Tips for økt hverdagsmestring med mer ro i hodet

Opplever du fra tid til annen at du blir dratt inn i et dragsug av negative tanker?

Tvilstanker

Sjalusitanker

Bekymringstanker

Katastrofetanker

Tanker om hvorvidt du gjorde eller sa noe dumt i en situasjon, eller hva andre tenker om deg?

Som psykolog vet jeg hvor vanskelig det kan være å stoppe de negative tankene.

Avslutte en grublespiral.

Slutte å bekymre seg.

Ikke kritisere seg selv når ting er vanskelig.

Stoppe tankekjøret.

Jeg vet også hvilken enorm forskjell det kan ha for din livskvalitet og ditt hverdagsliv generelt når du får styr på de negative tankene!

Bli med videre, så gir jeg deg # 12 tips for økt hverdagsmestring med mer ro i hodet.

Hjernen vår er fantastisk, den produserer i snitt mellom 40- 70.000 tanker hver dag!

De fleste tankene kommer og går igjen, som tanken om den røde bilen som kjørte forbi deg, eller at du ble litt våt på skoen.

Disse tankene er som små såpebobler som sprekker og blir borte.

På samme tid er det hjernen vår som via tankene er hovedkilden til mye av vår psykiske smerte.

Angst, uro, depresjon, tvil, lav selvfølelse, bekymringer, selvkritikk.

Også mange av våre hverdagsvansker kan komme fra de negative tankene:

✓ Når hodet er fylt av negative tanker blir vi lettere irritert på de rundt oss.

✓ Vi blir redde, urolige, nervøse og usikre selv om situasjonen vi står i ikke er farlig.

✓ Vi føler oss lettere overmannet av følelsene våre.

✓ Vi kan kjenne oss mindreverdige, utilstrekkelige, slitne og redde.

✓ Vi mister kontakten med hvem vi er, og har lettere for å over-tilpasse oss andre i stedet for å gjøre det som er best for oss.

Vel, det finnes håp.

På samme måte som vi kan forme kroppen vår ved hjelp av trening kan vi forme hjernen vår på måter som er mer fordelaktig for oss.

Slik at vi opplever større grad av ro, velvære og positive følelser.

Forsøk trinnene under, og ha tro på at endring er mulig.

Når vi tenker negative tanker signaliserer vi til hjernen at det er fare på ferde.

Kroppen svarer med å mobilisere kroppen vår slik at vi er i stand til å komme oss unna, eller bekjempe denne trusselen. Enten det er en fysisk trussel i vår omgivelser, eller en trussel vi skaper via tankene våre.

Hjernen strever med å skille faktiske farer fra «tenkte farer».

Når kroppen mobiliseres vil vi blant annet kunne ha vansker med å konsentrere oss om noe annet enn denne «trusselen».

Vi kan oppleve hjertebank, vi blir varme/svetter eller opplever tankekjør, rastløshet og uro.

Når denne mobiliseringen står på over lang tid uten at vi er fysisk i fare bruker vi energi vi ikke trenger, og vi kan bli frustrerte, slitne, irritable og føle oss alt annet enn følelsesmessige stabile.

Hvorfor er det så vanskelig å stoppe de negative tankene?

Mye handler om læring.

Vi har lært hjernen å skape oppmerksomhetsfokus mot negative tanker.

Over tid vil hjernen tilpasse seg, og gi mer plass og ressurser til «prosjekter» du bruker mye tid på. Hvis dette «prosjektet» er negative tanker, vil hjernen frigjøre ressurser til dette.

En bekymret hjerne, blir da over tid god på å bekymre seg, og dårlig på å slappe av.

Bekymring blir som en godt opptråkket sti i hjernen. Den er lett tilgjengelig for deg.

Kanskje tenker du at dette er skremmende nytt? At du har lært hjernen din til å bekymre seg mye, være kritisk til seg selv eller gruble?

Vel, her kommer gode nyheter: På samme måte som du har formet hjernen fram til nå, kan du forme den på nytt.

Ved å bruke mindre tid på de negative tankene vil du kunne avlære gamle «stier» i hjernen. Og lage deg nye.

Du kan lese mer om hjernens formbarhet her.

Første skritt for å avlære en gammel sti, og erstatte den med en ny er ved å skape en økt bevisstgjøring rundt egne tanker.

