Uncategorized

Ikke rent sjeldent får jeg mennesker innom kontoret mitt som er sykmeldt på grunn av stress for andre, tredje eller fjerde gang.

De blir kanskje møtt av en oppgitt arbeidsgiver, kanskje en rådvill fastlege, og ikke minst er de kritiske til seg selv og desperate etter å finne svar.

Hvorfor skjer dette? 

Selv om jeg ikke kjenner din situasjon, vil jeg gi noen generelle betraktninger på hvorfor dette kan skje.

Mange opplever at stresstoleransen er betraktelig lavere i etterkant av en utbrenthet. Les mer om toleranse for stress her.

For noen kan dette vare i flere måneder eller år. Det betyr rett og slett at det skal mindre til av belastning og krav før du føler deg overveldet eller stressa.

Hjernen din ønsker å beskytte deg for store mengder stress, og kan derfor trykke på «alarm-knappen» tidligere for å forebygge at du tærer på krefter og overskudd på ny.

Mange går tilbake i samme mengde stress i etterkant av en stressykmelding.

De fortsetter å være effektiv, planlegge neste skritt mentalt, og klarte ikke å trene på og leve langsommere.

Da er det lett å bare klore seg fast til hverdagen i mellom sykmeldingene mens begeret gradvis fylles opp igjen.

For å få til varig endring trenger du å lære deg og leve litt annerledes.

Mer nært deg selv. Mer i harmoni med deg selv. Sannsynligvis langsommere.

Første skritt er gjerne en dypere forståelse av hva som skaper stress i ditt liv – både i deg og rundt deg. Og deretter gå aktivt inn for å gjøre noe med det du finner ut.

Vi vil så gjerne leve langsommere.

Kanskje jobbe mindre.

Samtidig så nedvurderer vi egen helse i forhold til andre ting som egentlig ikke betyr så mye for oss, men som vi har vansker med å gi slipp på.

Travelhet er for mange et tegn på suksess. Prestasjon like så.

Vi bruker tid på det som skaper såkalte «junk values» – penger, status, dyre biler, samtidig som vi vet at det egentlig ikke er de tingene som betyr noe når det kommer til stykket.

Vi setter rett og slett ikke helsen først over tid.

For å komme oss etter stress trengte vi ofte dyp, mental ro. 

Det får vi ikke hvis vi stresser med å komme tilbake på jobb, hva andre tenker om oss, eller vi jager alt vi må få gjort mens vi “bare er hjemme”.

Har du trent deg på å gitt slipp?

Trent deg på å bare være?

På å se din egen verdi i den du er, ikke i det du får til eller presterer i?

Eller har sykmeldingen vært et ufrivillig stoppested på veien tilbake til hamsterhjulet?

For noen kan en slik dyp mental ro kun komme dersom de tar helt fri fra krav og ansvar på jobb en lengre periode.

For korte perioder i sykmelding, eller for lav sykmeldingsgrad kan i noen sammenhenger være årsaken til at du ikke kommer deg helt. Eller du har vansker med å akseptere situasjonen din slik den er akkurat nå. Les mer om aksept og den mentale «sykmeldingskrigen» her. 

Er rammene rundt deg endret, eller er det de samme?

Trives du på jobb?

Føler du at du har kontroll i hverdagen?

Hvordan er det sosiale miljøet?

Liker du arbeidsoppgavene?

Er jobben meningsfull?

Hvordan er miljøet hjemme?

Har du det bra sammen med partneren din?

Er det mye krangling?

Har du barn med spesielle behov som krever ekstra av deg?

Relasjoner som er krevende rundt deg?

Bekymrer du deg mye?

Er selvkritisk til deg selv?

Sammenligner deg med andre?

Henger deg opp i fortiden, eller i et vanskelig valg?

Faktorer inni oss selv kan ofte skape like mye, om ikke mer stress i livene våre. Derfor bør du også ta en titt innover når du jobber med å senke hverdagsstresset rundt deg.

Mange undervurderer viktigheten av balanse mellom krav og hvile i hverdagen.

Hvordan er det i din?

Har du lagt inn pauser og egentid på lik linje med andre ting?

Hvis du ikke har hatt fokus på dette kan det være lurt å tenke litt ekstra på dette en stund framover.

Se på hjernen din som batteriet på din mobiltelefon. Det trenger balanse mellom bruk og lading.

Slik er det for din del også.

Jeg hører det ofte på mitt kontor – mennesker som snakker om at de er slitne. Ikke på grunn av for mye fysisk aktivitet,  men fordi de er mentalt og følelsesmessige slitne.

De føler seg rett og slett fysisk slitne fordi de er mentale slitne. Slitne av å alltid være påkoblet, tilgjengelig, skulle utrette ting, eller av å gi mer til andre enn de gir til seg selv.

Hvorfor er det så vanskelig å ta skikkelige pauser? Ikke være så effektiv? Koble oss av?

Signalstoffet dopamin produseres i hjernen vår, og spiller en sentral rolle for å motivere oss til å skaffe oss ressurser og reprodusere oss.

Dopamin utløses blant annet når vi spiser mat vi liker, når vi har sex, får i land prosjektet vi har jobbet lenge med, eller når vi har trent.

Når vi inngår i aktiviteter vi forventer skal gjøre oss godt, og opplevelsen lever opp til denne forventningen, øker nivået av dopamin, noe som motiverer oss til å gjøre det igjen.

Dette var viktig den gangen vi bodde i huler og trengte å motivere oss til å sanke nye ressurser på daglig basis.

Og i all hovedtrekk fungerer vi på samme måte i dag, vi har bare byttet ut kicket av å felle en stor hjort som kan mette hele familien, med å fullføre en deadline på jobb, eller bestige alle toppene i Midt-Norge (og kan fortelle om det på facebook etterpå..).

På kort sikt motiverer dette prestasjonsjaget oss, men på lang sikt kan det føre til at vi ikke verdsetter viktigheten av det motsatte; hvile og restitusjon. Vi vil ha stadig mer, få til mer, og da øker tempoet. Vi prioriterer bort hvile, og presser inn mer av det som får oss til å føle oss bra på kort sikt.

Hjernen din sin viktigste oppgave er å holde deg i livet. I århundrer innebar det å beskytte deg mot fremmede krigere eller ville dyr. Og en viktig måte å gjøre dette på var å holde sammen; leve i flokk.

Derfor er hjernen din sin største frykt å bli utstøtt av flokken. Miste tilhørigheten, nettopp fordi dette kan bety at du ikke får den sosiale støtten du trenger i potensielle farlige situasjoner. Det å få sosial bekreftelse er derfor viktig, fordi det signaliserer at du er en del av flokken.

Når du får denne bekreftelsen jubler hjernen din, og utløser dopamin, som gjør at du føler deg bra. Men siden denne opplevelsen ikke varer evig, vil dopamin-nivået synke igjen, og du trenger å repetere atferden. Du trenger å jakte enda mer på bekreftelse, siden din sosiale status aldri er helt sikker.

Hvis vi skrur tiden fremover til dagens dato er sosial bekreftelse fortsatt viktig. Men flokken din sitter ikke lenger ved leirbålet sammen med deg. De sitter på telefonen sin – akkurat som deg. Så når du scroller gjennom feeden til andre eller det kommer en Snap fra en venn, vil det gi deg en følelse av tilhørighet, og dopamin utskilles. “Yes, tenker hjernen, dette må du gjøre mer av!”.

Det å hele tiden være påkoblet eller skulle utrette noe kan gjøre oss ulykkelige over tid. Vi går rundt i en konstant kjemp-eller-flukt- tilstand. Stress-systemet vårt er litt aktivert hele tiden – på bekostning av den delene av nervesystemet som aktiveres når vi trenger hvile og restitusjon.

Det er stressende for hjernen å hele tiden skulle være “på”. For mange kan det resultere i stressrelaterte vansker og utmattelse over tid.

I tillegg vil sosiale medier kunne være grobunn for såre følelser, sosial sammenligning og selvkritikk – spesielt hvis vi er på en sårbar plass selv.

Den formen for tilhørighet som vi opplever via sosiale medier er ikke den tilhørigheten vi egentlig trenger.

Det vi trenger er nære relasjoner som er mentalt tilstedeværende for oss. Vi trenger blikkontakt, kroppskontakt, vi trenger å dele opp-og nedturer. Ikke tomme likes og kommentarer på en sosial plattform.

Når mye av vår sosial kontakt likevel skapes via slike kanaler, kan det skape en avstand til andre mennesker, og avstand til oss selv.

Vi scroller i stedet for å kjenne etter hvordan vi egentlig har det.
Vi distraherer oss fra ubehagelige følelser i stedet for å lytte til kroppen vår.

Som du ser er det ikke bare- bare å legge bort mobilen, eller prioritere hvile og pauser. Måten vi lever på og alt vi blir eksponert for, jobber i mot oss. Hjernen vår er ikke oppdatert til å håndtere disse endringene og informasjonsflyten.

