# 5 tips for å bli lykkeligere


Pusten din- veien til helse og livsglede

Er du klar over at det å bli bevisst hvordan du puster kan bli starten på et bedre liv?


Lever du i tråd med dine verdier?

Har du et bevisst forhold til hva som er viktig for deg?

Hva du er villig til å strekke deg for?

Hva som gir livet ditt mening?

Hvis du nå tenker tja, kanskje, bør du ta en titt videre. 👇🏻

Hvorfor er verdier viktig?

Kjerneverdier handler dypest sett om hvem du er, og hva slags liv du ønsker å leve.

  • Dersom du lever i tråd med egne verdier blir du tydeligere for deg selv, og lever gjerne mer i tråd med dine egne ønsker og behov, i stedet for andres ønsker og meninger.
  • Du har lettere for å navigere i valg, og ikke minst forstå egne valg og atferd bedre.
  • Du kan oppnå større følelse av mening i livet og respekt for deg selv, noe som i sin tur er som balsam for selvfølelsen!
  • Du får mindre behov for ytre anerkjennelse.
  • Du blir tydeligere for andre. De får mer grep om hvem du faktisk er, noe som gjør deg mer forutsigbar og lettere å respektere.
  • Det å ha grep om egne verdier er en av flere ting som er viktig for større indre ro. 

40-årskrisa?

Verdier er et viktig tema i alle aldre, men jeg opplever ofte at disse spørsmålene i økende grad oppleves relevant for kvinner og menn i 40-50-årene.

Barna er litt større, økonomien er kanskje litt mer stabil, noen har fått voksne barn. Når tiden ikke lenger er like knapp, og flere år er levd, kommer spørsmålene snikende.

Hvem er jeg?

Hvem vil jeg være?

Hva er viktig for meg?

Hva er viktig for meg i forhold til barn, partner, jobb, fritid?

Lever jeg i tråd med meg selv?

Vil jeg angre for valg jeg tar/ikke tar?

Hvordan kan jeg leve mer nært meg selv?

Mange får behov for å vurdere og kanskje revurdere sin retning med tanke på jobb, fritidsinteresser, prioriteringer eller ektefelle.

Finne sin egen retning i livet, «finne seg sjæl», og med det de valg og prioritere som følger med.

Dine kjerneverdier

Kjerneverdier vil si dine aller viktigste verdier.

Det ligger i ordet.

Kjerne- verdier.

Det som føles aller viktigst for deg i livet ditt.

Det du ikke vil velge bort.

Dine viktigste verdier er som en lyskaster som lyser opp den veien du skal gå.

 

De forteller deg hva som er viktig for deg, hva du bør tenke på, leve i henhold til.

Når du finner dine viktigste kjerneverdier og velger retningen din i henhold til disse vil veien føles mye lettere.

Det gir motivasjon, større ro og mer tilfredshet i livet.

Når du går mot dine egne verdier over tid er det som å tre ut av lyskasteren og famle i blinde.

Du kan rote deg bort, falle, og føle at du står fast uten mål og mening.

Da er det lurt å søke innover.

Bli bevisst verdiene dine.

Eksempel på verdier

Så hvordan kan verdier se ut?

Her har jeg listet opp noen typiske verdier. Les gjennom listen og se hvilke som snakker til deg.

  • Alenetid
  • Rettferdighet
  • Mot
  • Raushet
  • Å gi til andre/gjøre andre glad
  • Kreativitet
  • Skapertrang
  • Omsorg
  • Stolthet
  • Lojalitet
  • Medfølelse
  • Spenning
  • Reise
  • Work-life balance
  • Enkelthet
  • Ærlighet
  • Respekt
  • Ydmykhet
  • Toleranse
  • Humor
  • Takknemlighet
  • Struktur
  • Trygghet
  • Visjon
  • Opplevelser
  • Nyte
  • Organisering
  • Å lære
  • Å lære andre
  • Kontakt med naturen/friluftsliv
  • Selvstendighet
  • Familietid
  • Bidra til fellesskapet
  • Ansvarlighet
  • Å være i fysisk form
  • Utfordre seg selv
  • Pålitelighet

(Husk at listen ikke er uttømmende)

Bli kjent med dem

Bruk litt tid på de ulike kjerneverdiene.

Kjenn etter.

Hvilke følelser kobles til de ulike verdiene?

Hva føltes “riktig” for deg?

Hva føltes godt?

Hva vil du ha mer av? Mindre?

Hva er de 3-5 viktigste verdiene for deg?

Dette er de verdiene du ikke kan gå på akkord med hvis du vil leve ekte.

Disse verdiene gir deg en befriende følelse, en følelse av at noe vil falle på plass i større grad.

Begynn å sett det i sammenheng med livet ditt.

👉🏻 Hvis tid med familien er en av dine viktigste verdier, vil du forstå hvorfor du ikke liker å jobbe ettermiddag/kvelder og helger.

👉🏻 Hvis personlig frihet er viktig for deg, ser du kanskje hvorfor en jobb med for mange rammer og regler føles feil.

👉🏻 Hvis ro er viktig for deg, vil du forstå hvorfor jobben i et hektisk kontorlandskap tapper deg sånn.

 

💛 Slutt å tenk at det er noe galt med deg hvis noe i livet ikke fungerer, eller livet føles meningsløst, eller bare helt ok.

👉🏻 Kanskje trenger du en jobb med mer spenning? Kanskje en jobb med mer trygghet?

👉🏻 Kanskje er du egentlig en kunstnersjel og føler du mister deg selv litt hver dag i en A4 kontorjobb?

👉🏻 Kanskje trenger du en jobb med mer rammer? Mindre rammer?

👉🏻 Kanskje ønsker du å jobbe med mennesker i stedet for tall? Kanskje motsatt?

👉🏻 Kanskje opplever du at partneren din tar deg lengre bort fra dine egne verdier?

👉🏻 Kanskje trenger du å leve nærmere naturen?

 

✨ Jobb aktivt med å finne dine unike kjerneverdier.

✨ Ranger dem etter hvor viktig de er for deg.

✨ Og velg å ta hensyn til disse når du tar viktige valg i livet.

✨ Frigjør deg fra bør og må, og handle ut i fra hvem du er, ikke den du tror du bør eller skal være.

Personlig..

Tok jeg valg basert på mine kjerneverdier for noen år tilbake. Jeg innså i at personlig frihet var mye, mye, mye viktigere for meg enn jeg hadde trodd.

Jeg hadde i mange år tilpasset meg arbeidslivets struktur, og tenkt at sånn skal det være. Samtidig hadde jeg lurt på hvorfor jeg kjente det langt ned i magen hver gang jeg måtte tilpasse meg med tanke på ferieavvikling eller feriedager.

Hva er greia tenkte jeg, alle andre gjør jo dette uten å tenke nevneverdig over det? Når jeg forsto at dette dreide seg om personlig frihet, og at dette indre opprøret var signaler fra meg selv om at dette måtte jeg prioritere mer, falt brikkene på plass.

Det er så lett å tøye og føye seg i alle retninger, tenke at det er «noe galt» med deg når noe gjør opprør på innsiden, eller tenke at du er ufleksibel, sta eller annerledes. Ofte har du bare over-tilpasset deg, eller laget deg rammer som strider litt, eller mye med egne verdier.

Da er det verdt å ta et blikk innover.

Må jeg alltid følge verdiene mine?

Er det noe galt med meg hvis jeg ikke følger verdiene mine til en hver tid?

Hva sier det om meg at jeg går på tvers av verdiene mine?

Det å ikke følge de viktigste verdiene over lengre tid vil gjerne føre til en følelse av uro, usikkerhet, eller utilfredshet.

