Month: oktober 2019

Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

Bli med meg inn i selvmedfølelsens magiske verden.

Tanken om å være snill med seg selv framstås kanskje som litt banal og klisjéaktig, men sannheten er at vi mennesker er overraskende lite flink til nettopp dette.

De aller fleste har med seg en indre kritiker.

En stemme i bakhodet som kritiserer når du gjør feil eller ikke lever opp til dine egne høye standarder.

Det å leve med en bakgrunnsmusikk av selvvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse.

Så, hva er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse vil rett og slett si å møte deg selv med vennlighet når du har det vanskelig slik du ville gjort med en god venn.

Selvmedfølelse er som en «mental muskel», den kan øves opp over tid.

Her er noen fordeler du vil kunne oppleve ved å øve opp denne muskelen:

✓ Større grad av velvære. Forskning viser at det er en klar sammenheng mellom aktiv bruk av selvmedfølelse og velvære.

✓ Beskyttelse mot angst og depresjon.

✓ Større opplevelse av trygghet siden selvmedfølelse deaktiverer kroppens trusselsystem.

✓ Flere positive følelser, og lettere for å bruke de negative følelsene som viktige signaler.

✓ Lettere for å opprettholde motivasjon i større grad når du møter motgang. Når du erkjenner egen sårbarhet og klarer å leve med den, blir ikke fallhøyden like stor, og du gir ikke opp så lett i frykt for å feile.

Kristin Neff (2009) beskriver selvmedfølelse som en holdning av vennlighet og forståelse overfor en selv. Hun mener dette begrepet inneholder tre viktige komponenter:

• Vennlighet: Det å vise seg selv den samme vennligheten, tålmodigheten, varmen og rausheten som vi gir andre, i stedet for å la vår indre kritiker få blomstre.
• Fellesmenneskelighet: Erkjenne at lidelse og nederlag er en del av livet, noe fellesmenneskelig som berører oss alle til tider.
• Tilstedeværelse: Å være oppmerksom nærværende med tanker og følelser fra et øyeblikk til det neste, uten å innta en vurderende posisjon (av typen; det var skikkelig teit av meg, jeg får ikke til noen ting, etc).

You don’t want to beat yourself up for beating yourself up in the vain hope that it will somehow make you stop beating yourself up.

– Kristin Neff

Hvis du er vant til å piske deg selv i gang via selvkritikk kan det være krevende å komme i gang med å bruke selvmedfølelse. En av årsakene til at vi bruker selvkritikk er nettopp fordi vi tror det vil motivere oss til å gjøre ting bedre, til å skjerpe oss, endre oss. Men gjør det egentlig det?

Forskning viser at vi lærer bedre i oppmuntrende, trygge miljøer hvor vi blir oppmuntret heller enn kritisert. Det samme gjelder deg; det vil være fordelaktig for deg å skape ditt eget trygge og oppmuntrende miljø inni hodet ditt – via selvmedfølelse.

Sånn kan du gå frem:

Vær en detektiv til dine egne tanker. Hva kjennetegner din indre dialog? Er du krass til deg selv? Snakker du nedsettende? Nedvurderer du deg selv?

Typisk meg!

Jeg får det aldri til!

Jeg er ikke noe tess!

Hvorfor sa jeg det? Jeg må alltid rote det til.

Alle andre får det til, bare ikke meg.

Jeg er stygg, feit, kjedelig, dum, uelskelig.

Ta deg sammen, så dum du er!

Hva er galt med deg?

Første skrittet er å bli klar over hvordan din indre dialog høres ut.

Stopp og anerkjenn hvordan du har det, akkurat nå.

Ikke kritiser av typen: Typisk meg at jeg ikke får de negative tankene unna.

Anerkjenn i stedet: Uff, nå synes jeg denne dagen ble vanskelig. Tankene surrer rundt uten at jeg kommer meg noe sted.

Når du blir klar over din indre dialog kan du begynne å nyansere og endre den.

Finnes det nyanser her?

Andre måter å se det på?

Hva ville jeg sagt til en god venninne i samme situasjon?

Minn deg selv på at det er menneskelig å streve i blant. Det gjør deg verken svak eller til et dårlig menneske. Det gjør deg til et menneske, akkurat som naboen, svigermor, kollegaen din og andre du møter på din vei.

Ok, dette er menneskelig. Alle strever i blant. Jeg er ikke perfekt, og alt rundt meg går ikke på skinner akkurat nå, men det er helt greit.

