# 11 tips for å booste selvfølelsen

Synes du det er vanskelig å «hvile» i deg selv, og blir lett utrygg, bekymret og selvkritisk?

Har du vanskelig for å ta valg eller vite hva som er best for deg?

Tilpasser du deg andre i stor grad, og glemmer helt bort dine egne behov og ønsker?

Vet du, selvfølelsen er selve grunnmuren din.

Fundamentet.

Er den ustø, vil det lett påvirke din psykiske trivsel på flere områder av livet ditt.

Men du, det er mulig å øve opp en sunnere selvfølelse og et mer balansert syn på deg selv.

Hva er selvfølelse?

Selvfølelse innebærer å ha kontakt med sine egne følelser og behov, og klare å uttrykke dem overfor omgivelsene sine.

Det ligger i ordet: selv-følelse.

En følelse av oss selv.

Hvem vi er.

Hva vi trenger

Hva vi liker.

En varig opplevelse av egen verd, uavhengig av prestasjon, utseende, økonomi, etc.

God selvfølelse kan fungere som et kompass som hjelper oss å ta sunne valg i hverdagen.

For oss selv, og i relasjon med andre. Derfor handler selvfølelse også om hvordan vi opplever oss selv i relasjon til andre.

Selvfølelse og selvtillit

Selvfølelse skiller seg fra selvtillit, som i større grad er situasjonsavhengig, og knyttet til mestring.

Du kan f.eks ha god selvtillit innen fotball, akdademisk karriere, eller matlaging, men samtidig tro at du ikke er verdt noe.

Tegn på lav selvfølelse

Her er noen typiske tegn på lav selvfølelse:

  • Du bruker andres meninger og behov som kompass i stedet for dine egne. Du blir som en kameleon som skifter farge etter omgivelsene. Du tilpasser deg. Sensurerer deg selv slik at du passer inn.
  • Handlingene dine styres av frykt. Frykt for hva andre mener, frykt for avvisning, frykt for å mislykkes.
  • De negative tankene går på høygir. Bekymring, grubling og selvkritiske tanker.
  • Du har vanskelig for å vite hva du selv ønsker og trenger i hverdagslige valg og situasjoner, og dine drømmer blir ofte uklare.
  • Du sammenligner deg mye med andre, og konkluderer med at andre gjør ting mye bedre enn deg.
  • Du har mye dårlig samvittighet i hverdagen.
  • Du kan kjenne på skam, over den du er, eller ting du gjør.
  • Du føler deg ensom eller avskåret fra andre, selv om du har mennesker rundt deg.
  • Du er veldig sensitiv til tegn på avvisning eller tegn på at andre synes du er udugelig.
  • Du er mye bekymret, eller føler deg trist, nedstemt eller deprimert.

Den selvkritiske røsten

Selvkritikk er «hovedsynderen» i lav selvfølelse.

Du vet, den kritiske røsten som forteller deg at du ikke duger.

At du er kjedelig.

Stygg.

Dum

Verdiløs

At andre får til alt så mye bedre enn deg selv.

At du burde skamme deg, gjøre deg mest mulig usynlig.

(Psst: les gjerne mitt tidligere blogginnlegg om selvkritikk her, eller se en liten video om hvordan selvkritikk høres ut her.)

Selvkritikk kan sammenlignes med en støyet radiokanal som står på i bakgrunnen hele tiden.

Du trenger ikke nødvendigvis legge merke til den til en hver tid, men den er der.

Lager støy.

Forteller deg at du ikke duger.

Jeg vil tro du ønsker å finne av-knappen, eller sette på en lystigere kanal?

Her er # 11 tips for å booste selvfølelsen:

# 1 Bli kjent med ditt følelseskompass

Ditt følelseskompass vil si signaler i deg som forteller hva som er bra for deg i ulike situasjoner.

Ditt indre kompass som navigerer deg gjennom hverdagslige valg og situasjoner, i stedet for å overtilpasse deg andre.

For å øke selvfølelsen er det lurt å få et større grep om hva DU trenger og ønsker.

Start med de små skrittene.

I de enkle hverdagslige situasjonene som f.eks hva du vil ha til middag, eller hvilken kafe du ønsker å gå på.

Tren deg på å kjenne etter:

  • hva trenger jeg?
  • hva ønsker jeg?
  • hva føles best for meg?

Det kan være vanskelig i starten, men ikke gi opp. Dette er en evne som kan trenes opp, og da vil du på sikt få et bedre grep om hvem du er, og hva du selv trenger.

Altså økt selv-følelse.

# 2 Øv deg på å bli mer synlig

Når du har trent deg på å lytte til ditt følelseskompass skal du ta et skritt videre; øve på å formidle dine ønsker og behov til andre.

  • Formidle hva DU vil ha til middag.
  • Formidle hvilken kafe DU ønsker å gå på.
  • Si nei dersom noe ikke passer, og gjerne fortell hvorfor.
  • Tørr å stol på at dine behov er like viktig som alle andres.

Rett og slett øve deg på å være autentisk (ekte) mot deg selv og dine egne behov.

Da vil du også bli mer forutsigbar for andre.

De vet hvem du er, hva du står for, og hvor de har deg i større grad.

Ikke sant?

Her er det også viktig å ta de små skrittene.

Start i relasjoner hvor du føler deg trygg, og bygg på.

# 3 Ta ansvar og ha tro på endring

Kanskje har du opplevd mye vanskelig i livet, kanskje har det vært gjort urett mot deg.

Da kan det føles vanskelig, og kanskje litt urettferdig å skulle ta tak i eget liv.

Samtidig er det jo sånn at det å gjøre seg selv til et offer bare gjør at du stagnerer. Da gir du kontrollen og makten over ditt liv til noen andre, i stedet for å ta den selv.

Du kan ikke råde over alt som har skjedd, og alt som kanskje vil skje, men du har kontroll over i hvilken grad du lar din historie påvirke deg her og nå.

Så enkelt, og så vanskelig.

Og kanskje litt provoserende også, når jeg legger det fram sånn?

Jeg har stor tro på å forsone seg med, og akseptere ting som har vært.

Og jobbe med å gi slipp.

Det betyr ikke nødvendigvis at du skal glemme det, men at du ikke lar det påvirke hverdagen din i like stor grad.

# 4 Jobb med selvkritikken

Siden selvkritikken er «hovedsynderen» i lav selvfølelse, er det viktig å jobbe med å gi slipp på den.

Hvordan gjør du det?

Første skritt er å bli kjent med den.

Legge merke til den, i stedet for at den bare durer i bakgrunnen.

Hvilke situasjoner kommer den i/ hva trigger den?
Hvilke tema?
Hvordan høres den ut?

Deretter kan du jobbe med å skape et mer balansert syn på deg selv.

Stopp opp, og spør deg selv:

Hva ville jeg sagt til en god venninne i tilsvarende situasjon?

Øv deg på å si det samme til deg selv, enten høyt, eller inni deg.

Minn deg selv på at det er menneskelig å streve i blant.

# 5 Stopp sammenligningen

Sammenligning er som giftig for selvfølelsen.

For det vil alltid være noen som gjør ting bedre enn deg, ikke sant?

Da er det lett å glemme at det også alltid være noen som gjør det dårligere.

Forsøk å aksepter at vi alle har våre unike personligheter.

Styrker og svakheter.

Når sammenligningstanker kommer, legg merke til dem, men velg å ikke følg dem.

Kutt tanken.

«Denne tanken trenger jeg ikke bruke tid på nå.»

Så skifter du fokuset tilbake til det du holdt på med før tanken kom.

Hold fokuset på DINE mål, DIN prosess.

Det er det eneste du har kontroll på.

# 6 Bli klar over dine tolkninger

Ofte har vi noen grunnleggende tanker om oss selv som vi tar med oss inn i relasjon med andre.

Det kan være tanker som:

Jeg er kjedelig.

Andre vil avvise meg hvis de ser hvem jeg virkelig er.

Jeg er dum.

Stygg.

Underlegen.

Da er det vanlig å ha «følehornene» ute for tegn på at andre synes det samme.

Hvis du er redd for at andre synes du er kjedelig kan du kanskje:

  • Snakke fort og lite slik at andre ikke skal kjede seg av det du sier.
  • La være å si noe.
  • Holde deg i bakgrunnen i sosiale situasjoner.
  • Unngå å dra.
  • Unnskylde deg.

Men du, hva tror du kan skje når du gjør disse tingene?

Jo, du risikerer at andre synes du er kjedelig.

Ikke fordi du ER kjedelig, men fordi du gjemmer deg bort og gjør deg selv kjedelig.

Når du du aldri gir av deg selv så har du rett og slett en større risiko for at folk synes du er kjedelig.

# 7 Plei gode relasjoner

Henger du deg opp i hvor mange venner du har sammenlignet med andre?

Vet du, kvalitet er langt viktigere enn kvantitet.

Det er bedre med én god venn, enn hundre overfladiske venner som du ikke klarer å være deg selv med.

Bruk tid, og plei de relasjonene som betyr noe for deg.

Øv deg på å være sårbar, og vise hele deg overfor disse.

# 8 Kutt ut perfeksjonisme

Har du noen gang spurt deg selv hvorfor ting må være perfekt?

Er det for at andre skal like deg?

Synes bra om deg?

At ingen skal kunne «ta deg på noe»?

Vet du, perfeksjonisme skaper ofte det motsatte av det du ønsker.

Når du kun viser dine beste sider er det jo for å hindre at andre ikke skal like deg, for den største redselen er jo å bli avvist, ikke sant?

Hva skjer så?

Jo, andre reagerer på masken din, ikke på deg.

Du får aldri erfare at andre kan elske den du er på «innsiden».

Den uperfekte deg, med både styrker og svakheter.

Hele deg.

Fordi du aldri tar sjansen.

Perfeksjonisme blir som en mur mellom deg og andre, og denne muren forsterker ensomhetsfølelsen.

Les mer om perfeksjonisme her.

# 9 Selvomsorg

Er du mer opptatt av at andre rundt skal ha det bra, enn at du selv har det bra?

Da kan jeg minne deg på at du må starte med deg selv.

Ved å prioritere deg selv signaliserer du overfor deg selv at du er god nok som du er.

At du er verdt å prioritere, på lik linje med alle andre.

Og DET er boost til selvfølelsen.

Du finner et blogginnlegg om selvomsorg her.

# 10 Forvent at livet går i bølger

Det er ofte lett å forvente at livet skal gå glatt og at alle utfordringer handler om at du ikke duger.

Da er det lurt å minne seg på at motgang er en del av livet.

For oss alle.

Og livet, det handler ikke om å unngå ubehaget, men å lære seg å stå i det.

Håndtere det.

Det å komme seg gjennom utfordringer og ubehag, det skaper mestringserfaringer.

Og det kan booste selvfølelsen nettopp fordi du ser at du kan håndtere det også.

Du blir tryggere på at du kan tåle og håndtere det livet gir deg selv om det innebærer frykt og ubehag.

#11 Øv deg på takknemlighet

For å øke ditt nivå av velvære og glede så er takknemlighet et virksomt verktøy.

Bli bevisst det du er takknemlig for hver dag.

