Marthe Telneset

​​Vi lever i en verden hvor vi er konstant påkoblet noe eller noen.

Et samfunn som går hurtigere og hurtigere, og hvor stadig flere opplever usunt stress, utbrenthet og utmattelse.

Her er tre faktorer ved dagens samfunn som jeg tenker bidrar i særskilt grad til dette:

Mange av oss kjenner effektiviteten inn i hver celle i kroppen. Vi skal gjøre stadig mer på kortere tid. Vi multitasker og skynder oss fra det ene til det andre.

Det er fokus på effektivitet og innsparinger på mange arbeidsplasser, noe som kan gå på bekostning av trivsel og opplevelsen av samhørighet. Tid til ettertenksomhet går også bort, og mange kan føle at de ikke får gjort jobben sin tilstrekkelig ut i fra sine egne verdier. Dette kan skape mye verdibasert og emosjonelt stress.

En annen viktig kilde til stress er ansvar. Ansvar kan innebære mye forskjellig, men spesielt krevende er ansvaret som dagens foreldre bærer på sine skuldre.

Foreldrerollen har endret seg mye de siste årene. Vi vet mer om barn og deres utvikling, noe som skaper større forventninger og krav til foreldrene. Grovt sett kan vi si at vi har gått fra et samfunn hvor barna skal tilpasse seg de voksne, til at de voksne skal tilpasse seg barna. Selv om denne utviklingen har vært positiv ikke minst for barns rettssikkerhet og oppvekstsvilkår, er det liten tvil om at den legger beslag på en knapp ressurs: tid. Dette skaper stadig større behov for å tilrettelegging og effektivisering av hverdagen.

Dette ansvaret kan innebære:

Det praktiske ansvaret for å koordinere og holde styr på alt som handler om barnas hverdag. Det er nye klær, meldinger fra barnehage og skole, fritidsaktiviteter og innkjøp av bursdagsgaver. Dette krever mye av hjernen din.

Emosjonelt ansvar handler om å se barna og tenke gjennom hvorfor de har det som de har det. Her og nå, og på sikt. Den emosjonelle ansvaret involverer også det å ha oversikt over kretsen rundt barna og hvordan disse menneskene påvirker dem: lærere, barnehageansatte, venner etc.

Sosialt ansvar innebærer å holde kontakt med arenaer rundt barna, som barnehage, skole, helsestasjon og venners foreldre. Også koordinering med andre foreldre, og det å skulle videreføre tradisjoner ligger innenfor det sosiale ansvaret.

Ekstraordinært ansvar handler om ansvaret du kan kjenne på dersom barnet ditt av ulike grunner strever, eller trenger ekstra mye tilrettelegging. Når hverdagen ikke bare glir av seg selv. Mange foreldre med barn som har kroniske sykdommer, lærevansker, eller strever psykisk, kan oppleve at de fungerer som en koordinator mellom ulike hjelpeinstanser.

Dagens teknologiske verden gjør det lett å tette hvert ledige øyeblikk med mer stimuli fra mobiltelefoner, ipad eller en serie. Små og store pauser hvor hjernen kunne fått hvile byttes ut med mer stimuli som hjernen må forholde seg til.

Det er blitt vanlig å «slappe av» med mobilen i handen, eller foran tv`n. Mange bruker også skjermen som en distraksjon fra hverdagens stress eller indre kilder til stress. Men selv om kroppen slapper av, så gjør ikke hjernen det. Denne måten å slappe av på kan skape en avstand til oss selv siden den tar fra oss stillheten som lettere får oss til å reflektere over hvordan vi egentlig har det. Det kan også bidra til å skape en avstand til andre mennesker. Les mer her: Mental hvile krever selvdisiplin. 

Personlig sluttet jeg helt å lese bøker da barna var små. Det føltes mye mindre krevende å sette på en serie i stedet for å konsentrere meg om en bok etter at barna  var lagt for kvelden.

For mye stimuli fra skjermer kan også gjøre det vanskeligere å sovne når kvelden komme. God, og nok søvn er viktig for både vår fysiske og mentale helse. Under søvn vaskes hjernen for avfallsstoffer, og fungerer litt som en batterilader.

Studier viser også at det å bruke nærsynet vårt (som vi bruker når vi ser på skjermer) på bekostning av langdistanse-synet vårt (som vi bruker når vi er i naturen, skuer ut av vinduet etc) setter i gang den sympatiske delene av nerveysstemet som gjør oss mer stresset. Og stress vil i sin tur kunne påvirke søvnen vår.

Indre stress er en enorm kilde til hverdagstresset som hoper seg opp.

Det kan være en lav selvfølelse som gjør at du føler deg mye utrygg og kanskje holder andre mennesker litt på avstand. Eller du bekymrer deg mye, sammenligner deg med andre, eller står fast i vanskelige valg eller en livssituasjon du vil bort i fra. Også dårlig samvittighet, ensomhet, eller en sterk indre kritiker vil være viktige kilder til indre stress.

Det som skjer på insiden teller – og vil for mange utgjøre en stor del av dagens «stress-regnskap.»

Stress-systemet vårt er konstruert for kortvarige og akutte påkjenninger. Det er mindre tilpasset de langvarige psykososiale stresskildene mange plages av i vår moderne tid, som kontinuerlige tidsfrister, tanker om hvordan det skal gå med barna, eller det å få konstant stimuli gjennom små skjermer.

Når vi bestandig føler at vi er på etterskudd med gjøremål, eller ikke opplever å ha kontroll over egen livssituasjon, vil stresset over tid bli kronisk.

Ofte er det de milde stresskildene vi står i over lengre tid, som påvirker oss mest negativt. Det er bedre for helsen å være veldig stressa i kortere perioder, for så å hente seg inn igjen, enn å være småstressa mesteparten av døgnet.

Dette fører til at vi aldri får hentet oss skikkelig inn.

Den gangen stressystemet vårt ble laget skulle det aktiveres når det oppsto fysiske farer rundt oss.

Det kunne være fremmede krigere, ville dyr, eller vi sto i fare for å bli utstøtt fra den livsviktige “flokken vår”. Da trengte vi at kroppen reagerte lynraskt for å mobilisere krefter som fikk oss til å kjempe, flykte, tilpasse oss andre eller “spille død”.

Disse fire stressresponsene er de samme i dag, selv om rammene rundt oss ser noe annerledes ut i 2024.

Det er ikke lenger en ulveflokk eller farlige krigere vi er redd for, men redselen for å holde en tale, en fullpakket timeplan, eller tanken om at vi ikke strekker til som foreldre.

Og i møte med slike, og tilsvarende stressorer reagerer vi som vi alltid har gjort – med fight, flight, fawn eller freeze.

I møte med ytre og indre kilder til stress forsøker kroppen å svare på en best mulig måte for å sikre at du håndterer det du står overfor. Det gjør den gjennom å aktivere det autonome nervesystemet.

Forenklet kan vi si at vårt autonome nervesystem kan deles i to underavdelinger:

– Det sympatiske nervesystemet – kjent som stressresponsen, eller «gassen» din.
– Det parasympatiske nervesystemet – kjent som avslapningsresponsen, eller
«bremsen» din.

Kroppen har ulike stressmekanismer som den kan slå på når vi er utsatt for fare, eller vi står overfor situasjoner hvor vi trenger å mobilisere i ulik grad.

• Fight
• Flight
• Freeze
• Fawn

Kjemp/flykt-responsen

Kjem/ flykt-responsen blir aktivert når hjernen din oppfatter noe som farlig. Det sympatiske nervesystemet ditt aktiveres, og gjør deg klar til å komme deg unna/flykte eller kjempe mot den antatte trusselen. Pulsen øker, blodet strømmer ekstra til store muskelgrupper, du blir mer årvåken, og pusten blir kortere og mer overfladisk. Dette er kroppens “førstevalg” i møte med truende situasjoner.

Hadde du stått alene i skogen og blitt overrasket av en flokk sultne ulver ville førstevalget ditt vært å forsøke å komme deg unna (flight). Kanskje har du løpt, kanskje har du forsøkt å komme deg opp i nærmeste tre, eller ropt på hjelp.

Hvis dette forsøket ikke hadde nådd frem ville du sannsynligvis fysisk begynt å kjempet for livet ditt. Kanskje hadde du funnet en stokk og slått vilt rundt deg, eller sparket eller beskyttet hodet ditt med hendene.

Freez-responsen

Dersom du ikke klarer å komme deg unna trusselen, eller du opplever at det ikke hjelper å kjempe, vil du kunne oppleve en underaktivering av nervesystemet, en såkalt frys-respons. Pulsen går ned, sansene svekkes midlertidig og du kjenner på mindre smerte. Freeze-tilstanden kan sammenlignes med å «spille død». Du håper å være «usynlig», slik at en faresituasjon du befinner deg i, skal gå over. Eller denne underaktiveringen hjelper deg til å kjenne mindre smerte hvis du likevel ikke kommer deg unna.

Fawn-responsen

En fjerde, mindre kjent reaksjon i møte med farer og stress er fawn-responsen. Denne innebærer at du blir overdrevent opptatt av å please andre, og kan leve for å forutsi og passe på andres behov.

Dette er et forsøk på å dempe trusselen, unngå konflikter og holde deg trygg. Du «senser» på stemninger, er på vakt rundt deg, og tilpasser deg og “trår på nåler” for å passe på at alle rundt deg er fornøyde.

Denne responsen kan bli godt utviklet dersom du er  f.eks er oppvokst med mye dårlig stemning, en forelder som var mye sint eller hadde uforutsigbare relasjoner rundt deg. Da kan du ha lært deg at det var lurt å tråkke varsom for å minske sannsynligheten for et nytt utbrudd. 

