Marthe Telneset

Et samlivsbrudd er for de fleste en utfordrende, opprivende og følelsesmessig belastende periode. 

I tillegg til det å skulle håndtere en ny hverdag både for seg selv, og kanskje også barn, er det en situasjon som for mange kan føles både utrygg og skremmende.

For midt oppi alt annet kan du også kjenne på redselen for å være alene.

Når et forhold går mot slutten så er det ikke bare parforholdet som går i knus.

Det er også drømmene for hvordan framtiden skulle ha vært.

Valg du har tatt, eller ikke tatt kan komme opp til overflaten.

Og ikke minst kan mange kjenner på hva partneren faktisk representerer for dem.

For selv om parforholdet var langt fra perfekt, har gynget på ustø grunn lenge, eller det er store svik inn i bildet, så er det noen viktige bånd der som brytes.

Du mister ikke bare kjæresten din, du mister også en kilde til tilhørighet og tilknytning.

Tosomheten som har representert noe stabilt og trygt, ja representert normalen i hverdagen er plutselig borte.

For å forstå hvorfor mange er redd for å være alene etter et samlivsbrudd må vi først se på hva partneren din representerer for deg. 

Tilknytning kan beskrives som en medfødt evne til å holde seg i nærheten av nære omsorgspersoner, for på denne måten å sikre sin egen trygghet og overlevelse. Men tilknytning handler ikke bare om fysisk trygghet, men også det å oppleve støtte når livet oppleves utfordrende, og få hjelp til å håndtere følelsene inni oss når de blir store. En klem, et varmt blikk, eller en god samtale hjelper oss å roe oss ned og regulere egne følelser.

Som barn danner vi tilknytningsbånd til sentrale voksne, men også i voksen alder vil vi danne slike bånd til mennesker rundt oss.

Det mest sentrale tilknytningsbåndet er det vi danner til partneren vår. Da vil han/hun representere en trygg havn som vi kan komme hjem til og få støtte, trøst og heiarop fra når vi trenger det. Bare det å vite at noen er der for oss på denne måten gjør oss mer robuste og tryggere.

Det anslås at det tar omtrent to år før et forhold får kvaliteten til et slikt tilknytningsbånd.

Vi ser altså at partneren vår har en viktig funksjon i hverdagen.

Som voksen trenger vi også mennesker rundt oss som vi kan lene oss på, få trøst av, ha en god samtale med og få støtte hos når verden er skummel, vi står overfor forandringer, eller føler oss sårbare. Det hjelper oss til å stå i og håndtere vanskelige følelser, og fungerer derfor i stor grad stressdempende.

Når et parforhold skranter eller blir avsluttet er det ikke bare vondt følelsesmessig.

Vi mister også en sentral tilknytningsperson i livet vårt.

Selv om parforholdet har hatt sine vansker over lengre tid, eller du opplever at kjærligheten er borte kan du ved et brudd føle at du mister en sentral del av deg selv. Dette kan i sin tur skape en redsel for å være alene.

Vi mennesker er flokkdyr, og det sier seg selv at vi er sterkere i flokk.

Du har kanskje selv kjent hvordan en utfordrende situasjon var lettere å håndtere når dere var flere om det, enn når du opplevde det alene?

Tilknytning handler også mye om tilhørighet.

Oss-følelsen.

Følelsen av å være en del av noe større, en flokk.

Følelsen av tilhørighet er viktig for den psykiske helsen vår. Vi trenger alle å høre til, være viktig for noen.

Derfor kan mange også oppleve at denne naturlige tilhørigheten blir borte når forholdet går mot slutten.

Da er det viktig å minne seg selv på at vi kan skape en slik tilhørighet i andre deler av hverdagen også. Styrke andre relasjoner i livet vårt.

Hvor trygg du er på deg selv vil påvirke hvor lett du har for å være alene etter et brudd.

Når vi er grunnleggende trygge på oss selv har vi en iboende tro på at vi kan håndtere livets opp og nedturer selv om det blir tungt og utfordrende.

