Hva påvirker din selvtillit som mamma?

Jeg er ikke god nok..

Jeg strekker ikke til..

Slike uttalelser hører jeg ofte på kontoret mitt.

Mødre som synes hverdagen med barn er utfordrende og stressende.

Mødre som i stadig synkende grad føler at de mestrer hverdagen, og tenker at dette handler om at de selv ikke er gode nok.

Selvtillit og selvfølelse

Selvtillit er i stor grad situasjonsavhengig og knyttet til mestring.

Vi kan ha god eller dårlig selvtillit i fotball, akademisk karriere, eller i ulike roller vi har, som mammarollen.

Hvis vi av ulike grunner opplever å ikke mestre denne aktuelle situasjonen eller rollen vil dette påvirke vår selvtillit på dette området.

Selvtillit skiller seg fra selvfølelse som går mer på vår grunnleggende opplevelse av hvem vi er, og vår egenverdi.

Likevel vil disse to ofte påvirker hverandre gjensidig.

Kvinner har lett for å bygge selvfølelsen sin rundt ulike roller som mammarollen, yrkesrollen og venninnerollen og ikke minst hvordan de mestrer disse.

Derfor vil mødre ofte granske seg selv når noe ikke går helt etter planen i situasjoner knyttet til barna.

Hva har jeg gjort galt?

Har vi ikke støttet han nok?

Reagerer han på at jeg jobber for mye?

Kunne vi gitt han mer oppmerksomhet?

Burde vi stilt større krav?

Ble det rett å få et nytt søsken så fort?

Dette skaper lett tanker om hvorvidt vi gjør jobben som mamma godt nok og om vi er gode nok.

Ting som skjer med barna går rett og slett dypere i vår egen selvfølelse.

Hva påvirker vår selvtillit i mammarollen? 

Det er mange ting som kan påvirke vår selvtillit som mamma.

Her er noen:

Rammene rundt oss

Dagens samfunn bærer preg av stadig større krav til involvering i barnas liv, mye mer enn det tidligere generasjoner måtte forholde seg til.

Vi overøses av informasjon, råd og anbefalinger om hva som er viktig å fokusere på, og hva vi som foreldre må gjøre for at barna skal ha det bra.

Samtidig er tiden ofte knapp i en travel hverdag.

Dette kan skape et gap mellom det vi tenker vi burde gjort, og det vi faktisk får gjort.

Opplevd mestring er viktig for en god selvtillit.

Når vi mestrer og  håndterer situasjonen vi står i, da styrkes selvtilliten.

Det motsatte skjer når vi opplever å ikke mestre alle de ulike delene av hverdagen på en tilfredsstillende måte.

I stedet for å se at rammene rundt oss er for stramme har vi lett for å tenke at det er vi som ikke mestrer noe “alle andre” mestrer.

Vi har for store krav for hva vi må innfri for å være gode nok

Som foreldre vil vi gjøre ting rett. Vi ønsker å bidra til at barna våre vokser opp som trygge, omsorgsfulle og ansvarsfulle voksne.

Ofte setter vi opp noen mentale kriterier for oss selv for å måle hvor godt vi lykkes i barneoppdragelsen og mammarollen.

Kanskje blir målet barn som er lykkelige og glade hele tiden?

God stemning, uten for mye krangling mellom søsken?

Eller kriteriet for hvor godt vi lykkes handler om at barnet aldri er lei seg, eller sint, at de har mange venner, eller gjør det bra på skolen?

Eller at barnet lykkes i sport?

Vi begynner å måle våre ferdigheter som foreldre opp i mot slike kriterier som det er vanskelig, urealistisk, ja ofte umulig for oss å oppnå.

Mange mødre jeg snakker med og kjenner stiller krav til seg selv om at de må være mest mulige feilfri, stille opp overalt, og være fullstendig tilgjengelige for barnet til enhver tid.

De er ikke engang alltid klar over at de har slike forventninger til seg selv.

Slike kriterier er vanskelig, ja faktisk umulig å leve opp til, og kan for mange påvirke selvtilliten negativt.

Dette er falske forventninger som gjør deg stresset, usikker og sliten.

For noen ganger spiller det faktisk ingen rolle hva du gjør.

Barnet ditt har en dårlig dag, er trist, engstelig, eller sint.

Barnet møter utfordringer det ikke opplever å mestre og utvikler angst. 

Det er ikke alltid noe du har gjort, eller ikke gjort som har forårsaket det, og det er ikke alltid du får løst situasjonen heller.

Dersom du tenker at du burde gjort noe for at barnet ikke skal kjenne det på denne måten eller du tenker at du gjør eller har gjort noe galt for å forårsake det, kan dette skape et behov for å få slutt på denne følelsen.

Da er det lett å sette merkelapper på barnet (han er en sinnatagg, han er alltid så sensitiv), eller du kan ta alt ansvaret og dømme deg selv for å ikke gjort de riktige tingene, eller fortelle deg selv at du har mislyktes.

Slike tanker og fortolkninger skaper mye indre stress og påvirker selvtilliten din som mamma.

Fokuset vårt

En ting som skaper og opprettholder tanken om at vi ikke er gode nok er hva vi fokuserer på.