Vi har alle tilgang til disse fire responsene, men nervesystemet vårt har en tendens til å lage seg «favoritter» ut i fra hva du har erfart har fungert i fortiden. Hvis du har levd med en forelder som var mye uforutsigbar i sitt humør og erfarte at det som fungerte best var å tilpasse seg, kan du ha lett for å ta med deg dette mønsteret inn i nyere relasjoner også. 

Bremsen versus Nødbremsen

Når faren er over vil den parasympatiske delene av nervesystemet ditt slåes på – bremsesystemet i kroppen, for å sørge for at du henter deg inn igjen. Når det parasympatiske nervesystemet aktiveres, slår hjertet langsommere, pusten blir dypere og blodtrykket faller. I tillegg vil immunforsvaret styrkes og fordøyelsen øke. Disse funksjonene er viktige for helsen og essensielle for en balansert hverdag.

Det som kan være litt forvirrende er at stressresponsene Fawn og Freeze også setter i gang bremsesystemet i kroppen din, men i mye større grad – som en nødbrems som skrus på i full kraft.

Når vi opplever at “det er for mye for oss” kan vi lett reagere med irritasjon og sinne. Vi kjenner at lunta blir kortere og kortere, og spenningen denne økte aktiveringen skaper i oss må ut på en eller annen måte.

Da har vi lettere for å reagere med en irritert kommentar, som å gå i en opphetet diskusjon med partneren vår (for nå må han/hun da virkelig forstå at de våte skifteklærne ikke bare kan bli liggende i den barnehageposen!)

Mange kan også oppleve at de får et ekstra stort kontrollbehov. Ting må ligge der de skal, andre må innrette seg, eller den samme mailen blir sjekket for skrivefeil for tredje gang. Det kan oppleves mindre krevende å forsøke å kontrollere, enn å ta eventuelle ting som de kommer.

Her oppleves du ofte som truende, irritabel, sint eller kontrollerende, og kan selv kjenne på en kraft, uro eller varme i kroppen. Du føler behov for å forsvare deg selv, og kan “bite av” andre. Når du er i fight kan det også være vanskelig å ta inn andres perspektiv.

Når du er i flight vil du flykte. Det kan være du fysisk ønsker å komme deg unna en situasjon, eller det er følelsene dine du flykter fra.

Er du i en krangel med kjæresten kan du smelle igjen døren og gå din vei. Eller du melder deg syk dagen hvor du skal holde foredrag på jobben.

Her kjenner du gjerne på uro og rastløshet, og mange forsøker å distrahere seg fra dette ubehaget ved å gjøre enda mer.

Kanskje vasker du kjøkkenet, vinduet, eller fordyper deg i alle jobbmailene som skulle vært gjort. Eller veien inn i candy-crush er kort.

Her har du liten kontakt med dine egne følelser og behov.

Fawn er en måte å skape kontakt og aksept med andre på. Rett og slett holde på tilhørigheten til flokken din. Når du er i fawn er du ofte villig til å ta på deg alt ansvar, også i situasjoner hvor andre egentlig burde gjort det.

Du legger bånd på din mening, dine behov og dine egne reaksjoner for å sikre at relasjonen din til den/de andre forblir intakt. Hvis du er redd for at du risikerer et brudd i samholdet til andre vil dette skape så stort ubehag i deg at du vil gjøre nesten hva som helst for å reparere.

Dette er noe helt annet enn å være fleksibel – her er du pleasende i en grad som undergraver deg selv, dine behov og din opplevelse av betydning i verden. Fokuset ditt er hele tiden passe på at alle andre har det bra – slik at du også indirekte kan ha det bra gjennom å føle deg trygg.

Fawn kan også innebærer at du er så redd for å ikke mestre eller ikke være god nok, at du gjennomfører alt du gjør med frykt som motivasjon, i stedet for en indre lyst til å få til noe.

Når du er i freeze kan du føle deg fullstendig overveldet og handlingslammet. Du fryser til, og har vansker med å tenke klart.

Det kan være at arbeidsbyrden er så stor at du kronisk utsetter å gjøre noe som helst, du aner rett og slett ikke hvor du skal begynne. Derfor gir du opp før du starter, og har liten tro på at du kan få det til likevel.

Eller du blir angrepet, men klarer ikke å stå opp for deg selv, forsvare din rett eller si din mening.

Du kan føle deg tom, tiltaksløs og uten motivasjon.

Du kan være redd for at det skal bli for mye til deg – og utsetter på nytt.

Mange glir også lydløst inn i mobilens verden og en endeløs scrolling, hvor de i stadig større grad skaper avstand til andre mennesker og egne behov.

Vi har alle et vindu eller en terskel for hvor mye stress, krav og negative tanker vi tåler før vi føler oss overveldet.

Størrelsen på dette vinduet varierer fra person til person. Det er avhengig av egen personlighet og hvilke erfaringer vi har med å stå i følelser gjennom oppvekst og i voksen alder, og hvor gode vi er til å gjenkjenne og regulere disse følelsene.

Toleransevinduet påvirkes også av ulike faktorer, som negative opplevelser, stress, lite søvn, dårlig selvfølelse og bekymringer.

I møte med høyt stress kan vi havne enten over eller under vinduet.

Over – vi går i fight eller flight.
Under – vi går i fawn eller freeze.

Kjenner du deg mye stresset i hverdagen?

Kanskje spinner tankene rundt alt du må gjøre og huske, kanskje føler du deg urolig og oppjaget, eller du blir fort irritert på de rundt deg?

Når ditt nervesystem befinner seg i en tilstand av stress vil dette påvirke både tankene dine, følelsene dine og hvordan du kjenner det i kroppen din, og i sin tur også hva du gjør for å forsøke å føle deg roligere. For mange kan dette innebære ulike kortsiktige løsninger som å drikke flere glass vin, buste ut frustrasjonene overfor partneren sin, eller du distraherer seg med netflix.

Her vil jeg gi deg 12 sunne måter du kan regulere ditt nervesystem på.

Trygghet kommer foran alt, og frykt vil alltid ha «forkjørsrett» i hjernen din. Så lenge du føler deg utrygg, vil kroppens «gasspedal» skrues på, og du vil kjenne på stress og uro. Det er rett og slett avgjørende at du befinner deg i trygge omgivelser dersom ditt sosiale nervesystem skal fungere optimalt.

Mobbing på arbeidsplassen, arenaer hvor du ikke kjenner på mestring over tid,  eller et hjemmemiljø preget av fiendtlig stemning, er eksempler på situasjoner og relasjoner som vil kunne fyre ditt nervesystem.

Ta derfor en titt rundt deg, og legg merke til hvordan de ulike arenaene skaper trygget versus utrygghet i deg, og forsøk å gjør noen gode grep. Det kan være parterapi, å avslutte relasjoner som ikke er sunn for deg, eller skifte jobb.

Du trenger arenaer rundt deg hvor du føler deg trygg, og hvor du kan være deg selv. Husk at dette handler like mye om hva kroppen og sansene dine oppfatter som trygt, som at du rasjonelt sett er trygg.

Det er en mye dette, at vi som voksne skal klare alt alene. Vi er sosiale vesner, og vi vil derfor alltid ha behov for andre mennesker. Det kan være en støttende samtale, en klem eller kroppskontakt når vi føler oss utilpass og redd.

Sosial kontakt i trygge relasjoner og et trygt miljø har en helt grunnleggende effekt på ditt nervesystem. Husk at ditt nervesystem er sosialt – vi reguleres i samspill med andre. Det å «låne» en annens nervesystem i form av beroligende ord, ro, berøring, støtte, trøst eller en god klem kan derfor være med å nedregulere vårt eget.

Tenk gjennom hvilke mennesker du kan være deg selv med, som får deg til å føle deg trygg, og bruk tid på dem.

Berøring som du opplever som behagelig, beroliger nervesysteme ditt. Det kan være berøring fra mennesker du er glad i, men også massasje fra en massør kan virke beroligende.

Ved berøring økes hormonene oxytocin og serotonin, som gir velvære og demper “gasspedalen” i kroppen din.

Berøring kan også være noe du gir deg selv. Legg handen på hjertesiden og se for deg at du puster varme og kjærlighet gjennom denne delen av kroppen. Stryk deg selv over armer, eller legg armene i kryss rundt deg selv.

Pusten vår er en fantastisk kilde til å regulere nervesystem. Når vi er stresset får vi kort og overfladisk pust, og vi puster mer med øvre del av brystet i stedet for mellomgulvet. Langsom pust aktiverer vagusnerven, og demper dermed aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.

Fokuser på pusten, og gjør utpusten lengre enn innpusten. Legg gjerne på en vokal eller sjjj-lyd for å øke lengden på utpusten. Det som skjer når du gjør dette er at du forteller kroppen at den kan slappe av. Det er nemlig naturstridig å både puste langsomt, og å være stresset.

Pust kan praktiseres via rolig yoga, via pusteøvelser, eller ved bare å fokusere på AT du puster et øyeblikk.

Les mer om pust her.

Bekymringstanker og selvkritiske tanker aktiverer «gasspedalen» i kroppen vår. Hjernen vår er overraskende dårlig på å skille «tenkt fare» fra fysiske farer og selvkritiske tanker fra kritikk som kommer fra andre.  Derfor kan slike tanker skape utrolig mye indre stress!

Det å jobbe med å la slike negative tanker ta mindre plass kan derfor nedregulere mye stress.

Det kan vi gjøre ved å lære oss å bruke mindre tid på tanker som ikke gjør oss godt, og ved å praktisere selvmedfølelse. Når du praktiserer selvmedfølelse vil du skape et sunnere og tryggere miljø i ditt eget hode, noe som kan redusere aktiviteten i sympatiske nervesystemet.

Selvmedfølelse innebærer å øve opp en vennligere, mer balansert indre tale, hvor du gir deg selv støtte og vennlighet, hver dag. Når du møter deg selv på denne måten vil du skape større indre trygghet.

Bevegelser hvor du er bevisst tilstede i kroppen din, skaper god regulering av nervesystemet, og kan skape en bedre kontakt mellom kropp og sinn.

