# 9 tips for å kickstarte ferien

Har du vansker med å gi helt slipp på jobb når ferien kommer?

Bruker du en uke på å «lande»  og finne roen?

Blir du rastløs og setter i gang små prosjekter for å holde motoren i gang?

Hverdagen til de fleste består av høyt tempo.

Selv om vi ser med et lengtende blikk mot ferien, er det mange som synes det er vanskelig å finne roen når den først står for dør.

❔Hvorfor er det sånn?

❔Og hvordan kan du legge til rette for en ferie hvor batteriene kan lades?

 

Følg med, så får du svarene. 👇🏻

Jobbmodus versus feriemodus

Det å være i «gjøre-modus» versus «være-modus» er to helt forskjellige ting, og to helt ulike måter å bruke hjernen på.

Ikke overraskende kanskje? 🤷🏻‍♀️

Kort kan vi si at vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro, og gjennom kicket vi får ved å skape, prestere, skaffe, eller utrette noe.

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen. Denne harmonien skaper vi ved å prioritere små pauser i hverdagen, og lengre pauser i ferier.

I dagens hverdag er mange mer eller mindre «på» store deler av dagen.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til, sjekke av på to-do-lista. Dette vil i sin tur kunne gjøre det vanskelig å gjenkjenne de positive følelsene som oppstår ved å «bare være».

Når ferien kommer forventer du at hjernen skal gå fra å prestere og finne ut av ting til å være tilstede i nået og slappe av og kjenne etter hva du har lyst til. 

Du må skru av gjøre-krana og skru på være-krana over natta.

Det sier seg selv at dette kan by på utfordringer.

Hjernen din sliter rett og slett med dette skiftet.

Derfor må du hjelpe den på vei.

Hvorfor er pauser så viktig?

I takt med at det indre tempoet synker, øker vår evne til å reflektere og føle mening. Roligere tempo hjelper oss å kjenne igjen den delen av oss som ikke trenger å bevise noe, men bare være.

En stresset hjerne tenker mer snevert, en rolig hjerne er mer kreativ.

Mange opplever å finne svar i seg selv på litt større spørsmål etter en ferie. Det er fordi hjernen trenger hvile for å få god oversikt over livet i sin helhet, og ro for å se hva du ønsker og trenger mer av.

Ferien gir nettopp rom til å gi slipp, slappe av og kjenne etter.

👉🏻 Er jeg med riktig mann?

👉🏻 Kunne jeg tenkt meg å skifte jobb?

👉🏻 Er det en hobby jeg vil utvikle?

👉🏻 Lever jeg i tråd med egne verdier?

Hvis du ønsker en ferie hvor du virkelig får ladet batteriene, i stedet for å gjøre det litt halvveis krever det at du roer gradvis ned og er villig til å gi slipp.

Sett av litt tid til mental forberedning, så blir det hele litt lettere.

Her er min # 9 beste tips for å kickstarte ferien

# 1 Legg en plan

Det sier seg selv at for å gå ut i ferie med mest mulig ro er det lurt å bli ferdig med store arbeidsoppgaver før ferien starter slik at du har lettere for å gi slipp.

Skriv en liste over hva som må gjøres, og legg en plan for de siste ukene før ferien.

# 2 Bruk siste uken på gradvis nedtrapping

Dersom det er mulig, jobb heller overtid nest siste uka av ferien i stedet for å øke tempoet betraktelig siste uka. Ved å kjøre på maks de siste dagene vil du oppleve at det er så og si umulig å mentalt legge arbeidet på hyllen når du endelig har ferie.

Et tips er å holde av 1-2 halve dager siste uken hvor du ikke setter inn avtaler. Denne tiden kan du bruke til uforutsette oppgaver, og andre ting som må gjøres ferdig før ferien.

#3 Gjør klart til første arbeidsdag etter ferien

Skriv en liste over ting du må ta tak i når jobbhverdagen tar til igjen, slik at du slipper at de surrer rundt i hodet under ferien.

