Uncategorized

Utbrenthet er en alvorlig kronisk stresstilstand hvor langtidsbelastning, overanstrengelse og stress resulterer i symptomer og funksjonsnedsettelse. Det kommer av kontinuerlig stress uten at vi får tid til å hentet oss inn igjen.

Dette begrepet er i utgangspunktet brukt for å beskrive arbeidsrelaterte belastninger, men min erfaring er at det er summen av ulike ytre og indre belastninger over tid – på ulike arenaer i hverdagen – som resulterer i utbrenthet, ikke bare det som skjer på jobb.

Og at dette i særskilt grad gjelder kvinner.

En svensk studie fra 2010 fant at flere kvinner enn menn led av utbrenthet. Dette gjaldt særlig i aldersgruppen 35-44 år. Andelen utbrente ble lavere med alderen.

Disse tallene blir delvis forklart med mer ufordelaktige arbeidsvilkår for kvinner, og faktorer knyttet til livssituasjonen.

Hvis vi tar en titt på sykefraværet, ser vi at kvinner i Norge har omtrent dobbelt så høyt sykefravær som menn. Kun ¼ av dette sykefraværet kan tilskrives sykdom og plager relatert til svangerskap. De samme forskjellene vises også i andre land der mange kvinner er yrkesaktive.

En mulig hypotese for å forklare dette er at kvinners høye sykefravær skyldes en større totalbelastning ved kombinasjon av forpliktelser i hjem og i arbeidslivet. Det faktum at kvinners sykefravær øker når de blir mødre, mens menns sykefravær holder seg mer eller mindre uforandret, støtter denne hypotesen.

Det er også sett på muligheten for at kvinners involvering i familielivet ved siden av jobb er belastende på en måte som ikke kan måles i timer. Beskrivelsen av «de tre arbeidsskiftene» er en måte å forklare denne belastningen på.

En beskrivelse som brukes på de ulike arbeidsoppgavene i hverdagen, er det første, andre og tredje arbeidsskiftet. 

Det første arbeidsskiftet er det konkrete yrkesarbeidet, mens det andre arbeidsskiftet handler om arbeidet som er relatert til familien, som kjøring og henting, innkjøp av klær og utstyr, foreldremøter og middags-laging.

I tillegg har det såkalt tredje arbeidsskiftet fått mye oppmerksomhet de siste årene. Dette mer usynlige skiftet handler om tilretteleggingen og administreringen av familiearbeidet – det mentale ansvaret for at jobb og familie skal la seg kombinere. Her ser vi at det i stor grad er kvinner som tar hovedansvaret. De er rett og slett logistikksjefen i familien, eller prosjektederen om du vil.

Vi kan si at det er forskjell på å gjøre de ulike arbeidsoppgavene som tilfaller AS-familien, og det å skulle organisere disse og holde alle trådene samlet slik at hverdagen glir.

Ansvaret for det tredje arbeidsskiftet gjør at mødre ofte er mentalt «på» store deler av dagen. For det er alltid noe som må gjøres, planlegges, tilrettelegges, eller noen som trenger deg.

Mange mødre beskriver at det alltid er oppgaver som «popper opp i hodet»  når de holder på med noe annet, oppgaver som må huskes, organiseres og gjøres.

Det er også lett å føle at du ikke strekker til når familiens puslespill skal legges, noe som er kilder til dårlig samvittighet, selvkritikk og bekymringer. Samlet er denne «mentale sjongleringen» en effektiv stressgenerator.

Arbeidet som inngår i det tredje arbeidsskiftet er typiske eksempler på oppgaver som gjør at vi ofte er litt aktivert og småstressa mesteparten av dagen.

• En fersk rapport fra Oslo Met viser at mor fortsatt gjør mest husarbeid, og i tillegg er prosjektlederen i familien, noe som er i tråd med tidligere forskning.
• Forskning gjort under pandemien viser at det er mødre som opplever mest stress, slitasje, bekymringer og dårlig livskvalitet. Dette kom av at det i stor grad var mødrene som trådte til og fikk familielogistikken, hjemmeskole og andre oppgaver til å rulle.
• Vi ser også at det fortsatt er flest kvinner som velger å jobbe redusert for å få kabalen til å gå opp i hverdagen. I følge Arbeidslivs-barometeret for 2021 jobbet rundt 35 prosent kvinner deltid i Norge. Tilsvarende tall for menn var 10 prosent. Langt flere kvinner enn menn oppga også omsorg for barn og familielogistikk som avgjørende årsak til at de valgte å jobbe deltid. Generelt ser vi en trend med at menn gjerne øker sin arbeidsinnsats og inntjening når de blir fedre, mens kvinner reduserer sin for å frigjøre tid til familien. 

Noen har barn som er kilden til ekstraordinært stress. Det vil si stress som overgår det ordinære hverdagsstresset.

Det kan være at barnet ditt strever fysisk, sosialt, eller har ervervede eller medfødte vansker som krever ekstra tiltak, og ikke minst koordinering av ulike arenaer som skole, hjem og ulike hjelpeinstanser.

For eksempel kan ADHD kreve at det settes inn tiltak, mange samtaler med skolen og en mer strukturert hverdag enn du ellers hadde trengt.

Epilepsi vil kanskje innebære at du må begrense barnets skjermtid, slik at hjernen får hvile,  noe som sjelden er populært blant halvstore gutter.

Mobbing krever tett samarbeid mellom hjem og skole og kanskje også andre instanser for å styrke barnet.

All den ekstra organiseringen, planleggingen og bekymringene skaper stress og blir som et fjerde arbeidsskift.

Og også dette skiftet er det mødre som bærer den største byrden for.

Dette skaper i tillegg til det organisatoriske, også mye bekymring og emosjonelt stress.

Vi ser at oppgavene som inngår i det tredje (og fjerde) arbeidsskiftet er mer relasjonelle og emosjonelle.

Det vil si at de krever noe annet av deg enn det å kjøre til trening, handle inn mat eller fikse bilen.

Det innebærer å hele tiden mentalt legge rette til at barna har det bra, både i øyeblikket og på sikt.

Mødre tar fortsatt i størst grad det emosjonelle ansvaret for barna, noe som skaper bekymring og stress som setter seg i kroppen.

Bekymringer er noe som selvfølgelig forekommer både hos kvinner og menn, og det er store individuelle forskjeller her. Men, det er en tendens til at kvinner bekymrer seg mer enn hva menn gjør, spesielt når det gjelder tema knyttet til barna.

Kanskje handler det om at kvinner lærer seg å være i beredskap for andre på en helt annen måte enn menn lærer seg.

Historisk sett er det kvinner som har født og hatt hovedansvar for barna,  mens menn i større grad har hatt ansvaret for å forsørget familien.

Det er fortsatt relativt kort tid – historisk sett, at disse rollene er mer jevnt fordelt.

Jeg tenker derfor at kvinner biologisk sett har en hjerne som har lettere for å se farer rundt barna, og at vi derfor ofte bekymrer oss mer, og lettere får dårlig samvittighet fordi vi alltid skal gi det lille ekstra.

Det er flere kvinner enn menn i såkalte «omsorgsyrker». 

Yrker hvor man kan oppleve en form for dobbel omsorgsbelastning. Det vil si at du må vise omsorg både på jobb og når du kommer hjem.

Når man til daglig møter trengende og utsatte mennesker i yrkeslivet er du spesielt utsatt for negativt stress og utbrenthet.

Lærere og helsepersonell dominerer denne statistikken.

Forskning viser at helsepersonell oftere er syke enn andre. Jo tettere kontakt med pasienter, desto høyere sykefravær.

Det koster å være nærværende og hjelpsom, dag etter dag.

Mange kan også oppleve stor grad av verdibasert stress.

Denne formen for stress kjennetegner det å ikke leve opp til våre egne verdier eller måter vi ønsker å leve på.

For eksempel vil en sykepleier kjenne verdibasert stress når hun må løpe videre til neste pasient før den forrige har fått nødvendig stell.

Eller vi oppfører oss på måter mot familiemedlemmer som vi ikke kan stå inne. Det kan være mammaen som har kortere lunte på grunn av totalbelastningen og blir fortere sint enn hun ønsker.

Ofte handler denne formen for stress om at rammene på de ulike arenaene ikke tar hensyn til hverandre, eller at de er for snevre i forhold til hva vi får gjort.

Denne formen for stress er ofte veldig belastende, og det er lett å kjenne at man ikke strekker til slik man ønsker.