Hvis vi fokuserer på alt vi ikke får til, eller at andre får det til bedre enn oss, så vil hjernen etterhvert lete etter “bevis” for dette mer eller mindre automatisk. 

Dette kalles for bekreftelsesbias og er en av hjernens mange snarveier. Denne snarveien går ut på at når vi først har en oppfatning av noe, så vil hjernen automatisk se etter informasjon som bekrefter dette, i stedet for å avkrefte.

Dette er energisparende for hjernen som slipper å stille spørsmålstegn til all ny informasjon og vurdere det på nytt.

Dessuten ser vi at jo mer stressa vi er, jo lettere for hjernen er det å tenke i slike snarveier.

Når hverdagsstresset blir stort blir det derfor stadig vanskeligere å sortere de sunne fra de usunne tankene.

Hjernen tenker smalere og vil i større grad ta i bruk snarveiene for å hjelpe deg å håndtere hverdagen.

Da vil du lettere legge bedre merke til alle de gangene du ikke håndterte kranglingen mellom ungene slik du ønsker, eller alle gangene du ble for irritert.

Eller du legger merke til de tingene du tror andre får til bedre.

Du konkluderer fort, uten å se det store bildet.

Nyansene blir borte.

Du glemmer å ta med i betraktningen at du er sliten, at du gjorde så godt du kan, det faktum at andres premisser er annerledes enn dine, eller at det rett og slett ikke finnes et karaktersystem på det å være mamma.

Vi prioriterer oss selv i for liten grad

Mange mødre er mye “mentalt påkoblet” i store deler av dagen.

Enten på jobb, med barna, eller i alt som må planlegges, koordineres og fikses for at hjulene på AS familie skal gå rundt.

Da vil de alltid gå rundt å være litt aktivert, litt stressa.

Det blir som en kokeplate som småputrer hele dagen lang.

Dette fører til at stressystemet ditt er litt på, hele dagen, og dette kan skape ubalanse over tid.

Da har vi lettere for å reagere med irritasjon eller sinne når det blir for mye for oss, men påfølgende dårlig samvittighet og en tanke om at vi ikke strekker til eller ikke er gode nok.

Selvkritikken

En av de største synderne for følelsen av å ikke strekke til eller ikke mestre hverdagen er hvordan du snakker til deg selv.

Er du hard og kritisk, eller balansert og mild?

Vi er i utgangspunktet selvkritiske til oss selv fordi vi tror det får oss til å skjerpe oss og gjøre ting bedre.

Men hjelper det?

Nei, skyld, skam og selvkritikk har aldri hjulpet noen å bli bedre foreldre.

Det å forsøke å bekjempe våre egne feil og ufullkommenheter ved å kritisere oss selv blir lett til enda større byrder som bare holder oss nede.

Tanken om at vi ikke er gode nok kjemper om oppmerksomheten vår som vi kunne brukt til å være mentalt tilstede i hverdagen med barna våre.

Det beste du kan gjøre er å innse at du, som alle andre, vil gjøre feil.

Foreldrerollen er den viktigste og vanskeligste rollen vi noen ganger tar på oss.

Det trenger vi å erkjenne for oss selv.

Det som betyr noe er vår inderlige intensjon om å gjøre det som er best for barna våre.

Når vi innser dette, kan vi jobbe med å bli litt snillere med oss selv.

Vi tror vi er unormale eller ikke får til det andre får til

Det som gjør opplevelsen av å ikke mestre enda verre, er tanken om at andre får det til bedre.

Sosiale medier gjør at andres verden kommer tettere på. Vi eksponeres for lykkelige bilder på instagram, eller en videosnut på snap.

Selv om vi vet på et rasjonelt nivå at sosiale medier ikke gir et balansert bilde av andres liv, så er det lett å bli påvirket.

I bunnen av sammenligningen ligger det tanker om at andre har noe du ikke har, eller får til noe du ikke mestrer. Og at dette sier noe om deg som person. Sammenligning blir lett en uvane som vi ikke engang vet at vi gjør, men som påvirker humøret vårt og synet vårt på oss selv i stor grad.


Hvorfor er det så viktig å sette grenser?

Hvorfor er det så viktig å sette grenser?

Mange tror at det å sette grenser vil kunne føre til negative reaksjoner fra andre.

At de kan komme til å mislike deg, avvise deg, eller at de vil tro noe ufordelaktig om deg.

Derfor kvir mange seg for å sette dem.

Dette kan på sikt påvirke selvfølelsen negativt. Når du behandler deg selv som om din vilje og behov ikke er viktige, vil du tappe din egen selvfølelse og tiltrekke deg andre relasjoner enn de du fortjener. 

Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar. For deg selv og hvordan du ønsker at andre mennesker skal behandle deg.

Du kan se på dem som grunnleggende retningslinjer for hvordan du vil bli behandlet av andre. Når du setter sunne, personlige grenser vil du sørge for at dine relasjoner består av gjensidig respekt og omsorg.

Det å sette sunne grenser for seg selv kommer ikke i veien for gode, sunne relasjoner slik mange tror. Når du gir uttrykk for dine egne behov blir du mer autentisk og forutsigbar, og ikke minst respektert.

Det er rett og slett lettere å forholde seg til noen som sier ifra om hva de trenger og mener. Du vet hvor du har dem og hva du kan forvente i relasjon med dem.

