# 7 tips til deg som pårørende til avhengighet

Du gjør det i beste mening.

Hjelper.

Støtter.

Ordner opp.

Mens du håper at personen det gjelder selv tar tak i problemene.

At han eller hun søker hjelp.

Men så skjer det aldri.

Kanskje begynner du å tilpasse livet ditt etter den andres vansker.

Passe på.

Alltid være på vakt.

Bekymre deg konstant.

Gruble over hva som kan ha forårsaket det, eller om du selv har gjort noe feil?

Det å være pårørende til mennesker som strever med rus- eller andre typer avhengighet kan være utmattende.

Det er lett å bli besatt av å hjelpe noen som ikke vil ta i mot hjelp.

Som ikke vil innse at de trenger hjelp.

I dette blogginnlegget vil jeg fortelle litt om medavhengighet, og gi noen tips til deg som pårørende.

Hva er medavhengighet?

Kanskje er det sønnen din som strever med alkohol og ikke ser konsekvensene dette får for familien rundt?

Kanskje en datter, en ektemann, en mor, eller en søster?

Det er helt normalt å ville hjelpe, støtte, eller bry seg.

Problemet oppstår når den normale omsorgen og omtanken går for langt og blir selvdestruktiv.

Når du tilpasser livet ditt etter den andres vansker.

Når du forsøker å ordne og fikse noe du ikke får ordnet og fikset.

Når du forsøker å kontrollere en situasjon du ikke har kontroll på.

Når hele livet styres rundt den andres vansker.

Da er det ikke sunt lenger, og mange pårørende blir fysiske og psykiske syke i prosessen.

Da kaller vi det for medavhengighet.

«Medavhengigheet kan beskrives som normal omsorg, empati, uro eller omtanke som er gått for langt og blitt selvdestruktivt» (Olsvik).

 

Hva kan du selv gjøre?

Her er noen tips til deg som er pårørende til mennekser som strever med ulike former for avhengighet.

# 1 Aksepter

Første skrittet er å aksepter at dette er noe du ikke kan fikse.

At dette er utenfor din kontroll.

Du kan ikke kan få et annet menneske til å gjøre noe de ikke vil.

Du kan ikke tvinge andre til å endre seg eller innse at de har et problem.

Den innsikten må de finne selv.

Og det er ikke ditt ansvar å få til denne innsikten, eller endringen.

Det å akseptere at dette er utenfor din kontroll kan være svært vanskelig når du står i det. For det føles godt og nesten nødvendig å gjøre noe, ikke sant?

Likevel er det viktig at du forsøker.

For din egen skyld.

# 2 La de eie egne konsekvenser

Det er helt umulig å ikke bli berørt.

Spesielt dersom dette gjelder egne barn så vil det påvirke deg i stor grad.

Men vet du, livet ditt kan ikke bare handle om å være en støtteperson.

Ditt uavhengige liv har mening det også, og akkurat det må du holde fast ved.

Derfor er det viktig at du lager deg en sunn distanse mellom deg selv og den det gjelder.

Selv om dette er en person som betyr uendelig mye for deg.

Du må rett og slett la han/henne eie sine egne konsekvenser.

La dem gjøre sine egne feil.

La dem synke så dypt at de innser at noe må gjøres dersom det er det som må til.

Du kan ikke stoppe det.

Det er sjeldent noen som frivillig søker hjelp før konsekvensene er store nok.

De må selv innse at noe må gjøres.

Og denne innsikten og motivasjonen, den må de finne selv. Du kan ikke skape den i dem.

Du forlenger derfor bare denne prosessen ved å gi datteren din penger til husleie, dysser ned vanskene eller forsøker å dekke over eller «holde båten flytende».

For vet du:

Du kan ikke stoppe sønnen din fra å drikke.

Du kan ikke tvinge søsteren din til å søke hjelp.

Du kan ikke passe på mannen din hele tiden, telle flasker og forsøke å skape kontroll.

Det du kan kontrollere er hvordan du passer på deg selv.

Hvordan du forholder deg til situasjonen.

Det kan derfor være lurt å formidle at du bryr deg om han/henne, men at du tar avstand fra det de gjør, og ikke kommer til å bidra til å opprettholde vanskene.

Du må rett og slett våge å gi litt slipp.

Tør å være upopulær.

# 3 Selvmedfølelse

Mange pårørende strever med skam.

Spesielt hvis det er barna deres det gjelder.

Da er det lett å tenke bakover, hva de har gjort galt, om ting ville vært annerledes hvis de hadde håndtert noe annerledes.

Vet du, dette er ikke noen sin feil.

Det er ikke sikkert at noe hadde vært annerledes selv om du som forelder hadde handlet annerledes.

Dessuten, ingen er perfekte, ingen klarer å handle perfekt til enhver tid.

Dette gjelder også deg.

Det er derfor lurt for din egne psykiske helse å forsøke og gi slipp på disse tankene og spørsmålene.

For de hjelper deg ikke nå.

Det beste du kan gjøre er å forsone seg med, og eventuelt tilgi deg selv for det som har vært, og velge å gi slipp.

Fokuser framover på det som er, og de tingene du kan kontrollere nå.

Hvordan du selv håndterer situasjonen, og hvordan du behandler deg selv.

Det hjelper deg ikke å bli selvkritisk.

Øv deg på å snakke til deg selv med medfølelse.

Vis deg selv omsorg.

Slik du ville gjort med en god venn.

# 4 Jeg kan ikke forlate et synkende skip, kan jeg vel?

Når dette gjelder en av partene i et parforhold, hører jeg ofte:

Jeg kan ikke gå. Jeg må hjelpe han/henne.

Må du, har jeg lyst til å spørre deg tilbake?

Hvorfor må du det?

Kjærligheten tåler alt, sies det så fint.

Vet du, jeg er uenig.

Jeg har sett for mange kvinner og menn som har tanker om at de må være som kapteinen som blir med det synkende skipet ned i havet.

Som blir på skuta så lenge det er andre der, selv om «de andre» ikke vil forlate skipet.

Etterhvert kavende i vannet rundt skipet i et desperat forsøk på å holde seg selv og den andre flytende.

Som blir værende i et parforhold som gradvis bryter dem ned.

For er det forsvarlig å gå fra mennesker som strever?

Ja, noen ganger er det faktisk det.

Hvis du gjentatte ganger, over år har forsøkt å støtte, hjelpe, oppfordret til å søke hjelp, osv, uten endring, så tenker jeg at det kan være lurt å se sannheten i øynene.

Spørre seg selv:

Er det sånn jeg vil leve livet mitt?

Hvordan påvirker dette meg?

Hvordan påvirker det ungene?

Kommer jeg noen vei?

Hvorfor skal din psykiske helse, din trivsel, og ditt liv stå i bakgrunnen, eller «på vent» over flere år?

Noen ganger må man se situasjonene i øynene, og velge å gå.

Hvis vanskene drar deg ned, over tid.

Da er det lov å skaffe seg en livbåt.

For det er sånn jeg ser på det.

Du står ikke på land og ser at skipet gradvis synker, du kaver rundt i vannet du også, og da er det eneste fornuftige å skaffe seg en livbåt. Hvis han/hun ikke vil være med i livbåten, skal du da bli værende i vannet til du selv drukner?

Det gjør deg ikke til noe egoistisk menneske hvis du ror mot land.

Tvert i mot tenker jeg at det å ta tak i sitt eget liv er noe av det beste du kan gjøre.

For du kan ikke styre livet ditt ut i fra hvorvidt et annet menneske vil innse at de trenger hjelp, eller ikke.

# 5 Håndter din egen livssorg

Ikke glem dine egne følelser oppi det hele.

Du har rett til dine egne følelser rundt denne situasjonen.

Selv om det er barnet ditt, søsteren din eller moren din som strever, så er dine følelser like viktige.

