Julens skyggesider

Julen er årets store høytid. Det er ro, god mat, gode relasjoner, samhørighet, kos og hygge.

Men hva med dem som faller utenfor?

Hva med deg som strever med negative tanker og følelser, ensomhet, familiære vansker, eller et parforhold som snart når endestasjonen?

Kathrine Aspaas sier det så treffende i et av sine ordtak:

Livet tar ikke juleferie. 

Det er ikke slik at vonde tanker og følelser tar ferie.

Angst, uro, tristhet, håpløshet og skam blir ikke nødvendigvis borte selv om det er jul.

Angst, bekymring, depresjon og lav selvfølelse tar ikke ferie.

Juleferien er ikke alltid nok til å demme opp for stressrelaterte vansker og utbrenthet som har fått bygd seg opp over tid.

Småbarnsforeldre kan ikke senke skuldrene, sove lenge hver morgen og bare tenke på seg selv.

Juleferien er ikke nok til å finne ut av vanskene i parforholdet.

Mange opplever at vanskelige følelser forverrer seg når det blir jul. Det er som julen fungerer som et forstørrelsesglass på vanskelige tanker og følelser.

Det er ofte flere, og sammensatte årsaker til at det oppleves slik.

Store forventninger

Vi har alle store forventninger til julen.

DA skal jeg slappe av.

DA skal jeg senke skuldrene.

DA blir alt bra. 

Bare jeg får slappet av i julen, så er jeg good to go igjen etter jul. 

Bare vi får litt tid sammen som familie og par så finner vi kanskje ut av det.

I jula skal vi bare kose oss og få masse kvalitetstid sammen.

Når forventningene ikke innfris blir det en kilde til skuffelse.

Vi blir stadig påminnet at alt skal være hyggelig, og at vi skal være glade; via media og samtaler med andre. Og ikke minst våre egne forventninger til oss selv.

Mange opplever at de må leve opp til forventninger de ikke klarer å oppnå. Det gjør vondt å føle at vi kommer til kort, eller at rammene rundt ikke innfrir slik vi ønsker.

Sammenlikning

Vonde følelser blir enda vondere når alle andre har det bra.

Bekymring, grubling og selvkritikken øker når andre ser ut til å få til det meste.

Å se på alle rundt oss er lykkelige i fellesskap, gjør egne følelser av isolasjon mer påtrengende.

Å se alle de lykkelige familiene får vår egen kaotiske formiddag til å virke enda verre.

Å se alle de lykkelige parene stråle foran kameraet gjør at vi ser på vårt eget med mer kritisk blikk hvis det allerede skranter.

Andre har noe vi ikke har. Og det forsterker våre egne følelser og tanker om oss selv.

At vi ikke får det til. At vi ikke har det som trengs. Eller at vi ikke får tilbake noe vi har mistet.

Vi sammenlikner oss, føler oss annerledes, i minus på et vis, avskåret fra andre. Som i sin tur forsterker følelsen av ensomhet, at vi ikke mestrer noe, eller at andre har det bedre enn oss.

Gamle roller fylles, igjen

For mange kan det å reise hjem til jul være en påkjenning.

I alle familier oppstår det mønstre, og ulike roller. Kanskje har du en rolle som skaper vansker for deg, og disse spøkelsene du resten av året forsøker å legge bak deg ser dagens lys hver gang du må tilbringe tid med foreldre, søsken, onkler og tanter?

Kanskje er du den som ikke får til ting, den det alltid «er noe med», den som har mye sterke følelser, den som alltid må holde samtalen, den som må være familiens klovn, eller den som alle synes synd på?

Mange opplever å få det dårlig med seg selv når de tilbringer tid med familien. Kanskje opplever du ramle tilbake i rollen din, selv om du ikke ønsker det. Det kan skape skam, skyld, dårlig samvittighet, tristhet eller negative tanker om deg selv.

For andre kan det være den nye familien som skaper vansker. En svigermor som skal ha sitt på sine premisser, eller andre familiemedlemmer i svigerfamilien du ikke føler deg vel med, for øyeblikket. Da kan dette skape skygger over en etterlengtet, harmonisk juleferie hvor du får lovt til å bare være deg. 

Ensomheten

Ensomhet er en følelse mange opplever i julehøytiden.

