At du ikke er tålmodig nok, snill nok, ikke strekker til?

Trinn 2: Tenk så på en person i livet ditt som bryr seg om deg. Skriv et nytt brev til deg selv fra denne personens perspektiv. Hvordan ville dette mennesket beskrevet deg og situasjonen du står i?

Jeg vil tørre å tippe at denne beskrivelsen ikke er identisk din.

Helt til slutt..

Her er en liten animasjonsvideo som viser hvor nådeløs vår indre kritiker kan være, og viser hvordan selvmedfølelse (og sunt, selvhevdende sinne!) kan være en motgift mot selvkritikken. Filmen er laget av psykolog Anne Hilde Vassbø Hagen.

Du finner den her:

Så vil jeg oppfordre deg til å klikke deg inn på blimE-dansen for 2019, laget av Stina Talling. Jeg synes teksten på denne er så treffende.

Du finner den her: 

Se for deg at du synger sangen til deg selv på dager hvor livet «butter i mot».

Sammen kan vi være perfekt uperfekt
Verden e det vi gjør den til
Så hvis du vil
Bli med meg, så skal du bli sett
Bli med meg, eg vil vær’ din venn
Når du feiler
Føler at du faller
Reis deg igjen

Tenk hvor sterk du kan bli hvis du våger å være din beste venn i stedet for din egen verste fiende!

Se på selvmedfølelse som skipperens spinatboks – den kan gi deg superkrefter, få deg til å «lande mer i deg selv» og gir deg generelt mer velvære og beskyttelse mot angst og depresjon.

Bruk resten av året til å trene opp din mentale selvmedfølelsesmuskel slik at du kan møte 2020 med mindre selvkritikk, bekymring og tvil.

Tar du utfordringen?

 

Kjærlig hilsen Marthe

 

💫For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.