Hvis vi derimot er utrygge på oss selv kan dette skape en følelse av at vi er avhengig av andre mennesker for å få til ting og mestre livet.

Vi søker, i overdreven grad det vi ikke finner i oss selv hos andre.

Det blir vanskeligere å tro på at vi kan håndtere alt selv, og vi kjenner på frykt.

Frykt for å være alene. 

Frykt for å skulle håndtere alt alene.

Frykt for å ikke strekke til. 

Frykt for å dumme seg ut. 

Frykt for å ikke gjøre ting bra nok.

Frykt for hva andre tenker om oss.

Frykt for å velge feil.

I bunnen av all frykt ligger frykten for å ikke skulle klare å håndtere det livet gir oss.

At vi ikke skal mestre hverdagen eller ikke klare å reise oss igjen. Denne former for frykt er gjerne mer eksistensiell og rotfestet i vårt eget bilde av oss selv. 

Jeg får det ikke til. 

Jeg kommer ikke til å mestre dette.

Jeg er ikke sterk nok alene.

Selvfølelsen kan ofte være nært knyttet til en slik form for frykt og en iboende usikkerhet rundt hvorvidt du vil klare å håndtere hverdagen alene.

Derfor kan redselen for å være alene blir ekstra stor dersom selvfølelsen skranter.

Her er noen tips på veien:

Anerkjenn redselen din for å være alene, og forsøk å forstå den.

Hva er du redd for?

Hvor kommer denne redselen fra?

Hva er du redd skal skje?

Hvordan oppfører du deg i møte med denne redselen?

Det du forstår er lettere å gjøre noe med.

Bruk tid hver dag på ting som får deg til å føle deg bra. Ting du gjør for din egen del. 

Noen kan kjenne at de har mistet seg selv og egne behov litt i et parforhold. At de har tilpasset seg så mye at de har glemt litt det som de selv likte å gjøre.

Spesielt i lengre perioder med små barn er det lett å legge egne behov til side.

Det er lett å gjøre seg litt avhengig av partneren sin, og kjenne at det er lettere å gjøre ting når man er to.

Parmiddager, reiser, utflukter.

Øv deg på å gjøre slike ting alene.

Ofte trenger vi å oppleve mestring før vi klarer å tro på at vi kan få det til.

Ikke glem at det er normalt å være redd for å være alene etter et samlivsbrudd.

Når vi har dannet tilknytningsbånd til et annet menneske er det ikke rart at denne redselen dukker opp.

Det er da viktig å gi deg selv litt tid i den nye tilværelsen.

Noen mennesker er ekstra sensitive.

De kjenner lett på atmosfæren når de går inn i et rom, blir lett overveldet av for mye stimuli, og er spesielt var for andre menneskers stemning og energi.

De er rett og slett stemningsmennesker.

Selv om det er utrolig mye positivt med dette, kan mange oppleve at de er FOR sensitive.

At de mangler filteret eller det ekstra «laget» ut mot andre mennesker.

Inntrykk, stemninger og atmosfærer går rett inn og påvirker i stor grad.

Kanskje har de også fått kritikk for å være for nærtagen eller skjør.

Hvis du opplever at dette er deg, er det noen ting du kan gjøre for å skjerme deg litt, og ikke minst se alt det positive med at du er akkurat som du er.

Aksepter at du er den du er, og fokuser på det positive med det.

Det å være vár på atmosfære og stemning gjør at du ganske kjapt kan få en umiddelbar følelse av hvordan andre mennesker har det, gjerne før de sier noe i det hele tatt.

Noen ganger kan du også merke at det ikke er samsvar med hva de sier «(joda, jeg har det fint jeg»), og hvordan de svarer deg med kroppsspråket.

Dette er en egenskap som gir deg et fortrinn i relasjon til andre mennesker, enten det er egne barn, familie eller venner.

Det å ha en intuitiv forståelse av andre mennesker gjør at du lettere klarer å «lese» sosiale situasjoner og forstå hva andre mennesker trenger.