#4 Lag gode rammer

For å virkelig finne roen er det veldig viktig å ha helt mentalt fri fra arbeidet når du har ferie. Derfor må du sette gode grenser for deg selv hva gjelder jobbtelefoner og jobbmail.

Unngå å «bare sjekke» mailen. Har du åpnet den vil tankene om ting du burde gjort følge deg resten av dagen.

Det beste er helt klart å legge bort jobben helt de ukene du har ferie, men dersom du har en jobb hvor dette er umulig, er det lurt å lage gode rammer. F.eks at du sjekker mailen en gang i uken, i stedet for hver dag.

Sett også grenser for deg selv hva gjelder scrolling på telefonen. Hjernen din elsker stimuli, og stimuli fra de blå skjermene er ikke noe unntak.

#5 Skap en overgang

Det kan være lurt å markere overgangen fra jobb til ferie.

Spis ute med familien, ta et bad i sjøen, eller gjør noe helt annet som markerer at ferien er her.

Kanskje trenger du å komme deg bort litt for å finne roen? Bort fra hverdagens kjas, mas, husarbeid og andre ting som krever noe av deg.

Da kan en helg i naturen, på hytta, eller et besøk hos gode venner være en fin start på ferien.

#6 Slipp kontrollen

Er du en kontroll freak?

Da er det ekstra viktig å trene på å slippe kontrollen. I de aller fleste jobbene handler det mer om at du strever med å gi slipp enn at du ikke kan gi slipp.

Som selvstendig næringsdrivende vet jeg hvor vanskelig det kan være å gi slipp i ferier. Jeg vet også at det går helt fint bare du øver på det. 😉

#7 Vær aktiv

Mental avslapning trenger ikke å bety at du skal være i ro. Faktisk er fysisk aktivitet noe av det beste du kan gjøre, så lenge det er lystbetont. Tenk gjennom hva du liker å gjøre, og prioriter dette i ferien.

Natur har også en beroligende effekt på kroppen. Spis frokost ute, ta med middagen til sjøkanten, eller gå lange turer i skogen.

#8 Reduser servicenivået

Prioriter deg selv. Sett grenser for de rundt deg.

Det å ha ferie betyr ikke at du skal stå på pinne for andre hele tiden.

La barna finne roen og rytmen selv, de trenger også å finne skiftet fra høyt tempo til mer ro.

#9 Øv på å være tilstede

Øv deg på å være tilstede i det du gjør. Hvis tankene kretser rundt jobb, observer dette, og skift fokuset tilbake til omgivelsene rundt deg. Dette gir en helt annen ro.

Les mer om mindfulness her: Tren hjernen med mindfulness.

 

Ønsker deg en riktig god sommer.

Lykke til!

  

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Tren hjernen med mindfulness

Vet du at mindfulness fungerer som et treningsverktøy for hjernen?  🏋🏻‍♀️🧠

At du ved jevnlig praksis kan forme hjernen din til større tilstedeværelse og ro?

I hodet, eller i livet?

👉🏻 Er du stort sett tilstede i livet ditt slik det forekommer akkurat nå?

👉🏻 Eller bruker du mye tid på å bekymre deg for framtiden, eller grubler over ting som har skjedd i fortiden eller hvorfor du har det som du har det?

Det er sånn at det moderne mennesket som regel har hodet fylt av tanker.

Vi planlegger, tenker på det vi ikke fikk gjort i går, tenker på det dumme vi sa i lunsjen i dag og grubler over ting vi burde sagt og gjort annerledes, bekymrer oss over ting som ligger foran oss, og irriterer oss over ting som skjer her og nå.

Når du bruker mye tid på tankene dine – som selvkritiske tanker, bekymring, grubling, så er du ikke i nået.

Selv om det å kunne planlegge og forutse potensielle farlige ting og situasjoner har vært viktig for mennesker som art gjennom århundrer, så kan det også hindre oss i å leve nær oss selv.