Ja, jeg tenker det. Det kontinuerlige stresset som er karakteristisk for hverdagsstresset kan over tid gjøre deg syk. Hjernen vår er ikke skapt for å stå i kontinuerlig stress, over tid, uten å kunne få mulighet for å hentet seg inn igjen. 

Dette gjelder både kvinner og menn, men jeg opplever at det er spesielt kvinner som blir utbrent på grunn av “totalbelastningen” knyttet til arbeid, hjem, og ikke minst av mye indre stress knyttet til barna – som bekymring, selvkritikk og dårlig samvittighet.

Lyst til å lese mer? Da kan du ta en titt på boken min: Mamma med god samvittighet – psykologens 7 grep til mindre hverdagsstress.

Flere og flere går med usunt stress over tid.

Blir utbrente.

Stress er blitt en folkesykdom, og de negative virkningene av langvarig stress er en av de vanligste årsakene til sykefravær.

Vi har mer kunnskap om stress enn vi noen gang har hatt. Likevel ser det ikke ut til at vi bruker denne kunnskapen i tilstrekkelig grad i våre egne liv.

Hvorfor stopper vi ikke i tide?

En av årsakene til at vi lett ignorerer at det usunne hverdagsstresset hoper seg opp, er tanken om at vi har valgt det selv, og at «alle andre» får det til.

Innforstått med: det burde jeg også få til.

Jeg hører det ofte på kontoret mitt når jeg vi snakker om det skadelige hverdagsstresset, og jeg må innrømme at jeg tidligere også har hatt lett for å tenke i de banene i mitt eget liv.

Jeg har jo valgt det selv.

Akkurat dette yrket. Denne jobben.

Å få barn.

Da er det ingen vits i å klage, er det vel?

Når vi legger til at de fleste andre også sjonglerer jobb og barn er det lett å tenke at det bare er sånn det er, og at vi må bite tenne sammen.

Men hva om dette er en utvikling som egentlig ikke er bærekraftig over tid?

Da jeg ble født på starten av 1980- tallet var min mamma hjemmeværende, og det samme var de aller fleste av mødrene til mine venner.

Arbeidet knyttet til hus, barn og hjem var rett og slett ansett som en heldagsstilling. Dette gjaldt uavhengig av om du hadde barn eller ikke.

Situasjonen i dag er for de fleste en helt annen. Nå skal vi gjøre denne arbeidsbyrden i tillegg til at vi er på jobb. Gjerne begge, dersom vi er to.

Nei, jeg sier ikke at jeg vil ha kvinner tilbake på kjøkkenbenken. Jeg sier bare at det er relativt kort tid, historisk sett hvor vi ikke anser arbeidet knyttet til hjem og familie som oppgaver som krever en person. Relativt kort tid hvor denne «stillingen» har gått bort, og hvor vi forventes å gjøre arbeidet knyttet til hus og hjem i tillegg til lønnet arbeid utenfor huset.

Selv har jeg mine tvil om dette er bærekraftig over tid.

Det både går, og går ikke. Med det mener jeg at vi på kort sikt får det til å fungere. Men økende sykefravær og hyppigere utbrenthet, spesielt hos mødre tvinger oss til å stille spørsmålet; er det levedyktig på lang sikt, og hva gjør det egentlig med oss?

Vi vokser opp i en stadig mer individualistisk kultur hvor alle er «sin egen lykkes smed.»

Prestasjon, det å få til ting, står sterkt.

Da er det lett å tenke at det er oss det er noe galt med hvis vi ikke trives, eller ikke får til å løpe fort nok i hverdagens «hamsterhjul».

Selvkritikk skaper mer stress, og gjør at vi lytter mindre til oss selv.

Vi får også et deilig dopamin-kick av å prestere og få til ting. Derfor vil vi gjøre mer av det, og glemmer verdien av å «bare være.»

Det som er typisk for dagens samfunn er at vi er mye i hodet, og for lite tilstede i kroppen.

Vi tenker, organiserer og planlegger, for å få hverdagen til å gå rundt.

Og når vi skal slappe av gjør vi det med et øye på den nyeste serien, og et øye på mobilen.

Dette skaper enda mer stimuli som hjernen skal håndtere og sortere i.

Det gjør også at vi lett distraherer oss fra signaler fra kroppen vår som forteller oss at vi er på feil kurs.

Vi tar oss ikke tid til å kjenne etter og blir derfor ikke vant til å lytte.

Etterhvert blir vi vant til å tøye strikken.

Tåle mer og mer.

Bite tennene sammen.

Ignorere signaler.

Hodepinen. 

De stive skuldrene.

Slitenheten. 

Hodet som koker etter endt arbeidsdag.

Det er som om vi ikke legger merke til at strikken tøyes.

Og gradvis hoper det usunne hverdagsstresset seg opp over tid.

Ofte er det ubehagelig å lytte.

Kanskje oppdager du noe du verken vil eller har tid til å lytte til?

Kroppslige signaler som vondt i hodet, stive skuldre, eller at du har lettere for å glemme viktige beskjeder?

Det å lytte krever også at du faktisk gjør noe med disse signalene, og det er både tidkrevende og vanskelig.

Da kan det føles lettere å gå i samme spor.

Ta på skylappene og fortsette som før.

Mange mennesker som har blitt sykmeldt på grunn av langvarig stress opplever at mennesker rundt dem ikke tar det på alvor.

Du ser ikke syk ut?

Vi har vel alle vært slitne innimellom?

Trenger du å bli sykmeldt av dette?

Andre kan oppleve at andre forsøker, men ikke riktig klarer å forstå hva dette egentlig handler om.

Stress høres hverdagslig ut, men stress over tid kan skape sterke fysiske, mentale, kognitive og psykiske symptomer.

Her er en liten guide til deg som er er glad i noen som har blitt syk av stress.

1. Langvarig stress (utbrenthet) er en skikkelig sykdom! Det handler ikke om å “bare være litt sliten”. Verdens helseorganisasjon anerkjente utbrenthet som en sykdom i 2019, og med den nye diagnosemanualen som etterhvert også rulles ut her i Norge beskrives den som en egen diagnose. Derfor er mitt første råd: Ta den stressrammede på alvor!
2. Ta ansvar på hjemmebane. Ansvar og forpliktelser er noe hjernen virkelig ikke trenger i denne fasen. Ikke la den andre ta enda mer bare fordi hun/han “er hjemme.” En sykmelding skal sidestilles med det å være på jobb. I de fleste tilfeller bør denne sykmeldingen også gjelde i en viss prosent på hjemmebane.
3. Ikke spør; hva har du gjort i dag? Gi heller en klem og vent på innspill. Eller si: håper dagen din har vært fin. Dette spørsmålet har nemlig en tendens til å sette i gang en kaskade av selvkritiske tanker (Synes han/hun ikke jeg har gjort nok? Tar det for lang tid? Jeg har virkelig ikke gjort noe fornuftig i dag. Typisk meg. Jeg er udugelig.. osv). Slike spørsmål ere naturlig nok stilt i beste mening, men når man er fysisk og følelsesmessig utmattet er det lett for hjernen å tolke slike spørsmål i verste mening.
4. Spør den stressrammede hva hun eller han trenger av deg, og sett gjerne opp en plan. Noen kan ha behov for at noen tar mer av ansvaret på morgenen så man får sovet ut, at partneren tar over det organisatoriske rundt familie/barn, eller helt andre ting. Noen ganger kan det være vanskelig å sette ord på dette, forsøkt da å gi noen forslag selv.
5. Husk at dette er midlertidig, og at jo mer du klarer å sidestille dette med en fysisk sykdom som å brekke beina, jo mer ansvar klarer du å ta.
6. Oppmuntre og legg gjerne til rette for ting vi vet hjelper; turer i naturen, yoga, sunn og næringsrik mat, søvn og mye hvile.
7. Lytt til den stressrammedee når det gjelder besøk. Sosial kontakt, særlig flere av gangen krever at vi bruker mange sanser på en gang. Dette er ofte svært krevende for hjernen. Mange opplever derfor at besøk, uansett hvor hyggelig det til vanlig, nå er svært krevende.
8. Ikke ta den andres atferd personlig. Mange blir nedstemte i denne fasen, og da kan både humør, og evnen til å se det humoristisk i ting forsvinne. Ikke glem at det er tilstanden som skaper dette. Vær tålmodig, dette kommer tilbake.
9. Hold motet oppe, både for din egen del og den andre. 
10. Snakk med noen selv – dette er krevende også for deg!

Jeg er ikke god nok..

Jeg strekker ikke til..