Vil det si at du alltid skal følge verdiene dine?

Og hva betyr det hvis du ikke gjør det?

Svaret på det første spørsmålet er nei.

Ingen følger verdiene sine til enhver tid.

Vi vil alle komme i situasjoner hvor vi er i gråsoner, eller hvor vi rett og slett går på kant med dem.

Tilbake til lyskasteren. 👉🏻 Selv om verdiene lyser opp veien foran deg, vil du ha perioder hvor du går i veikanten, eller unna lyset.

Det er så å si umulig å leve i tråd med dem HELE tiden.

Men i det store og hele har vi det bedre hvis vi bruker verdiene våre som en kompass det MESTE av tiden.

Så, hva sier det om deg at du ikke klarer å følge verdiene dine til enhver tid?

Ingenting egentlig, annet enn at du er et helt vanlig menneske. 🤷🏻‍♀️

 

Men du, forsøk å bli bevisst egne verdier, leve mest mulig etter dem, men også forvent at du av og til går utenfor verdienes lys. 💛

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


# 9 tips for å kickstarte ferien

Har du vansker med å gi helt slipp på jobb når ferien kommer?

Bruker du en uke på å «lande»  og finne roen?

Blir du rastløs og setter i gang små prosjekter for å holde motoren i gang?

Hverdagen til de fleste består av høyt tempo.

Selv om vi ser med et lengtende blikk mot ferien, er det mange som synes det er vanskelig å finne roen når den først står for dør.

❔Hvorfor er det sånn?

❔Og hvordan kan du legge til rette for en ferie hvor batteriene kan lades?

 

Følg med, så får du svarene. 👇🏻

Jobbmodus versus feriemodus

Det å være i «gjøre-modus» versus «være-modus» er to helt forskjellige ting, og to helt ulike måter å bruke hjernen på.

Ikke overraskende kanskje? 🤷🏻‍♀️

Kort kan vi si at vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro, og gjennom kicket vi får ved å skape, prestere, skaffe, eller utrette noe.

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen. Denne harmonien skaper vi ved å prioritere små pauser i hverdagen, og lengre pauser i ferier.

I dagens hverdag er mange mer eller mindre «på» store deler av dagen.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til, sjekke av på to-do-lista. Dette vil i sin tur kunne gjøre det vanskelig å gjenkjenne de positive følelsene som oppstår ved å «bare være».

Når ferien kommer forventer du at hjernen skal gå fra å prestere og finne ut av ting til å være tilstede i nået og slappe av og kjenne etter hva du har lyst til. 

Du må skru av gjøre-krana og skru på være-krana over natta.

Det sier seg selv at dette kan by på utfordringer.

Hjernen din sliter rett og slett med dette skiftet.

Derfor må du hjelpe den på vei.

Hvorfor er pauser så viktig?

I takt med at det indre tempoet synker, øker vår evne til å reflektere og føle mening. Roligere tempo hjelper oss å kjenne igjen den delen av oss som ikke trenger å bevise noe, men bare være.

En stresset hjerne tenker mer snevert, en rolig hjerne er mer kreativ.

Mange opplever å finne svar i seg selv på litt større spørsmål etter en ferie. Det er fordi hjernen trenger hvile for å få god oversikt over livet i sin helhet, og ro for å se hva du ønsker og trenger mer av.

Ferien gir nettopp rom til å gi slipp, slappe av og kjenne etter.

👉🏻 Er jeg med riktig mann?

👉🏻 Kunne jeg tenkt meg å skifte jobb?

👉🏻 Er det en hobby jeg vil utvikle?

👉🏻 Lever jeg i tråd med egne verdier?

Hvis du ønsker en ferie hvor du virkelig får ladet batteriene, i stedet for å gjøre det litt halvveis krever det at du roer gradvis ned og er villig til å gi slipp.

Sett av litt tid til mental forberedning, så blir det hele litt lettere.

Her er min # 9 beste tips for å kickstarte ferien

# 1 Legg en plan

Det sier seg selv at for å gå ut i ferie med mest mulig ro er det lurt å bli ferdig med store arbeidsoppgaver før ferien starter slik at du har lettere for å gi slipp.

Skriv en liste over hva som må gjøres, og legg en plan for de siste ukene før ferien.

# 2 Bruk siste uken på gradvis nedtrapping

Dersom det er mulig, jobb heller overtid nest siste uka av ferien i stedet for å øke tempoet betraktelig siste uka. Ved å kjøre på maks de siste dagene vil du oppleve at det er så og si umulig å mentalt legge arbeidet på hyllen når du endelig har ferie.

Et tips er å holde av 1-2 halve dager siste uken hvor du ikke setter inn avtaler. Denne tiden kan du bruke til uforutsette oppgaver, og andre ting som må gjøres ferdig før ferien.

#3 Gjør klart til første arbeidsdag etter ferien

Skriv en liste over ting du må ta tak i når jobbhverdagen tar til igjen, slik at du slipper at de surrer rundt i hodet under ferien.

#4 Lag gode rammer

For å virkelig finne roen er det veldig viktig å ha helt mentalt fri fra arbeidet når du har ferie. Derfor må du sette gode grenser for deg selv hva gjelder jobbtelefoner og jobbmail.

Unngå å «bare sjekke» mailen. Har du åpnet den vil tankene om ting du burde gjort følge deg resten av dagen.

Det beste er helt klart å legge bort jobben helt de ukene du har ferie, men dersom du har en jobb hvor dette er umulig, er det lurt å lage gode rammer. F.eks at du sjekker mailen en gang i uken, i stedet for hver dag.

Sett også grenser for deg selv hva gjelder scrolling på telefonen. Hjernen din elsker stimuli, og stimuli fra de blå skjermene er ikke noe unntak.

#5 Skap en overgang

Det kan være lurt å markere overgangen fra jobb til ferie.

Spis ute med familien, ta et bad i sjøen, eller gjør noe helt annet som markerer at ferien er her.

Kanskje trenger du å komme deg bort litt for å finne roen? Bort fra hverdagens kjas, mas, husarbeid og andre ting som krever noe av deg.

Da kan en helg i naturen, på hytta, eller et besøk hos gode venner være en fin start på ferien.

#6 Slipp kontrollen

Er du en kontroll freak?

Da er det ekstra viktig å trene på å slippe kontrollen. I de aller fleste jobbene handler det mer om at du strever med å gi slipp enn at du ikke kan gi slipp.

Som selvstendig næringsdrivende vet jeg hvor vanskelig det kan være å gi slipp i ferier. Jeg vet også at det går helt fint bare du øver på det. 😉

#7 Vær aktiv

Mental avslapning trenger ikke å bety at du skal være i ro. Faktisk er fysisk aktivitet noe av det beste du kan gjøre, så lenge det er lystbetont. Tenk gjennom hva du liker å gjøre, og prioriter dette i ferien.

Natur har også en beroligende effekt på kroppen. Spis frokost ute, ta med middagen til sjøkanten, eller gå lange turer i skogen.

#8 Reduser servicenivået

Prioriter deg selv. Sett grenser for de rundt deg.

Det å ha ferie betyr ikke at du skal stå på pinne for andre hele tiden.

La barna finne roen og rytmen selv, de trenger også å finne skiftet fra høyt tempo til mer ro.

#9 Øv på å være tilstede

Øv deg på å være tilstede i det du gjør. Hvis tankene kretser rundt jobb, observer dette, og skift fokuset tilbake til omgivelsene rundt deg. Dette gir en helt annen ro.

Les mer om mindfulness her: Tren hjernen med mindfulness.

 

Ønsker deg en riktig god sommer.

Lykke til!