Så følelser som avmakt, sinne, frustrasjon, sorg, tristhet, skam, dårlig samvittighet eller forakt, det er følelser du skal få lov å ha.

Ikke steng dem inne, ikke tenk at du ikke har rett på dem siden det ikke handler om deg.

For det gjør det. Det handler om deg også.

Som pårørende.

Som menneske.

Så kjære du, snakk om det, og ta vare på deg selv.

# 6 Søk hjelp tidlig

Vi vet at de menneskene som har minst sannsynlighet for å utvikle medavhengighet, er de som søker hjelp tidlig.

Som setter ord på det som er vanskelig og innser at de trenger noen å støtte seg på.

Som anerkjenner hvor vanskelig det er.

Mange tenker at de skal løse dette alene, men det trenger du ikke.

Du trenger ikke sitte alene med bekymringene dine.

Del dine tanker, bekymringer og sorger med noen som kan ta dem i mot uten å gi deg mer skam.

Det finnes ulike pårørendegrupper, eller oppsøk en psykolog for å sortere litt i eget hode.

# 7 Hva med barna?

Hvis det er barn involvert er det viktig at de får god, og alderstilpasset informasjon.

Det er en vanlig antakelse at man skal skjerme barna.

Ikke fortelle.

Ikke ødelegge det idylliske bilde de har av tante, mamma, pappa, bestefar.

Her er jeg veldig uenig.

Barn får med seg det meste, de senser stemninger, toneleie, ansiktsuttrykk, uro.

Men de forstår ikke alltid hva som skjer, eller hvorfor.

Og der hvor barn mangler språket og forståelsen til å plassere vanskene, legger de dem ofte over på seg selv.

«Pappa blir så rar, det er sikkert fordi jeg var så sint i går».

«Hvis jeg bare er litt snillere, så kanskje mamma blir seg selv igjen»

Det å føle på at ting ikke er som de skal uten å forstå hvorfor, eller hva det handler om skaper utrygghet. Da mangler barnet de riktige «knaggene» å henge det på.

Slike knagger kan være:

  • At pappa har en sykdom som gjør at det er vanskelig for han å ikke drikke. At han er like glad i deg for det, men at denne sykdommen gjør det vanskeligere for han å være den pappaen han vil.
  • At det ikke er din skyld. Det er aldri din skyld. Det at du ble sint, frustrert, nektet å gjøre lekser, eller ikke ryddet av middagsbordet etter deg i går, det har ingenting med dette å gjøre.
  • At dette er noe de voksne skal håndtere, det er ikke ditt ansvar.
  • At du bare må spørre. Det er andre trygge voksne her hvis du trenger å snakke, eller lurer på noe. Spør heller, enn å gå å tenke for mye på det.

Hvis du er usikker på hva du skal si, og hvordan du skal si det, kan det være lurt å søke hjelp til dette. Mange støttegrupper kan gi god veiledning.

Jeg tenker likevel at hovedregelen er dette: Det er bedre å si noe, enn å ikke si noe i det hele tatt. Taushet er det verste du kan gjøre mot et barn.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken # 7tips mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Hvordan påvirker selvfølelsen din psykiske trivsel?

Føler du at manglende på tro på deg selv påvirker hverdagen din i stor grad?

Kanskje gjør det deg urolig og engstelig?

Kanskje kjenner du på angst?

Kanskje kjenner du deg trist, lei og umotivert?

Eller føler at livet er meningsløst og uten farger?

Lav selvfølelse henger ofte sammen med angst og depresjon.

Les med, så vil jeg vise deg hvorfor selvfølelsen spiller en viktig brikke for din psykiske trivsel.

Selvfølelse og psykisk trivsel

Selvfølelse har mye å si for din psykiske trivsel.

Naturlig nok, for selvfølelsen din er jo selve fundamentet ditt.

Grunnmuren din.

Din følelse av deg selv.

Selv-følelsen

Hvem du er, hva du trenger og hvem du er i relasjon til andre.

Når du står mer stødig i deg selv, og tør å være deg selv, er det lettere å mestre det som møter deg, eller våge å søke støtte og hjelp hos andre.

Når selvfølelsen din er god trives du bedre.

Med deg selv og med andre.

Mennesker som har mye å gi til andre, har det ofte bra med seg selv. De trenger ikke bekymre seg for hva andre tenker hele tiden, og har derfor mer overskudd igjen til andre.

Når du føler deg trygg i deg selv kan du også ha fokuset mer rettet mot å leve livet slik du ønsker det.

Du får mer tid og overskudd til å bare være.

Du trenger ikke hele tiden være på vakt mot avvisning, eller tenke gjennom hva du gjør galt.

Du står mer stødig i deg selv, og hva som er rett for deg.

Du blir mer autentisk og forutsigbar overfor andre fordi du tør å vise hele deg.

Selvfølelse, angst og depresjon

Dersom du har lav selvfølelse har du også gjerne noen negative merkelapper du setter på deg selv.

Jeg er dum.

Jeg er teit.

Jeg er stygg.

Jeg er verdiløs.

Jeg er underlegen andre.

Jeg er kjedelig.

I sosiale sammenhenger med andre, eller i prestasjonssituasjoner vil disse tankene komme opp, og skape masse bekymringstanker.

Hva om de synes jeg er teit?

Hva om jeg snakker for mye og de kjeder seg?

Hva om de avviser de meg, og jeg blir gående alene.

Hva om jeg ikke mestrer disse situasjonene?

Hva om jeg dummer meg ut?

Disse tankene skaper bekymring, uro og for mange kan det også utvikle seg til angst.

I etterkant er det lett å begynne å «dissekere» situasjonen, gruble over hva du sa og hvordan du tror andre reagerte.

Eller kritisere deg selv for ting du ikke får til slik du ønsker.

Gjerne sammenlignet med «alle andre» som får til alt.

Slike negative, selvkritiske tanker påvirker humøret negativ, og er som gift for selvfølelsen.

De gjør deg mer urolig.

Trist.

Ensom.

Avskåret.

Følelse av å være annerledes.

For å håndtere slike negative tanker er det mange som begynner å fokusere mye på tegn på at andre synes de er dumme og unngår situasjoner som kan skape slike negative tanker, eller sensurere seg selv i stor grad.

Hva andre tenker om dem blir et tema som tar stort fokus både gjennom bekymring, grubling og ulike mestringsstrategier.

Over tid kan dette overdrevne negative fokuset skape symptomer på nedstemthet og depresjon.

Som i sin tur øker tanken om at du ikke er god nok akkurat som du er.

Høna eller egget?

Som psykolog jobber jeg mye med selvfølelse.

Enten som hovedfokus, eller i sammenheng med symptomer på depresjon og/eller angst.

Depresjon og angst påvirker selvfølelsen negativt.

Angst fordi bekymring fører til at du unngår situasjoner som gir slike tanker, og har vansker med å være deg selv. På sikt opplever du da i mindre og mindre grad mestring og troen på at du er god nok.

Depresjon fordi det å gå med selvkritisk grubling over tid gjør noe med humør og tanker du har om deg selv. Da er det lett å begynne å isolere seg, eller slutte å gjøre de tingene du egentlig vet er bra for deg. Som i sin tur vil forsterke tankene om at du ikke er god nok.

Hva som kommer først er ikke alltid lett å si, men de henger ofte sammen, og forsterker hverandre negativt.

Hvor starter jeg?

Kjenner du deg igjen, men vet ikke helt hvor du skal starte?

Kanskje føler du deg både engstelig og nedstemt, og har liten tro på deg selv?

Vet du, det er mulig å gjøre gode endringer.

Vi jobber med mye av det samme selv om hovedproblematikken ligger i angst, depresjon eller selvfølelse.

Det er de negative tankene som er «hovedsynderen».