Ensomhet handler ikke om å være alene. Det handler mer om at alle andre gjør noe du opplever at du ikke får være en del av. Det å ikke føle seg inkludert. Å føle seg annerledes. Frakoblet, misforstått, ikke sett, ikke prioritert.

Det er viktig å ikke blande sammen ensomhet med det å være alene. Du trenger ikke være alene for å være ensom. Og du kan føle deg ensom blant andre. Mange føler seg ensomme i parforholdet sitt, eller når de er med en familie som ikke anerkjenne dem som de virkelig er.

I en landsdekkende undersøkelse gjennomført av UNICEFS svarer 19 prosent at de selv har opplevd ensomhet, eller følt seg utenfor i jula.

Slike følelser forsterkes når dette er følelser mange synes det er vanskelig, og ofte skambelagt å snakke om. 

Hvis du opplever noen av julens skyggesider, skal du få noen enkle råd av meg.

#1 Snakk med noen

Når vi har det vanskelig og vondt er det lett å trekke seg unna.

Unngå sosial kontakt.

Isolere seg.

Eller sette på seg en maske hvor alt ser fint og flott ut på utsiden.

Ingen av disse strategiene gir deg det du trenger.

Når du føler deg trist trenger du omsorg og støtte.

Når du kjenner på skam trenger du anerkjennelse for den du er.

Når du er ensom trenger du å føle at du er en del av et fellesskap.

Ofte skammer vi oss også over at vi føler det som vi gjør. Vi føler oss svake, utakknemlige, annerledes, verdiløse.

Det å få satt ord på slike følelser kan motvirker skam.

Vi får mulighet til normalisering, støtte og forståelse.

Vi får anerkjennelse for at vi er en bra person selv om vi av og til ikke er på topp. Ingen er det! Alle har perioder hvor ting er tyngre, vanskelig, eller vi føler oss ensomme, avskåret eller triste.

Men vær selektiv til hvem du snakker med. Velg noen som lytter, som tar i mot deg for den du er, anerkjenner deg, og dine følelser.

#2 Blir klar over dine egne negative tanker, og jobb med å konfrontere disse

Når du føler deg alene er det naturlig å tenke at det må være en, eller flere grunner til dette. Da er det lett å komme inn i en negativ gruble-spiral hvor du forsøker å finne svar.

Er det noe galt med deg?

Hvorfor liker ingen meg?

Hvorfor har jeg det sånn?

Hvorfor får alle andre det til?

Å kverne på slike spørsmål vil kunne forsterke de vonde følelsene. De blir også ofte etablerte sannheter hvis du lar dem være for lenge uten å forsøke å se nyansene i det hele. Det kan føre til at du lar vær å forsøke å oppsøke kontakt i frykt for avvisning, at du isolerer deg eller distraherer deg fra vanskelige følelser.

Minn deg selv på at du ikke er tankene dine. Skill mellom det som er sant, og det hjernen vil ha deg til å tro.

Tren deg derfor på å se om det kan finnes alternative forklaringer til de negative tankene.

  • Hvilke bevis har jeg for tankene? Motbevis?
  • Finnes det virkelig ingen grunn til at noen vil bli venn med meg?
  • Kan det være at ting ikke er like perfekt hos andre som det de presenterer via snap, instragram eller facebook?
  • Hva ville jeg sagt til en god venninne? Kan jeg behandle meg selv på samme måte som jeg ville behandlet henne?

Hvis du vil lære mer om negative tanker kan du klikke deg inn her.

#3 Møt de vonde følelsene

Ofte har vi lett for å løpe fra 🏃‍♀️ vonde følelser.

De skaper ubehag, og ubehag vil vi bort i fra.

Naturlig nok, siden det gjør vondt, men dette hindrer oss også i fra å forstå hva følelsene våre forsøker å fortelle oss, og hva vi trenger i øyeblikket for å føle oss bedre.

Når vi stritter i mot noe bruker vi mye krefter på å holde det unna oss. Vi kan distrahere oss via tv, bøker, alkohol, eller jobbprosjekter for å slippe å kjenne etter. Eller vi bruker tankene våre for å gruble over hvorfor vi har det sånn, eller hvorfor det ble sånn. Vi lytter ikke.

