Julen er årets store høytid. Det er ro, god mat, gode relasjoner, samhørighet, kos og hygge.

Men hva med dem som faller utenfor?

Hva med deg som strever med negative tanker og følelser, ensomhet, familiære vansker, eller et parforhold som snart når endestasjonen?

Kathrine Aspaas sier det så treffende i ett av sine ordtak:

Livet tar ikke juleferie.

Det er ikke slik at vonde tanker og følelser tar ferie.

Angst, uro, tristhet, håpløshet og skam blir ikke nødvendigvis borte selv om det er jul.

Angst, bekymring, depresjon og lav selvfølelse tar ikke ferie.

Juleferien er ikke alltid nok til å demme opp for stressrelaterte vansker og utbrenthet som har fått bygd seg opp over tid.

Småbarnsforeldre kan ikke senke skuldrene, sove lenge hver morgen og bare tenke på seg selv.

Juleferien er ikke nok til å finne ut av vanskene i parforholdet.

Mange opplever at vanskelige følelser forverrer seg når det blir jul. Det er som julen fungerer som et forstørrelsesglass på vanskelige tanker og følelser.

Det er ofte flere, og sammensatte årsaker til at det oppleves slik.

Vi har alle store forventninger til julen.

DA skal jeg slappe av.

DA skal jeg senke skuldrene.

DA blir alt bra.

Bare jeg får slappet av i julen, så er jeg good to go igjen etter jul.

Bare vi får litt tid sammen som familie og par så finner vi kanskje ut av det.

I jula skal vi bare kose oss og få masse kvalitetstid sammen.

Når forventningene ikke innfris blir det en kilde til skuffelse.

Vi blir stadig påminnet at alt skal være hyggelig, og at vi skal være glade; via media og samtaler med andre. Og ikke minst våre egne forventninger til oss selv.

Mange opplever at de må leve opp til forventninger de ikke klarer å oppnå. Det gjør vondt å føle at vi kommer til kort, eller at rammene rundt ikke innfrir slik vi ønsker.

Vonde følelser blir enda vondere når alle andre har det bra.

Bekymring, grubling og selvkritikken øker når andre ser ut til å få til det meste.

Å se på at alle rundt oss er lykkelige i fellesskap med andre, gjør egne følelser av isolasjon mer påtrengende.

Å se alle de lykkelige familiene kan forsterke vår egen kaotiske formiddag.

Å se alle de lykkelige parene stråle foran kameraet gjør at vi ser på vårt eget parforhold med mer kritisk blikk.

Andre har noe vi ikke har. Og det forsterker våre egne følelser og tanker om oss selv.

At vi ikke får det til.

At vi ikke har det som trengs.

Eller at vi ikke får tilbake noe vi har mistet.

Vi sammenlikner oss, føler oss annerledes, i minus på et vis, avskåret fra andre. Som i sin tur forsterker følelsen av ensomhet, at vi ikke mestrer noe, eller at andre har det bedre enn oss.

For mange kan det å reise hjem til jul være en påkjenning.

I alle familier oppstår det mønstre, og ulike roller. Kanskje har du en rolle som skaper vansker for deg, og disse spøkelsene du resten av året forsøker å legge bak deg, ser dagens lys hver gang du må tilbringe tid med foreldre, søsken, onkler og tanter?

Kanskje er du den som ikke får til ting, den det alltid «er noe med», den som har sterke følelser, den som alltid må holde samtalen, den som må være familiens klovn, eller den som alle synes synd på? Eller kanskje foreldrene dine fortsatt snakker til deg som du er et barn?

Mange opplever å få det dårlig med seg selv når de tilbringer tid med familien. Kanskje opplever du å ramle tilbake i den rollen du hadde når du vokste opp, selv om du ikke ønsker det. Det kan skape skam, skyld, dårlig samvittighet, tristhet eller negative tanker om deg selv.

For andre kan det være den nye familien som skaper vansker. En svigermor som skal ha alt på sine premisser, eller andre familiemedlemmer i svigerfamilien du ikke føler deg vel med. Da kan dette skape skygger over en etterlengtet, harmonisk juleferie hvor du får lovt til å bare være deg.

Ensomhet er en følelse mange opplever i julehøytiden.

Ensomhet handler ikke om å være alene. Det handler mer om at alle andre gjør noe du opplever at du ikke får være en del av. Det å ikke føle seg inkludert. Å føle seg annerledes. Frakoblet, misforstått, ikke sett, ikke prioritert.

Det er viktig å ikke blande sammen ensomhet med det å være alene. Du trenger ikke være alene for å være ensom. Og du kan føle deg ensom blant andre. Mange føler seg ensomme i parforholdet sitt, eller når de er med en familie som ikke anerkjenne dem som de virkelig er.

I en landsdekkende undersøkelse gjennomført av UNICEFS svarte 19 prosent at de selv har opplevd ensomhet eller følt seg utenfor i jula.