Første skritt i en endringsprosess er derfor alltid bevisstgjøring.

Det vil si å begynne å legge merke til de negative tankene dine, og hva du gjør for å håndtere disse tankene.

Bekymringstankene og grublingen.

Den selvkritiske røsten.

Hvordan høres de ut?

Hvilke situasjoner kommer de i?

Hva trigger de oftest?

Hva gjør du for å håndtere disse tankene og følelsene?

Isolerer du deg eller unngår situasjoner hvor de oppstår?

Gjør deg selv usynlig?

Forsøker å være enig med alle rundt deg?

Bruk noen uker hvor du er litt nysgjerrig på deg selv og dine egne tanker.

For stort?

Noen ganger er det vanskelig å komme i gang på egen hånd.

Hvor starter jeg liksom?

Da kan det være lurt å søke hjelp.

Ha en profesjonell som kan gå veien med deg.

Støtte deg, motivere deg, og heie på deg underveis.

For du, endring er mulig.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken #7 trinn mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Syk av stress? Hvorfor turen på butikken føles som et maraton

Jeg får ofte slike spørsmål av mennesker som har blitt, eller er i ferd med å bli syk av stress.

Da liker jeg å bruke toleransevinduet for å beskrive hvorfor du reagerer som du gjør.


Når morsomt stress blir til usunt stress over tid

Er du av typen som trenger å føle deg nyttig, som har en kreativ hjerne som alltid går på høygir eller som alltid er i planleggingsmodus? Er det ikke jobbrelatert går hjernen fort til andre ting som må planlegges i fritiden..

Fyller du hvert minutt med «effektivt» arbeid, både på jobb og på fritiden?

Alltid et skritt foran mentalt. Planlegger neste års ferie under årets, legger inn en kjapp handletur fordi du har fem minutter til rådighet før en avtale, eller bruker kveldene på å planlegge neste dag?

Blir du lett rastløs og kjeder deg, eller føler deg unyttig hvis du bare sitter i ro?

Kanskje kjenner du også i perioder på spenningshodepine, stive muskler, eller strever med å koble av når du skal?

Lyder noe av dette kjent?

Les gjerne med for å få noen tips til stressmestring.

Hva skaper stress?

Det er flere årsaker til stress.

Her skiller jeg mellom to hovedårsaker.

Nummer 1 er åpenbar, men nummer 2 kan på mange måter være like «farlig», siden den lett forbindes med positivt stress, men gir de samme negative symptomene på sikt.

1️⃣ Stress kan komme som et resultat av å ha mye å gjøre som du ikke føler du har kontroll over, eller generell uforutsigbarhet.

Dette er typisk hvis du skal gjøre arbeidsoppgaver du ikke helt kan, hvis du er ny i en jobb, eller rett og slett har for mye å gjøre slik at du ikke lenger opplever å ha kontroll over timeplanen.

Følelse av manglende kontroll er stikkordet her, og denne formen for stress er ofte den de fleste av oss beskriver ved en stressende hverdag.

2️⃣ Stress kan også komme dersom du alltid er i driv, alltid planlegger noe, skaper noe, utforsker noe.

Rett og slett dersom du sjeldent eller aldri kobler av og bare «er».

Hvis du er i gruppe 2 vil jeg tippe at jobben din lystbetont og motiverende, men på samme tid er det vanskelig å koble av når du faktisk skal?

Det er vanskelig å legge fra seg jobben, eller lage synlige skiller mellom jobb og fritid.

Forskning viser at det å ha en stressende jobb som er meningsfylt er bedre for helsen enn å ha en ikke-stressende jobb som ikke oppleves meningsfylt.

Men…

Hvis hjernen din alltid er «på», i planleggingsmodus,  da vil du etterhvert kjenne symptomer som forteller deg at du bør roe ned.

Menneskets tre motivasjonssystem

Ok, jeg må bli litt teknisk for å forklare dette litt nærmere, så heng med.

Den britiske psykologprofessoren, Paul Gilbert har skapt en modell for å vise hvordan vi mennesker motiveres, og regulerer følelsesmessige reaksjoner gjennom tre ulike motivasjonssystemer.

Et system for redsel, et for trygghet, og et for nysgjerrighet, driv og planlegging.

1️⃣ Trusselsystemet vårt gjør at vi reagerer lynraskt i møte med potensielle farlige situasjoner slik at vi kan takle trusler og farer.

Kroppen mobiliserer for å gjøre oss i stand til å kjempe eller flykte fra det som potensielt er farlig for oss.

Vi kan reagere på denne måten både ved faktisk, ytre fare, men også ved indre stimuli som selvkritikk, bekymring, negativ grubling og stress som står på over tid.

2️⃣ Trygghetssystemet vårt er laget for at vi skal kunne takle stress og ubehag ved å roe oss ned, motiverer oss til å knytte sosiale bånd til andre, bygge tillit, og samarbeide.

Dette systemet gir oss en beroligende, avslappet og fredelig følelse og hjelper oss å gjenopprette balanse.

Trygghet aktiverer velværehormoner som oksytocin og endorfiner.

3️⃣ Utforskersystemet vårt er laget for at vi skal bli motivert for å begi oss ut i verden, først og fremst for å skaffe nødvendige ressurser.

Det gir oss belønningskick i form av dopamin.

Dessverre varer dette kicket bare noen dager, noe som resulterer i at vi på ny må ut for å søke nye belønningskick.

Denne tilstanden skaper driv, nysgjerrighet og vekker vår målbevissthet for å oppnå resultater og drive oss framover.

Det er også dette systemet som skaper avhengighetstilstander, som avhengighet av sosiale medier, alkohol, arbeid, osv. Du får umiddelbar belønning i form av dopaminkick i hjernen etterfulgt av en god følelse i kroppen når du gjør disse vanene.

Dette gir selvfølgelig et ønske om å oppleve det igjen.

Alltid på

Vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro (når trygghetssystemet er aktivert) eller ved kick (når utforskersystemet er aktivert).

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen.

For noen står utforskersystemet mer eller mindre konstant «på», på bekostning av trygghetssystemet.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til.

Hvis utforskersystemet blir overstimulert kan det føre til at vi ikke gjenkjenner andre positive følelser enn de som oppstår når vi skaper eller prestere.

Vi må prestere for å være noe, eller kjenne oss selv igjen.

For det gir jo en fantastisk følelse å få til noe, skape noe, utrette noe, ikke sant?

Etterhvert kan jobben og det å være effektiv spise mer og mer av døgnets totale timer.

For å fungere optimalt trenger vi at disse systemene er i balanse.

Når morsomt og meningsfullt stress blir til usunt stress over tid

Stress kan altså komme når trusselsystemet vårt aktiveres.

Nå vi føler vi ikke strekker til, når vi er redde, ikke har kontroll, står ovenfor noe uforutsigbart, eller har mange negative tanker.

Stress kan også komme hvis utforskersystemet vårt står på over lang tid, uten at vi får demobilisert og aktivere det rolige tempoet i trygghetssystemet.

Mange kan over uker, måneder og år kjenne på det motiverende kicket av å skape, prestere, konkurrere, utrette, men etterhvert vil kroppen og hjernen kunne kjenne på de negative bieffektene av å alltid være på.

Her er noen typiske tegn:

  • Sviktende motivasjon
  • Konsentrasjonsvansker
  • Spenningshodepine
  • Anspenthet
  • Slitenhet
  • Irritabel/kort lunte
  • Utålmodighet
  • Uro/vansker med å finne roen
  • Angst
  • Nedstemthet/depresjon
  • Tomhet
  • Søvnvansker
  • Følelse av å aldri være uthvilt

Dette er tegn på at du bør finne en bedre balanse mellom de tre systemene, roe ned en periode og la kropp og hjernen bare være.