Kjøp deg en fin bok og skriv ned minst 3 ting som du har vært takknemlig for hver kveld før du legger deg.

Det kan være at barna har kranglet mindre denne dagen, at solen skinte, eller du tross alt fant mer kaffe selv om du trodde du var tom.

Gjør det hver dag over en lengre periode og se hva som skjer.

Dette skifter fokuset ditt bort fra det du ikke er fornøyd med, eller det du ikke mestrer, til alt det du faktisk får til eller setter pris på.

Kjærlig hilsen

Marthe


Lever du i en av livets u-svinger?

Er du i en av livets u-svinger for øyeblikket?

Er det vanskelig å finne mening, glede, eller motivasjon til ting som skjer rundt deg?

Kanskje føles livet tomt og tungt?

Kanskje kikker du rundt deg og sammenligner deg med alle de menneskene som virker å være glade, lykkelige, har alt på stell?

Kanskje strever du med angst, en depresjon, en utmattelse, kanskje har du gjennomgått et samlivsbrudd, eller andre ting som setter deg litt ute av spill.

Kanskje alt på en gang.

Eller du synes livet er vanskelig selv om du på utsiden lever et godt liv?

Den diffuse uroen

Når livet ikke blir slik du har tenkt er det vanlig å kjenne på uro.

Du vet, den ubehagelige følelsen som gjør det vanskelig å slappe ordentlig av.

Den diffuse følelsen som setter seg i kroppen.

Tankene kverner i håp om å finne ut av ting, eller ønske seg over til noe annet.

Hvorfor har jeg det sånn?

Vil det være sånn for alltid?

Hvorfor meg?

Kunne jeg gjort noe annerledes?

Hva er det meg? Alle andre får det til?

Eller vi bruker tankene til å fantasere om hvordan livet kunne vært.

Du forsøker å finne svar via tankene dine, men ender ofte opp med å ha det enda verre.

Hvorfor?

Fordi du setter fokuset ditt mot alt det du ikke ønsker, eller ikke vil ha i stedet for å gjøre de tingene som kunne fått deg i riktig retning.

Jeg burde hatt det fint..

Ofte slenger vi på en burde eller .

En selvkritisk sleng på det hele.

Jeg burde hatt det fint nå.

Jeg forstår ikke hvorfor jeg er sånn.

Typisk meg.

Jeg må skjerpe meg.

Dette skaper en ond sirkel som gir deg mer stress, og flere negative tanker.

Her er noen tips til deg som er inne i en u-sving, eller av ulike årsaker synes livet er tøft eller tungt for øyeblikket.

# 1 Forstå mønsteret ditt

Når ting er tungt og vanskelig, eller du føler deg tiltaksløs og uten motivasjon er det vanlig å trekke seg unna.

Gjøre mindre av det som tidligere gjorde deg godt.

Det du før fikk påfyll av.

Fordi du ikke orker å gjøre disse tingene, eller ikke vil være sammen med andre i frykt for å sammenligne deg enda mer.

Det er også vanlig å bruke mer tid på negative tanker.

Gruble over hvorfor du har det som du har det, eller sammenligne deg med andre.

Dette vil i sin tur kunne føre til mer av det du ikke vil ha.

Mer av det du vil bort i fra.

Uro, tiltaksløshet, slitenhet, dårlig humør.

Og påfølgende større behov for å gruble for å finne svar på hvorfor du har det som du har det.

For å bryte dette negative mønsteret må du gjøre noe nytt.

Du må bruke mindre tid på de negative tankene, og mer på det som tidligere gjorde deg godt, selv om du ikke føler for det, akkurat nå.

# 2 Aksepter hvor du er akkurat nå

Forsøk å aksepter situasjonen du står i.

Si til deg selv:

Sånn er det akkurat nå. Det betyr ikke at det vil være sånn for alltid, men akkurat nå er det sånn.

Aksept er ofte springbrettet til å gjøre gode endringer.

Så lenger du står fast i hvordan du ikke vil ha det, eller stritter i mot situasjonen, er det vanskelig å gjøre gode valg og endringer.

Det er vanskelig å se løsninger, få innspill fra andre, eller ta gode skritt i riktig retning.

# 3 Kutt den negative tankerekka

Alle møter vi motgang.

Vanskelige perioder.

Strever.

Nå gjelder det deg, en annen gang er det noen andre.

Det å sammenligne deg med andre nå som du er sårbar, det gjør ting bare vondt verre.

Bestem deg derfor for at du aktivt skal jobbe med å bruke mindre tid på slike negative tanker.

Det gjør du ved å lære deg å kutte tanken.

 

Her er en måte å gjøre det på:

Det første du bør gjøre er å skille mellom den første tanken du får av typen:

Ah, hun får det til mye bedre enn meg.

Hva tenker de om meg?

De andre ser ut til å ha alt på stell.

…Og hva du velger å gjøre etter at du har fått denne tanken.

Denne første tanker kommer automatisk, og er derfor utenfor din kontroll.

Men deretter velger du å følge, eller ikke følge den.

Og akkurat her kan du gjenvinne kontrollen.

Du kan velge å spinne videre på den.

Gi den masse fokus.

Eller gi slipp på den og fokuser på noe annet.

Hvis du kutter tanken, vil du merke at følelsene etterhvert følger etter, i mer positiv retning.

Si «distraksjonstanke» til deg selv når den første tanken kommer, og flytt fokuset tilbake til det du gjorde før tanken kom.

Eller utsett tanken til et tidspunkt senere på dagen hvor du kan gi deg selv 15 minutter «grubletid».

Det er sånn nemlig at gjester som ikke får oppmerksomhet og traktering, de forsvinner fortere.

Det samme gjelder for tankene dine.

# 4 Vær proaktiv

Det er vanlig å tenke at du skal gjøre ting når du får det bedre.

Jeg vil utfordre deg til å tenke motsatt.

Spør deg selv:

Hva kan jeg gjøre nå som får meg til å føle meg bedre på sikt?

Hva likte jeg å gjøre før?

Gå turer i skogen?

Gå på kafe med en venninne?

Sy, strikke, male?

Gjøre små prosjekter i huset?

Lage mat?

Begynn å gjør noen av disse tingene selv om du ikke føler for det akkurat nå.

Du kan ikke vente til du får det bedre med å gjøre det som gjør deg godt, men i stedet gjør disse tingene for å få det bedre på sikt.

Kanskje kjenner du ingen forskjell i dag, i morgen, eller den neste uken, men på lang sikt vil du merke en forskjell.

For det du har gjort til nå, det har ikke fungert, har det vel?

Kanskje du skal ta sjansen på å gjøre noe nytt?

# 5 Ta vare på deg selv

Når vi strever og har det vondt er det lett å kritisere seg selv.

Sammenligne seg med andre som får det til.

Men du, hva trenger du egentlig når du har det vondt?

Omsorg, eller kritikk?

Når du har det vondt trenger du forståelse, omsorg og støtte, ikke kritikk.

Derfor bør du nå starte med å gi deg selv det.

Via selvmedfølelse.

Ved å trene deg på å gi deg selv det du trenger akkurat nå.

Les mer om selvmedfølelse her.

# 6 Skift fokus

Ofte fokuserer vi mye på det som ikke er bra eller på plass i livet.

Spesielt i forhold til hva vi tenker «alle andre» får til.

Og det du fokuserer på, ja det får du mer av.

Det kan derfor være lurt å skifte fokus mot det du mestrer, får til, er takknemlig for, og det som gir deg små glimt av glede.

Skriv det gjerne ned, og bruk litt tid på disse tingene.

Har jeg mestret noe i dag?

Har noe eller noen gjort meg glad?

Har jeg gjort noen andre glad?

Hva har jeg i livet som jeg setter pris på?

Hvilke ting ga gir livet mitt mening?

Hva kan jeg være takknemlig for?

For vet du, du kan ha det vanskelig, men samtidig ha det godt.

Lete etter det som er bra i livet.

De små stundene.

De små tingene.

# 8 Søk hjelp

Dersom du føler deg nedstemt eller kjenner på angst, søk hjelp.

Du trenger ikke sitte alene med de tunge tankene.

Det er mulig å få det bedre.

Snakk med fastlegen din, eller søk litt rundt på privatpraktiserende psykologer i området du bor i.

Hvis du er komfortabel med videoløsning har du flere å velge mellom fra hele landet. De fleste tilbyr video nå.

Psst: Hvis du ønsker å lese mer om livets u-svinger, og hva du kan gjøre hvis du befinner deg i en kan jeg varmt anbefale boken «Livssorg- å leve med livets u-svinger» av Werner og Røseth.

Mange varme tanker fra meg til deg.

 

Marthe


Hvorfor dårlig samvittighet ikke funker

Usj, jeg burde hentet tidligere på skolen.

Det blir mer arbeid på partneren min hvis jeg reiser bort i helga.

Jeg får ikke nok alenetid med hver unge.

 Hvorfor har jeg ikke fått trent i dag?

Jeg burde blitt ferdig med alle arbeidsoppgavene, men det er jeg ikke.

 Hvordan skal det gå med barna når vi går fra hverandre?

 

Strever du med mye dårlig samvittighet?

Kjenner du den ubehagelige følelsen titt og ofte uten at du får gjort så mye fra eller til?

Her gir jeg deg # 4 grunner til hvorfor den usunne dårlig samvittigheten ikke fungerer.

… Og hvorfor du kan slutte med det samme.

#1 Dårlig samvittighet paralyserer deg

Hvordan føler du deg når du kjenner på dårlig samvittighet?

Får du masse energi og pågangsmot?

Eller føler du deg tung og sliten?

Hvilke av disse får deg til å gjøre gode endringer, tror du?

Energi, kreativitet og pågangsmot, eller det motsatte?

 

La meg illustrere litt med et eksempel:

Du har nettopp gjennomgått skilsmisse med barnas far og den dårlige samvittigheten ligger konstant i bakhodet.

Hvordan skal det gå med barna mine?

Hvordan takler de det?

Jeg er en dårlig mor..

Burde jeg gjort noe annerledes?

Ventet litt til?

Osv..

Hva skjer når du bruker mye tid på slike tanker?

Jo du blir sliten.

Trist.

Og mange opplever å bli mer irritert på barna.

Det motsatte av det de egentlig vil.

Når hodet er fylt med negative tanker kan det være vanskelig å gjøre det som er best i situasjonen, for en selv og de rundt.

I stedet blir du paralysert. Ute av stand til å gjøre de gode grepene.

Hvor mye mer energi kunne du ikke overført til gjøre-noe-morsomt-med-barna-budsjettet hvis du ikke hadde brukt så mye tid på å fokusere på den dårlige samvittigheten?

#2 Du bruker mye energi på en situasjon du ikke får gjort noe med

Dårlig samvittighet suger energi.

For når du likevel har bestemt deg for å dra på den hytteturen fordi du virkelig trenger alenetid, vil alle de negative tankene ødelegge litt, ikke sant?

Du får ikke fokusert på å nyte noe du faktisk har avgjort at du skal.

Du bruker tid på noe, men får ikke like god avkasting som du kunne fått.

Og det er jo fullstendig bortkastet?

Når du velger noe, gjør det helhjertet.

# 3 Dårlig samvittighet avler selvkritikk

Når du er kritisk til deg selv stresser kroppen og hjernen.