Vi mister kontakten med oss selv i øyeblikket. Kontakten som kan gi oss viktig informasjon om hvordan vi har det her-og-nå.

Du er i tankene i stedet for mentalt å være på samme plass som kroppen din.

Det å lære deg å gi slipp på tankene, og være mer tilstede i øyeblikket, vil derfor kunne skape større tilfredshet og indre ro. 

Mindfulness- et treningsverktøy for hjernen

Aktiviteter du gjør mye blir mer automatisert.

Hjernen skaper nye nettverk og overfører mer ressurser og plass til «prosjekter» vi vier mye tid til.

Dette gjelder aktiviteter som sjakkspilling, men også mentale aktiviteter som bekymring, grubling og selvkritikk.

En hjerne som er mye bekymret, lærer å være redd, og blir dårligere på å slappe av.

(Psst: Hvis du ønsker å lese mer om hjernens formbarhet har jeg tidligere skrevet om det her.)

Via mindfulness kan du over tid trene hjernen til mer ro, tilstedeværelse og medfølelse.

Du trener deg på å være tilstede her-og nå i stedet for at tankene kretser rundt ting som (du er redd) har skjedd i fortiden, eller ting som kan skje i framtiden.

Her er noen av fordelene:

✔️ Uro kommer ofte av at vi er for mye i tankene våre i stedet for mentalt å være tilstede i det som skjer i øyeblikket. Via mindfullness lærer du å styre oppmerksomheten din, noe som kan føre til større indre ro.

✔️ Du lærer å få bedre kontakt med deg selv og den du er «på innsiden», som gjør det lettere å ta gode valg basert på egne verdier.

✔️ Siden stress ofte skjer av tanker om ting i framtid og fortid, vil det å vende fokuset til «her og nå» hjelpe på stress over tid. Du vil også lettere kjenne igjen signaler fra deg selv, f.eks om at kroppen holder på å bli overbelastet.

✔️ Ved å opprettholde et fokus til «her og nå» øker du kvaliteten på det du gjør, og du kan i større grad opprettholde roen også i utfordrende og stressende situasjoner.

✔️Du øver på å ha medfølelse, både med deg selv og andre.

✔️Du øver deg på å styre intensiteten på følelsene dine.

 

 Mindfulness i praksis

1️⃣ Meditasjon 🧘🏻‍♀️er en form for mindfullness, hvor du gjør konkrete øvelser som å fokusere på pusten eller ulike deler av kroppen.

💛 Et godt eksempel på en positiv endring av meditasjon er forskning gjort over målbare endringer i hjerneområder som er sentrale for stress, empati, selvfølelse og hukommelse hos forsøkspersoner som hadde praktisert mindfulness-meditasjon over 8 uker.

Kult, ikke sant?

2️⃣ Du kan også praktisere mindfulness på mer «uformelle» måter, ved å ta med deg mindfulness inn i hverdagen.

Gå til pusten når ting blir vanskelig, eller du kjenner at kroppen er stresset. Bare det å fokusere på pusten i noen sekunder kan hjelpe.

Eller du kan bestemme deg for å gjøre noen situasjoner med oppmerksomt nærvær.

Som når du pusser tennene på kvelden. Eller lager mat. Eller leker med barna.

Observer når tankene dine vandrer, og skift fokuset tilbake til det du holder på med.

Gang på gang.

Over tid vil du kunne se ting rundt deg klarere.

Kanskje blir fargene sterkere og friskere, nettopp fordi du ser dem gjennom klarere øyne, og ikke gjennom et tanke-slør.

Tips til øvelser:

Hvis du ønsker å forsøke meditasjon har jeg laget en liten liste til deg over apper som er fine å bruke. Noen av dem er betalingsapper, men de fleste tilbyr en gratis prøveperiode.

  • Calm
  • Headspace
  • MindfulnessNor
  • Insight timer
  • Pustepause
  • Syncuition

Du finner også mange gode videoer på youtube.

Søk f.eks på 15 min meditation, eller 15 min bodyscan, da kommer det opp mange alternativer.

