Har du angst eller mye bekymring i forkant av eksamen?

Hindrer det deg i å prestere slik du ønsker?

Har du vansker med å slappe av eller finne roen i din studiehverdag?

Kjenner du på uro, hjertebank, svimmelhet, eller konsentrasjonsvansker?

Vansker med å sovne, eller urolig søvn?

Har du mange negative tanker om deg selv og egne prestasjoner?

Forskning viser at nærmere halvparten av alle studenter strever med ulike grader av eksamensangst.

Dette blogginnlegget er laget for deg som kjenner på angst, uro, nervøsitet eller fullstendig handlingslammelse nå mot eksamenstiden.

Til deg som føler at angsten hindrer deg i å leve livet slik du ønsker det.

Les videre, så gir jeg deg  #10 tips mot Eksamensangst. 

Når kaller vi det eksamensangst?

Eksamen er en situasjon som hos de fleste skaper ulike grader av stress og frykt, fra lettere nervøsitet til angst.

Vi kaller det eksamensangst når frykten for eksamen blir så stor at den hemmer deg i å gjennomføre eksamen, eller reduserer mulighetene dine til å prestere slik du ønsker.

Hvor vanlig er eksamensangst?

I følge Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (SHoT) for 2018 plages 44 prosent svært mye, eller en del med eksamensangst.

27 prosent svarer at angsten har ført til dårligere eksamensresultat enn forventet.

Det er derfor rimelig å konkludere med at eksamensangst påvirker studiehverdagen til veldig mange studenter!

Du er altså ikke alene om å føle det som du gjør, og du er verken mislykket, unormal eller «svak».

Forsøk noen av tipsene under, og ha troen på at det blir bedre.

#1 Forstå angsten din

Det vi forstå, er lettere å håndtere. Det er derfor lurt å ha god kunnskap om hva som skjer i oss når vi kjenner på stress, frykt og angst.

Når vi bekymrer oss, er stresset eller kjenner på angst vil den delen av nervesystemet vårt som kalles det sympatiske nervesystemet aktiveres.

Dette systemet har til oppgave å aktivere kroppen vår og hjelpe oss å avverge farer, ved å aktivere stressresponsen som hjelper oss å flykte fra, eller kjempe i mot dem.

Stressresponsen aktiveres både av fysiske farer rundt oss, og gjennom bekymringstanker vi har rundt en situasjon, som eksamen.

Vi kan da kjenne på kroppslige responser som uro, konsentrasjonsvansker, hjertebank, svetting, hurtig pust og puls, og/eller vansker med å falle til ro. Hjernen går på høygir for å hjelpe oss å holde fokus mot det den opplever som «fare».

Disse kroppslige responsene er ikke et tegn på at du holder på å bli verken alvorlig syk eller «gal» slik mange frykter, men er kroppens iboende overlevelsesmekanisme. Hadde du stått overfor en faktisk fare, som en ulveflokk, eller en sint bjørn, ville stressresponsen gjort deg i stand til å kommet deg unna, eller kjempe for livet ditt.

#2 Forstå hva angsten din EGENTLIG handler om

Under eksamensangst ligger det ofte en redsel for å mislykkes, og hva dette vil bety for livet ditt i helhet.

Konsekvensen av å ikke gjøre det så godt på eksamen som du ønsker blir ofte overdramatisert.

Et dårlig (eller middelmådig) resultat kan sees som et «bevis» for at du ikke får til viktige ting i livet. En enkeltstående situasjon blir da generalisert til å bety at du ikke takler selve livet, eller viktige deler av det.

«Hvis jeg ikke klarer eksamen, hvordan skal jeg da takle andre utfordringer jeg møter i yrkeslivet og privatlivet»? 

Når eksamensangsten settes inn i en slik ramme, er det ikke så rart at eksamen skaper angst og bekymring hos mange.

#3 Bruk pusten din

Gjennom pusten din kan du berolige deg selv når du er stresset eller kjenner på angst. Stress og angst gir deg gjerne en overfladisk og «kort» pust.

Denne pusten bidrar til å mobilisere deg til kamp (setter i gang stressresponsen), og forteller hjernen din at du må være i beredskap.