Noen ganger er det lett å tenke at alt var mye enklere før, som deLillos beskriver så treffende i sangen “Neste sommer”:

Det var en gang en sommer
I nitten hundre og nitti tre.
Hvor alt var så behagelig
Og verden var diskré.
Om dagen kunne man lese
Langsomt i en bok
Om kvelden satt vi rundt et bord.

Neida, alt var ikke bedre før, men jeg tror at det var enklere å legge til rette for pauser og mental hvile for noen tiår siden enn det er i dag.

Verden spant ikke fullt så fort.
Forventningene til foreldregruppen var ikke like stor (les mer i boken min: Mamma med god samvittighet).
Og smarttelefoner og sosiale medier var enda ikke oppfunnet.

I dag krever det faktisk en innsats fra oss å prioritere hvile. Prioritere pauser. Og da tenker jeg først og fremst på mental hvile.

Så hvordan kan du prioritere dette?

Her er noen forslag:

Aksepter

Aksepter at det krever selvdisiplin. Det innebærer at du noen gang må velge bort det hjernen skriker til deg at du vil ha akkurat nå, som:

• følelsen av tilhørighet (bevisst eller ubevisst) ved å sjekke andres feed, snap eller meldinger. Og uroen som kan komme snikende hvis du forsøker å la være (for hva om du går glipp av noe?)
• stimuli fra ulike streeming-tjenester slik at du kan distrahere deg fra kjedsomhet, stress, eller vanskelige følelser.
• lett-tilgjengelig stimuli når du er for mentalt tappet til å orke å lese en bok, eller ikke har konsentrasjon til det.
• behovet for å forlenge kvelden med serier i stedet for å legge deg.

Gjør et skifte

Bytt ut scrolling med noe annet som også utskiller dopamin – som f.eks en podcast eller en lydbok (dette krever ikke like mye av sansene dine).

Tenk over bruken av skjerm

Legg mobilen i naborommet i perioder. Vi blir faktisk stresset av å ha mobilen ved siden av oss.

Start dagen uten skjerm. Skriv noen sider i en dagbok, gjør yoga, eller en kopp kaffe uten stimuli. Kjenn etter hvordan det er å være deg.

Legg fra deg skjermen før leggetid. En time- minst.

Ta et bevisst valg om å prioriter pauser og moro

Prioriter lek og moro også – det gjør hjernen din mer kreativ.

Legg inn pauser i kalenderen din på lin linje med andre oppgaver.

Og du, tenk smått – det kan utrette store ting.

God selvfølelse handler om en følelse av å være like verdifull som andre, og fortjene å ta like stor plass.

Stole på egen evne til å mestre det som skulle komme, ta valg ut i fra egne verdier og ønsker, og sette gode grenser for seg selv.

Din selvfølelse påvirker i stor grad dine tanker om deg selv, og hvordan du tolker og samhandler med mennesker rundt deg.

En styrket selvfølelse legger et godt grunnlag for en god psykisk helse gjennom livet, og gjør at du står sterkere i møte med utfordringer og kriser.

Her gir jeg deg 7 tegn på at du trenger å styrke selvfølelsen din.

Et typisk tegn på lav selvfølelse er at følelsene dine svinger veldig ut i fra situasjonen rundt deg, og andre mennesker.

En kommentar, et blikk, eller en følelse kan få deg litt ut av balanse.

Det kan være en kommentar fra en kollega som får deg til å føle deg dum, eller naboens skitur gir deg dårlig samvittighet for at du ikke har tatt med ungene ut allerede.

Når du ikke står stødig nok i deg selv vil følelsene svinge og påvirkes i stor grad av ting som skjer rundt deg.

Det er også vanlig at lav selvfølelse går hand i hand med angst, uro og nedstemthet/depresjon.

Et annet typisk tegn på lav selvfølelse er de negative tankene som går på høygir.

Kanskje bekymrer du deg mye?

Over helsen din?

Hva andre tenker om deg?

Ting du er redd skal skje i framtiden?

Bekymring er en måte å forsøke å skape kontroll og forutsigbarhet på via tankene våre.

Hvis jeg bare tenker gjennom dette, vil jeg kanskje bli mer forberedt dersom det faktisk skulle skje..

En annen måte vi bruker tankene våre på er via selvkritisk grubling.

Det er også en måte vi forsøker å skape kontroll på ved å finne svar. 

Svar på hva andre tenkte om deg på det møtet på jobb, hvorfor du har det som du har det, eller om barnet ditt har de vanskene hun har på grunn av noe du har gjort eller ikke gjort.

Du «dissekerer» rett og slett fortiden for å forsøke å finne disse svarene.

En tredje måte å bruke tankene på som er typisk ved lav selvfølelse er sammenligning.

Også et forsøk på å skape kontroll.

Via sammenligning forsøker du å finne din status og plass i gruppen.

Dessverre har vi alle lett for å sammenligne vår innside med andres (tilsynelatende perfekte) utside, som er en utrolig urettferdig sammenligning.

Enten du bekymrer deg mye, grubler eller er veldig kritisk til deg selv, så vil du i de aller fleste tilfeller ikke oppnå mer kontroll ved å bruke tankene dine på denne måten. Det du i stedet opplever er mer frykt, mer uro, mer tristhet og mer skam.

Når du er mye i tankene dine på denne måten er du også lite tilstede mentalt i ditt eget liv, noe som er en viktig brikke for ekte glede, ekte relasjoner og større indre ro.

Det å leve autentisk er en av flere viktige punkter i arbeidet med selvfølelsen.

Det betyr egentlig å være den man er.

Tørre å ta av seg masken, og vise seg selv med alle fasetter. Både de gode, og de mindre gode sidene. Slik vi alle har.

Uttrykke det man mener, selv om andre rundt mener noe annet.

Tørre å gå den veien du tenker er rett, selv om andre er uenige.

Følge hjertet, leve i tråd med deg selv.

Rett og slett være mer gjennomsiktig – og i dette ligger også det å tørre og være sårbar.

Det å vise andre hvem vi virkelig er, i stedet for den vi tror andre forventer at vi skal være, det fungerer som balsam for selvfølelsen.

Dette vil føre til at du blir mer forutsigbar for andre, og ikke minst vil de menneskene som betyr noe for deg sannsynligvis like deg bedre. Dette vil i sin tur gi grobunn for ekte, dype relasjoner. Relasjoner hvor du opplever å bli tatt i mot for den du virkelig er.

Lettere sagt enn gjort, tenker du kanskje nå.

Ja, dette med å leve autentisk er kanskje det vanskeligste punktet i arbeidet med selvfølelsen. Nettopp fordi det handler om trygghet.

Og trygghet kommer foran alt.

Når vi er redde vil vi ha lett for å sette på oss en maske og la være å vise sårbarhet.

Vi kan være redd for at andre vil avvise oss, eller tenke negativt om oss.

Det å holde litt igjen, være litt på vakt, passe på å vise den mer perfekte siden av oss blir en mestringsstrategi vi har lært oss at det er lurt å ha.

Det beskytter oss.

Hvis vi har negative erfaringer i tidligere relasjoner (vi har opplevd å bli avvist, hånet, mobbet, følt oss tilsidesatt, opplevd betingelser for kjærlighet, osv), eller ikke har blitt møtt på våre grunnleggende relasjonsbehov, vil vi naturlig nok lage oss mestringsstrategier for å håndtere dette og holde oss inne med «flokken vår».

Vi blir mer på vakt mot andre, og tørr ikke ta sjansen på at andre godtar oss for den vi er.

Det betyr ikke at at vi må ha opplevd store traumer, eller alvorlig omsorgssvikt, også hverdagstraumer av ulike slag kan påvirke oss negativt. (Les mer her: Traumer med stor «T» og liten «T»)

Slike traumer har lett for å påvirke vårt syn på oss selv, og verden rundt oss. Og i forlengelse av dette; mestringsstrategier vi bruker for å føle oss trygge.

Det kan være:

.. å alltid være på vakt overfor andre.

… «sense» stemninger og andres humør.

.. please andre, eller passe på at alle andre har det bra.

.. isolere seg, eller trekke seg unna.

.. forsøke å være den vi tror andre vil at vi skal være.

.. gruble som en måte å skape kontroll via tankene våre.

Slike mestringsstrategier blir sittende i “ryggmargen” vår. Vi trenger ikke alltid være bevisst dem, det er noe vi bare gjør.

Det er rett og slett vanskelig å være autentisk, nettopp fordi vi har lært at det er lurt å ikke være det. At det ikke var ønskelig, eller rom for det i tidligere relasjoner.

Men når vi skjuler den vi er for omverdenen for å passe inn, ofrer vi også selvfølelsen.

Når vi er vant med å tilpasse oss andre, har vi heller ikke øvelse i å kjenne etter hva vi selv ønsker og trenger.

Hvem er jeg?

Hva er viktig for meg?

Hvem er jeg i relasjon til andre?

Du er lite tilstede i deg selv her og nå, noe som gjør det vanskelig å ta gode avgjørelser for deg selv.

Dette påvirker også de mer langsiktige målene dine, og den retningen du ønsker i livet.