Når du aksepterer følelsen du kjenner på, anerkjenner den og lytter til den har du en plattform å gjøre endringer ut i fra. Da har du mulighet for å finne ut hva følelsen prøver å si deg. Kanskje trenger du en endring på noen områder, men du er for travelt opptatt med å ikke kjenne etter til å lytte innover.

Anerkjenn hvor mye ensomheten påvirker deg.

Eller tristheten.

Eller skammen.

Eller håpløsheten du kjenner på.

Du føler det du føler.

Møt det du føler i stedet for å gruble over det.

Her er en liten øvelse du kan prøve:

Forsøk å lukk øynene et øyeblikk. Kjenn hvordan kroppen kjennes i kontaktpunktene mot underlaget.

Legg så merke til pusten din. Hvordan du puster ut, og inn.

Så tar du fram følelsen du kjenner på.

Hvor i kroppen kjennes den? Alle følelser har en kroppslig komponent.

Kjenner du det i magen? I ryggen? I brystet?

Hvis det er mange tanker i hodet ditt, se for deg at du legger dem fra deg, en etter en, og flytter oppmerksomheten tilbake til kroppen.

La oppmerksomheten hvile i akkurat det området av kroppen hvor følelsen sitter, selv om det gjør vondt eller det oppleves ubehagelig.

Hvis tårene kommer, bare la dem komme.

Forsøk å beskriv det du kjenner på med ord.

Er det en klump du kjenner?

En klar stramning?

Et trykk?

En uro?

Forsøk å gjenta det for ditt indre, med dine egne ord.

Spør deg selv; Hva oppleves vanskelig nå? Hva er det verste med denne følelsen? Hva ville følelsen svart deg hvis den kunne svart deg?

Forsøk å pust inn i punktet hvor du kjenner følelsen best. Se for deg at du sender varme og kjærlighet til dette området.

Deretter spør du deg selv: hva trenger jeg akkurat nå?

Se om du kan gi dette til deg selv, eller oppsøke en situasjon eller andre mennesker som kan gi deg dette.

Mange kan oppleve at følelsene blir svakere, eller lettere å bære når de møter dem i stedet for å løpe fra dem.

#4 Minn deg selv på at ingenting er konstant

Dette er noe av det viktigste jeg formidler, både som psykolog og som medmenneske.

Ingenting er konstant.

Selv om ting er tungt, vanskelig og føles håpløst akkurat nå, så trenger ikke det å være slik om en dag, en måned eller et år.

Det er noe jeg minner meg selv på innimellom også. Når livet butter.

Og noe jeg minner mange av de flotte menneskene jeg snakker med hver dag, om.

Aksepter følelsene du har akkurat nå. Men minn deg samtidig på at ting endrer seg.

Jeg føler meg ensom, trist, skamfull akkurat nå. Sånn er det akkurat nå, men det betyr ikke at det vil være sånn om litt.

#5 Vis deg selv omsorg og raushet

Mange biter tennene sammen og kjører på i livets karusell. Prøver å virke uanfektet, selv om ting er tungt og vanskelig. Setter på seg en maske som om at alt er bra.

Noe av det mest stressende vi kan gjøre mot oss selv er å ha en følelse inni oss, og vise noe helt annet utad. Det skaper et gap mellom det vi føler og det vi viser.

På fagspråket kaller vi det for emosjonell dissonans; en ubalanse mellom de følelsene du selv kjenner og det du føler du kan uttrykke. Det å undertrykke følelser når du er sammen med andre kan derfor oppleves som en stor påkjenning.

Når du har det vanskelig trenger du å vise deg selv omsorg. Du trenger å akseptere deg selv og situasjonen du står i. Anerkjenne at du har det vondt.

Betyr dette at du skal si alt til alle?

Nei, det er ikke det jeg sier. Noen ganger kan det gjøre godt at noen vet. At du slipper å sette på deg maska. At noen forstår hvorfor du trekker deg tilbake, virker trist, eller ikke er helt deg selv, uten at du trenger å veksle ord om det.

Men ikke alle er komfortabel med å snakke om dette til alle rundt seg, og det er også greit.

Det viktigste er å anerkjenne for deg selv hva det krever av deg å ha det som du har det, tørre å lytte til egne signaler og akseptere at du har det vondt.