En nydelig egenskap! ❤️

Ikke minst vil den komme veldig godt med i yrker hvor du jobber med andre mennesker, som sykepleier, terapeut, sosionom, psykolog eller lege.

Gjør noe aktivt med situasjonen dersom du synes det blir for mye.

Kanskje trenger du å jobbe mindre i en periode av livet?

Skjerme deg litt på fritiden?

Tenke over hvilke mennesker du omgår deg med?

Søke en jobb med mindre tempo?

Våg å ta med i betraktningen den du er når du tar valg, ikke den du mener du burde vært.

Noen ganger kan det oppleves som du får med deg FOR MYE.

Det å kjenne at noen sier en ting, men føle at de ikke sier hele sannheten, kan være tappende.

Da kan det være viktig å skille mellom det du får med deg og føler, og hva du velger å gjøre med denne informasjonen.

Du kan trene deg på å stoppe tankekverna fra å jobbe videre med denne informasjonen du tar inn.

Selv om Anne virker trist trenger du ikke bruke en time på å gruble på hvorfor. Ikke sant?

Skjerm deg for mennesker som tapper i så stor grad du kan.

Det sier seg selv; er du et stemningsmenneske er det viktig å bruke mest mulig tid med mennesker som gir deg energi.

Det betyr ikke at du kan kutte ut sure tenåringsbarn, misnøye blant ungeflokken eller en negativ kollega du må samarbeide med, men totalt sett kan du se om det er noen relasjoner du kan velge å bruke mindre tid på.

Her mener jeg egentid.

Tid hvor du kan gi slipp på ansvar, stimuli og tid med andre mennesker og bare være deg selv.

På samme måte som en mobiltelefon trenger lading, så trenger du det også.

Hvis du noen gang har vært gjennom et panikkanfall så vet du at det er forferdelig ubehagelig.

Så ubehagelig at du tror noe forferdelig holder på å skje med deg.

Holder jeg på å bli gal?

Mister jeg kontrollen over meg selv?

Vil jeg få hjerteinfarkt?

Kommer jeg til å dø?

Hva er galt med meg?

Vil det gå over?

Noe forferdelig vil skje.

Første panikkanfall kommer ofte veldig plutselig som lyn fra klar himmel. 

Det oppleves uforståelig, uten noen åpenbar grunn til hva som trigger angsten.

Min erfaring er likevel at du i noen livssituasjoner er mer sårbar for å oppleve det:

• Lite samsvar mellom belastning og hvile over tid. Mye ansvar, små barn, lite søvn, uten mulighet for å hente deg inn igjen. Da kan angsten komme som en reaksjon på at det er for mye for deg. 
• Mange opplever panikkanfall som et ledd i kronisk stress/utbrenthet. Stressystemet ditt har vært aktivert over så lang tid uten at du har tatt hensyn til deg selv og roet ned. Da kan det for mange resultere i angst.
• Bak angsten kan det også ligge en konflikt mellom de forventningene du har til deg selv (som forelder, arbeidstaker, leder, etc.) og egne behov. Kanskje har du et sterkt behov for alenetid, men føler at du ikke kan prioritere det, eller at du rett og slett ikke får mulighet. 

Det ligger i menneskets natur å ville unngå ubehag, komme seg unna, slippe unna.

Så når det første panikkanfallet er et faktum vil du i etterkant gjerne:

1. Finne svar: hva skjer med meg? 
2. Finne ut: hvordan kan jeg unngå at dette skjer igjen?

Naturlig nok.

For hvis du kan finne ut hvorfor dette skjedde, så kan du kanskje kontrollere at det ikke skjer igjen, ikke sant?

Dessverre er det denne tankevirksomheten som er med å opprettholde pannikkangst.

Sammen med ulike mestringsstrategier som å scanne kroppen for tegn på at et nytt panikkanfall kommer, eller unngåelse av situasjoner som kan skape angst.

Etterhvert er det mange som blir redd bare de kjenner litt puls, eller de slutter helt å oppsøke de plassene hvor de tidligere fikk angst.

Dunker hjertet mitt ekstra hardt nå, betyr det at det kommer igjen?