Grenser er som et gjerde du setter opp rundt tomten din

Psykolog og forfatter Henry Cloud sammenligner menneskers personlige grenser med et gjerde som du setter opp rundt tomten din for å beskytte deg. Dette gjerdet bør verken være for høyt eller for lavt.

Dersom vi har for lavt gjerde, og dermed for svake grenser kan vi ende opp utslitte og forstrekte. Vi lytter ikke til hva vi trenger, men blir for orientert mot at andre skal ha det bra. Frykt, usikkerhet eller en lav selvfølelse kan alle være årsaker til at vi lar være å sette sunne grenser for oss selv. Eller vi har en uvane med å ta for mye ansvar for alt og alle. Noen kan også ha en ubegrunnet frykt for å argumentere med andre mennesker.

Når du lar være å lytte til egne behov og sette grenser ut i fra dette, vil gjerdet som går rundt tomten din være lavt, eller for noen ikke-eksisterende. Da kan andre tråkke rett inn i hagen din som de vil. Det blir slitsomt i lengden og gir deg lite kontroll over din egen hverdag.

Har vi derimot for høyt gjerde, og dermed for sterke og rigide grenser kan vi stenge andre ute for å beskytte oss selv, men kan ende opp ensomme og alene.

Noen gang vil redselen for å slippe andre innpå oss gjøre at vi bygger en festning rundt tomten vår som bidrar til å stenge andre ute. Det kan være fordi vi har vonde opplevelser i tidligere relasjoner, eller vi er rett og slett redd for å bli avvist.

Når vi holder andre på avstand ender det gjerne med at vi ikke oppnår den gode kontakten med andre mennesker som vi egentlig søker. Vi blir sittende bak murene våre, selv om vi egentlig ønsker det motsatte. Da kan vi miste de gode effektene som gode, nære relasjoner gir oss. 

Det beste er å lage et passe høyt gjerde rundt tomten vår basert på våre egne verdier, ønsker og behov, og trene oss på å beskytte oss selv, men samtidig slippe andre mennesker inn.

Disse grensene hjelper oss å holde de gode relasjonene innenfor, og de dårlige utenfor.

Den største utfordringene er gjerne de menneskene som er nærmest deg

Noen ganger kan det være vanskeligst å sette grenser overfor de menneskene som står deg nærmest. Også i familier som i utgangspunktet fungerer fint kan det være familiemedlemmer som gjentatte ganger krysser grensen for hva du synes er ok.

Det kan være en påtrengende svigermor, en mor som behandler deg som et barn selv etter at du har blitt voksen, eller en en søster som overser deg. 

Andre kan ha lett for å bli en «people pleaser» for familien.

I det øyeblikket noe, eller noen får deg til å føle deg ukomfortabel eller stjeler mye mental energi fra deg, trenger du å sette grenser. Det kan være at det er liten balanse mellom dine og andres behov, eller du føler deg sliten og forstrekt.

Da trenger du å si ifra, gi uttrykk for hvordan du har det og hva du har behov for, eller trene deg på å si nei. Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar for deg selv. Ansvar for dine egne følelser, valg og hvordan du vil være mot andre.

Når du behandler deg selv med respekt, er det lettere å gjøre det samme mot andre.

Bruk sinne konstruktivt

Et typisk tegn på at noen har krysset dine personlige grenser er at du føler irritasjon eller sinne.

Noen kan også «spille filmer i hodet» hvor de ser for seg hva de skal si, og hvordan de setter den andre på plass.

Andre igjen kan kjenne seg redde, urolige eller triste når andre tråkker over egne grenser.

Sinne er en følelse som skal hjelpe oss å sette grenser overfor andre, og hevde oss selv.

Ulike varianter av sinne gir oss styrke til å si i fra når vi føler at andre gjør oss ukomfortabel eller urett.

Noen kan ha vokst opp med voksne som har hatt vansker med å regulere eget sinne, eller har opplevd å få tilsnakk hver gang de har forsøkt å talt sin egen sak.

Da kan sinne noen ganger dekkes over eller følges av andre følelser som frykt eller tristhet, noe som gjør det vanskelig å bruke styrken fra denne følelsen.

Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon

Mange tar andres reaksjon som et tegn på at de har gjort feil når de setter en grense.

Da er det viktig å huske at du ikke kan ta ansvar for andres reaksjon.

Andre mennesker har sine egne behov og ønsker, og noen ganger kan disse kollidere med dine. Det betyr ikke at dine grenser er urimelige.

Det eneste du kan ta ansvar for er at du beskriver dine behov og formidler det på en respektfull måte slik at du ikke tråkker over andres grenser.

Utover det har mottakeren også et ansvar for å ta i mot det du sier og gjøre sitt for å møte deg på måter som kan opprettholde en god relasjon.

Ofte er det lettere å sette grenser når du lærer deg selv bedre å kjenne, og ikke minst trener deg på å stole på deg selv.

Hvordan sette grenser?