Slike uttalelser hører jeg ofte på kontoret mitt.

Mødre som synes hverdagen med barn er utfordrende og stressende.

Mødre som i stadig synkende grad føler at de mestrer hverdagen, og tenker at dette handler om at de selv ikke er gode nok.

Selvtillit er i stor grad situasjonsavhengig og knyttet til mestring.

Vi kan ha god eller dårlig selvtillit i fotball, akademisk karriere, eller i ulike roller vi har, som mammarollen.

Hvis vi av ulike grunner opplever å ikke mestre denne aktuelle situasjonen eller rollen vil dette påvirke vår selvtillit på dette området.

Selvtillit skiller seg fra selvfølelse som går mer på vår grunnleggende opplevelse av hvem vi er, og vår egenverdi.

Likevel vil disse to ofte påvirker hverandre gjensidig.

Kvinner har lett for å bygge selvfølelsen sin rundt ulike roller som mammarollen, yrkesrollen og venninnerollen og ikke minst hvordan de mestrer disse.

Derfor vil mødre ofte granske seg selv når noe ikke går helt etter planen i situasjoner knyttet til barna.

Hva har jeg gjort galt?

Har vi ikke støttet han nok?

Reagerer han på at jeg jobber for mye?

Kunne vi gitt han mer oppmerksomhet?

Burde vi stilt større krav?

Ble det rett å få et nytt søsken så fort?

Dette skaper lett tanker om hvorvidt vi gjør jobben som mamma godt nok og om vi er gode nok.

Ting som skjer med barna går rett og slett dypere i vår egen selvfølelse.

Det er mange ting som kan påvirke vår selvtillit som mamma.

Her er noen:

Dagens samfunn bærer preg av stadig større krav til involvering i barnas liv, mye mer enn det tidligere generasjoner måtte forholde seg til.

Vi overøses av informasjon, råd og anbefalinger om hva som er viktig å fokusere på, og hva vi som foreldre må gjøre for at barna skal ha det bra.

Samtidig er tiden ofte knapp i en travel hverdag.

Dette kan skape et gap mellom det vi tenker vi burde gjort, og det vi faktisk får gjort.

Opplevd mestring er viktig for en god selvtillit.

Når vi mestrer og  håndterer situasjonen vi står i, da styrkes selvtilliten.

Det motsatte skjer når vi opplever å ikke mestre alle de ulike delene av hverdagen på en tilfredsstillende måte.

I stedet for å se at rammene rundt oss er for stramme har vi lett for å tenke at det er vi som ikke mestrer noe “alle andre” mestrer.

Som foreldre vil vi gjøre ting rett. Vi ønsker å bidra til at barna våre vokser opp som trygge, omsorgsfulle og ansvarsfulle voksne.

Ofte setter vi opp noen mentale kriterier for oss selv for å måle hvor godt vi lykkes i barneoppdragelsen og mammarollen.

Kanskje blir målet barn som er lykkelige og glade hele tiden?

God stemning, uten for mye krangling mellom søsken?

Eller kriteriet for hvor godt vi lykkes handler om at barnet aldri er lei seg, eller sint, at de har mange venner, eller gjør det bra på skolen?

Eller at barnet lykkes i sport?

Vi begynner å måle våre ferdigheter som foreldre opp i mot slike kriterier som det er vanskelig, urealistisk, ja ofte umulig for oss å oppnå.

Mange mødre jeg snakker med stiller krav til seg selv om at de må være mest mulige feilfri, stille opp overalt, og være fullstendig tilgjengelige for barnet til enhver tid.

De er ikke engang alltid klar over at de har slike forventninger til seg selv.

Slike forventninger er vanskelig, ja faktisk umulig å leve opp til, og kan for mange påvirke selvtilliten negativt.

Dette er falske forventninger som gjør deg stresset, usikker og sliten.

For noen ganger spiller det faktisk ingen rolle hva du gjør.

Barnet ditt har en dårlig dag, er trist, engstelig, eller sint.

Barnet møter utfordringer det ikke opplever å mestre og utvikler angst. 

Det er ikke alltid noe du har gjort, eller ikke gjort som har forårsaket det, og det er ikke alltid du får løst situasjonen kjapt heller.

Dersom du tenker at du burde gjort noe for at barnet ikke skal kjenne det på denne måten eller du tenker at du gjør eller har gjort noe galt for å forårsake det, kan dette skape et behov for å få slutt på denne følelsen.

Da er det lett å sette merkelapper på barnet (han er en sinnatagg, han er alltid så sensitiv), eller du kan ta alt ansvaret og dømme deg selv for å ikke gjort de riktige tingene, eller fortelle deg selv at du har mislyktes.

Slike tanker og fortolkninger skaper mye indre stress og påvirker selvtilliten din som mamma.

En ting som skaper og opprettholder tanken om at vi ikke er gode nok er hva vi fokuserer på.

Hvis vi fokuserer på alt vi ikke får til, eller at andre får det til bedre enn oss, så vil hjernen etterhvert lete etter “bevis” for dette mer eller mindre automatisk. 

Dette kalles for bekreftelsesbias og er en av hjernens mange snarveier. Denne snarveien går ut på at når vi først har en oppfatning av noe, så vil hjernen automatisk se etter informasjon som bekrefter dette, i stedet for å avkrefte.

Dette er energisparende for hjernen som slipper å stille spørsmålstegn til all ny informasjon og vurdere det på nytt.

Dessuten ser vi at jo mer stressa vi er, jo lettere har hjernen for å tenke i slike snarveier.

Når hverdagsstresset blir stort blir det derfor stadig vanskeligere å sortere de sunne fra de usunne tankene.

Hjernen tenker smalere og vil i større grad ta i bruk snarveiene for å hjelpe deg å håndtere hverdagen.

Da vil du lettere legge bedre merke til alle de gangene du ikke håndterte kranglingen mellom ungene slik du ønsker, eller alle gangene du ble for irritert.

Eller du legger merke til de tingene du tror andre får til bedre.

Du konkluderer fort, uten å se det store bildet.

Nyansene blir borte.

Du glemmer å ta med i betraktningen at du er sliten, at du gjorde så godt du kan, det faktum at andres premisser er annerledes enn dine, eller at det rett og slett ikke finnes et karaktersystem på det å være mamma.

Mange mødre er mye “mentalt påkoblet” store deler av dagen.

Enten på jobb, med barna, eller i alt som må planlegges, koordineres og fikses for at hjulene på AS familien skal gå rundt.

Da vil de alltid gå rundt å være litt aktivert, litt stressa.

Det blir som en kokeplate som småputrer hele dagen lang.

Dette fører til at stressystemet er litt påskrudd, hele dagen, noe som senker terskelen for at vi reagerer med irritasjon eller sinne i hverdagslige situasjoner. Med påfølgende påfølgende dårlig samvittighet og tanker om at vi ikke strekker til slik vi ønsker.

Det som i størst grad påvirker vår egen tanke om oss selv som mødre negativt, er selvkritikken.

Den indre stemmen som hamrer løs på deg og forteller deg at du ikke er god nok.

Vi er i utgangspunktet selvkritiske til oss selv fordi vi tror det får oss til å skjerpe oss og gjøre ting bedre.

Men hjelper det?

Nei, skyld, skam og selvkritikk har aldri hjulpet noen å bli bedre foreldre.

Det å forsøke å bekjempe våre egne feil og ufullkommenheter ved å kritisere oss selv blir lett til enda større byrder som bare holder oss nede.

Tanken om at vi ikke er gode nok kjemper om oppmerksomheten vår som vi kunne brukt til å være mentalt tilstede i hverdagen med barna våre.

Det beste du kan gjøre er å innse at du, som alle andre, vil gjøre feil.

Foreldrerollen er den viktigste og vanskeligste rollen vi noen ganger tar på oss.

Det trenger vi å erkjenne for oss selv.

Det som betyr noe er vår inderlige intensjon om å gjøre det som er best for barna våre.

Når vi innser dette, kan vi jobbe med å bli litt snillere med oss selv.

Det som gjør opplevelsen av å ikke mestre enda verre, er tanken om at andre får det til bedre.

Sosiale medier gjør at andres verden kommer tettere på. Vi eksponeres for lykkelige bilder på instagram, eller en videosnut på snap.

Selv om vi vet på et rasjonelt nivå at sosiale medier ikke gir et balansert bilde av andres liv, så er det lett å bli påvirket.

I bunnen av sammenligningen ligger det tanker om at andre har noe du ikke har, eller får til noe du ikke mestrer.