I stedet følger du passivt med, og valgene dine blir gjerne tilfeldige og påvirket av andre menneskers ønsker og preferanser.

Det kan være du er med en partner du ikke har det så godt med, i en jobb du egentlig ikke trives i, eller med venner som tapper mer enn de gir.

Trygghet kommer foran alt.

Slik er det for oss alle.

Derfor vil frykt alltid ha “forkjørsrett” i hjernen din.

Når du føler deg utrygg vil du forsøke å føle deg trygg igjen.

Det kan være..

Frykt for hva andre vil tenke om deg.

Frykt for å mislykkes.

Frykt for å bli avvist.

Frykt for å ikke være god nok.

Frykt for å dumme seg ut.

Det gjør at mange slukker egne drømmer helt i startfasen.

Jeg får det ikke til likevel.

Dette skaper selvoppfyllende profetier – det vil si at våre tanker om situasjonen og oss selv får oss til å handle på måter som bekrefter dette synet.
For når du gir opp, så vil du selvfølgelig ikke lykkes – ikke sant?

Den amerikanske psykologen Susan Jeffereys sier at “på bunnen av all frykt, ligger frykten for ikke å ikke skulle mestre de situasjonene du vil møte”. Det vil si at det vi egentlig er redd for, er at vi ikke skal kunne håndtere det livet sender vår vei. Når vi ikke tør å stole på dette, og oss selv, er det ikke rart vi ønsker å beskytte oss selv.

Når vi ikke er trygge på oss selv er det lett for å definere egen verdi ut i fra våre prestasjoner, og på denne måten forsøke å skape kontroll over omgivelsene rundt oss.

Så lenge jeg er tynn nok, pen nok, gjør alt riktig, så er jeg trygg..

Da skaper du kanskje skyhøye krav til deg selv om å stille opp på alle foreldremøtene, få beste karakterer, og gjøre alt perfekt til enhver tid – nettopp fordi din verdi avhenger av det.

En slik form for prestasjonsbasert egenvurdering har lett for å komme til uttrykk når selvfølelsen er lav. Og dette skaper mye indre stress

Et viktig skritt i enhver endringsprosess er å jobbe med selvaksept.

Det å akseptere seg selv, og situasjonene vi står i, skaper et varmt og godt utgangspunkt for all endring.

Rett og slett det å være en trygg voksen for seg selv.

Selvaksept handler om å vise seg selv samme vennlighet som man ville gitt til en god venn.

Det handler om å tørre å være tilstede i det som skjer både utenfor deg selv og på innsiden (tankene dine og følelsene dine) – på en vennlig måte.

Når vi strever med lav selvfølelse er ofte selvaksepten lav.

Vi har lett for å kritisere oss selv, sammenligne oss, og stritte i mot situasjonene vi står i. Tenke at vi burde vært et annet sted, og at det er vår skyld at vi ikke er det. Vi har rett og slett harde rammer rundt oss selv.

Ordet traume betyr skade eller sår.

Det er vanlig å tenke at traumer handler om situasjoner hvor liv og helse står i fare, men også hverdagstraumer av ulike slag kan skape psykologiske sår og påvirke vårt syn på oss selv  og verden rundt oss.

Traumer er alvorlige hendelser som oppleves farlige, truende eller svært krenkende. I møte med slike traumatiske hendelser vil vi reagere med de fysiologiske reaksjonene kamp, flykt eller frys.

Kjem/ flykt-responsen blir aktivert når hjernen din oppfatter noe som farlig. Det sympatiske nervesystemet ditt aktiveres, og gjør deg klar til å komme deg unna/flykte, eller kjempe mot den antatte trusselen. Pulsen øker, du blir mer årvåken, og pusten blir kortere og mer overfladisk.

Dersom vi ikke klarer å komme oss unna trusselen, eller vi opplever at det ikke hjelper å kjempe, vil vi kunne oppleve en underaktivering av nervesystemet, en såkalt frys-respons. Pulsen går ned, sansene svekkes midlertidig og du kjenner på mindre smerte. Freeze-tilstanden kan sammenlignes med å «spille død». Du håper å være «usynlig», slik at en faresituasjon du befinner deg i, skal gå over.

En fjerde, mindre kjent reaksjon i møte med traumer er fawn-responsen. Dette innebærer at du blir overdrevent opptatt av å please andre, og kan leve for å forutsi og passe på andres behov. Dette er et forsøk på å dempe trusselen, unngå konflikter og holde deg trygg. Så lenge de rundt deg har det bra, føler du deg trygg.

Vi kan si at traumer er hendelser som hjernen ikke har klart å integrere, slik at vi blir sittende fast i de opprinnelige stressreaksjonene – fight, flight, frys, eller fawn-responsen. En respons som var nyttig og viktig i de faktiske situasjonene vi sto i for å få oss til å håndtere situasjonen og overleve, men som i etterkant vanskeliggjør muligheten til å prosessere det som har skjedd og komme seg videre.

Når vi traumatiseres vil vi stenges inne i en mer isolert versjon av oss selv, hvor fokuset er på å tilpasse oss og overleve. Da blir det ikke rom for glede, ro og positiv utfoldelse.

Traumeminner lagres på en mer emosjonell ladet måte enn vanlige minner, og vil påvirke oss på mer ubevisste måter. Der hvor vanlige minner blir lagret som en form for historie, vil minner fra traumatiske opplevelser lagres mer oppdelt og usammenhengende og trigges av ting som minner om det du har blitt utsatt for; som lyder, situasjoner som likner, tonefall, lukter, ord, osv. Derfor kan en situasjon som minner om den traumatiske hendelsen sette i gang det samme stressystemet i kroppen din, selv om du nå er trygg.

Sorgen over det som ikke ble

Traumer kan både handle om ting som har skjedd, som ikke burde skjedd, men også om ting som ikke har skjedd som burde skjedd.

For eksempel  at du som barn ikke mottok  hjelp til følelsesregulering, eller fysisk og følelsesmessig trygghet.

Noen mennesker opplever en emosjonell smerte uten å ha åpenbare hendelser som kan forklare følelsen, som overgrep, skader eller et traume.

Årsaken til den emosjonelle smerten er ikke tilstedeværelsen av noe skadelig, men fraværet av noe, gjerne noe helt grunnleggende som følelsen av å være følelsesmessig nær et annet menneske tidlig i livet.

Det grunnleggende relasjonsbehovet er ikke imøtekommet.

Den franske psykoanalytikeren André Green kaller denne tilstanden for en hvit sorg.

Det er vanlig å tenke at traumer er noe som skjer når liv og helse står i fare og man kjenner på en høy grad av frykt og hjelpeløshet, som voldtekt, naturkatastrofer eller det å være vitne til at noen dør eller blir skadet. Men traumer kan variere i alvorlighet, fra traumer som påvirker oss i veldig stor grad, til ulike psykologiske sår. Det er altså grader her, og for å vise at traumer kan bety et vidt spekter av hendelser, er det vanlig å skille mellom det vi kaller traumer med stor «T» og traumer med liten «t».

Dette er viktig informasjon, fordi mange undervurderer hendelser som skjer dem, og dens betydning i hverdagen. Når vi sier traumer med liten «T» betyr ikke det at traumet ikke er betydningsfullt, men det er en måte å anerkjenne at en situasjon har påvirket deg og skapt ulike psykologiske sår.

Traumer med stor «T» er gjerne situasjoner hvor man fryktet for eget eller anders liv, følte seg hjelpesløs eller hadde liten, eller ingen påvirkning på situasjonen. Eksempler på  dette kan være naturkatastrofer, være vitne til at noen dør eller bli skadet, vold, voldtekt, overgrep, ran, osv.

Et slikt traume gir ofte store plager og påvirker fungering i dagliglivet. Slike traumer er gjerne forbundet med de klassiske symptomene på post traumatisk stress lidelse (PTSD).

Traumer med liten «t» er ubehagelige og negative hendelser som påvirker oss psykisk, men som ikke gir PTSD. Slike traumer kan kalles for «hverdagstraumer», og vil kunne sette varige spor, spesielt hvis det er mange av dem.

Eksempler på dette kan være:

• Å oppleve utroskap
• Skilsmisse
• Miste jobben
• Gjennomgå alvorlig sykdom
• Å ha en mamma som ble plutselig sint, og som aldri sa unnskyld
• Å føle deg utrygg på skoleveien samtidig som du får beskjed om å «ta deg sammen» av foreldrene dine.
• Å stå alene i vonde opplevelser.
• Få merkelapper av andre, som «skjør», «svak», eller «slitsom».
• Kritikk, det å ikke føle seg inkludert, eller oppleve utestenging.
• Det var stort konfliktnivå hjemme, og du måtte mekle mellom foreldrene dine og oppføre deg som den voksne.
• For stor eller intens belastning over tid.
• …

Ulike former for traumer – både de med liten «t» og de med stor «T» kan påvirke deg ved at du utvikler en negativ oppfatning om deg selv, andre og verden rundt deg. Dette fungerer som et filter som du observerer og tolker verden rundt deg gjennom.