Slike følelser forsterkes når dette er tema eller følelser mange synes det er vanskelig og ofte skambelagt å snakke om.

Når vi har det vanskelig og vondt er det lett å trekke seg unna.

Unngå sosial kontakt.

Isolere seg.

Eller sette på seg en maske hvor alt ser fint og flott ut på utsiden.

Ingen av disse strategiene gir deg det du trenger.

Når du føler deg trist trenger du omsorg og støtte.

Når du kjenner på skam trenger du anerkjennelse for den du er.

Når du er ensom trenger du å føle at du er en del av et fellesskap.

Ofte skammer vi oss over at vi føler det som vi gjør. Vi føler oss svake, utakknemlige, annerledes, verdiløse.

Det å få satt ord på slike følelser kan motvirker skam.

Vi får mulighet til normalisering, støtte og forståelse.

Vi får anerkjennelse for at vi er en bra person selv om vi av og til ikke er på topp. Ingen er det. Alle har perioder hvor ting er tyngre, vanskelig, eller vi føler oss ensomme, avskåret eller triste.

Men vær selektiv til hvem du snakker med. Velg noen som lytter, som tar i mot deg for den du er, og anerkjenner deg og dine følelser.

Når du føler deg alene er det naturlig å tenke at det må være en, eller flere grunner til dette. Da er det lett å komme inn i en negativ gruble-spiral hvor du forsøker å finne svar.

Er det noe galt med meg?

Hvorfor liker ingen meg?

Hvorfor har jeg det sånn?

Hvorfor får alle andre det til?

Å kverne på slike spørsmål vil kunne forsterke de vonde følelsene. Vi setter i enda større grad fokus på alt vi opplever å ikke ha, ikke få til, eller alt vi tenker at andre får til bedre. Dette kan føre til at vi setter negative merkelapper på oss selv. Merkelapper vi har lett for å tenke på som sannheter.

Jeg er en kjedelig person. Ingen liker meg. Jeg er udugelig. Jeg er ikke verdt å bruke tid på. 

Slike tanker kan også styre handlingene våre. Hvis vi tror andre ikke liker oss kan vi la være å oppsøke andre i frykt for å bli avvist, vi kan isolere oss eller forsøke å distrahere oss fra de vonde følelsene. I stedet for å søke det vi trenger hos andre.

Minn deg selv på at du ikke er tankene dine, og øv deg på å lete etter alternative forklaringer til det du tenker om deg selv.

Hvilke bevis har jeg for disse tankene? Hva kan motbevise det jeg tenker om meg selv?
Er det sant at ingen liker meg?
Kan det være at ting ikke er like perfekt hos andre som det de presenterer via snap, instragram eller facebook?

Hva ville jeg sagt til en god venninne som sto i samme situasjon som meg? Kan jeg forsøke å behandle meg selv på samme måte som jeg ville behandlet henne?

Hvis du vil lære mer om negative tanker kan du klikke deg inn her.

Ofte har vi lett for å løpe fra vonde følelser.

Distrahere oss fra dem.

De skaper ubehag, og ubehag vil vi bort i fra.

Naturlig nok, siden det gjør vondt. Ofte skikkelig vondt.

Frykt, ensomhet, tristhet, skam.

Samtidig vil det å forsøke å dytte følelsene unna hindre oss fra å forstå hva følelsene våre forsøker å fortelle oss, og hva vi trenger i øyeblikket for å få det bedre.

Når vi stritter i mot noe bruker vi mye krefter på å holde det unna oss. Vi kan distrahere oss via tv, alkohol, scrolling på sosiale medier eller jobbprosjekter for å slippe å kjenne etter. Eller vi bruker tankene våre for å gruble over hvorfor vi har det sånn, eller hvorfor det ble sånn. I stedet for å lytte og tåle det vi kjenner på.

Når du aksepterer følelsen du kjenner på, anerkjenner den og lytter til den har du en plattform å gjøre endringer ut i fra.

Kanskje prøver tristheten å fortelle deg at du trenger å søke mot andre?

Sinne at du trenger å hevde deg selv og sette sunne grenser for deg selv?

Ensomheten at du trenger nære relasjoner i livet ditt?

Skam at du trenger å jobbe med å akseptere deg selv?

Forsøk å lukk øynene et øyeblikk. Kjenn hvordan kroppen kjennes i kontaktpunktene mot underlaget.

Legg så merke til pusten din. Hvordan du puster. Utpust og innpust.

Så tar du fram følelsen du kjenner på.

Hvor i kroppen kjennes den? Alle følelser har en kroppslig komponent.

Kjenner du den i magen? I ryggen? I brystet?

Hvis det er mange tanker i hodet ditt, se for deg at du legger dem fra deg, en etter en, og flytter oppmerksomheten tilbake til kroppen.

La oppmerksomheten hvile i akkurat det området av kroppen hvor følelsen sitter, selv om det gjør vondt eller det oppleves ubehagelig.