Hjernens reparasjonsarbeid

 Hjernen din gjør viktig reparasjonsarbeid når du sover.

På denne måten kan du våkne opp uthvilt, klar for en ny dag.

Hvis du overbelaster hjernen din gjennom dagen, uten å demobilisere og ta pauser, klarer den ikke å reparere tilstrekkelig, og regnskapet går over tid i minus.

Så selv om du gjør noe som er positivt, noe du liker, noe du får brukt deg selv i, så må du tenke på mengden.

Alt som skrever planlegging, skapertrang, konkurranse, etc bruker av hjernens ressurser.

Du må gi rom til pauser, til å koble av, bare være i en travel hverdag.

Tips til hva du kan gjøre:

#1 Prioriter søvn

Først og fremst, ikke undervurder virkningen av søvn.

Søvn er kjempeviktig for at hjernen din skal kunne hente seg inn.

Jo mer stressende din hverdag er, jo viktigere er søvnen.

Lag deg gode rutiner for søvn, og legg til rette for at du sover nok.

#2 Forsøk å innta et roligere tempo

Gi rom for pauser, og bruk helgene og feriene til å koble helt av.

Det er fristene å bare få gjort unna en ting eller to, men denne fellen kan lett føre til at regnskapet går i minus over tid.

#3 Skill jobb og fritid

Vanskelig?

Ofte kan du gjøre det hvis du bestemmer deg for det.

De fleste tåler å vente noen timer for å få et svar fra deg.

Ta av push-varsel på mail og tren deg på å ikke sjekke flere ganger om dagen.

#4 Prioriter sosiale relasjoner

For å aktivere trygghetssystemet er det viktig å gjøre aktiviteter hvor du føler ro, trygghet, og hvor du føler at du er forbundet med deg selv og andre mennesker.

Dette krever gjerne at du øver på å være mentalt tilstede i situasjoner, ikke bare i tankene dine.

Forsøk å virkelig lytte til andre, flytt fokuset tilbake til det du holder på med når tankene vandrer.

Og bruk tid på sosiale relasjoner du kjenner gir deg noe. Her snakker vi kvalitet, ikke kvantitet.

#5 Gjør lystbetonte ting som gir flyt og glede, uten konkurranse

Du trenger ikke  bare  kikke i veggen eller sitte i lotusstilling når du skal «bare være».

Du kan gjerne gjøre noe du liker å holde på med.

Sy, strikk, les en god bok, tegne, fargelegge, fiske, klatre, spille et instrument, syng, lytt til musikk, sykle, løpe, hugg ved, reparer noe, hagearbeid, etc.

Tommelfingerregelen her er at det skal være et element av mental hvile i aktiviteten.

Det skal altså gi deg velvære og glede. Ikke noe du gjør fordi du må/bør, men fordi du vil.

#6 Bruk naturen

Naturen er en fin måte å lade opp på.

Vi er i utgangspunktet skapt for å være nær naturen, og denne gir for mange ro.

Gå deg en tur i skogen, langs vannet eller opp på en fjelltopp.

Forsøk å være til stede når du går.

#7 Digital detox

Digital detox handler om å ta en pause fra mobil, sosiale medier og pc.

Koble deg av for å kunne koble deg på det som skjer rundt deg i øyeblikket.

Når vi bruker skjerm så er det hele tiden inntrykk som bearbeides, og det trenger vi pauser fra innimellom.

Det innebærer å ikke hele tiden la seg forstyrre av push-varsel.

Ikke hele tiden må inn å sjekke.

Det handler også om å være mer nærværende til det og de som er rundt deg.

Og vet du, dette kan skape en tettere kontakt med de relasjonene som betyr noe for deg.

 

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken #7 trinn mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Hva føler du? Forstå følelsene dine

Har du noen ganger brølt til barna over en filleting og fått dårlig samvittighet i etterkant?

Eller kjent hvordan kroppen mobiliserer som om du var i krig når du skal holde en presentasjon?

Eller kjent opplevelsen av å aldri vite hva du trenger, ønsker, eller hva som er best for deg?

Les med, og lær om følelsenes❤️ viktige rolle.

Hva er følelser?

Følelsene kan beskrives som dine viktigste signalsystemer.

Ditt indre kompass.

Eller følelseskompass som jeg liker å kalle det.

Kompasset ditt varsler deg om ting som oppleves som viktig for deg, og forteller deg hvordan du har det med deg selv og de rundt, og ikke minst hva du trenger og har behov for.

På denne måten vil følelsene dine sette deg i stand til å handle i tråd med det situasjonen krever. Det er derfor viktig å lytte til, anerkjenne, forstå og akseptere følelsene dine.

Sinne for eksempel, er der for å hjelpe deg å hevde deg selv, og gir deg styrke når du trenger det.

Du blir trist når du opplever noe vondt, og trenger hjelp til å håndtere dette.

Eller skyld dersom du har gjort noen noe galt.

Når du lar være å bruke kompasset, bruker det feil, eller lar andres kompass styre veien, vil det påvirke retningen du har i livet.

På samme måte som du havner i Paris hvis du følger venninnen din sitt kompass, kan du også havne et helt annet sted i livet hvis du ikke velger å forstå og bruke ditt eget følelseskompass.

Da lytter du ikke til viktige signaler som forteller deg hva du har behov for, og hvordan du bør handle.

Etterhvert kan det være vanskelig å vite hva du selv trenger og ønsker, ta valg, eller sette sunne grenser for deg selv.

Hvis du blir flinkere til å lytte til følelsene dine vil du sannsynligvis bli bedre til å ta vare på deg selv og andre rundt deg. Følelser skaper samhold, fellesskap og trygghet når de uttrykkes og reguleres på en god måte.

Ulike følelser

Hvilke følelser har vi?

Vi har noen grunnleggende følelser som:

  • Tristhet/sorg
  • Glede
  • Frykt/angst
  • Skam
  • Skyld
  • Engasjement og interesse
  • Avsky og forakt

 

I tillegg har vi ulike blandingstilstander som:

  • Sjalusi
  • Håpløshet
  • Misunnelse
  • Hat

Emosjoner og følelser

Du har sikkert hørt mange bruke begrepet emosjon, andre følelse.

Så, hva er forskjellen?

Emosjoner er innebygde programmer i kroppen som signaliserer til deg at noe står på spill.

De motiverer deg og forbereder kroppen din til handling. Hvis du er alene i skogen og møter en flokk ulver, trenger du å reagere lynraskt.

Emosjonen frykt vil da øke sannsynligheten din for overlevelse fordi kroppen lynraskt mobiliserer for å håndtere faren.

 

Følelser er dine subjektive opplevelser av emosjonene.

Hvilken mening du tillegger dem. Hvordan de oppleves for deg.

Alle vil bli redd i eksempelet over, men ikke alle ville bli like redde for å holde taler, en liten edderkopp eller for å fly.

Frykt i seg selv er en emosjon, men hvordan du tolker, håndterer og gir mening til denne emosjonen, er en følelse.

Følelsene dine:

1️⃣ Er knyttet til et behov.

Dine følelser aktiveres når noe kan være viktig for deg og det du trenger.

Når du er lei deg, trenger du trøst og støtte.

Når du er redd trenger du trygghet, osv.

 

2️⃣ Følelsene dine kjennes kroppslig.

Du kjenner følelsen i kroppen i ulike grader av behag eller ubehag.

«Jeg fikk en klump i halsen»

«Jeg kjente jeg ble varm».

 

3️⃣ Følelsene kommer i ulik intensitet og skaper en handlingsimpuls.

De vil få deg til å gjøre noe for å mestre omgivelsene dine.

Frykt får deg til å komme deg unna, tristhet til å søke trøst og støtte, osv.

Kan du alltid stole på følelsene dine?

