Month: mars 2021

Føler du at manglende på tro på deg selv påvirker hverdagen din i stor grad?

Kanskje gjør det deg urolig og engstelig?

Kanskje kjenner du på angst?

Kanskje kjenner du deg trist, lei og umotivert?

Eller føler at livet er meningsløst og uten farger?

Lav selvfølelse henger ofte sammen med angst og depresjon.

Les med, så vil jeg vise deg hvorfor selvfølelsen spiller en viktig brikke for din psykiske trivsel.

Selvfølelse har mye å si for din psykiske trivsel.

Naturlig nok, for selvfølelsen din er jo selve fundamentet ditt.

Grunnmuren din.

Din følelse av deg selv.

Selv-følelsen.

Hvem du er, hva du trenger og hvem du er i relasjon til andre.

Når du står mer stødig i deg selv, og tør å være deg selv, er det lettere å mestre det som møter deg, eller våge å søke støtte og hjelp hos andre.

Når selvfølelsen din er god trives du bedre.

Med deg selv og med andre.

Mennesker som har mye å gi til andre, har det ofte bra med seg selv. De trenger ikke bekymre seg for hva andre tenker hele tiden, og har derfor mer overskudd igjen til andre.

Når du føler deg trygg i deg selv kan du også ha fokuset mer rettet mot å leve livet slik du ønsker det.

Du får mer tid og overskudd til å bare være.

Du trenger ikke hele tiden være på vakt mot avvisning, eller tenke gjennom hva du gjør galt.

Du står mer stødig i deg selv, og hva som er rett for deg.

Du blir mer autentisk og forutsigbar overfor andre fordi du tør å vise hele deg.

Dersom du har lav selvfølelse har du også gjerne noen negative merkelapper du setter på deg selv.

Jeg er dum.

Jeg er teit.

Jeg er stygg.

Jeg er verdiløs.

Jeg er underlegen andre.

Jeg er kjedelig.

I sosiale sammenhenger eller i prestasjonssituasjoner vil disse tankene komme opp, og skape masse bekymringstanker.

Hva om de synes jeg er teit?

Hva om jeg snakker for mye og de kjeder seg?

Hva om de avviser de meg, og jeg blir gående alene.

Hva om jeg ikke mestrer disse situasjonene?

Hva om jeg dummer meg ut?

Disse tankene skaper bekymring, uro og for mange kan det også utvikle seg til angst.

I etterkant er det lett å begynne å «dissekere» situasjonen, gruble over hva du sa og hvordan du tror andre reagerte.

Eller kritisere deg selv for ting du ikke får til slik du ønsker.

Gjerne sammenlignet med «alle andre» som får til alt.

Slike negative, selvkritiske tanker påvirker humøret negativ, og er som gift for selvfølelsen.

De gjør deg mer urolig.

Trist.

Ensom.

Avskåret.

Følelse av å være annerledes.

For å håndtere slike negative tanker er det mange som begynner å fokusere mye på tegn på at andre synes de er dumme og unngår situasjoner som kan skape slike negative tanker, eller sensurere seg selv i stor grad.

Hva andre tenker om dem blir et tema som tar stort fokus både gjennom bekymring, grubling og ulike mestringsstrategier.

Over tid kan dette overdrevne negative fokuset skape symptomer på nedstemthet og depresjon.

Som i sin tur øker opplevelsen av at du ikke er god nok akkurat som du er.

Som psykolog jobber jeg mye med selvfølelse.

Enten som hovedfokus, eller i sammenheng med symptomer på depresjon og/eller angst.

Depresjon og angst påvirker selvfølelsen negativt.

Angst fordi bekymring fører til at du unngår situasjoner som gir slike tanker, og har vansker med å være deg selv. På sikt opplever du da i mindre og mindre grad mestring og troen på at du er god nok.

Depresjon fordi det å gå med selvkritisk grubling over tid gjør noe med humør og tanker du har om deg selv. Da er det lett å begynne å isolere seg, eller slutte å gjøre de tingene du egentlig vet er bra for deg. Som i sin tur vil forsterke tankene om at du ikke er god nok.

Hva som kommer først er ikke alltid lett å si, men de henger ofte sammen, og forsterker hverandre negativt.

Kjenner du deg igjen, men vet ikke helt hvor du skal starte?

Kanskje føler du deg både engstelig og nedstemt, og har liten tro på deg selv?

Vet du, det er mulig å gjøre gode endringer.

Vi jobber med mye av det samme selv om hovedproblematikken ligger i angst, depresjon eller selvfølelse.

Det er de negative tankene som er «hovedsynderen».

Første skritt i en endringsprosess er derfor alltid bevisstgjøring.

Det vil si å begynne å legge merke til de negative tankene dine, og hva du gjør for å håndtere disse tankene.

Bekymringstankene og grublingen.

