#10 tips for hverdagshåndtering i unntakstilstand

Torsdag 12. mars 2020.

Dagen da Norge stoppet.

Covid-19.

Unntakstilstand.

Dugnadsånd.

Jeg vet mange av dere er bekymret nå.

Urolige.

Redde.

Usikkerhet er vanskelig å takle. Uforutsigbarheten.

For hvor lenge vil dette vare?
Hva skjer om en uke, en måned, et år?

Det er menneskelig å ønske og skape kontroll, vite hva som skjer framover, finne noen faste punkt å klamre seg til.

Nå står vi i en kollektiv unntakstilstand. Uten at vi vet hva som vil skje, i ukene som kommer, etter påske, eller fram mot sommeren.

Det kan være vanskelig å akseptere, stå i, være i.

Det er lov å synes dette er vanskelig. Det er lov å synes det er tungt.

📍Kanskje føler du deg ensom og isolert?

📍Kanskje føler du deg deprimert når alt det faste rundt deg forsvinner?

📍Kanskje føler du deg overveldet og irritabel med unger som skal undervises og passes på, samtidig som du selv må gjøre dine arbeidsoppgaver. 

📍Kanskje får du ikke gjort alt du tenker du burde. 

📍Kanskje sammenlikner du deg med «alle andre» som får det til. 

📍Kanskje har angsten blitt verre. 

📍Kanskje bekymrer du deg mer enn noen gang. 

📍Kanskje har du mest lyst til å ta ut stikkontakten og rømme til skogs. 

📍Kanskje føler du deg som verdens verste mor, partner, arbeidstaker. 

📍Kanskje føles uvissheten umulig å bære.

 

Det finnes ikke noe fasit som favner dere alle nå.

Tiden vi står i rammer oss alle ulikt, både økonomisk, fysisk og mentalt.

Jeg vil likevel forsøke å gi noe enkle tips til hverdagshåndtering i disse unntakstilstandene.

# 1 Bruk et tidsvindu

Dette tipset pleier jeg ofte å gi mine klienter. Og nå, i denne unntakstilstanden er det minst like aktuelt.

Sånn gjør du det:

Når ting er tungt eller vanskelig, se for deg at du har et tidsvindu.

Noen ganger trenger du å snevre ut tidsvinduet. Se at dagen i dag er en av mange i et langt liv. Postgirobygget sier det så treffende i en av sine låter; Om hundre år er alt glemt.

Andre ganger trenger vi å snevre inn, som nå.
Det å tenke for langt framover, forsøke å skape kontroll over dager, uker og måneder framover oss kan gjøre oss mer usikker.
Vi vet ikke hva som vil skje rundt neste sving.
Forsøk derfor å snevre inn tidsvinduet til dagen i dag. Til øyeblikket du står i akkurat nå.

Når bekymringene setter inn, eller behovet for å skape kontroll framover i tid setter inn, ta et par dype åndedrag, og minn deg selv på å snevre inn fokuset ditt.

Til dagen i dag.

Til øyeblikket du er i.

Du kan kontrollerer hvordan du forholder deg til her-og-nå, ikke framtiden.

# 2 Kontroll det du kan, gi slipp på resten

Vi mennesker liker kontroll. Kontroll er forutsigbarhet. Kontroll er trygghet.

Men nå har vi ikke kontroll over alt som skjer og kan skje.

Vi vet ikke når myndighetene bestemmer seg for å slippe opp eller stramme inn på de ny reglene.

Vi vet ikke hvordan viruset vil spre seg, hvor mange liv som vil gå tapt, eller hvordan det etterlater økonomien vår.

Sånn er det bare.

Det å fokusere for mye på de tingene du ikke kan kontrollere vil skape mer bekymring, og er en kamp du er dømt til å tape.

Jeg vil råde deg til å skrive ned en liste over 4-7 ting du kan kontrollere nå, og bruk tiden din på disse, mens du gir slipp på alt det du ikke har kontroll over.

📌Hvilke rutiner du lager deg.
📌Hva du velger å fokusere på.
📌At du får frisk luft hver dag.
📌..

#3 Begrens skrollingen

Det å bruke mye tid på nyheter nå gjør deg bare mer sliten, bekymret og trist. Sjekk nyheter på noen få tidspunkt, men ikke hele tiden.

Covid19 påvirker hverdagen vår, men det trenger ikke å kontrollere hele hverdagen. Det er fortsatt mange ting vi kan gjøre som ikke handler om viruset.

Personlig liker jeg å holde meg oppdatert, men innså for en uke siden at jeg brukte for mye tid på VG, Dagbladet, Adressa, NRK, etc. Jeg lot viruset få for mye av mitt fokus, og det gjorde ikke godt. For selv om det skjer noen små oppdateringer i løpet av dagen, holder det i massevis å lese de store linjene en gang (eller to) i løpet av dagen.