Dans, yoga, en rolig gåtur – er alle eksempler på bevegelser som kan virke healende. Gjennom dans får du ut overskuddsenergi og er tilstede her og nå i bevegelsene. Yoga spenner av musklene, og har mye fokus på den avslappende pusten.

Det har blitt mer og mer forskning knyttet til de mange helseeffektene av kulde (og-eller varme) eksponering. Det kan innebære å duppe seg ned i kaldt vann, ta kalde dusjer, eller senk håndledd og/eller ansikt i kaldt vann.

Personlig har jeg vinterbadet i flere år, og synes virkningen er helt magisk.

Forskning viser at både varme (som i hotyoga og badstue) og kulde (vinterbading, kalde dusjer) er sunt. Mange liker også kombinasjonen – kaldt vann og så badstue.

Det er viktig at du gjør dette i trygge rammer, og at du sjekker at du ikke har noen underliggende medisinske tilstander som gjør at du ikke bør gi kroppen det sjokket vinterbading kan gi.

En måte å skape en større mental ro, og dermed regulere ned det sympatiske nervesystemet er via ulike typer lydfiler – som meditasjonsfiler og hypnoser.

I hypnose vil du lære hvordan du kan sette i gang kroppens bremsesystem på et dypere, mer ubevisst plan ved at du settes i en transetilstand.

Også yoga nidra har en god effekt mot stress, et overaktivert nervesystem og søvnvansker.

Jeg har en videreutdanning både i Klinisk hypnose og Yoga nidra, og har gode erfaringer med dette både i klinisk praksis, og fra mitt eget liv.

Ofte er det liten balanse mellom krav/belastning og glede og lek i hverdagen.

Det er så mye vi skal få gjort, og da glemmer vi å sette av tid til å fordype oss i ting som skaper engasjement, interesse, begeistring og forundring. Dette er følelser som gir oss en ekstra boost, og gjør at vi senker skuldrene, kjenner på en storhet, ydmykhet ro og ekte glede.

Dette kan innebære en hobby, teste ut de nye skiene i bakken, ha deilig sex, eller en sosial kveld hvor du kan fokusere på deg selv.

Å fordype seg i et prosjekt eller en hobby som interesserer oss kan gi en opplevelse av flyt – som om vi mister tid og sted og bare er tilstede. Og ikke overraskende kan dette være med å roe nervesystemet vårt.

Et mantra kan gi deg fokus når tankene spinner og du føler deg urolig og utrygg.

Et mantra er en setning som hjelper deg å få ro på tankene, og som i sin tur vil gjøre at kroppen din faller til ro.

Finn en setning som gir mening for deg.

Hver dag leser du tusenvis av sosiale signaler fra relasjoner rundt deg. Du fanger opp toneleie, ansiktsuttrykk, kroppslige bevegelser og ord som blir brukt.

Gjennom dette lærer du hva som gjør deg trygg og hva som gjør deg utrygg.

Hvem du kan stole på, og hva som er farlig for deg.

Dette gjør i sin tur at du skaper deg mestringsstrategier som du tar med deg inn i hverdagen.

Kanskje lærer du å være på vakt i sosiale sammenhenger – fordi du har erfart at andre kan fryse deg ut?
Kanskje lærer du at tegn på misnøye er lurt å ta på alvor?
Kanskje blir du redd og stressa av dårlig stemning, og er villig til å strekke deg langt for å unngå det?

Mye av stresset vi kjenner på er av relasjonell karakter. Du er ingen øde øy, dine sosiale relasjoner skaper stress, og kan nedregulere stress hos deg.

Les med – så skal jeg gi deg et dypdykk i den polyvagale teori som handler om at ditt nervesystem er grunnleggende sosialt, og hvordan denne viten kan hjelpe deg med å skape større ro og trygghet i din kropp og i ditt nervesystem.

Den polyvagale teori ble formulert av nevrofysiolog Stepen Porges, som forklarer at vårt nervesystem er grunnleggende sosialt, og derfor også reguleres i sosiale relasjoner. Det å få, og gi omsorg og god sosial kontakt har en stor innflytelse på vårt stressnivå.

Denne teorien handler om hva trygghet i våre sosiale relasjoner betyr for vårt sosiale nervesystem, og dermed også for vår velvære og helse.

Ordet polyvagal kommer fra ordene «poly» som betyr mange, og «vagal» som betyr vagus eller vagusnerven.

Ditt nervesystem er et komplekst system som konstant registrerer og behandler informasjon fra omgivelsene dine. Når du registrerer at noe er farlig vil kroppen din reagere på bakgrunn av dette – med å mobilisere kroppen din, slik at du best kan håndtere denne trusselen.

Når det er trygt rundt deg vil kroppen demobilisere for å skape en god hviletilstand og prioritere blant annet fordøyelsen din.

Ditt nervesystem består av ulike deler, men den delen som er relevant for Stepen Porges polyvagale teori er det autonome nervesystemet.

Dette er den delen av nervesystemet som styrer våre basale kroppsfunksjoner som vi ikke umiddelbart kan styre med viljens kraft, som hjertefrekvens, pust, fordøyelse og spytt-produksjon. I tillegg hjelper denne delen av nervesystemet oss å skanne, tolke, og reagere på ulike former for trusler.

Det autonome nervesystemet er delt inn i en sympatisk del, og en parasympatisk del.

1. Den sympatiske delen er kroppens “gasspedal”. Den mobiliserer kroppen vår når vi står overfor farer via fight-or flight responsen.
2. Den parasympatiske delen er kroppens “bremsepedal”, og er involvert i å roe ned kroppen og spare energi. Hjertefrekvens senkes, fordøyelsen reguleres, og blodtrykket senkes.

Vagusnerven er den 10. kranienerve, en lang og vandrende nerve som spiller en viktig rolle i å regulere det autonome nervesystemet.

Den går fra hjernestammen og ned gjennom kroppen og forbinder nesten alle organene våre. Den er med å regulere pusten vår, fordøyelsen, immunsystemet og hjerte-kar-systemet.

Denne nerven spiller en sentral del i den parasympatiske delen av det autonome nervesystemet., og er en viktig forbindelse mellem din sosiale adferd og din følelsesmessige og fysiologiske tilstand.

Du kan se for deg vagusnerven som en kabel som har to forgreininger med to ulike oppgaver: en gammel, uisolert ledning som vi har hatt siden tidlig i evolusjonen, og en nyere, mer isolert ledning.

Den gamle ledningen setter i gang det parasympatiske nervesystemet, og skrur ned kroppens aktivering helt til bunns. Blodet går ut av store muskelgrupper, hjerterytmen senkes, og vi stenger oss mer inne i oss selv. Det vi i dag kjenner som «frys-mekanismen». Dette er den eldste og mest primitive gren av vagusnerven som vi tidligere så hos primitive virveldyr.

Etterhvert kom det nye deler til, først hos andre virveldyr og krypdyr. Her var det autonome nerveystemet styrt av det sympatiske systemet, altså det systemet som aktiverer kroppen og gjør den klar til å kjempe eller flykte. Her skjer det en mobilisering i møte med farer, som blant annet øker hjertefrekvensen og setter i gang sentrale energiprosesser i kroppen (det vi kjenner som kjemp-flykt-responsen).

Etterhvert som pattedyrene og menneskene kom til ble den nyeste grenen av vagusnerven utviklet. Denne delen av vagusnerven er det vi kaller myelinert, som betyr at den er isolert og beskyttet, og dermed kan sende hurtigere signaler enn den gamle delen av vagusnerven kunne. Oppgaven til denne delen er å skape balanse mellom pusten og hjerterytmen, og på denne måten stabilisere det autonome nervesystemt og skape ro i kroppen.

Den nye ledningen har to funksjoner:

For å stabilisere det autonome nervesystemet sender vagusnerven signaler som beroliger hjertet ditt, og sørger for at de to eldre systemene i kroppen din ikke aktiveres (kjemp-flukt og frys). Dermed aktiveres “bremsepedalen” som skaper ro i kroppen din. Dette er viktig for at du skal hente deg inn, men er også viktig når du skal være sosial.

Et annet viktig punkt er at vagusnerven er koblet til ansiktsmusuklaturen din som setter deg i stand til å knytte deg til andre mennesker via mimikk. Blant annet ser vi at den har forbindelse til øvre del av ansiktet, noe som gjør deg i stand til å ha øyekontakt med andre. Den regulerer også musklene i halsen som styrer stemmen og pusten din, og gjør deg i stand til å snakke med en vennlig stemme.

Det er altså en direkte sammenheng mellom ditt nervesystem, og din evne til å inngå i sosiale relasjoner. Derfor kalles dette det sosiale nervesystemet.

Når vi oppdager en trussel i våre relasjoner, har vi tre overlevelsesstrategier:

1. Først forsøker vi å gå i dialog med den som truer oss. Vi bruker den “nye kabelen”, og forsøker å skape en sosial forbindelse med den/de andre. Via ord og mimikk forsøker vi å rydde opp i situasjonen slik at vi bevarer en grei relasjon og på denne måten holder oss trygge.
2. Hvis dette ikke går vil vagusbremsen slå seg av, og det sympatiske nervesystemet vil sette oss i mobilisering gjennom flykt- eller kjemp. Kanskje forsvarer vi oss, blir sinte, eller vi forsøker å komme oss unna.
3. Dersom dette ikke er mulig vil den eldste ledningen sette kroppen vår i en underaktivert tilstand – frys. Dette er en måte systemet trykker inn «nødbremsen» på, og sørger for en immobilisering.

Fra vi blir født skanner vi miljøet vårt for signaler om trygghet og fare – helt intuitivt. En baby lærer at verden er et trygt sted hvis omsorgspersonene oppfatter behovet for trøst, omsorg og mat, og responderer hensiktsmessig på disse. Vi er helt avhengig av andre for å overleve, og kroppen vår er laget for å observere, tolke og reagere på miljøet vårt.