Spør deg selv: Hva trenger jeg nå?

Trenger jeg litt tid for meg selv? Lese en bok? Gå en tur? Snakke med en god venn?

Tren deg på å gi deg selv det du trenger.

Hvis du liker å skrive kan du utforske selvmedfølelse gjennom skriving.

Slik gjør du det:

Skriv et brev til deg selv som handler om det du ikke er fornøyd med hos deg selv.

Er du skuffet over deg selv?

Synes du at du er kjedelig, ikke pen nok, eller at du ikke er tålmodig nok?

Kanskje skammer du deg over ting fra fortiden, eller du opplever å ikke strekke til i hverdagen?

Tenk så på en person i livet ditt som bryr seg om deg.

Skriv et nytt brev til deg selv fra denne personens perspektiv.

Hvordan ville dette mennesket beskrevet deg og situasjonen du står i?

Jeg vil tørre å tippe at denne beskrivelsen ikke er identisk din.

Helt til slutt..

Her er en liten animasjonsvideo som viser hvor nådeløs vår indre kritiker kan være, og viser hvordan selvmedfølelse (og sunt, selvhevdende sinne!) kan være en motgift mot selvkritikken. Filmen er laget av psykolog Anne Hilde Vassbø Hagen.

Du finner den her: Alfred og skyggen.

Tenk hvor sterk du kan bli hvis du våger å være din beste venn i stedet for din egen verste fiende!

Se på selvmedfølelse som skipperens spinatboks – den kan gi deg superkrefter, få deg til å «lande mer i deg selv» og gir deg generelt mer velvære og beskyttelse mot angst og depresjon.

Øv deg på å trene opp din mentale selvmedfølelses- muskel slik at du kan møte deg selv med mindre selvkritikk, bekymring og tvil.

Tar du utfordringen?

Bekymrer du deg mye i forkant av eksamen?

Hindrer det deg i å prestere slik du ønsker?

Har du vansker med å slappe av eller finne roen i din studiehverdag?

Kjenner du på uro, hjertebank, svimmelhet, eller konsentrasjonsvansker?

Vansker med å sovne, eller urolig søvn?

Har du mange negative tanker om deg selv og egne prestasjoner?

Forskning viser at nærmere halvparten av alle studenter strever med ulike grader av eksamensangst.

Dette blogginnlegget er laget for deg som kjenner på angst, uro, nervøsitet eller fullstendig handlingslammelse nå mot eksamenstiden.

Til deg som føler at angsten hindrer deg i å leve livet slik du ønsker det.

Les videre, så gir jeg deg #10 tips mot Eksamensangst.

Eksamen er en situasjon som hos de fleste skaper ulike grader av stress og frykt, fra lettere nervøsitet til angst.

Vi kaller det eksamensangst når frykten for eksamen blir så stor at den hemmer deg i å gjennomføre eksamen, eller reduserer mulighetene dine til å prestere slik du ønsker.

I følge Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (SHoT) for 2018 plages 44 prosent svært mye, eller en del med eksamensangst.

27 prosent svarer at angsten har ført til dårligere eksamensresultat enn forventet.

Det er derfor rimelig å konkludere med at eksamensangst påvirker studiehverdagen til veldig mange studenter.

Du er altså ikke alene om å føle det som du gjør, og du er verken mislykket, unormal eller «svak».

Forsøk noen av tipsene under, og ha troen på at det blir bedre.

Det vi forstå, er lettere å håndtere. Det er derfor lurt å ha god kunnskap om hva som skjer i oss når vi kjenner på stress, frykt og angst.

Når vi bekymrer oss, er stresset eller kjenner på angst vil den delen av nervesystemet vårt som kalles det sympatiske nervesystemet aktiveres.

Dette systemet har til oppgave å aktivere kroppen vår og hjelpe oss å avverge farer, ved å aktivere stressresponsen vår, som vil hjelpe oss å flykte fra, eller kjempe i mot det vi antar som en trussel.

Stressresponsen aktiveres både av fysiske farer rundt oss, og gjennom bekymringstanker vi har rundt en situasjon, som eksamen.

Vi kan da kjenne på kroppslige responser som uro, konsentrasjonsvansker, hjertebank, svetting, hurtig pust og puls, og/eller vansker med å falle til ro. Hjernen går på høygir for å hjelpe oss å holde fokus mot det den opplever som fare.