Husk at det tar noen uker før du merker en effekt etter at du du starter opp.

Det kan være lurt å starte på et minimum. Det du vet du kan få til i løpet av en uke. Så kan du heller bygge på.

Hvis ikke blir det lett som med treningsstart i januar – det blir etterhvert for mye, og dabber av. Det er bedre med jevnlig og korte økter, slik at du rekker å kjenne effekten av det.

Øvelse gjør mester

Det vi øver på, blir vi bedre på.

Hvis du øver på mindfulness vil du trene «oppmerksomhetsmuskelen» din til å være mer tilstede i nået, i stedet for i tankene dine.

Men, for å skape nye nettverk må du øve på nye ting over tid.

Hjernen vår vil da formes etter denne nye bruken.

Praktiser derfor nærvær over tid – både formelle og uformelle øvelser.

Når du trener nærvær gjennom formelle øvelser er det viktig å vite at det er helt normalt at tankene vandrer underveis.

Mange tenker at de ikke får det til hvis tankene vandrer.

Usj, nå tenker jeg på noe helt annet igjen. 

Åh, nå skjedde det igjen. Jeg får det ikke til. 

Vet du, det er helt motsatt.  💁🏻‍♀️

For hver gang tankene vandrer og du blir oppmerksom på dette og skifter fokuset tilbake til øvelsen, har du trent “oppmerksomhetsmuskelen din».

Så dersom tankene dine vandrer 100 ganger, har du 100 sjanser til å trene oppmerksomhetsmuskelen din. 🙌🏻

Sommerutfordring til deg

Sommeren er en ypperlig tid til å trene mindfulness i hverdagen.

Bestem deg for å koble skikkelig av i ferien.

Legg bort mobilen i gode doser og legg merke til alt rundt deg i stedet.

Fargene, barnelatteren, lyden av regnet, smaken av favoritt-isen.

Ikke bare la disse tingene være bakgrunnsstøy mens hodet fortsatt er i jobbprosjekter, planlegging, eller ting du gruver deg til etter ferien.

 

Tar du utfordringen?

Lykke til!

  

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.


Å finne indre ro

Lengter du etter indre ro?

Ro er for mange ensbetydende med å slappe av, men ofte trenger ikke disse to å henge sammen. Du kan være i aktivitet, gjøre masse, men samtidig kjenne på ro.

Faktisk kan det ofte være slik at jo mer du er i aktivitet og gjør ting som er bra for deg, jo mindre tid har du på å bekymre deg/gruble.

En hovedårsak til uro er nettopp det at du er for mye i tankene dine rundt fortid og framtid, spesielt de negative tankene.

Bekymrer deg for ting som ligger foran deg.

Gruble over ting som har vært, eller hvorfor du har det som du har det.

Uro kan også komme som signal på at du bør gjøre gode endringer i livet slik at du lettere kan leve i tråd med seg selv, egne ønsker og behov.

Her er noen ⚡️-tips til indre ro:

# 1 Kom deg ut av hodet – inn i livet

Hovedsynderen til indre uro er ofte at du er for mye i tankene dine. At du bekymrer deg og/eller grubler i stedet for å være mentalt tilstede i det du gjør.

Å trene seg på å gi slipp på de negative tankene, samtidig som du trener deg på å være tilstede i det du gjør er derfor noe av det viktigste du kan gjøre dersom du ønsker større indre ro.

Her er noen enkle øvelser for å gi slipp på negative tanker, og skifte fokuset utover mot det du gjør, i stedet for innover mot grubling og/eller bekymring.

👉🏼 Opprett en daglig bekymringstid som varer i 15 min, f.eks kl 19.00. Ellers i døgnet henviser du nye bekymringer til dette tidspunktet. Når du oppdager at du sitter i negative tanker, henviser du tanken til din bekymringstid og skifter fokuset tilbake til det du gjorde før tankene kom. Slik kan du komprimere tiden du bruker på bekymring/grubling. Denne øvelsen er veldig effektiv, men krever øving!