I den polyvagale teori beskriver Porges at våre nevrale kretsløp leser signaler om trygghet og fare gjennom nevrosepsjon. Det vil si at vi skanner situasjoner og mennesker for å finne ut om de er trygge eller farlige, uten at vi selv er klar over det. Dette er altså en konstant ubevisst prosess hvor du har dine “sosiale antenner” ute, på samme måte som vi puster uten å tenke over at vi gjør det. Nevrosepsjon skiller seg fra persepsjon som er en bevisst sansning.

Vi kommuniserer via kroppsspråk, stemmeleie, øyenkontakt – og vi har en stor evne til å oppfatte de mest subtile tegnene.

Tenk selv på sist gang du møtte et åpent, vennlig blikk som utstrålte varme og nysgjerrighet. Nervesystemet ditt svarte med å gi deg ro i kroppen, og du fikk sannsynligvis automatisk mer lyst til å være imøtekommende og sosial tilbake.

Tenk så på det motsatte – en gang du møtte noen som virket avvisende, sint, distansert eller lite interessert. Kroppen din reagerte sannsynligvis i større grad i form av flukt eller kjemp (eller fawn), ut i fra behovet for å beskytte deg.

I noen tilfeller, f.eks dersom du er traumatisert, kan din evne til nevrosepsjon være forstyrret, men i de fleste tilfeller kan du stole på denne fornemmelsen.

Sosiale relasjoner er viktig for vår trivsel. Faktisk er kvaliteten på våre relasjoner en av de viktigste faktorene vi har for et godt liv.

Når vi føler oss utrygge, eller står overfor en trussel, vil dette kunne påvirke hvordan vi manøvrerer i den sosiale verdenen rundt oss.

En slik “trussel” kan være:

• ytre farer
• et sint blikk
• en tanke om at andre synes du er dum, kjedelig eller kjip.
• bekymringer
• selvkritikk

For at ditt sosiale nervesystem skal virke optimalt, og dermed også din evne til å interagere med andre, så er det helt nødvendig at du føler deg trygg. Det gjelder uansett hvilken situasjon du er i.

Hvis ditt nervesystem opplever en trussel vil det sosiale nervesystemet lukkes ned, og med det din evne til god blikkontakt og andre nonverbale cues som er viktig i sosiale relasjoner. Fokuset ditt vil da være på å bekjempe trusselen og bli trygg igjen.

Uansett om du flykter, kjemper eller fryser til, så settes ditt sosiale nervesystem ut av spill. All energi går med til disse responsene. Du har rett og slett ikke energi igjen til de sosiale prosessene vi har beskrevet tidligere. Konsekvensen av dette er at du ikke har den samme evnen til å inngå i sosiale relasjoner, ofte når du egentlig trenger det som mest.

Dette ser vi f.eks hos mennesker som har sosial angst. Alt fokus går på å scanne omgivelser for trusler, ha et fokus knyttet innover til egne kroppslige responser og tanker om hva andre tenker om en selv. Blikkontakt blir vanskelig, og de normale nonverbale cues blir vanskelig å fange opp korrekt – cues som i sin tur kunne ha skapt en større trygghet.

Skap ro i nervesystemet

En måte å skape større ro og trygget i vårt nervesystem er å “låne andres”. Når vi er sammen med trygge, gode relasjoner vil i større grad klare å bevare ro i vårt eget nervesystem. Dette ser vi i stor grad hos barn som har uutviklede nervesystem og i stor grad har behov for ytre regulering og trygghet.

I kommende blogginnlegg vil jeg skrive om måter du kan roe nervesystemet ditt på.

Dagens foreldre har mye på agendaen, og ikke rent sjeldent møter jeg dem på kontoret mitt. Stress som holder på å ta overhånd, følelsen av å ikke strekke til. Vi skal ikke kimse av det alminnelige stresset mange står i hver dag – jeg har dedikert en hel bok til dette. Les mer her.

Men noen familier står overfor ekstraodinært stress som overgår dette alminnelige hverdagsstresset.

Som kommer på toppen av det.

Foreldre som akkurat nå skulle ønske de kunne bekymre seg for de alminnelige tingene som skjermbruk, kresne barn eller hvordan hverdagen skal koordineres på best mulig måte.

Ekstraordinært stress knyttet til barna kan dreie seg om flere ting, som at barnet:

.. er alvorlig sykt
.. har psykiske vansker
.. har atferdsvansker
.. blir mobbet over tid
.. opplever skolevegring
.. er handikappet
.. har blitt utsatt for noe traumatisk, har opplevd tap i familien, eller står overfor store utfordringer (skilsmisse, dødsfall i familien, etc).

Rett og slett barn som må kjempe ekstra, og som må kjempes ekstra for.

Vi reagerer alle ulikt på belastende hendelser. Likevel vil det å ha barn med ekstraordinære utfordringer være noe som påvirker oss som foreldre i stor grad, og som  skaper ulike former for stress i hverdagen.

Praktisk stress

Praktisk stress kan innebære tilrettelegging av ulikt slag, ofte i form av utvidet kommunikasjon med skole eller koordinering med hjelpeinstanser.
For eksempel kan ADHD kreve at det settes inn tiltak, mange samtaler med skolen og en mer strukturert hverdag enn du ellers hadde trengt.

Epilepsi vil kanskje innebære at du må begrense barnets skjermtid, slik at hjernen får hvile – noe som sjelden er populært blant halvstore gutter. Kanskje er det også en del aktiviteter som må utgå, eller du som foreldre hele tiden går i beredskap og venter på et nytt anfall.

Mobbing krever tett samarbeid mellom hjem og skole og kanskje også andre instanser for å styrke barnet.

All den ekstra organiseringen, planleggingen og tilretteleggingen kan tar mye tid og krefter.

Mange foreldre jeg snakker med opplever et hjelpeapparat som er lite koordinert, hvor det er stadig utskiftninger av personell og ulike ressurser tilgjengelig. Dette kan skape en opplevelse av maktesløshet, ensomhet og at de selv ender opp som en koordinator for å sørge for at barnet får den hjelpen de trenger.

Følelsesmessig stress

I tillegg til det praktiske stresset vil det å ha barn som strever skape stor grad av følelsesmessig stress.

Det er tøft å se at barnet ditt ikke har de samme forutsetningene som de andre på samme alder, at barnet er annerledes eller har det vondt.

I tillegg har vi også den lammede redselen for at barnet ditt skal bli sykere, at situasjonen skal forverre seg, eller i ytterste konsekvens at barnet ditt kan dø.

Som foreldre kan vi kjenne på en enorm frykt, sorg, ensomhet og maktesløshet. Dette er en form for stress som i stor grad kjennes fysisk og er kilden til mye bekymring og uro. Over tid kan mange kjenne at stresset går over i en form for grunnstress som setter seg i kroppen.

Ringvirkninger for en selv og andre

I tillegg til det praktiske og emosjonelle stresset knyttet til situasjonen rundt barnet som strever, beskriver også mange foreldre at de har mye dårlig samvittighet for mennesker rundt. Spesielt knyttet til barnas søsken som de ikke får gitt like mye tid og oppmerksomhet, men også til øvrig familie og venner som blir nedprioritert.

Det er som situasjonene rundt barnet det gjelder skaper små ringvirkninger i omgivelsene rundt, og at dette blir enda en ekstra belastning. Noen kan oppleve at mennesker rundt trekker seg unna, eller at de blir møtt med uttalelser som «det kunne vært verre», eller «det er bare for en periode, det blir bedre». Selv om slike utsagt kan være ment i beste mening kan det forsterke opplevelsen av å være alene i utfordringene.

Det å stå i ekstraordinær omsorg knyttet til egne barn kan også tære på kreftene og vår «emosjonelle kapital». Mange blir utmattet av å vise omsorg, stå i sterke følelser og være reguleringsstøtte. Løfte opp barna, trøste, støtte. De beskriver å være slitne, inn til margen, eller de kan føle seg nedstemt eller tomme. Som om omsorgen er brukt opp, samtidig som de fortsatt må stå i det, dag ut og dag inn. Da kan mange føle på en likegyldighet, eller en opplevelse av at de distanserer seg følelsesmessig, også overfor egne barn, noe som i sin tur gir grunnlag for dårlig samvittighet og skam.

Omsorgstretthet er et begrep som beskriver en opplevelse av fysisk og emosjonell utmattelse som oppstår når man står i kontinuerlig eksponering for andres smerte, lidelse og sykdom. Det er rett og slett en overforbruk av medfølelse og empati, som gjør at vår reserve blir brukt opp. Dette begrepet brukes i utgangspunktet for mennesker som står i ulike former for omsorgsyrker, men jeg tenker at det er like relevant også når den emosjonelle belastningen skjer på hjemmebane.

Stress som gjelder barna våre, er gjerne vedvarende over lengre perioder. Vi kan ikke ta oss fri eller sykmelde oss fra barna våre slik vi kan gjøre fra lønnet arbeid hvis stresset hoper seg opp. Derfor er det lett å føle seg fastlåst, og stresset blir kronisk.

Mange beskriver en følelse av å alltid være på vakt, bekymring over fremtiden og det å aldri kunne slappe helt av. Stressystemet er i konstant alarmberedskap. Dette skaper en form for grunnstress som setter seg i kroppen. Daglige brannslukninger, koordinering, bekymringer og redsel for barnets liv og helse vil påvirke hele fundamenetet ditt- og gi en opplevelse av uro som hele tiden er aktiv. Et slikt grunnstress gjør at vår generelle stresstoleranse går ned. Nervesystemet er i alarmberedskap konstant. Over tid kan dette gi ulike former for belastningsreaksjoner.

Belastningsreaksjoner

Noen foreldre tar kontakt med meg mens krisen står på, men langt flere kommer når situasjonen har roet seg ned. Når de har tid, eller overskudd til å søke min hjelp. Kanskje har barnet blitt voksen, eller krisen er overstått. Når de har tid til å reagere.