  1. Bli kjent med dine egne behov og verdier. Når du kjenner deg selv bedre er det lettere å kjenne igjen situasjoner du trenger å sette grenser i.
  2. Forstå at dine behov er like viktig som andres.
  3. Tenk at det å sette sunne grenser gjør deg mer autentisk og forutsigbar, samtidig som det fungerer forebyggende for stress som hoper seg opp over tid.
  4. Søk støtte hos andre, som venninnegjengen eller partneren din. Ofte er det lettere å sette grenser hvis du har luftet det med andre først og har din «heia-gjeng.»
  5. Vær tydelig, men vennlig. Hvis du blir skikkelig sint eller går i forsvar vil sannsynlig motparten gjøre det samme. Tydelig innebærer også å unngå hint og utydeligheter.
  6. Sett grenser ved å sette ord på egne behov og hva du trenger, ikke hva den andre gjør feil. Ikke gjør det til et angrep på andre. Hvis du er usikker på om dine grenser er berettiget, spør deg selv hva du ville ha svart dersom dette gjaldt en god venninne.
  7. Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon. Det at andre er uenig betyr ikke at det er feil av deg å si ifra.
  8. Du kan forlate situasjonen dersom motparten ikke vil høre på deg. Noen mennesker ønsker ikke se saken fra din side, og vil gjentatte ganger forsøke å snu dette til at du er urimelig, eller få det til å handle om dem. Skjer dette er det lov, og ofte lurt å forlate rommet.
  9. Det vanskeligste med å sette grenser er ofte det å stå i ubehaget som kommer etterpå. Det kan være tvilstanker som kommer snikende, eller dårlig samvittighet. Aksepter at disse tankene eller den dårlige samvittigheten kommer, men tren deg på å behandle dem som ubudne gjester som du gir minst mulig oppmerksomhet.  Bare la dem være uten å handle på dem.

Psst! Hvis det å sette grenser utgjør en stor utfordring i livet ditt er det lurt å søke hjelp for dette.


Den vonde ensomheten

Hva er ensomhet?

Ensomhet handler ikke nødvendigvis om å være alene.

Du trenger ikke være alene for å være ensom, og du kan føle deg ensom blant andre.

Mange føler seg ensomme i parforholdet sitt, eller når de er med en familie som ikke anerkjenne dem som de virkelig er.

Ensomhet handler mer om at alle andre gjør noe som du ikke opplever å være en del av.

Følelsen av ikke å være inkludert.

Å føle seg annerledes.

Frakoblet, misforstått, ikke sett, ikke prioritert.

Vårt relasjonsbehov

Behovet for å ha relasjoner rundt seg er viktig for oss alle sammen.

Mennesker er i bunn og grunn flokkdyr.

I følge psykologene Gullestad og Killingmo består vårt grunnleggende relasjonsbehov av tre ulike deler.

Vi trenger: 1. tilknytning til andre, 2. en følelse av å høre til, og 3. bekreftelse på den vi er.

1. Tilknytning til andre

Har du kjent hvor godt det føles å få oppmuntring av noen som bryr seg om deg før første dag i ny jobb eller i innspurten av et prosjekt som tar all din tid? Eller kjent effekten av en god klem, en favn å gråte i, eller muligheten til å få støtte og hjelp når du står overfor en utfordrende situasjon eller føler deg sårbar?

Alle mennesker har et innebygd behov for tilknytning til andre mennesker. Når vi står sammen er vi sterkere, både fysisk og mentalt.

Vi har lettere for å tåle ytre påkjenninger og regulere egne følelser på hensiktsmessige måter, noe som legger grunnlaget for god psykisk helse gjennom hele livet.

2. Tilhørighet

Den andre delen av vårt relasjonsbehov handler om å føle tilhørighet.

Dette innebærer å oppleve en kontakt med et annet menneske som er oppmerksomhet tilstede for deg.

Det å dele en subjektiv opplevelse og føle at den andre er der både fysisk og mentalt.

Dette skaper en «oss-følelse», i stedet for et ensomt “jeg”.

3. Behovet for bekreftelse

Den siste komponenten handler om å kjenne at du har verdi i deg selv, og bli bekreftet på dette, ikke bare på det du presterer.

Mange har opplevd at det var betingelser knyttet til egen verdi i oppveksten. Det vil si at du fikk bekreftelse kun når du levde opp til de voksnes standarder, eller presterte på ulike områder, og sjeldent ble bekreftet for den du er.

Dette kan påvirke selvfølelsen negativt og for mange resultere i stor skamfølelse og ensomhet.

Ikke all ensomhet er usunn ensomhet

Ikke all ensomhet påvirker oss negativt.

Hjelpsom ensomhet handler om den mer ferske ensomheten, som ønsket om en kjæreste, eller savnet etter noen du har mistet. Vi kan føle oss ensom når vi blir forlatt av kjæresten, eller vi savner en partner å dele livet med.

Denne ensomheten vil motivere deg til å knytte relasjoner til andre, ta kontakt med andre når du har det vondt, eller den peker på et normalt savn hos deg.

Noen ganger kan ensomhet være situasjonsavhengig og peke på et behov som ikke er dekket på ulike arenaer i livet.

Det kan være den vonde følelsen av å sitte alene på hybelen i starten av studietiden når det virker som alle andre har noen å være med.

Dersom du oppdager at andre også er i samme situasjon kan mange oppleve at det å være alene ikke gir samme følelsen av ensomhet lenger.

Blant annet forteller mange studenter at følelsen av å være ensom ble mindre under pandemien siden alle andre også var i samme båt.