Disse kroppslige responsene er ikke et tegn på at du holder på å bli verken alvorlig syk eller «gal» slik mange frykter, men er rett og slett kroppens iboende overlevelsesmekanisme. Hadde du stått overfor en faktisk fare, som en ulveflokk, eller en sint bjørn, ville stressresponsen gjort deg i stand til å kommet deg unna, eller kjempe for livet ditt.

Mange synes det er rart at de skal få sterke kroppslige symptomer i en situasjon hvor de egentlig ikke er i fare.

Da er det viktig å huske at det under eksamensangst ofte ligger det en redsel for å mislykkes, og hva dette vil bety for livet ditt i helhet.

Konsekvensen av å ikke gjøre det så godt på eksamen som du ønsker blir til noe større når det ikke lenger bare handler om en karakter.

Et dårlig (eller middelmådig) resultat kan sees som et «bevis» for at du ikke får til viktige ting i livet. En enkeltstående situasjon blir da generalisert til å bety at du ikke takler selve livet, eller viktige deler av det.

Hvis jeg ikke klarer eksamen, hvordan skal jeg da takle andre utfordringer jeg møter i yrkeslivet og privatlivet?

Når eksamensangsten settes inn i en slik ramme, er det ikke så rart at eksamen skaper angst og bekymring hos mange.

Mange kan også ha en sterk knytning mellom prestasjon og egen verdi. Det kan være at du har vokst opp med et stort prestasjonsjag i oppveksten, opplevd betingelser tilknyttet oppmerksomheten du fikk av dine foreldre (jeg får kun positive tilbakemeldinger når jeg presterer), eller du kan ha en skjør selvfølelse. Da vil det å prestere være ekstra viktig nettopp fordi dine prestasjoner blir et bevis for din egenverdi.

Stress og angst gir deg gjerne en overfladisk og «kort» pust.

Denne pusten bidrar til å mobilisere deg til kamp (setter i gang stressresponsen), og forteller hjernen din at du må være i beredskap.

Hvis du vil falle mer til ro, bør du derfor gjøre det motsatte, sørg for å puste langsomt. Gjennom pusten din kan du berolige deg selv.

Når du trekker pusten dypt inn, og puster langsomt ut igjen vil kroppen falle til ro, samtidig som den forteller hjernen din at den kan slappe av.

Du kan gjerne telle: tell til 6 mens du puster inn, og 8 mens du puster ut. Gjenta til du roer deg litt ned.

Mange studenter føler de må lese hele tiden.

Det er som om hjernen nekter å tenke på noe annet enn lesingen, på samme tid som det kan være vanskelig å konsentrere seg om pensumet.

Angst fører til at du får tunellsyn mot det du er redd for; eksamen. Det er derfor helt normalt at du har vansker med å konsentrere deg om noe annet enn eksamen, eller tanker om eksamen.

Men vil det å lese hele tiden, det å ha eksamen i tankene hele tiden, gjøre at du blir mer effektiv og får lest mer?

Svaret er stort sett NEI.

Det å ha lesingen hengende over seg til en hver tid, det å lese hele tiden, eller å ta seg lite pauser, vil bare gjøre deg sliten. Dette vil i sin tur gjøre lesingen mindre effektiv, i tillegg til at deg gjør deg mindre motstandsdyktige mot stress og angst.

Mobilen din trenger å lade ofte, sannsynligvis hver dag. Det trenger du også! Via mental avkobling og ting som hjelper deg å være, i stedet for alltid å måtte gjøre, prestere eller oppnå noe.

Så, hva bør du gjøre?

Jeg vet det er lettere sagt enn gjort, men så langt det lar seg gjøre, bør du forsøke å skille skole og fritid, på samme måte som du ville gjort hvis du var i jobb.

Når du har fritid skal du bruke denne til det som gjør deg godt, med god samvittighet, og når du er på «jobb» forsøker du å være mest mulig konsentrert om det du gjør.

Det er også viktig å ta seg gode pauser underveis i lesingen, det gjør deg mer mentalt effektiv.

Oversikt gir en følelse av kontroll. Det er derfor lurt å skape seg en oversikt over pensum, og legge en plan for lesingen. Forsøk å les jevnt og trutt, slik at du er bedre forberedt. Hvis du opplever større grad av kontroll, vil angsten ofte minske.

Aksepter angsten din i stedet for å stritte i mot den.

Hva? Akseptere?

Skal jeg akseptere at jeg har angst, tenker du kanskje nå?

Ja, det er akkurat det jeg sier!

For hva skjer når du fokuserer på noe du ikke vil ha?

