Month: september 2019

Mange har en indre dialog preget av selvkritikk, det vil si harde ord rettet mot seg selv.

Den selvkritiske røsten kan høres sånn ut:

Hvorfor sa jeg det?

Typisk meg!

At jeg aldri lærer!

Jeg er.. dum, tykk, svak, verdiløs..

Hun synes sikker jeg er skikkelig teit!

Kjenner du deg igjen?

Å leve med en bakgrunnsmusikk av slike selvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse, og opprettholde lav selvfølelse, bekymring og grubling.

Hvis noen til stadighet forfulgte noen du brydde deg om med slike kritiske og dømmende kommentarer vil jeg tro du ville jage bort vedkommende.

Hjernen vår er dårlig på å skille faktiske hendelser fra tanker vi har om hendelser. Hjernen kan derfor reagere på samme måte når du er kritisk til deg selv, som når noen andre åpenlyst kritiserer deg.

Hjernen reagerer altså på indre kritikk på samme måte som ytre kritikk.

Når du har en selvkritisk indre tale vil derfor hjernen tenke: «Aj, fare på ferde», og mobilisere kroppen som om du var i ferd med faktisk å bli avvist. Dette gjør det deg stresset, urolig og engstelig. Og på sikt kan slike selvkritiske tanker gjøre deg sliten og nedstemt.

Selvkritikk henger ofte sammen med lav selvfølelse. Hvis du har lav tro om deg selv er det vanlig å ha stor grad av selvkritiske tanker.

Selvkritikk kan sammenliknes med en støyet radiokanal som står på i bakgrunnen hele tiden. Du trenger ikke nødvendigvis legge merke til den til en hver tid, men den er der.

Lager støy.

Forteller deg at du ikke duger.

Jeg vil tro du ønsker å finne av-knappen, eller sette på en lystigere kanal?

Selvkritiske tanker kombineres gjerne med grubling og bekymring.

Grubling vil si at du dissekerer en hendelse som har skjedd for å finne svar.

Hva synes de egentlig om meg?

Hvordan reagerte hun når jeg sa det?

Hvordan reagerte de på det jeg sa?

Hørtes jeg teit ut

Vil de avvise meg?

Bekymring vil si å se for seg en framtidig situasjon, og mulige hendelser som kan skje.

Hva om jeg dummer meg ut?

Hva om han sier at jeg ikke får det til?

Hva om jeg rødmer?

Hvis selvkritikk påvirker deg negativet i så stor grad, hvorfor fortsetter du da med det?

Selvkritikken er der egentlig for å hjelpe deg. Du kan sammenligne den med en toåring som forsøker å hjelpe deg med å vaske gulvet. Det blir egentlig mer arbeid på deg, og gulvet blir absolutt ikke rent, men tanken bak er god.

Selvkritikken forsøker også, på sin vante, og umodne måte å få deg til å skjerpe deg, være på vakt mot avvisning, eller passe på at du gjør ting bedre. Kanskje har du erfaring med å bli avvist, mobbet, eller du måtte prestere for å få anerkjennelse? Da vil din indre kritiker beskytte deg ved å få deg til å holde deg til flokken, ikke skille deg ut, eller jobbe ekstra hardt for å få anerkjennelse.

Selv om tanken bak de selvkritiske tankene er god, vet vi at dette er en strategi som ikke fungerer i lengden. Den indre kritikeren som utviklet seg for å hjelpe deg da du sto i vanskelige situasjoner, trenger nå å erstattes med en mildere stemme. En som jobber på lag med deg. Den trenger å forstå at situasjonene du nå står i er annerledes, og at du er trygg. Du trenger derfor å lære kritikeren at den ikke trenger å drive en psykologisk krigføring mot deg lenger. At strategien som ga mening en gang i fortiden din ikke behøves lenger.

Vi lærer nemlig best i tolerante, varme og trygge miljø. Miljø hvor det er rom for å gjøre feil, og lære. Slik er det også inni hodet ditt. Skal du få til en endring trenger du  å oppleve mestring, kjenne på oppmuntring, fortelle deg selv at det å gjøre feil er en viktig del av det å gjøre noe nytt.

Du trenger rett og slett å anerkjenne din egen menneskelighet på en bedre måte. Vi gjør alle feil, vi har alle mangler, og vi kan alle dumme oss ut.

Det gjør oss ikke til et dårlig menneske. Det gjør oss til et menneske.

Som motvekt til den skadelige selvkritikken har vi selvmedfølelse.

Smak litt på ordet.

Selv-medfølelse.

Nei, dette er ikke en form for selv-medlidenhet. Vi snakker ikke om å la være å ta ansvar for våre handlinger. Vi snakker om å vise medfølelse til oss selv når ting ikke går helt etter planen. Behandle oss selv som vi ville behandle en god venn.