Følelser er aldri «objektive» bilder av verden, men er tillagt din subjektive mening.

Hvordan du tolker det som skjer, tidligere erfaringer, relasjoner, hvordan du har det etc.

La oss si at du opplevde å bli mobbet av klassekameratene dine da du gikk på ungdomsskolen.

20 år etter er ikke disse menneskene en trussel til deg, men du kan fortsatt kjenne frykt dersom du møter dem.

Følelsene dine forteller deg at disse menneskene ikke har villet deg godt, og at det derfor er lurt å holde seg unna dem.

Samme skjer dersom du har en ubehagelig opplevelse med en hund, og dermed alltid blir redd når du møter hunder av ulike raser og størrelser.

Nå er det viktig å påpeke at du aldri kan føle feil.

Du føler det du føler.

Hvilken mening du tillegger følelsen, eller de tingene du gjør for å håndtere dem kan være mer eller mindre hensiktsmessig for deg, men følelsen i seg selv er ikke feil.

Noen ganger er det lurt å se følelsene dine i en kontekst, ikke bare handle blindt på dem.

Primærfølelser og sekundærfølelser

Primærfølelser er følelser som vekkes av det som skjer her og nå.

Du kan føle deg sint når du opplever urett, trist når du mister noe, redd når noen truer deg, etc.

Disse følelsene kan være nyttige for deg ved at de hjelper deg å gjøre gode handlinger for deg selv.

Hvis noen behandler deg urettferdig kan følelsen gi deg kraft til å si i fra.

Hvis du er trist kan følelsen hjelpe deg å søke støtte hos andre.

Når noe truer deg vil frykten hjelpe deg å komme deg unna, eller kjempe i mot trusselen.

Men, de primære følelsene kan også være problematiske som når du handler ut i fra emosjonelle minner som ikke lenger gjør deg godt.

Du kan f.eks føle deg mindreverdige, redd og føle skam i nåværende situasjoner på bakgrunn av opplevelser du har hatt i oppveksten.

 

Sekundærfølelser er en reaksjon på en annen følelse.

Du kan bli sint når du egentlig er lei deg, eller kjenne på skam når du egentlig skulle blitt sint, osv.

Hvem har vel ikke opplevd at noe vanskelig har skjedd på jobb og latt deg gå utover partneren i form av irritasjon/sinne?

Eller at du ender med å brøle til barnet ditt over noe trivielt som egentlig ikke står i stil med følelsestrykket fordi en venn avviste deg?

Du føler deg sint, men egentlig er du redd og usikker og trenger trøst.

Hadde du vist partneren din at du var trist i stedet for ville han/hun nok hatt lettere for å gi deg det du egentlig trenger.

Det er ofte lettere å forstå primærfølelsene, også for de rundt.

Folk forstår at du lei deg når bestemoren din dør, eller du blir sint når noen tråkker på deg.

De sekundære følelsene er ikke like enkelt å forstå, verken for deg selv eller de rundt.

Det krever mer jobb å forstå at bak sinnet ditt ligger det skam eller tristhet, ikke sant?

Følelser og psykisk smerte

Følelser vi ikke vil ta innover oss, følelser vi dytter bort, de forsvinner ikke.

De fortsetter å påvirke oss, men ofte i en mer uforståelig form.

Vi mister kontakten med vårt følelseskompass, og hva vi føler og trenger blir uklart for oss. Da er det vanskelig å gi oss selv, og be om det vi faktisk trenger.

Eller følelsene våre er noe som bare skjer. «Det svartnet», «Jeg fikk helt panikk».

Mange håndterer følelser ved å ikke tillate seg å føle det de føler.

Det ene ytterpunktet er å bagatelisere det som skjer med deg, eller bli selvkritisk.

På den andre enden ligger selvmedlidenheten.

Det å gjøre deg selv til et offer.

Dyrke smerten i følelsen i stedet for å ta ansvar og gjøre noe med situasjonen.

Da legger du ansvaret for følelsen over på andre, og blir selv et passivt offer.

Sunnere alternativ?

Selvmedfølelse ligger midt i mellom disse to usunne polene.

Da anerkjenner du og tillater følelsene dine å være der de er, samtidig som du tar ansvar. Ansvar for å gi deg selv det du trenger, eller be om det fra andre. Du forsøker å forstå, anerkjenne og bruke følelsen for å få det bedre.

Følelsesregulering

God følelsesregulering innebærer å ha kontakt med egne følelser, og klare å utrykke dem på måter som står i stil i situasjonen.

Når følelsene er underregulert kan du buse ut med følelser, være impulsiv eller handle før du tenker på konsekvensene.

Du kan da føle deg:

  • Overveldet og kaotisk
  • Forvirrret
  • Impulsiv
  • Fortvilet
  • Redd, paranoid, katastrofetenkende
  • Maktesløs
  • Utagerende
  • Angstfull
  • Panikkangst/panikkanfall

Når følelsene er overregulerte kan du oppleve å være hemmet, legge for sterke bånd på seg selv eller være for sterkt orientert mot andre og hva de tenker og tror.

Du kan føle deg:

  • Uten motivasjon, energi og tiltakslyst
  • Ensom
  • Håpløse
  • Tunge, slitne
  • Lav selvfølelse
  • Nedstemt/deprimert

Toleransevinduet

Alle har vi et punkt hvor det blir for mye.

Hvor vi opplever at hverdagen er kaotisk, hvor vi møter veggen, eller vi rett og slett ikke orker å håndtere de sterke følelsene.

Hvor vi opplever å bli overveldet.

Det kan føles som du mister fokus, sporer av, mister kontakten med deg selv et kort øyeblikk.

Da kan det være at du er utenfor ditt eget toleransevindu. Ditt «vindu», eller grense for hvor mye du klarer å håndtere av indre og ytre stress.

Dette vinduet er ulikt for oss alle, og påvirkes hele tiden av ting vi har opplevd, evne til følelsesregulering og ting vi står i akkurat nå.

Når du er utenfor din toleransegrense, eller ditt toleransevindu kan du oppleve å bli overaktivert og kjenner mer på de klassiske stress og/eller angstsymptomene (uro, tankekjør, bekymring, anspent, sov), eller underaktivert hvor du føler deg sliten, umotivert og og nedfor.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken # 7 tips mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Er du en people pleaser?

Har du en indre pleaser i deg?

Du vet, en som tilpasser seg andre i stor grad og tar avgjørelser ut i fra hva folk rundt ønsker og mener?

Et ja-menneske som har vansker med å sette sunne grenser for seg selv?

Som tar på seg oppgaver så andre skal slippe?

Lyder det kjent?

Da vil jeg råde deg til å lese med. 👇🏻

Hva kjennetegner en people pleaser?

Jeg snakker ofte med mennesker som strever med å sette grenser for seg selv.

Som hele tiden setter andre foran.

Det kan være småbarnsmoren som er så sliten at hun holder på å gå på veggen, men ikke klarer å sette krav om at hun og partneren kan dele på å sove lenge i helgen.

Hvorfor kan dere ikke dele på det, kan jeg undre meg?

«Nei, han er så trøtt på morgenen skjønner du. Klarer ikke å komme seg i seng i rett tid. Og da blir det bare sur stemning om jeg krever at han står opp.»

Eller studenten som er redd for å bli avvist eller at andre skal glemme av henne hvis hun ikke sier ja til alt hele tiden.

Eller kvinnen som melder seg frivillig til alle verv på skole og barnehage fordi andre synes hun passer så godt til det, selv om hun selv hater hvert sekund. For hva vil andre tro om hun sier nei?

Lurer du på om du er en people pleaser?

Her er noen typiske kjennetegn:

✓ Du gjemmer bort dine egne meninger i frykt for å inngå i konflikter, eller at andre skal synes noe ufordelaktig om deg.