Du kan føle deg utrygg, oppleve at andre mennesker ikke er til å stole på, eller skape en grunnleggende mistillit til andre.  Det kan gjøre at du lettere blir på vakt mot omverdenen, at du leter etter tegn på at andre er sinte, at de kan avvise deg, eller du kan ha lett for å bli over-opptatt av at andre har det bra på bekostning av deg selv. Eller kanskje du har lett for å isolere deg eller har vansker med å avslutte et forhold som ikke er bra for deg.

Traumer skaper også negative grunnleggende tanker om deg selv, f.eks at du er verdiløs, ikke god nok, at det er noe galt med deg, eller at du er svak eller skjør –  noe som i stor grad kan påvirke selvfølelsen din negativt og skape mye indre stress.

Det som er viktig å huske er at også traumer som ikke er livstruende kan skape slike negative oppfatninger av deg selv og verden rundt deg.

Mange av disse traumene kan også repeteres over tid, og blir til mange små steiner i et stort glass som forsterker de tankene du har om deg selv, og verden rundt deg.

“Jeg er ikke god nok..”

“Jeg er ikke trygg..”

“Jeg får det ikke til…”

“Jeg er skjør…”

“Andre mennesker er ikke til å stole på…”

Dette er ikke noe du alltid bevisst går rundt å tenker, men slike grunnleggende overbevisninger kan påvirke deg i hverdagen uten at du er klar over det, nettopp fordi de påvirker hvordan du tolker omgivelsene rundt og gjennom ulike mestringsstrategier du møter verden med.

Når dyr står i farlige situasjoner mobiliserer de kamp/flykt responsen, for deretter å “riste” faren av seg når den er over. En sebra som har unnsluppet en løves skarpe tann vil riste på kroppen og på denne måten få nervesystemet tilbake til sin vanlige hviletilstand.

Slik er vi mennesker egentlig også skapt. Vi mobiliserer for å jakte, passe på barna eller kjemper mot fremmede krigere – og aktiverer dermed nervesystemet. Etterpå møtes vi ved leirbålet og slapper av – og gir slik slipp på fysiske spenninger og hjelper kroppen ned i normaltilstand igjen.

Vi har altså behov for fysisk å frigjøre og bearbeide det vi har gjennomgått. Får vi ikke det kan vi bli sittende fast i stress og utrygghet, og dette kan skape ulike følgetilstander som uro, angst, og påvirke selvfølelsen negativt.

Vi trenger å frigjøre energien i kroppen, og gjøre oss ferdige med traumene på en god måte.

Det gjør vi ved å fjerne stressfaktorer rundt oss, og skape større grad av stabilitet og trygghet. Deretter er trenger vi å bearbeide og få satt traumet inn i riktig forståelsesramme, og få hjelp til god følelsesregulering og hverdagsmestring.

Det er viktig å anerkjenne mindre hendelser som et traume, selv om det ikke er livstruende, ellers blir det vanskelig å akseptere og forstå egen situasjon og reaksjoner – og det kan skape mye skam og selvkritikk. Mange jeg snakker med har vansker med å anerkjenne ulike hendelser de har stått i nettopp fordi det ikke har vært livstruende hendelser.

Det må jeg tåle..

Jeg burde håndtert det bedre..

Det er nok jeg som er «skjør, svak, ikke god nok, feilvare..»

Jeg har ingen store traumer i bagasjen, så hvorfor har jeg det sånn?

Traumer med liten «t» kan skape barn som ikke får øvelse i å se at de er betydningsfulle, at deres meninger er viktige, og at de har følelser som fortjener å bli møtt. Og dette vil i sin tur kunne skape voksne som tenker negativt om seg selv og er ekstra var mot verden rundt dem.

Det er lett å tenke at små og store stresskilder i hverdagen ikke kan gjøre deg syk.

At det ikke er nok.

At en utbrenthet er noe som rammer de som har stått i ekstreme mengder belastning eller hos mennesker som ikke tåler stress så godt.

Slik er det ikke.

Du kan bli utbrent av alle de milde, men vedvarende stresskildene som hoper seg opp over tid – foreldrerollen, for lite pauser og hvile, logistikkarbeid knyttet til hus og hjem og indre stresskilder som bekymringer, dårlig samvittighet og sammenligning.

List er lang.

Her vil jeg vise deg hvorfor hverdagsstresset som de fleste av oss står i, kan gjøre oss syke over tid.

Se for deg at du har en gasspedal og en bremsepedal i kroppen din.

Stress fungerer som gasspedalen– vi trykker den inn når vi trenger å mobilisere, forsvare oss selv eller komme oss unna en farlig situasjon. Da trenger vi at kroppen spiller på lag slik at vi får energien vi trenger for å kunne fungere og reagere hensiktsmessig på krav og utfordringer i hverdagen.

Vi blir skjerpet, og yter vårt beste.

I tillegg har vi en bremsepedal som vi trenger å trykke inn i gode perioder – dette gjør at vi henter oss inn igjen. Fordøyelsen fungerer optimalt, og vi lader kroppen og hjernen vår.

En bærekraftig hverdag innebærer at vi har en god balanse mellom gassen og bremsen. At vi både yter, er på-koblet andre, og samtidig henter oss inn og hviler, både fysisk og mentalt.

Stress-systemet vårt er konstruert for kortvarige og akutte påkjenninger.

Det kan være at vi trenger å mobilisere for å komme oss gjennom en eksamensperiode, en ekstra travel periode på jobb, eller vi må passe på at barna ikke løper ut i veien. Eller fra skikkelig gammelt av; når vi trengte å komme oss unna en ulveflokk eller sloss med fremmede krigere.

Stress-systemet vårt er mindre tilpasset de langvarige psykososiale stresskildene mange plages av i vår moderne tid, som kontinuerlige tidsfrister, tanker om hvordan det skal gå med barna, eller logistikkarbeidet som hører med i en travel familiehverdag.

Når vi bestandig føler at vi er på etterskudd med gjøremål, eller ikke opplever å ha kontroll over egen livssituasjon, vil stresset over tid bli kronisk.

Ofte er det de milde stresskildene vi står i over lengre tid, som påvirker oss mest negativt. Det er bedre for helsen å være veldig stressa i kortere perioder, for så å hente seg inn igjen, enn å være småstressa mesteparten av døgnet.

Du kan se på alle kildene til stress – både de som er utenfor oss selv, og de som skjer inni oss selv, som små dråper i et stort glass.

Over tid vil det bli fult.

Kanskje er det kontinuerlige hverdagsstresset ekstra farlig for oss nettopp fordi vi har så lett for å sette på oss skylappene og kjøre på. Uten å lytte til oss selv og kroppen vår.

Utbrenthet er en alvorlig kronisk stresstilstand hvor langtidsbelastning, overanstrengelse og stress resulterer i symptomer og funksjonsnedsettelse. 

Det er en tilstand som får utvikle seg når det over tid er liten balanse mellom gassen og bremsen vår. Når vi hele tiden trykker inn gassen, og sjeldent, eller ikke lenge nok trykker inn bremsepedalen.

Når en tidsfrist og ekstra travel periode på jobb blir erstattet med en ny uten at vi får hentet oss inn igjen i mellom slagene.

Begrepet utbrenthet er i utgangspunktet brukt for å beskrive arbeidsrelaterte belastninger, men min erfaring er at det er summen av ulike ytre og indre belastninger over tid – på ulike arenaer i hverdagen – som resulterer i utbrenthet, ikke bare det som skjer på jobb.

Her vil jeg gi noen eksempler på ulike kilder til usunt stress over tid.

Jobben er for mange en stor kilde til negativt stress som hoper seg opp over tid.

• Kontinuerlige krav og tidsfrister uten litt roligere perioder i mellom.
• Opplevelse av manglende kontroll eller mestring.
• Liten grad av bekreftelse eller sosial støtte.
• Dårlig arbeidsmiljø.
• En ledelse som ikke tar deg på alvor.
• Rammer som ikke er levedyktige over tid.
• Opplevelsen av å ikke få gjort jobben godt nok.
• Verdibasert stress kjennetegner det å ikke leve opp til våre egne verdier eller måter vi ønsker å leve på, og handler ofte om at rammene på f.eks jobb er for snevre i forhold til hva vi får gjort. For eksempel vil en sykepleier kjenne verdibasert stress når hun må løpe videre til neste pasient før den forrige har fått nødvendig stell.
• Også morsomt jobb-stress kan bli usunt over tid, når jobben og ønske om å prestere tar for mye tid, på bekostning av hvile og restitusjon. Du kan lese mer dette temaet her.

Det er ikke bare jobben som kan gjøre oss utbrente. Også kilder knyttet til hjemmesituasjonen din kan skape mye negativt stress over tid.