  

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Tren hjernen med mindfulness

Vet du at mindfulness fungerer som et treningsverktøy for hjernen?  🏋🏻‍♀️🧠

At du ved jevnlig praksis kan forme hjernen din til større tilstedeværelse og ro?

I hodet, eller i livet?

👉🏻 Er du stort sett tilstede i livet ditt slik det forekommer akkurat nå?

👉🏻 Eller bruker du mye tid på å bekymre deg for framtiden, eller grubler over ting som har skjedd i fortiden eller hvorfor du har det som du har det?

Det er sånn at det moderne mennesket som regel har hodet fylt av tanker.

Vi planlegger, tenker på det vi ikke fikk gjort i går, tenker på det dumme vi sa i lunsjen i dag og grubler over ting vi burde sagt og gjort annerledes, bekymrer oss over ting som ligger foran oss, og irriterer oss over ting som skjer her og nå.

Når du bruker mye tid på tankene dine – som selvkritiske tanker, bekymring, grubling, så er du ikke i nået.

Selv om det å kunne planlegge og forutse potensielle farlige ting og situasjoner har vært viktig for mennesker som art gjennom århundrer, så kan det også hindre oss i å leve nær oss selv.

Vi mister kontakten med oss selv i øyeblikket. Kontakten som kan gi oss viktig informasjon om hvordan vi har det her-og-nå.

Du er i tankene i stedet for mentalt å være på samme plass som kroppen din.

Det å lære deg å gi slipp på tankene, og være mer tilstede i øyeblikket, vil derfor kunne skape større tilfredshet og indre ro. 

Mindfulness- et treningsverktøy for hjernen

Aktiviteter du gjør mye blir mer automatisert.

Hjernen skaper nye nettverk og overfører mer ressurser og plass til «prosjekter» vi vier mye tid til.

Dette gjelder aktiviteter som sjakkspilling, men også mentale aktiviteter som bekymring, grubling og selvkritikk.

En hjerne som er mye bekymret, lærer å være redd, og blir dårligere på å slappe av.

(Psst: Hvis du ønsker å lese mer om hjernens formbarhet har jeg tidligere skrevet om det her.)

Via mindfulness kan du over tid trene hjernen til mer ro, tilstedeværelse og medfølelse.

Du trener deg på å være tilstede her-og nå i stedet for at tankene kretser rundt ting som (du er redd) har skjedd i fortiden, eller ting som kan skje i framtiden.

Her er noen av fordelene:

✔️ Uro kommer ofte av at vi er for mye i tankene våre i stedet for mentalt å være tilstede i det som skjer i øyeblikket. Via mindfullness lærer du å styre oppmerksomheten din, noe som kan føre til større indre ro.

✔️ Du lærer å få bedre kontakt med deg selv og den du er «på innsiden», som gjør det lettere å ta gode valg basert på egne verdier.

✔️ Siden stress ofte skjer av tanker om ting i framtid og fortid, vil det å vende fokuset til «her og nå» hjelpe på stress over tid. Du vil også lettere kjenne igjen signaler fra deg selv, f.eks om at kroppen holder på å bli overbelastet.

✔️ Ved å opprettholde et fokus til «her og nå» øker du kvaliteten på det du gjør, og du kan i større grad opprettholde roen også i utfordrende og stressende situasjoner.

✔️Du øver på å ha medfølelse, både med deg selv og andre.

✔️Du øver deg på å styre intensiteten på følelsene dine.

 

 Mindfulness i praksis

1️⃣ Meditasjon 🧘🏻‍♀️er en form for mindfullness, hvor du gjør konkrete øvelser som å fokusere på pusten eller ulike deler av kroppen.

💛 Et godt eksempel på en positiv endring av meditasjon er forskning gjort over målbare endringer i hjerneområder som er sentrale for stress, empati, selvfølelse og hukommelse hos forsøkspersoner som hadde praktisert mindfulness-meditasjon over 8 uker.

Kult, ikke sant?

2️⃣ Du kan også praktisere mindfulness på mer «uformelle» måter, ved å ta med deg mindfulness inn i hverdagen.

Gå til pusten når ting blir vanskelig, eller du kjenner at kroppen er stresset. Bare det å fokusere på pusten i noen sekunder kan hjelpe.

Eller du kan bestemme deg for å gjøre noen situasjoner med oppmerksomt nærvær.

Som når du pusser tennene på kvelden. Eller lager mat. Eller leker med barna.

Observer når tankene dine vandrer, og skift fokuset tilbake til det du holder på med.

Gang på gang.

Over tid vil du kunne se ting rundt deg klarere.

Kanskje blir fargene sterkere og friskere, nettopp fordi du ser dem gjennom klarere øyne, og ikke gjennom et tanke-slør.

Tips til øvelser:

Hvis du ønsker å forsøke meditasjon har jeg laget en liten liste til deg over apper som er fine å bruke. Noen av dem er betalingsapper, men de fleste tilbyr en gratis prøveperiode.

  • Calm
  • Headspace
  • MindfulnessNor
  • Insight timer
  • Pustepause
  • Syncuition

Du finner også mange gode videoer på youtube.

Søk f.eks på 15 min meditation, eller 15 min bodyscan, da kommer det opp mange alternativer.

Husk at det tar noen uker før du merker en effekt etter at du du starter opp.

Det kan være lurt å starte på et minimum. Det du vet du kan få til i løpet av en uke. Så kan du heller bygge på.

Hvis ikke blir det lett som med treningsstart i januar – det blir etterhvert for mye, og dabber av. Det er bedre med jevnlig og korte økter, slik at du rekker å kjenne effekten av det.

Øvelse gjør mester

Det vi øver på, blir vi bedre på.

Hvis du øver på mindfulness vil du trene «oppmerksomhetsmuskelen» din til å være mer tilstede i nået, i stedet for i tankene dine.

Men, for å skape nye nettverk må du øve på nye ting over tid.

Hjernen vår vil da formes etter denne nye bruken.

Praktiser derfor nærvær over tid – både formelle og uformelle øvelser.

Når du trener nærvær gjennom formelle øvelser er det viktig å vite at det er helt normalt at tankene vandrer underveis.

Mange tenker at de ikke får det til hvis tankene vandrer.

Usj, nå tenker jeg på noe helt annet igjen. 

Åh, nå skjedde det igjen. Jeg får det ikke til. 

Vet du, det er helt motsatt.  💁🏻‍♀️

For hver gang tankene vandrer og du blir oppmerksom på dette og skifter fokuset tilbake til øvelsen, har du trent “oppmerksomhetsmuskelen din».

Så dersom tankene dine vandrer 100 ganger, har du 100 sjanser til å trene oppmerksomhetsmuskelen din. 🙌🏻

Sommerutfordring til deg

Sommeren er en ypperlig tid til å trene mindfulness i hverdagen.

Bestem deg for å koble skikkelig av i ferien.

Legg bort mobilen i gode doser og legg merke til alt rundt deg i stedet.

Fargene, barnelatteren, lyden av regnet, smaken av favoritt-isen.

Ikke bare la disse tingene være bakgrunnsstøy mens hodet fortsatt er i jobbprosjekter, planlegging, eller ting du gruver deg til etter ferien.

 

Tar du utfordringen?

Lykke til!

  

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Å finne indre ro

Lengter du etter indre ro?

Ro er for mange ensbetydende med å slappe av, men ofte trenger ikke disse to å henge sammen. Du kan være i aktivitet, gjøre masse, men samtidig kjenne på ro.

Faktisk kan det ofte være slik at jo mer du er i aktivitet og gjør ting som er bra for deg, jo mindre tid har du på å bekymre deg/gruble.