Det betyr at du ikke trenger å være på topp på alle områder av livet akkurat nå.

Du trenger ikke være en superhelt som får til alt.

Du er et helt vanlig menneske.

La deg være det, uten å skal få til alt annet.

Uten å føle du må kompensere på andre områder. 

#6 Hvis familiemønstret er problemet

Forsøk å observer hva som skjer med nysgjerrighet.

Hva er grunnen til at jeg blir slik sammen med familien min?

Hva gjør jeg selv for å opprettholde mønsteret?

Hvilken rolle spiller andre? Hva sier de? Gjør de?

Hva er årsaken til at jeg lar meg rive med?

 Begynn med å gjøre noen små endringer. 

Når noe, eller noen i et mønster endrer seg, vil noe annet også flytte på seg, og endring skjer.

Kanskje ligger første skritt hos deg?

En slik bevegelse kan være:

  • Å sette ord på hvordan du føler deg når du er i denne relasjonen.
  • Øve deg på å sette noen gode grenser for deg selv.
  • Våge å kjenne på dårlig samvittighet uten å følge den i handling.
  • Snakk med noen andre i familien din eller partneren din og få støtte til å være deg selv.
  • Skap en distanse til den familien ser deg som, og den du føler at du er. Minn deg selv om at dette handler om et mønster, ikke om den du er.

#7 Øv deg på takknemlighet

Takknemlighet er noe som kan hjelpe oss å snu fokuset. Fra det som er vanskelig, til det vi har i livet som er bra, eller vi er takknemlig for.

En fin øvelse er å skrive ned, hver kveld 3 ting du er takknemlig for.

Hvis du kjenner at du ikke klarer å være takknemlig akkurat nå, eller dette rett og slett provoserer deg, så er det helt greit det også.

Det er en tid for alt.

 

Vit at det finnes noen å prate med, både om du er innlands eller utenlands. Hjelpetelefonen Mental Helse er en gratis døgnåpen telefontjeneste for alle som trenger noen å prate med. Her kan du være anonym, og alle som jobber der har taushetsplikt. Nummeret dit er 116 123.

  

✨Sees på nyåret!✨

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


#12 tips for økt hverdagsmestring med mer ro i hodet

Opplever du fra tid til annen at du blir dratt inn i et dragsug av negative tanker?

Tvilstanker

Sjalusitanker

Bekymringstanker

Katastrofetanker

Tanker om hvorvidt du gjorde eller sa noe dumt i en situasjon, eller hva andre tenker om deg?

 

Som psykolog vet jeg hvor vanskelig det kan være å stoppe de negative tankene.

Avslutte en grublespiral.

Slutte å bekymre seg.

Ikke kritisere seg selv når ting er vanskelig.

Stoppe tankekjøret.

Jeg vet også hvilken enorm forskjell det kan ha for din livskvalitet og ditt hverdagsliv generelt når du får styr på de negative tankene!

Bli med videre, så gir jeg deg # 12 tips for økt hverdagsmestring med mer ro i hodet.

Vår fantastiske hjerne?

Hjernen vår er fantastisk, den produserer i snitt mellom 40- 70.000 tanker hver dag!

De fleste tankene kommer og går igjen, som tanken om den røde bilen 🚗 som kjørte forbi deg, eller at du ble litt våt på skoen. 👟

Disse tankene er som små såpebobler som sprekker og blir borte.

På samme tid er det hjernen vår som via tankene er hovedkilden til mye av vår psykiske smerte.

Angst, uro, depresjon, tvil, lav selvfølelse, bekymringer, selvkritikk.

 

Også mange av våre hverdagsvansker kan komme fra de negative tankene:

✓ Når hodet er fylt av negative tanker blir vi lettere irritert på de rundt oss.

✓ Vi blir redde, urolige, nervøse og usikre selv om situasjonen vi står i ikke er farlig.

✓ Vi føler oss lettere overmannet av følelsene våre.

✓ Vi kan kjenne oss mindreverdige, utilstrekkelige, slitne og redde.

✓ Vi mister kontakten med hvem vi er, og har lettere for å over-tilpasse oss andre i stedet for å gjøre det som er best for oss.