Legg fra deg mobilen, og gjør andre ting som er bra for deg:

📌 Strikk
📌 Sy
📌Gå en tur

📌Ring en venn på facetime

📌Hagearbeid
📌 Puslespill
📌 Lek med barna
📌Lag god mat
📌…

#4 Opprett bekymringstid

Dette er en tid hvor det er lett å la bekymringene ta overhånd. Og hjernen, 🧠den blir god på det den øver på. Det den bruker mye tid på. Det den gjør mye.

Mitt råd til deg er derfor følgende; ikke la hjernen bli god på bekymring! Komprimer tiden du bruker på bekymring.

Innfør en egen bekymringstid, det vil si et fast tidspunkt på dagen hvor du gir deg selv lov til å bekymre deg. Maks 15-20 minutter. Resten av tiden registrerer du de negative tankene og henvender dem til bekymringstiden.

«Der var det en bekymringstanke igjen ja. Deg skal jeg ta meg av kl 19.00 i kveld, ikke før. Sees.» 

Jo mindre hjernen øver på bekymring, jo dårligere blir den på det.

# 5 Kom deg ut!

Noe av det beste du kan gjøre for din psykiske helse akkurat nå, og familiens psykiske helse, (og parforholdets psykiske helse) er å komme deg ut. Brakkesyke er et ord som brukes flittig i sosiale medier i disse dager. Og det er ganske så treffende.

Det vi vet er at fysisk aktivitet påvirker psyken positivt.

Har du en hage, grav litt i jorda. Kanskje vurder å så noen små spirer.

Gå deg en tur (men husk å hold avstand).

Bruk nærområdet. Få gjerne opp pulsen litt.

Det å bli sittende inne å skrolle, det gir brakkesyke både for store og små.

#6 Senk standarene

Ja, det er tid for akkurat det nå. Gi deg selv litt slakke.

Ser barna mer på skjerm enn vanlig? 

Sover litt lengre om morgenen?

Ser huset ut som en støvete bombe? 

Spiser dere litt mer snack enn vanlig?

Pust med magen, og aksepter at det er slik nå. Dette er ikke tid for selvkritikk, dette er unntakstilstand. Og det er helt ok.

#7 Fokuser på de store linjene

Har du lett for å fokusere på alle detaljene med situasjonen du står i?

Ting barna går glipp av.

Ting som skulle vært annerledes.

Ting du selv går glipp av.

Om du får tilbake kontigenten for svømmekurset.

At du ikke følger opp barna perfekt til en hver tid.

At plantene på jobb vil tørke.

Fokuser på det som er viktig nå, de store tingene, og la alle de små detaljene være.

💛 Samhold

💛 Familie

💛 Helse

💛 Felles dugnad mot smitten

#8 Ikke sammenlikne deg med bilder fra sosiale medier

Det tikker sikkert inn mange flotte bilder fra sosiale medier nå. Jeg får mange av dem. Bilder av hjemmeskolen som ser ut til å fungere perfekt, smilende barn, bakende barn, søskenkjærlighet som blomstrer, rolige foreldre.

Kos fra ende til annen.

Ikke sammenlikne deg med bildet andre serverer av sin hverdag!

Jeg har snakket med mange som holder på å gå på veggen. Foreldre som har lagt seg gråtende på kvelden, søsken som krangler, barn som ikke vil gjøre skolearbeid, småbarn som henger i gardinene, osv.

Ikke glem i denne tiden at sosiale medier skaper et perfekt bilde som ikke forteller hele sannheten. Ofte ikke en brøkdel av sannheten en gang.
Hverdagen svinger for de fleste, men dette blir ikke like lett dokumentert via snap eller Facebook.

Så til deg som synes den nye hverdagen er utfordrende, det er mange med deg (meg selv inkludert).

Jobb med å vis deg selv selvmedfølelse i denne unntakstilstanden vi alle er i, og husk at godt nok, ja det er godt nok det!

Les mer om selvmedfølelse her. 

# 9 Bruk pusten

Når det koker rundt deg 👉 gå til pusten.

Hvis du trenger å roe deg kjapt 👉 pust dypt inn, og så ut.

La utpusten vare lengre enn innpusten.

F.eks ved å telle til 4 på innpust og 8-10 på utpust.

Hvis du bruker en vokallyd som oooo eller aaaa når du puster ut kan du oppleve at utpusten blir lettere og lengre.

Via pusten kan du signalisere til hjernen og kroppen at de kan roe ned.