✓ Du setter dine egne behov til side for at andre skal ha det bra.

✓ Du sier ja til forespørsler når du egentlig mener nei.

✓ Du tar mye større hensyn til andre rundt deg enn du gjør til deg selv («bare alle andre har det bra, så har jeg det ok»).

✓ Du tar ansvar for alle rundt deg.

✓ Du føler sterkt ubehag hvis noen er sinte på deg.

✓ Du tilpasser deg etter hvem du er med.

✓ Du trenger ytre bekreftelse og anerkjennelse for å ha det godt.

Hvorfor blir det sånn?

Har du noen gang spurt deg selv hvorfor det er sånn? Hvorfor føler du så sterkt behov for å please andre?

Her er noen typiske årsaker:

Det er menneskelig

Vi mennesker er skapt for å være en del av flokken.

Tidligere var vår overlevelse avhengig av det. Mistet du gruppe var sjansen for å overleve betraktelig mindre.

Derfor vil vi alle i større eller mindre grad være opptatt av å ikke bli utstøtt og avvist fra flokken.

Personlighetstrekk

I tillegg til det fellesmenneskelige, er vi også forskjellige av natur.

Noen er mer egenrådig, sta og dominerende av natur, mens andre er mer føyelig og fleksibel.

Noen vil altså i utgangspunktet ha lettere for å føye andre.

Oppvekst og miljø

Hvordan du har blitt møtt i oppveksten spiller en sentral rolle.

Dersom du til stadig har opplevd betingelser til kjærlighet eller at du hele tiden har måtte vært på vakt og tenkt gjennom hvor mye du kunne vist av deg selv, vil du ha lært deg å legge bånd på deg selv.

Du har lært deg at du må tilpasse deg for å bli akseptert, elsket og likt.

Dette er en mestringsstrategi som var helt naturlig da du skapte den, men som ikke lenger gjør deg godt.

Selvfølelsen påvirker

Hvis du strever med lav selvfølelse er det lettere å sette andre foran deg selv.

Ofte med grunnlag i at du tror andre menneskers behov er viktigere enn dine egne, eller at du er redd for at andre ikke vil like deg hvis du hevder deg selv.

Risikoen føles rett og slett for stor.

Det er lettere å forholde seg til egne reaksjoner enn andres

En årsak til at people pleasing opprettholdes er vansker med å forholde seg til andres negative reaksjon.

Det er enklere å bare stå opp hver dag, legge lokk på egne behov, enn å måtte forholde seg til at partneren er trøtt, blir sur, eller at det går ut over stemningen i huset.

Det er enklere å bare ta på seg det vervet enn å risikere at andre tror du lurer deg unna.

Det er enklere å si ja til alt, enn å risikere å bli avvist.

Dine reaksjoner har du i større grad kontroll over, enn andres.

Alltid negativt?

Er det bare negativt å please andre?

Det å være fleksibel er i utgangspunktet en god egenskap.

Mennesker som evner å være fleksible i møte med andre har lettere for å danne gode sosiale relasjoner.

Problemet oppstår når du du misbruker denne egenskapen.

Når du ikke lenger bare er fleksibel, men overfleksibel.

Når du slutter å uttrykke egne meninger.

Når du setter andre foran deg selv hele tiden.

Når du slutter å lytte til egne behov og ønsker, og hele tiden «tar en for fellesen».

Da er det ikke like positivt lenger.

For mange kan det gå så langt at egne behov blir mer eller mindre utslettet.

Du mister helt kontakt med hva som er bra og viktig for deg.

Det å være pleaser kan da fører til at du blir så vant til å over-tilpasse deg, at du har vansker med å kjenne etter hva du selv egentlig vil.

Du kan kjenne på mye irritasjon, sinne og frustrasjon som bygger seg opp,  men i stedet for å bruke disse følelsene for å sette sunne grenser, retter du dem innover mot deg selv og blir selvkritisk.

Du blir også lett utnyttbar.

Andre er vant til at du stiller opp, og tar det derfor for gitt at du fortsetter med det.

Etterhvert vil selvfølelsen påvirkes siden du aldri signaliserer til deg selv at du er verdt å ta hensyn til.

Dette kan i sin tur føre til uro, tristhet, slitenhet, og noen  «møter veggen» i møte med alle andres krav.

Her er noen tips til hvordan du kan skru ned for din indre pleaser:

#1 Ta ansvar

Ja, det er faktisk sånn at du lar andre mennesker utnytte deg.

Hvem ville vel ikke syntes det var godt å ha en person som tar ansvar så du slipper, står opp hver morgen med ungene så du ikke trenger å gjøre det, eller tar på seg alle verv slik at du kan få litt mindre å gjøre?

Selvfølgelig kan og bør andre mennesker ta hensyn, men du må gi beskjed om at de må gjøre det.

Du må sette grenser og stille krav til de rundt deg. Du kan ikke forvente at de gjør det helt av seg selv.

# 2 Kjenn etter

Når du står i en situasjon hvor du blir bedt om en tjeneste, noen inviterer deg til noe du kjenner du ikke har lyst til er det lett å si ja.

Din autopilot er innstilt på å tenke på andre før du tenker på deg selv.

Hva du tror andre vil.

Det kan derfor være lurt å vente litt med å svare.

Ikke svar ja, eller nei med det samme.

Gi deg selv tid til å kjenne etter hva du selv ønsker.

Lytt til deg selv.

Skru på følelsene.

Hvordan kjennes det ut når jeg tenker på dette? Strammer det seg i magen? Blir jeg varm? Irritert?

Lær deg å tolke hva dette kan bety, og ta disse signalene på alvor.

# 3 Lær deg å si nei

Hvis du kjenner at dette har jeg verken lyst eller overskudd til, må du trene deg på å si nei.

Men hvordan skal du gjøre det? Skal du bare si nei, eller gi en begrunnelse?

Det er mange ulike meninger om dette med å gi en grunn til hvorfor du sier nei.

Mange råder til å bare si nei uten å begrunne.

Personlig vet jeg at det kan være vanskelig, og for mottakeren er det også enklere å forholde seg til en grunn.

Da er rådet mitt å gi en autentisk og kort grunn.

Hvis du ønsker å si nei fordi det blir for mye for deg og du trenger å prioritere litt ro, si det. Men si det kort, ikke bruk tid på å rettferdiggjøre hvorfor du gjør som du gjør.

«Det har vært litt mye i det siste så jeg trenger å prioritere å bare være hjemme i kveld, men gjerne en annen gang.»

Det er når du er autentisk og velger å vise dette at du virkelig er tro mot deg selv.

# 4 Sett grenser

For at andre skal akseptere dine grenser, må du vise dem.

Hvis du ikke liker at andre kommer uanmeldt på besøk, må du fortelle dem det.

Hvis du ikke liker at andre tuller med deg om en ubehagelig opplevelse du hadde på skolen, så si i fra om det.

Hvis du misliker at andre alltid kommer for sent når dere har en avtale, gi beskjed om det.

Hvis du synes fordelingen på hjemmebane er skjev, må du ta en prat om dette og stille noen krav.

Andre er ikke tankelesere, det er din jobb å si i fra om dine egne grenser.

Når folk rundt deg kjenner dine grenser, kan de være trygge rundt deg, fordi de vet hva som er greit, og hva som ikke er det.

Du blir mer forutsigbar for omgivelsene dine.

Andre har ikke behov for at du er en pleaser, de har behov for å vite hva dine grenser er, og hva de kan forvente av deg.

Det er du som tror de forventer dette.

# 5 Tål ubehaget

Når du begynner å sette små krav, uttrykke hva du vil, og sette grenser for deg selv må du tåle at dette ikke kommer uten ubehag.

Du har vært vant til å gjøre andre til lags i lang tid og vil derfor synes det er både ubehagelig og skremmende å skulle sette grenser.