Du må komme deg ut av autopiloten ved å kjenne igjen når du inngår i bekymring, grubling, selvkritikk og andre negative tanker. Slik at det ikke lenger er bare noe som skjer.

Prøv å ta deg selv i å gruble, bekymre deg eller være selvkritisk.

Sannsynligvis er det et mønster i hvilke situasjoner disse tankene kommer i. Kanskje er det sosiale situasjoner, kanskje er du redd for å være alene, kanskje trigges du av sykdomsrelatert informasjon i media, kanskje kommer tankene etter sammenkomster med storfamilien, eller enkelte situasjoner får deg til å sammenlikne deg med andre?

Du skal altså forsøke å observere tankene dine. Bli kjent med dem, og ditt tankemønster.

Hvis det er vanskelig å få tak i tankene, start med følelsene.

Når du kjenner en følelse av uro, ensomhet, tristhet, skyld, skam eller irritasjon, spør deg selv; hva foregår i tankene mine nå?

Vi har så lett for å ta negative tanker som fakta.

Disse tankene skaper så sterke følelser i meg, at de må være sanne. Det må være slik jeg tror.

Dette må være viktig siden jeg bruker så mye tid på det.

Tanker er ikke fakta eller sannheter, de er bare tanker.

Tanker produseres i oss og er alltid påvirket av vår subjektive tolkning.

Vi kan aldri få en perfekt 4D-film over situasjonen slik den var, eller slik den vil bli. Våre tanker vil alltid tillegges vår subjektive tolkning, som igjen påvirkes av våre tidligere erfaringer og tidligere læring.

Mange tror at for å få kontroll på de negative tankene må de slutte å få negative tanker.

De forsøker å presse tankene unna, gjør alt de kan for ikke å tenke på det som er vanskelig, distraherer seg bort fra tankene, jobber intenst med «jeg-er-bra-setninger» foran speilet, eller grubler for å kunne gruble mindre på sikt.

De forsøker å kontrollere AT de får negative tanker. Og alle opplevelser av at de ikke får til å presse en tanke ut av hodet, forsterker opplevelsen av at tankene er ukontrollerbare.

Uansett hva du konkret gjør for å forsøke å holde tankene unna eller tenke mindre, så vil du holde oppmerksomhetsfokuset ditt på de negative tankene.

Det samme gjelder når du grubler eller bekymrer deg. Du holder oppmerksomheten mot de negative tankene, for å finne et svar du kan leve med, bli mer forberedt eller skape større grad av kontroll.

Hvis du ønsker å skape større kontroll over tankene dine kan du ikke styre AT du får tanker, positive eller negative. Det er en kamp du er dømt til å tape.

Du forsøker altså å skape kontroll på feil sted!

Det du kan styre er hvordan du forholder deg til tankene når de kommer.

Du kan styre hvor mye tid du velger å bruke på den første tanken når den først kommer. Hvor mye oppmerksomhetsfokus du retter mot tanken i forsøk på å få den bort eller få det bedre.

For å gi negative tanker mindre fokus må du aksepter at en negativ tanker kommer.

Det vil  nemlig alltid komme tanker.

Deretter kan du forsøke å gi dem mindre fokus, uten å aktivt distrahere deg fra dem.

Se for deg at tankene er små såpebobler som du lar seile av sted til de sprekker av seg selv.

Slik vil tankene dine også forsvinne hvis du over tid bruker mindre tid på dem.

Det kan du gjøre ved å si til deg selv:

Nå får jeg en tanke om.. (at jeg sa noe dumt, at noe kan skje Anders på tur, osv), den kan jeg fint gi slipp på. Det er bare en tanke, ikke en sannhet.

Såpeboblen mister sin kraft når den sprekker, da er det bare vann og såpe igjen.

En negativ tanke mister sin kraft hvis du gir den mindre oppmerksomhet.

Mange strever mye med tankekjør, det vil si at hodet fylles av tanker, og skaper en domino-effekt hvor en negativ tanke skaper en ny, og så en ny, og en ny.

Det er som å sette på en såpeboblemaskin som går på full kraft.

Det oppleves som et kaos av tanker, som støyer og gjør det vanskelig å konsentrere seg om noe annet. Mange beskriver følelsen av at hodet holder på å eksplodere.

Tankekjør handler ofte om at ting er halvfordøyd.

Prosjekter du ikke har fullført, dårlig samvittighet, ting du skal huske men ikke har gjennomført enda, bekymringer over ting du er redd vil skje, svar du ikke har men som du tror du trenger (som svar på hvordan andre reagerte i en situasjon, hva andre tenker om deg, etc).