Ensomheten som skaper problemer for deg

Den usunne, eller problematiske ensomheten er gjerne knyttet til fortiden og tanker du har om deg selv.

Den kan gjøre deg redd for å bli avvist og forlatt.

Kanskje har du forsøkt lenge å fått deg en kjæreste men opplever at andre bare trekker seg unna?

Kanskje har du flere ganger opplevd å bli avvist eller eller at andre ikke har tid til å bli kjent med deg?

Eller du har begynt å unngå sosiale situasjoner selv om du så gjerne ønsker deg flere relasjoner?

Denne formen for ensomhet har gjerne rot i dine egne negative tanker om deg selv og vonde erfaringer fra fortiden. 

Du kan ha opplevelser av å måtte klare deg selv og stå alene når du trengte trøst, trygghet og støtte. Eller opplevd å bli avvist eller overlatt til deg selv.

Denne formen for ensomhet blir som et sår som aldri helt gror, og som rives opp når du forsøker å tilnærme deg andre, men ikke riktig får det til.

I møte med denne formen for ensomhet er det lett å lage seg mestringsstrategier for å håndtere ensomheten. 

Dette kan være å holde andre på trygg avstand i redsel for å bli avvist, eller å mistolker andres atferd fordi du ser situasjonen gjennom egne selvkritiske briller.

Vi kan også bli veldig trygghetssøkende og redd for å være alene. Da kan vi forsøke å unngå å være alene for enhver pris, noe som kan føre til at vi tilpasser oss andre i overdreven grad eller blir værende i forhold som ikke er bra for oss.

Den hvite sorgen

Noen mennesker opplever en emosjonell smerte uten å ha åpenbare hendelser som kan forklare følelsen, som overgrep, skader eller et traume.

Årsaken til den emosjonelle smerten er ikke tilstedeværelsen av noe skadelig, men fraværet av noe, gjerne noe helt grunnleggende som følelsen av å være følelsesmessig nær et annet menneske tidlig i livet.

Det grunnleggende relasjonsbehovet er ikke imøtekommet.

Den franske psykoanalytikeren André Green kaller denne tilstanden for en hvit sorg.

Ved denne sorgen sørger en ikke over det man mistet, men over det man aldri fikk.

Fraværet av en positiv relasjon hvor man følte tilknytning, tilhørighet og ble bekreftet for den man er.

En slik form for sorg kan gjerne føre med seg mye skam, og være en kilde til ensomhet ved at man lett holder andre på avstand fordi man ikke har positive erfaringer med at det er mulig å skape denne oss-følelsen til et annet menneske.

Hva kan du gjøre?

  1. Anerkjenn følelsen du sitter med. Mange skammer seg over at de er ensomme, og dette kan gjøre at de unngår å aktivt oppsøke andre mennesker. Husk at det er normalt å føle seg ensom i perioder, og ingenting å skamme seg over. 
  2. Se litt nærmere på følelsen av ensomhet. Er den bygget på gamle sår, eller er den mer nylig oppstått?
  3. Snakk med noen. Enten en terapeut, eller noen du stoler på. Dette kan innebære at du må tåle din egen redsel for å bli avvist, og velge å åpne deg opp selv om det er skummelt. Hvis din ensomhet munner i gamle sår er det lurt å få sortert og ryddet litt i det som har vært.
  4. Vær klar over hvordan din egen indre kritiker kan holde deg igjen i sosiale situasjoner, ofte for å beskytte deg selv mot å bli avvist igjen. Hvis du har tenkt negativt om deg selv i lang tid er det også lettere å tolke andre kroppsutrykk som avvisning eller at de ikke liker deg. Forsøk å se forbi disse tankene og våg å ta sjansen. Husk at den du snakker med kanskje føler det på samme måte som deg.
  5. Ensomhet blir ikke bedre av overfladiske bekjentskaper. Ofte kan vi føle oss mer ensomme når vi har mange av disse og mangler de gode, nære relasjonene. For å skape de nære relasjonene trenger du å vise mer av hele deg, også dine sårbare sider og se at andre kan like deg for den du er, også på innsiden. Jo mer skam du kjenner på, jo lettere har du for å vise andre de mer polerte sidene av deg selv, og jo mindre kjenner andre den virkelige deg. 

Se gjerne denne animasjonsfilmen om ensomhet. Alfred & skyggen, en liten film om ensomhet.

Sender deg en god klem.


Redd for å være alene etter et samlivsbrudd?

Et samlivsbrudd er for de fleste en utfordrende, opprivende og følelsesmessig belastende periode. 

I tillegg til det å skulle håndtere en ny hverdag både for seg selv, og kanskje også barn, er det en situasjon som for mange kan føles både utrygg og skremmende.

For midt oppi alt annet kan du også kjenne på redselen for å være alene.

Et brudd er ikke bare et brudd

Når et forhold går mot slutten så er det ikke bare parforholdet som går i knus.

Det er også drømmene for hvordan framtiden skulle ha vært.

Valg du har tatt, eller ikke tatt kan komme opp til overflaten.

Og ikke minst kan mange kjenner på hva partneren faktisk representerer for dem.

For selv om parforholdet var langt fra perfekt, har gynget på ustø grunn lenge, eller det er store svik inn i bildet, så er det noen viktige bånd der som brytes.

