Mange har en indre dialog preget av selvkritikk, det vil si harde ord rettet mot seg selv.

Den selvkritiske røsten kan høres sånn ut:

 Hvorfor sa jeg det?

Typisk meg!

At jeg aldri lærer!

Jeg er.. dum, tykk, svak, verdiløs..

Hun synes sikker jeg er skikkelig teit!

Kjenner du deg igjen?

Å leve med en bakgrunnsmusikk av slike selvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse, og opprettholde lav selvfølelse, bekymring og grubling.

Hvis noen til stadighet forfulgte deg med slike kritiske og dømmende kommentarer ville nok sannsynlig noen som brydde seg om deg bedt deg om å jage bort denne personen.

Hjernen og selvkritikk

Hjernen vår er dårlig på å skille faktiske hendelser fra tanker vi har om hendelser. Hjernen kan derfor reagere på samme måte når du er kritisk til deg selv, som når noen andre åpenlyst kritiserer deg.

Hjernen reagerer altså på indre kritikk på samme måte som ytre kritikk.

Når du har en selvkritisk indre tale vil derfor hjernen tenke: «aha, fare på ferde», og mobilisere kroppen som om du var i ferd med faktisk å bli avvist. Dette gjør deg stresset, urolig og engstelig. Og på sikt kan slike selvkritiske tanker gjøre deg sliten og nedstemt.

Selvkritikk og selvfølelse

Selvkritikk henger ofte sammen med lav selvfølelse. Hvis du har lav tro om deg selv er det vanlig å ha stor grad av selvkritiske tanker.

Selvkritikk kan sammenliknes med en støyet radiokanal som står på i bakgrunnen hele tiden. Du trenger ikke nødvendigvis legge merke til den til en hver tid, men den er der.

Lager støy.

Forteller deg at du ikke duger.

Jeg vil tro du ønsker å finne av-knappen, eller sette på en lystigere kanal?

Bekymring og grubling

Selvkritiske tanker kombineres gjerne med grubling og bekymring.

Grubling vil si at du dissekerer en hendelse som har skjedd for å finne svar.

Hva synes de egentlig om meg?

Hvordan reagerte hun når jeg sa det?

Hvordan reagerte de på det jeg sa?

Hørtes jeg teit ut

Vil de avvise meg?

Bekymring vil si å se for seg en framtidig situasjon, og mulige hendelser som kan skje.

Hva om jeg dummer meg ut?

Hva om han sier at jeg ikke får det til?

Hva om jeg rødmer?

Hvorfor bruker vi selvkritikk?

Hvis selvkritikk påvirker deg negativet i så stor grad, hvorfor fortsetter du da med det?

Årsaken til at så mange har selvkritiske tanker er fordi de har antakelser om at selvkritikk kan få dem til å endre seg, skjerpe seg, gjøre ting bedre. Det er en måte å motivere seg til endring på. Så lenge du tror på denne løsningen, vil du fortsette å bruke selvkritikk.

Dessverre fører dette bare til at man blir mer ulykkelig, stresset og urolig, uten at det hjelper.

Du kan jo tenke deg selv.

Hvis du hele tiden skulle fått et barn til å gjøre ting på en ny måte ved å kritisere, dømme og være nedlatende, hvilken effekt ville det fått tror du? Sannsynligheten er stor for at barnet ville mistet troen på seg selv, trukket seg tilbake og latt være å forsøke på nytt.

Det samme gjelder deg.

Skal du få til en endring hjelper det ikke med harde ord, du trenger å oppleve mestring, kjenne på oppmuntring, fortelle deg selv at det å gjøre feil er en viktig del av det å gjøre noe nytt.

Mennesker flest lærer best i trygge miljø hvor det er rom for å gjøre feil.

Du trenger rett og slett å anerkjenne din egen menneskelighet på en bedre måte. Vi gjør alle feil, vi har alle mangler, og vi kan alle dumme oss ut. Det gjør oss ikke til et dårlig menneske. Det gjør oss til et menneske.

Selvmedfølelse som motvekt

Som motvekt til den skadelige selvkritikken har vi selvmedfølelse.

Smak litt på ordet.

Selv-medfølelse.

Nei, dette er ikke en form for selvmedlidenhet. Vi snakker ikke om å la være å ta ansvar for våre handlinger. Vi snakker om å vise medfølelse til oss selv når ting ikke går helt etter planen. Behandle oss selv som vi ville behandle andre, en god venn.

Hva ville du sagt til en venninne som hadde gjort en feil, ikke fått til en oppgave slik hun hadde ønsket, eller dummet seg ut? Ville du kjeftet på henne, kalt henne ubrukelig, mislykket eller dum, eller ville du forsøkt å nyansere det hele, støtte henne?