En måte å skape mer ro i dette tanke-kaoset er å dra det ut av hodet og ned på arket.

Skriv ned noen punkter av det som stresser. Plager deg. Bekymrer deg.

Få «hjernestresset» ned på papiret.

Slik kan du få en distanse til det, og får plassert det i stedet for at det bare kverner og går i tankesirkler du ikke kommer deg ut av. Mange opplever også selve skriveprosessen som forløsende.

Slik gjør du det:

Skriv ned det som stresser deg/plager deg.

Deretter kan du avslutte med se på situasjonen med et mer nyansert blikk.

Kan jeg se annerledes på dette?
Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
Hvilke motbevis?
Finnes det noen nyanser?
Hva ville jeg sagt om det omhandlet en venn?

Selv om øvelsen over kan hjelpe mot tankekjør, trenger vi noen ganger en praktisk øvelse vi kan ty til når hodet koker.

En enkel, men effektiv øvelse for å dempe tankekjøret er «plapring».

Slik gjør du det:

Start med å skjære grimaser med ansiktet. Åpne og beveg munnen.

Pust så rolig ut og inn. Se for deg at du slipper spenninger når du puster ut.

Legg gjerne til en lyd på utpust.

F.eks oooo, aaaa eller sjjj.

Lag så «plaprelyder» mens du beveger munnen din og musklene i ansiktet.

Gjør dette i noen minutter.

Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Skal vi motvirke selvkritikk må vi bruke annet krutt enn mer av det samme. Det er ingen vits i å kritisere deg selv for å kritisere deg selv.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

Selvmedfølelse er ikke det samme som selvmedlidenhet (du vet, offer-holdningen som mange går i), men handler om å ha et mer nyanser forhold til seg selv, hvor man støtter og er medfølende med seg selv når livet butter.

Selvkritikk gir stress, lav selvfølelse og for mange også nedstemthet og uro, mens selvmedfølelse baner vei for større ro, økt selvfølelse og større tro på seg selv i ulike situasjoner.

Vi gjør alle feil. Vi dummer oss ut. Skulle ønske vi sa eller gjorde noe annerledes. Vi strever i perioder. Vi opplever motgang.

Det er en del av det å være et menneske.

Tren deg på å behandle deg selv med selvmedfølelse i stedet for selvkritikk.

Du kan lære mer om selvmedfølelse her.

For å skape en mer harmonisk hverdag, med mer positive følelser, som velvære, glede og ro, er det viktig å prioritere selvomsorg i hverdagen.

Du må investere i meg-banken, for senere å kunne ta ut utbytte når du trenger det.

Du må investere i deg selv, for å kunne være den utgaven av deg selv som du ønsker å være. Overfor deg selv og de rundt deg.

Det vil gi deg mer ro, mer overskudd og gjøre deg mer balansert i tillegg til at det gjør deg mindre irritabel, trist og sliten.

Du signaliserer også til deg selv at DU er viktig og lærer deg indirekte å sette sunne grenser for deg selv, noe som gjør underverket for selvfølelsen.

Hvis du tenker på denne måten, at selvomsorg er en investering i meg-banken, vil kanskje de 30 minuttene jeg ber deg om å avse til deg selv framstå som en fornuftig investering?

Slik gjør du det:

Begynn å prioritere «min tid» i hverdagen din.

Det vil si 30 minutter hver dag som bare er dine.

30 minutter hvor du gir slipp på arbeidsoppgaver, e-poster som raser inn, huskelister, forventninger og klesvask.

Disse minuttene skal du bruke til akkurat det DU vil.

Jeg vil anbefale å forsøke å gjøre noe som ikke involverer en blå skjerm, siden dette gir mer rom for ettertanke, refleksjon og ro.

Og det viktigste; du må prioritere det, på linje med alle de andre tingene du skal, bør og må gjøre.

Her er noen eksempler på ting du kan gjøre i «min tid»:

• Les en god bok (og gi slipp på følelsen av at du ikke er «produktiv» om den skulle komme).
• Drikk en varm kopp te langsomt og med nærvær
• Forsøk en liten meditasjonsøvelse
• Ta deg en skitur
• Strikk, sy, mal, eller en annen hobbyaktivitet
• Skriv, tegn eller fargelegg
• Fotbad, spa, eller en svømmetur
• Lag god mat fra bunnen
• Kikk på fuglene på fuglebrettet
• Hør på lydbok (tja, vi sneiper den blå skjermen her, men du trenger jo ikke se på den…)
• Inviter en god venninne, eller ring henne

Poenget er å sette av 30 minutter HVER DAG (også i travle tider) hvor du gjør noe utelukkende for deg, med god samvittighet!