En hovedårsak til uro er nettopp det at du er for mye i tankene dine rundt fortid og framtid, spesielt de negative tankene.

Bekymrer deg for ting som ligger foran deg.

Gruble over ting som har vært, eller hvorfor du har det som du har det.

Uro kan også komme som signal på at du bør gjøre gode endringer i livet slik at du lettere kan leve i tråd med seg selv, egne ønsker og behov.

Her er noen ⚡️-tips til indre ro:

# 1 Kom deg ut av hodet – inn i livet

Hovedsynderen til indre uro er ofte at du er for mye i tankene dine. At du bekymrer deg og/eller grubler i stedet for å være mentalt tilstede i det du gjør.

Å trene seg på å gi slipp på de negative tankene, samtidig som du trener deg på å være tilstede i det du gjør er derfor noe av det viktigste du kan gjøre dersom du ønsker større indre ro.

Her er noen enkle øvelser for å gi slipp på negative tanker, og skifte fokuset utover mot det du gjør, i stedet for innover mot grubling og/eller bekymring.

👉🏼 Opprett en daglig bekymringstid som varer i 15 min, f.eks kl 19.00. Ellers i døgnet henviser du nye bekymringer til dette tidspunktet. Når du oppdager at du sitter i negative tanker, henviser du tanken til din bekymringstid og skifter fokuset tilbake til det du gjorde før tankene kom. Slik kan du komprimere tiden du bruker på bekymring/grubling. Denne øvelsen er veldig effektiv, men krever øving!

👉🏼 Tren deg på å fokuser på det som skjer rundt deg, i stedet for tankene dine.
Prøv akkurat nå; bruk 1-2 min hvor du lar blikket gli rundt i rommet du er i, eller naturen hvis du er ute.
Hva legger du merke til?
Ikke bedøm, bare observer.

Gjør gjerne denne øvelsen hver dag, og bli bevisst på å holde fokuset utover når du sitter i samtale med andre, eller gjør andre ting.

 Her finner du et tidligere blogginnlegg om hverdagsmestring og tankekok. 

Jeg vil også legge ut et eget innlegg om mindfulness de nærmeste ukene. Mindfulness handler om å være tilstede i øyeblikket i stedet for å bli revet med av fortid og framtid. Når du trener mindfulness over tid vil du også lettere «få grep» om hva som er viktig for deg i hverdagen, og lytte til egne signaler.

# 2 Leve livet i tråd med egne verdier

Dine kjerneverdier handler om det som er viktigst for deg i livet, de tingene du ikke kan være foruten. Dersom du lever livet mer i tråd med dine viktigste verdier, vil du kjenne deg mer «hel» og rolig.

Les mitt blogginnlegg om verdier her. 

# 3 Godta deg selv, og andre som de er

Mye selvkritikk er en ting som skaper mye indre uro. Fokuser derfor på å være raus, både med deg selv og andre. Anerkjenn deg selv, i stedet for å jakte anerkjennelse utenfor deg selv.

Her kan du lese om selvmedfølelse.

Her kan du lese om den skadelige selvkritikken og selvmedfølelse. 

# 4 Gjør ting som gjør deg godt, og prioriter dette i hverdagen

Dette er viktig, selv om du har en travel jobb, eller små barn. Du må sette på deg din egen «oksygenmaske» før du kan være den beste versjonen av deg selv og finne større ro.

Her er et relevant blogginnlegg.

# 5 Prioriter pauser hvor kroppen og hjernen får hentet seg inn

Pust, fysisk aktivitet (gjerne i naturen) og gode relasjoner er gode stikkord her.

Les gjerne mitt blogginnlegg om pusten.

# 6 Aksepter

Lær deg å aksepter det du ikke får gjort noe med, og endre de tingene du faktisk kan gjøre noe med.

Det å stritte i mot en situasjon eller hendelse skaper mye indre uro.

Aksept har jeg skrevet om her.

 

Dette med indre ro er ingen hokus pokus🔮, men jeg har tro på at vi alle kan skape oss større indre ro dersom vi trener på tingene over.

Jeg har linket til tidligere blogginnlegg der hvor temaene er skrevet om før.

Noen av temaene vil bli skrevet om de nærmeste ukene.

Hvis du vil møte høsten med større indre ro er det bare å lese på, og følge med. 🙆🏻

 

Echart Tolle beskriver dette med indre ro som noe som vi alle har iboende:

Du er som en dyp innsjø. Din ytre livssituasjon og det som skjer der, er sjøens overflate.

Av og til er den rolig, andre ganger i opprør, avhengig av vær og vind.

Men dypt der nede er sjøen uforstyrret.

Du er hele sjøen, ikke bare overflaten, og du er i kontakt med din egen dybde, som forblir helt stille.

 

Vi kan altså lære oss å få større indre ro, men den finner vi sjeldent i «ytre ting», men i oss selv. Når vi lærer oss å være mer mentalt tilstede i hverdagen, ta vare på oss selv, akseptere ting vi ikke rår over, og leve i tråd med oss selv og egne verdier.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Er du redd for å bli avslørt?

Noen ganger følt deg som en bedrager på jobb?

På tross av all verdens erfaring, gode tilbakemeldinger og kompetanse tenker du at det bare er snakk om tid før alle andre vil innse at du egentlig ikke holder mål. 😳

At du ikke er så flink som alle tror?

At du egentlig ikke duger i jobben?

At du ikke kan noen ting?

Du venter på den dagen korthuset skal falle og de andre vil oppdage den du «virkelig er.»

At de har ansatt en bedrager. 🙍🏻

Derav ordet bedragersyndromet.
Eller imposter syndrome for å være litt internasjonal.

Du er ikke den eneste

Overraskende mange høyt presterende mennesker føler seg svakt utrustet for jobben de skal gjøre, og frykter at de skal bli avslørt som falsk vare.

Flere studier har undersøkt utbredelsen av dette psykologiske fenomenet. Noen anslår at det rammer omtrent 70% av oss, andre at hele 95% av kvinner i akademiske yrker har moderate nivåer av bedragersyndromet.

Det er ikke snakk om falsk beskjedenhet eller sviktende selvtillit, men tvert imot en urovekkende mistillit til om man virkelig kan det andre tror man kan.

Typiske kjennetegn

 Du jobber mye mer enn vanlig arbeidstid, og kan ha vansker med å logge av. Hvis du bare gjør ting perfekt, kan ingen oppdage at du egentlig ikke duger.

Du kan ha vansker med å ta pauser i ferier. For hey, kanskje noen oppdager at de kan gjøre jobben din bedre enn deg mens du er borte?

Du stiller høye krav til deg selv. Hvis du ikke klarer å innfri dem tenker du at det handler om deg, ikke om rammene rundt deg. Du lar deg ikke være ny, lærende eller gjøre menneskelige feil innimellom.

Du kan ofte føle deg usikker. Du føler at du ikke fortjener, eller ikke klarer å leve opp til andres tanker om deg.

Du sammenlikner deg med andre, og tror alle andre har stålkontroll, bare ikke du.

Hva er enden på visa? For mange skaper fenomenet mye unødvendig stress over tid, slitenhet, anspenthet, liten tro på eget arbeid og seg selv, og for noen utbrenthet.

Hvis du føler deg truffet 🎯, her er noen tips på veien:

# 1 Innse at det sitter i hodet

Siden det er så mange suksessfulle mennesker der ute, samtidig som dette fenomenet er så utbredt må jo det bety at det sitter i hodet, eller hva? 🤷🏻‍♀️

Just saying.

Det handler ikke om talent eller intelligens, men at du tenker annerledes enn de som ikke strever med dette. Så hva kan du gjøre?

Lær av dem.