 

✨Vel, det finnes håp. ✨

På samme måte som vi kan forme kroppen vår ved hjelp av trening 🏋🏻‍♂️, kan vi forme hjernen vår 🧠 på måter som er mer fordelaktig for oss.

Slik at vi opplever større grad av ro, velvære og positive følelser.

Forsøk trinnene under, og ha tro på at endring er mulig.

# 1 Forstå hvordan tankene påvirker deg

Når vi tenker negative tanker signaliserer vi til hjernen at det er fare på ferde.

Kroppen svarer med å mobilisere kroppen vår slik at vi er i stand til å komme oss unna, eller bekjempe denne trusselen. Enten det er en fysisk trussel i vår omgivelser, eller en trussel vi skaper via tankene våre.

Hjernen strever med å skille faktiske farer fra «tenkte farer».

Når kroppen mobiliseres vil vi blant annet kunne ha vansker med å konsentrere oss om noe annet enn denne «trusselen».

Vi kan oppleve hjertebank, vi blir varme/svetter eller opplever tankekjør, rastløshet og uro.

Når denne mobiliseringen står på over lang tid uten at vi er fysisk i fare bruker vi energi vi ikke trenger, og vi kan bli frustrerte, slitne, irritable og føle oss alt annet enn følelsesmessige stabile.

# 2 Forstå vanens makt, og hvordan du kan «trene» opp hjernen

Hvorfor er det så vanskelig å stoppe de negative tankene?

Mye handler om læring.

Vi har lært hjernen å skape oppmerksomhetsfokus mot negative tanker.

Over tid vil hjernen tilpasse seg, og gi mer plass og ressurser til «prosjekter» du bruker mye tid på. Hvis dette «prosjektet» er negative tanker, vil hjernen frigjøre ressurser til dette.

En bekymret hjerne, blir da over tid god på å bekymre seg, og dårlig på å slappe av.

Bekymring blir som en godt opptråkket «sti» i hjernen. Den er lett tilgjengelig for deg.

Kanskje tenker du at dette er skremmende nytt? At du har lært hjernen din til å bekymre seg mye, være kritisk til seg selv eller gruble?

Vel, her kommer gode nyheter: På samme måte som du har formet hjernen fram til nå, kan du forme den på nytt.

Ved å bruke mindre tid på de negative tankene vil du kunne avlære gamle «stier» i hjernen. Og lage deg nye.

Du kan lese mer om hjernens formbarhet her.

#3 Bli en detektiv på dine egne tanker

Første skritt for å avlære en «gammel sti», og erstatte den med en ny er ved å skape en økt bevisstgjøring rundt egne tanker.

Du må komme deg ut av autopiloten ved å kjenne igjen når du inngår i bekymring, grubling, selvkritikk og andre negative tanker. Slik at det ikke lenger er bare noe som skjer.

Prøv å «ta deg selv» i å gruble, bekymre deg eller være selvkritisk.

Sannsynligvis er det et mønster i hvilke situasjoner disse tankene kommer i. Kanskje er det sosiale situasjoner, kanskje er du redd for å være alene, kanskje trigges du av sykdomsrelatert informasjon i media, kanskje kommer tankene etter sammenkomster med storfamilien, eller enkelte situasjoner får deg til å sammenlikne deg med andre?

Du skal altså forsøke å observere tankene dine. Bli kjent med dem, og ditt tankemønster.

Hvis det er vanskelig å få tak i tankene, start med følelsene.

Når du kjenner en følelse av uro, ensomhet, tristhet, skyld, skam eller irritasjon, spør deg selv; hva foregår i tankene mine nå?

# 4 Forstå at tanker er tanker, ikke fakta

 Vi har så lett for å ta negative tanker som fakta.

Disse tankene skaper så sterke følelser i meg, at de må være sanne. Det må være slik jeg tror.

 Dette må være viktig siden jeg bruker så mye tid på det.

Tanker er ikke fakta eller sannheter, de er bare tanker.

Tanker produseres i oss og er alltid påvirket av vår subjektive tolkning.

Vi kan aldri få en perfekt 4D-film over situasjonen «slik den var», eller «slik den vil bli». Våre tanker vil alltid tillegges vår subjektive tolkning, som igjen påvirkes av våre tidligere erfaringer og tidligere læring.