Og at dette sier noe om deg som person.

Sammenligning blir lett en uvane som vi ikke engang vet at vi gjør, men som påvirker humøret vårt og synet vårt på oss selv i stor grad.

Mange tror at det å sette grenser vil kunne føre til negative reaksjoner fra andre.

At de kan komme til å mislike deg, avvise deg, eller at de vil tro noe ufordelaktig om deg.

Derfor kvir mange seg for å sette dem.

Dette kan på sikt påvirke selvfølelsen negativt. Når du behandler deg selv som om din vilje og behov ikke er viktige, vil du tappe din egen selvfølelse og tiltrekke deg andre relasjoner enn de du fortjener. 

Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar. For deg selv og hvordan du ønsker at andre mennesker skal behandle deg.

Du kan se på dem som grunnleggende retningslinjer for hvordan du vil bli behandlet av andre. Når du setter sunne, personlige grenser vil du sørge for at dine relasjoner består av gjensidig respekt og omsorg.

Det å sette sunne grenser for seg selv kommer ikke i veien for gode, sunne relasjoner slik mange tror. Når du gir uttrykk for dine egne behov blir du mer autentisk og forutsigbar, og ikke minst respektert.

Det er rett og slett lettere å forholde seg til noen som sier ifra om hva de trenger og mener. Du vet hvor du har dem og hva du kan forvente i relasjon med dem.

Psykolog og forfatter Henry Cloud sammenligner menneskers personlige grenser med et gjerde som du setter opp rundt tomten din for å beskytte deg. Dette gjerdet bør verken være for høyt eller for lavt.

Dersom vi har for lavt gjerde, og dermed for svake grenser kan vi ende opp utslitte og forstrekte. Vi lytter ikke til hva vi trenger, men blir for orientert mot at andre skal ha det bra. Frykt, usikkerhet eller en lav selvfølelse kan alle være årsaker til at vi lar være å sette sunne grenser for oss selv. Eller vi har en uvane med å ta for mye ansvar for alt og alle. Noen kan også ha en ubegrunnet frykt for å argumentere med andre mennesker.

Når du lar være å lytte til egne behov og sette grenser ut i fra dette, vil gjerdet som går rundt tomten din være lavt, eller for noen ikke-eksisterende. Da kan andre tråkke rett inn i hagen din som de vil. Det blir slitsomt i lengden og gir deg lite kontroll over din egen hverdag.

Har vi derimot for høyt gjerde, og dermed for sterke og rigide grenser kan vi stenge andre ute for å beskytte oss selv, men kan ende opp ensomme og alene.

Noen gang vil redselen for å slippe andre innpå oss gjøre at vi bygger en festning rundt tomten vår som bidrar til å stenge andre ute. Det kan være fordi vi har vonde opplevelser i tidligere relasjoner, eller vi er rett og slett redd for å bli avvist.

Når vi holder andre på avstand ender det gjerne med at vi ikke oppnår den gode kontakten med andre mennesker som vi egentlig søker. Vi blir sittende bak murene våre, selv om vi egentlig ønsker det motsatte. Da kan vi miste de gode effektene som gode, nære relasjoner gir oss. 

Det beste er å lage et passe høyt gjerde rundt tomten vår basert på våre egne verdier, ønsker og behov, og trene oss på å beskytte oss selv, men samtidig slippe andre mennesker inn.

Disse grensene hjelper oss å holde de gode relasjonene innenfor, og de dårlige utenfor.

Noen ganger kan det være vanskeligst å sette grenser overfor de menneskene som står deg nærmest. Også i familier som i utgangspunktet fungerer fint kan det være familiemedlemmer som gjentatte ganger krysser grensen for hva du synes er ok.

Det kan være en påtrengende svigermor, en mor som behandler deg som et barn selv etter at du har blitt voksen, eller en en søster som overser deg. 

Andre kan ha lett for å bli en «people pleaser» for familien.

I det øyeblikket noe, eller noen får deg til å føle deg ukomfortabel eller stjeler mye mental energi fra deg, trenger du å sette grenser. Det kan være at det er liten balanse mellom dine og andres behov, eller du føler deg sliten og forstrekt.

Da trenger du å si ifra, gi uttrykk for hvordan du har det og hva du har behov for, eller trene deg på å si nei. Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar for deg selv. Ansvar for dine egne følelser, valg og hvordan du vil være mot andre.

Når du behandler deg selv med respekt, er det lettere å gjøre det samme mot andre.

Bruk sinne konstruktivt

Et typisk tegn på at noen har krysset dine personlige grenser er at du føler irritasjon eller sinne.

Noen kan også «spille filmer i hodet» hvor de ser for seg hva de skal si, og hvordan de setter den andre på plass.

Andre igjen kan kjenne seg redde, urolige eller triste når andre tråkker over egne grenser.

Sinne er en følelse som skal hjelpe oss å sette grenser overfor andre, og hevde oss selv.

Ulike varianter av sinne gir oss styrke til å si i fra når vi føler at andre gjør oss ukomfortabel eller urett.

Noen kan ha vokst opp med voksne som har hatt vansker med å regulere eget sinne, eller har opplevd å få tilsnakk hver gang de har forsøkt å talt sin egen sak.

Da kan sinne noen ganger dekkes over eller følges av andre følelser som frykt eller tristhet, noe som gjør det vanskelig å bruke styrken fra denne følelsen.

Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon

Mange tar andres reaksjon som et tegn på at de har gjort feil når de setter en grense.

Da er det viktig å huske at du ikke kan ta ansvar for andres reaksjon.

Andre mennesker har sine egne behov og ønsker, og noen ganger kan disse kollidere med dine. Det betyr ikke at dine grenser er urimelige.

Det eneste du kan ta ansvar for er at du beskriver dine behov og formidler det på en respektfull måte slik at du ikke tråkker over andres grenser.

Utover det har mottakeren også et ansvar for å ta i mot det du sier og gjøre sitt for å møte deg på måter som kan opprettholde en god relasjon.

Ofte er det lettere å sette grenser når du lærer deg selv bedre å kjenne, og ikke minst trener deg på å stole på deg selv.

1. Bli kjent med dine egne behov og verdier. Når du kjenner deg selv bedre er det lettere å kjenne igjen situasjoner du trenger å sette grenser i.
2. Forstå at dine behov er like viktig som andres.
3. Tenk at det å sette sunne grenser gjør deg mer autentisk og forutsigbar, samtidig som det fungerer forebyggende for stress som hoper seg opp over tid.
4. Søk støtte hos andre, som venninnegjengen eller partneren din. Ofte er det lettere å sette grenser hvis du har luftet det med andre først og har din «heia-gjeng.»
5. Vær tydelig, men vennlig. Hvis du blir skikkelig sint eller går i forsvar vil sannsynlig motparten gjøre det samme. Tydelighet innebærer også å unngå hint og utydeligheter.
6. Sett grenser ved å sette ord på egne behov og hva du trenger, ikke hva den andre gjør feil. Ikke gjør det til et angrep på andre. Hvis du er usikker på om dine grenser er berettiget, spør deg selv hva du ville ha svart dersom dette gjaldt en god venninne.
7. Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon. Det at andre er uenig betyr ikke at det er feil av deg å si ifra.
8. Du kan forlate situasjonen dersom motparten ikke vil høre på deg. Noen mennesker ønsker ikke se saken fra din side, og vil gjentatte ganger forsøke å snu dette til at du er urimelig, eller få det til å handle om dem. Skjer dette er det lov, og ofte lurt å forlate rommet.
9. Det vanskeligste med å sette grenser er ofte det å stå i ubehaget som kommer etterpå. Det kan være tvilstanker som kommer snikende, eller dårlig samvittighet. Aksepter at disse tankene eller den dårlige samvittigheten kommer, men tren deg på å behandle dem som ubudne gjester som du gir minst mulig oppmerksomhet.  Bare la dem være uten å handle på dem.

Psst! Hvis det å sette grenser utgjør en stor utfordring i livet ditt er det lurt å søke hjelp for dette.

Ensomhet handler ikke nødvendigvis om å være alene.

Du trenger ikke være alene for å være ensom, og du kan føle deg ensom blant andre.

Mange føler seg ensomme i parforholdet sitt, eller når de er med en familie som ikke anerkjenne dem som de virkelig er.

Ensomhet handler mer om at alle andre gjør noe som du ikke opplever å være en del av.

Følelsen av ikke å være inkludert.

Å føle seg annerledes.

Frakoblet, misforstått, ikke sett, ikke prioritert.