Aksepter at dette vil kjennes ubehagelig i starten før du blir vant med det.

Det er også viktig å huske på at ubehaget er ikke et tegn på at du skal gå tilbake til ditt vante mønster, men en naturlig reaksjon på at du gjør noe nytt.

#6 Bekreft deg selv

Det er alltid godt med anerkjennelse og bekreftelse, men når vi er avhengig av det blir det ikke lenger sunt, og vi går opp i limingen hvis vi ikke får det.

Begynn å bekreft deg selv.

Stol på at du gjør det rette.

Gi deg selv et klapp på skulderen når du gjør noe bra for deg selv.

Tenk gjennom og endre måten du snakker til deg selv på.

Jobb med å få bort din indre kritiker, og erstatt den med selvmedfølelse.

Du kan lese mer om selvkritikk her.

#7 La andre ta ansvar for seg selv

Det er en god egenskap å anerkjenne andres følelser.

Være en støttespiller når andre strever, og vise glede på andres vegne når de er glad.

Prøve å gjøre hverdagen bedre for de rundt.

Men du kan ikke ta ansvar for andres lykke.

Det er ikke ditt ansvar at alle andre har det bra rundt seg.

Det ansvaret har de selv.

#8 Aksepter at ikke alle vil like deg

Det er helt umulig å få alle til å like deg.

Det vil alltid være noen som er nøytral til deg, og noen som ikke liker deg noe særlig.

Det er menneskelig.

Aksepter at ikke alle vil like deg.

Hvis 70-80% gjør det er du langt innafor.

#9 Velg glede

Gå aktivt inn for å velge det som gir deg glede, hver dag.

Kjenn etter, hva er bra for meg?

Bruk minimum 30 min hver dag hvor du prioriterer ting og aktiviter som gjør deg godt.

Les mer om selvomsorg her.

Hva kan du oppnå?

Vet å få bukt med din indre pleaser vil du kunne:

  • Bli mer autentisk overfor deg selv og andre.
  • Få mer tro på deg selv.
  • Kjenne dine signaler bedre, og bruker dem som et kompass i livet.
  • Bli respektert i større grad av andre.
  • Få mer overskudd, glede og ro.

 

Lykke til!

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken # 7tips mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Redd for andres blikk når du er sykmeldt?

Er du redd for å bevege deg utendørs når du er sykmeldt?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
« Hva om jeg møter noen jeg kjenner og de spør hvorfor jeg ikke er på jobb?»⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
«Hva om jeg møter noen fra jobb og de ser at jeg er på kjøpesenter i stedet for i senga?»⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
«Hva vil andre tro..? Hvis hun klarer å gå tur kan hun vel også gå på jobb?»⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Som psykolog møter jeg ofte mennesker som ikke tør å gå ut av huset når de er sykmeldt.

De er redde for hva andre tror om dem.

For mange innebærer det også at de holder seg hjemme selv om de egentlig kunne hatt godt av å gå seg en tur, oppsøke gode relasjoner eller bare kommet seg ut av huset.

Usynlige sykdommer

Mange har «usynlige» sykdommer, årsaker til sykmelding som ikke vises på utsiden som en brukket fot gjør. Det betyr ikke at disse årsakene er mindre legitime.⠀⠀⠀⠀⠀

Me, fibromyalogi, utbrenthet, angst, migrene, depresjon, søvnvansker, osv.

Ofte er disse usynlige sykdommene ekstra vanskelige, nettopp fordi andre ikke kan se hvordan du har det.

Har du en brukket fot er dette noe «håndfast», noe du kan få gjort noe med.

Noe andre ser.

Noe de kan relatere seg til.

Negativt stigma

Nav er der for å hjelpe når du er i en sårbar situasjon. Når du av ulike årsaker er sykmeldt, eller ikke kan være i jobb.

Likevel har NAV dessverre et negativt stigma. Mange opplever at det påvirker selvbilde å være en «naver».

At det betyr at de ikke mestrer livet, ikke får det til. Eller at de er mislykket.

Det er også lett at fokuset i for stor grad på hva andre tenker om deg i stedet for hva som faktisk er bra for deg. 

Og ikke minst sammenligne deg med andres vellykkede liv gjennom instagram, facebook og snap.

Da kan det føles ut som «alle andre» får det til, men ikke du.

 

Jeg vet det kan være tungt dersom du av ulike årsaker ikke kan jobbe nå.

Jeg vet også at det mer enn noen gang er lurt å fokusere på hva som er bra for deg i stedet for å fokusere på alle andre nå.

Her får du noen tips på veien:

#1 Fokuser på det du kan kontrollere

Det er lett å fokusere på hva andre tenker om deg når du ikke kan stå i jobb.

Nå burde jeg si noe sånn som at andre ikke tenker negativt om deg.

At disse tankene bare foregår i hodet ditt.⠀⠀⠀⠀⠀

Men det kommer jeg ikke til å gjøre.

For ja, mange mennesker tenker ikke sånn. Men noen mennesker gjør det også.

Det finnes mennesker som antar i stedet for å spørre, som ikke klarer å relatere seg eller forstå fordi deres situasjon ikke er som din.

Men du, det er deres problem, ikke ditt.

Nøkkelen ligger derfor ikke i å vite hva andre mener om deg og din situasjon til en hver tid, men å velge hvor mye du lar det styre deg.

Sistenevnte har du kontroll over.

#2 Gjør det som funker for deg

Hvis du vet at det å komme deg ut er bra for deg, skal du da la være å gjøre det i frykt for hva andre mennesker KAN tro om deg?

Det er tungt og vanskelig, en ekstra belastning, jeg vet. Men mer enn noen gang trenger du å gjøre det som er bra for deg for å bli bedre, og la andres meninger seile sin egen sjø.

#3 Aksepter

Forsøk å aksepter situasjonen du står i.

Si til deg selv:

Sånn er det akkurat nå. Det betyr ikke at det vil være sånn for alltid, men akkurat nå er det sånn.

Aksept er ofte springbrettet til å gjøre gode endringer.

Så lenger du står fast i hvordan du ikke vil ha det, eller stritter i mot situasjonen, er det vanskelig å gjøre gode valg og endringer.

Psst: mer om aksept finner du her. 

#4 Hva trenger jeg?

Fokuser på hva du trenger for å få det bedre.

For å ha det bra.

Spør deg selv:

Hva trenger jeg nå?

Hva har jeg som er bra?

Hvordan kan jeg gjøre mer av det som er bra for meg?

 #5 Den viktige selvmedfølelsen

Mange gjør sykmeldingen til en del av identiteten sin.

Og begynner å snakke nedsettende til seg selv.

Hvorfor får jeg det ikke til?

Jeg er underlegen andre.

Jeg er unyttig.

Jeg er mislykket.

Jeg fikser ingenting.

Alle andre får det til.

Husk at du ER ikke sykmeldingen din.

Selv om du en periode er sykmeldt betyr ikke det at sykmeldingen definerer deg.

Det samme gjelder deg som er uføretrygdet.

Nå må du jobbe med å snakke fint til deg selv. Som en god venn.

(Psst: mer om selvmedfølelse her).

#6 Kutt sammenligningen

Alle møter vi motgang.

Vanskelige perioder.

Strever.

Nå gjelder det deg, en annen gang er det noen andre.

Det å sammenligne deg med andre nå som du er sårbar, det gjør ting bare vondt verre.

Det påvirker både humøret ditt og selvfølelsen, og er en enorm energilekkasje.

Bestem deg derfor for at du aktivt skal jobbe med å bruke mindre tid på slike negative tanker.

Det gjør du ved å lære deg å kutte tanken.

Her er en måte å gjøre det på:

1️⃣ Skill mellom den første tanken du får av typen:

«Ah, hun får det til mye bedre enn meg.»