Den selvkritiske røsten.

• Hvordan høres de ut?
• Hvilke situasjoner kommer de i?
• Hva trigger de oftest?
• Hva gjør du for å håndtere disse tankene og følelsene?
• Isolerer du deg eller unngår situasjoner hvor de oppstår?
• Gjør deg selv usynlig?
• Forsøker å være enig med alle rundt deg?

Bruk noen uker hvor du er litt nysgjerrig på deg selv og dine egne tanker og mestringsstrategier.

Noen ganger er det vanskelig å komme i gang på egen hånd.

Hvor starter jeg liksom?

Da kan det være lurt å søke hjelp.

Ha en profesjonell som kan gå veien med deg.

Støtte deg, motivere deg, og heie på deg underveis.

For du, endring er mulig.

Jeg får ofte slike spørsmål av mennesker som har blitt, eller er i ferd med å bli syk av stress.

Da liker jeg å bruke toleransevinduet for å beskrive hvorfor du reagerer som du gjør.

Vi har alle et vindu for hvor mye stress og påkjenninger vi tåler. Et toleransevindu.

Det kan se sånn ut:

Illustrasjon: Begrepet toleransevinduet henspiller på feltet i midten, mellom over– og underaktivering. Når vi havner utenfor vårt toleransevindu kan vi føle oss urolige, kaotisk, rastløs og irritabel (i overkant) eller tiltaksløs, ukonsentrert og nedstemt (i underkant).

Over eller under vinduet

I møte med mye stress kan vi enten havne over eller under vinduet. Havner vi over vinduet føler vi oss gjerne så overaktivert at vi trenger å handle; enten via fight (vi angriper) eller flight (vi flykter).

Kanskje brøler du til barnet ditt eller går i en opphetet diskusjon med partneren din (fight)?

Eller du kjenner en sterk trang til å forlate situasjonen du står i (flight)?

Andre ganger havner vi i en tilstand som er mer preget av underaktivering og nummenhet, det som kalles freeze-responsen. Da kan du kjenne deg tom, tiltaksløs, sliten eller nedstemt.

Det som kan være litt forvirrende er at man ved en utbrenthet gjerne pendler både over og under vinduet. Du kan føle deg urolig og irritabel, samtidig som du føler deg tiltaksløs og sliten.

Toleransevinduet endrer seg over tid.

Det påvirkes av ting som skjer, livsbelastninger, og mengde stress vi opplever.

Hvis vi belastes utover vårt toleransevindu over tid, smaler vinduet. Det skal da stadig mindre til før vi havner utenfor vinduet.

Mennesker som har blitt utbrent har ofte et veldig smalt toleransevindu. Da vil små ting gjerne gjøre deg veldig stresset.

I en perfekt verden har du en god fleksing mellom gassen og bremsen din.

Du trykker inn gassen i perioder, som aktiverer det sympatiske nervesystemet og gir deg futtet du trenger i hverdagen. Deretter roer du ned ved å trykke inn bremsen. Det parasympatiske nervesystemet ditt aktiveres, og kroppen din roer seg.

Pulsen går ned, pusten går langsommere, musklene slapper av og hjernebølgene dine roer seg ned, noe som i sin tur påvirker følelsene.

Når du går med vedvarende stress over tid vil denne fleksingen bli dårligere og dårligere.

Du fortsetter å trykke inn gassen, men flytter foten sjeldent til bremsen. Over tid vil gasspedalen henge seg opp, og det blir stadig vanskeligere å finne roen, også når du har mulighet.

For mennesker som har «møtt veggen» fungerer ikke kroppens bremsefunksjon lenger optimalt.

Hjerne og kropp har gått i «lockdown», og den normale fleksingen mellom bremsen og gassen – det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet, fungerer ikke lenger og skaper en ubalanse i det autonome nervesystemet.

Mange kan her kjenne at de har vanskelig å finne roen, også når de er i ro, og at det er småting som skal til før de føler seg overveldet. 

De har lett for å bevege seg utenfor sitt toleransevindu som nå er blitt veldig smalt.

Hvis du har blitt, eller er i ferd med å bli syk av stress trenger du ofte å koble helt av en god periode for å få nervesystemet tilbake i balanse igjen.

For de fleste innebærer dette delvis eller hel sykmelding en periode.

Det er viktig å minne seg på at dette er en periode som kan ta litt tid. Du har brukt lang tid på å brukt opp reservekapitalen din, og må påregne at det tar litt tid før hjernen og kroppen får hentet seg inn.

Hvor lang tid det tar er individuelt og vil påvirkes av ulike faktorer som sykmeldingsgrad, ulike stressorer i livet og mengde ansvar/krav på hjemmebane. Det kommer også an på hva du gjør i denne perioden. For de fleste tar det mellom 3 måneder til over et år før de opplever at nervesystemet er mer i balanse igjen.

