Month: mars 2024

Kjenner du deg mye stresset i hverdagen?

Kanskje spinner tankene rundt alt du må gjøre og huske, kanskje føler du deg urolig og oppjaget, eller du blir fort irritert på de rundt deg?

Når ditt nervesystem befinner seg i en tilstand av stress vil dette påvirke både tankene dine, følelsene dine og hvordan du kjenner det i kroppen din, og i sin tur også hva du gjør for å forsøke å føle deg roligere. For mange kan dette innebære ulike kortsiktige løsninger som å drikke flere glass vin, buste ut frustrasjonene overfor partneren sin, eller du distraherer seg med netflix.

Her vil jeg gi deg 12 sunne måter du kan regulere ditt nervesystem på.

Trygghet kommer foran alt, og frykt vil alltid ha «forkjørsrett» i hjernen din. Så lenge du føler deg utrygg, vil kroppens «gasspedal» skrues på, og du vil kjenne på stress og uro. Det er rett og slett avgjørende at du befinner deg i trygge omgivelser dersom ditt sosiale nervesystem skal fungere optimalt.

Mobbing på arbeidsplassen, arenaer hvor du ikke kjenner på mestring over tid,  eller et hjemmemiljø preget av fiendtlig stemning, er eksempler på situasjoner og relasjoner som vil kunne fyre ditt nervesystem.

Ta derfor en titt rundt deg, og legg merke til hvordan de ulike arenaene skaper trygget versus utrygghet i deg, og forsøk å gjør noen gode grep. Det kan være parterapi, å avslutte relasjoner som ikke er sunn for deg, eller skifte jobb.

Du trenger arenaer rundt deg hvor du føler deg trygg, og hvor du kan være deg selv. Husk at dette handler like mye om hva kroppen og sansene dine oppfatter som trygt, som at du rasjonelt sett er trygg.

Det er en mye dette, at vi som voksne skal klare alt alene. Vi er sosiale vesner, og vi vil derfor alltid ha behov for andre mennesker. Det kan være en støttende samtale, en klem eller kroppskontakt når vi føler oss utilpass og redd.

Sosial kontakt i trygge relasjoner og et trygt miljø har en helt grunnleggende effekt på ditt nervesystem. Husk at ditt nervesystem er sosialt – vi reguleres i samspill med andre. Det å «låne» en annens nervesystem i form av beroligende ord, ro, berøring, støtte, trøst eller en god klem kan derfor være med å nedregulere vårt eget.

Tenk gjennom hvilke mennesker du kan være deg selv med, som får deg til å føle deg trygg, og bruk tid på dem.

Berøring som du opplever som behagelig, beroliger nervesysteme ditt. Det kan være berøring fra mennesker du er glad i, men også massasje fra en massør kan virke beroligende.

Ved berøring økes hormonene oxytocin og serotonin, som gir velvære og demper “gasspedalen” i kroppen din.

Berøring kan også være noe du gir deg selv. Legg handen på hjertesiden og se for deg at du puster varme og kjærlighet gjennom denne delen av kroppen. Stryk deg selv over armer, eller legg armene i kryss rundt deg selv.

Pusten vår er en fantastisk kilde til å regulere nervesystem. Når vi er stresset får vi kort og overfladisk pust, og vi puster mer med øvre del av brystet i stedet for mellomgulvet. Langsom pust aktiverer vagusnerven, og demper dermed aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.

Fokuser på pusten, og gjør utpusten lengre enn innpusten. Legg gjerne på en vokal eller sjjj-lyd for å øke lengden på utpusten. Det som skjer når du gjør dette er at du forteller kroppen at den kan slappe av. Det er nemlig naturstridig å både puste langsomt, og å være stresset.

Pust kan praktiseres via rolig yoga, via pusteøvelser, eller ved bare å fokusere på AT du puster et øyeblikk.

Les mer om pust her.

Bekymringstanker og selvkritiske tanker aktiverer «gasspedalen» i kroppen vår. Hjernen vår er overraskende dårlig på å skille «tenkt fare» fra fysiske farer og selvkritiske tanker fra kritikk som kommer fra andre.  Derfor kan slike tanker skape utrolig mye indre stress!

Det å jobbe med å la slike negative tanker ta mindre plass kan derfor nedregulere mye stress.

Det kan vi gjøre ved å lære oss å bruke mindre tid på tanker som ikke gjør oss godt, og ved å praktisere selvmedfølelse. Når du praktiserer selvmedfølelse vil du skape et sunnere og tryggere miljø i ditt eget hode, noe som kan redusere aktiviteten i sympatiske nervesystemet.