Hva skjer når du bruker tid og energi på noe du vil bort i fra?

Du får mer av det.

Kjipt, men sant!

Et enkelt mantra å ha med seg i møte med angst er derfor dette:

Aksept innover- fokus utover.

Dette betyr at det er bedre å akseptere at angsten er her nå, enn å bruke tid og krefter på å bekjempe den, eller stritte i mot.

Tanker som: «Nei, jeg kan ikke få angst nå, dette er krise, jeg må forsøke å få den bort», eller «nå får jeg i alle fall ikke lest», vil bare forsterke katastrofetankene dine, og derfor angsten.

Bruk pusten for å roe deg ned, den vil få deg til å fokusere på noe annet enn at du er redd.

Siden angst gir hurtig og overfladisk pust, vil det å fokusere på å puste dypt og regelmessig motvirke dette.

Så skal du fokusere utover- det vil si mot det som skjer rundt deg. Angsten skjer jo inni deg, så det å fokusere på den og ubehaget som følger med, vil gjøre deg mer stresset.

En enkelt setning du kan si til deg selv er følgende:

Det er ok å føle angst nå, det trenger ikke å være sånn om litt.

Så skifter du fokuset utover, til oppgaven du holder på med, til noe i omgivelsene dine, eller til andre rundt deg.

Bekymringstanker er et kjerne-element i alle typer angst. Som vi har sett vil hjernen oppfatte fare både ved faktisk fare, og indre fare som du skaper via tankene. Det er derfor lurt å lære seg å bruke mindre tid på de negative tankene.

En metode som er svært effektiv for å bruke mindre tid på tankene, er å utsette dem.

Dette gjør du ved å opprette bekymringstid.

Slik gjør du det:

Velg et tidspunkt på dagen som du bruker som din bekymringstid. Ikke velg et tidspunkt rett før du skal legge deg, da dette kan gjøre det vanskeligere å få sove. Sett av 15-20 minutter (ikke lengre).

Så skal du begynne å legge merke til at du tenker negative tanker.

Hvis du synes det er vanskelig å registre tankene dine, ta utgangspunkt i følelsene dine. Når du føler deg trist, redd, skamfull etc, begynn å spør deg selv hva du nettopp sa til deg selv/så for deg, som forårsaket disse ubehagelige følelsene.

Når du registrerer at du bekymrer deg, skal du stoppe opp og observere tanken, og henvise den til bekymringstiden:

«Nå har jeg en tanke om at jeg ikke vil være forberedt nok til eksamen, den tanken skal jeg ta tak i klokken kl. 17.00 i ettermiddag. Jeg kan fint gi slipp på den nå».

Så går du tilbake til det du holdt på med før du ble klar over tanken (gjerne noe som krever litt mental fokus).

Pensumlesing, en samtale med en venn, middagslaging, etc.

Kanskje kommer tanken tilbake med en gang, og du må gjøre prosessen på nytt, dette er helt normalt!

Du gjentar bare prosessen hver gang du merker en ny bekymringstanke.

I starten vil du måtte gjøre dette om og om igjen, men etterhvert vil det gå lettere.

Nb: Merk at avsatte bekymringstid ikke må brukes, blir klokken 17.00 (eller et annet tidspunkt du har valgt) og du ikke føler behov for å benytte den, la det være, og henvis nye bekymringstanker til samme tidspunkt neste dag. (Psst: kanskje betyr dette at tankene ikke var så viktige allikevel?)

Gjør ting som er bra for deg!

En hver maskin trenger hvile (for ikke å bli overopphetet), service, smøring, og små reparasjoner (les: omsorg) for å fungere optimalt. Slik er det med hjernen og kroppen din også. De trenger hvile, påfyll, ro, omsorg.

Sørg for å gi din «maskin» dette, hver dag!

Det kan være å prioritere god, og nok søvn. God søvn gir deg bedre kapasitet for læring, bedre konsentrasjon og hukommelse.

Fysisk aktivitet i løpet av dagen vil senke stressnivået, og hjelpe deg å prestere bedre.

Frukt, grønnsaker, og generelt mat som gir deg energi.

Videre er det viktig å kjenne etter på hva du er behov for i hverdagen, og tren deg i å snakke støttende til deg selv (i stedet for den skadelige selvkritikken, som setter i gang mer stress).

Hvordan ville du behandle noen som har det vondt? Ville du kritisert, bedt dem ta seg sammen, og utstrålt oppgitthet, eller gitt dem forståelse, omsorg og støtte?