Hvis du vil falle mer til ro, bør du derfor gjøre det motsatte, sørg for å puste langsomt.

Når du trekker pusten dypt inn, og puster langsomt ut igjen vil kroppen falle til ro, samtidig som den forteller hjernen din at den også gjerne må falle til ro.

Du kan gjerne telle: tell til 4 mens du puster inn (1-2-3-4), til 2 mens du holder pusten mellom inn-og utpust (1-2), og til 4 mens du puster ut (1-2-3-4), så til 2 mens du venter på ny innpust (1-2).

4 – 2 – 4 – 2

#4 Skille skole og fritid, og prioritert ”ladetid”

Mange studenter føler de må lese hele tiden.

Det er som om hjernen nekter å tenke på noe annet enn lesingen, på samme tid som det kan være vanskelig å konsentrere seg om pensumet.

Angst fører til at du får tunellsyn mot det du er redd for; eksamen. Det er derfor helt normalt at du har vansker med å konsentrere deg om noe annet enn eksamen, eller tanker om eksamen.

Men vil det å lese hele tiden, det å ha eksamen i tankene hele tiden, gjøre at du blir mer effektiv og får lest mer?

Svaret er stort sett NEI!

Det å ha lesingen hengende over seg til en hver tid, det å lese hele tiden, eller å ta seg lite pauser, vil bare gjøre deg sliten. Dette vil i sin tur gjøre lesingen mindre effektiv, i tillegg til at deg gjør deg mindre motstandsdyktige mot stress og angst.

Mobilen din trenger å lade ofte, kanskje hver dag. Det trenger du også! Via mental avkobling og ting som hjelper deg å være, i stedet for alltid å måtte gjøre, prestere eller oppnå noe.

Så, hva bør du gjøre?

Jeg vet det er lettere sagt enn gjort, men så langt det lar seg gjøre, bør du forsøke å skille skole og fritid, på samme måte som du ville gjort hvis du var i jobb.

Når du har fritid skal du bruke denne til det som gjør deg godt, med god samvittighet, og når du er på «jobb» forsøker du å være mest mulig konsentrert om det du gjør.

Det er også viktig å ta seg gode pauser underveis i lesingen, det gjør deg mer mentalt effektiv.

#5 Skaff deg oversikt

Oversikt gir en følelse av kontroll. Det er derfor lurt å skape seg en oversikt over pensum, og legge en plan for lesingen. Forsøk å les jevnt og trutt, slik at du er bedre forberedt. Hvis du opplever større grad av kontroll, vil angsten ofte minske.

#6 Aksept og fokus

Aksepter angsten din i stedet for å stritte i mot den.

Hva? Akseptere?

Skal jeg akseptere at jeg har angst, tenker du kanskje nå?

Ja, det er akkurat det jeg sier!

For hva skjer når du fokuserer på noe du ikke vil ha?

Hva skjer når du bruker tid og energi på noe du vil bort i fra?

Du får mer av det!

Kjipt, men sant!

Et enkelt mantra å ha med seg i møte med angst er derfor dette:

Aksept innover- fokus utover.

Dette betyr at det er bedre å akseptere at angsten er her nå, enn å bruke tid og krefter på å bekjempe den, eller stritte i mot.

Tanker som: «Nei, jeg kan ikke få angst nå, dette er krise, jeg må forsøke å få den bort»,  eller «nå får jeg i alle fall ikke lest», vil bare forsterke katastrofetankene dine, og derfor angsten.

Bruk pusten for å roe deg ned, den vil få deg til å fokusere på noe annet enn at du er redd.

Siden angst gir hurtig og overfladisk pust, vil det å fokusere på å puste dypt og regelmessig motvirke dette.

Så skal du fokusere utover- det vil si mot det som skjer rundt deg. Angsten skjer jo inni deg, så det å fokusere på den og ubehaget som følger med, vil gjøre deg mer stresset.

En enkelt setning du kan si til deg selv er følgende:

«Det er ok å føle angst nå, det trenger ikke å være sånn om litt».

Så skifter du fokuset utover, til oppgaven du holder på med, til noe i omgivelsene dine, eller til andre rundt deg.