Hjernen din er dårlig på å skille ytre og indre trusler.

Kritikk som kommer fra andre, fra kritikk som kommer fra deg selv.

Derfor vil en kritisk røst føre til at du blir mye anspent, sliten og urolig.

# 4 Virker kompasset ditt?

Jeg kjøpte et kompass på en billigkjede for noen år tilbake.

Kompassnålen var unøyaktig, og fikk meg ofte ute av kurs.

Etter noen frustrerende orienteringsturer kjøpte jeg en ny.

Og for en forskjell!

For mange fungerer dårlig samvittighet som et slikt dårlig kompass.

Samvittigheten er jo der for at vi skal reparere brudd i relasjon til andre.

For at vi skal kjenne når vi har oppført oss dårlig slik at vi kan rydde opp.

Men det å hente 15 minutter senere enn du egentlig kan i barnehagen, si nei til å være foreldrekontakt, eller å rett og slett prioritere en helg uten barna, er det å oppføre seg dårlig?

Nei, jeg tenker ikke det.

Jeg tenker heller ikke at det er dårlig oppførsel å gå hvert til sitt etter år med prøving og dårlig stemning på hjemmefronten.

Eller å prioritere trening noen ettermiddager i uka.

 

Ofte handler det om å erkjenne at den dårlige samvittigheten ikke handler om at du gjør noe feil, men at det er kompasset ditt som ikke fungerer optimalt.

Så hvordan kan du avgjøre om den dårlige samvittigheten er berettiget eller ikke?

Det er et spørsmål du kan spørre deg selv som gjør det lettere å avgjøre:

Hva ville jeg sagt dersom dette gjaldt ei god venninne?

Hva ville jeg råde henne til?

Ofte ser vi det hele mye mer objektivt når det gjelder andre enn oss selv.

Vi er generelt mye rausere, og har et mer balansert syn på andre enn oss selv.

Hvis du tenker at dette verken er egoisme eller dårlig oppførsel dersom det hadde omhandlet en venninne, så er det nok ikke det.

Hvis du tenker annerledes overfor deg selv så er det nok kompasset ditt som er ute av kurs.

Da må du reparere det.

Det gjør du ved å anerkjenne følelsen av dårlig samvittighet når du får den, men ikke handle på den.

Gang på gang.

Og jobbe med den selvkritiske røsten.

Spør deg selv: Ok, nå har jeg dårlig samvittighet igjen, hva ville jeg tenkt om dette gjaldt Trine, Eva eller Gunn?

Så behandler du deg selv på samme måte.

 

Psst: Lyst til å lese mer om hvordan du får bukt på usunn dårlig samvittighet?

Her finner du et blogginnlegg som viser deg hvordan.

Kjærlig hilsen

Marthe


# 7 tips til deg som pårørende til avhengighet

Du gjør det i beste mening.

Hjelper.

Støtter.

Ordner opp.

Mens du håper at personen det gjelder selv tar tak i problemene.

At han eller hun søker hjelp.

Men så skjer det aldri.

Kanskje begynner du å tilpasse livet ditt etter den andres vansker.

Passe på.

Alltid være på vakt.

Bekymre deg konstant.

Gruble over hva som kan ha forårsaket det, eller om du selv har gjort noe feil?

Det å være pårørende til mennesker som strever med rus- eller andre typer avhengighet kan være utmattende.

Det er lett å bli besatt av å hjelpe noen som ikke vil ta i mot hjelp.

Som ikke vil innse at de trenger hjelp.

I dette blogginnlegget vil jeg fortelle litt om medavhengighet, og gi noen tips til deg som pårørende.

Hva er medavhengighet?

Kanskje er det sønnen din som strever med alkohol og ikke ser konsekvensene dette får for familien rundt?

Kanskje en datter, en ektemann, en mor, eller en søster?

Det er helt normalt å ville hjelpe, støtte, eller bry seg.

Problemet oppstår når den normale omsorgen og omtanken går for langt og blir selvdestruktiv.

Når du tilpasser livet ditt etter den andres vansker.

Når du forsøker å ordne og fikse noe du ikke får ordnet og fikset.

Når du forsøker å kontrollere en situasjon du ikke har kontroll på.

Når hele livet styres rundt den andres vansker.

Da er det ikke sunt lenger, og mange pårørende blir fysiske og psykiske syke i prosessen.

Da kaller vi det for medavhengighet.

«Medavhengigheet kan beskrives som normal omsorg, empati, uro eller omtanke som er gått for langt og blitt selvdestruktivt» (Olsvik).

Hva kan du selv gjøre?

Her er noen tips til deg som er pårørende til mennekser som strever med ulike former for avhengighet.

# 2 La de eie egne konsekvenser

Det er helt umulig å ikke bli berørt.

Spesielt dersom dette gjelder egne barn så vil det påvirke deg i stor grad.

Men vet du, livet ditt kan ikke bare handle om å være en støtteperson.

Ditt uavhengige liv har mening det også, og akkurat det må du holde fast ved.

Derfor er det viktig at du lager deg en sunn distanse mellom deg selv og den det gjelder.

Selv om dette er en person som betyr uendelig mye for deg.

Du må rett og slett la han/henne eie sine egne konsekvenser.

La dem gjøre sine egne feil.

La dem synke så dypt at de innser at noe må gjøres dersom det er det som må til.

Du kan ikke stoppe det.

Det er sjeldent noen som frivillig søker hjelp før konsekvensene er store nok.

De må selv innse at noe må gjøres.

Og denne innsikten og motivasjonen, den må de finne selv. Du kan ikke skape den i dem.

Du forlenger derfor bare denne prosessen ved å gi datteren din penger til husleie, dysser ned vanskene eller forsøker å dekke over eller «holde båten flytende».

For vet du:

Du kan ikke stoppe sønnen din fra å drikke.

Du kan ikke tvinge søsteren din til å søke hjelp.

Du kan ikke passe på mannen din hele tiden, telle flasker og forsøke å skape kontroll.

Det du kan kontrollere er hvordan du passer på deg selv.

Hvordan du forholder deg til situasjonen.

Det kan derfor være lurt å formidle at du bryr deg om han/henne, men at du tar avstand fra det de gjør, og ikke kommer til å bidra til å opprettholde vanskene.

Du må rett og slett våge å gi litt slipp.

Tør å være upopulær.

# 3 Selvmedfølelse

Mange pårørende strever med skam.

Spesielt hvis det er barna deres det gjelder.

Da er det lett å tenke bakover, hva de har gjort galt, om ting ville vært annerledes hvis de hadde håndtert noe annerledes.

Vet du, dette er ikke noen sin feil.

Det er ikke sikkert at noe hadde vært annerledes selv om du som forelder hadde handlet annerledes.

Dessuten, ingen er perfekte, ingen klarer å handle perfekt til enhver tid.

Dette gjelder også deg.

Det er derfor lurt for din egne psykiske helse å forsøke og gi slipp på disse tankene og spørsmålene.

For de hjelper deg ikke nå.

Det beste du kan gjøre er å forsone seg med, og eventuelt tilgi deg selv for det som har vært, og velge å gi slipp.

Fokuser framover på det som er, og de tingene du kan kontrollere nå.

Hvordan du selv håndterer situasjonen, og hvordan du behandler deg selv.

Det hjelper deg ikke å bli selvkritisk.

Øv deg på å snakke til deg selv med medfølelse.

Vis deg selv omsorg.

Slik du ville gjort med en god venn.

# 4 Jeg kan ikke forlate et synkende skip, kan jeg vel?

Når dette gjelder en av partene i et parforhold, hører jeg ofte:

Jeg kan ikke gå. Jeg må hjelpe han/henne.

Må du, har jeg lyst til å spørre deg tilbake?

Hvorfor må du det?

Kjærligheten tåler alt, sies det så fint.

Vet du, jeg er uenig.

Jeg har sett for mange kvinner og menn som har tanker om at de må være som kapteinen som blir med det synkende skipet ned i havet.

Som blir på skuta så lenge det er andre der, selv om «de andre» ikke vil forlate skipet.

Etterhvert kavende i vannet rundt skipet i et desperat forsøk på å holde seg selv og den andre flytende.

Som blir værende i et parforhold som gradvis bryter dem ned.

For er det forsvarlig å gå fra mennesker som strever?

Ja, noen ganger er det faktisk det.

Hvis du gjentatte ganger, over år har forsøkt å støtte, hjelpe, oppfordret til å søke hjelp, osv, uten endring, så tenker jeg at det kan være lurt å se sannheten i øynene.

Spørre seg selv:

Er det sånn jeg vil leve livet mitt?

Hvordan påvirker dette meg?

Hvordan påvirker det ungene?

Kommer jeg noen vei?

Hvorfor skal din psykiske helse, din trivsel, og ditt liv stå i bakgrunnen, eller «på vent» over flere år?

Noen ganger må man se situasjonene i øynene, og velge å gå.

Hvis vanskene drar deg ned, over tid.

Da er det lov å skaffe seg en livbåt.

For det er sånn jeg ser på det.

Du står ikke på land og ser at skipet gradvis synker, du kaver rundt i vannet du også, og da er det eneste fornuftige å skaffe seg en livbåt. Hvis han/hun ikke vil være med i livbåten, skal du da bli værende i vannet til du selv drukner?

Det gjør deg ikke til noe egoistisk menneske hvis du ror mot land.

Tvert i mot tenker jeg at det å ta tak i sitt eget liv er noe av det beste du kan gjøre.

For du kan ikke styre livet ditt ut i fra hvorvidt et annet menneske vil innse at de trenger hjelp, eller ikke.

# 5 Håndter din egen livssorg

Ikke glem dine egne følelser oppi det hele.

Du har rett til dine egne følelser rundt denne situasjonen.

Selv om det er barnet ditt, søsteren din eller moren din som strever, så er dine følelser like viktige.

Så følelser som avmakt, sinne, frustrasjon, sorg, tristhet, skam, dårlig samvittighet eller forakt, det er følelser du skal få lov å ha.

Ikke steng dem inne, ikke tenk at du ikke har rett på dem siden det ikke handler om deg.

For det gjør det. Det handler om deg også.

Som pårørende.

Som menneske.

Så kjære du, snakk om det, og ta vare på deg selv.

# 6 Søk hjelp tidlig

Vi vet at de menneskene som har minst sannsynlighet for å utvikle medavhengighet, er de som søker hjelp tidlig.

Som setter ord på det som er vanskelig og innser at de trenger noen å støtte seg på.

Som anerkjenner hvor vanskelig det er.

Mange tenker at de skal løse dette alene, men det trenger du ikke.

Du trenger ikke sitte alene med bekymringene dine.

Del dine tanker, bekymringer og sorger med noen som kan ta dem i mot uten å gi deg mer skam.

Det finnes ulike pårørendegrupper, eller oppsøk en psykolog for å sortere litt i eget hode.

# 7 Hva med barna?

Hvis det er barn involvert er det viktig at de får god, og alderstilpasset informasjon.

Det er en vanlig antakelse at man skal skjerme barna.

Ikke fortelle.

Ikke ødelegge det idylliske bilde de har av tante, mamma, pappa, bestefar.

Her er jeg veldig uenig.