# 5 Forstå hva du kan kontrollere (og hva du ikke kan kontrollere)

Mange tror at for å få kontroll på de negative tankene må de slutte å få negative tanker.

De forsøker å presse tankene unna, gjør alt de kan for ikke å tenke på det som er vanskelig, distraherer seg bort fra tankene, jobber intenst med «jeg-er-bra-setninger» foran speilet, eller grubler for å kunne gruble mindre på sikt.

De forsøker å kontrollere AT de får negative tanker. Og alle opplevelser av at de ikke får til å presse en tanke ut av hodet, forsterker opplevelsen av at tankene er ukontrollerbare.

Uansett hva du konkret gjør for å forsøke å holde tankene unna eller tenke mindre, så vil du holde oppmerksomhetsfokuset ditt på de negative tankene.

Det samme gjelder når du grubler eller bekymrer deg. Du holder oppmerksomheten mot de negative tankene, for å finne et svar du kan leve med, bli mer forberedt eller skape større grad av kontroll.

Hvis du ønsker å skape større kontroll over tankene dine kan du ikke styre AT du får tanker, positive eller negative. Det er en kamp du er dømt til å tape.

Du forsøker altså å skape kontroll på feil sted!

Det du kan styre er hvordan du forholder deg til tankene når de kommer.

Du kan styre hvor mye tid du velger å bruke på den første tanken når den først kommer. Hvor mye oppmerksomhetsfokus du retter mot tanken i forsøk på å få den bort eller få det bedre.

 # 6 Gi tankene mindre fokus

For å gi negative tanker mindre fokus må du aksepter at en negativ tanker kommer. Det vil alltid komme tanker.

Deretter kan du forsøke å gi dem mindre fokus, uten å aktivt distrahere deg fra dem.

Se for deg at tankene er små såpebobler som du lar seile av sted til de sprekker av seg selv.

Slik tankene dine også vil forsvinne hvis du over tid bruker mindre tid på dem.

Det kan du gjøre ved å si til deg selv:

«Nå får jeg en tanke om.. (at jeg sa noe dumt, at noe kan skje Anders på tur, osv), den kan jeg fint gi slipp på. Det er bare en tanke, ikke en sannhet.

Såpeboblen mister sin kraft når den sprekker, da er det bare vann og såpe igjen.

En negativ tanke mister sin kraft hvis du gir den mindre oppmerksomhet.

#7 Skap ro i tanke-kaoset

Mange strever mye med tankekjør, det vil at hodet fylles av tanker, og skaper en domino-effekt hvor en negativ tanke skaper en ny, og så en ny, og en ny.

Det er som å sette på en såpeboblemaskin som går på full kraft.

Det oppleves som et kaos av tanker, som støyer og gjør det vanskelig å konsentrere seg om noe annet. Mange beskriver følelsen av at hodet holder på å eksplodere.  🤯

Tankekjør handler ofte om at ting er «halvfordøyd».

Prosjekter du ikke har fullført, dårlig samvittighet, ting du skal huske men ikke har gjennomført enda, bekymringer som enda ikke har funnet sted, svar du ikke har men som du tror du trenger (som svar på hvordan andre reagerte i en situasjon, hva andre tenker om deg, etc).

En måte å skape mer ro i dette tanke-kaoset er å dra det ut av hodet og ned på arket. 

Skriv ned noen punkter av det som stresser. Plager deg. Bekymrer deg.

Få «hjernestresset» ned på papiret.

Slik kan du få en distanse til det, og får plassert det i stedet for at det bare «kverner» og går i tankesirkler du ikke kommer deg ut av. Mange opplever selve skriveprosessen som forløsende.

Slik gjør du det:

Skriv ned det som stresser deg/plager deg.

Deretter kan du avslutte med se på situasjonen med et mer nyansert blikk.

  • Kan jeg se annerledes på dette?
  • Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
  • Hvilke motbevis?
  • Finnes det noen nyanser?
  • Hva ville jeg sagt om det omhandlet en venn?

#8 Praktisk råd mot tankekjør

 Selv om øvelsen over kan hjelpe mot tankekjør, trenger vi noen ganger en praktisk øvelse vi kan ty til når hodet «koker».

En enkel, men effektiv øvelse for å dempe tankekjøret er «plapring».