#7 Utsett tankene dine

Negative tanker er et kjerne-element i alle typer angst. Som vi har sett vil hjernen oppfatte «fare» både ved faktisk fare og indre fare som du skaper via tankene. Det er derfor lurt å lære seg å tenke mindre negative tanker.

En metode som er svært effektiv for å bruke mindre tid på de negative tankene, er å utsette dem.

Dette gjør du ved å opprette bekymringstid.

Slik gjør du det:

Velg et tidspunkt på dagen som du bruker som din bekymringstid. Ikke velg et tidspunkt rett før du skal legge deg, da dette kan gjøre det vanskeligere å få sove. Sett av 15-20 minutter (ikke lengre!).

Så skal du begynne å legge merke til at du tenker negative tanker. Se for deg at du er en detektiv på egne tanker.

Hvis du synes det er vanskelig å registre tankene dine, ta utgangspunkt i følelsene dine. Når du føler deg trist, redd, skamfull etc, begynn å spør deg selv hva du nettopp sa til deg selv/så for deg, som forårsaket disse ubehagelige følelsene.

Når du registrerer at du bekymrer deg, skal du stoppe opp og observere tanken, og henvise den til bekymringstiden:

«Nå har jeg en tanke om at jeg ikke vil være forberedt nok til eksamen, den tanken skal jeg ta tak i klokken kl. 17.00 i ettermiddag. Jeg kan fint gi slipp på den nå».

Så går du tilbake til det du holdt på med før du ble klar over tanken (gjerne noe som krever litt mental fokus).

Pensumlesing, en samtale med en venn, middagslaging, etc.

Kanskje kommer tanken tilbake med en gang, og du må gjøre prosessen på nytt, dette er helt normalt!

Du gjentar bare prosessen hver gang du merker en ny bekymringstanke.

I starten vil du måtte gjøre dette om og om igjen, men etterhvert vil det gå lettere.

Nb: Merk at avsatte bekymringstid ikke må brukes, blir klokken 17.00 (eller et annet tidspunkt du har valgt) og du ikke føler behov for å benytte den, la det være, og henvis nye bekymringstanker til samme tidspunkt neste dag. (Psst: kanskje betyr dette at tankene ikke var så viktige allikevel?)

#8 Selvomsorg og selvmedfølelse

Gjør ting som er bra for deg!

En hver maskin trenger hvile (for ikke å bli overopphetet), service, smøring, og små reparasjoner (les: omsorg) for å fungere optimalt. Slik er det med hjernen  og kroppen din også. De trenger hvile, påfyll, ro, omsorg.

Sørg for å gi din «maskin» dette, hver dag!

Det kan være å prioritere god, og nok søvn. God søvn gir deg bedre kapasitet for læring, bedre konsentrasjon og hukommelse.

Fysisk aktivitet i løpet av dagen vil senke stressnivået, og hjelpe deg å prestere bedre.

Frukt, grønnsaker, og generelt mat som gir deg energi.

Videre er det viktig å kjenne etter på hva du er behov for i hverdagen, og tren deg i å snakke støttende til deg selv (i stedet for den skadelige selvkritikken, som setter i gang mer stress).

Hvordan ville du behandle noen som har det vondt? Ville du kritisert, bedt dem ta seg sammen, og utstrålt oppgitthet, eller gitt dem forståelse, omsorg og støtte?

Det siste? Vel, du trenger det samme når du kjenner på angst!

Spør deg selv; hva trenger jeg egentlig nå?

Hva kunne gjort meg godt? Hva ville fått meg til og følt meg bedre?

En kopp kaffe med en venninne, et varmt bad, en joggetur?

Gjør dette i stedet for å dyrke de negative tankene dine!

Dersom den selvkritiske røsten kommer, øv deg på å erstatte den med selvmedfølelse.

Du vet, den som høres slik ut:

Typisk meg, jeg får ikke til noen ting. Jeg kommer til å stryke. Jeg er virkelig mislykket! Alle andre synes nok jeg er en dust!

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg råde henne til? Øv deg på å vise deg selv den samme forståelsen.

Les gjerne blogginnlegget mitt om selvkritikk og selvmedfølelse her.

 #9 Førstehjelp mot «jernteppe»

En av de tingene studenter er mest redd for, er at hjernen skal føles helt ”tom” når de får utdelt eksamenspapirene.