Vi mennesker har en enorm evne til å mobilisere når vi må. Kortvarig stress er ikke farlig for oss, men når stresset blir kontinuerlig vil kroppen etterhvert si i fra.

Mange får da det vi kaller en belastningsreaksjon. Det daglige presset og belastningene sammen med traumatiske opplevelser hvor man kanskje fryktet for barnets liv og helse gjør at strikken ryker. Noen kan kjenne på angst, uro, påtrengende minner, mareritt eller man unngår ting som minner om hendelsen eller sitt eget følelsesliv. Depresjon, konsentrasjonsvansker, energiløshet, gledesløshet, fysiske spenninger og søvnvansker er også vanlig.

Først og fremst er det viktig å anerkjenne situasjonen, og dine følelser i den. Det ER hardt å være foreldre til et barn som strever. Det betyr ikke å trekke inn i selvmedlidenheten, men å anerkjenne hva den gjør med deg.

Mange har nytte av å snakke med andre foreldre i tilsvarende situasjon, eller søke støtte hos noen som forstår, eller i det minste forsøker å forstå. Ofte trenger vi at noen lytter, uten å forsøke å komme med løsninger.

Situasjonen rundt ditt barn kan skape en form for livssorg* – sorg over den hverdagen som er, eller ikke ble. Det kan være sorgen over å ikke få det familielivet du hadde sett for deg, ikke få barnet du ønsket deg (dette forbindes ofte med stor skam, men det er viktig at du anerkjenner disse tankene og følelsene også). Du kan også sørge over det mennesket du har blitt som følge av dette (kanskje mer sliten, mer irritabel, mindre tid til søsken), eller sorgen over mennesker du mistet i prosessen, arbeidsmessige tilbud eller økonomiske tap.

Det å gi seg selv rom til å sørge over det som ikke ble, er kjempeviktig. Våge å kjenne på det som tynger, og gi deg selv forståelse for de følelsene som kommer. For det gjør vondt. Og det kan føles urettferdig.

Ofte kan vi stenge av alle disse følelsene når vi står i situasjonen fordi vi verken har tid eller kapasitet til å ta tak i det. Men sorg som ikke får tid, tar seg tid. Derfor er det ofte sammenheng mellom ubearbeidet sorg og stress.

Bekymringer er også en vesentlig del av hverdagen for mange som har barn som strever. Det å jobbe med å begrense dine bekymringer kan derfor være lurt.

Det er viktig å huske at det er enorme mengde omsorg bak bekymringene våre, men at det å bekymre seg sjeldent hjelper de vi bekymrer oss for. Det gjør oss selv bare mer sliten, urolig og redd.

En måte å jobbe med bekymringene på er å skrive dem ned og dermed sortere i dem.

Spør deg selv: Hjelper det barnet mitt at jeg tenker alle disse “hva om tankene” om fremtiden nå?

Problemløsning er konkrete ting du kan gjøre i situasjonen. Skriv ned 3-10 ting du kan gjøre, selv om situasjonen er fastlåst. Dette skiller seg fra de mer diffuse hva-om-tankene som er bekymringenes kjennetegn. Hvis du synes det er vanskelig kan det være lurt å oppsøke hjelp.

Og du, ikke glem at du ikke er alene i situasjonen du står i. Selv om din situasjon er unik, finnes det tusenvis av kvinner og menn der ute som står i noe tilsvarende. Det sier jeg ikke for å underkjenne det du står i, men for å minne deg på at du ikke står alene.

(*Livssorg er et begrep hentet fra boken: Livssorg – når livet ikke ble slik du hadde tenkt, av Røseth, Werner & Rasmussen)

En av de tingene jeg jobber mye med som psykolog er valg.
Og ikke hvilket som helst valg, men valget som ofte skaper en kaskade av tanker, grubling og usikkerhet gjennom måneder og år.
Skal jeg bli værende i parforholdet mitt, eller skal jeg gå?

Det er mange historier om å bli forlatt. Utroskap, en partner som har funnet en annen eller som ikke vil det samme som deg lenger. Vonde følelser, sprukne hjerter.

Historiene til de som vurderer å forlate hører vi ikke like mye om, men jeg møter disse menneskene ofte på kontoret mitt.

De som i mange måneder og år har kjent på en gryende opplevelse av å ikke være med den rette. Ikke leve til det fulle.

Mennesker som beskriver at hjertet i stadig større grad skriker om noe annet, noe mer, samtidig som hodet holder fast.

Alt det praktiske.

De vonde samtalene.

Det å skulle såre en annen.

Tanken om å være den direkte årsaken til at barna får en hverdag snudd på hodet.

Frykten for hva familie og venner skal si.

Skammen over og ikke få det til.

Alt dette skaper en limbo hvor følelser og fornuft vil forskjellige ting, og den letteste løsningen for mange blir å skyve det vanskelige valget foran seg.

Men følelser som ikke blir lyttet til, de forsvinner ikke.

Det er ikke alltid lettest å være den som går

Det er lett å tenke at det er enklere å være den som er usikker. Den som vurderer å gå. Den som sitter med kontrollen.

Men i terapirommet opplever jeg noe helt annet.

Tvil, skyld, usikkerhet, frykt, og grubling som for mange kan foregå i årevis.

Denne tankeprosessen, denne gnagende tvilen spiser gjerne år av livet. Og mange jeg prater med kan fortelle at de ikke helt klarer å leve til det fulle.

De er slitne, føler seg nedstemte, kanskje vet de også at de ikke kan være i dette hele livet, men de klarer ikke å ta det siste skrittet.

Hvis jeg bare holder ut…

.. noen år til.

.. til barna blir større.

.. til jeg er helt sikker.

.. til ting blir mer stabilt rundt oss.

Hva påvirker denne avgjøreslen?

Den viktige tilknytningen

Et forhold starter gjerne med tiltrekning og forelskelse, og går gradvis over i en fase hvor vi blir bedre kjent med hverandre og ikke minst tryggere på hverandre.

Langsomt knytter vi oss til hverandre, og det skaper varige følelsesmessige bånd, det vi kaller tilknytningsbånd. Dette gir følelsen av å høre til, og det å ha noen du kan henvende deg til når livet blir utrygt og vanskelig. Da vil partneren din representere en trygg havn som du kan komme hjem til og få støtte, trøst og heiarop fra når du trenger det.

Bare det å vite at noen er der for oss på denne måten gjør oss mer robuste og tryggere.

Selv om du ikke har det bra i parforholdet ditt, kan det være skummelt og vondt og skulle bryte ut nettopp fordi partneren din representerer noe trygt og kjent for deg. Du mister ikke bare kjæresten din, du mister også en kilde til tilhørighet og tilknytning.

Brudd i tilknytningen

Hvert parforhold har en «tilknytningsbank» hvor vi investerer i hverandre og dermed setter «innskudd» i denne banken. Innskudd vi kan tære på i vanskelige perioder. Det kan være en krevende småbarnsfase, en periode med mye på jobb, eller andre årsaker til at vi ikke er like oppmerksomme på hverandre.

Mange par kan imidlertid oppleve ulike brudd i tilknytningen som gradvis tapper denne banken.

Slike brudd i tilknytningen kjennetegnes gjerne med at du:

.. ikke lenger opplever at partneren din er tilgjengelig for deg.

… ikke opplever at partneren din er responsiv på dine interesser, tanker, interesser eller behov.

…  opplever at partneren din ikke er følelsesmessig engasjert i det du har å komme med.

Mange jeg snakker med  opplever at partneren ikke lenger er følelsesmessig påkoblet dem. De beskriver at de fungerer på en måte i AS familien, men lidenskapen og følelsen av å være tilstede for hverandre, mentalt og følelsesmessig er borte, eller skjer mer og mer sporadisk.

Å skru opp eller ned volumet

Når partneren ikke reagerer når vi trenger han/henne, kan vi velge å «skru opp», eller «skru ned» volumet vårt.

Vi «skrur opp» volumet når vi forsøker hardere for å få oppmerksomheten vi ønsker. Vi kan uttrykke våre behov, bli sinte, sette i gang en krangel, kritisere, og på denne måte forsøke å få partneren til å forstå at vi trenger.

Hvis vi opplever at dette ikke fungerer, kan vi over tid i stedet «skru ned» volumet. Vi trekker oss tilbake, gir opp, lar være å involvere partneren. Og gradvis kan slike små brudd i tilknytningen skape store sprekker og en opplevelse av at partneren ikke lenger er der for oss. Følelsen av at noe i vår «tosomhet» er borte.

Et godt forhold er på mange måter et identitetsskapende speil.

Det vil si at du opplever at det er godt å være DEG, sammen med partneren din.

For eksempel vil du først føle deg interessant når noen lytter og svarer med nysgjerrighet på det du forteller.

Du føler deg morsomt når noen ler av det du sier.

Du føler deg omsorgsfull når noen setter pris på det du gir.

Alle sidene våre får betydning gjennom andre, når vi har gode relasjoner vi kan leve ut disse sidene i.

Og relasjonen til partneren vår troner høyest på denne listen.

Mange jeg snakker med beskriver at de ikke liker seg selv sammen med partneren lenger. Kanskje opplever de seg selv som kjedelig eller masete, eller ikke får tatt ut sitt eget potensial.

«JEG ville vært annerledes med en annen partner».

Vi skal ikke kimse av andres fordømmende blikk. Mange lar nettopp redselen for hva andre skal tenke og tro styre valget om hvorvidt de skal bli eller gå i parforholdet, eller de blir værende lenger enn de selv ønsker. Det kan være nære familiemedlemmer, men også mer perifere mennesker rundt dem.

Mange er redd for at andre skal se dem som en som gir opp for fort, som ikke prøver hardt nok.

Som mislyktes i parforholdet.