Barn får med seg det meste, de senser stemninger, toneleie, ansiktsuttrykk, uro.

Men de forstår ikke alltid hva som skjer, eller hvorfor.

Og der hvor barn mangler språket og forståelsen til å plassere vanskene, legger de dem ofte over på seg selv.

«Pappa blir så rar, det er sikkert fordi jeg var så sint i går».

«Hvis jeg bare er litt snillere, så kanskje mamma blir seg selv igjen»

Det å føle på at ting ikke er som de skal uten å forstå hvorfor, eller hva det handler om skaper utrygghet. Da mangler barnet de riktige «knaggene» å henge det på.

Slike knagger kan være:

At pappa har en sykdom som gjør at det er vanskelig for han å ikke drikke. At han er like glad i deg for det, men at denne sykdommen gjør det vanskeligere for han å være den pappaen han vil.
At det ikke er din skyld. Det er aldri din skyld. Det at du ble sint, frustrert, nektet å gjøre lekser, eller ikke ryddet av middagsbordet etter deg i går, det har ingenting med dette å gjøre.
At dette er noe de voksne skal håndtere, det er ikke ditt ansvar.
At du bare må spørre. Det er andre trygge voksne her hvis du trenger å snakke, eller lurer på noe. Spør heller, enn å gå å tenke for mye på det.
Hvis du er usikker på hva du skal si, og hvordan du skal si det, kan det være lurt å søke hjelp til dette. Mange støttegrupper kan gi god veiledning.

Jeg tenker likevel at hovedregelen er dette: Det er bedre å si noe, enn å ikke si noe i det hele tatt. Taushet er det verste du kan gjøre mot et barn.

Kjærlig hilsen

Marthe


Hvordan påvirker selvfølelsen din psykiske trivsel?

Føler du at manglende på tro på deg selv påvirker hverdagen din i stor grad?

Kanskje gjør det deg urolig og engstelig?

Kanskje kjenner du på angst?

Kanskje kjenner du deg trist, lei og umotivert?

Eller føler at livet er meningsløst og uten farger?

Lav selvfølelse henger ofte sammen med angst og depresjon.

Les med, så vil jeg vise deg hvorfor selvfølelsen spiller en viktig brikke for din psykiske trivsel.

Selvfølelse og psykisk trivsel

Selvfølelse har mye å si for din psykiske trivsel.

Naturlig nok, for selvfølelsen din er jo selve fundamentet ditt.

Grunnmuren din.

Din følelse av deg selv.

Selv-følelsen

Hvem du er, hva du trenger og hvem du er i relasjon til andre.

Når du står mer stødig i deg selv, og tør å være deg selv, er det lettere å mestre det som møter deg, eller våge å søke støtte og hjelp hos andre.

Når selvfølelsen din er god trives du bedre.

Med deg selv og med andre.

Mennesker som har mye å gi til andre, har det ofte bra med seg selv. De trenger ikke bekymre seg for hva andre tenker hele tiden, og har derfor mer overskudd igjen til andre.

Når du føler deg trygg i deg selv kan du også ha fokuset mer rettet mot å leve livet slik du ønsker det.

Du får mer tid og overskudd til å bare være.

Du trenger ikke hele tiden være på vakt mot avvisning, eller tenke gjennom hva du gjør galt.

Du står mer stødig i deg selv, og hva som er rett for deg.

Du blir mer autentisk og forutsigbar overfor andre fordi du tør å vise hele deg.

Selvfølelse, angst og depresjon

Dersom du har lav selvfølelse har du også gjerne noen negative merkelapper du setter på deg selv.

Jeg er dum.

Jeg er teit.

Jeg er stygg.

Jeg er verdiløs.

Jeg er underlegen andre.

Jeg er kjedelig.

I sosiale sammenhenger med andre, eller i prestasjonssituasjoner vil disse tankene komme opp, og skape masse bekymringstanker.

Hva om de synes jeg er teit?

Hva om jeg snakker for mye og de kjeder seg?

Hva om de avviser de meg, og jeg blir gående alene.

Hva om jeg ikke mestrer disse situasjonene?

Hva om jeg dummer meg ut?

Disse tankene skaper bekymring, uro og for mange kan det også utvikle seg til angst.

I etterkant er det lett å begynne å «dissekere» situasjonen, gruble over hva du sa og hvordan du tror andre reagerte.

Eller kritisere deg selv for ting du ikke får til slik du ønsker.

Gjerne sammenlignet med «alle andre» som får til alt.

Slike negative, selvkritiske tanker påvirker humøret negativ, og er som gift for selvfølelsen.

De gjør deg mer urolig.

Trist.

Ensom.

Avskåret.

Følelse av å være annerledes.

For å håndtere slike negative tanker er det mange som begynner å fokusere mye på tegn på at andre synes de er dumme og unngår situasjoner som kan skape slike negative tanker, eller sensurere seg selv i stor grad.

Hva andre tenker om dem blir et tema som tar stort fokus både gjennom bekymring, grubling og ulike mestringsstrategier.

Over tid kan dette overdrevne negative fokuset skape symptomer på nedstemthet og depresjon.

Som i sin tur øker tanken om at du ikke er god nok akkurat som du er.

Høna eller egget?

Som psykolog jobber jeg mye med selvfølelse.

Enten som hovedfokus, eller i sammenheng med symptomer på depresjon og/eller angst.

Depresjon og angst påvirker selvfølelsen negativt.

Angst fordi bekymring fører til at du unngår situasjoner som gir slike tanker, og har vansker med å være deg selv. På sikt opplever du da i mindre og mindre grad mestring og troen på at du er god nok.

Depresjon fordi det å gå med selvkritisk grubling over tid gjør noe med humør og tanker du har om deg selv. Da er det lett å begynne å isolere seg, eller slutte å gjøre de tingene du egentlig vet er bra for deg. Som i sin tur vil forsterke tankene om at du ikke er god nok.

Hva som kommer først er ikke alltid lett å si, men de henger ofte sammen, og forsterker hverandre negativt.

Hvor starter jeg?

Kjenner du deg igjen, men vet ikke helt hvor du skal starte?

Kanskje føler du deg både engstelig og nedstemt, og har liten tro på deg selv?

Vet du, det er mulig å gjøre gode endringer.

Vi jobber med mye av det samme selv om hovedproblematikken ligger i angst, depresjon eller selvfølelse.

Det er de negative tankene som er «hovedsynderen».

Første skritt i en endringsprosess er derfor alltid bevisstgjøring.

Det vil si å begynne å legge merke til de negative tankene dine, og hva du gjør for å håndtere disse tankene.

Bekymringstankene og grublingen.

Den selvkritiske røsten.

Hvordan høres de ut?

Hvilke situasjoner kommer de i?

Hva trigger de oftest?

Hva gjør du for å håndtere disse tankene og følelsene?

Isolerer du deg eller unngår situasjoner hvor de oppstår?

Gjør deg selv usynlig?

Forsøker å være enig med alle rundt deg?

Bruk noen uker hvor du er litt nysgjerrig på deg selv og dine egne tanker.

For stort?

Noen ganger er det vanskelig å komme i gang på egen hånd.

Hvor starter jeg liksom?

Da kan det være lurt å søke hjelp.

Ha en profesjonell som kan gå veien med deg.

Støtte deg, motivere deg, og heie på deg underveis.

For du, endring er mulig.

Kjærlig hilsen

Marthe


Syk av stress? Hvorfor turen på butikken føles som et maraton

Er du av typen som trenger å føle deg nyttig, som har en kreativ hjerne som alltid går på høygir eller som alltid er i planleggingsmodus? Er det ikke jobbrelatert går hjernen fort til andre ting som må planlegges i fritiden..

Fyller du hvert minutt med «effektivt» arbeid, både på jobb og på fritiden?

Alltid et skritt foran mentalt. Planlegger neste års ferie under årets, legger inn en kjapp handletur fordi du har fem minutter til rådighet før en avtale, eller bruker kveldene på å planlegge neste dag?

Blir du lett rastløs og kjeder deg, eller føler deg unyttig hvis du bare sitter i ro?

Kanskje kjenner du også i perioder på spenningshodepine, stive muskler, eller strever med å koble av når du skal?

Lyder noe av dette kjent?

Les gjerne med for å få noen tips til stressmestring.

Hva skaper stress?

Det er flere årsaker til stress.

Her skiller jeg mellom to hovedårsaker.

Nummer 1 er åpenbar, men nummer 2 kan på mange måter være like «farlig», siden den lett forbindes med positivt stress, men gir de samme negative symptomene på sikt.

1: Stress kan komme som et resultat av å ha mye å gjøre som du ikke føler du har kontroll over, eller generell uforutsigbarhet.

Dette er typisk hvis du skal gjøre arbeidsoppgaver du ikke helt kan, hvis du er ny i en jobb, eller rett og slett har for mye å gjøre slik at du ikke lenger opplever å ha kontroll over timeplanen.

Følelse av manglende kontroll er stikkordet her, og denne formen for stress er ofte den de fleste av oss beskriver ved en stressende hverdag.

2: Stress kan også komme dersom du alltid er i driv, alltid planlegger noe, skaper noe, utforsker noe.

Rett og slett dersom du sjeldent eller aldri kobler av og bare «er».

Hvis du er i gruppe 2 vil jeg tippe at jobben din lystbetont og motiverende, men på samme tid er det vanskelig å koble av når du faktisk skal?

Det er vanskelig å legge fra seg jobben, eller lage synlige skiller mellom jobb og fritid.

Forskning viser at det å ha en stressende jobb som er meningsfylt er bedre for helsen enn å ha en ikke-stressende jobb som ikke oppleves meningsfylt.

Men…

Hvis hjernen din alltid er «på», i planleggingsmodus, da vil du etterhvert kjenne symptomer som forteller deg at du bør roe ned.

Menneskets tre motivasjonssystem

Ok, jeg må bli litt teknisk for å forklare dette litt nærmere, så heng med.

Den britiske psykologprofessoren, Paul Gilbert har skapt en modell for å vise hvordan vi mennesker motiveres, og regulerer følelsesmessige reaksjoner gjennom tre ulike motivasjonssystemer.

Et system for redsel, et for trygghet, og et for nysgjerrighet, driv og planlegging.

1: Trusselsystemet vårt gjør at vi reagerer lynraskt i møte med potensielle farlige situasjoner slik at vi kan takle trusler og farer.

Kroppen mobiliserer for å gjøre oss i stand til å kjempe eller flykte fra det som potensielt er farlig for oss.

Vi kan reagere på denne måten både ved faktisk, ytre fare, men også ved indre stimuli som selvkritikk, bekymring, negativ grubling og stress som står på over tid.

2: Trygghetssystemet vårt er laget for at vi skal kunne takle stress og ubehag ved å roe oss ned, motiverer oss til å knytte sosiale bånd til andre, bygge tillit, og samarbeide.

Dette systemet gir oss en beroligende, avslappet og fredelig følelse og hjelper oss å gjenopprette balanse.

Trygghet aktiverer velværehormoner som oksytocin og endorfiner.

3: Utforskersystemet vårt er laget for at vi skal bli motivert for å begi oss ut i verden, først og fremst for å skaffe nødvendige ressurser.