Selvmedfølelse innebærer å øve opp en vennligere, mer balansert indre tale, hvor du gir deg selv støtte og vennlighet, hver dag. Når du møter deg selv på denne måten vil du skape større indre trygghet.

Bevegelser hvor du er bevisst tilstede i kroppen din, skaper god regulering av nervesystemet, og kan skape en bedre kontakt mellom kropp og sinn.

Dans, yoga, en rolig gåtur – er alle eksempler på bevegelser som kan virke healende. Gjennom dans får du ut overskuddsenergi og er tilstede her og nå i bevegelsene. Yoga spenner av musklene, og har mye fokus på den avslappende pusten.

Det har blitt mer og mer forskning knyttet til de mange helseeffektene av kulde (og-eller varme) eksponering. Det kan innebære å duppe seg ned i kaldt vann, ta kalde dusjer, eller senk håndledd og/eller ansikt i kaldt vann.

Personlig har jeg vinterbadet i flere år, og synes virkningen er helt magisk.

Forskning viser at både varme (som i hotyoga og badstue) og kulde (vinterbading, kalde dusjer) er sunt. Mange liker også kombinasjonen – kaldt vann og så badstue.

Det er viktig at du gjør dette i trygge rammer, og at du sjekker at du ikke har noen underliggende medisinske tilstander som gjør at du ikke bør gi kroppen det sjokket vinterbading kan gi.

En måte å skape en større mental ro, og dermed regulere ned det sympatiske nervesystemet er via ulike typer lydfiler – som meditasjonsfiler og hypnoser.

I hypnose vil du lære hvordan du kan sette i gang kroppens bremsesystem på et dypere, mer ubevisst plan ved at du settes i en transetilstand.

Også yoga nidra har en god effekt mot stress, et overaktivert nervesystem og søvnvansker.

Jeg har en videreutdanning både i Klinisk hypnose og Yoga nidra, og har gode erfaringer med dette både i klinisk praksis, og fra mitt eget liv.

Ofte er det liten balanse mellom krav/belastning og glede og lek i hverdagen.

Det er så mye vi skal få gjort, og da glemmer vi å sette av tid til å fordype oss i ting som skaper engasjement, interesse, begeistring og forundring. Dette er følelser som gir oss en ekstra boost, og gjør at vi senker skuldrene, kjenner på en storhet, ydmykhet ro og ekte glede.

Dette kan innebære en hobby, teste ut de nye skiene i bakken, ha deilig sex, eller en sosial kveld hvor du kan fokusere på deg selv.

Å fordype seg i et prosjekt eller en hobby som interesserer oss kan gi en opplevelse av flyt – som om vi mister tid og sted og bare er tilstede. Og ikke overraskende kan dette være med å roe nervesystemet vårt.

Et mantra kan gi deg fokus når tankene spinner og du føler deg urolig og utrygg.

Et mantra er en setning som hjelper deg å få ro på tankene, og som i sin tur vil gjøre at kroppen din faller til ro.

Finn en setning som gir mening for deg.

Hver dag leser du tusenvis av sosiale signaler fra relasjoner rundt deg. Du fanger opp toneleie, ansiktsuttrykk, kroppslige bevegelser og ord som blir brukt.

Gjennom dette lærer du hva som gjør deg trygg og hva som gjør deg utrygg.

Hvem du kan stole på, og hva som er farlig for deg.

Dette gjør i sin tur at du skaper deg mestringsstrategier som du tar med deg inn i hverdagen.

Kanskje lærer du å være på vakt i sosiale sammenhenger – fordi du har erfart at andre kan fryse deg ut?
Kanskje lærer du at tegn på misnøye er lurt å ta på alvor?
Kanskje blir du redd og stressa av dårlig stemning, og er villig til å strekke deg langt for å unngå det?

Mye av stresset vi kjenner på er av relasjonell karakter. Du er ingen øde øy, dine sosiale relasjoner skaper stress, og kan nedregulere stress hos deg.

Les med – så skal jeg gi deg et dypdykk i den polyvagale teori som handler om at ditt nervesystem er grunnleggende sosialt, og hvordan denne viten kan hjelpe deg med å skape større ro og trygghet i din kropp og i ditt nervesystem.

Den polyvagale teori ble formulert av nevrofysiolog Stepen Porges, som forklarer at vårt nervesystem er grunnleggende sosialt, og derfor også reguleres i sosiale relasjoner. Det å få, og gi omsorg og god sosial kontakt har en stor innflytelse på vårt stressnivå.

Denne teorien handler om hva trygghet i våre sosiale relasjoner betyr for vårt sosiale nervesystem, og dermed også for vår velvære og helse.

Ordet polyvagal kommer fra ordene «poly» som betyr mange, og «vagal» som betyr vagus eller vagusnerven.