Du mister ikke bare kjæresten din, du mister også en kilde til tilhørighet og tilknytning.

Tosomheten som har representert noe stabilt og trygt, ja representert normalen i hverdagen er plutselig borte.

Hva partneren din representerer

For å forstå hvorfor mange er redd for å være alene etter et samlivsbrudd må vi først se på hva partneren din representerer for deg. 

Tilknytning kan beskrives som en medfødt evne til å holde seg i nærheten av nære omsorgspersoner, for på denne måten å sikre sin egen trygghet og overlevelse. Men tilknytning handler ikke bare om fysisk trygghet, men også det å oppleve støtte når livet oppleves utfordrende, og få hjelp til å håndtere følelsene inni oss når de blir store. En klem, et varmt blikk, eller en god samtale hjelper oss å roe oss ned og regulere egne følelser.

Som barn danner vi tilknytningsbånd til sentrale voksne, men også i voksen alder vil vi danne slike bånd til mennesker rundt oss.

Det mest sentrale tilknytningsbåndet er det vi over tid danner til vår partner.

Når vi over tid danner et slikt bånd til partneren vår vil han eller hun representere en trygg havn som vi kan komme hjem til og få støtte, trøst og heiarop fra når vi trenger det.

Det anslås at det tar omtrent to år før et forhold får kvaliteten til et slikt tilknytningsbånd.

Vi ser altså at partneren vår har en viktig funksjon i hverdagen.

Som voksen trenger vi også mennesker rundt oss som vi kan lene oss på, få trøst av, ha en god samtale med og få støtte hos når verden er skummel, vi står overfor forandringer, eller føler oss sårbare. Det hjelper oss til å stå i og håndtere vanskelige følelser, og fungerer derfor i stor grad stressdempende.

Når et parforhold skranter eller blir avsluttet er det ikke bare vondt følelsesmessig.

Vi mister også en sentral tilknytningsperson i livet vårt.

Selv om parforholdet har hatt sine vansker over lengre tid, eller du opplever at kjærligheten er borte kan du ved et brudd føle at du mister en sentral del av deg selv. Dette kan i sin tur skape en redsel for å være alene.

Den viktige tilhørigheten

Vi mennesker er flokkdyr, og det sier seg selv at vi er sterkere i flokk.

Du har kanskje selv kjent hvordan en utfordrende situasjon var lettere å håndtere når dere var flere om det, enn når du opplevde det alene?

Tilknytning handler også mye om tilhørighet.

Oss-følelsen.

Følelsen av å være en del av noe større, en flokk.

Følelsen av tilhørighet er viktig for den psykiske helsen vår. Vi trenger alle å høre til, være viktig for noen.

Derfor kan mange også oppleve at denne naturlige tilhørigheten blir borte når forholdet går mot slutten.

Da er det viktig å minne seg selv på at vi kan skape en slik tilhørighet i andre deler av hverdagen også. Styrke andre relasjoner i livet vårt.

Frykt og selvfølelse

Hvor trygg du er på deg selv vil påvirke hvor lett du har for å være alene etter et brudd.

Når vi er grunnleggende trygge på oss selv har vi en iboende tro på at vi kan håndtere livets opp- og nedturer selv om det blir tungt og utfordrende.

Hvis vi derimot er utrygge på oss selv kan dette skape en følelse av at vi er avhengig av andre mennesker for å få til ting, og mestre livet.

Vi søker, i overdreven grad det vi ikke finner i oss selv, hos andre.

Det blir vanskeligere å tro på at vi kan håndtere alt selv, og vi kjenner på frykt.

Frykt for å være alene. 

Frykt for å skulle håndtere alt alene.

Frykt for å ikke strekke til. 

Frykt for å dumme seg ut. 

Frykt for å ikke gjøre ting bra nok.

Frykt for hva andre tenker om oss.

Frykt for å velge feil.

I bunnen av all frykt ligger frykten for å ikke skulle klare å håndtere det livet gir oss.

At vi ikke skal mestre hverdagen eller ikke klare å reise oss igjen. Denne former for frykt er gjerne mer eksistensiell og rotfestet i vårt eget bilde av oss selv. 

Jeg får det ikke til. 

Jeg kommer ikke til å mestre dette.

Jeg er ikke sterk nok alene.

Derfor er selvfølelsen ofte nært knyttet til en slik form for frykt og en iboende usikkerhet for om du vil klare å håndtere hverdagen alene.

Derfor kan redselen for å være alene blir ekstra stor dersom selvfølelsen skranter.

Hva kan du gjøre dersom du kjenner på en sterk frykt for å være alene?

  1. Anerkjenn redselen din for å være alene, og forsøk å forstå den. Hva er du redd for? Hvor kommer denne redselen fra? Hva er du redd skal skje? Hvordan oppfører du deg i møte med denne redselen?
  2. Bruk tid hver dag på ting som får deg til å føle deg bra. Ting du gjør for din egen del. 
  3. Øv deg på å gjøre ting alene. Ofte trenger vi å oppleve mestring før vi klarer å tro på at vi kan få det til.
  4. Husk at det er normalt å være redd for å være alene etter samlivsbrudd. Når vi har dannet tilknytningsbånd til et annet menneske er det ikke rart at denne redselen dukker opp. Det er da viktig å gi deg selv litt tid i den nye tilværelsen.
  5. Styrk selvfølelsen. Når du står mer stødig i deg selv er det også lettere å føle at du står styrket mot nye utfordringer.
  6. Skriv mestringsdagbok. Notere ned 3 ting du har mestret hver dag før du legger deg.