Det gir oss belønningskick i form av dopamin.

Dessverre varer dette kicket bare noen dager, noe som resulterer i at vi på ny må ut for å søke nye belønningskick.

Denne tilstanden skaper driv, nysgjerrighet og vekker vår målbevissthet for å oppnå resultater og drive oss framover.

Det er også dette systemet som skaper avhengighetstilstander, som avhengighet av sosiale medier, alkohol, arbeid, osv. Du får umiddelbar belønning i form av dopaminkick i hjernen etterfulgt av en god følelse i kroppen når du gjør disse vanene.

Dette gir selvfølgelig et ønske om å oppleve det igjen.

Alltid på

Vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro (når trygghetssystemet er aktivert) eller ved kick (når utforskersystemet er aktivert).

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen.

For noen står utforskersystemet mer eller mindre konstant «på», på bekostning av trygghetssystemet.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til.

Hvis utforskersystemet blir overstimulert kan det føre til at vi ikke gjenkjenner andre positive følelser enn de som oppstår når vi skaper eller prestere.

Vi må prestere for å være noe, eller kjenne oss selv igjen.

For det gir jo en fantastisk følelse å få til noe, skape noe, utrette noe, ikke sant?

Etterhvert kan jobben og det å være effektiv spise mer og mer av døgnets totale timer.

For å fungere optimalt trenger vi at disse systemene er i balanse.

Når morsomt og meningsfullt stress blir til usunt stress over tid

Stress kan altså komme når trusselsystemet vårt aktiveres.

Nå vi føler vi ikke strekker til, når vi er redde, ikke har kontroll, står ovenfor noe uforutsigbart, eller har mange negative tanker.

Stress kan også komme hvis utforskersystemet vårt står på over lang tid, uten at vi får demobilisert og aktivere det rolige tempoet i trygghetssystemet.

Mange kan over uker, måneder og år kjenne på det motiverende kicket av å skape, prestere, konkurrere, utrette, men etterhvert vil kroppen og hjernen kunne kjenne på de negative bieffektene av å alltid være på.

Her er noen typiske tegn:

  • Sviktende motivasjon
  • Konsentrasjonsvansker
  • Spenningshodepine
  • Anspenthet
  • Slitenhet
  • Irritabel/kort lunte
  • Utålmodighet
  • Uro/vansker med å finne roen
  • Angst
  • Nedstemthet/depresjon
  • Tomhet
  • Søvnvansker
  • Følelse av å aldri være uthvilt

Dette er tegn på at du bør finne en bedre balanse mellom de tre systemene, roe ned en periode og la kropp og hjernen bare være.

Hjernens reparasjonsarbeid

Hjernen din gjør viktig reparasjonsarbeid når du sover.

På denne måten kan du våkne opp uthvilt, klar for en ny dag.

Hvis du overbelaster hjernen din gjennom dagen, uten å demobilisere og ta pauser, klarer den ikke å reparere tilstrekkelig, og regnskapet går over tid i minus.

Så selv om du gjør noe som er positivt, noe du liker, noe du får brukt deg selv i, så må du tenke på mengden.

Alt som skrever planlegging, skapertrang, konkurranse, etc bruker av hjernens ressurser.

Du må gi rom til pauser, til å koble av, bare være i en travel hverdag.

Tips til hva du kan gjøre:

#1 Prioriter søvn

Først og fremst, ikke undervurder virkningen av søvn.

Søvn er kjempeviktig for at hjernen din skal kunne hente seg inn.

Jo mer stressende din hverdag er, jo viktigere er søvnen.

Lag deg gode rutiner for søvn, og legg til rette for at du sover nok.

#2 Forsøk å innta et roligere tempo

Gi rom for pauser, og bruk helgene og feriene til å koble helt av.

Det er fristene å bare få gjort unna en ting eller to, men denne fellen kan lett føre til at regnskapet går i minus over tid.

#3 Skill jobb og fritid

Vanskelig?

Ofte kan du gjøre det hvis du bestemmer deg for det.

De fleste tåler å vente noen timer for å få et svar fra deg.

Ta av push-varsel på mail og tren deg på å ikke sjekke flere ganger om dagen.

#4 Prioriter sosiale relasjoner

For å aktivere trygghetssystemet er det viktig å gjøre aktiviteter hvor du føler ro, trygghet, og hvor du føler at du er forbundet med deg selv og andre mennesker.

Dette krever gjerne at du øver på å være mentalt tilstede i situasjoner, ikke bare i tankene dine.

Forsøk å virkelig lytte til andre, flytt fokuset tilbake til det du holder på med når tankene vandrer.

Og bruk tid på sosiale relasjoner du kjenner gir deg noe. Her snakker vi kvalitet, ikke kvantitet.

#5 Gjør lystbetonte ting som gir flyt og glede, uten konkurranse

Du trenger ikke bare kikke i veggen eller sitte i lotusstilling når du skal «bare være».

Du kan gjerne gjøre noe du liker å holde på med.

Sy, strikk, les en god bok, tegne, fargelegge, fiske, klatre, spille et instrument, syng, lytt til musikk, sykle, løpe, hugg ved, reparer noe, hagearbeid, etc.

Tommelfingerregelen her er at det skal være et element av mental hvile i aktiviteten.

Det skal altså gi deg velvære og glede. Ikke noe du gjør fordi du må/bør, men fordi du vil.

#6 Bruk naturen

Naturen er en fin måte å lade opp på.

Vi er i utgangspunktet skapt for å være nær naturen, og denne gir for mange ro.

Gå deg en tur i skogen, langs vannet eller opp på en fjelltopp.

Forsøk å være til stede når du går.

#7 Digital detox

Digital detox handler om å ta en pause fra mobil, sosiale medier og pc.

Koble deg av for å kunne koble deg på det som skjer rundt deg i øyeblikket.

Når vi bruker skjerm så er det hele tiden inntrykk som bearbeides, og det trenger vi pauser fra innimellom.

Det innebærer å ikke hele tiden la seg forstyrre av push-varsel.

Ikke hele tiden må inn å sjekke.

Det handler også om å være mer nærværende til det og de som er rundt deg.

Og vet du, dette kan skape en tettere kontakt med de relasjonene som betyr noe for deg.

Kjærlig hilsen

Marthe


Når morsomt stress blir til usunt stress over tid

Er du av typen som trenger å føle deg nyttig, som har en kreativ hjerne som alltid går på høygir eller som alltid er i planleggingsmodus? Er det ikke jobbrelatert går hjernen fort til andre ting som må planlegges i fritiden..

Fyller du hvert minutt med «effektivt» arbeid, både på jobb og på fritiden?

Alltid et skritt foran mentalt. Planlegger neste års ferie under årets, legger inn en kjapp handletur fordi du har fem minutter til rådighet før en avtale, eller bruker kveldene på å planlegge neste dag?

Blir du lett rastløs og kjeder deg, eller føler deg unyttig hvis du bare sitter i ro?

Kanskje kjenner du også i perioder på spenningshodepine, stive muskler, eller strever med å koble av når du skal?

Lyder noe av dette kjent?

Les gjerne med for å få noen tips til stressmestring.

Hva skaper stress?

Det er flere årsaker til stress.

Her skiller jeg mellom to hovedårsaker.

Nummer 1 er åpenbar, men nummer 2 kan på mange måter være like «farlig», siden den lett forbindes med positivt stress, men gir de samme negative symptomene på sikt.

1: Stress kan komme som et resultat av å ha mye å gjøre som du ikke føler du har kontroll over, eller generell uforutsigbarhet.

Dette er typisk hvis du skal gjøre arbeidsoppgaver du ikke helt kan, hvis du er ny i en jobb, eller rett og slett har for mye å gjøre slik at du ikke lenger opplever å ha kontroll over timeplanen.

Følelse av manglende kontroll er stikkordet her, og denne formen for stress er ofte den de fleste av oss beskriver ved en stressende hverdag.

2: Stress kan også komme dersom du alltid er i driv, alltid planlegger noe, skaper noe, utforsker noe.

Rett og slett dersom du sjeldent eller aldri kobler av og bare «er».

Hvis du er i gruppe 2 vil jeg tippe at jobben din lystbetont og motiverende, men på samme tid er det vanskelig å koble av når du faktisk skal?

Det er vanskelig å legge fra seg jobben, eller lage synlige skiller mellom jobb og fritid.

Forskning viser at det å ha en stressende jobb som er meningsfylt er bedre for helsen enn å ha en ikke-stressende jobb som ikke oppleves meningsfylt.

Men…

Hvis hjernen din alltid er «på», i planleggingsmodus, da vil du etterhvert kjenne symptomer som forteller deg at du bør roe ned.

Menneskets tre motivasjonssystem

Ok, jeg må bli litt teknisk for å forklare dette litt nærmere, så heng med.

Den britiske psykologprofessoren, Paul Gilbert har skapt en modell for å vise hvordan vi mennesker motiveres, og regulerer følelsesmessige reaksjoner gjennom tre ulike motivasjonssystemer.

Et system for redsel, et for trygghet, og et for nysgjerrighet, driv og planlegging.

1: Trusselsystemet vårt gjør at vi reagerer lynraskt i møte med potensielle farlige situasjoner slik at vi kan takle trusler og farer.

Kroppen mobiliserer for å gjøre oss i stand til å kjempe eller flykte fra det som potensielt er farlig for oss.

Vi kan reagere på denne måten både ved faktisk, ytre fare, men også ved indre stimuli som selvkritikk, bekymring, negativ grubling og stress som står på over tid.

2: Trygghetssystemet vårt er laget for at vi skal kunne takle stress og ubehag ved å roe oss ned, motiverer oss til å knytte sosiale bånd til andre, bygge tillit, og samarbeide.

Dette systemet gir oss en beroligende, avslappet og fredelig følelse og hjelper oss å gjenopprette balanse.

Trygghet aktiverer velværehormoner som oksytocin og endorfiner.

3: Utforskersystemet vårt er laget for at vi skal bli motivert for å begi oss ut i verden, først og fremst for å skaffe nødvendige ressurser.

Det gir oss belønningskick i form av dopamin.

Dessverre varer dette kicket bare noen dager, noe som resulterer i at vi på ny må ut for å søke nye belønningskick.

Denne tilstanden skaper driv, nysgjerrighet og vekker vår målbevissthet for å oppnå resultater og drive oss framover.

Det er også dette systemet som skaper avhengighetstilstander, som avhengighet av sosiale medier, alkohol, arbeid, osv. Du får umiddelbar belønning i form av dopaminkick i hjernen etterfulgt av en god følelse i kroppen når du gjør disse vanene.

Dette gir selvfølgelig et ønske om å oppleve det igjen.

Alltid på

Vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro (når trygghetssystemet er aktivert) eller ved kick (når utforskersystemet er aktivert).

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen.

For noen står utforskersystemet mer eller mindre konstant «på», på bekostning av trygghetssystemet.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til.

Hvis utforskersystemet blir overstimulert kan det føre til at vi ikke gjenkjenner andre positive følelser enn de som oppstår når vi skaper eller prestere.

Vi må prestere for å være noe, eller kjenne oss selv igjen.

For det gir jo en fantastisk følelse å få til noe, skape noe, utrette noe, ikke sant?