Hva ville du sagt til en venninne som hadde gjort en feil, ikke fått til en oppgave slik hun hadde ønsket, eller dummet seg ut? Ville du kjeftet på henne, kalt henne ubrukelig, mislykket eller dum, eller ville du forsøkt å nyansere det hele, støttet henne?

Hvis du er interessert i å beholde vennen din vil jeg tro du ville valgt det siste.

Sannheten er at vi er så mye slemmere med oss selv enn vi er med andre, og slik selvkritikk holdes i livet av at vi tror det vil få oss til å gjøre ting bedre. Tro meg, det gjør ikke det!

Det gjør deg bare mer usikker, tvilende til deg selv, mer stresset og fortvilet.

Er du klar for å ta opp kampen mot den skadelige selvkritikken og erstatte den med større grad av trygghet og ro?

Det krever, som alt annet hardt arbeid over tid, men det kan gjøre en stor forskjell for ditt mentale velvære.

Første skritt er å bli klar over din indre kritiske monolog.

Hva sier du til deg selv?

Se for deg at du er en detektiv til dine egne tanker. Bruk noen dager, gjerne uker på å kjenne igjen den selvkritiske røsten, og situasjoner den kommer i.

Dette er ofte et krevende punkt. Selvkritikk er gjerne en type tanker som kommer uten at vi er dem bevisst. Vi er så vant til dem at vi ikke tenker over at de er der, eller hvor negativt de påvirker oss.

Disse tankene kan komme i setninger:

Typisk meg!

Jeg får ikke til noen ting, de andre synes jeg er udugelig!

Jeg er stygg, mislykket, verdiløs.

Eller ord..

Dum, stygg, fæl, mislykket, kjedelig, ubrukelig, osv.

Eller..

Mentale bilder og filmer som vi spoler om igjen og om igjen i hjernen over alt vi mener vi gjør galt.

Hvis du synes dette er vanskelig kan du ta utgangspunkt i følelsene dine.

Når du kjenner på vonde følelser som tristhet, skam eller uro, stopp opp et øyeblikk og spør deg selv; hva sier jeg til meg selv nå?

Deretter bør du aktivt bruke selvmedfølelse i livet ditt.

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg rådet henne til?

Øv på å vis deg selv den samme forståelsen og medfølelsen.

Dette krever at du stopper opp og nyanserer situasjonen og din selvkritiske røst.

Dette kan høres slik ut:

Selvkritiske tanker:

Typisk meg, jeg ble sint på barna igjen.

Jeg får ikke til noen ting!

Slik erstatter du denne med en mer nyansert dialog:

Start med å spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne hvis hun var i situasjonen jeg nettopp sto i?

Kanskje ville du sagt noe slikt:

Du gjør så godt du kan. Du er alene med 2 (3, 4) barn hver morgen, det er ikke bare enkelt, ikke rart du blir irritert innimellom. Det hadde jeg også blitt. Ikke vær så hard mot deg selv nå, du gjør så godt du kan. Kanskje du skal tenke gjennom hva kan du gjøre for å gjøre morgenene litt enklere for deg selv?

Øv deg på å si det samme til deg selv! Du bare bytter ut du med jeg.

Lær deg å se nyansene i en situasjon. Bruk penn og papir og beskriv situasjonen den selvkritiske røsten kommer i med et par setninger. Forsøk deretter å tenke over hvilke tanker som kommer, og skriv ned disse også. Så forsøker du å nyansere det hele ved å skrive ned et alternativt perspektiv.

Eksempel:

Situasjon: Jeg snakket for hardt til barna i dag.

Tanker: Jeg er en elendig mor. Typisk meg, får ikke til noe. Alle andre får det til bedre enn meg.

Følelser: Hvordan føler jeg meg når jeg har slike tanker? Hvor kjenner jeg følelsen i kroppen?

Alternativt perspektiv: Jeg ble nok litt sint. Det var et totalt kaos i dag, noe de fleste andre også ville reagert på. Når jeg tenker meg om har Lene og Trine fortalt om tilsvarende situasjoner med sine barn. Jeg gjør så godt jeg kan. I morgen kan jeg forsøke å ha litt bedre tid slik at jeg ikke blir så stresset og sint.

Når du skriver det ned på denne måten får du en større distanse til situasjonen, noe som gjør det lettere å se nyansene. Det å skrive det ned kan også føles forløsende ved at du får satt ord på det som er vanskelig i stedet.

Så til slutt, aktivt ta i bruk selvomsorg i livet ditt. Du kan lese mer om det her.

Gjør ting som gjør deg godt, oppsøk gode relasjoner. Sett av tid hver dag til noe som er bra for deg.