Hvis du er interessert i å beholde vennene dine vil jeg tro du ville valgt det siste.

Sannheten er at vi er så mye slemmere med oss selv enn vi er med andre, og slik selvkritikk holdes i livet av at vi tror det vil få oss til å gjøre ting bedre. Tro meg, det gjør ikke det!

Det gjør deg bare mer usikker, tvilende til deg selv, mer stresset og fortvilet.

Er du klar for å ta opp kampen mot den skadelige selvkritikken og erstatte den med større grad av trygghet og ro?

Det krever, som alt annet hardt arbeid over tid, men det kan gjøre en stor forskjell for ditt mentale velvære.

4 skritt mot selvkritikk

# 1 Bli klar over din indre monolog

Første skritt er å bli klar over din indre kritiske monolog.

Hva sier du til deg selv?

Se for deg at du er en detektiv til dine egne tanker. Bruk noen dager, gjerne uker på å kjenne igjen den selvkritiske røsten, og situasjoner den kommer i.

Dette krever litt trening i starten.

Disse tankene kan komme i setninger:

Typisk meg!

Jeg får ikke til noen ting, de andre synes jeg er udugelig!

Jeg er stygg, mislykket, verdiløs.

Eller ord..

Dum, stygg, fæl, mislykket, kjedelig, ubrukelig, osv.

Eller..

mentale bilder og filmer som vi spoler om igjen og om igjen i hjernen over alt vi mener vi gjør galt.

Hvis du synes dette er vanskelig kan du ta utgangspunkt i følelsene dine. Når du kjenner på vonde følelser som tristhet, skam eller uro, stopp opp et øyeblikk og spør deg selv; hva sier jeg til meg selv nå?

# 2 Bruk selvmedfølelse aktivt

Deretter bør du aktivt bruke selvmedfølelse i livet ditt.

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg rådet henne til?

Øv på å vis deg selv den samme forståelsen og medfølelsen. Dette krever at du stopper opp og nyanserer situasjonen og din selvkritiske røst.

Dette kan høres slik ut:

Selvkritiske tanker:

Typisk meg, jeg ble sint på barna igjen.

Jeg får ikke til noen ting!

Slik erstatter du denne med en mer nyansert dialog:

Start med å spør deg selv;  hva ville jeg sagt til en god venninne hvis hun var i situasjonen jeg nettopp sto i?

Kanskje ville du sagt noe slikt:

Du gjør så godt du kan. Du er alene med 2 (3, 4) barn hver morgen, det er ikke bare enkelt, ikke rart du blir irritert innimellom. Det hadde jeg også blitt. Ikke vær så hard mot deg selv nå, du gjør så godt du kan. Kanskje du skal tenke gjennom hva kan du gjøre for å gjøre morgenene litt enklere for deg selv?

Øv deg på å si det samme til deg selv! Du bare bytter ut du med jeg.

# 3 Bruk penn og papir

Lær deg å se nyansene i en situasjon. Bruk penn og papir og beskriv situasjonen den selvkritiske røsten kommer i med et par setninger. Forsøk deretter å tenke over hvilke tanker som kommer, og skriv ned disse også. Så forsøker du å nyansere det hele, skrive ned et alternativt perspektiv.

Eksempel:

Situasjon: Jeg snakket for hardt til barna i dag.

Tanker: Jeg er en elendig mor. Typisk meg, får ikke til noe. Alle andre får det til bedre enn meg.

Alternativt perspektiv: Jeg ble nok litt sint. Det var et totalt kaos i dag, noe de fleste andre også ville reagert på. Når jeg tenker meg om har Lene og Trine fortalt om tilsvarende situasjoner med sine barn. Jeg gjør så godt jeg kan. I morgen kan jeg forsøke å ha litt bedre tid slik at jeg ikke blir så stresset og sint.

Når du skriver det ned på denne måten får du en større distanse til situasjonen, noe som gjør det lettere å se nyansene. Det å skrive det ned kan også føles forløsende ved at du får satt ord på det som er vanskelig i stedet.

# 4 Den viktige selvomsorgen

Så til slutt, aktivt ta i bruk selvomsorg i livet ditt. Du kan lese mer om det her.

Gjør ting som gjør deg godt, oppsøk gode relasjoner. Sett av tid hver dag til noe som er bra for deg.

Hvis du gjør ting som er bra for deg, vil dette ha innvirkning på andre relasjoner i livet ditt.

Husk: Du er bra nok som du er!

Lykke til!

 

Marthe