Etterhvert kan jobben og det å være effektiv spise mer og mer av døgnets totale timer.

For å fungere optimalt trenger vi at disse systemene er i balanse.

Når morsomt og meningsfullt stress blir til usunt stress over tid

Stress kan altså komme når trusselsystemet vårt aktiveres.

Nå vi føler vi ikke strekker til, når vi er redde, ikke har kontroll, står ovenfor noe uforutsigbart, eller har mange negative tanker.

Stress kan også komme hvis utforskersystemet vårt står på over lang tid, uten at vi får demobilisert og aktivere det rolige tempoet i trygghetssystemet.

Mange kan over uker, måneder og år kjenne på det motiverende kicket av å skape, prestere, konkurrere, utrette, men etterhvert vil kroppen og hjernen kunne kjenne på de negative bieffektene av å alltid være på.

Her er noen typiske tegn:

  • Sviktende motivasjon
  • Konsentrasjonsvansker
  • Spenningshodepine
  • Anspenthet
  • Slitenhet
  • Irritabel/kort lunte
  • Utålmodighet
  • Uro/vansker med å finne roen
  • Angst
  • Nedstemthet/depresjon
  • Tomhet
  • Søvnvansker
  • Følelse av å aldri være uthvilt

Dette er tegn på at du bør finne en bedre balanse mellom de tre systemene, roe ned en periode og la kropp og hjernen bare være.

Hjernens reparasjonsarbeid

Hjernen din gjør viktig reparasjonsarbeid når du sover.

På denne måten kan du våkne opp uthvilt, klar for en ny dag.

Hvis du overbelaster hjernen din gjennom dagen, uten å demobilisere og ta pauser, klarer den ikke å reparere tilstrekkelig, og regnskapet går over tid i minus.

Så selv om du gjør noe som er positivt, noe du liker, noe du får brukt deg selv i, så må du tenke på mengden.

Alt som skrever planlegging, skapertrang, konkurranse, etc bruker av hjernens ressurser.

Du må gi rom til pauser, til å koble av, bare være i en travel hverdag.

Tips til hva du kan gjøre:

#1 Prioriter søvn

Først og fremst, ikke undervurder virkningen av søvn.

Søvn er kjempeviktig for at hjernen din skal kunne hente seg inn.

Jo mer stressende din hverdag er, jo viktigere er søvnen.

Lag deg gode rutiner for søvn, og legg til rette for at du sover nok.

#2 Forsøk å innta et roligere tempo

Gi rom for pauser, og bruk helgene og feriene til å koble helt av.

Det er fristene å bare få gjort unna en ting eller to, men denne fellen kan lett føre til at regnskapet går i minus over tid.

#3 Skill jobb og fritid

Vanskelig?

Ofte kan du gjøre det hvis du bestemmer deg for det.

De fleste tåler å vente noen timer for å få et svar fra deg.

Ta av push-varsel på mail og tren deg på å ikke sjekke flere ganger om dagen.

#4 Prioriter sosiale relasjoner

For å aktivere trygghetssystemet er det viktig å gjøre aktiviteter hvor du føler ro, trygghet, og hvor du føler at du er forbundet med deg selv og andre mennesker.

Dette krever gjerne at du øver på å være mentalt tilstede i situasjoner, ikke bare i tankene dine.

Forsøk å virkelig lytte til andre, flytt fokuset tilbake til det du holder på med når tankene vandrer.

Og bruk tid på sosiale relasjoner du kjenner gir deg noe. Her snakker vi kvalitet, ikke kvantitet.

#5 Gjør lystbetonte ting som gir flyt og glede, uten konkurranse

Du trenger ikke bare kikke i veggen eller sitte i lotusstilling når du skal «bare være».

Du kan gjerne gjøre noe du liker å holde på med.

Sy, strikk, les en god bok, tegne, fargelegge, fiske, klatre, spille et instrument, syng, lytt til musikk, sykle, løpe, hugg ved, reparer noe, hagearbeid, etc.

Tommelfingerregelen her er at det skal være et element av mental hvile i aktiviteten.

Det skal altså gi deg velvære og glede. Ikke noe du gjør fordi du må/bør, men fordi du vil.

#6 Bruk naturen

Naturen er en fin måte å lade opp på.

Vi er i utgangspunktet skapt for å være nær naturen, og denne gir for mange ro.

Gå deg en tur i skogen, langs vannet eller opp på en fjelltopp.

Forsøk å være til stede når du går.

#7 Digital detox

Digital detox handler om å ta en pause fra mobil, sosiale medier og pc.

Koble deg av for å kunne koble deg på det som skjer rundt deg i øyeblikket.

Når vi bruker skjerm så er det hele tiden inntrykk som bearbeides, og det trenger vi pauser fra innimellom.

Det innebærer å ikke hele tiden la seg forstyrre av push-varsel.

Ikke hele tiden må inn å sjekke.

Det handler også om å være mer nærværende til det og de som er rundt deg.

Og vet du, dette kan skape en tettere kontakt med de relasjonene som betyr noe for deg.

Kjærlig hilsen

Marthe


Hva føler du? Forstå følelsene dine

Har du noen ganger brølt til barna over en filleting og fått dårlig samvittighet i etterkant?

Eller kjent hvordan kroppen mobiliserer som om du var i krig når du skal holde en presentasjon?

Eller kjent opplevelsen av å aldri vite hva du trenger, ønsker, eller hva som er best for deg?

Les med, og lær om følelsenes viktige rolle.

Hva er følelser?

Følelsene kan beskrives som dine viktigste signalsystemer.

Ditt indre kompass.

Eller følelseskompass som jeg liker å kalle det.

Kompasset ditt varsler deg om ting som oppleves som viktig for deg, og forteller deg hvordan du har det med deg selv og de rundt, og ikke minst hva du trenger og har behov for.

På denne måten vil følelsene dine sette deg i stand til å handle i tråd med det situasjonen krever. Det er derfor viktig å lytte til, anerkjenne, forstå og akseptere følelsene dine.

Sinne for eksempel, er der for å hjelpe deg å hevde deg selv, og gir deg styrke når du trenger det.

Du blir trist når du opplever noe vondt, og trenger hjelp til å håndtere dette.

Eller skyld dersom du har gjort noen noe galt.

Når du lar være å bruke kompasset, bruker det feil, eller lar andres kompass styre veien, vil det påvirke retningen du har i livet.

På samme måte som du havner i Paris hvis du følger venninnen din sitt kompass, kan du også havne et helt annet sted i livet hvis du ikke velger å forstå og bruke ditt eget følelseskompass.

Da lytter du ikke til viktige signaler som forteller deg hva du har behov for, og hvordan du bør handle.

Etterhvert kan det være vanskelig å vite hva du selv trenger og ønsker, ta valg, eller sette sunne grenser for deg selv.

Hvis du blir flinkere til å lytte til følelsene dine vil du sannsynligvis bli bedre til å ta vare på deg selv og andre rundt deg. Følelser skaper samhold, fellesskap og trygghet når de uttrykkes og reguleres på en god måte.

Ulike følelser

Hvilke følelser har vi?

Vi har noen grunnleggende følelser som:

  • Tristhet/sorg
  • Glede
  • Frykt/angst
  • Skam
  • Skyld
  • Engasjement og interesse
  • Avsky og forakt

I tillegg har vi ulike blandingstilstander som:

  • Sjalusi
  • Håpløshet
  • Misunnelse
  • Hat

Emosjoner og følelser

Du har sikkert hørt mange bruke begrepet emosjon, andre følelse.

Så, hva er forskjellen?

Emosjoner er innebygde programmer i kroppen som signaliserer til deg at noe står på spill.

De motiverer deg og forbereder kroppen din til handling. Hvis du er alene i skogen og møter en flokk ulver, trenger du å reagere lynraskt.

Emosjonen frykt vil da øke sannsynligheten din for overlevelse fordi kroppen lynraskt mobiliserer for å håndtere faren.

Følelser er dine subjektive opplevelser av emosjonene.

Hvilken mening du tillegger dem. Hvordan de oppleves for deg.

Alle vil bli redd i eksempelet over, men ikke alle ville bli like redde for å holde taler, en liten edderkopp eller for å fly.

Frykt i seg selv er en emosjon, men hvordan du tolker, håndterer og gir mening til denne emosjonen, er en følelse.

Følelsene dine:

1: Er knyttet til et behov.

Dine følelser aktiveres når noe kan være viktig for deg og det du trenger.

Når du er lei deg, trenger du trøst og støtte.

Når du er redd trenger du trygghet, osv.

2: Følelsene dine kjennes kroppslig.

Du kjenner følelsen i kroppen i ulike grader av behag eller ubehag.

«Jeg fikk en klump i halsen»

«Jeg kjente jeg ble varm».

3: Følelsene kommer i ulik intensitet og skaper en handlingsimpuls.

De vil få deg til å gjøre noe for å mestre omgivelsene dine.

Frykt får deg til å komme deg unna, tristhet til å søke trøst og støtte, osv.

Kan du alltid stole på følelsene dine?

Følelser er aldri «objektive» bilder av verden, men er tillagt din subjektive mening.

Hvordan du tolker det som skjer, tidligere erfaringer, relasjoner, hvordan du har det etc.

La oss si at du opplevde å bli mobbet av klassekameratene dine da du gikk på ungdomsskolen.

20 år etter er ikke disse menneskene en trussel til deg, men du kan fortsatt kjenne frykt dersom du møter dem.

Følelsene dine forteller deg at disse menneskene ikke har villet deg godt, og at det derfor er lurt å holde seg unna dem.

Samme skjer dersom du har en ubehagelig opplevelse med en hund, og dermed alltid blir redd når du møter hunder av ulike raser og størrelser.

Nå er det viktig å påpeke at du aldri kan føle feil.

Du føler det du føler.

Hvilken mening du tillegger følelsen, eller de tingene du gjør for å håndtere dem kan være mer eller mindre hensiktsmessig for deg, men følelsen i seg selv er ikke feil.

Noen ganger er det lurt å se følelsene dine i en kontekst, ikke bare handle blindt på dem.

Primærfølelser og sekundærfølelser

Primærfølelser er følelser som vekkes av det som skjer her og nå.

Du kan føle deg sint når du opplever urett, trist når du mister noe, redd når noen truer deg, etc.

Disse følelsene kan være nyttige for deg ved at de hjelper deg å gjøre gode handlinger for deg selv.

Hvis noen behandler deg urettferdig kan følelsen gi deg kraft til å si i fra.

Hvis du er trist kan følelsen hjelpe deg å søke støtte hos andre.

Når noe truer deg vil frykten hjelpe deg å komme deg unna, eller kjempe i mot trusselen.

Men, de primære følelsene kan også være problematiske som når du handler ut i fra emosjonelle minner som ikke lenger gjør deg godt.

Du kan f.eks føle deg mindreverdige, redd og føle skam i nåværende situasjoner på bakgrunn av opplevelser du har hatt i oppveksten.

 

Sekundærfølelser er en reaksjon på en annen følelse.

Du kan bli sint når du egentlig er lei deg, eller kjenne på skam når du egentlig skulle blitt sint, osv.

Hvem har vel ikke opplevd at noe vanskelig har skjedd på jobb og latt deg gå utover partneren i form av irritasjon/sinne?