Ofte fordømmer vi oss selv mer enn andre gjør, men denne redselen kan sitte hardt i for mange.

For noen mennesker kan frykten for å skulle gå skape ekstra mye frykt fordi de er redde for å såre den andre eller skape oppstyr.

Det kan komme av et mønster som kan spores tilbake til barndommen.

Kanskje du alltid har vært den snille piken som ikke ville eller kunne ta plass?

Som ikke ble hørt når du fortalte om dine behov eller følelser?

Kanskje ble du avfeid da du viste tegn på sårbarhet eller selvstendighet, eller du lærte å gjemme bort dine behov?

Som voksne kan vi da være redd for å ta plass, såre eller skape oppstyr. Eller vi er redde for om vi vil klare oss alene.

Les mer her: Redd for å være alene etter et samlivsbrudd?

Den faktoren som påvirker avgjørelsen om å gå eller bli i størst grad, er barna og deres trivsel.
Spørsmålet om hvordan det vil bli for barna om man går fra hverandre kan skape mye tankevirksomhet og er ofte hovedårsaken til at valget trekker ut i tid.

Det er umulig å si for sikkert hvordan barna vil reagere, men for de aller fleste kan vi skille mellom kortsiktige og langsiktige reaksjoner.

På kort sikt

På kort sikt vil de aller fleste barn reagere når foreldrene går fra hverandre. Vi kan ikke unngå å forvirre dem og såre dem.

Barna kan bli lei seg, sinte og reagere på mange ulike måter.

Noen går tilbake i utvikling og kan plutselig streve med noe de tidligere fikk til (som at de trenger mer hjelp, vil sove sammen med den voksne, eller ikke vil gå fra mor/far), eller de kan reagere med sterke følelser i situasjoner som de tidligere har håndtert fint.

Da er det viktig å huske at dette er normale reaksjoner som de fleste barn får på kort sikt.

På lengre sikt

Når den første tiden med uro, nye rutiner og sorg har lagt seg, og nye rammer og rutiner er på plass, vil de aller flest klare seg fint.

Likevel ser vi at et lite mindretall av barn strever utover dette første året.

Det kan være ulike faktorer til dette (skoleskifte, tap av venner og familie, økonomiske vansker, etc), men den absolutt viktigste årsaken er foreldrenes evne til å samarbeide i etterkant av et brudd. Det kan være barn som må leve i kryssild mellom foreldrene, foreldre som utad viser stor forakt for hverandre, eller åpenlyst forsøker å ødelegge for hverandre via barna.

Det er altså viktig å huske at de aller fleste barna klarer seg fint på lang sikt (6-12 måneder etter bruddet), og med ekstra fokus på å skape et godt samarbeid vil du øke sannsynligheten for at barna vil håndtere den nye situasjonen på en god måte.

I terapirommet opplever jeg ofte at kvinner og menn har ulike overveielser når de tar valget om å bli eller gå. Det betyr ikke at det alltid er sånn, men at jeg ser slike overordnede tendenser.

Bli eller gå – gjennom mannens øyne

Mange menn jeg møter er villig til å bli i parforhold som ikke fungerer, eller i forhold hvor tilknytningen er brutt hvis det betyr at familien bevares. De står i større grad i at den emosjonelle kontakten er brutt, ødelagt eller ikke-eksisterende, hvis rammene for familien forblir. Det betyr ikke at de ikke bryr seg, men de er villig til, og klarer å stå i det for å bevare rammene rundt familien og hverdagen.

Min erfaring er at menn også i større grad velger å gå hvis det er en annen partner inn i bildet.

Bli eller gå – gjennom kvinnens øyne

De kvinnene jeg møter i terapirommet har ofte kjent at parforholdet har skrantet over lengre tid. De fleste oppgir ulike former for tilknytnings-brudd som årsak til at de ikke trives. Det kan være at de ikke føler seg sett, at partneren ikke kobler seg på dem følelsesmessig, eller de opplever at partneren distanserer seg (bak skjerm, jobb, prosjekter). Etter som tiden går kjenner de følelsen av utilfredshet gnage mer og mer. Det er vanskelig å leve uten opplevelsen av å være følelsesmessig påkoblet partneren, samtidig som tanken på å bryte ut fremstår som et dårlig alternativ.

Kvinnene jeg snakker med blir ofte lenge i parforholdet, selv om de i lang tid har følt seg utilfreds og vært i tvil, og veiet frem og tilbake.

Og hovedårsaken er ofte barna. Redselen for å skulle skade barna, eller skape en hverdag som ikke er god for dem.

Kan jeg tillate meg å trekke barna gjennom en skilsmisse bare fordi jeg ikke har det bra? Er jeg egoistisk som gjør det? Vil de klandre meg når de blir større?

Mange kvinner er også redd for hva som vil skje med mannen. Som far, og som menneske.

Vil han klare seg hvis jeg går?

Vil han ta farsrollen på alvor? Vil han klare å organisere og holde styr på alt han skal den uken barna er der?

Vil et samlivsbrudd skade hans forhold til barna?

Dette skaper mye tankevirksomhet og tanker som:

.. Hvis jeg bare forsøker litt til..

..Hvis jeg bare kan falle til ro og være fornøyd med det jeg har.

.. Hvis jeg bare kan fokusere på at vi får det til å fungere som AS-familien, og se bort i fra at jeg ikke føler meg sett..

.. Hvis jeg bare kan fokusere på hans gode sider..

.. Hvis jeg bare kan leve med hverdagen slik den er til barna blir store..

Ja, og nei. 

Det er noen forhold du bør avslutte. Hvis du opplever fysisk eller psykisk vold, at partneren din ikke respekterer deg, eller det er store konfliktnivåer dere ikke får løst opp i, kan det eneste riktige være å gå.

Men, for de fleste som står i slike valg er det fordeler og ulemper med begge alternativene.  Hvis du holder fast i at det må være et «rett» valg, og et «feil valg», så kan du vente for alltid.

Kanskje er det nettopp derfor dette trekker ut i tid.

Den ene dagen er du sikker på at det å gå er rett, at det ikke finnes noen andre gode alternativer. Opplevelsen av at du ikke kan ødelegge det ene livet du har på å være ulykkelig, ikke tilfreds, eller kanskje føle deg nedstemt. Du kjenner at du ikke kan ha det sånn! Kanskje fantaserer du om at den andre skal gjøre det slutt, være utro, eller at noe skal skje som gjør valget ditt enklere.

Den neste dagen legger du kanskje merke til alle de gode sidene ved partneren din, eller alt det positive med hverdagen dere har sammen. Eller du fokuserer på alle de negative konsekvensene det å gå vil kunne få. Kanskje kjenner du en dyp frykt for å være alene, og en fremtid med partneren din ser ikke lenger ut som det verste alternativt. Du overbeviser deg selv om at det å bli værende er best, inntil videre. 

Slik går du frem og tilbake, som en langsom pendel.

Anerkjenn dine behov og lengsler

Det er helt normalt å være i tvil, innimellom. Det skjer i de fleste parforhold.

Men, den langvarige grublingen kan du være foruten. Det er ofte et signal fra deg selv om at alt ikke er slik du ønsker at det skal være. Et tegn på at viktige behov hos deg ikke er dekt. Da bør du starte med å anerkjenne dette.

Et forhold skal ikke være uten irritasjon, tvil i affekt, eller alltid være perfekt og harmonisk, men du fortjener en hverdag uten den nagende tvilen som langsomt spiser deg opp.

Du må starte med å anerkjenne hva du trenger. Det kan være trygghet, emosjonell nærhet, mer latter, samhørighet eller det å ha en partner som får frem dine beste sider. Dette er behov du skal lytte til.

Mange spør seg selv om de forventer for mye.

Krever for mye.

Min erfaring er at for de aller fleste kommer ikke dette av for høye forventinger, men av en ulmende utilfredshet som har rot i egne behov som har blitt utsatt for lenge.

Først når du tør å se dine egne behov som nettopp det – behov, kan du komme videre.

Snakk om det

Denne limboen hvor du verken kan gå eller bli, er et ensomt sted. Ofte er det vanskelig å snakke med partneren om det, han/hun er jo kilden til det hele.

Mange synes også det er vanskelig å utlevere partneren til venner eller øvrig familie, eller de føler seg mislykket og vil holde på fasaden helt til valget blir uungåelig. Denne ambivalensen skaper ufattelig mye stress på innsiden.

For mange kan et fint sted å starte derfor være å snakke med en terapeut om valget, for å sortere og få tak i egne behov.

Hvis du trenger et lytt øre er det bare å ta kontakt, eller booke en time i min kalender.

Vi mennesker har en egen evne til å mobilisere når vi må.

Finne et ekstra gir.

Stress er rett og slett den fysiske og følelsesmessige responsen vi får når vi står overfor en utfordring eller fare i omgivelsene våre.

Dette er viktig i en akutt situasjon, men dersom stresset vedvare over tid vil kroppen reagere med sterke fysiske, følelsesmessige og kognitive symptomer.

Slikt langvarig stress kan komme fra mange ulike kilder.

Det kan være arbeidsmessige forhold, forhold knyttet til familiehverdagen, ekstra omsorgsbelastninger (som egne barn eller foreldre), eller det kan komme av ulike indre kilder til stress.

Langvarig stress fortoner seg på ulike måter hos ulike mennesker, men vi ser likevel noen symptomer som går igjen.

Her vil jeg skissere noen av disse symptomene.

Fysiske symptomer:

• Utmattelse
• Spenningshodepine og migrene 
• Svimmelhet
• Søvnproblemer
• Nedsatt immunsystem
• Fordøyelsesvansker
• Anspente muskler
• Høyt blodtrykk
• Forverring av kroniske sykdommer, som psoriasis og diabetes.