• Foreldrerollen kan være en viktig kilde til det kontinuerlige stresset. Logistikkarbeidet som hører med foreldrerollen i dag, følelsen av å ikke strekke til, eller mange bekymringer knyttet til barna gjør at stressystemet vårt er koblet inn størstedelen av våre våkne timer.
• Hvis du har barn som har særskilte behov, er kroniske syke, blir mobbet, eller på andre måter krever noe ekstra av deg vil dette skape spesielt mye stress, både praktisk, sosialt og emosjonelt stress.
• Omsorg for familemedlemmer. Det kan være syke foreldre, egne barn, eller andre som du har ansvar for, eller har en nær relasjon til.
• Giftig miljø på hjemmefronten. Vi ser at det å leve i en skadelig relasjon, eller i «giftige miljø» med mye kritikk, irritasjon og dårlig stemning vil kunne fyre stressystemet ditt titt og ofte. Det kan være at parforholdet er preget av mye dårlig stemning, at du har kommet inn i en vanskelig sirkel med tenåringsdatteren din, eller barn som krangler mye.

Mye av det vedvarende stresset mange kjenner på kommer fra kilder i oss selv. Her er noen eksempler:

• Bekymringer. Det kan være bekymringer knyttet til noe konkret som skjer i livet, en generell bekymring for «alt og alle», bekymringer for barna, eller du bekymrer deg ofte for hva andre tenker om deg.
• Sammenligning med andre. Ofte fungerer sammenligning som et forstørrelsesglass for vår egen tilstand. Når vi selv er sårbar, går gjerne andres tilsynelatende «perfekte» hverdag inn under huden på oss.
• Usunn perfeksjonisme. Det er ikke noe galt i å ville gjøre en god jobb, men for mange går det over i en usunn perfeksjonisme hvor motivasjonen ikke lenger styres av å gjøre det bra, men av redselen for å ikke strekke til, eller ikke være gode nok. For mange driver prestasjon selvfølelsen –  det vil si at vi kun føler oss gode nok når vi presterer og får til ting.
• Dårlig samvittighet. Når den dårlige samvittigheten blir kronisk, og kommer i situasjoner hvor vi likevel ikke får gjort noe annet fra eller til, vil den kunne skape mye negativt stress.
• Lav selvfølelse. En lav selvfølelse kan skape mange negative ringvirkninger i livet ditt, og mye indre stress.
• Grubling. Det kan være du «dissekerer» den sosiale sammenkomsten du var på i går og hvordan andre oppfattet deg. Eller du står fast i valg, spørsmålet om hvorfor du har det som du har det, eller du har vansker med å tilgi deg selv eller andre for noe som har skjedd i fortiden.

Psst: I boken min «Mamma med god samvittighet – psykologens 7 grep til mindre hverdagsstress» går jeg i dybden på ulike indre kilder til stress, illustrert ved hjelp av klienthistorier og gjenkjennelige eksempler.

Utbrenthet er en alvorlig kronisk stresstilstand hvor langtidsbelastning, overanstrengelse og stress resulterer i symptomer og funksjonsnedsettelse. Det kommer av kontinuerlig stress uten at vi får tid til å hentet oss inn igjen.

Dette begrepet er i utgangspunktet brukt for å beskrive arbeidsrelaterte belastninger, men min erfaring er at det er summen av ulike ytre og indre belastninger over tid – på ulike arenaer i hverdagen – som resulterer i utbrenthet, ikke bare det som skjer på jobb.

Og at dette i særskilt grad gjelder kvinner.

En svensk studie fra 2010 fant at flere kvinner enn menn led av utbrenthet. Dette gjaldt særlig i aldersgruppen 35-44 år. Andelen utbrente ble lavere med alderen.

Disse tallene blir delvis forklart med mer ufordelaktige arbeidsvilkår for kvinner, og faktorer knyttet til livssituasjonen.

Hvis vi tar en titt på sykefraværet, ser vi at kvinner i Norge har omtrent dobbelt så høyt sykefravær som menn. Kun ¼ av dette sykefraværet kan tilskrives sykdom og plager relatert til svangerskap. De samme forskjellene vises også i andre land der mange kvinner er yrkesaktive.

En mulig hypotese for å forklare dette er at kvinners høye sykefravær skyldes en større totalbelastning ved kombinasjon av forpliktelser i hjem og i arbeidslivet. Det faktum at kvinners sykefravær øker når de blir mødre, mens menns sykefravær holder seg mer eller mindre uforandret, støtter denne hypotesen.

Det er også sett på muligheten for at kvinners involvering i familielivet ved siden av jobb er belastende på en måte som ikke kan måles i timer. Beskrivelsen av «de tre arbeidsskiftene» er en måte å forklare denne belastningen på.

En beskrivelse som brukes på de ulike arbeidsoppgavene i hverdagen, er det første, andre og tredje arbeidsskiftet. 

Det første arbeidsskiftet er det konkrete yrkesarbeidet, mens det andre arbeidsskiftet handler om arbeidet som er relatert til familien, som kjøring og henting, innkjøp av klær og utstyr, foreldremøter og middags-laging.

I tillegg har det såkalt tredje arbeidsskiftet fått mye oppmerksomhet de siste årene. Dette mer usynlige skiftet handler om tilretteleggingen og administreringen av familiearbeidet – det mentale ansvaret for at jobb og familie skal la seg kombinere. Her ser vi at det i stor grad er kvinner som tar hovedansvaret. De er rett og slett logistikksjefen i familien, eller prosjektederen om du vil.

Vi kan si at det er forskjell på å gjøre de ulike arbeidsoppgavene som tilfaller AS-familien, og det å skulle organisere disse og holde alle trådene samlet slik at hverdagen glir.

Ansvaret for det tredje arbeidsskiftet gjør at mødre ofte er mentalt «på» store deler av dagen. For det er alltid noe som må gjøres, planlegges, tilrettelegges, eller noen som trenger deg.

Mange mødre beskriver at det alltid er oppgaver som «popper opp i hodet»  når de holder på med noe annet, oppgaver som må huskes, organiseres og gjøres.

Det er også lett å føle at du ikke strekker til når familiens puslespill skal legges, noe som er kilder til dårlig samvittighet, selvkritikk og bekymringer. Samlet er denne «mentale sjongleringen» en effektiv stressgenerator.

Arbeidet som inngår i det tredje arbeidsskiftet er typiske eksempler på oppgaver som gjør at vi ofte er litt aktivert og småstressa mesteparten av dagen.

• En fersk rapport fra Oslo Met viser at mor fortsatt gjør mest husarbeid, og i tillegg er prosjektlederen i familien, noe som er i tråd med tidligere forskning.
• Forskning gjort under pandemien viser at det er mødre som opplever mest stress, slitasje, bekymringer og dårlig livskvalitet. Dette kom av at det i stor grad var mødrene som trådte til og fikk familielogistikken, hjemmeskole og andre oppgaver til å rulle.
• Vi ser også at det fortsatt er flest kvinner som velger å jobbe redusert for å få kabalen til å gå opp i hverdagen. I følge Arbeidslivs-barometeret for 2021 jobbet rundt 35 prosent kvinner deltid i Norge. Tilsvarende tall for menn var 10 prosent. Langt flere kvinner enn menn oppga også omsorg for barn og familielogistikk som avgjørende årsak til at de valgte å jobbe deltid. Generelt ser vi en trend med at menn gjerne øker sin arbeidsinnsats og inntjening når de blir fedre, mens kvinner reduserer sin for å frigjøre tid til familien. 

Noen har barn som er kilden til ekstraordinært stress. Det vil si stress som overgår det ordinære hverdagsstresset.

Det kan være at barnet ditt strever fysisk, sosialt, eller har ervervede eller medfødte vansker som krever ekstra tiltak, og ikke minst koordinering av ulike arenaer som skole, hjem og ulike hjelpeinstanser.

For eksempel kan ADHD kreve at det settes inn tiltak, mange samtaler med skolen og en mer strukturert hverdag enn du ellers hadde trengt.

Epilepsi vil kanskje innebære at du må begrense barnets skjermtid, slik at hjernen får hvile,  noe som sjelden er populært blant halvstore gutter.

Mobbing krever tett samarbeid mellom hjem og skole og kanskje også andre instanser for å styrke barnet.

All den ekstra organiseringen, planleggingen og bekymringene skaper stress og blir som et fjerde arbeidsskift.

Og også dette skiftet er det mødre som bærer den største byrden for.

Dette skaper i tillegg til det organisatoriske, også mye bekymring og emosjonelt stress.

Vi ser at oppgavene som inngår i det tredje (og fjerde) arbeidsskiftet er mer relasjonelle og emosjonelle.

Det vil si at de krever noe annet av deg enn det å kjøre til trening, handle inn mat eller fikse bilen.

Det innebærer å hele tiden mentalt legge rette til at barna har det bra, både i øyeblikket og på sikt.

Mødre tar fortsatt i størst grad det emosjonelle ansvaret for barna, noe som skaper bekymring og stress som setter seg i kroppen.

Bekymringer er noe som selvfølgelig forekommer både hos kvinner og menn, og det er store individuelle forskjeller her. Men, det er en tendens til at kvinner bekymrer seg mer enn hva menn gjør, spesielt når det gjelder tema knyttet til barna.