Hvis du gjør ting som er bra for deg, vil dette ha innvirkning på andre relasjoner i livet ditt.

Husk: Du er bra nok som du er!

Lykke til!

Kanskje er du usikker på om du skal gå, eller bli værende i parforholdet ditt. Er det bare en dårlig periode, eller tilbringer du livet ditt med feil person?

Eller du tenker mye på om du skal skifte jobb. Den du har er stabil, litt kjedelig, med en grei lønn og fine kollegaer, men du har helt mistet gnisten i det siste. Betyr det at du bør se deg om etter noe annet, eller er det bare en kneik du skal komme deg over?

Kanskje ønsker du å flytte til et større hus, men samtidig gnager det deg å flytte fra gata hvor ungene trives så godt. Hva skal du gjøre?

Små og store valg du står ovenfor kan skape mye tankevirksomhet uten at du føler at du kommer deg av flekken. Det kan påvirke humøret i negativ grad, skape stress, og en følelse av at du ikke har kontroll over viktige deler av livet.

Her er noen råd på veien hvis du står ovenfor valgets kval – slik at du lettere skal komme nærmere en beslutning.

Det er å ikke ta et valg!

For tenk på det; det å ikke ta et valg, det er faktisk et valg det også.

Det fører deg ingen vei (foruten at det gjør deg stresset, trist, deppa..), men det er et valg.

Det å stå med en fot på hver side av et valg, det kan være veldig stressende og utmattende.

Du sitter fast i en boble uten å vite hva du skal gjøre videre.

Spekulasjonene og grubleriene dette fører med seg kan gjøre deg trist og nedstemt.

Det skaper en følelse av håpløshet over at du ikke klarer å ta et valg, at du ikke kommer deg videre.

Når du er i tankene dine er du et annet sted enn det som skjer «her og nå», og dette kan gjøre deg fraværende og irritabel.

For noen kan det også føre til fysiske symptomer som svimmelhet, vondt i magen, vondt i hodet og søvnvansker. Når hodet kverner over tvil og usikkerhet når du legger deg for kvelden, er det vanskelig for kroppen å falle til ro.

Etter som dagene, ukene, ja ofte årene går, kan det føles vanskeligere og vanskeligere å komme fram til en beslutning. Du blir stående å stampe i tankemessig kvikksand.

Med tiden venner du deg til situasjonen, noe som kan føre til at du mister klarsynet mer og mer, og etterhvert kan du føle at du mister styringen over eget liv.

Likevel er det mange som fortsetter å bruke minutter, timer, dager, og år på å finne den «riktige» løsningen.

Men finnes den? Den «riktige» løsningen?

Den amerikanske psykologen Susan Jeffreys skriver i sin bok: Gjør alt det du egentlig ikke tør, at du ikke kan ta et galt valg.

Poenget hennes er at et valg ikke nødvendigvis er rett eller feil. Det finnes nyanser her.

Når du treffer en beslutning vil du lære noe nytt om deg selv, situasjonen, de rundt deg. Dette vil du gjøre uansett hva du velger, og disse erfaringene gjør det lettere å ta framtidige beslutninger.

En av grunnene til at mange ikke vil ta et valg er at de er redd for å ta et valg som er feil. Det er som de står på kanten av et stup, redd for at de vil være borte for alltid om de velger feil.

Ved å se på ulike valg som muligheter, hvor ingen er 100% rett eller 100% feil tar du brodde av redselen.

Valg A vil sende deg i en retning, Valg B i en annen. Ingen av dem er nødvendigvis rett eller feil. Hvis du står og venter på at du skal være 100% sikker på en avgjørelse, og at den må være perfekt, da vil du måtte vente lenge.

Ved å aktivt bestemme deg for en ting, og teste det ut.

Det hørtes kanskje skremmende ut?

Vel, det er en del ting til du kan gjøre i forkant for å bedre kjenne på hvilket valg du skal ta.

Tanker som kverner skaper flere tanker som kverner. Og når du, som i utgangspunktet er usikker skal spørre deg selv hva som er rett, ja da blir du mer usikker.

Det du kan gjøre er å dra valget ut av hodet, og ned på papiret.

Forsøk å skrive ned tankene og følelsene dine. Få dem ned på arket. Slik får du en annen avstand til dem, i stedet for at de bare kverner rundt i hodet.

Du kan også forsøke å skriv en liste med god gammeldags pro og cons.

Fordeler med valg A) og B)

Ulemper med valg A) og B)

Det er alltid lurt å gå helhjertet inn for ting.

Hvis du plages mye med tvilstanker vil dette påvirke hvordan du oppfører deg på de arenaene tvilen kommer.

Hvis du er usikker på jobben din, vil du nok ikke ha den største motivasjonen for å gjøre en god jobb.