Kognitive symptomer: 

• Hjernetåke – som om du har bomull i hodet, eller at hjernen “glipper.”
• Vansker med å holde overblikk.
• Konsentrasjonsvansker
• Hukommelsesvansker

Følelsesmessige og mentale symptomer:

• Irritasjon, frustrasjon og sinne
• Følelsesmessig ustabilitet
• Lav selvfølelse (kan også påvirkes av f.eks det å være sykmeldt fra jobb)
• Angst og depresjon
• Skam
• Manglende evne til å være mentalt tilstede 
• Tankekjør
• Grubling, bekymring, selvkritikk

I tillegg vil langvarig stress påvirke egen atferd og sosialt liv. Mange blir sykmeldt og dermed også avskåret fra det sosiale fellesskapet som ofte følger med en arbeidshverdag. Noen vil også isolere seg gradvis mer og mer, noe som kan gi store sosiale konsekvenser.

Ikke rent sjeldent får jeg mennesker innom kontoret mitt som er sykmeldt på grunn av stress for andre, tredje eller fjerde gang.

De blir kanskje møtt av en oppgitt arbeidsgiver, kanskje en rådvill fastlege, og ikke minst er de kritiske til seg selv og desperate etter å finne svar.

Hvorfor skjer dette? 

Selv om jeg ikke kjenner din situasjon, vil jeg gi noen generelle betraktninger på hvorfor dette kan skje.

Mange opplever at stresstoleransen er betraktelig lavere i etterkant av en utbrenthet. Les mer om toleranse for stress her.

For noen kan dette vare i flere måneder eller år. Det betyr rett og slett at det skal mindre til av belastning og krav før du føler deg overveldet eller stressa.

Hjernen din ønsker å beskytte deg for store mengder stress, og kan derfor trykke på «alarm-knappen» tidligere for å forebygge at du tærer på krefter og overskudd på ny.

Mange går tilbake i samme mengde stress i etterkant av en stressykmelding.

De fortsetter å være effektiv, planlegge neste skritt mentalt, og klarte ikke å trene på og leve langsommere.

Da er det lett å bare klore seg fast til hverdagen i mellom sykmeldingene mens begeret gradvis fylles opp igjen.

For å få til varig endring trenger du å lære deg og leve litt annerledes.

Mer nært deg selv. Mer i harmoni med deg selv. Sannsynligvis langsommere.

Første skritt er gjerne en dypere forståelse av hva som skaper stress i ditt liv – både i deg og rundt deg. Og deretter gå aktivt inn for å gjøre noe med det du finner ut.

Vi vil så gjerne leve langsommere.

Kanskje jobbe mindre.

Samtidig så nedvurderer vi egen helse i forhold til andre ting som egentlig ikke betyr så mye for oss, men som vi har vansker med å gi slipp på.

Travelhet er for mange et tegn på suksess. Prestasjon like så.

Vi bruker tid på det som skaper såkalte «junk values» – penger, status, dyre biler, samtidig som vi vet at det egentlig ikke er de tingene som betyr noe når det kommer til stykket.

Vi setter rett og slett ikke helsen først over tid.

For å komme oss etter stress trengte vi ofte dyp, mental ro. 

Det får vi ikke hvis vi stresser med å komme tilbake på jobb, hva andre tenker om oss, eller vi jager alt vi må få gjort mens vi “bare er hjemme”.

Har du trent deg på å gitt slipp?

Trent deg på å bare være?

På å se din egen verdi i den du er, ikke i det du får til eller presterer i?

Eller har sykmeldingen vært et ufrivillig stoppested på veien tilbake til hamsterhjulet?

For noen kan en slik dyp mental ro kun komme dersom de tar helt fri fra krav og ansvar på jobb en lengre periode.

For korte perioder i sykmelding, eller for lav sykmeldingsgrad kan i noen sammenhenger være årsaken til at du ikke kommer deg helt. Eller du har vansker med å akseptere situasjonen din slik den er akkurat nå. Les mer om aksept og den mentale «sykmeldingskrigen» her. 

Er rammene rundt deg endret, eller er det de samme?

Trives du på jobb?

Føler du at du har kontroll i hverdagen?

Hvordan er det sosiale miljøet?

Liker du arbeidsoppgavene?

Er jobben meningsfull?

Hvordan er miljøet hjemme?

Har du det bra sammen med partneren din?

Er det mye krangling?

Har du barn med spesielle behov som krever ekstra av deg?

Relasjoner som er krevende rundt deg?

Bekymrer du deg mye?

Er selvkritisk til deg selv?

Sammenligner deg med andre?

Henger deg opp i fortiden, eller i et vanskelig valg?

Faktorer inni oss selv kan ofte skape like mye, om ikke mer stress i livene våre. Derfor bør du også ta en titt innover når du jobber med å senke hverdagsstresset rundt deg.

Mange undervurderer viktigheten av balanse mellom krav og hvile i hverdagen.

Hvordan er det i din?

Har du lagt inn pauser og egentid på lik linje med andre ting?

Hvis du ikke har hatt fokus på dette kan det være lurt å tenke litt ekstra på dette en stund framover.

Se på hjernen din som batteriet på din mobiltelefon. Det trenger balanse mellom bruk og lading.

Slik er det for din del også.

Jeg hører det ofte på mitt kontor – mennesker som snakker om at de er slitne. Ikke på grunn av for mye fysisk aktivitet,  men fordi de er mentalt og følelsesmessige slitne.

De føler seg rett og slett fysisk slitne fordi de er mentale slitne. Slitne av å alltid være påkoblet, tilgjengelig, skulle utrette ting, eller av å gi mer til andre enn de gir til seg selv.

Hvorfor er det så vanskelig å ta skikkelige pauser? Ikke være så effektiv? Koble oss av?

Signalstoffet dopamin produseres i hjernen vår, og spiller en sentral rolle for å motivere oss til å skaffe oss ressurser og reprodusere oss.

Dopamin utløses blant annet når vi spiser mat vi liker, når vi har sex, får i land prosjektet vi har jobbet lenge med, eller når vi har trent.

Når vi inngår i aktiviteter vi forventer skal gjøre oss godt, og opplevelsen lever opp til denne forventningen, øker nivået av dopamin, noe som motiverer oss til å gjøre det igjen.

Dette var viktig den gangen vi bodde i huler og trengte å motivere oss til å sanke nye ressurser på daglig basis.

Og i all hovedtrekk fungerer vi på samme måte i dag, vi har bare byttet ut kicket av å felle en stor hjort som kan mette hele familien, med å fullføre en deadline på jobb, eller bestige alle toppene i Midt-Norge (og kan fortelle om det på facebook etterpå..).

På kort sikt motiverer dette prestasjonsjaget oss, men på lang sikt kan det føre til at vi ikke verdsetter viktigheten av det motsatte; hvile og restitusjon. Vi vil ha stadig mer, få til mer, og da øker tempoet. Vi prioriterer bort hvile, og presser inn mer av det som får oss til å føle oss bra på kort sikt.

Hjernen din sin viktigste oppgave er å holde deg i livet. I århundrer innebar det å beskytte deg mot fremmede krigere eller ville dyr. Og en viktig måte å gjøre dette på var å holde sammen; leve i flokk.

Derfor er hjernen din sin største frykt å bli utstøtt av flokken. Miste tilhørigheten, nettopp fordi dette kan bety at du ikke får den sosiale støtten du trenger i potensielle farlige situasjoner. Det å få sosial bekreftelse er derfor viktig, fordi det signaliserer at du er en del av flokken.

Når du får denne bekreftelsen jubler hjernen din, og utløser dopamin, som gjør at du føler deg bra. Men siden denne opplevelsen ikke varer evig, vil dopamin-nivået synke igjen, og du trenger å repetere atferden. Du trenger å jakte enda mer på bekreftelse, siden din sosiale status aldri er helt sikker.

Hvis vi skrur tiden fremover til dagens dato er sosial bekreftelse fortsatt viktig. Men flokken din sitter ikke lenger ved leirbålet sammen med deg. De sitter på telefonen sin – akkurat som deg. Så når du scroller gjennom feeden til andre eller det kommer en Snap fra en venn, vil det gi deg en følelse av tilhørighet, og dopamin utskilles. “Yes, tenker hjernen, dette må du gjøre mer av!”.

Det å hele tiden være påkoblet eller skulle utrette noe kan gjøre oss ulykkelige over tid. Vi går rundt i en konstant kjemp-eller-flukt- tilstand. Stress-systemet vårt er litt aktivert hele tiden – på bekostning av den delene av nervesystemet som aktiveres når vi trenger hvile og restitusjon.

Det er stressende for hjernen å hele tiden skulle være “på”. For mange kan det resultere i stressrelaterte vansker og utmattelse over tid.

I tillegg vil sosiale medier kunne være grobunn for såre følelser, sosial sammenligning og selvkritikk – spesielt hvis vi er på en sårbar plass selv.

Den formen for tilhørighet som vi opplever via sosiale medier er ikke den tilhørigheten vi egentlig trenger.

Det vi trenger er nære relasjoner som er mentalt tilstedeværende for oss. Vi trenger blikkontakt, kroppskontakt, vi trenger å dele opp-og nedturer. Ikke tomme likes og kommentarer på en sosial plattform.

Når mye av vår sosial kontakt likevel skapes via slike kanaler, kan det skape en avstand til andre mennesker, og avstand til oss selv.

Vi scroller i stedet for å kjenne etter hvordan vi egentlig har det.
Vi distraherer oss fra ubehagelige følelser i stedet for å lytte til kroppen vår.

Som du ser er det ikke bare- bare å legge bort mobilen, eller prioritere hvile og pauser. Måten vi lever på og alt vi blir eksponert for, jobber i mot oss. Hjernen vår er ikke oppdatert til å håndtere disse endringene og informasjonsflyten.

Noen ganger er det lett å tenke at alt var mye enklere før, som deLillos beskriver så treffende i sangen “Neste sommer”:

Det var en gang en sommer
I nitten hundre og nitti tre.
Hvor alt var så behagelig
Og verden var diskré.
Om dagen kunne man lese
Langsomt i en bok
Om kvelden satt vi rundt et bord.