#10 Takknemlighet

Jeg vet det er vanskelig å kjenne takknemlighet nå hvis jobben står i fare, du må sjonglere hjemmekontor med små barn og hjemmeskole med eldre barn i tillegg til å håndtere egen usikkerhet, men jeg vil allikevel råde deg til å se om det er noe du kan være takknemlig for.

Skriv det ned, gjerne tre ting hver dag.

Det kan være ting som:

📌At vi lever i et land med gode velferdsordninger.

📌At familiemedlemmene din er friske og raske.

📌At solen skinner.

📌At vi alle kan være en del av noe større nå.

📌At kaffekoppen smaker ekstra godt i dag.

📌…

Mer enn noen gang trenger vi å skifte fokus bort fra alt som er vondt og vanskelig til alt det vi har å være takknemlig for.

Jeg ønsker deg lykke til i tiden som kommer.

Husk at det er lov å synes ting er tung og vanskelig akkurat nå, men det kan også være lurt å forsøke å snu fokuset litt i hverdagen, minne deg selv på alt det du er takknemlig for, og at dette ikke varer evig det heller.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


#6 Betraktninger fra terapistolen

Som psykolog møter jeg mange mennesker hver dag. Mennesker som kommer for å sortere i tanker og følelser, som trenger verktøy, råd og viten mot mentale plager de strever med.

Min jobb er å lære dem noe, hjelpe dem med å få det bedre, få mindre symptomer eller få en bedre relasjon til seg selv.

Når jeg ser på alle de flotte mennesker som kommer innom klinikken min hver uke så har de alle sine egne unike historie, men likevel ser jeg mange likhetstrekk.

Likhetstrekk jeg ønsker å vise deg som leser med nå, nettopp fordi det er så lett å tenke at dine problemer er annerledes, at alle andre får til livet bedre enn deg, eller at din situasjon er for unik til å kunne endre seg.

Her gir jeg deg # 6 betraktninger fra terapistolen.

#1 Vi strever alle med de samme tingene

Mange tror de er alene med de vonde tankene.

Alene med å føle seg fastlåst og innesperret med en nyfødt baby.

Alene med tanker om at de er annerledes, dum eller teit.

Alene om å ha et panikkanfall, eller kjenne på angst.

Alene om å ha fantasier om å dø, eller tanker om å hoppe når de står på kanten av et stup.

Alene om å streve i en relasjon, ha ekteskapsproblemer, eller et barn med spesielle behov.

Alene om å føle seg mindreverdig, sårbar eller skjør.

Alene om å skulle ønske at livet var annerledes, barna var annerledes, eller de selv var annerledes.

Gjennom mine samtaler som psykolog lærer jeg at det er mange som føler det på samme måte.

Vi strever alle med de samme tingene.

Vi ønsker alle å bli elsket for den vi er, vi ønsker å bli godtatt, bli en av flokken, og vår verste redsel er å bli avvist, ignorert eller latterliggjort.

Vi trenger kjærlighet og aksept, og gjør det vi kan for å oppnå det og unngå avvisning, selv om strategiene vi bruker ikke holder i lengden.

Vi er redd for at andre skal se vår VIRKELIGE jeg, under overflaten, og at de skal mislike det de ser.

Hjemmeværende mødre, advokater, leger, sykepleiere, bussjåfører, regnskapsførere, psykologer, snekkere, (ja, jeg kan fortsette, men du ser tegningen); vi strever alle med det samme, i større eller mindre grad, og lengter etter det samme:

Trygghet

Kjærlighet

Samhold

Aksept

Personlig gjør denne viten at jeg ikke synes mennesker er så skumle lenger. Før kunne jeg i større grad famle under høye titler, belærende framtoning eller direkte tale. Nå hviler jeg bedre i meg selv. Og lar meg ikke så lett rokke. Nettopp fordi jeg vet at under andres selvsikre overflate styres de av de samme redsler og behov som resten av oss.

Og akkurat det vil jeg at du skal vite. At de menneskene du møter hver dag, uansett hvor selvsikre, rolige, eller suksessfulle de virker – så strever de med sine ting de også.

Det at du strever gjør deg verken unormal, rar eller «svak», det gjør deg til et helt vanlig menneske.

#2 Ingenting er konstant

Det er så lett å tenke at ting vil være sånn for alltid når livet er vanskelig, tungt, håpløst.

Jeg hører det ofte fra terapistolen.

Det er noe galt med meg.

Selv om andre får det til tror jeg ikke det gjelder meg.

Jeg er redd jeg aldri vil få det fint igjen. Bli glad igjen. Føle meg trygg igjen. Finne roen.

Hva om det blir sånn for alltid?

Livet består av oppturer og nedturer. Ingenting er konstant.