Kanskje handler det om at kvinner lærer seg å være i beredskap for andre på en helt annen måte enn menn lærer seg.

Historisk sett er det kvinner som har født og hatt hovedansvar for barna,  mens menn i større grad har hatt ansvaret for å forsørget familien.

Det er fortsatt relativt kort tid – historisk sett, at disse rollene er mer jevnt fordelt.

Jeg tenker derfor at kvinner biologisk sett har en hjerne som har lettere for å se farer rundt barna, og at vi derfor ofte bekymrer oss mer, og lettere får dårlig samvittighet fordi vi alltid skal gi det lille ekstra.

Det er flere kvinner enn menn i såkalte «omsorgsyrker». 

Yrker hvor man kan oppleve en form for dobbel omsorgsbelastning. Det vil si at du må vise omsorg både på jobb og når du kommer hjem.

Når man til daglig møter trengende og utsatte mennesker i yrkeslivet er du spesielt utsatt for negativt stress og utbrenthet.

Lærere og helsepersonell dominerer denne statistikken.

Forskning viser at helsepersonell oftere er syke enn andre. Jo tettere kontakt med pasienter, desto høyere sykefravær.

Det koster å være nærværende og hjelpsom, dag etter dag.

Mange kan også oppleve stor grad av verdibasert stress.

Denne formen for stress kjennetegner det å ikke leve opp til våre egne verdier eller måter vi ønsker å leve på.

For eksempel vil en sykepleier kjenne verdibasert stress når hun må løpe videre til neste pasient før den forrige har fått nødvendig stell.

Eller vi oppfører oss på måter mot familiemedlemmer som vi ikke kan stå inne. Det kan være mammaen som har kortere lunte på grunn av totalbelastningen og blir fortere sint enn hun ønsker.

Ofte handler denne formen for stress om at rammene på de ulike arenaene ikke tar hensyn til hverandre, eller at de er for snevre i forhold til hva vi får gjort.

Denne formen for stress er ofte veldig belastende, og det er lett å kjenne at man ikke strekker til slik man ønsker.

Ja, jeg tenker det. Det kontinuerlige stresset som er karakteristisk for hverdagsstresset kan over tid gjøre deg syk. Hjernen vår er ikke skapt for å stå i kontinuerlig stress, over tid, uten å kunne få mulighet for å hentet seg inn igjen. 

Dette gjelder både kvinner og menn, men jeg opplever at det er spesielt kvinner som blir utbrent på grunn av “totalbelastningen” knyttet til arbeid, hjem, og ikke minst av mye indre stress knyttet til barna – som bekymring, selvkritikk og dårlig samvittighet.

Lyst til å lese mer? Da kan du ta en titt på boken min: Mamma med god samvittighet – psykologens 7 grep til mindre hverdagsstress.

Flere og flere går med usunt stress over tid.

Blir utbrente.

Stress er blitt en folkesykdom, og de negative virkningene av langvarig stress er en av de vanligste årsakene til sykefravær.

Vi har mer kunnskap om stress enn vi noen gang har hatt. Likevel ser det ikke ut til at vi bruker denne kunnskapen i tilstrekkelig grad i våre egne liv.

Hvorfor stopper vi ikke i tide?

En av årsakene til at vi lett ignorerer at det usunne hverdagsstresset hoper seg opp, er tanken om at vi har valgt det selv, og at «alle andre» får det til.

Innforstått med: det burde jeg også få til.

Jeg hører det ofte på kontoret mitt når jeg vi snakker om det skadelige hverdagsstresset, og jeg må innrømme at jeg tidligere også har hatt lett for å tenke i de banene i mitt eget liv.

Jeg har jo valgt det selv.

Akkurat dette yrket. Denne jobben.

Å få barn.

Da er det ingen vits i å klage, er det vel?

Når vi legger til at de fleste andre også sjonglerer jobb og barn er det lett å tenke at det bare er sånn det er, og at vi må bite tenne sammen.

Men hva om dette er en utvikling som egentlig ikke er bærekraftig over tid?

Da jeg ble født på starten av 1980- tallet var min mamma hjemmeværende, og det samme var de aller fleste av mødrene til mine venner.

Arbeidet knyttet til hus, barn og hjem var rett og slett ansett som en heldagsstilling. Dette gjaldt uavhengig av om du hadde barn eller ikke.

Situasjonen i dag er for de fleste en helt annen. Nå skal vi gjøre denne arbeidsbyrden i tillegg til at vi er på jobb. Gjerne begge, dersom vi er to.

Nei, jeg sier ikke at jeg vil ha kvinner tilbake på kjøkkenbenken. Jeg sier bare at det er relativt kort tid, historisk sett hvor vi ikke anser arbeidet knyttet til hjem og familie som oppgaver som krever en person. Relativt kort tid hvor denne «stillingen» har gått bort, og hvor vi forventes å gjøre arbeidet knyttet til hus og hjem i tillegg til lønnet arbeid utenfor huset.

Selv har jeg mine tvil om dette er bærekraftig over tid.

Det både går, og går ikke. Med det mener jeg at vi på kort sikt får det til å fungere. Men økende sykefravær og hyppigere utbrenthet, spesielt hos mødre tvinger oss til å stille spørsmålet; er det levedyktig på lang sikt, og hva gjør det egentlig med oss?

Vi vokser opp i en stadig mer individualistisk kultur hvor alle er «sin egen lykkes smed.»

Prestasjon, det å få til ting, står sterkt.

Da er det lett å tenke at det er oss det er noe galt med hvis vi ikke trives, eller ikke får til å løpe fort nok i hverdagens «hamsterhjul».

Selvkritikk skaper mer stress, og gjør at vi lytter mindre til oss selv.

Vi får også et deilig dopamin-kick av å prestere og få til ting. Derfor vil vi gjøre mer av det, og glemmer verdien av å «bare være.»

Det som er typisk for dagens samfunn er at vi er mye i hodet, og for lite tilstede i kroppen.

Vi tenker, organiserer og planlegger, for å få hverdagen til å gå rundt.

Og når vi skal slappe av gjør vi det med et øye på den nyeste serien, og et øye på mobilen.

Dette skaper enda mer stimuli som hjernen skal håndtere og sortere i.

Det gjør også at vi lett distraherer oss fra signaler fra kroppen vår som forteller oss at vi er på feil kurs.

Vi tar oss ikke tid til å kjenne etter og blir derfor ikke vant til å lytte.

Etterhvert blir vi vant til å tøye strikken.

Tåle mer og mer.

Bite tennene sammen.

Ignorere signaler.

Hodepinen. 

De stive skuldrene.

Slitenheten. 

Hodet som koker etter endt arbeidsdag.

Det er som om vi ikke legger merke til at strikken tøyes.

Og gradvis hoper det usunne hverdagsstresset seg opp over tid.

Ofte er det ubehagelig å lytte.

Kanskje oppdager du noe du verken vil eller har tid til å lytte til?

Kroppslige signaler som vondt i hodet, stive skuldre, eller at du har lettere for å glemme viktige beskjeder?

Det å lytte krever også at du faktisk gjør noe med disse signalene, og det er både tidkrevende og vanskelig.

Da kan det føles lettere å gå i samme spor.

Ta på skylappene og fortsette som før.

Mange mennesker som har blitt sykmeldt på grunn av langvarig stress opplever at mennesker rundt dem ikke tar det på alvor.

Du ser ikke syk ut?

Vi har vel alle vært slitne innimellom?

Trenger du å bli sykmeldt av dette?

Noen kan oppleve at andre forsøker, men ikke riktig klarer å forstå hva dette egentlig handler om.

Stress høres hverdagslig ut, men stress over tid kan skape sterke fysiske, mentale, kognitive og psykiske symptomer.

Her er en liten guide til deg som er er glad i noen som har blitt syk av stress.