Eller at du ender med å brøle til barnet ditt over noe trivielt som egentlig ikke står i stil med følelsestrykket fordi en venn avviste deg?

Du føler deg sint, men egentlig er du redd og usikker og trenger trøst.

Hadde du vist partneren din at du var trist i stedet for ville han/hun nok hatt lettere for å gi deg det du egentlig trenger.

Det er ofte lettere å forstå primærfølelsene, også for de rundt.

Folk forstår at du lei deg når bestemoren din dør, eller du blir sint når noen tråkker på deg.

De sekundære følelsene er ikke like enkelt å forstå, verken for deg selv eller de rundt.

Det krever mer jobb å forstå at bak sinnet ditt ligger det skam eller tristhet, ikke sant?

Følelser og psykisk smerte

Følelser vi ikke vil ta innover oss, følelser vi dytter bort, de forsvinner ikke.

De fortsetter å påvirke oss, men ofte i en mer uforståelig form.

Vi mister kontakten med vårt følelseskompass, og hva vi føler og trenger blir uklart for oss. Da er det vanskelig å gi oss selv, og be om det vi faktisk trenger.

Eller følelsene våre er noe som bare skjer. «Det svartnet», «Jeg fikk helt panikk».

Mange håndterer følelser ved å ikke tillate seg å føle det de føler.

Det ene ytterpunktet er å bagatelisere det som skjer med deg, eller bli selvkritisk.

På den andre enden ligger selvmedlidenheten.

Det å gjøre deg selv til et offer.

Dyrke smerten i følelsen i stedet for å ta ansvar og gjøre noe med situasjonen.

Da legger du ansvaret for følelsen over på andre, og blir selv et passivt offer.

Sunnere alternativ?

Selvmedfølelse ligger midt i mellom disse to usunne polene.

Da anerkjenner du og tillater følelsene dine å være der de er, samtidig som du tar ansvar. Ansvar for å gi deg selv det du trenger, eller be om det fra andre. Du forsøker å forstå, anerkjenne og bruke følelsen for å få det bedre.

Følelsesregulering

God følelsesregulering innebærer å ha kontakt med egne følelser, og klare å utrykke dem på måter som står i stil i situasjonen.

Når følelsene er underregulert kan du buse ut med følelser, være impulsiv eller handle før du tenker på konsekvensene.

Du kan da føle deg:

  • Overveldet og kaotisk
  • Forvirrret
  • Impulsiv
  • Fortvilet
  • Redd, paranoid, katastrofetenkende
  • Maktesløs
  • Utagerende
  • Angstfull
  • Panikkangst/panikkanfall

Når følelsene er overregulerte kan du oppleve å være hemmet, legge for sterke bånd på seg selv eller være for sterkt orientert mot andre og hva de tenker og tror.

Du kan føle deg:

  • Uten motivasjon, energi og tiltakslyst
  • Ensom
  • Håpløse
  • Tunge, slitne
  • Lav selvfølelse
  • Nedstemt/deprimert

Toleransevinduet

Alle har vi et punkt hvor det blir for mye.

Hvor vi opplever at hverdagen er kaotisk, hvor vi møter veggen, eller vi rett og slett ikke orker å håndtere de sterke følelsene.

Hvor vi opplever å bli overveldet.

Det kan føles som du mister fokus, sporer av, mister kontakten med deg selv et kort øyeblikk.

Da kan det være at du er utenfor ditt eget toleransevindu. Ditt «vindu», eller grense for hvor mye du klarer å håndtere av indre og ytre stress.

Dette vinduet er ulikt for oss alle, og påvirkes hele tiden av ting vi har opplevd, evne til følelsesregulering og ting vi står i akkurat nå.

Når du er utenfor din toleransegrense, eller ditt toleransevindu kan du oppleve å bli overaktivert og kjenner mer på de klassiske stress og/eller angstsymptomene (uro, tankekjør, bekymring, anspent, sov), eller underaktivert hvor du føler deg sliten, umotivert og og nedfor.

Kjærlig hilsen

Marthe


Er du en people pleaser?

Har du en indre pleaser i deg?

Du vet, en som tilpasser seg andre i stor grad og tar avgjørelser ut i fra hva folk rundt ønsker og mener?

Et ja-menneske som har vansker med å sette sunne grenser for seg selv?

Som tar på seg oppgaver så andre skal slippe?

Lyder det kjent?

Da vil jeg råde deg til å lese med.

Hva kjennetegner en people pleaser?

Jeg snakker ofte med mennesker som strever med å sette grenser for seg selv.

Som hele tiden setter andre foran.

Det kan være småbarnsmoren som er så sliten at hun holder på å gå på veggen, men ikke klarer å sette krav om at hun og partneren kan dele på å sove lenge i helgen.

Hvorfor kan dere ikke dele på det, kan jeg undre meg?

«Nei, han er så trøtt på morgenen skjønner du. Klarer ikke å komme seg i seng i rett tid. Og da blir det bare sur stemning om jeg krever at han står opp.»

Eller studenten som er redd for å bli avvist eller at andre skal glemme av henne hvis hun ikke sier ja til alt hele tiden.

Eller kvinnen som melder seg frivillig til alle verv på skole og barnehage fordi andre synes hun passer så godt til det, selv om hun selv hater hvert sekund. For hva vil andre tro om hun sier nei?

Lurer du på om du er en people pleaser?

Her er noen typiske kjennetegn:

✓ Du gjemmer bort dine egne meninger i frykt for å inngå i konflikter, eller at andre skal synes noe ufordelaktig om deg.

✓ Du setter dine egne behov til side for at andre skal ha det bra.

✓ Du sier ja til forespørsler når du egentlig mener nei.

✓ Du tar mye større hensyn til andre rundt deg enn du gjør til deg selv («bare alle andre har det bra, så har jeg det ok»).

✓ Du tar ansvar for alle rundt deg.

✓ Du føler sterkt ubehag hvis noen er sinte på deg.

✓ Du tilpasser deg etter hvem du er med.

✓ Du trenger ytre bekreftelse og anerkjennelse for å ha det godt.

Hvorfor blir det sånn?

Har du noen gang spurt deg selv hvorfor det er sånn? Hvorfor føler du så sterkt behov for å please andre?

Her er noen typiske årsaker:

Det er menneskelig
Vi mennesker er skapt for å være en del av flokken.

Tidligere var vår overlevelse avhengig av det. Mistet du gruppe var sjansen for å overleve betraktelig mindre.

Derfor vil vi alle i større eller mindre grad være opptatt av å ikke bli utstøtt og avvist fra flokken.

Personlighetstrekk
I tillegg til det fellesmenneskelige, er vi også forskjellige av natur.

Noen er mer egenrådig, sta og dominerende av natur, mens andre er mer føyelig og fleksibel.

Noen vil altså i utgangspunktet ha lettere for å føye andre.

Oppvekst og miljø
Hvordan du har blitt møtt i oppveksten spiller en sentral rolle.

Dersom du til stadig har opplevd betingelser til kjærlighet eller at du hele tiden har måtte vært på vakt og tenkt gjennom hvor mye du kunne vist av deg selv, vil du ha lært deg å legge bånd på deg selv.

Du har lært deg at du må tilpasse deg for å bli akseptert, elsket og likt.

Dette er en mestringsstrategi som var helt naturlig da du skapte den, men som ikke lenger gjør deg godt.

Selvfølelsen påvirker
Hvis du strever med lav selvfølelse er det lettere å sette andre foran deg selv.

Ofte med grunnlag i at du tror andre menneskers behov er viktigere enn dine egne, eller at du er redd for at andre ikke vil like deg hvis du hevder deg selv.

Risikoen føles rett og slett for stor.

Det er lettere å forholde seg til egne reaksjoner enn andres
En årsak til at people pleasing opprettholdes er vansker med å forholde seg til andres negative reaksjon.

Det er enklere å bare stå opp hver dag, legge lokk på egne behov, enn å måtte forholde seg til at partneren er trøtt, blir sur, eller at det går ut over stemningen i huset.

Det er enklere å bare ta på seg det vervet enn å risikere at andre tror du lurer deg unna.

Det er enklere å si ja til alt, enn å risikere å bli avvist.

Dine reaksjoner har du i større grad kontroll over, enn andres.

Alltid negativt?

Er det bare negativt å please andre?

Det å være fleksibel er i utgangspunktet en god egenskap.

Mennesker som evner å være fleksible i møte med andre har lettere for å danne gode sosiale relasjoner.

Problemet oppstår når du du misbruker denne egenskapen.

Når du ikke lenger bare er fleksibel, men overfleksibel.

Når du slutter å uttrykke egne meninger.

Når du setter andre foran deg selv hele tiden.

Når du slutter å lytte til egne behov og ønsker, og hele tiden «tar en for fellesen».

Da er det ikke like positivt lenger.

For mange kan det gå så langt at egne behov blir mer eller mindre utslettet.

Du mister helt kontakt med hva som er bra og viktig for deg.

Det å være pleaser kan da fører til at du blir så vant til å over-tilpasse deg, at du har vansker med å kjenne etter hva du selv egentlig vil.

Du kan kjenne på mye irritasjon, sinne og frustrasjon som bygger seg opp, men i stedet for å bruke disse følelsene for å sette sunne grenser, retter du dem innover mot deg selv og blir selvkritisk.

Du blir også lett utnyttbar.

Andre er vant til at du stiller opp, og tar det derfor for gitt at du fortsetter med det.

Etterhvert vil selvfølelsen påvirkes siden du aldri signaliserer til deg selv at du er verdt å ta hensyn til.

Dette kan i sin tur føre til uro, tristhet, slitenhet, og noen «møter veggen» i møte med alle andres krav.

Her er noen tips til hvordan du kan skru ned for din indre pleaser:

#1 Ta ansvar

Ja, det er faktisk sånn at du lar andre mennesker utnytte deg.

Hvem ville vel ikke syntes det var godt å ha en person som tar ansvar så du slipper, står opp hver morgen med ungene så du ikke trenger å gjøre det, eller tar på seg alle verv slik at du kan få litt mindre å gjøre?

Selvfølgelig kan og bør andre mennesker ta hensyn, men du må gi beskjed om at de må gjøre det.

Du må sette grenser og stille krav til de rundt deg. Du kan ikke forvente at de gjør det helt av seg selv.

# 2 Kjenn etter

Når du står i en situasjon hvor du blir bedt om en tjeneste, noen inviterer deg til noe du kjenner du ikke har lyst til er det lett å si ja.

Din autopilot er innstilt på å tenke på andre før du tenker på deg selv.

Hva du tror andre vil.

Det kan derfor være lurt å vente litt med å svare.

Ikke svar ja, eller nei med det samme.

Gi deg selv tid til å kjenne etter hva du selv ønsker.

Lytt til deg selv.

Skru på følelsene.

Hvordan kjennes det ut når jeg tenker på dette? Strammer det seg i magen? Blir jeg varm? Irritert?

Lær deg å tolke hva dette kan bety, og ta disse signalene på alvor.

# 3 Lær deg å si nei

Hvis du kjenner at dette har jeg verken lyst eller overskudd til, må du trene deg på å si nei.