Ditt nervesystem er et komplekst system som konstant registrerer og behandler informasjon fra omgivelsene dine. Når du registrerer at noe er farlig vil kroppen din reagere på bakgrunn av dette – med å mobilisere kroppen din, slik at du best kan håndtere denne trusselen.

Når det er trygt rundt deg vil kroppen demobilisere for å skape en god hviletilstand og prioritere blant annet fordøyelsen din.

Ditt nervesystem består av ulike deler, men den delen som er relevant for Stepen Porges polyvagale teori er det autonome nervesystemet.

Dette er den delen av nervesystemet som styrer våre basale kroppsfunksjoner som vi ikke umiddelbart kan styre med viljens kraft, som hjertefrekvens, pust, fordøyelse og spytt-produksjon. I tillegg hjelper denne delen av nervesystemet oss å skanne, tolke, og reagere på ulike former for trusler.

Det autonome nervesystemet er delt inn i en sympatisk del, og en parasympatisk del.

1. Den sympatiske delen er kroppens “gasspedal”. Den mobiliserer kroppen vår når vi står overfor farer via fight-or flight responsen.
2. Den parasympatiske delen er kroppens “bremsepedal”, og er involvert i å roe ned kroppen og spare energi. Hjertefrekvens senkes, fordøyelsen reguleres, og blodtrykket senkes.

Vagusnerven er den 10. kranienerve, en lang og vandrende nerve som spiller en viktig rolle i å regulere det autonome nervesystemet.

Den går fra hjernestammen og ned gjennom kroppen og forbinder nesten alle organene våre. Den er med å regulere pusten vår, fordøyelsen, immunsystemet og hjerte-kar-systemet.

Denne nerven spiller en sentral del i den parasympatiske delen av det autonome nervesystemet., og er en viktig forbindelse mellem din sosiale adferd og din følelsesmessige og fysiologiske tilstand.

Du kan se for deg vagusnerven som en kabel som har to forgreininger med to ulike oppgaver: en gammel, uisolert ledning som vi har hatt siden tidlig i evolusjonen, og en nyere, mer isolert ledning.

Den gamle ledningen setter i gang det parasympatiske nervesystemet, og skrur ned kroppens aktivering helt til bunns. Blodet går ut av store muskelgrupper, hjerterytmen senkes, og vi stenger oss mer inne i oss selv. Det vi i dag kjenner som «frys-mekanismen». Dette er den eldste og mest primitive gren av vagusnerven som vi tidligere så hos primitive virveldyr.

Etterhvert kom det nye deler til, først hos andre virveldyr og krypdyr. Her var det autonome nerveystemet styrt av det sympatiske systemet, altså det systemet som aktiverer kroppen og gjør den klar til å kjempe eller flykte. Her skjer det en mobilisering i møte med farer, som blant annet øker hjertefrekvensen og setter i gang sentrale energiprosesser i kroppen (det vi kjenner som kjemp-flykt-responsen).

Etterhvert som pattedyrene og menneskene kom til ble den nyeste grenen av vagusnerven utviklet. Denne delen av vagusnerven er det vi kaller myelinert, som betyr at den er isolert og beskyttet, og dermed kan sende hurtigere signaler enn den gamle delen av vagusnerven kunne. Oppgaven til denne delen er å skape balanse mellom pusten og hjerterytmen, og på denne måten stabilisere det autonome nervesystemt og skape ro i kroppen.

Den nye ledningen har to funksjoner:

For å stabilisere det autonome nervesystemet sender vagusnerven signaler som beroliger hjertet ditt, og sørger for at de to eldre systemene i kroppen din ikke aktiveres (kjemp-flukt og frys). Dermed aktiveres “bremsepedalen” som skaper ro i kroppen din. Dette er viktig for at du skal hente deg inn, men er også viktig når du skal være sosial.

Et annet viktig punkt er at vagusnerven er koblet til ansiktsmusuklaturen din som setter deg i stand til å knytte deg til andre mennesker via mimikk. Blant annet ser vi at den har forbindelse til øvre del av ansiktet, noe som gjør deg i stand til å ha øyekontakt med andre. Den regulerer også musklene i halsen som styrer stemmen og pusten din, og gjør deg i stand til å snakke med en vennlig stemme.

Det er altså en direkte sammenheng mellom ditt nervesystem, og din evne til å inngå i sosiale relasjoner. Derfor kalles dette det sosiale nervesystemet.