1. Langvarig stress (utbrenthet) er en skikkelig sykdom! Det handler ikke om å “bare være litt sliten”. Verdens helseorganisasjon anerkjente utbrenthet som en sykdom i 2019, og med den nye diagnosemanualen som etterhvert også rulles ut her i Norge beskrives den som en egen diagnose. Derfor er mitt første råd: Ta den stress-rammede på alvor!
2. Ta ansvar på hjemmebane. Ansvar og forpliktelser er noe hjernen virkelig ikke trenger i denne fasen. Ikke la den andre ta enda mer bare fordi hun/han “er hjemme.” En sykmelding skal sidestilles med det å være på jobb. I de fleste tilfeller bør denne sykmeldingen også gjelde i en viss prosentandel på hjemmebane.
3. Ikke spør; hva har du gjort i dag? Gi heller en klem og vent på innspill. Eller si: håper dagen din har vært fin. Dette spørsmålet har nemlig en tendens til å sette i gang en kaskade av selvkritiske tanker (Synes han/hun ikke jeg har gjort nok? Tar det for lang tid? Jeg har virkelig ikke gjort noe fornuftig i dag. Typisk meg. Jeg er udugelig.. osv). Slike spørsmål er naturlig nok stilt i beste mening, men når man er fysisk og følelsesmessig utmattet er det lett for hjernen å tolke slike spørsmål i verste mening.
4. Spør den stress-rammede hva hun eller han trenger av deg, og sett gjerne opp en plan. Noen kan ha behov for at noen tar mer av ansvaret på morgenen så man får sovet ut, at partneren tar over det organisatoriske rundt familie/barn, eller helt andre ting. Noen ganger kan det være vanskelig å sette ord på dette, forsøkt da å gi noen forslag selv.
5. Husk at dette er midlertidig, og jo mer du klarer å sidestille dette med en fysisk sykdom som å brekke beina, jo mer ansvar klarer du å ta.
6. Oppmuntre og legg gjerne til rette for ting vi vet hjelper; turer i naturen, yoga, sunn og næringsrik mat, søvn og mye hvile.
7. Lytt til den stress-rammede når det gjelder besøk. Sosial kontakt, særlig flere av gangen krever at vi bruker mange sanser på en gang. Dette er ofte svært krevende for hjernen. Mange opplever derfor at besøk, uansett hvor hyggelig det til vanlig, nå er svært krevende.
8. Ikke ta den andres atferd personlig. Mange blir nedstemte i denne fasen, og da kan både humør, og evnen til å se det humoristisk i ting forsvinne. Ikke glem at det er tilstanden som skaper dette. Vær tålmodig, dette kommer tilbake.
9. Hold motet oppe, både for din egen del og den andre. 
10. Snakk med noen selv – dette er krevende også for deg!

Jeg er ikke god nok..

Jeg strekker ikke til..

Slike uttalelser hører jeg ofte på kontoret mitt.

Mødre som synes hverdagen med barn er utfordrende og stressende.

Mødre som i stadig synkende grad føler at de mestrer hverdagen, og tenker at dette handler om at de selv ikke er gode nok.

Selvtillit er i stor grad situasjonsavhengig og knyttet til mestring.

Vi kan ha god eller dårlig selvtillit i fotball, akademisk karriere, eller i ulike roller vi har, som mammarollen.

Hvis vi av ulike grunner opplever å ikke mestre denne aktuelle situasjonen eller rollen vil dette påvirke vår selvtillit på dette området.

Selvtillit skiller seg fra selvfølelse som går mer på vår grunnleggende opplevelse av hvem vi er, og vår egenverdi.

Likevel vil disse to ofte påvirker hverandre gjensidig.

Kvinner har lett for å bygge selvfølelsen sin rundt ulike roller som mammarollen, yrkesrollen og venninnerollen og ikke minst hvordan de mestrer disse.

Derfor vil mødre ofte granske seg selv når noe ikke går helt etter planen i situasjoner knyttet til barna.

Hva har jeg gjort galt?

Har vi ikke støttet han nok?

Reagerer han på at jeg jobber for mye?

Kunne vi gitt han mer oppmerksomhet?

Burde vi stilt større krav?

Ble det rett å få et nytt søsken så fort?

Dette skaper lett tanker om hvorvidt vi gjør jobben som mamma godt nok og om vi er gode nok.

Ting som skjer med barna går rett og slett dypere i vår egen selvfølelse.

Det er mange ting som kan påvirke vår selvtillit som mamma.

Her er noen:

Dagens samfunn bærer preg av stadig større krav til involvering i barnas liv, mye mer enn det tidligere generasjoner måtte forholde seg til.

Vi overøses av informasjon, råd og anbefalinger om hva som er viktig å fokusere på, og hva vi som foreldre må gjøre for at barna skal ha det bra.

Samtidig er tiden ofte knapp i en travel hverdag.

Dette kan skape et gap mellom det vi tenker vi burde gjort, og det vi faktisk får gjort.

Opplevd mestring er viktig for en god selvtillit.

Når vi mestrer og  håndterer situasjonen vi står i, da styrkes selvtilliten.

Det motsatte skjer når vi opplever å ikke mestre alle de ulike delene av hverdagen på en tilfredsstillende måte.

I stedet for å se at rammene rundt oss er for stramme har vi lett for å tenke at det er vi som ikke mestrer noe “alle andre” mestrer.

Som foreldre vil vi gjøre ting rett. Vi ønsker å bidra til at barna våre vokser opp som trygge, omsorgsfulle og ansvarsfulle voksne.

Ofte setter vi opp noen mentale kriterier for oss selv for å måle hvor godt vi lykkes i barneoppdragelsen og mammarollen.

Kanskje blir målet barn som er lykkelige og glade hele tiden?

God stemning, uten for mye krangling mellom søsken?

Eller kriteriet for hvor godt vi lykkes handler om at barnet aldri er lei seg, eller sint, at de har mange venner, eller gjør det bra på skolen?

Eller at barnet lykkes i sport?

Vi begynner å måle våre ferdigheter som foreldre opp i mot slike kriterier som det er vanskelig, urealistisk, ja ofte umulig for oss å oppnå.

Mange mødre jeg snakker med stiller krav til seg selv om at de må være mest mulige feilfri, stille opp overalt, og være fullstendig tilgjengelige for barnet til enhver tid.

De er ikke engang alltid klar over at de har slike forventninger til seg selv.

Slike forventninger er vanskelig, ja faktisk umulig å leve opp til, og kan for mange påvirke selvtilliten negativt.

Dette er falske forventninger som gjør deg stresset, usikker og sliten.

For noen ganger spiller det faktisk ingen rolle hva du gjør.

Barnet ditt har en dårlig dag, er trist, engstelig, eller sint.

Barnet møter utfordringer det ikke opplever å mestre og utvikler angst. 

Det er ikke alltid noe du har gjort, eller ikke gjort som har forårsaket det, og det er ikke alltid du får løst situasjonen kjapt heller.

Dersom du tenker at du burde gjort noe for at barnet ikke skal kjenne det på denne måten eller du tenker at du gjør eller har gjort noe galt for å forårsake det, kan dette skape et behov for å få slutt på denne følelsen.

Da er det lett å sette merkelapper på barnet (han er en sinnatagg, han er alltid så sensitiv), eller du kan ta alt ansvaret og dømme deg selv for å ikke gjort de riktige tingene, eller fortelle deg selv at du har mislyktes.

Slike tanker og fortolkninger skaper mye indre stress og påvirker selvtilliten din som mamma.

En ting som skaper og opprettholder tanken om at vi ikke er gode nok er hva vi fokuserer på.

Hvis vi fokuserer på alt vi ikke får til, eller at andre får det til bedre enn oss, så vil hjernen etterhvert lete etter “bevis” for dette mer eller mindre automatisk. 

Dette kalles for bekreftelsesbias og er en av hjernens mange snarveier. Denne snarveien går ut på at når vi først har en oppfatning av noe, så vil hjernen automatisk se etter informasjon som bekrefter dette, i stedet for å avkrefte.

Dette er energisparende for hjernen som slipper å stille spørsmålstegn til all ny informasjon og vurdere det på nytt.

Dessuten ser vi at jo mer stressa vi er, jo lettere har hjernen for å tenke i slike snarveier.

Når hverdagsstresset blir stort blir det derfor stadig vanskeligere å sortere de sunne fra de usunne tankene.

Hjernen tenker smalere og vil i større grad ta i bruk snarveiene for å hjelpe deg å håndtere hverdagen.

Da vil du lettere legge bedre merke til alle de gangene du ikke håndterte kranglingen mellom ungene slik du ønsker, eller alle gangene du ble for irritert.

Eller du legger merke til de tingene du tror andre får til bedre.

Du konkluderer fort, uten å se det store bildet.

Nyansene blir borte.

Du glemmer å ta med i betraktningen at du er sliten, at du gjorde så godt du kan, det faktum at andres premisser er annerledes enn dine, eller at det rett og slett ikke finnes et karaktersystem på det å være mamma.

Mange mødre er mye “mentalt påkoblet” store deler av dagen.

Enten på jobb, med barna, eller i alt som må planlegges, koordineres og fikses for at hjulene på AS familien skal gå rundt.

Da vil de alltid gå rundt å være litt aktivert, litt stressa.

Det blir som en kokeplate som småputrer hele dagen lang.

Dette fører til at stressystemet er litt påskrudd, hele dagen, noe som senker terskelen for at vi reagerer med irritasjon eller sinne i hverdagslige situasjoner. Med påfølgende påfølgende dårlig samvittighet og tanker om at vi ikke strekker til slik vi ønsker.

Det som i størst grad påvirker vår egen tanke om oss selv som mødre negativt, er selvkritikken.

Den indre stemmen som hamrer løs på deg og forteller deg at du ikke er god nok.

Vi er i utgangspunktet selvkritiske til oss selv fordi vi tror det får oss til å skjerpe oss og gjøre ting bedre.

Men hjelper det?

Nei, skyld, skam og selvkritikk har aldri hjulpet noen å bli bedre foreldre.

Det å forsøke å bekjempe våre egne feil og ufullkommenheter ved å kritisere oss selv blir lett til enda større byrder som bare holder oss nede.