For sensitiv?

Noen mennesker er ekstra sensitive.

De kjenner lett på atmosfæren når de går inn i et rom, blir lett overveldet av for mye stimuli, og er spesielt var for andre menneskers stemning og energi.

De er rett og slett stemningsmennesker.

Selv om det er utrolig mye positivt med dette, kan mange oppleve at de er FOR sensitive.

At de mangler filteret eller det ekstra «laget» ut mot andre mennesker.

Inntrykk, stemninger og atmosfærer går rett inn og påvirker i stor grad.

Kanskje har de også fått kritikk for å være for nærtagen eller skjør.

Hvis du opplever at dette er deg, er det noen ting du kan gjøre for å skjerme deg litt, og ikke minst se alt det positive med at du er akkurat som du er.

#1 Aksepter at du er den du er

Aksepter at du er den du er, og fokuser på det positive med det.

Det å være vár på atmosfære og stemning gjør at du ganske kjapt kan få en umiddelbar følelse av hvordan andre mennesker har det, gjerne før de sier noe i det hele tatt.

Noen ganger kan du også merke at det ikke er samsvar med hva de sier «(joda, jeg har det fint jeg»), og hvordan de svarer deg med kroppsspråket.

Dette er en egenskap som gir deg et fortrinn i relasjon til andre mennesker, enten det er egne barn, familie eller venner.

Det å ha en intuitiv forståelse av andre mennesker gjør at du lettere klarer å «lese» sosiale situasjoner og forstå hva andre mennesker trenger.

En nydelig egenskap! ❤️

Ikke minst vil den komme veldig godt med i yrker hvor du jobber med andre mennesker, som sykepleier, terapeut, sosionom, psykolog eller lege.

#2 Gjør noe aktivt med situasjonen hvis det blir for mye

Gjør noe aktivt med situasjonen dersom du synes det blir for mye.

Kanskje trenger du å jobbe mindre i en periode av livet?

Skjerme deg litt på fritiden?

Tenke over hvilke mennesker du omgår deg med?

Søke en jobb med mindre tempo?

Våg å ta med i betraktningen den du er når du tar valg, ikke den du mener du burde vært.

#3 Stopp tankene fra å kverne

Noen ganger kan det oppleves som du får med deg FOR MYE.

Det å kjenne at noen sier en ting, men føle at de ikke sier hele sannheten, kan være tappende.

Da kan det være viktig å skille mellom det du får med deg og føler, og hva du velger å gjøre med denne informasjonen.

Du kan trene deg på å stoppe tankekverna fra å jobbe videre med denne informasjonen du tar inn.

Selv om Anne virker trist trenger du ikke bruke en time på å gruble på hvorfor. Ikke sant?

#4 Skjerm deg for mennesker som tapper

Skjerm deg for mennesker som tapper i så stor grad du kan.

Det sier seg selv; er du et stemningsmenneske er det viktig å bruke mest mulig tid med mennesker som gir deg energi.

Det betyr ikke at du kan kutte ut sure tenåringsbarn, misnøye blant ungeflokken eller en negativ kollega du må samarbeide med, men totalt sett kan du se om det er noen relasjoner du kan velge å bruke mindre tid på.

#5 Lad deg selv!

Her mener jeg egentid.

Tid hvor du kan gi slipp på ansvar, stimuli og tid med andre mennesker og bare være deg selv.

På samme måte som en mobiltelefon trenger lading, så trenger du det også.


Tips mot panikkangst

Hvis du noen gang har vært gjennom et panikkanfall så vet du at det er forferdelig ubehagelig.

Så ubehagelig at du tror noe forferdelig holder på å skje med deg.

Holder jeg på å bli gal?

Mister jeg kontrollen over meg selv?

Vil jeg få hjerteinfarkt?

Kommer jeg til å dø?

Hva er galt med meg?

Vil det gå over?

Noe forferdelig vil skje.

Hvorfor får du et panikkanfall?

Første panikkanfall kommer ofte veldig plutselig som lyn fra klar himmel. 

Det oppleves uforståelig, uten noen åpenbar grunn til hva som trigger angsten.

Min erfaring er likevel at du i noen livssituasjoner er mer sårbar for å oppleve det:

  • Lite samsvar mellom belastning og hvile over tid. Mye ansvar, små barn, lite søvn, uten mulighet for å hente deg inn igjen. Da kan angsten komme som en reaksjon på at det er for mye for deg. 
  • Mange opplever panikkanfall som et ledd i kronisk stress/utbrenthet. Stressystemet ditt har vært aktivert over så lang tid uten at du har tatt hensyn til deg selv og roet ned. Da kan det for mange resultere i angst.
  • Bak angsten kan det også ligge en konflikt mellom de forventningene du har til deg selv (som forelder, arbeidstaker, leder, etc.) og egne behov. Kanskje har du et sterkt behov for alenetid, men føler at du ikke kan prioritere det, eller at du rett og slett ikke får mulighet. 