Neida, alt var ikke bedre før, men jeg tror at det var enklere å legge til rette for pauser og mental hvile for noen tiår siden enn det er i dag.

Verden spant ikke fullt så fort.
Forventningene til foreldregruppen var ikke like stor (les mer i boken min: Mamma med god samvittighet).
Og smarttelefoner og sosiale medier var enda ikke oppfunnet.

I dag krever det faktisk en innsats fra oss å prioritere hvile. Prioritere pauser. Og da tenker jeg først og fremst på mental hvile.

Så hvordan kan du prioritere dette?

Her er noen forslag:

Aksepter

Aksepter at det krever selvdisiplin. Det innebærer at du noen gang må velge bort det hjernen skriker til deg at du vil ha akkurat nå, som:

• følelsen av tilhørighet (bevisst eller ubevisst) ved å sjekke andres feed, snap eller meldinger. Og uroen som kan komme snikende hvis du forsøker å la være (for hva om du går glipp av noe?)
• stimuli fra ulike streeming-tjenester slik at du kan distrahere deg fra kjedsomhet, stress, eller vanskelige følelser.
• lett-tilgjengelig stimuli når du er for mentalt tappet til å orke å lese en bok, eller ikke har konsentrasjon til det.
• behovet for å forlenge kvelden med serier i stedet for å legge deg.

Gjør et skifte

Bytt ut scrolling med noe annet som også utskiller dopamin – som f.eks en podcast eller en lydbok (dette krever ikke like mye av sansene dine).

Tenk over bruken av skjerm

Legg mobilen i naborommet i perioder. Vi blir faktisk stresset av å ha mobilen ved siden av oss.

Start dagen uten skjerm. Skriv noen sider i en dagbok, gjør yoga, eller en kopp kaffe uten stimuli. Kjenn etter hvordan det er å være deg.

Legg fra deg skjermen før leggetid. En time- minst.

Ta et bevisst valg om å prioriter pauser og moro

Prioriter lek og moro også – det gjør hjernen din mer kreativ.

Legg inn pauser i kalenderen din på lin linje med andre oppgaver.

Og du, tenk smått – det kan utrette store ting.

Veldig mange blir utbrent i samfunnet vårt, og trenden er økende. 

Men hva er egentlig utbrenthet?

Når kan du vite at du er utbrent?

Er utbrenthet en diagnose?

Hva gjør deg sårbar for å bli utbrent?

Her vil jeg forsøke å gi deg noen av svarene.

Utbrenthet er en alvorlig kronisk stresstilstand hvor langtidsbelastning, overanstrengelse og stress resulterer i symptomer og funksjonsnedsettelse. 

Det er en tilstand som får utvikle seg når kroppens stressystem ikke får mulighet til å hvile over tid.

Utbrenthet ble først beskrevet på 1970-tallet, og omfatter tre dimensjoner; emosjonell utmattelse, depersonalisering og opplevd redusert arbeidskapasitet. 

Emosjonell utmattelse kjennes som en overveldende følelse av belastning. Du føler deg følelsesmessig uttømt, oppbrukt, tappet for energi og utslitt også etter en natt søvn. Det er denne dimensjonen som anses å være kjernen i tilstanden, og som er årsaken til de to andre dimensjonene.

Depersonalisering handler om en følelsesmessig distansering til jobben. Du kan føle at jobben ikke lenger er meningsfull og givende, og mange kan føle seg likegyldige som om jobben ikke vedgår dem. Dette kan i sin tur føre til selvkritiske tanker og fortvilelse. 

Redusert arbeidskapasitet gir utslag i at det blir stadig vanskeligere å konsentrere seg om arbeidet, i tillegg til at motivasjon og tiltakslyst kan være svekket. Mange kan også kjenne på «hjernetåke», en følelse av at hodet koker eller at det er vanskelig å holde fokus på arbeidsoppgavene. Svekket hukommelse, hodepine etter lange dager og vansker med å gjøre arbeidsoppgavene tilfredsstillende, er også vanlige symptomer. Mange forsøker en periode å kompensere ved å jobbe mer og hardere, noe som ofte forsterker symptomene.

Her er noen typiske symptomer mange kjenner på:

• Vedvarende slitenhet som ikke går over ved hvile eller søvn. Dette er en av de viktigste symptomene.
• Vansker med å hente seg inn etter fysisk belastning.
• Muskelspenninger, hodepine, mageproblemer, kvalme.
• Hukommelsesvansker, dårlig konsentrasjon, svimmelhet.
• Hjernetåke
• Emosjonell utmattelse; lite lyst til å være med familie og venner. Mange vil bare være i fred.
• Stemningssvingninger; trist, irritabel, sint, oppgitt, håpløshetsfølelse.
• Mer engstelig og bekymret, mange opplever også angst, som panikkangst.
• Føle seg nedstemt/deprimert, vanskelig å motivere seg for oppgaver.
• Tap av arbeidsglede og interessen for jobben eller andre ting.
• Sosial tilbaketrekking.
• Redusert selvfølelse, følelse av å være “hudløs”, økt selvkritikk og skam. 
• Fremmedfølelse; følelse av å ikke være seg selv, eller følelse av å være frakoblet andre mennesker, eller ikke bry seg om andre.

Tradisjonelt sett har ikke utbrenthet vært en klinisk diagnose i Norge med rett til sykmelding. Ofte blir det da skrevet andre mer diffuse diagnoser på sykmeldingen.

Mange opplever at fagfolk har ulike holdninger og kunnskapsnivå når det gjelder denne tilstanden, noe som kan oppleves frustrerende. Dette kan også skape ekstra skam og en følelse av å ikke bli trodd. 

Sverige har skjønt det!

Hvis vi tar en titt til vårt naboland Sverige har de i flere år hatt en helt annen tilnærming til begrepet utbrenthet. 

Det svenske Helsedirektoratet opprettet for flere år tilbake en ekspertgruppe for å se på årsakene til hvorfor de opplevde en økning i langtidssykefraværet.

Det de kom fram til var at mange av sykdomstilfellene dreide seg om alvorlige stressrelaterte tilstander og at de trengte en ny diagnose som kunne beskrive dette og gi rett til sykmelding.

Derfor har Sverige i mange år hatt den diagnosen vi her i Norge mangler – Utmattningssyndrom. Dette har også medført at Sverige har kunnet føre statistikk over tilstanden i større grad, noe igjen som har gjort det lettere å forske på hva som kan forebygge og behandle utbrenthet.

Kommer vi etter i Norge?

Nå blir utbrenthet også en offisiell diagnose her i Norge. Ved verdens helseorganisasjons lansering av det nye klassifikasjonssystemet for diagnoser, ICD-11 blir nå utbrenthet en diagnose.

Her vil tilstanden defineres  ut i fra tre dimensjoner: 

1. Opplevelse av energitap og utmattelse
2. Økt mental avstand fra en jobben, eller opplevelse av negativitet eller kynisme knyttet til jobb.
3. Redusert arbeidsrelatert effektivitet.

Det er Direktoratet for e-helse som har ansvaret for å oversette og iverksette diagnosesystemet i Norge, og det er usikkert når det er klart til bruk blant norske helsearbeidere.

Begrepet utbrenthet er i utgangspunktet brukt for å beskrive arbeidsrelaterte belastninger, ikke stress og belastninger i andre deler av tilværelsen. 

Jeg tenker at dette er en for snever definisjon som ikke fult ut beskriver de bakenforliggende årsakene til at mange blir utbrente.

Min erfaring er at det er summen av ulike ytre og indre belastninger over tid  – på ulike arenaer i hverdagen – som resulterer i utbrenthet, ikke bare det som skjer på jobb.

Arbeidsrelatert belastning, samlivsbrudd, det å ha syke barn, konflikter i nære relasjoner, økonomiske vansker eller store omfattende prosjekter som husbygging/oppussing “oppå alt det andre” er alle faktorer som påvirker det totale stressnivået. 

Og det er nettopp denne opphopningen av stress over tid uten mulighet til restitusjon som skaper skadelig stress.

Er noen ekstra sårbare for å bli utbrent?

Selv om alle kan stå i fare for å bli utbrent i løpet av livet ser vi at det er noen sårbarhetsfaktorer som går igjen hos mange av de som blir utbrent. 

Slike faktorer kan dreie seg om egenskaper som engasjement, ansvar og ambisjoner. Dette er i utgangspunktet positive egenskaper, men kan gi en økt risiko for utbrenthet. Også vansker med å sette grenser for seg selv, eller sterke kontroll- og detaljorienterte holdninger kan gi en økt sårbarhet.

Indre faktorer som lav selvfølelse kan gjøre at man strekker seg (for) langt for andre og glemmer å ta vare på seg selv. For mange kan prestasjon drive selvfølelsen, ved at man definerer egen verdi ut i fra det man får til og presterer.

Også mye bekymringer og selvkritisk grubling kan skape mye indre stress som påvirker det totale stressnivået negativt.

I tillegg er vi ulike med tanke på hvor mye stress og belastninger vi tåler i utgangspunktet før vi føler oss overveldet og stresset. 

En utbrenthet er noe som skjer gradvis over tid.

Derfor er det mange som ikke kjenner igjen symptomene som hoper seg opp før de kommer til det punktet at de ikke lenger makter å stå i hverdagen slik de tidligere gjorde.

Mange kan i etterkant fortelle at de kjente et økende trykk av symptomer som beskrevet tidligere, men de var ikke klar over hva det handlet om, eller forsto ikke at de måtte ta dem på alvor.

Det er også ulike grader av utbrenthet. Noen må sykmeldes helt over lang tid, mens andre kan klare å stå delvis i jobb. 

Det er viktig å få fram er at prognosene generelt er gode med rikelig tid, gode verktøy og en god porsjon tålmodighet.