👉🏼 Tren deg på å fokuser på det som skjer rundt deg, i stedet for tankene dine.
Prøv akkurat nå; bruk 1-2 min hvor du lar blikket gli rundt i rommet du er i, eller naturen hvis du er ute.
Hva legger du merke til?
Ikke bedøm, bare observer.

Gjør gjerne denne øvelsen hver dag, og bli bevisst på å holde fokuset utover når du sitter i samtale med andre, eller gjør andre ting.

 Her finner du et tidligere blogginnlegg om hverdagsmestring og tankekok. 

Jeg vil også legge ut et eget innlegg om mindfulness de nærmeste ukene. Mindfulness handler om å være tilstede i øyeblikket i stedet for å bli revet med av fortid og framtid. Når du trener mindfulness over tid vil du også lettere «få grep» om hva som er viktig for deg i hverdagen, og lytte til egne signaler.

# 2 Leve livet i tråd med egne verdier

Dine kjerneverdier handler om det som er viktigst for deg i livet, de tingene du ikke kan være foruten. Dersom du lever livet mer i tråd med dine viktigste verdier, vil du kjenne deg mer «hel» og rolig.

Les mitt blogginnlegg om verdier her. 

# 3 Godta deg selv, og andre som de er

Mye selvkritikk er en ting som skaper mye indre uro. Fokuser derfor på å være raus, både med deg selv og andre. Anerkjenn deg selv, i stedet for å jakte anerkjennelse utenfor deg selv.

Her kan du lese om selvmedfølelse.

Her kan du lese om den skadelige selvkritikken og selvmedfølelse. 

# 4 Gjør ting som gjør deg godt, og prioriter dette i hverdagen

Dette er viktig, selv om du har en travel jobb, eller små barn. Du må sette på deg din egen «oksygenmaske» før du kan være den beste versjonen av deg selv og finne større ro.

Her er et relevant blogginnlegg.

# 5 Prioriter pauser hvor kroppen og hjernen får hentet seg inn

Pust, fysisk aktivitet (gjerne i naturen) og gode relasjoner er gode stikkord her.

Les gjerne mitt blogginnlegg om pusten.

# 6 Aksepter

Lær deg å aksepter det du ikke får gjort noe med, og endre de tingene du faktisk kan gjøre noe med.

Det å stritte i mot en situasjon eller hendelse skaper mye indre uro.

Aksept har jeg skrevet om her.

 

Dette med indre ro er ingen hokus pokus🔮, men jeg har tro på at vi alle kan skape oss større indre ro dersom vi trener på tingene over.

Jeg har linket til tidligere blogginnlegg der hvor temaene er skrevet om før.

Noen av temaene vil bli skrevet om de nærmeste ukene.

Hvis du vil møte høsten med større indre ro er det bare å lese på, og følge med. 🙆🏻

 

Echart Tolle beskriver dette med indre ro som noe som vi alle har iboende:

Du er som en dyp innsjø. Din ytre livssituasjon og det som skjer der, er sjøens overflate.

Av og til er den rolig, andre ganger i opprør, avhengig av vær og vind.

Men dypt der nede er sjøen uforstyrret.

Du er hele sjøen, ikke bare overflaten, og du er i kontakt med din egen dybde, som forblir helt stille.

 

Vi kan altså lære oss å få større indre ro, men den finner vi sjeldent i «ytre ting», men i oss selv. Når vi lærer oss å være mer mentalt tilstede i hverdagen, ta vare på oss selv, akseptere ting vi ikke rår over, og leve i tråd med oss selv og egne verdier.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

💫 For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.

 

P.S: Lyst til å følge Fredagsmailen?   ☕️

Du får tips, råd og refleksjoner som inspirerer deg til mer glede, ro og nærvær – hver fredag! ✨

Du får også mini-kurset 4 steg til mindre bekymring.

Det koster kun din e-post, og du kan melde deg av med et enkelt klikk. E-posten din blir ikke brukt til andre formål.