Begynn å tenk mer som dem.

#2 Snakk om det

Mange skammer seg over å tenke sånn og forsøker å holde det skjult. For hva om noen fant ut av det?

Siden 70- 95 % føler det på denne måten er det vel rimelig å anta at en høy prosent føler det slik også på din arbeidsplass?

Stikk hull på byllen, snakk om det.

Hør at andre også føler det sånn.

Og du, med på kjøpet får du kanskje noen nye gode relasjoner også.

# 3 Juster egne forventninger

Nei, det er ikke meningen at du skal kunne alt når du begynner i ny jobb, er nyutdannet eller jobber med noe du har ingen eller liten trening i.

Å føle seg usikker er normalt. Å spørre om hjelp er normalt. Det er ikke et tegn på at du ikke duger.

Når du har for høye forventninger til deg selv skaper du mye unødvendig stress.

Gi deg selv tid og rom til å lære. Til å gjøre feil. Til å dumme deg ut innimellom.

Folk vil ikke like deg mindre av den grunn. Tro meg. 🙌🏻

 

#4 Skill tanker og følelser fra fakta

Selv om du føler deg som en bedrager, eller har tanker om at du er det betyr ikke at du er en bedrager.

Alle har vi dager hvor vi føler oss dumme, eller vi ikke får til det vi holder på med. Det betyr ikke at vi ER dumme, eller at vi ikke duger.

Det betyr bare at vi har en dårlig dag, at vi jobber med noe vi enda ikke kan, eller at det er en sånn dag hvor alt går på tverka.

#5 Se situasjonen som om den omhandler en venn

Hva ville du sagt til en god venninne i samme situasjon?

Hvor mye feil kunne hun gjort uten at du ville betegnet henne som «falsk vare» som ikke kan noen ting?

Forsøk å snakk til deg selv på samme måte som du ville gjort til henne.

#6 Ta til deg suksess

Ta til deg gode tilbakemeldinger.

Ikke god på det sier du?

Jobb med det.

Smil, si takk i stedet for å bagatellisere eller tulle det bort.

Skriv dem ned og les dem på dårlige dager.

#7 Ikke bruk tid på tankene

Lettere sagt enn gjort kanskje, men her har du MYE å hente.

Ikke følg tanken som lokker deg til å gruble mer om hvor dårlig møtet gikk, eller alle mulige negative ting andre kan tenke om deg.

Lær deg å observere disse tankene og utsett dem til et spesifikt tidspunkt på dagen. Når tidspunktet kommer kan du bruke inntil 20 minutter til å tenke på dette, ikke mer. Denne er din daglige gruble/bekymringstid.

Jo mer tid og fokus du gir disse negative tankene, jo mer næring gir du til bedragersyndromet ditt, og jo større sannhet vil det oppleves som.

#7 Ikke undervurder de rundt deg

Ved å tro at du er en bedrager undervurderer du også de menneskene som har ansatt deg, eller kollegaene dine. Tror du virkelig ikke at de allerede ville ha oppdaget det hvis du virkelig var «falsk vare»? Hvis du ikke kunne noen ting?

 

Og du, jobb med å være medfølende med deg selv. ❤️ Du trenger ikke å være perfekt, bra nok er bra nok.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Førstehjelp til frustrerte foreldre

Synes du det er utfordrende å være forelder om dagen?

Hvis du er som foreldre flest så vil jeg tro at du blir presset og stresset av å ha barna rundt deg 24 timer i døgnet i tillegg til å multitaske hjemmeskolen med barnehagebarn og egne oppgaver. Kanskje støver huset ned i tillegg og det er leker over alt. Og feeden din øser over av fine hverdagsbilder fra andre familier. Bollebaking, påskekaniner, smilende fjes over ticket-to-ride eller hjemmeskolen.

Samtidig som alt bare er kaos hjemme hos deg…

Det er lett å bli selvkritisk i disse tider. Føle at du ikke strekker til. Få dårlig samvittighet over at du ikke får fulgt opp barna slik du ønsker. Kanskje har du flere barn som krever sitt, samtidig.

Kanskje opplever du at irritasjonen bygger seg opp.

Kjenner du deg ikke igjen? 💁🏼

Fint for deg, da skal du få slippe å lese videre.

Hvis du derimot gjør det, vil jeg anbefale deg å følge med noen linjer til.

👇🏼

Hvorfor skjer dette?

Hvorfor blir du sint? Irritert? Hvorfor velter frustrasjonen ut selv om du har lovet deg selv å ikke være en slik forelder?

Jeg har noen tanker om hvorfor dette skjer som jeg vil dele med deg:

Se for deg et trafikklys 🚦

Grønt lys representerer at du føler deg rolig, sindig og avbalansert.

Gult lys representerer at du føler på irritasjon, frustrasjon og indre uro.

Rødt lys representerer sterke følelser; det koker over for deg, du blir irritert, sint, føler at du mister deg selv. Nå er det nok!

Mange går i gul sone mye av hverdagen. Spesielt i disse tider. Bekymringer, selvkritikk, dårlig samvittighet, lite alenetid, masing, rot som aldri tar slutt, avkall på egne behov.

Når du er i gult vil terskelen din for å bli sint, på partner og på barna være mye mindre enn hvis du i utgangspunktet lå i grønn.

Du er tross alt mye nærmere den røde terskelen.

Hvis du ligger i gult felt mesteparten av tiden, er det vanskeligere å bevare roen.

Det er som en liten glo ligger å ulmer konstant i bålpanna.

Et lite vindpust, en bevegelse, og plutselig skyter det fart. Flammene tar til og.. blaff..🔥

Og hva skjer etterpå? Når du gjeninntar roen?

Jo du får dårlig samvittighet, blir selvkritisk 🤦🏼‍♀️, og tenker at du er en elendig forelder.

Jeg er en elendig mor. 

Hvorfor klarer jeg aldri å holde meg rolig? Jeg som hadde lovet å holde meg rolig. 

Hvorfor roper jeg til barna? 

Alle andre foreldre klarer dette mye bedre enn meg (alle bildene på sosiale medier er jo et levende bevis for det…)

Jeg må ta meg sammen. Jeg må gjøre det bedre. 

 

Nei, du er ikke en dårlig forelder.

Du er et menneske med følelser og en grense for hva du kan håndtere, du også.

Du er satt til å multitaske skolearbeid, kanskje har du også mindre barn og egne oppgaver som skal fullføres.

Du får aldri pausene du er vant med, du har ikke den samme kollegiale støtten, kanskje har du et barn som roper «maaaaaamma, hvor eeeeer du??» bare du lurer deg til fem minutter i fred på do.

Kjære deg, svaret er ikke nødvendigvis å ta seg sammen i enda større grad nå.  Det vil bare gjøre at du lettere havner i den gule sonen. 

Sier jeg at du ikke skal ta ansvar? Nei, så absolutt ikke! Vi er alle ansvarlig for det vi gjør og sier, og når det gjelder barn er det alltid vi voksne som har ansvaret for relasjonen. Alltid!

Det jeg sier er at det ikke nødvendigvis nytter å presse deg enda mer, ta deg enda mer sammen.

Du må tenke helt annerledes. Snu tankegangen.

Du må bare lære deg å kjenne etter hvor grensen din går, og være litt i forkant. For du kan ta ansvar gjennom å ta vare på deg selv også. Slik at du lettere forebygger at du blir irritert, frustrert og sint.

Nøkkelen 🗝er å jobbe seg ned mot det grønne lyset.

 

Her er noen måter å gjøre det på:

#1 Sett på deg oksygenmaska

Spør deg selv: Hva trenger jeg? Hva kan jeg gjøre av endringer for å skape mer ro inni meg selv? 