Er du av typen som trenger å føle deg nyttig, som har en kreativ hjerne som alltid går på høygir eller som alltid er i planleggingsmodus?

Er det ikke jobbrelatert går hjernen fort til andre ting som må planlegges i fritiden.

Fyller du hvert minutt med «effektivt» arbeid, både på jobb og på fritiden?

Alltid et skritt foran mentalt. Planlegger neste års ferie under årets, legger inn en kjapp handletur fordi du har fem minutter til rådighet før en avtale, eller bruker kveldene på å planlegge neste dag?

Blir du lett rastløs og kjeder deg, eller føler deg unyttig hvis du bare sitter i ro?

Kanskje kjenner du også i perioder på spenningshodepine, stive muskler, eller strever med å koble av når du skal?

Lyder noe av dette kjent?

Les gjerne med for å få noen tips til stressmestring.

Det er flere årsaker til stress.

Her skiller jeg mellom to hovedårsaker.

Nummer 1 er åpenbar, men nummer 2 kan på mange måter være like «farlig», siden den lett forbindes med positivt stress, men kan gi mange av de samme negative symptomene på sikt.

1: Stress kan komme som et resultat av å ha mye å gjøre som du ikke føler du har kontroll over, eller generell uforutsigbarhet.

Dette er typisk hvis du skal gjøre arbeidsoppgaver du ikke helt kan, hvis du er ny i en jobb, eller rett og slett har for mye å gjøre slik at du ikke lenger opplever å ha kontroll over timeplanen.

Følelse av manglende kontroll er stikkordet her, og denne formen for stress er ofte den de fleste av oss beskriver ved en stressende hverdag.

2: Stress kan også komme dersom du alltid er i driv, alltid planlegger noe, skaper noe, utforsker noe.

Rett og slett dersom du sjeldent eller aldri kobler av og bare «er».

Hvis du er i gruppe 2 vil jeg tippe at jobben din lystbetont og motiverende, men på samme tid er det vanskelig å koble av når du faktisk skal?

Det er vanskelig å legge fra seg jobben, eller lage synlige skiller mellom jobb og fritid.

Forskning viser at det å ha en stressende jobb som er meningsfylt er bedre for helsen enn å ha en ikke-stressende jobb som ikke oppleves meningsfylt.

Men…

Hvis hjernen din alltid er «på», i planleggingsmodus, da vil du etterhvert kjenne symptomer som forteller deg at du bør roe ned.

Ok, jeg må bli litt teknisk for å forklare dette litt nærmere, så heng med.

Den britiske psykologprofessoren, Paul Gilbert har skapt en modell for å vise hvordan vi mennesker motiveres, og regulerer følelsesmessige reaksjoner gjennom tre ulike motivasjonssystemer.

Et system for redsel, et for trygghet, og et for nysgjerrighet, driv og planlegging.

1.  Trusselsystemet vårt gjør at vi reagerer lynraskt i møte med potensielle farlige situasjoner slik at vi kan takle trusler og farer. Kroppen mobiliserer for å gjøre oss i stand til å kjempe eller flykte fra det som potensielt er farlig for oss. Vi kan reagere på denne måten både ved faktisk, ytre fare, men også ved indre stimuli som selvkritikk, bekymring, negativ grubling og stress som står på over tid.
2. Trygghetssystemet vårt er laget for at vi skal kunne takle stress og ubehag ved å roe oss ned, motiverer oss til å knytte sosiale bånd til andre, bygge tillit, og samarbeide. Dette systemet gir oss en beroligende, avslappet og fredelig følelse og hjelper oss å gjenopprette balanse.Trygghet aktiverer velværehormoner som oxytocin og endorfiner.
3. Utforskersystemet vårt er laget for at vi skal bli motivert for å begi oss ut i verden, først og fremst for å skaffe nødvendige ressurser. Det gir oss belønningskick i form av dopamin. Dessverre varer dette kicket bare noen dager, noe som resulterer i at vi på ny må ut for å søke nye belønningskick. Denne tilstanden skaper driv, nysgjerrighet og vekker vår målbevissthet for å oppnå resultater og drive oss framover. Det er også dette systemet som skaper avhengighetstilstander, som avhengighet av sosiale medier, alkohol, arbeid, osv. Du får umiddelbar belønning i form av dopaminkick i hjernen etterfulgt av en god følelse i kroppen når du gjør disse vanene. Dette gir selvfølgelig et ønske om å oppleve det igjen.

Vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro (når trygghetssystemet er aktivert) eller ved kick (når utforskersystemet er aktivert).

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen.

For noen står utforskersystemet mer eller mindre konstant «på», på bekostning av trygghetssystemet.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til.

Hvis utforskersystemet blir overstimulert kan det føre til at vi ikke gjenkjenner andre positive følelser enn de som oppstår når vi skaper eller prestere.