Men hvordan skal du gjøre det? Skal du bare si nei, eller gi en begrunnelse?

Det er mange ulike meninger om dette med å gi en grunn til hvorfor du sier nei.

Mange råder til å bare si nei uten å begrunne.

Personlig vet jeg at det kan være vanskelig, og for mottakeren er det også enklere å forholde seg til en grunn.

Da er rådet mitt å gi en autentisk og kort grunn.

Hvis du ønsker å si nei fordi det blir for mye for deg og du trenger å prioritere litt ro, si det. Men si det kort, ikke bruk tid på å rettferdiggjøre hvorfor du gjør som du gjør.

«Det har vært litt mye i det siste så jeg trenger å prioritere å bare være hjemme i kveld, men gjerne en annen gang.»

Det er når du er autentisk og velger å vise dette at du virkelig er tro mot deg selv.

# 4 Sett grenser

For at andre skal akseptere dine grenser, må du vise dem.

Hvis du ikke liker at andre kommer uanmeldt på besøk, må du fortelle dem det.

Hvis du ikke liker at andre tuller med deg om en ubehagelig opplevelse du hadde på skolen, så si i fra om det.

Hvis du misliker at andre alltid kommer for sent når dere har en avtale, gi beskjed om det.

Hvis du synes fordelingen på hjemmebane er skjev, må du ta en prat om dette og stille noen krav.

Andre er ikke tankelesere, det er din jobb å si i fra om dine egne grenser.

Når folk rundt deg kjenner dine grenser, kan de være trygge rundt deg, fordi de vet hva som er greit, og hva som ikke er det.

Du blir mer forutsigbar for omgivelsene dine.

Andre har ikke behov for at du er en pleaser, de har behov for å vite hva dine grenser er, og hva de kan forvente av deg.

Det er du som tror de forventer dette.

# 5 Tål ubehaget

Når du begynner å sette små krav, uttrykke hva du vil, og sette grenser for deg selv må du tåle at dette ikke kommer uten ubehag.

Du har vært vant til å gjøre andre til lags i lang tid og vil derfor synes det er både ubehagelig og skremmende å skulle sette grenser.

Aksepter at dette vil kjennes ubehagelig i starten før du blir vant med det.

Det er også viktig å huske på at ubehaget er ikke et tegn på at du skal gå tilbake til ditt vante mønster, men en naturlig reaksjon på at du gjør noe nytt.

#6 Bekreft deg selv

Det er alltid godt med anerkjennelse og bekreftelse, men når vi er avhengig av det blir det ikke lenger sunt, og vi går opp i limingen hvis vi ikke får det.

Begynn å bekreft deg selv.

Stol på at du gjør det rette.

Gi deg selv et klapp på skulderen når du gjør noe bra for deg selv.

Tenk gjennom og endre måten du snakker til deg selv på.

Jobb med å få bort din indre kritiker, og erstatt den med selvmedfølelse.

Du kan lese mer om selvkritikk her.

#7 La andre ta ansvar for seg selv

Det er en god egenskap å anerkjenne andres følelser.

Være en støttespiller når andre strever, og vise glede på andres vegne når de er glad.

Prøve å gjøre hverdagen bedre for de rundt.

Men du kan ikke ta ansvar for andres lykke.

Det er ikke ditt ansvar at alle andre har det bra rundt seg.

Det ansvaret har de selv.

#8 Aksepter at ikke alle vil like deg

Det er helt umulig å få alle til å like deg.

Det vil alltid være noen som er nøytral til deg, og noen som ikke liker deg noe særlig.

Det er menneskelig.

Aksepter at ikke alle vil like deg.

Hvis 70-80% gjør det er du langt innafor.

#9 Velg glede

Gå aktivt inn for å velge det som gir deg glede, hver dag.

Kjenn etter, hva er bra for meg?

Bruk minimum 30 min hver dag hvor du prioriterer ting og aktiviter som gjør deg godt.

Les mer om selvomsorg her.

Hva kan du oppnå?

Vet å få bukt med din indre pleaser vil du kunne:

  • Bli mer autentisk overfor deg selv og andre.
  • Få mer tro på deg selv.
  • Kjenne dine signaler bedre, og bruker dem som et kompass i livet.
  • Bli respektert i større grad av andre.
  • Få mer overskudd, glede og ro.

Lykke til!

Kjærlig hilsen

Marthe


Redd for andres blikk når du er sykmeldt?

Er du redd for å bevege deg utendørs når du er sykmeldt?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
« Hva om jeg møter noen jeg kjenner og de spør hvorfor jeg ikke er på jobb?»⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
«Hva om jeg møter noen fra jobb og de ser at jeg er på kjøpesenter i stedet for i senga?»⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
«Hva vil andre tro..? Hvis hun klarer å gå tur kan hun vel også gå på jobb?»⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Som psykolog møter jeg ofte mennesker som ikke tør å gå ut av huset når de er sykmeldt.

De er redde for hva andre tror om dem.

For mange innebærer det også at de holder seg hjemme selv om de egentlig kunne hatt godt av å gå seg en tur, oppsøke gode relasjoner eller bare kommet seg ut av huset.

Usynlige sykdommer

Mange har «usynlige» sykdommer, årsaker til sykmelding som ikke vises på utsiden som en brukket fot gjør. Det betyr ikke at disse årsakene er mindre legitime.⠀⠀⠀⠀⠀

Me, fibromyalogi, utbrenthet, angst, migrene, depresjon, søvnvansker, osv.

Ofte er disse usynlige sykdommene ekstra vanskelige, nettopp fordi andre ikke kan se hvordan du har det.

Har du en brukket fot er dette noe «håndfast», noe du kan få gjort noe med.

Noe andre ser.

Noe de kan relatere seg til.

Negativt stigma

Nav er der for å hjelpe når du er i en sårbar situasjon. Når du av ulike årsaker er sykmeldt, eller ikke kan være i jobb.

Likevel har NAV dessverre et negativt stigma. Mange opplever at det påvirker selvbilde å være en «naver».

At det betyr at de ikke mestrer livet, ikke får det til. Eller at de er mislykket.

Det er også lett at fokuset i for stor grad på hva andre tenker om deg i stedet for hva som faktisk er bra for deg.

Og ikke minst sammenligne deg med andres vellykkede liv gjennom instagram, facebook og snap.

Da kan det føles ut som «alle andre» får det til, men ikke du.

Jeg vet det kan være tungt dersom du av ulike årsaker ikke kan jobbe nå.

Jeg vet også at det mer enn noen gang er lurt å fokusere på hva som er bra for deg i stedet for å fokusere på alle andre nå.

Her får du noen tips på veien:

#1 Fokuser på det du kan kontrollere

Det er lett å fokusere på hva andre tenker om deg når du ikke kan stå i jobb.

Nå burde jeg si noe sånn som at andre ikke tenker negativt om deg.

At disse tankene bare foregår i hodet ditt.⠀⠀⠀⠀⠀

Men det kommer jeg ikke til å gjøre.

For ja, mange mennesker tenker ikke sånn. Men noen mennesker gjør det også.

Det finnes mennesker som antar i stedet for å spørre, som ikke klarer å relatere seg eller forstå fordi deres situasjon ikke er som din.

Men du, det er deres problem, ikke ditt.

Nøkkelen ligger derfor ikke i å vite hva andre mener om deg og din situasjon til en hver tid, men å velge hvor mye du lar det styre deg.

Sistenevnte har du kontroll over.

#2 Gjør det som funker for deg

Hvis du vet at det å komme deg ut er bra for deg, skal du da la være å gjøre det i frykt for hva andre mennesker KAN tro om deg?

Det er tungt og vanskelig, en ekstra belastning, jeg vet. Men mer enn noen gang trenger du å gjøre det som er bra for deg for å bli bedre, og la andres meninger seile sin egen sjø.

#3 Aksepter

Forsøk å aksepter situasjonen du står i.

Si til deg selv:

Sånn er det akkurat nå. Det betyr ikke at det vil være sånn for alltid, men akkurat nå er det sånn.

Aksept er ofte springbrettet til å gjøre gode endringer.

Så lenger du står fast i hvordan du ikke vil ha det, eller stritter i mot situasjonen, er det vanskelig å gjøre gode valg og endringer.

#4 Hva trenger jeg?

Fokuser på hva du trenger for å få det bedre.

For å ha det bra.

Spør deg selv:

Hva trenger jeg nå?

Hva har jeg som er bra?

Hvordan kan jeg gjøre mer av det som er bra for meg?

#5 Den viktige selvmedfølelsen

Mange gjør sykmeldingen til en del av identiteten sin.

Og begynner å snakke nedsettende til seg selv.

Hvorfor får jeg det ikke til?

Jeg er underlegen andre.

Jeg er unyttig.

Jeg er mislykket.

Jeg fikser ingenting.

Alle andre får det til.

Husk at du ER ikke sykmeldingen din.

Selv om du en periode er sykmeldt betyr ikke det at sykmeldingen definerer deg.

Det samme gjelder deg som er uføretrygdet.

Nå må du jobbe med å snakke fint til deg selv. Som en god venn.

#5 Den viktige selvmedfølelsen

Fokuser på hva du trenger for å få det bedre.

For å ha det bra.

Spør deg selv:

Hva trenger jeg nå?

Hva har jeg som er bra?

Hvordan kan jeg gjøre mer av det som er bra for meg?

#6 Kutt sammenligningen

Alle møter vi motgang.

Vanskelige perioder.

Strever.

Nå gjelder det deg, en annen gang er det noen andre.

Det å sammenligne deg med andre nå som du er sårbar, det gjør ting bare vondt verre.

Det påvirker både humøret ditt og selvfølelsen, og er en enorm energilekkasje.

Bestem deg derfor for at du aktivt skal jobbe med å bruke mindre tid på slike negative tanker.

Det gjør du ved å lære deg å kutte tanken.

Her er en måte å gjøre det på:

Skill mellom den første tanken du får av typen:

«Ah, hun får det til mye bedre enn meg.»

«Hva tenker de om meg?»

«De andre ser ut til å ha alt på stell.»

Og hva du velger å gjøre etter at du har fått denne tanken.

Denne første tanker kommer automatisk, og er derfor utenfor din kontroll.

Men deretter velger du å følge, eller ikke følge den.

Og akkurat her kan du gjenvinne kontrollen.

Du kan velge å spinne videre på den.

Gi den masse fokus.

Eller gi slipp på den og fokuser på noe annet.

Hvis du kutter tanken, vil du merke at følelsene etterhvert følger etter, i mer positiv retning.

Si «distraksjonstanke» til deg selv når den første tanken kommer, og flytt fokuset tilbake til det du gjorde før tanken kom.

Eller utsett tanken til et tidspunkt senere på dagen.

Det er sånn nemlig at gjester som ikke får oppmerksomhet og traktering, de forsvinner fortere.

Det samme gjelder tankene dine.

#7 Finn arenaer du kan kjenne mestring

Liker du å sy?

Kanskje er du god på å bake?

Tenk gjennom hva du liker å holde på med, og sett deg noen realistiske og gode mål på disse områdene.

I perioder hvor vi føler oss sårbare er det godt å kjenne på en følelse av mestring.

Mange varme tanker fra meg til deg.

Marthe