Det ligger i menneskets natur å unngå ubehag

Det ligger i menneskets natur å ville unngå ubehag, komme seg unna, slippe unna.

Så når det første panikkanfallet er et faktum vil du i etterkant gjerne:

  1. Finne svar: hva skjer med meg? 
  2. Finne ut: hvordan kan jeg unngå at dette skjer igjen?

Naturlig nok.

For hvis du kan finne ut hvorfor dette skjedde, så kan du kanskje kontrollere at det ikke skjer igjen, ikke sant?

Dessverre er det denne tankevirksomheten som er med å opprettholde pannikkangst.

Sammen med ulike mestringsstrategier som å scanne kroppen for tegn på at et nytt panikkanfall kommer, eller unngåelse av situasjoner som kan skape angst.

Etterhvert er det mange som blir redd bare de kjenner litt puls, eller de slutter helt å oppsøke de plassene hvor de tidligere fikk angst.

Dunker hjertet mitt ekstra hardt nå, betyr det at det kommer igjen?

Hva om jeg får et nytt panikkanfall?

Vil det skje igjen?

Jo mer du forsøker å kontrollere angsten din, jo mer ukontrollerbar føles den.

Dette skjer fordi alle katastrofetankene dine rundt det å skulle få et nytt anfall, sammen med de mestringsstrategiene du lager deg for å håndtere angsten (unngåelse, scanne etter tegn på et nytt anfall, osv) skaper mer fokus mot det du er redd.

Dette fokuset setter i gang stressystemet ditt. Det samme systemet som settes i gang for fult når du har et panikkanfall.

Du aktiverer altså kroppen din via tankene dine og fokuset ditt, og vil derfor ha større sannsynlighet for å få et nytt panikkanfall.

Strategiene dine er altså ikke løsningen, men problemet.

Hva bør du gjøre?

# 1 Aksept innover, fokus utover

Panikkanfall er den sterkeste formen for angst.

Den som er mest kroppslig. 

Den mest intense.

Når du står midt i et panikkanfall det kan det være lurt å huske denne setningen:

Aksept innover, fokus utover. 

Med det mener jeg at du skal:

Forsøke å akseptere det som skjer når du får et panikkanfall i stedet for å stritte.

Ikke kjemp i mot, men la angstreaksjonen dø ut av seg selv.

For den vil dø ut.

Kroppen din klarer rett og slett ikke å stå i sterk angst over tid.

For de fleste varer et panikkanfall i 10- 30 minutter.

Si til deg selv at det som skjer er naturlig og ufarlige kroppsreaksjoner.

Det er forferdelig skremmende og ubehagelig, ja, men helt ufarlig. 

Fokus utover. På det som skjer rundt deg.

Hvis du f.eks er på vei til matbutikken spør deg selv: 

? Hvorfor står jeg utenfor matbutikken?

? Skulle jeg kjøpe noe?

? Hva var det jeg skulle kjøpe? 

Fest blikket utover, på det du ser rundt deg. Mennesker, farger, gjenstander. 

Til angstreaksjonen dør ut. 

Og du, jeg vet at dette høres mye enklere ut når jeg sier det, enn når du skal praktisere det. Men det er verdt å teste ut.

# 2 Bruk firkantpusten

Ved panikkanfall er det vanlig å hyperventilere. 

Det kan oppleves som du ikke får puste. Som om du ikke får inn nok luft.

Faktisk er det motsatt.

Hyperventliering skjer når du puster inn mer enn kroppen har behov for. Da kan det føles som du ikke får puste, eller det kan kjennes ut som du blir kvalt. 

Da er det vanlig å trekke pusten enda dypere, trekke inn enda mer luft, noe som forsterker følelsen av å ikke få puste. 

Det du heller bør gjøre er å forsøke å roe pusten. Blant annet vet vi at lengre utpust enn innpust vil sende signaler til hjernen om å roe ned. 

Mange opplever at det er fint å fokusere på noe, og derfor er firkantpusten et fint redskap. 

Slik gjør du det:

  • Hold fokuset ditt på en firkantet gjenstand, som et vindu eller et bilde. 
  • Pust inn mens du lar blikket gli langs øvre del av bildet. Du kan telle til fire om du vil. 
  • Pust ut mens du lar blikket gli nedover høyre del av bildet. Du kan telle til fire, eller seks om du vil.
  • Inn mens du følger nedre kant av bildet. Du kan telle til fire om du vil.
  • Ut mens du lar blikket gli oppover venstre del av bildet. Du kan telle til fire eller seks.
  • Du lar altså blikket gli langs hele bildet.
  • Fortsett slik til angsten roer seg.

# 3 Jobb med katastrofetankene

Panikkangst handler like mye, kanskje mer om hva som skjer mellom panikkanfallene, enn under selve anfallet.

Når du hele tiden tenker på om du kan få et nytt anfall, hvor ubehagelig det vil bli, og hva du skal gjøre, så blir du anspent, urolig og redd. Og etterhvert veldig sliten.

Det er derfor like vike viktig å jobbe med å bruke mindre tid på katastrofetankene når de kommer.

Tren deg på å la slike tanker gå, og skift fokuset i større grad til det du gjør i øyeblikket.

Les mer om tanker her.