Vi må prestere for å være noe, eller kjenne oss selv igjen.

For det gir jo en fantastisk følelse å få til noe, skape noe, utrette noe, ikke sant?

Etterhvert kan jobben og det å være effektiv spise mer og mer av døgnets totale timer.

Stress kan altså komme når trusselsystemet vårt aktiveres.

Nå vi føler vi ikke strekker til, når vi er redde, ikke har kontroll, står ovenfor noe uforutsigbart, eller har mange negative tanker.

Stress kan også komme hvis utforskersystemet vårt står på over lang tid, uten at vi får demobilisert og aktivere det rolige tempoet i trygghetssystemet.

Mange kan over uker, måneder og år kjenne på det motiverende kicket av å skape, prestere, konkurrere, utrette, men etterhvert vil kroppen og hjernen kunne kjenne på de negative bieffektene av å alltid være på.

Her er noen typiske tegn:

• Sviktende motivasjon
• Konsentrasjonsvansker
• Spenningshodepine
• Anspenthet
• Slitenhet
• Irritabel/kort lunte
• Utålmodighet
• Uro/vansker med å finne roen
• Angst
• Nedstemthet/depresjon
• Tomhet
• Søvnvansker
• Følelse av å aldri være uthvilt

Dette er tegn på at du bør finne en bedre balanse mellom de tre systemene, roe ned en periode og la kropp og hjernen bare være.

Hjernen din gjør viktig reparasjonsarbeid når du sover.

På denne måten kan du våkne opp uthvilt, klar for en ny dag.

Hvis du overbelaster hjernen din gjennom dagen, uten å demobilisere og ta pauser, klarer den ikke å reparere tilstrekkelig, og regnskapet går over tid i minus.

Så selv om du gjør noe som er positivt, noe du liker, noe du får brukt deg selv i, så må du tenke på mengden.

Alt som skrever planlegging, skapertrang, konkurranse, etc bruker av hjernens ressurser.

Du må gi rom til pauser, til å koble av, «bare være» i en travel hverdag.

Først og fremst, ikke undervurder virkningen av søvn.

Søvn er kjempeviktig for at hjernen din skal kunne hente seg inn.

Jo mer stressende din hverdag er, jo viktigere er søvnen.

Lag deg gode rutiner for søvn, og legg til rette for at du sover nok.

Et tips kan være å bestemme seg for å legge deg tidligere tre dager i uken. Det er noe de fleste kan få til.

Gi rom for pauser, og bruk helgene og feriene til å koble helt av.

Det er fristene å bare få gjort unna en ting eller to, men denne fellen kan lett føre til at regnskapet går i minus over tid.

Vanskelig?

Ofte kan du gjøre det hvis du bestemmer deg for det.

De fleste tåler å vente noen timer for å få et svar fra deg.

Ta av push-varsel på mail og tren deg på å ikke sjekke flere ganger om dagen.

For å aktivere trygghetssystemet er det viktig å gjøre aktiviteter hvor du føler ro, trygghet, og hvor du føler at du er forbundet med deg selv og andre mennesker.

Dette krever gjerne at du øver på å være mentalt tilstede i situasjoner, ikke bare i tankene dine.

Forsøk å virkelig lytte til andre, flytt fokuset tilbake til det du holder på med når tankene vandrer.

Og bruk tid på sosiale relasjoner du kjenner gir deg noe. Her snakker vi kvalitet, ikke kvantitet.

Du trenger ikke bare kikke i veggen eller sitte i lotusstilling når du skal «bare være».

Du kan gjerne gjøre noe du liker å holde på med.

Sy, strikk, les en god bok, tegne, fargelegge, fiske, klatre, spille et instrument, syng, lytt til musikk, sykle, løpe, hugg ved, reparer noe, hagearbeid, etc.

Tommelfingerregelen her er at det skal være et element av mental hvile i aktiviteten.

Det skal altså gi deg velvære og glede. Ikke noe du gjør fordi du må/bør, men fordi du vil.

Naturen er en fin måte å lade opp på.

Vi er i utgangspunktet skapt for å være nær naturen, og denne gir for mange ro.

Gå deg en tur i skogen, langs vannet eller opp på en fjelltopp.

Forsøk å være til stede når du går.

Digital detox handler om å ta en pause fra mobil, sosiale medier og pc.

Koble deg av for å kunne koble deg på det som skjer rundt deg i øyeblikket.

Når vi bruker skjerm så er det hele tiden inntrykk som bearbeides, og det trenger vi pauser fra innimellom.

Slå av push-varsel.

Motstå behovet for å sjekke mail, instagram, facebook og vg.

Bestem deg for å være mer nærværende til det og de som er rundt deg.

Og vet du, dette kan skape en tettere kontakt med de relasjonene som betyr noe for deg.