Hva om jeg får et nytt panikkanfall?

Vil det skje igjen?

Jo mer du forsøker å kontrollere angsten din, jo mer ukontrollerbar føles den.

Dette skjer fordi alle katastrofetankene dine rundt det å skulle få et nytt anfall, sammen med de mestringsstrategiene du lager deg for å håndtere angsten (unngåelse, scanne etter tegn på et nytt anfall, osv) skaper mer fokus mot det du er redd.

Dette fokuset setter i gang stressystemet ditt. Det samme systemet som settes i gang for fult når du har et panikkanfall.

Du aktiverer altså kroppen din via tankene dine og fokuset ditt, og vil derfor ha større sannsynlighet for å få et nytt panikkanfall.

Strategiene dine er altså ikke løsningen, men problemet.

Panikkanfall er den sterkeste formen for angst.

Den som er mest kroppslig. 

Den mest intense.

Når du står midt i et panikkanfall det kan det være lurt å huske denne setningen:

Aksept innover, fokus utover. 

Med det mener jeg at du skal:

Forsøke å akseptere det som skjer når du får et panikkanfall i stedet for å stritte.

Ikke kjemp i mot, men la angstreaksjonen dø ut av seg selv.

For den vil dø ut.

Kroppen din klarer rett og slett ikke å stå i sterk angst over tid.

For de fleste varer et panikkanfall rundt 5-10 minutter.

Si til deg selv at det som skjer er naturlig og ufarlige kroppsreaksjoner.

Det er forferdelig skremmende og ubehagelig, ja, men helt ufarlig. 

Fokus utover. På det som skjer rundt deg.

Hvis du f.eks er på vei til matbutikken spør deg selv: 

? Hvorfor står jeg utenfor matbutikken?

? Skulle jeg kjøpe noe?

? Hva var det jeg skulle kjøpe? 

Fest blikket utover, på det du ser rundt deg. Mennesker, farger, gjenstander. 

Til angstreaksjonen dør ut. 

Og du, jeg vet at dette høres mye enklere ut når jeg sier det, enn når du skal praktisere det. Men det er verdt å teste ut.

Ved panikkanfall er det vanlig å hyperventilere. 

Det kan oppleves som du ikke får puste. Som om du ikke får inn nok luft.

Faktisk er det motsatt.

Hyperventliering skjer når du puster inn mer enn kroppen har behov for. Da kan det føles som du ikke får puste, eller det kan kjennes ut som du blir kvalt. 

Da er det vanlig å trekke pusten enda dypere, trekke inn enda mer luft, noe som forsterker følelsen av å ikke få puste. 

Det du heller bør gjøre er å forsøke å roe pusten. Blant annet vet vi at lengre utpust enn innpust vil sende signaler til hjernen om å roe ned. 

Mange opplever at det er fint å fokusere på noe, og derfor er firkantpusten et fint redskap. 

Slik gjør du det:

• Hold fokuset ditt på en firkantet gjenstand, som et vindu eller et bilde. 
• Pust inn mens du lar blikket gli langs øvre del av bildet. Du kan telle til fire om du vil. 
• Pust ut mens du lar blikket gli nedover høyre del av bildet. Du kan telle til fire, eller seks om du vil.
• Inn mens du følger nedre kant av bildet. Du kan telle til fire om du vil.
• Ut mens du lar blikket gli oppover venstre del av bildet. Du kan telle til fire eller seks.
• Du lar altså blikket gli langs hele bildet.
• Fortsett slik til angsten roer seg.

Panikkangst handler mer om hva som skjer mellom panikkanfallene, enn under selve anfallet.

Når du hele tiden tenker på om du kan få et nytt anfall, hvor ubehagelig det vil bli, og hva du skal gjøre, så blir du anspent, urolig og redd. Og etterhvert veldig sliten.

Det er derfor like vike viktig å jobbe med å bruke mindre tid på katastrofetankene når de kommer.

Tren deg på å la slike tanker gå, og skift fokuset i større grad til det du gjør i øyeblikket.

Les mer om tanker her.