Kunnskap kan aldri forsvinne ut av hodet ditt. Den er der.

Det er bare stresset som gjør at du fokuserer på feil sted. Du fokusere på angsten din, på konsekvensene av ”jernteppe”, i stedet for oppgaveteksten. Da vil du oppleve at kunnskapen ikke kommer.

Du har kanskje selv opplevd å ha kjent igjen en person i en film uten å klare å plassere denne personen. Jo mer du forsøker å finne tak i navnet, jo mer glipper svaret unna. Hvis du venter litt og lar hjernen jobbe på egen hånd husker du det plutselig. Det samme skjer når du opplever at hjernen plutselig blir «tom» når du sitter med eksamenspapiret i hånden.

Hva bør du gjøre?

Ta deg en pause hvor du fokuserer på pusten. Lukk gjerne øynene dersom dette føles naturlig og bruk pusteøvelsen beskrevet tidligere.

Stol på at kunnskapen ligger der. Den vil komme hvis du slutter å lete panisk etter den. La den slippe til!

Ikke se bort på alle andre, hold fokuset på oppgaven foran deg! Husk at hun som sitter på nabobordet kan ha et kaotisk indre selv om hun virker rolig utad.

Les oppgaveteksten noen ganger, og begynn å skrive ned noen stikkord. Etter hvert vil dette skape assosiasjoner som vil gjøre det lettere å hente ut kunnskapen.

Kommer stresset, ta en kort pustepause igjen.

Stol på deg selv og arbeidet du har gjort på forhånd!

#10 Snakk med noen (eller arket foran deg)!

Hvis du kjenner på økende uro, overveldende stress, angst, og mye bekymringer, ikke sitt med dette alene! Ikke isoler deg! Snakk med noen som bryr seg om deg, søk støtte!

Bekymringer som deles med andre, halveres, sies det. Vel, det er sannhet i dette. Bekymringer har en tendens til å bli mye større når de er inne i hodet vårt.

Hvis du ikke har noen å snakke med, eller ikke føler deg komfortabel med dette, skriv dem ned.

La tankene dine flyte fritt på papiret foran deg (eller på din laptop dersom du foretrekker det, selv om jeg anbefaler å skrive for hånd). Dette skaper en avstand til tankene dine, noe som gjøre det enklere å se mer rasjonelt på dem. Det er også forløsende å få dem ut.

Avslutt gjerne med noen setninger hvor du tvinger deg selv til å se nyansene i situasjonen, eller andre muligheter enn katastrofetankene dine. Rett og slett et alternativt perspektiv. 

  • Hvordan kan jeg se annerledes på denne situasjonen?
  • Finnes det noen nyanser?
  • Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
  • Hvilke motbevis?
  • Ville jeg tenkt annerledes hvis det omhandlet en god venninne?

Trenger du mer hjelp?

Noen ganger trenger vi noe ekstra. Vi trenger profesjonell hjelp, noen som kan gi deg retningen, slik at du kan konsentrere deg om å gå.

Hvis du ønsker et skreddersydd opplegg, har jeg laget et online-kurs om eksamensangst.

Her lærer du trinn-for-trinn hvordan du kan mestre angsten din, samtidig som du har UBEGRENSET sparring/rådgivning av meg via kryptert mail under de fire ukene kurset varer.

Altså ingen «felles- seminarer», eller grupperådgivning. Her er det bare meg og deg i oppfølgingen. Jeg bruker en kryptert form for mail som sikrer at dine opplysninger ikke kommer på avveie.

Akkurat nå får du kurset til kampanjepris. Hvis du vil lese mer finner du mer informasjon her.

SE MER

Jeg tilbyr også samtaler på mitt kontor på Moholt, i tillegg til å tilby samtaler via chat, video og mail.

Jeg ønsker deg lykke til med eksamen!

Husk:

Ingenting er konstant. Selv om ting føles vanskelig og håpløst akkurat nå betyr ikke det at det vil være slik for alltid.

Ting kan bli bedre, men noen gang trenger vi litt ekstra hjelp for å komme dit.

 

Kjærlig hilsen

Marthe

 💫For en bedre hverdag, og en god relasjon til deg selv.