Er du klar over at det å bli bevisst hvordan du puster kan bli starten på et bedre liv?

Ved hjelp av pusten kan du tåle stress bedre, du kan gjenvinne indre ro, og du har et godt verktøy for å mestre vonde følelser og negative tanker.

Faktisk er pusten et viktig terapeutisk verktøy som kan brukes mot angst, depresjon, smertetilstander og slitenheten/trettheten mange kjenner på ved utbrenthet.

Gjennom pusten kan du indirekte endre puls, fordøyelsessystem og muskelspenninger. Alt det som går i stå når vi pøser på med negative tanker.

Den kan rett og slett være et viktig første skritt for å snu uheldige mønstre du har kommet inn i via tankene og kroppen.

Mange som strever med stress, angst og mye negative tanker kan få et negativt pustemønster ved at de puster mye med øvre bryst i stedet for mellomgulvet.

I slike tilstander er det alltid lurt å roe ned og fordype pusten.

Pustefrekvens

Hos de fleste voksne mennesker trekkes pusten 12-16 ganger per minutt (innpust+utpust).

Ved kronisk stress er vi oppe i 15-20.

Det å senke pustefrekvensen til 5-6 pust i minuttet er et virksomt tips for å skape indre ro og god mental helse.

Dette kan du gjøre ved å legge til rette for en fin og rolig pusterytme.

Et tips er å telle til 6 på innpust, og 6 på utpust en periode. Da vil du ha en pustefrekvens på 5-6 pust i minuttet. Gjør dette så ofte du husker det, til du i større grad automatiserer dette pustemønsteret.

Forsøk å bli bevisst pusten så ofte som mulig i hverdagen. Faktisk vil det å bli oppmerksom på at du puster kunne senke pustefrekvensen din automatisk (du kan faktisk halvere den kun ved å fokusere på den).

Så enkelt kan det være!

Hvis du opplever at livet er kaotisk, du føler deg forstrekt, utilstrekkelig, sliten, lei deg, tom, eller unødvendig irritabel eller trist, er det på tide å stoppe opp.

Slike følelser er gjerne signaler på at det bør gjøres noen endringer i livet.

Se helhetlig på livet ditt og hva du kan gjøre for å skape gode endringer.

Hva trenger jeg?

Hva gjør jeg for mye av?

For lite?

Hva tapper meg i hverdagen?

Hva er det som ikke fungerer?

Hva gir meg ro, velvære og glede?

Når livet føles kaotisk, eller vanskelig på noen måte, trenger vi å skape bevegelse på et eller flere områder av livet.

Den verste følelsen er følelsen av å stå fast.

At ting er håpløst.

Vi trenger å føle at vi beveger oss.

Mange opplever at de bruker for mye tid på de negative tankene.

At slike tanker er en stor kilde til energilekkasje, og skaper ulike hverdagsvansker og psykisk smerte.

For mange vil det å få større kontroll på de negative tankene være et godt utgangspunkt for bevegelse.

Erstatte koket i hodet med mer overskudd, glede, velvære og ro.

Dette vil påvirke følelsene positivt.

Det er også lettere å se klart hva du trenger og ønsker når du kommer deg ut av tanke-tåka.

I mitt online-kurs Førstehjelp mot negative tanker, lærer jeg deg å erstatte «tankekoket» med overskudd, økt velvære og mer ro i hodet.

Jeg viser deg hvordan du kan lage deg nye, sunnere stier i hjernen.

Hvordan du på sikt kan bytte ut bekymrings-stien, gruble-stien, eller selvkritikk-stien med mer overskudd, selvmedfølelse og positive følelser.

Her har jeg samlet psykologiens beste viten, tips og øvelser for å hjelpe deg ut av hodet, og inn i livet.

Dette er ikke et kurs hvor du blir overlatt til deg selv.

Klar for å starte det nye året med mer ro i hodet?

Klar for å tre ut av tanketåka og bli den utgaven av deg selv som du ønsker å være?

Håper jeg ser deg på innsiden!