Behovet for å ha relasjoner rundt seg er viktig for oss alle sammen.

Mennesker er i bunn og grunn flokkdyr.

I følge psykologene Gullestad og Killingmo består vårt grunnleggende relasjonsbehov av tre ulike deler.

Vi trenger: 1. tilknytning til andre, 2. en følelse av å høre til, og 3. bekreftelse på den vi er.

1. Tilknytning til andre

Har du kjent hvor godt det føles å få oppmuntring av noen som bryr seg om deg før første dag i ny jobb eller i innspurten av et prosjekt som tar all din tid? Eller kjent effekten av en god klem, en favn å gråte i, eller muligheten til å få støtte og hjelp når du står overfor en utfordrende situasjon eller føler deg sårbar?

Alle mennesker har et innebygd behov for tilknytning til andre mennesker. Når vi står sammen er vi sterkere, både fysisk og mentalt.

Vi har lettere for å tåle ytre påkjenninger og regulere egne følelser på hensiktsmessige måter, noe som legger grunnlaget for god psykisk helse gjennom hele livet.

2. Tilhørighet

Den andre delen av vårt relasjonsbehov handler om å føle tilhørighet.

Dette innebærer å oppleve en kontakt med et annet menneske som er oppmerksomhet tilstede for deg.

Det å dele en subjektiv opplevelse og føle at den andre er der både fysisk og mentalt.

Dette skaper en «oss-følelse», i stedet for et ensomt “jeg”.

3. Behovet for bekreftelse

Den siste komponenten handler om å kjenne at du har verdi i deg selv, og bli bekreftet på dette, ikke bare på det du presterer.

Mange har opplevd at det var betingelser knyttet til egen verdi i oppveksten. Det vil si at du fikk bekreftelse kun når du levde opp til de voksnes standarder, eller presterte på ulike områder, og sjeldent ble bekreftet for den du er.

Dette kan påvirke selvfølelsen negativt og for mange resultere i stor skamfølelse og ensomhet.

Ikke all ensomhet påvirker oss negativt.

Hjelpsom ensomhet handler om den mer ferske ensomheten, som ønsket om en kjæreste, eller savnet etter noen du har mistet. Vi kan føle oss ensom når vi blir forlatt av kjæresten, eller vi savner en partner å dele livet med.

Denne ensomheten vil motivere deg til å knytte relasjoner til andre, ta kontakt med andre når du har det vondt, eller den peker på et normalt savn hos deg.

Noen ganger kan ensomhet være situasjonsavhengig og peke på et behov som ikke er dekket på ulike arenaer i livet.

Det kan være den vonde følelsen av å sitte alene på hybelen i starten av studietiden når det virker som alle andre har noen å være med.

Dersom du oppdager at andre også er i samme situasjon kan mange oppleve at det å være alene ikke gir samme følelsen av ensomhet lenger.

Blant annet forteller mange studenter at følelsen av å være ensom ble mindre under pandemien siden alle andre også var i samme båt.

Den usunne, eller problematiske ensomheten er gjerne knyttet til fortiden og tanker du har om deg selv.

Den kan gjøre deg redd for å bli avvist og forlatt.

Kanskje har du forsøkt lenge å fått deg en kjæreste men opplever at andre bare trekker seg unna?

Kanskje har du flere ganger opplevd å bli avvist eller at andre ikke har tid til å bli kjent med deg?

Eller du har begynt å unngå sosiale situasjoner selv om du så gjerne ønsker deg flere relasjoner?

Denne formen for ensomhet har gjerne rot i dine egne negative tanker om deg selv og vonde erfaringer fra fortiden. 

Du kan ha opplevelser av å måtte klare deg selv og stå alene når du trengte trøst, trygghet og støtte. Eller du har opplevd å bli avvist eller overlatt til deg selv. 

Denne formen for ensomhet blir som et sår som aldri helt gror, og som rives opp når du forsøker å tilnærme deg andre, men ikke får det til.

I møte med denne formen for ensomhet er det lett å lage seg mestringsstrategier for å håndtere ensomheten. 

Dette kan være å holde andre på trygg avstand i redsel for å bli avvist, eller å mistolker andres atferd fordi du ser situasjonen gjennom egne selvkritiske briller.

Vi kan også bli veldig trygghetssøkende og redd for å være alene. Da kan vi forsøke å unngå å være alene for enhver pris, noe som kan føre til at vi tilpasser oss andre i overdreven grad eller blir værende i forhold som ikke er bra for oss.

Noen mennesker opplever en emosjonell smerte uten å ha åpenbare hendelser som kan forklare følelsen, som overgrep, skader eller et traume.

Årsaken til den emosjonelle smerten er ikke tilstedeværelsen av noe skadelig, men fraværet av noe, gjerne noe helt grunnleggende som følelsen av å være følelsesmessig nær et annet menneske tidlig i livet.

Det grunnleggende relasjonsbehovet er ikke imøtekommet.

Den franske psykoanalytikeren André Green kaller denne tilstanden for en hvit sorg.

Ved denne sorgen sørger en ikke over det man mistet, men over det man aldri fikk.

Fraværet av en positiv relasjon hvor man følte tilknytning, tilhørighet og ble bekreftet for den man er.

En slik form for sorg kan gjerne føre med seg mye skam, og være en kilde til ensomhet ved at man lett holder andre på avstand fordi man ikke har positive erfaringer med at det er mulig å skape denne oss-følelsen til et annet menneske.

1. Anerkjenn følelsen du sitter med. Mange skammer seg over at de er ensomme, og dette kan gjøre at de unngår å aktivt oppsøke andre mennesker. Husk at det er normalt å føle seg ensom i perioder, og ingenting å skamme seg over. 
2. Se litt nærmere på følelsen av ensomhet. Er den bygget på gamle sår, eller er den mer nylig oppstått?
3. Snakk med noen. Enten en terapeut, eller noen du stoler på. Dette kan innebære at du må tåle din egen redsel for å bli avvist, og velge å åpne deg opp selv om det er skummelt. Hvis din ensomhet munner i gamle sår er det lurt å få sortert og ryddet litt i det som har vært.
4. Vær klar over hvordan din egen indre kritiker kan holde deg igjen i sosiale situasjoner, ofte for å beskytte deg selv mot å bli avvist igjen. Hvis du har tenkt negativt om deg selv i lang tid er det også lettere å tolke andre kroppsutrykk som avvisning eller at de ikke liker deg. Forsøk å se forbi disse tankene og våg å ta sjansen. Husk at den du snakker med kanskje føler det på samme måte som deg.
5. Ensomhet blir ikke bedre av overfladiske bekjentskaper. Ofte kan vi føle oss mer ensomme når vi har mange av disse og mangler de gode, nære relasjonene. For å skape de nære relasjonene trenger du å vise mer av hele deg, også dine sårbare sider og se at andre kan like deg for den du er, også på innsiden. Jo mer skam du kjenner på, jo lettere har du for å vise andre de mer polerte sidene av deg selv, og jo mindre kjenner andre den virkelige deg. 

Se gjerne denne animasjonsfilmen om ensomhet. Alfred & skyggen, en liten film om ensomhet.

Sender deg en god klem.

Et samlivsbrudd er for de fleste en utfordrende, opprivende og følelsesmessig belastende periode. 

I tillegg til det å skulle håndtere en ny hverdag både for seg selv, og kanskje også barn, er det en situasjon som for mange kan føles både utrygg og skremmende.

For midt oppi alt annet kan du også kjenne på redselen for å være alene.

Når et forhold går mot slutten så er det ikke bare parforholdet som går i knus.

Det er også drømmene for hvordan framtiden skulle ha vært.

Valg du har tatt, eller ikke tatt kan komme opp til overflaten.

Og ikke minst kan mange kjenner på hva partneren faktisk representerer for dem.

For selv om parforholdet var langt fra perfekt, har gynget på ustø grunn lenge, eller det er store svik inn i bildet, så er det noen viktige bånd der som brytes.

Du mister ikke bare kjæresten din, du mister også en kilde til tilhørighet og tilknytning.

Tosomheten som har representert noe stabilt og trygt, ja representert normalen i hverdagen er plutselig borte.

For å forstå hvorfor mange er redd for å være alene etter et samlivsbrudd må vi først se på hva partneren din representerer for deg. 

Tilknytning kan beskrives som en medfødt evne til å holde seg i nærheten av nære omsorgspersoner, for på denne måten å sikre sin egen trygghet og overlevelse. Men tilknytning handler ikke bare om fysisk trygghet, men også det å oppleve støtte når livet oppleves utfordrende, og få hjelp til å håndtere følelsene inni oss når de blir store. En klem, et varmt blikk, eller en god samtale hjelper oss å roe oss ned og regulere egne følelser.