📌 Alenetid. En gåtur (med avstand) til en venn?

📌 Få bruke litt tid på hobbyer eller ting som gir deg flyt (etter at partneren din har kommet hjem, ev. del litt på dagen)?

📌 En tur ut alene i løpet av dagen?

📌 Kombinere skjermtid (hvis du i det hele tatt har restriksjoner i disse tider…) med en kjapp meditasjon, yoga, eller bare en enkel pusteøvelse.

📌 Voksentid, kanskje med noe god mat, et glass vin eller en serie etter at barna legger seg.

📌 En joggetur når partneren din kommer hjem?

Tenk; Hvordan kan jeg fylle det indre glasset mitt nå? Hvordan kan jeg sette på meg oksygenmaska (slik du blir bedt om å gjøre ved en nødsituasjon når du er ute å flyr) slik at jeg i større grad klarer å være den forelderen jeg ønsker? 

 

#2 Jobb med selvmedfølelsen

Nå er tiden inne, mer enn noen gang, for å jobbe med selvmedfølelse.

Her kommer en kjapp øvelse:

Tenk på en situasjon hvor du har oppført deg som den forelderen du ikke ønsker å være.

Kanskje ble du irritabel, frustrert eller sint.

Se så for deg at det samme skjedde med en av dine beste venninner.

Hva ville du tenkt da?

Noe sånt:

Fy søren, hun er ei dårlig mor altså. 

Alle tåler situasjonen mye bedre enn henne. 

Stakkars barna hennes. 

Eller: 

Uff, det er mye til xx om dagen. Ikke rart hun er stresset. 

Hun har mye å håndtere, to barn som skal følges opp med hjemmeskole i tillegg til en treåring. Jeg fatter ikke hvordan hun klarer å stå i det. 

Jeg kjenner meg så igjen. 

Kanskje finner du også noen grunner til hvorfor det ble for mye for din venninne?

Ville du valgt det siste?

Ja?

Hvorfor gjør du ikke det samme med deg selv?

Jeg vil at du skal øve deg på nettopp det!

Gi deg selv den samme rausheten, forståelsen og medfølelsen som du viser en god venninne, i stedet for å la selvkritikken få full blomst.

Den hjelper nemlig ikke.

Det eneste du oppnår av å la selvkritikken blomstre 🌺, er at den sender deg mot det gule trafikklyset.

Og det vil du vel ikke?

Øv på å snakk til deg selv med medfølelse og varme når selvkritikken kommer snikende i etterkant.

(Hvis du vil lese mer om selvmedfølelse finner du det her eller her)

 

#3 Bruk pusten til å roe ned

Når du er selvkritisk, har mye dårlig samvittighet, eller føler du aldri får en pause, vil stressystemet ditt aktiveres.

Og hva skjer da?

Jo du beveger deg mot gult (opp mot rødt..).

En enkel øvelse for å motvirke dette er å sette i gang det motsatte systemet, din avslapningsrespons.

Det kan du gjøre ved å fokusere på pusten et øyeblikk.

Denne øvelsen kan du gjøre mens du går en tur, mens du lager middag, eller de få minuttene du får være alene på badet…

Pusteøvelsen for mer indre ro:

Pust inn gjennom nesen mens du teller til 5.

Lytt til den lille pausen mellom innpustet og utpusten.

Pust ut gjennom munnen mens du teller til 8.

Lytt igjen til den lille pausen mellom innpust og utpust.

Kjenn at du bruker magen når du puster. Legg gjerne en hand på magen for å kjenne at den beveger seg.

Gjenta noen ganger til du kjenner deg rolig(ere), eller til noe(n) avbryter deg.

 

Jeg vil altså at du skal ta ansvar. Når vi ikke er den forelderen vi ønsker, bør vi gjøre det. Men vi kan ta ansvar  gjennom å forsøke å skape en større ro i oss selv. Slik at vi lettere kan forebygge at frustrasjon og sinne flammer opp.

 

Helt til slutt: Hvis du opplever at du ofte blir så sint at barna blir redde, eller du er redd du vil komme til å utøve fysisk vold mot noen du er glad i, er det viktig å søke hjelp.

Mental helse har en døgnåpen telefontjeneste for alle som trenger noen å snakke med. Du kan være anonym. Nummeret hit er: 116 123.

De aller fleste private psykologer tilbyr også samtaler via video nå.

Det er ingen skam å be om hjelp. ❤️

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


#10 tips for hverdagshåndtering i unntakstilstand

Torsdag 12. mars 2020.

Dagen da Norge stoppet.

Covid-19.

Unntakstilstand.

Dugnadsånd.

Jeg vet mange av dere er bekymret nå.

Urolige.

Redde.

Usikkerhet er vanskelig å takle. Uforutsigbarheten.

For hvor lenge vil dette vare?
Hva skjer om en uke, en måned, et år?

Det er menneskelig å ønske og skape kontroll, vite hva som skjer framover, finne noen faste punkt å klamre seg til.

Nå står vi i en kollektiv unntakstilstand. Uten at vi vet hva som vil skje, i ukene som kommer, etter påske, eller fram mot sommeren.

Det kan være vanskelig å akseptere, stå i, være i.

Det er lov å synes dette er vanskelig. Det er lov å synes det er tungt.

📍Kanskje føler du deg ensom og isolert?

📍Kanskje føler du deg deprimert når alt det faste rundt deg forsvinner?

📍Kanskje føler du deg overveldet og irritabel med unger som skal undervises og passes på, samtidig som du selv må gjøre dine arbeidsoppgaver. 

📍Kanskje får du ikke gjort alt du tenker du burde. 

📍Kanskje sammenlikner du deg med «alle andre» som får det til. 

📍Kanskje har angsten blitt verre. 

📍Kanskje bekymrer du deg mer enn noen gang. 

📍Kanskje har du mest lyst til å ta ut stikkontakten og rømme til skogs. 

📍Kanskje føler du deg som verdens verste mor, partner, arbeidstaker. 

📍Kanskje føles uvissheten umulig å bære.

 

Det finnes ikke noe fasit som favner dere alle nå.

Tiden vi står i rammer oss alle ulikt, både økonomisk, fysisk og mentalt.

Jeg vil likevel forsøke å gi noe enkle tips til hverdagshåndtering i disse unntakstilstandene.

# 1 Bruk et tidsvindu

Dette tipset pleier jeg ofte å gi mine klienter. Og nå, i denne unntakstilstanden er det minst like aktuelt.

Sånn gjør du det:

Når ting er tungt eller vanskelig, se for deg at du har et tidsvindu.

Noen ganger trenger du å snevre ut tidsvinduet. Se at dagen i dag er en av mange i et langt liv. Postgirobygget sier det så treffende i en av sine låter; Om hundre år er alt glemt.

Andre ganger trenger vi å snevre inn, som nå.
Det å tenke for langt framover, forsøke å skape kontroll over dager, uker og måneder framover oss kan gjøre oss mer usikker.
Vi vet ikke hva som vil skje rundt neste sving.
Forsøk derfor å snevre inn tidsvinduet til dagen i dag. Til øyeblikket du står i akkurat nå.

Når bekymringene setter inn, eller behovet for å skape kontroll framover i tid setter inn, ta et par dype åndedrag, og minn deg selv på å snevre inn fokuset ditt.

Til dagen i dag.

Til øyeblikket du er i.

Du kan kontrollerer hvordan du forholder deg til her-og-nå, ikke framtiden.

# 2 Kontroll det du kan, gi slipp på resten

Vi mennesker liker kontroll. Kontroll er forutsigbarhet. Kontroll er trygghet.