Hvis tårene kommer, bare la dem komme.

Forsøk å beskriv det du kjenner på med ord.

Er det en klump du kjenner?

En klar stramning?

Et trykk?

En uro?

Forsøk å gjenta det for ditt indre, med dine egne ord.

Spør deg selv; Hva oppleves vanskelig nå? Hva er det verste med denne følelsen? Hva ville følelsen svart deg hvis den kunne?

Forsøk å pust inn i punktet hvor du kjenner følelsen best. Se for deg at du sender varme og kjærlighet til dette området.

Deretter spør du deg selv: hva trenger jeg akkurat nå?

Se om du kan gi dette til deg selv, eller oppsøke en situasjon eller andre mennesker som kan gjøre det.

Mange kan oppleve at følelsene blir svakere, eller lettere å bære når de møter dem i stedet for å løpe fra dem.

Dette er noe av det viktigste jeg formidler, både som psykolog og som medmenneske.

Ingenting er konstant.

Selv om ting er tungt, vanskelig og føles håpløst akkurat nå, så trenger ikke det å være slik om en dag, en måned eller et år.

Det er noe jeg minner meg selv på innimellom også. Når livet butter.

Og noe jeg minner mange av de flotte menneskene jeg snakker med hver dag, om.

Aksepter følelsene du har akkurat nå. Men minn deg samtidig på at ting endrer seg.

Jeg føler meg ensom, trist, skamfull i dette øyeblikket. Sånn er det akkurat nå, men det betyr ikke at det vil være sånn om litt.

Mange biter tennene sammen og kjører på i livets karusell. Prøver å virke uanfektet, selv om ting er tungt og vanskelig. Setter på seg en maske som om at alt er bra.

Noe av det mest stressende vi kan gjøre mot oss selv er å ha en følelse inni oss, og vise noe helt annet utad. Det skaper et gap mellom det vi føler og det vi viser.

På fagspråket kaller vi det for emosjonell dissonans; en ubalanse mellom de følelsene du selv kjenner og det du føler du kan uttrykke. Det å undertrykke følelser når du er sammen med andre kan derfor oppleves som en stor påkjenning.

Når du har det vanskelig trenger du å vise deg selv omsorg. Du trenger å akseptere deg selv og situasjonen du står i. Anerkjenne at du har det vondt. Og gjerne søke mot mennesker som vil deg vel.

Betyr dette at du skal si alt til alle?

Nei, det er ikke det jeg sier. Noen ganger kan det gjøre godt at noen vet. At du slipper å sette på deg maska. At noen forstår hvorfor du trekker deg tilbake, virker trist, eller ikke er helt deg selv, uten at du trenger å veksle ord om det.

Men ikke alle er komfortabel med å snakke om dette til alle rundt seg, og det er også greit.

Det viktigste er å anerkjenne for deg selv hva det krever av deg å ha det som du har det, tørre å lytte til egne signaler og akseptere at du har det vondt.

Det betyr at du ikke trenger å være på topp på alle områder av livet akkurat nå.

Du trenger ikke være en superhelt som får til alt.

Du er et helt vanlig menneske.

La deg selv få være nettopp det.

Forsøk å observer hva som skjer med nysgjerrighet.

Hva er grunnen til at jeg blir slik sammen med familien min?

Hva gjør jeg selv for å opprettholde mønsteret?

Hvilken rolle spiller andre? Hva sier de? Gjør de?

Hva er årsaken til at jeg lar meg rive med?

Begynn med å gjøre noen små endringer.

Når noe, eller noen i et mønster endrer seg, vil noe annet også flytte på seg, og endring skjer.

Kanskje ligger første skritt hos deg?

En slik bevegelse kan være:

• Å sette ord på hvordan du føler deg når du er i denne relasjonen.
• Øve deg på å sette noen gode grenser for deg selv.
• Våge å kjenne på dårlig samvittighet uten å følge den i handling.
• Snakk med noen andre i familien din eller partneren din og få støtte til å være deg selv.
• Skap en distanse til den familien ser deg som, og den du føler at du er. Minn deg selv om at dette handler om et mønster, ikke om den du er.

Takknemlighet er noe som kan hjelpe oss å snu et negativt fokus. Fra det som er vanskelig, til det vi har i livet som er bra, eller vi er takknemlig for.

En fin øvelse er å skrive ned tre ting du er takknemlig for hver kveld før du legger deg.

Hvis du kjenner at du ikke klarer å være takknemlig akkurat nå, eller dette rett og slett provoserer deg, så er det helt greit det også.

Det er en tid for alt.

Vit at det finnes noen å prate med, både om du er innlands eller utenlands.

Hjelpetelefonen Mental Helse er en gratis døgnåpen telefontjeneste for alle som trenger noen å prate med. Her kan du være anonym, og alle som jobber der har taushetsplikt. Nummeret dit er 116 123.

Sees på nyåret!