Slik gjør du det:

Start med å skjære grimaser med ansiktet. Åpne og beveg munnen.

Pust så rolig ut og inn. Se for deg at du slipper spenninger når du puster ut.

Legg gjerne til en lyd på utpust.

F.eks oooo, aaaa eller sjjj.

Lag så «plaprelyder» mens du beveger munnen din og musklene i ansiktet.

Gjør dette i noen minutter.

# 9 Stopp selvkritikken med selvmedfølelse

Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Skal vi motvirke selvkritikk må vi bruke annet krutt enn mer av det samme. Det er ingen vits i å kritisere deg selv for å kritisere deg selv.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

Selvmedfølelse er ikke det samme som selvmedlidenhet (du vet, offer-holdningen som mange går i), men handler om å ha et mer nyanser forhold til seg selv, hvor man støtter og er medfølende med seg selv når livet butter.

Selvkritikk gir stress, lav selvfølelse og for mange også nedstemthet og uro, mens selvmedfølelse baner vei for større ro, økt selvfølelse og større tro på seg selv i ulike situasjoner.

Vi gjør alle feil. Vi dummer oss ut. Skulle ønske vi sa eller gjorde noe annerledes. Vi strever i perioder. Vi opplever motgang.

Det er en del av det å være et menneske. 

Tren deg på å behandle deg selv med selvmedfølelse i stedet for selvkritikk.

Du kan lære mer om selvmedfølelse her.

# 10 Skap deg «min tid» i hverdagen

For å skape en mer harmonisk hverdag, med mer positive følelser, som velvære, glede og ro, er det viktig å prioritere selvomsorg i hverdagen.

Du må investere i meg-banken, for senere å kunne ta ut utbytte når du trenger det.

Du må investere i deg selv, for å kunne være den utgaven av deg selv som du ønsker å være. Overfor deg selv og de rundt deg.

Det vil gi deg mer ro, mer overskudd til de rundt deg og gjøre deg mer balansert, mindre irritabel, trist og sliten.

Du signaliserer også til deg selv at DU er viktig og lærer deg indirekte å sette sunne grenser for deg selv, noe som gjør underverket for selvfølelsen.

Hvis du tenker på denne måten, at selvomsorg er en investering i meg-banken 🏦, vil kanskje de 30 minuttene jeg ber deg om å avse til deg selv framstå som en fornuftig investering?

Slik gjør du det:

Begynn å implementer «min tid» i hverdagen din.

Det vil si 30 minutter hver dag som bare er dine.

30 minutter hvor du gir slipp på arbeidsoppgaver, e-poster som raser inn, huskelister, forventninger og klesvask.

Disse minuttene skal du bruke til akkurat det DU vil.

Jeg vil anbefale å forsøke å gjøre noe som ikke involverer en blå skjerm, siden dette gir mer rom for ettertanke, refleksjon og ro.

Og det viktigste; du må prioritere det, på linje med alle de andre tingene du skal, bør og må gjøre.

Her er noen eksempler på ting du kan gjøre i «min tid»:

📌 Les en god bok (og gi slipp på følelsen av at du ikke er «produktiv» om den skulle komme).

📌 Drikk en varm kopp te langsomt og med nærvær

📌 Forsøk en liten meditasjonsøvelse

📌 Ta deg en skitur

📌 Strikk, sy, mal, eller en annen hobbyaktivitet

📌 Skriv, tegn eller fargelegg

📌 Fotbad, spa, eller en svømmetur

📌 Lag god mat fra bunnen

📌 Kikk på fuglene på fuglebrettet

📌 Hør på lydbok (tja, vi sneiper den blå skjermen her, men du trenger jo ikke se på den…)

📌 Inviter en god venninne, eller ring henne

📌 …..

Poenget er å sette av 30 minutter HVER DAG (også i travle tider) hvor du gjør noe utelukkende for deg, med god samvittighet!

# 11 Hverdagspusten

Er du klar over at det å bli bevisst hvordan du puster kan bli starten på et bedre liv?

Ved hjelp av pusten kan du tåle stress bedre, du kan gjenvinne indre ro, og du har et godt verktøy for å mestre vonde følelser og negative tanker.

Faktisk er pusten et viktig terapeutisk verktøy som kan brukes mot angst, depresjon, smertetilstander og slitenheten/trettheten mange kjenner på ved utbrenthet.