Men nå har vi ikke kontroll over alt som skjer og kan skje.

Vi vet ikke når myndighetene bestemmer seg for å slippe opp eller stramme inn på de ny reglene.

Vi vet ikke hvordan viruset vil spre seg, hvor mange liv som vil gå tapt, eller hvordan det etterlater økonomien vår.

Sånn er det bare.

Det å fokusere for mye på de tingene du ikke kan kontrollere vil skape mer bekymring, og er en kamp du er dømt til å tape.

Jeg vil råde deg til å skrive ned en liste over 4-7 ting du kan kontrollere nå, og bruk tiden din på disse, mens du gir slipp på alt det du ikke har kontroll over.

📌Hvilke rutiner du lager deg.
📌Hva du velger å fokusere på.
📌At du får frisk luft hver dag.
📌..

#3 Begrens skrollingen

Det å bruke mye tid på nyheter nå gjør deg bare mer sliten, bekymret og trist. Sjekk nyheter på noen få tidspunkt, men ikke hele tiden.

Covid19 påvirker hverdagen vår, men det trenger ikke å kontrollere hele hverdagen. Det er fortsatt mange ting vi kan gjøre som ikke handler om viruset.

Personlig liker jeg å holde meg oppdatert, men innså for en uke siden at jeg brukte for mye tid på VG, Dagbladet, Adressa, NRK, etc. Jeg lot viruset få for mye av mitt fokus, og det gjorde ikke godt. For selv om det skjer noen små oppdateringer i løpet av dagen, holder det i massevis å lese de store linjene en gang (eller to) i løpet av dagen.

Legg fra deg mobilen, og gjør andre ting som er bra for deg:

📌 Strikk
📌 Sy
📌Gå en tur

📌Ring en venn på facetime

📌Hagearbeid
📌 Puslespill
📌 Lek med barna
📌Lag god mat
📌…

#4 Opprett bekymringstid

Dette er en tid hvor det er lett å la bekymringene ta overhånd. Og hjernen, 🧠den blir god på det den øver på. Det den bruker mye tid på. Det den gjør mye.

Mitt råd til deg er derfor følgende; ikke la hjernen bli god på bekymring! Komprimer tiden du bruker på bekymring.

Innfør en egen bekymringstid, det vil si et fast tidspunkt på dagen hvor du gir deg selv lov til å bekymre deg. Maks 15-20 minutter. Resten av tiden registrerer du de negative tankene og henvender dem til bekymringstiden.

«Der var det en bekymringstanke igjen ja. Deg skal jeg ta meg av kl 19.00 i kveld, ikke før. Sees.» 

Jo mindre hjernen øver på bekymring, jo dårligere blir den på det.

# 5 Kom deg ut!

Noe av det beste du kan gjøre for din psykiske helse akkurat nå, og familiens psykiske helse, (og parforholdets psykiske helse) er å komme deg ut. Brakkesyke er et ord som brukes flittig i sosiale medier i disse dager. Og det er ganske så treffende.

Det vi vet er at fysisk aktivitet påvirker psyken positivt.

Har du en hage, grav litt i jorda. Kanskje vurder å så noen små spirer.

Gå deg en tur (men husk å hold avstand).

Bruk nærområdet. Få gjerne opp pulsen litt.

Det å bli sittende inne å skrolle, det gir brakkesyke både for store og små.

#6 Senk standarene

Ja, det er tid for akkurat det nå. Gi deg selv litt slakke.

Ser barna mer på skjerm enn vanlig? 

Sover litt lengre om morgenen?

Ser huset ut som en støvete bombe? 

Spiser dere litt mer snack enn vanlig?

Pust med magen, og aksepter at det er slik nå. Dette er ikke tid for selvkritikk, dette er unntakstilstand. Og det er helt ok.

#7 Fokuser på de store linjene

Har du lett for å fokusere på alle detaljene med situasjonen du står i?

Ting barna går glipp av.

Ting som skulle vært annerledes.

Ting du selv går glipp av.

Om du får tilbake kontigenten for svømmekurset.

At du ikke følger opp barna perfekt til en hver tid.

At plantene på jobb vil tørke.

Fokuser på det som er viktig nå, de store tingene, og la alle de små detaljene være.

💛 Samhold

💛 Familie

💛 Helse

💛 Felles dugnad mot smitten

#8 Ikke sammenlikne deg med bilder fra sosiale medier

Det tikker sikkert inn mange flotte bilder fra sosiale medier nå. Jeg får mange av dem. Bilder av hjemmeskolen som ser ut til å fungere perfekt, smilende barn, bakende barn, søskenkjærlighet som blomstrer, rolige foreldre.

Kos fra ende til annen.

Ikke sammenlikne deg med bildet andre serverer av sin hverdag!

Jeg har snakket med mange som holder på å gå på veggen. Foreldre som har lagt seg gråtende på kvelden, søsken som krangler, barn som ikke vil gjøre skolearbeid, småbarn som henger i gardinene, osv.

Ikke glem i denne tiden at sosiale medier skaper et perfekt bilde som ikke forteller hele sannheten. Ofte ikke en brøkdel av sannheten en gang.
Hverdagen svinger for de fleste, men dette blir ikke like lett dokumentert via snap eller Facebook.

Så til deg som synes den nye hverdagen er utfordrende, det er mange med deg (meg selv inkludert).

Jobb med å vis deg selv selvmedfølelse i denne unntakstilstanden vi alle er i, og husk at godt nok, ja det er godt nok det!

Les mer om selvmedfølelse her. 

# 9 Bruk pusten

Når det koker rundt deg 👉 gå til pusten.

Hvis du trenger å roe deg kjapt 👉 pust dypt inn, og så ut.

La utpusten vare lengre enn innpusten.

F.eks ved å telle til 4 på innpust og 8-10 på utpust.

Hvis du bruker en vokallyd som oooo eller aaaa når du puster ut kan du oppleve at utpusten blir lettere og lengre.

Via pusten kan du signalisere til hjernen og kroppen at de kan roe ned.

#10 Takknemlighet

Jeg vet det er vanskelig å kjenne takknemlighet nå hvis jobben står i fare, du må sjonglere hjemmekontor med små barn og hjemmeskole med eldre barn i tillegg til å håndtere egen usikkerhet, men jeg vil allikevel råde deg til å se om det er noe du kan være takknemlig for.

Skriv det ned, gjerne tre ting hver dag.

Det kan være ting som:

📌At vi lever i et land med gode velferdsordninger.

📌At familiemedlemmene din er friske og raske.

📌At solen skinner.

📌At vi alle kan være en del av noe større nå.

📌At kaffekoppen smaker ekstra godt i dag.

📌…

Mer enn noen gang trenger vi å skifte fokus bort fra alt som er vondt og vanskelig til alt det vi har å være takknemlig for.

Jeg ønsker deg lykke til i tiden som kommer.

Husk at det er lov å synes ting er tung og vanskelig akkurat nå, men det kan også være lurt å forsøke å snu fokuset litt i hverdagen, minne deg selv på alt det du er takknemlig for, og at dette ikke varer evig det heller.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


#6 Betraktninger fra terapistolen

Som psykolog møter jeg mange mennesker hver dag. Mennesker som kommer for å sortere i tanker og følelser, som trenger verktøy, råd og viten mot mentale plager de strever med.

Min jobb er å lære dem noe, hjelpe dem med å få det bedre, få mindre symptomer eller få en bedre relasjon til seg selv.

Når jeg ser på alle de flotte mennesker som kommer innom klinikken min hver uke så har de alle sine egne unike historie, men likevel ser jeg mange likhetstrekk.