Tanken om at vi ikke er gode nok kjemper om oppmerksomheten vår som vi kunne brukt til å være mentalt tilstede i hverdagen med barna våre.

Det beste du kan gjøre er å innse at du, som alle andre, vil gjøre feil.

Foreldrerollen er den viktigste og vanskeligste rollen vi noen ganger tar på oss.

Det trenger vi å erkjenne for oss selv.

Det som betyr noe er vår inderlige intensjon om å gjøre det som er best for barna våre.

Når vi innser dette, kan vi jobbe med å bli litt snillere med oss selv.

Det som gjør opplevelsen av å ikke mestre enda verre, er tanken om at andre får det til bedre.

Sosiale medier gjør at andres verden kommer tettere på. Vi eksponeres for lykkelige bilder på instagram, eller en videosnut på snap.

Selv om vi vet på et rasjonelt nivå at sosiale medier ikke gir et balansert bilde av andres liv, så er det lett å bli påvirket.

I bunnen av sammenligningen ligger det tanker om at andre har noe du ikke har, eller får til noe du ikke mestrer.

Og at dette sier noe om deg som person.

Sammenligning blir lett en uvane som vi ikke engang vet at vi gjør, men som påvirker humøret vårt og synet vårt på oss selv i stor grad.

Mange tror at det å sette grenser vil kunne føre til negative reaksjoner fra andre.

At de kan komme til å mislike deg, avvise deg, eller at de vil tro noe ufordelaktig om deg.

Derfor kvir mange seg for å sette dem.

Dette kan på sikt påvirke selvfølelsen negativt. Når du behandler deg selv som om din vilje og behov ikke er viktige, vil du tappe din egen selvfølelse og tiltrekke deg andre relasjoner enn de du fortjener. 

Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar. For deg selv og hvordan du ønsker at andre mennesker skal behandle deg.

Du kan se på dem som grunnleggende retningslinjer for hvordan du vil bli behandlet av andre. Når du setter sunne, personlige grenser vil du sørge for at dine relasjoner består av gjensidig respekt og omsorg.

Det å sette sunne grenser for seg selv kommer ikke i veien for gode, sunne relasjoner slik mange tror. Når du gir uttrykk for dine egne behov blir du mer autentisk og forutsigbar, og ikke minst respektert.

Det er rett og slett lettere å forholde seg til noen som sier ifra om hva de trenger og mener. Du vet hvor du har dem og hva du kan forvente i relasjon med dem.

Psykolog og forfatter Henry Cloud sammenligner menneskers personlige grenser med et gjerde som du setter opp rundt tomten din for å beskytte deg. Dette gjerdet bør verken være for høyt eller for lavt.

Dersom vi har for lavt gjerde, og dermed for svake grenser kan vi ende opp utslitte og forstrekte. Vi lytter ikke til hva vi trenger, men blir for orientert mot at andre skal ha det bra. Frykt, usikkerhet eller en lav selvfølelse kan alle være årsaker til at vi lar være å sette sunne grenser for oss selv. Eller vi har en uvane med å ta for mye ansvar for alt og alle. Noen kan også ha en ubegrunnet frykt for å argumentere med andre mennesker.

Når du lar være å lytte til egne behov og sette grenser ut i fra dette, vil gjerdet som går rundt tomten din være lavt, eller for noen ikke-eksisterende. Da kan andre tråkke rett inn i hagen din som de vil. Det blir slitsomt i lengden og gir deg lite kontroll over din egen hverdag.

Har vi derimot for høyt gjerde, og dermed for sterke og rigide grenser kan vi stenge andre ute for å beskytte oss selv, men kan ende opp ensomme og alene.

Noen gang vil redselen for å slippe andre innpå oss gjøre at vi bygger en festning rundt tomten vår som bidrar til å stenge andre ute. Det kan være fordi vi har vonde opplevelser i tidligere relasjoner, eller vi er rett og slett redd for å bli avvist.

Når vi holder andre på avstand ender det gjerne med at vi ikke oppnår den gode kontakten med andre mennesker som vi egentlig søker. Vi blir sittende bak murene våre, selv om vi egentlig ønsker det motsatte. Da kan vi miste de gode effektene som gode, nære relasjoner gir oss. 

Det beste er å lage et passe høyt gjerde rundt tomten vår basert på våre egne verdier, ønsker og behov, og trene oss på å beskytte oss selv, men samtidig slippe andre mennesker inn.

Disse grensene hjelper oss å holde de gode relasjonene innenfor, og de dårlige utenfor.

Noen ganger kan det være vanskeligst å sette grenser overfor de menneskene som står deg nærmest. Også i familier som i utgangspunktet fungerer fint kan det være familiemedlemmer som gjentatte ganger krysser grensen for hva du synes er ok.

Det kan være en påtrengende svigermor, en mor som behandler deg som et barn selv etter at du har blitt voksen, eller en en søster som overser deg. 

Andre kan ha lett for å bli en «people pleaser» for familien.

I det øyeblikket noe, eller noen får deg til å føle deg ukomfortabel eller stjeler mye mental energi fra deg, trenger du å sette grenser. Det kan være at det er liten balanse mellom dine og andres behov, eller du føler deg sliten og forstrekt.

Da trenger du å si ifra, gi uttrykk for hvordan du har det og hva du har behov for, eller trene deg på å si nei. Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar for deg selv. Ansvar for dine egne følelser, valg og hvordan du vil være mot andre.

Når du behandler deg selv med respekt, er det lettere å gjøre det samme mot andre.

Bruk sinne konstruktivt

Et typisk tegn på at noen har krysset dine personlige grenser er at du føler irritasjon eller sinne.

Noen kan også «spille filmer i hodet» hvor de ser for seg hva de skal si, og hvordan de setter den andre på plass.

Andre igjen kan kjenne seg redde, urolige eller triste når andre tråkker over egne grenser.

Sinne er en følelse som skal hjelpe oss å sette grenser overfor andre, og hevde oss selv.

Ulike varianter av sinne gir oss styrke til å si i fra når vi føler at andre gjør oss ukomfortabel eller urett.

Noen kan ha vokst opp med voksne som har hatt vansker med å regulere eget sinne, eller har opplevd å få tilsnakk hver gang de har forsøkt å talt sin egen sak.

Da kan sinne noen ganger dekkes over eller følges av andre følelser som frykt eller tristhet, noe som gjør det vanskelig å bruke styrken fra denne følelsen.

Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon

Mange tar andres reaksjon som et tegn på at de har gjort feil når de setter en grense.

Da er det viktig å huske at du ikke kan ta ansvar for andres reaksjon.

Andre mennesker har sine egne behov og ønsker, og noen ganger kan disse kollidere med dine. Det betyr ikke at dine grenser er urimelige.

Det eneste du kan ta ansvar for er at du beskriver dine behov og formidler det på en respektfull måte slik at du ikke tråkker over andres grenser.

Utover det har mottakeren også et ansvar for å ta i mot det du sier og gjøre sitt for å møte deg på måter som kan opprettholde en god relasjon.

Ofte er det lettere å sette grenser når du lærer deg selv bedre å kjenne, og ikke minst trener deg på å stole på deg selv.

1. Bli kjent med dine egne behov og verdier. Når du kjenner deg selv bedre er det lettere å kjenne igjen situasjoner du trenger å sette grenser i.
2. Forstå at dine behov er like viktig som andres.
3. Tenk at det å sette sunne grenser gjør deg mer autentisk og forutsigbar, samtidig som det fungerer forebyggende for stress som hoper seg opp over tid.
4. Søk støtte hos andre, som venninnegjengen eller partneren din. Ofte er det lettere å sette grenser hvis du har luftet det med andre først og har din «heia-gjeng.»
5. Vær tydelig, men vennlig. Hvis du blir skikkelig sint eller går i forsvar vil sannsynlig motparten gjøre det samme. Tydelighet innebærer også å unngå hint og utydeligheter.
6. Sett grenser ved å sette ord på egne behov og hva du trenger, ikke hva den andre gjør feil. Ikke gjør det til et angrep på andre. Hvis du er usikker på om dine grenser er berettiget, spør deg selv hva du ville ha svart dersom dette gjaldt en god venninne.
7. Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon. Det at andre er uenig betyr ikke at det er feil av deg å si ifra.
8. Du kan forlate situasjonen dersom motparten ikke vil høre på deg. Noen mennesker ønsker ikke se saken fra din side, og vil gjentatte ganger forsøke å snu dette til at du er urimelig, eller få det til å handle om dem. Skjer dette er det lov, og ofte lurt å forlate rommet.
9. Det vanskeligste med å sette grenser er ofte det å stå i ubehaget som kommer etterpå. Det kan være tvilstanker som kommer snikende, eller dårlig samvittighet. Aksepter at disse tankene eller den dårlige samvittigheten kommer, men tren deg på å behandle dem som ubudne gjester som du gir minst mulig oppmerksomhet.  Bare la dem være uten å handle på dem.

Psst! Hvis det å sette grenser utgjør en stor utfordring i livet ditt er det lurt å søke hjelp for dette.