Det siste? Vel, du trenger det samme når du kjenner på angst!

Spør deg selv; hva trenger jeg egentlig nå?

Hva kunne gjort meg godt? Hva ville fått meg til og følt meg bedre?

En kopp kaffe med en venninne, et varmt bad, en joggetur?

Gjør dette i stedet for å dyrke de negative tankene dine!

Dersom den selvkritiske røsten kommer, øv deg på å erstatte den med selvmedfølelse.

Du vet, den som høres slik ut:

Typisk meg, jeg får ikke til noen ting. Jeg kommer til å stryke. Jeg er virkelig mislykket! Alle andre synes nok jeg er en dust!

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg råde henne til? Øv deg på å vise deg selv den samme forståelsen.

Les gjerne blogginnlegget mitt om selvkritikk og selvmedfølelse her.

En av de tingene studenter er mest redd for, er at hjernen skal føles helt ”tom” når de får utdelt eksamenspapirene.

Kunnskap kan aldri forsvinne ut av hodet ditt. Den er der.

Det er bare stresset som gjør at du fokuserer på feil sted. Du fokusere på angsten din, på konsekvensene av ”jernteppe”, i stedet for oppgaveteksten. Da vil du oppleve at kunnskapen ikke kommer. Hjernen er nemlig innstilt på den måten at når du opplever fare vil fokuset trekkes hit, i stedet for det du gjør i øyeblikket. Det er viktig for å hjelpe oss å overleve den gangen vi bodde i naturen blant ville dyr. Så når du er veldig redd stresser du hjernen, og den vil tenke mer snevert.

Du har kanskje selv opplevd å ha kjent igjen en person i en film uten å klare å plassere denne personen. Jo mer du forsøker å finne tak i navnet, jo mer glipper svaret unna. Hvis du venter litt og lar hjernen jobbe på egen hånd husker du det plutselig. Det samme skjer når du opplever at hjernen plutselig blir «tom» når du sitter med eksamenspapiret i hånden.

Hva bør du gjøre?

Ta deg en pause hvor du fokuserer på pusten. Lukk gjerne øynene dersom dette føles naturlig og bruk pusteøvelsen beskrevet tidligere.

Stol på at kunnskapen ligger der. Den vil komme hvis du slutter å lete panisk etter den. La den slippe til.

Begynn i en ende. Skriv ned noen ord. La hjernen få assosiere av seg selv. Så skal du se at kunnskapen kommer.

Og du, ikke se bort på alle andre, hold fokuset på oppgaven foran deg.

Husk at hun som sitter på nabobordet kan ha et kaotisk indre selv om hun virker rolig utad.

Kommer stresset, ta en kort pustepause igjen.

Stol på deg selv og arbeidet du har gjort på forhånd!

Hvis du kjenner på økende uro, overveldende stress, angst, og mye bekymringer, ikke sitt med dette alene. Ikke isoler deg. Snakk med noen som bryr seg om deg, søk støtte.

Bekymringer som deles med andre, halveres, sies det. Vel, det er sannhet i dette. Bekymringer har en tendens til å bli mye større når de er inne i hodet vårt.

Hvis du ikke har noen å snakke med, eller ikke føler deg komfortabel med dette, skriv dem ned.

La tankene dine flyte fritt på papiret foran deg (eller på din laptop dersom du foretrekker det, selv om jeg anbefaler å skrive for hånd). Dette skaper en avstand til tankene dine, noe som gjøre det enklere å se mer rasjonelt på dem. Det er også forløsende å få dem ut.

Avslutt gjerne med noen setninger hvor du tvinger deg selv til å se nyansene i situasjonen, eller andre muligheter enn katastrofetankene dine. Rett og slett et alternativt perspektiv.

Hvordan kan jeg se annerledes på denne situasjonen?
Finnes det noen nyanser?
Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
Hvilke motbevis?
Ville jeg tenkt annerledes hvis det omhandlet en god venninne?

Noen ganger trenger vi noe ekstra. Vi trenger profesjonell hjelp, noen som kan gi deg retningen, slik at du kan konsentrere deg om å gå.

De fleste større studiesteder tilbyr psykologhjelp til studenter. Sjekk ut om dette er noe de tilbyr der du bor.

Ingenting er konstant. Selv om ting føles vanskelig og håpløst akkurat nå betyr ikke det at det vil være slik for alltid.

Ting kan bli bedre, men noen gang trenger vi litt ekstra hjelp for å komme dit.