Når vi oppdager en trussel i våre relasjoner, har vi tre overlevelsesstrategier:

1. Først forsøker vi å gå i dialog med den som truer oss. Vi bruker den “nye kabelen”, og forsøker å skape en sosial forbindelse med den/de andre. Via ord og mimikk forsøker vi å rydde opp i situasjonen slik at vi bevarer en grei relasjon og på denne måten holder oss trygge.
2. Hvis dette ikke går vil vagusbremsen slå seg av, og det sympatiske nervesystemet vil sette oss i mobilisering gjennom flykt- eller kjemp. Kanskje forsvarer vi oss, blir sinte, eller vi forsøker å komme oss unna.
3. Dersom dette ikke er mulig vil den eldste ledningen sette kroppen vår i en underaktivert tilstand – frys. Dette er en måte systemet trykker inn «nødbremsen» på, og sørger for en immobilisering.

Fra vi blir født skanner vi miljøet vårt for signaler om trygghet og fare – helt intuitivt. En baby lærer at verden er et trygt sted hvis omsorgspersonene oppfatter behovet for trøst, omsorg og mat, og responderer hensiktsmessig på disse. Vi er helt avhengig av andre for å overleve, og kroppen vår er laget for å observere, tolke og reagere på miljøet vårt.

I den polyvagale teori beskriver Porges at våre nevrale kretsløp leser signaler om trygghet og fare gjennom nevrosepsjon. Det vil si at vi skanner situasjoner og mennesker for å finne ut om de er trygge eller farlige, uten at vi selv er klar over det. Dette er altså en konstant ubevisst prosess hvor du har dine “sosiale antenner” ute, på samme måte som vi puster uten å tenke over at vi gjør det. Nevrosepsjon skiller seg fra persepsjon som er en bevisst sansning.

Vi kommuniserer via kroppsspråk, stemmeleie, øyenkontakt – og vi har en stor evne til å oppfatte de mest subtile tegnene.

Tenk selv på sist gang du møtte et åpent, vennlig blikk som utstrålte varme og nysgjerrighet. Nervesystemet ditt svarte med å gi deg ro i kroppen, og du fikk sannsynligvis automatisk mer lyst til å være imøtekommende og sosial tilbake.

Tenk så på det motsatte – en gang du møtte noen som virket avvisende, sint, distansert eller lite interessert. Kroppen din reagerte sannsynligvis i større grad i form av flukt eller kjemp (eller fawn), ut i fra behovet for å beskytte deg.

I noen tilfeller, f.eks dersom du er traumatisert, kan din evne til nevrosepsjon være forstyrret, men i de fleste tilfeller kan du stole på denne fornemmelsen.

Sosiale relasjoner er viktig for vår trivsel. Faktisk er kvaliteten på våre relasjoner en av de viktigste faktorene vi har for et godt liv.

Når vi føler oss utrygge, eller står overfor en trussel, vil dette kunne påvirke hvordan vi manøvrerer i den sosiale verdenen rundt oss.

En slik “trussel” kan være:

• ytre farer
• et sint blikk
• en tanke om at andre synes du er dum, kjedelig eller kjip.
• bekymringer
• selvkritikk

For at ditt sosiale nervesystem skal virke optimalt, og dermed også din evne til å interagere med andre, så er det helt nødvendig at du føler deg trygg. Det gjelder uansett hvilken situasjon du er i.

Hvis ditt nervesystem opplever en trussel vil det sosiale nervesystemet lukkes ned, og med det din evne til god blikkontakt og andre nonverbale cues som er viktig i sosiale relasjoner. Fokuset ditt vil da være på å bekjempe trusselen og bli trygg igjen.

Uansett om du flykter, kjemper eller fryser til, så settes ditt sosiale nervesystem ut av spill. All energi går med til disse responsene. Du har rett og slett ikke energi igjen til de sosiale prosessene vi har beskrevet tidligere. Konsekvensen av dette er at du ikke har den samme evnen til å inngå i sosiale relasjoner, ofte når du egentlig trenger det som mest.

Dette ser vi f.eks hos mennesker som har sosial angst. Alt fokus går på å scanne omgivelser for trusler, ha et fokus knyttet innover til egne kroppslige responser og tanker om hva andre tenker om en selv. Blikkontakt blir vanskelig, og de normale nonverbale cues blir vanskelig å fange opp korrekt – cues som i sin tur kunne ha skapt en større trygghet.

Skap ro i nervesystemet

En måte å skape større ro og trygget i vårt nervesystem er å “låne andres”. Når vi er sammen med trygge, gode relasjoner vil i større grad klare å bevare ro i vårt eget nervesystem. Dette ser vi i stor grad hos barn som har uutviklede nervesystem og i stor grad har behov for ytre regulering og trygghet.

I kommende blogginnlegg vil jeg skrive om måter du kan roe nervesystemet ditt på.