Gjennom pusten kan du indirekte endre puls, fordøyelsessystem og muskelspenninger. Alt det som går i stå når vi pøser på med negative tanker.

Den kan rett og slett være et viktig første skritt for å snu uheldige mønstre du har kommet inn i via tankene og kroppen.

Mange som strever med stress, angst og mye negative tanker kan få et negativt pustemønster ved at de puster mye med øvre bryst i stedet for mellomgulvet.

I slike tilstander er det alltid lurt å roe ned og fordype pusten.

Pustefrekvens

Hos de fleste voksne mennesker trekkes pusten 12-16 ganger per minutt (innpust+utpust).

Ved kronisk stress er vi oppe i 15-20.

Det å senke pustefrekvensen til 5-6 pust i minuttet er et virksomt tips for å skape indre ro og god mental helse.

Dette kan du gjøre ved å legge til rette for en fin og rolig pusterytme.

Et tips er å telle til 6 på innpust, og 6 på utpust en periode. Da vil du ha en pustefrekvens på 5-6 pust i minuttet. Gjør dette så ofte du husker det, til du i større grad automatiserer dette pustemønsteret.

Forsøk å bli bevisst pusten så ofte som mulig i hverdagen. Faktisk vil det å bli oppmerksom på at du puster kunne senke pustefrekvensen din automatisk (du kan faktisk halvere den kun ved å fokusere på den).

Så enkelt kan det være!

# 12 Skap bevegelse

Hvis du opplever at livet er kaotisk, du føler deg forstrekt, utilstrekkelig, sliten, lei deg, tom, eller unødvendig irritabel eller trist, er det på tide å stoppe opp.

Slike følelser er gjerne signaler på at det bør gjøres noen endringer i livet.

Se helhetlig på livet ditt og hva du kan gjøre for å skape gode endringer.

Hva trenger jeg?

Hva gjør jeg for mye av?

For lite?

Hva tapper meg i hverdagen?

Hva er det som ikke fungerer?

Hva gir meg ro, velvære og glede?

Når livet føles kaotisk, eller vanskelig på noen måte, trenger vi å skape bevegelse på et eller flere områder av livet.

Den verste følelsen er følelsen av å stå fast.

At ting er håpløst.

Vi trenger å føle at vi beveger oss. 🏃🏻‍♀️

Mange opplever at de bruker for mye tid på de negative tankene.

At slike tanker er en stor kilde til energilekkasje, og skaper ulike hverdagsvansker og psykisk smerte.

For mange vil det å få større kontroll på de negative tankene være et godt utgangspunkt for bevegelse.

Erstatte «koket i hodet» med mer overskudd, glede, velvære og ro.

Dette vil påvirke følelsene positivt.

Det er også lettere å se klart hva du trenger og ønsker når du kommer deg ut av tanke-tåka.

Lyst til å lære mer?

 I mitt nyeste online-kurs Førstehjelp mot negative tanker, lærer jeg deg å erstatte «tankekoket» med overskudd, økt velvære og mer ro i hodet.

Jeg viser deg hvordan du kan lage deg nye, sunnere «stier» i hjernen.

Hvordan du på sikt kan bytte ut bekymrings-stien, gruble-stien, eller selvkritikk-stien med mer overskudd, selvmedfølelse og positive følelser.

Her har jeg samlet psykologiens beste viten, tips og øvelser for å hjelpe deg ut av hodet, og inn i livet.

Under kursperioden på 6 uker får du ubegrenset oppfølging av meg via mail.

Dette er ikke et kurs hvor du blir overlatt til deg selv.

Oppfølgingen er individuell, og du bestemmer selv hvor mye, eller lite oppfølging du ønsker.

Jeg bruker en kryptert form for mail som sikrer at dine opplysninger ikke kommer på avveie.

I en begrenset periode får du kurset til nedsatt pris.

 

💛 Klar for å starte det nye året med mer ro i hodet?

💛 Klar for å tre ut av tanketåka og bli den utgaven av deg selv som du ønsker å være?

 

✨Håper jeg ser deg på innsiden! ✨

 

Kjærlig hilsen

Marthe

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.

💫 For at du skal skape deg en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.