Som barn danner vi tilknytningsbånd til sentrale voksne, men også i voksen alder vil vi danne slike bånd til mennesker rundt oss.

Det mest sentrale tilknytningsbåndet er det vi danner til partneren vår. Da vil han/hun representere en trygg havn som vi kan komme hjem til og få støtte, trøst og heiarop fra når vi trenger det. Bare det å vite at noen er der for oss på denne måten gjør oss mer robuste og tryggere.

Det anslås at det tar omtrent to år før et forhold får kvaliteten til et slikt tilknytningsbånd.

Vi ser altså at partneren vår har en viktig funksjon i hverdagen.

Som voksen trenger vi også mennesker rundt oss som vi kan lene oss på, få trøst av, ha en god samtale med og få støtte hos når verden er skummel, vi står overfor forandringer, eller føler oss sårbare. Det hjelper oss til å stå i og håndtere vanskelige følelser, og fungerer derfor i stor grad stressdempende.

Når et parforhold skranter eller blir avsluttet er det ikke bare vondt følelsesmessig.

Vi mister også en sentral tilknytningsperson i livet vårt.

Selv om parforholdet har hatt sine vansker over lengre tid, eller du opplever at kjærligheten er borte kan du ved et brudd føle at du mister en sentral del av deg selv. Dette kan i sin tur skape en redsel for å være alene.

Vi mennesker er flokkdyr, og det sier seg selv at vi er sterkere i flokk.

Du har kanskje selv kjent hvordan en utfordrende situasjon var lettere å håndtere når dere var flere om det, enn når du opplevde det alene?

Tilknytning handler også mye om tilhørighet.

Oss-følelsen.

Følelsen av å være en del av noe større, en flokk.

Følelsen av tilhørighet er viktig for den psykiske helsen vår. Vi trenger alle å høre til, være viktig for noen.

Derfor kan mange også oppleve at denne naturlige tilhørigheten blir borte når forholdet går mot slutten.

Da er det viktig å minne seg selv på at vi kan skape en slik tilhørighet i andre deler av hverdagen også. Styrke andre relasjoner i livet vårt.

Hvor trygg du er på deg selv vil påvirke hvor lett du har for å være alene etter et brudd.

Når vi er grunnleggende trygge på oss selv har vi en iboende tro på at vi kan håndtere livets opp og nedturer selv om det blir tungt og utfordrende.

Hvis vi derimot er utrygge på oss selv kan dette skape en følelse av at vi er avhengig av andre mennesker for å få til ting og mestre livet.

Vi søker, i overdreven grad det vi ikke finner i oss selv hos andre.

Det blir vanskeligere å tro på at vi kan håndtere alt selv, og vi kjenner på frykt.

Frykt for å være alene. 

Frykt for å skulle håndtere alt alene.

Frykt for å ikke strekke til. 

Frykt for å dumme seg ut. 

Frykt for å ikke gjøre ting bra nok.

Frykt for hva andre tenker om oss.

Frykt for å velge feil.

I bunnen av all frykt ligger frykten for å ikke skulle klare å håndtere det livet gir oss.

At vi ikke skal mestre hverdagen eller ikke klare å reise oss igjen. Denne former for frykt er gjerne mer eksistensiell og rotfestet i vårt eget bilde av oss selv. 

Jeg får det ikke til. 

Jeg kommer ikke til å mestre dette.

Jeg er ikke sterk nok alene.

Selvfølelsen kan ofte være nært knyttet til en slik form for frykt og en iboende usikkerhet rundt hvorvidt du vil klare å håndtere hverdagen alene.

Derfor kan redselen for å være alene blir ekstra stor dersom selvfølelsen skranter.

Her er noen tips på veien:

Anerkjenn redselen din for å være alene, og forsøk å forstå den.

Hva er du redd for?

Hvor kommer denne redselen fra?

Hva er du redd skal skje?

Hvordan oppfører du deg i møte med denne redselen?

Det du forstår er lettere å gjøre noe med.

Bruk tid hver dag på ting som får deg til å føle deg bra. Ting du gjør for din egen del. 

Noen kan kjenne at de har mistet seg selv og egne behov litt i et parforhold. At de har tilpasset seg så mye at de har glemt litt det som de selv likte å gjøre.

Spesielt i lengre perioder med små barn er det lett å legge egne behov til side.

Det er lett å gjøre seg litt avhengig av partneren sin, og kjenne at det er lettere å gjøre ting når man er to.

Parmiddager, reiser, utflukter.

Øv deg på å gjøre slike ting alene.

Ofte trenger vi å oppleve mestring før vi klarer å tro på at vi kan få det til.

Ikke glem at det er normalt å være redd for å være alene etter et samlivsbrudd.

Når vi har dannet tilknytningsbånd til et annet menneske er det ikke rart at denne redselen dukker opp.

Det er da viktig å gi deg selv litt tid i den nye tilværelsen.

Noen mennesker er ekstra sensitive.

De kjenner lett på atmosfæren når de går inn i et rom, blir lett overveldet av for mye stimuli, og er spesielt var for andre menneskers stemning og energi.

De er rett og slett stemningsmennesker.

Selv om det er utrolig mye positivt med dette, kan mange oppleve at de er FOR sensitive.

At de mangler filteret eller det ekstra «laget» ut mot andre mennesker.

Inntrykk, stemninger og atmosfærer går rett inn og påvirker i stor grad.

Kanskje har de også fått kritikk for å være for nærtagen eller skjør.

Hvis du opplever at dette er deg, er det noen ting du kan gjøre for å skjerme deg litt, og ikke minst se alt det positive med at du er akkurat som du er.

Aksepter at du er den du er, og fokuser på det positive med det.

Det å være vár på atmosfære og stemning gjør at du ganske kjapt kan få en umiddelbar følelse av hvordan andre mennesker har det, gjerne før de sier noe i det hele tatt.

Noen ganger kan du også merke at det ikke er samsvar med hva de sier «(joda, jeg har det fint jeg»), og hvordan de svarer deg med kroppsspråket.

Dette er en egenskap som gir deg et fortrinn i relasjon til andre mennesker, enten det er egne barn, familie eller venner.

Det å ha en intuitiv forståelse av andre mennesker gjør at du lettere klarer å «lese» sosiale situasjoner og forstå hva andre mennesker trenger.

En nydelig egenskap! ❤️

Ikke minst vil den komme veldig godt med i yrker hvor du jobber med andre mennesker, som sykepleier, terapeut, sosionom, psykolog eller lege.

Gjør noe aktivt med situasjonen dersom du synes det blir for mye.

Kanskje trenger du å jobbe mindre i en periode av livet?

Skjerme deg litt på fritiden?

Tenke over hvilke mennesker du omgår deg med?

Søke en jobb med mindre tempo?

Våg å ta med i betraktningen den du er når du tar valg, ikke den du mener du burde vært.

Noen ganger kan det oppleves som du får med deg FOR MYE.

Det å kjenne at noen sier en ting, men føle at de ikke sier hele sannheten, kan være tappende.

Da kan det være viktig å skille mellom det du får med deg og føler, og hva du velger å gjøre med denne informasjonen.

Du kan trene deg på å stoppe tankekverna fra å jobbe videre med denne informasjonen du tar inn.

Selv om Anne virker trist trenger du ikke bruke en time på å gruble på hvorfor. Ikke sant?

Skjerm deg for mennesker som tapper i så stor grad du kan.

Det sier seg selv; er du et stemningsmenneske er det viktig å bruke mest mulig tid med mennesker som gir deg energi.

Det betyr ikke at du kan kutte ut sure tenåringsbarn, misnøye blant ungeflokken eller en negativ kollega du må samarbeide med, men totalt sett kan du se om det er noen relasjoner du kan velge å bruke mindre tid på.

Her mener jeg egentid.

Tid hvor du kan gi slipp på ansvar, stimuli og tid med andre mennesker og bare være deg selv.

På samme måte som en mobiltelefon trenger lading, så trenger du det også.

Hvis du noen gang har vært gjennom et panikkanfall så vet du at det er forferdelig ubehagelig.

Så ubehagelig at du tror noe forferdelig holder på å skje med deg.

Holder jeg på å bli gal?

Mister jeg kontrollen over meg selv?

Vil jeg få hjerteinfarkt?

Kommer jeg til å dø?

Hva er galt med meg?