Likhetstrekk jeg ønsker å vise deg som leser med nå, nettopp fordi det er så lett å tenke at dine problemer er annerledes, at alle andre får til livet bedre enn deg, eller at din situasjon er for unik til å kunne endre seg.

Her gir jeg deg # 6 betraktninger fra terapistolen.

#1 Vi strever alle med de samme tingene

Mange tror de er alene med de vonde tankene.

Alene med å føle seg fastlåst og innesperret med en nyfødt baby.

Alene med tanker om at de er annerledes, dum eller teit.

Alene om å ha et panikkanfall, eller kjenne på angst.

Alene om å ha fantasier om å dø, eller tanker om å hoppe når de står på kanten av et stup.

Alene om å streve i en relasjon, ha ekteskapsproblemer, eller et barn med spesielle behov.

Alene om å føle seg mindreverdig, sårbar eller skjør.

Alene om å skulle ønske at livet var annerledes, barna var annerledes, eller de selv var annerledes.

Gjennom mine samtaler som psykolog lærer jeg at det er mange som føler det på samme måte.

Vi strever alle med de samme tingene.

Vi ønsker alle å bli elsket for den vi er, vi ønsker å bli godtatt, bli en av flokken, og vår verste redsel er å bli avvist, ignorert eller latterliggjort.

Vi trenger kjærlighet og aksept, og gjør det vi kan for å oppnå det og unngå avvisning, selv om strategiene vi bruker ikke holder i lengden.

Vi er redd for at andre skal se vår VIRKELIGE jeg, under overflaten, og at de skal mislike det de ser.

Hjemmeværende mødre, advokater, leger, sykepleiere, bussjåfører, regnskapsførere, psykologer, snekkere, (ja, jeg kan fortsette, men du ser tegningen); vi strever alle med det samme, i større eller mindre grad, og lengter etter det samme:

Trygghet

Kjærlighet

Samhold

Aksept

Personlig gjør denne viten at jeg ikke synes mennesker er så skumle lenger. Før kunne jeg i større grad famle under høye titler, belærende framtoning eller direkte tale. Nå hviler jeg bedre i meg selv. Og lar meg ikke så lett rokke. Nettopp fordi jeg vet at under andres selvsikre overflate styres de av de samme redsler og behov som resten av oss.

Og akkurat det vil jeg at du skal vite. At de menneskene du møter hver dag, uansett hvor selvsikre, rolige, eller suksessfulle de virker – så strever de med sine ting de også.

Det at du strever gjør deg verken unormal, rar eller «svak», det gjør deg til et helt vanlig menneske.

#2 Ingenting er konstant

Det er så lett å tenke at ting vil være sånn for alltid når livet er vanskelig, tungt, håpløst.

Jeg hører det ofte fra terapistolen.

Det er noe galt med meg.

Selv om andre får det til tror jeg ikke det gjelder meg.

Jeg er redd jeg aldri vil få det fint igjen. Bli glad igjen. Føle meg trygg igjen. Finne roen.

Hva om det blir sånn for alltid?

Livet består av oppturer og nedturer. Ingenting er konstant.

Slik er det for oss alle, meg selv inkludert.

Jeg vet at endring er mulig, at ting kan snu.

Jeg har sett det, mange ganger.

Det håpet ønsker jeg å gi til deg, få deg til å forstå at selv om ting er håpløst og vanskelig nå, så trenger det ikke være slik om en uke, en måned eller et år.

#3 Det finnes sjeldent en quick fix

Noen kommer til meg og håper på en quick fix. At jeg skal ta fram psykolog-tryllestaven og trylle vekk depresjonen, sorgen, en fastlåst situasjon eller skammen som har fått vokst over lengre tid, i løpet av en time eller to.

Jeg forstår tankegangen.

Vi vil alle bort fra det som er vanskelig og vondt, få det bedre fort, det er ikke noe rart med det. Men det er ikke alltid hurtige løsninger fungerer.

Noen ganger tar ting tid, det er en del av en endringsprosess. Du må tørre å stå i det som er vondt og vanskelig over tid for å få det bedre.

Jeg kan gi deg ny viten, støtte og verktøy i denne prosessen, men jeg kan ikke trylle bort alt det som er vondt og vanskelig.

Jeg kan ikke gå veien for deg, men jeg kan gå veien med deg. Skritt for skritt.

#4 Mot er ikke alltid å vise styrke, men å tørre å erkjenne egen sårbarhet

Jeg beundrer alle dere som kommer i samtale hos meg. Beundrer ærligheten deres, beundrer at dere tør å vise dere sårbare for å få det bedre. Jeg vet det ikke er helt enkelt, og jeg vet at det tar sin tid noen ganger. Men det lærer meg noe viktig. Noe veldig viktig. Noe jeg forsøker å fortelle deg som sitter i stolen overfor meg, igjen og igjen.

Mot er ikke å alltid å være sterk eller å vise et selvsikkert ytre, men å tørre å erkjenne og vise egen sårbarhet.

Ofte er det nettopp i møte med egen sårbarhet at vi kan skape utvikling. Forstå oss selv, bevege oss framover.

Så til deg som sitter i stolen framfor meg, vit at jeg synes du er tøff, skikkelig tøff!

Tøff som åpner deg opp, setter ord på det som er vanskelig, jobber med deg selv for å endre noe som ikke er bra i livet ditt.

Det å erkjenne og vise sårbarhet er ikke et tegn på svakhet, det er et tegn på styrke.

Ekte styrke!

Og det gir en plattform å skape endring ut i fra.

#5 Verdien av å snakke om ting

Dette er jo en av mine fanesaker (naturlig nok), men det at du viser meg tilliten med å dele dine innerste tanker med meg, understøtter viktigheten av å gjøre nettopp dette. Og effekten jeg ser hos så mange av dere forsterker mine overbevisninger.

Det å snakke om ting, få en annens synspunkt, tørre å spørre om hjelp, sortere, det beveger oss framover.

Taushet låser oss fast.

Det å spinne rundt på vonde og vanskelige tanker alene har en tendens til å forsterke tankene eller problematikken, holde oss fast i en negativ sirkel.

Å snakke med noen kan bryte den.

Dette er spesielt sant om skambelagte tema. Skam næres av taushet. Åpenhet tærer på skammen.

 

Helt til slutt er det en ting jeg vil at du som sitter i stolen overfor meg skal vite:

#6 Jeg er bare et menneske jeg også, og jeg bryr meg

Når jeg sitter i terapistolen kjenner jeg meg igjen i mye av det du forteller.

Kanskje bruddstykker, kanskje mer.

Og selv om jeg ikke forteller deg det direkte, vil jeg at du skal vite det. At jeg også er et menneske som innimellom strever, som kjenner på et spekter av følelser, som møter motgang, som er usikker og redd. Og jeg dømmer deg ikke.

Hvis jeg vurderer det som hensiktsmessig for deg kan jeg innimellom nevne det, i en setning eller to. Men jeg er sjeldent så ærlig eller direkte som jeg ønsker. Timene handler ikke om meg, men om deg, men innimellom trenger vi alle å høre at det vi strever med, det er gjenkjennelig hos en annen.

Og du..

Selv om dette er jobben min og jeg tar betalt for det jeg gjør, bryr jeg meg ikke mindre av den grunn.

Du er ikke bare et tilfeldig menneske for meg.

Når du over tid deler tankene og følelsene dine med meg, tørr å vise sider av deg selv du ikke er stolt av og vi jobber sammen for at du skal få det bedre, så betyr du noe for meg.

Jeg bryr meg om deg.

Det er derfor viktig for meg at du vet at selv om vår relasjon er profesjonell, så er den også ekte.

Takk for tilliten! 💛

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.