Slik er det for oss alle, meg selv inkludert.

Jeg vet at endring er mulig, at ting kan snu.

Jeg har sett det, mange ganger.

Det håpet ønsker jeg å gi til deg, få deg til å forstå at selv om ting er håpløst og vanskelig nå, så trenger det ikke være slik om en uke, en måned eller et år.

#3 Det finnes sjeldent en quick fix

Noen kommer til meg og håper på en quick fix. At jeg skal ta fram psykolog-tryllestaven og trylle vekk depresjonen, sorgen, en fastlåst situasjon eller skammen som har fått vokst over lengre tid, i løpet av en time eller to.

Jeg forstår tankegangen.

Vi vil alle bort fra det som er vanskelig og vondt, få det bedre fort, det er ikke noe rart med det. Men det er ikke alltid hurtige løsninger fungerer.

Noen ganger tar ting tid, det er en del av en endringsprosess. Du må tørre å stå i det som er vondt og vanskelig over tid for å få det bedre.

Jeg kan gi deg ny viten, støtte og verktøy i denne prosessen, men jeg kan ikke trylle bort alt det som er vondt og vanskelig.

Jeg kan ikke gå veien for deg, men jeg kan gå veien med deg. Skritt for skritt.

#4 Mot er ikke alltid å vise styrke, men å tørre å erkjenne egen sårbarhet

Jeg beundrer alle dere som kommer i samtale hos meg. Beundrer ærligheten deres, beundrer at dere tør å vise dere sårbare for å få det bedre. Jeg vet det ikke er helt enkelt, og jeg vet at det tar sin tid noen ganger. Men det lærer meg noe viktig. Noe veldig viktig. Noe jeg forsøker å fortelle deg som sitter i stolen overfor meg, igjen og igjen.

Mot er ikke å alltid å være sterk eller å vise et selvsikkert ytre, men å tørre å erkjenne og vise egen sårbarhet.

Ofte er det nettopp i møte med egen sårbarhet at vi kan skape utvikling. Forstå oss selv, bevege oss framover.

Så til deg som sitter i stolen framfor meg, vit at jeg synes du er tøff, skikkelig tøff!

Tøff som åpner deg opp, setter ord på det som er vanskelig, jobber med deg selv for å endre noe som ikke er bra i livet ditt.

Det å erkjenne og vise sårbarhet er ikke et tegn på svakhet, det er et tegn på styrke.

Ekte styrke!

Og det gir en plattform å skape endring ut i fra.

#5 Verdien av å snakke om ting

Dette er jo en av mine fanesaker (naturlig nok), men det at du viser meg tilliten med å dele dine innerste tanker med meg, understøtter viktigheten av å gjøre nettopp dette. Og effekten jeg ser hos så mange av dere forsterker mine overbevisninger.

Det å snakke om ting, få en annens synspunkt, tørre å spørre om hjelp, sortere, det beveger oss framover.

Taushet låser oss fast.

Det å spinne rundt på vonde og vanskelige tanker alene har en tendens til å forsterke tankene eller problematikken, holde oss fast i en negativ sirkel.

Å snakke med noen kan bryte den.

Dette er spesielt sant om skambelagte tema. Skam næres av taushet. Åpenhet tærer på skammen.

 

Helt til slutt er det en ting jeg vil at du som sitter i stolen overfor meg skal vite:

#6 Jeg er bare et menneske jeg også, og jeg bryr meg

Når jeg sitter i terapistolen kjenner jeg meg igjen i mye av det du forteller.

Kanskje bruddstykker, kanskje mer.

Og selv om jeg ikke forteller deg det direkte, vil jeg at du skal vite det. At jeg også er et menneske som innimellom strever, som kjenner på et spekter av følelser, som møter motgang, som er usikker og redd. Og jeg dømmer deg ikke.

Hvis jeg vurderer det som hensiktsmessig for deg kan jeg innimellom nevne det, i en setning eller to. Men jeg er sjeldent så ærlig eller direkte som jeg ønsker. Timene handler ikke om meg, men om deg, men innimellom trenger vi alle å høre at det vi strever med, det er gjenkjennelig hos en annen.

Og du..

Selv om dette er jobben min og jeg tar betalt for det jeg gjør, bryr jeg meg ikke mindre av den grunn.

Du er ikke bare et tilfeldig menneske for meg.

Når du over tid deler tankene og følelsene dine med meg, tørr å vise sider av deg selv du ikke er stolt av og vi jobber sammen for at du skal få det bedre, så betyr du noe for meg.

Jeg bryr meg om deg.

Det er derfor viktig for meg at du vet at selv om vår relasjon er profesjonell, så er den også ekte.

Takk for tilliten! 💛

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.