Vil det gå over?

Noe forferdelig vil skje.

Første panikkanfall kommer ofte veldig plutselig som lyn fra klar himmel. 

Det oppleves uforståelig, uten noen åpenbar grunn til hva som trigger angsten.

Min erfaring er likevel at du i noen livssituasjoner er mer sårbar for å oppleve det:

• Lite samsvar mellom belastning og hvile over tid. Mye ansvar, små barn, lite søvn, uten mulighet for å hente deg inn igjen. Da kan angsten komme som en reaksjon på at det er for mye for deg. 
• Mange opplever panikkanfall som et ledd i kronisk stress/utbrenthet. Stressystemet ditt har vært aktivert over så lang tid uten at du har tatt hensyn til deg selv og roet ned. Da kan det for mange resultere i angst.
• Bak angsten kan det også ligge en konflikt mellom de forventningene du har til deg selv (som forelder, arbeidstaker, leder, etc.) og egne behov. Kanskje har du et sterkt behov for alenetid, men føler at du ikke kan prioritere det, eller at du rett og slett ikke får mulighet. 

Det ligger i menneskets natur å ville unngå ubehag, komme seg unna, slippe unna.

Så når det første panikkanfallet er et faktum vil du i etterkant gjerne:

1. Finne svar: hva skjer med meg? 
2. Finne ut: hvordan kan jeg unngå at dette skjer igjen?

Naturlig nok.

For hvis du kan finne ut hvorfor dette skjedde, så kan du kanskje kontrollere at det ikke skjer igjen, ikke sant?

Dessverre er det denne tankevirksomheten som er med å opprettholde pannikkangst.

Sammen med ulike mestringsstrategier som å scanne kroppen for tegn på at et nytt panikkanfall kommer, eller unngåelse av situasjoner som kan skape angst.

Etterhvert er det mange som blir redd bare de kjenner litt puls, eller de slutter helt å oppsøke de plassene hvor de tidligere fikk angst.

Dunker hjertet mitt ekstra hardt nå, betyr det at det kommer igjen?

Hva om jeg får et nytt panikkanfall?

Vil det skje igjen?

Jo mer du forsøker å kontrollere angsten din, jo mer ukontrollerbar føles den.

Dette skjer fordi alle katastrofetankene dine rundt det å skulle få et nytt anfall, sammen med de mestringsstrategiene du lager deg for å håndtere angsten (unngåelse, scanne etter tegn på et nytt anfall, osv) skaper mer fokus mot det du er redd.

Dette fokuset setter i gang stressystemet ditt. Det samme systemet som settes i gang for fult når du har et panikkanfall.

Du aktiverer altså kroppen din via tankene dine og fokuset ditt, og vil derfor ha større sannsynlighet for å få et nytt panikkanfall.

Strategiene dine er altså ikke løsningen, men problemet.

Panikkanfall er den sterkeste formen for angst.

Den som er mest kroppslig. 

Den mest intense.

Når du står midt i et panikkanfall det kan det være lurt å huske denne setningen:

Aksept innover, fokus utover. 

Med det mener jeg at du skal:

Forsøke å akseptere det som skjer når du får et panikkanfall i stedet for å stritte.

Ikke kjemp i mot, men la angstreaksjonen dø ut av seg selv.

For den vil dø ut.

Kroppen din klarer rett og slett ikke å stå i sterk angst over tid.

For de fleste varer et panikkanfall rundt 5-10 minutter.

Si til deg selv at det som skjer er naturlig og ufarlige kroppsreaksjoner.

Det er forferdelig skremmende og ubehagelig, ja, men helt ufarlig. 

Fokus utover. På det som skjer rundt deg.

Hvis du f.eks er på vei til matbutikken spør deg selv: 

? Hvorfor står jeg utenfor matbutikken?

? Skulle jeg kjøpe noe?

? Hva var det jeg skulle kjøpe? 

Fest blikket utover, på det du ser rundt deg. Mennesker, farger, gjenstander. 

Til angstreaksjonen dør ut. 

Og du, jeg vet at dette høres mye enklere ut når jeg sier det, enn når du skal praktisere det. Men det er verdt å teste ut.

Ved panikkanfall er det vanlig å hyperventilere. 

Det kan oppleves som du ikke får puste. Som om du ikke får inn nok luft.

Faktisk er det motsatt.

Hyperventliering skjer når du puster inn mer enn kroppen har behov for. Da kan det føles som du ikke får puste, eller det kan kjennes ut som du blir kvalt. 

Da er det vanlig å trekke pusten enda dypere, trekke inn enda mer luft, noe som forsterker følelsen av å ikke få puste. 

Det du heller bør gjøre er å forsøke å roe pusten. Blant annet vet vi at lengre utpust enn innpust vil sende signaler til hjernen om å roe ned. 

Mange opplever at det er fint å fokusere på noe, og derfor er firkantpusten et fint redskap. 

Slik gjør du det:

• Hold fokuset ditt på en firkantet gjenstand, som et vindu eller et bilde. 
• Pust inn mens du lar blikket gli langs øvre del av bildet. Du kan telle til fire om du vil. 
• Pust ut mens du lar blikket gli nedover høyre del av bildet. Du kan telle til fire, eller seks om du vil.
• Inn mens du følger nedre kant av bildet. Du kan telle til fire om du vil.
• Ut mens du lar blikket gli oppover venstre del av bildet. Du kan telle til fire eller seks.
• Du lar altså blikket gli langs hele bildet.
• Fortsett slik til angsten roer seg.

Panikkangst handler mer om hva som skjer mellom panikkanfallene, enn under selve anfallet.

Når du hele tiden tenker på om du kan få et nytt anfall, hvor ubehagelig det vil bli, og hva du skal gjøre, så blir du anspent, urolig og redd. Og etterhvert veldig sliten.

Det er derfor like vike viktig å jobbe med å bruke mindre tid på katastrofetankene når de kommer.

Tren deg på å la slike tanker gå, og skift fokuset i større grad til det du gjør i øyeblikket.

Les mer om tanker her.

Synes du det er vanskelig å «hvile» i deg selv, og blir lett utrygg, bekymret og selvkritisk?

Har du vanskelig for å ta valg eller vite hva som er best for deg?

Tilpasser du deg andre i stor grad, og glemmer helt bort dine egne behov og ønsker?

Vet du, selvfølelsen er selve grunnmuren din.

Fundamentet.

Er den ustø, vil det lett påvirke din psykiske trivsel på flere områder av livet ditt.

Men du, det er mulig å øve opp en sunnere selvfølelse og et mer balansert syn på deg selv.

Selvfølelse innebærer å ha kontakt med sine egne følelser og behov, og klare å uttrykke dem overfor omgivelsene sine.

Det ligger i ordet: selv-følelse.

En følelse av oss selv.

Hvem vi er.

Hva vi trenger

Hva vi liker.

En varig opplevelse av egen verd, uavhengig av prestasjon, utseende, økonomi, etc.

God selvfølelse kan fungere som et kompass som hjelper oss å ta sunne valg i hverdagen.

For oss selv, og i relasjon med andre. Derfor handler selvfølelse også om hvordan vi opplever oss selv i relasjon til andre.

Selvfølelse skiller seg fra selvtillit, som i større grad er situasjonsavhengig, og knyttet til mestring.

Du kan f.eks ha god selvtillit innen fotball, akdademisk karriere, eller matlaging, men samtidig tro at du ikke er verdt noe.

Her er noen typiske tegn på lav selvfølelse:

• Du bruker andres meninger og behov som kompass i stedet for dine egne. Du blir som en kameleon som skifter farge etter omgivelsene. Du tilpasser deg. Sensurerer deg selv slik at du passer inn.
• Handlingene dine styres av frykt. Frykt for hva andre mener, frykt for avvisning, frykt for å mislykkes.
• De negative tankene går på høygir. Bekymring, grubling og selvkritiske tanker.
• Du har vanskelig for å vite hva du selv ønsker og trenger i hverdagslige valg og situasjoner, og dine drømmer blir ofte uklare.
• Du sammenligner deg mye med andre, og konkluderer med at andre gjør ting mye bedre enn deg.
• Du har mye dårlig samvittighet i hverdagen.
• Du kan kjenne på skam, over den du er, eller ting du gjør.
• Du føler deg ensom eller avskåret fra andre, selv om du har mennesker rundt deg.
• Du er veldig sensitiv til tegn på avvisning eller tegn på at andre synes du er udugelig.
• Du er mye bekymret, eller føler deg trist, nedstemt eller deprimert.