«Hva tenker de om meg?»

«De andre ser ut til å ha alt på stell.»

2️⃣ Og hva du velger å gjøre etter at du har fått denne tanken.

Denne første tanker kommer automatisk, og er derfor utenfor din kontroll.

Men deretter velger du å følge, eller ikke følge den.

Og akkurat her kan du gjenvinne kontrollen.

Du kan velge å spinne videre på den.

Gi den masse fokus.

Eller gi slipp på den og fokuser på noe annet.

Hvis du kutter tanken, vil du merke at følelsene etterhvert følger etter, i mer positiv retning.

Si  «distraksjonstanke» til deg selv når den første tanken kommer, og flytt fokuset tilbake til det du gjorde før tanken kom.

Eller utsett tanken til et tidspunkt senere på dagen.

Det er sånn nemlig at gjester som ikke får oppmerksomhet og traktering ☕️, de forsvinner fortere.

Det samme gjelder tankene dine.

#7 Finn arenaer du kan kjenne mestring

Liker du å sy?

Kanskje er du god på å bake?

Tenk gjennom hva du liker å holde på med, og sett deg noen realistiske og gode mål på disse områdene.

I perioder hvor vi føler oss sårbare er det godt å kjenne på en følelse av mestring.

Mange varme tanker fra meg til deg. 💛

 

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken #7 trinn mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


# 6 tips til avslapning når du er kronisk stressa

Har du noen gang forsøkt å slappe av når du er veldig stresset?

Fått høre at du bør meditere, men klarer ikke å konsentrere deg fordi tankene bare koker 🤯 i hodet?

Blitt mer frustrert og enda mer stressa?

«Ahh, hvorfor kan jeg ikke bare slappe av?»

Hvorfor er det egentlig så vanskelig å gjøre det du vet er det beste for deg akkurat nå?

Stressresponsen har skylda

God stressmetring handler om balanse.

Balanse mellom det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet ditt.

Mellom på-bryteren din som sørger for at du får nok futt til å holde deg gående gjennom dagen, og av-bryteren din som gir deg den roa og avspenningen du trenger slik at du kan hente deg inn igjen.

Ved stress over tid har på-bryteren din hengt seg opp.

Den står kronisk på.

Du mobiliserer, uten å tilsvarende demobilisere.

Nervesystemet ditt flekser ikke lenger optimalt mellom avslapning og hvile, og kroppen blir nedbrutt over tid.

For mange resulterer dette i å «møte veggen».

Slappe av? Umulig!

Når du etter langvarig stress skal forsøke «å bare slappe av» blir dette vanskelig.

Nettopp fordi stressresponsen din står i spenn, den er kronisk på.

Å slappe av krever et skift i nervesystemet, noe som tar tid.

Se for deg pulsen din etter en treningsøkt. Du kan ikke trene opp i mot makspuls og forvente at pulsen er ned på hvilepuls med en gang du er ferdig å trene. Det tar tid.

Slik er det etter perioder med kronisk stress også.

Den normale fleksibiliteten mellom mobilisering og demobilisering er i ubalanse, og trenger å trenes opp igjen.

Det er sånn, paradoksalt nok, at det er lettere å slappe av når du allerede er avslappet.

Det krever en helt annen innsats av deg å klare å slappe av dersom du er kronisk stresset.

Men du, det er ikke umulig, du må bare tenke litt annerledes.

Og akkurat det skal jeg hjelpe deg med nå.

# 6 tips til avslapning når du er kronisk stressa

 # 1 Aksepter

Det er lett å ville finne raske løsninger.

Bli bedre raskt.

Bare slappe av, og gå videre.

Og like lett å bli kritisk til at dette ikke går.

Dessverre er det ikke noe «hurtigløsning» når du har tappet ressursene dine over tid.

Det å bli kritisk til at du ikke klarer å slappe av gjør saken bare verre.

Du skaper mer stress, som forsterker den negative sirkelen.

Det beste er å forsøke å akseptere at det er vanskelig å få kroppen og hodet til å slappe helt av nå.

Du må ta de små skrittene.

Over tid.

Du har brukt lang tid på å komme deg dit du er i dag.

Da vil det også ta tid for å finne roen igjen.

Møt situasjonen, og deg selv med vennlighet.

Psst: Mer om aksept her. 

# 2 Aktiv hvile

Jeg har stor tro på meditasjon og mindfulness, men min erfaring er at mennesker som har hatt stor mengde stress i livene sine over lang tid strever med å finne roen under meditasjon.

Tankene spinner, kroppen er urolig og rastløs, og det er lett å bli frustrert.

Og denne frustrasjonen gir MER stress.

Prøv heller å prioritere aktiv hvile en periode.

Alt av rolige bevegelser, hvor du over tid øver deg på å være tilstede i det du holder på med.

Det kan være rolig yoga, en gåtur i skog og mark, eller uttøyningsøvelser.

Her som over, små skritt over tid er det som hjelper.

# 3 Pust

Hverdagspusten er en undervurdert kilde til å roe ned.

Hvis du er mye stresset vil jeg tro at du også puster kort, overfladisk og holder pusten i perioder.

Resultatet?

Mer stress.🤷🏻‍♀️

Men du, løsningen er enkel.

Tenk på AT du puster så ofte du kan.

Du trenger ikke påvirke pusten, bare fokuser på den.

Da roer pustefrekvensen seg automatisk.

Og du..

Hvis du trenger å roe deg ned kjapt kan du gjøre utpusten lengre enn innpusten.

Legg gjerne på en vokal på utpust for skikkelig kraft.

Ooooo..

Aaaaaa…

Eller sjjjjj..

(Psst: du kan lese mer om pust her).

# 4 Koble av

Hvis du ikke klarer å slappe av, forsøk å koble av.

Rett og slett gjør ting som kan gi deg en mental avkobling.

Det gjør du ved å fordype deg i en aktivitet som du liker å holde på med, som sying, små byggeprosjekter, hagearbeid eller lese en bok.

Her er noen andre forslag:

  • Tegne eller fargelegge
  • Andre hobbyaktiviteter
  • Hagearbeid
  • Matlaging
  • Fiske
  • Hugge og stable ved
  • Spille et instrument
  • Svømme i sjøen

Det viktige her er at du kun fokuserer på denne aktiviteten.

Da kommer gjerne den berømmelige flyt-sonen.

# 5 Bruk naturen

Naturen har en beroligende effekt på oss.

Spesielt skogen kan gi oss en egen ro.

Forskning viser at opphold i naturen reduserer symptomer på stress, angst og depresjon.

Frisk luft beroliger nervesystemet vårt.

Pulsen og blodtrykket senkes.

Nivået av stresshormoner synker.

Her snakker vi av-bremse.

# 6 Kutt kaffen

Hvis du er mye stressa, har angst eller kjenner deg mye urolig bør du ta et ekstra blikk på ☕️-vanene.

Hvorfor? 😱

Kortisol er et av flere stresshormon som finnes naturlig i kroppen. Det er langtidsvirkende, og er forhøyet ved kronisk stress over tid.

Og koffein, ja det stimulerer nervesystemet og utskillingen av blant annet kortisol i kroppen.

Så dersom du allerede er stresset vil koffein kunne gjøre deg mer urolig og stresset.

Spesielt tidlig på dagen når kortisolnivået er høyest.

Det kan derfor være lurt å kutte ut kaffen helt i en periode, og erstatte den med andre former for drikke, som koffeinfri te.

I det minste bør du kutte drastisk ned på forbruket.

 

Etterhvert, når du føler deg litt roligere kan du gjerne forsøke deg på meditasjon.

Du finner en kort intro her. 

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også arbeidsboken #7 trinn mot tankekjør.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Prøver du å være psykt perfekt?


# 5 tips for å bli lykkeligere