Selvkritikk er «hovedsynderen» i lav selvfølelse.

Du vet, den kritiske røsten som forteller deg at du ikke duger.

At du er kjedelig.

Stygg.

Dum

Verdiløs

At andre får til alt så mye bedre enn deg selv.

At du burde skamme deg, gjøre deg mest mulig usynlig.

(Psst: les gjerne mitt tidligere blogginnlegg om selvkritikk her, eller se en liten video om hvordan selvkritikk høres ut her.)

Selvkritikk kan sammenlignes med en støyete radiokanal som står på i bakgrunnen hele tiden.

Du trenger ikke nødvendigvis legge merke til den til en hver tid, men den er der.

Lager støy.

Forteller deg at du ikke duger.

Jeg vil tro du ønsker å finne av-knappen, eller sette på en lystigere kanal?

Ditt følelseskompass vil si signaler i deg som forteller hva som er bra for deg i ulike situasjoner.

Ditt indre kompass som navigerer deg gjennom hverdagslige valg og situasjoner, i stedet for å overtilpasse deg andre.

For å øke selvfølelsen er det lurt å få et større grep om hva DU trenger og ønsker.

Start med de små skrittene.

I de enkle hverdagslige situasjonene som f.eks hva du vil ha til middag, eller hvilken kafe du ønsker å gå på.

Tren deg på å kjenne etter:

• hva trenger jeg?
• hva ønsker jeg?
• hva føles best for meg?

Det kan være vanskelig i starten, men ikke gi opp. Dette er en evne som kan trenes opp, og da vil du på sikt få et bedre grep om hvem du er, og hva du selv trenger.

Altså økt selv-følelse.

Når du har trent deg på å lytte til ditt følelseskompass skal du ta et skritt videre; øve på å formidle dine ønsker og behov til andre.

• Formidle hva DU vil ha til middag.
• Formidle hvilken kafe DU ønsker å gå på.
• Si nei dersom noe ikke passer, og gjerne fortell hvorfor.
• Tørr å stol på at dine behov er like viktig som alle andres.

Rett og slett øve deg på å være autentisk (ekte) mot deg selv og dine egne behov.

Da vil du også bli mer forutsigbar for andre.

De vet hvem du er, hva du står for, og hvor de har deg i større grad.

Ikke sant?

Her er det også viktig å ta de små skrittene.

Start i relasjoner hvor du føler deg trygg, og bygg på.

Kanskje har du opplevd mye vanskelig i livet, kanskje har det vært gjort urett mot deg.

Da kan det føles vanskelig, og kanskje litt urettferdig å skulle ta tak i eget liv.

Samtidig er det jo sånn at det å gjøre seg selv til et offer bare gjør at du stagnerer. Da gir du kontrollen og makten over ditt liv til noen andre, i stedet for å ta den selv.

Du kan ikke råde over alt som har skjedd, og alt som kanskje vil skje, men du har kontroll over i hvilken grad du lar din historie påvirke deg her og nå.

Så enkelt, og så vanskelig.

Og kanskje litt provoserende også, når jeg legger det fram sånn?

Jeg har stor tro på å forsone seg med, og akseptere ting som har vært.

Og jobbe med å gi slipp.

Det betyr ikke nødvendigvis at du skal glemme det, men at du ikke lar det påvirke hverdagen din i like stor grad.

Siden selvkritikken er «hovedsynderen» i lav selvfølelse, er det viktig å jobbe med å gi slipp på den.

Hvordan gjør du det?

Første skritt er å bli kjent med den.

Legge merke til den, i stedet for at den bare durer i bakgrunnen.

Hvilke situasjoner kommer den i/ hva trigger den?
Hvilke tema?
Hvordan høres den ut?

Deretter kan du jobbe med å skape et mer balansert syn på deg selv.

Stopp opp, og spør deg selv:

Hva ville jeg sagt til en god venninne i tilsvarende situasjon?

Øv deg på å si det samme til deg selv, enten høyt, eller inni deg.

Minn deg selv på at det er menneskelig å streve i blant.

Sammenligning er som giftig for selvfølelsen.

For det vil alltid være noen som gjør ting bedre enn deg, ikke sant?

Da er det lett å glemme at det også alltid være noen som gjør det dårligere.

Forsøk å aksepter at vi alle har våre unike personligheter.

Styrker og svakheter.

Når sammenligningstanker kommer, legg merke til dem, men velg å ikke følg dem.

Kutt tanken.

«Denne tanken trenger jeg ikke bruke tid på nå.»

Så skifter du fokuset tilbake til det du holdt på med før tanken kom.

Hold fokuset på DINE mål, DIN prosess.

Det er det eneste du har kontroll på.

Ofte har vi noen grunnleggende tanker om oss selv som vi tar med oss inn i relasjon med andre.

Det kan være tanker som:

Jeg er kjedelig.

Andre vil avvise meg hvis de ser hvem jeg virkelig er.

Jeg er dum.

Stygg.

Underlegen.

Da er det vanlig å ha «følehornene» ute for tegn på at andre synes det samme.

Hvis du er redd for at andre synes du er kjedelig kan du kanskje:

• Snakke fort og lite slik at andre ikke skal kjede seg av det du sier.
• La være å si noe.
• Holde deg i bakgrunnen i sosiale situasjoner.
• Unngå å dra.
• Unnskylde deg.

Men du, hva tror du kan skje når du gjør disse tingene?

Jo, du risikerer at andre synes du er kjedelig.

Ikke fordi du ER kjedelig, men fordi du gjemmer deg bort og gjør deg selv kjedelig.

Når du du aldri gir av deg selv så har du rett og slett en større risiko for at folk synes du er kjedelig.

Henger du deg opp i hvor mange venner du har sammenlignet med andre?

Vet du, kvalitet er langt viktigere enn kvantitet.

Det er bedre med én god venn, enn hundre overfladiske venner som du ikke klarer å være deg selv med.

Bruk tid, og plei de relasjonene som betyr noe for deg.

Øv deg på å være sårbar, og vise hele deg overfor disse.

Har du noen gang spurt deg selv hvorfor ting må være perfekt?

Er det for at andre skal like deg?

Synes bra om deg?

At ingen skal kunne «ta deg på noe»?

Vet du, perfeksjonisme skaper ofte det motsatte av det du ønsker.

Når du kun viser dine beste sider er det jo for å hindre at andre ikke skal like deg, for den største redselen er jo å bli avvist, ikke sant?

Hva skjer så?

Jo, andre reagerer på masken din, ikke på deg.

Du får aldri erfare at andre kan elske den du er på «innsiden».

Den uperfekte deg, med både styrker og svakheter.

Hele deg.

Fordi du aldri tar sjansen.

Perfeksjonisme blir som en mur mellom deg og andre, og denne muren forsterker ensomhetsfølelsen.

Les mer om perfeksjonisme her.

Er du mer opptatt av at andre rundt skal ha det bra, enn at du selv har det bra?

Da kan jeg minne deg på at du må starte med deg selv.

Ved å prioritere deg selv signaliserer du overfor deg selv at du er god nok som du er.

At du er verdt å prioritere, på lik linje med alle andre.

Og DET er boost til selvfølelsen.

Du finner et blogginnlegg om selvomsorg her.

Det er ofte lett å forvente at livet skal gå glatt og at alle utfordringer handler om at du ikke duger.

Da er det lurt å minne seg på at motgang er en del av livet.

For oss alle.

Og livet, det handler ikke om å unngå ubehaget, men å lære seg å stå i det.

Håndtere det.

Det å komme seg gjennom utfordringer og ubehag, det skaper mestringserfaringer.

Og det kan booste selvfølelsen nettopp fordi du ser at du kan håndtere det også.

Du blir tryggere på at du kan tåle og håndtere det livet gir deg selv om det innebærer frykt og ubehag.

For å øke ditt nivå av velvære og glede så er takknemlighet et virksomt verktøy.

Bli bevisst det du er takknemlig for hver dag.

Kjøp deg en fin bok og skriv ned minst 3 ting som du har vært takknemlig for hver kveld før du legger deg.

Det kan være at barna har kranglet mindre denne dagen, at solen skinte, eller du tross alt fant mer kaffe selv om du trodde du var tom.

Gjør det hver dag over en lengre periode og se hva som skjer.

Dette skifter fokuset ditt bort fra det du ikke er fornøyd med, eller det du ikke mestrer, til alt det du faktisk får til eller setter pris på.

Psst: Her finner du en gratis arbeidsbok: Kickstart selvfølelsen