Er du usikker på partneren din kan dette smitte over på han/henne.

Og hva om det ender med at han/hun ikke orker usikkerheten din mer, og går før du får tatt en avgjørelse?

Jeg spør alltid de som er usikker rundt et valg om de ser for seg at de vil gå/avslutte/gjøre store endringene i løpet av de neste 2-3 månedene.

De fleste svarer nei.

Da er rådet mitt enkelt: forsøk helhjertet i 2-3 måneder til.

Forsøk å gi slipp på tankene rundt usikkerheten din, slipp valget.

Se for deg at du akkurat nå har valgt å bli.

Forsøk å endre hvordan du forholder deg til valget ditt, velg å fokuser på det som er bra. Det kan være å gjøre arbeidsplassen din triveligst mulig, forsøk å gi jernet på jobb, gjør fine ting for partneren din, prøv helhjertet å få det til å fungere, osv.

Når det har gått 2-3 måneder tar du en vurdering.

Fortsatt usikker?

Eller kanskje mer sikker?

Da bør du ta et valg, et skikkelig, permanent valg.

Bestem deg, stå for det, gjør de nødvendige handlingene.

Og gi slipp etterpå.

Kjenner du at de siste 3 månedene har fått deg til å se på jobben, partneren eller huset med nye øyne?

Så tar du et valg basert på det.

Da er det viktig å gi slipp på det andre valget. Det å fortsatt kverne på om du tok det riktige valget vil bare forlenge den vanskelige prosessen.

Gi slipp på det andre valget, og revurder heller etter en lengre periode.

Du skal nemlig heller ikke holde fast ved valg dersom du kommer fram til at du ønsker et annet alternativt, men det kan være lurt å gi seg litt tid med den nye tilværelsen.

En måte å kjenne på valget sitt er å se det for deg, 10 år fram i tid.

Se for deg at du har et tidsvindu som du snevrer ut.

Se deg selv oven i fra, som om du flyr over ditt eget liv.

Hvor er du? Hvordan er hverdagen din?

Hva vil endre seg 10 år fra nå hvis du tar valg A)?

Gjør det samme med valg B).

Når hodet er fylt av tanker er det vanskelig å tenke klart.

Du har kanskje selv kjent hvordan et ord eller navn glipper når du tenker intenst på det eller bruker mye mental kapasitet på å finne svaret?

Det kan være at du i kveldens tv-serie ikke klarer å huske hvor du har sett hovedkarakteren før. Eller hva du skulle huske å kjøpe på butikken.

Jo mer du forsøker å huske, jo lengre unna føles svaret. Du kan ha svaret på tunga, men likevel får du ikke grep om det.

Hvis du lar være å tenke på det en periode er det lettere at svaret kommer, helt av seg selv.

Slik er det også med valg. Intens grubling over et valg kan gjøre at du i større grad mister klarsynet. Du stresser hjernen, og det blir stadig vanskeligere å ta gode valg.

Forsøk meditasjon eller enkel yoga. Eller gå deg en tur, ta deg en joggetur eller gjør andre ting som er bra for deg.

Dette kan få deg til å gå mer innover i deg selv, hvor følelsene og signalene dine ligger.

I stedet for tankene dine.

Det kan være lurt å snakke om valget ditt, men ikke med mennesker som har store forventninger til deg i den ene eller den andre retningen.

Snakk med noen som kan se dine behov klart uten å legge føringer, eller noen som ser ting helt objektivt.

Mange styres også mye av hva de tror andre forventer av seg når de står ovenfor valg, eller hva andre måtte tro.

Vil jeg framstå som egoistisk?

Hva om jeg går tilbake til min gamle jobb, virker jeg da vinglete?

Vil folk se ned på meg?

Forsøk å fri deg fra slike forventninger, både de som er tilstede, og de du er redd er der. Tenk at dette handler om deg, ditt valg, din prosess, og vit at de fleste andre også står ovenfor ett eller flere store valg i løpet av livet.

Bli kjent med verdiene dine, og treff valg ut i fra disse. Verdier handler om hva vi står for og hva som betyr noe for oss, både i jobbsammenheng og på privaten.

Verdiene dine kan sammenliknes med en lyskaster som lyser opp veien din og gir retning når du står ovenfor små og store valg i livet.

Hvis du lever i tråd med dine grunnleggende verdier, vil livet kjennes lettere, og utfordringer du måtte støte på lettere å bære. Det blir også lettere å treffe valg.

Les mer om verdier her.

Tanker skaper flere tanker, uten at du nødvendigvis kommer fram til et svar. Dette skjer fordi du ikke får noe ny informasjon som kan bevege deg i en eller annen retning.

Du kan ikke tenke deg til hva som vil skje om du velger det ene eller andre.

Du kan ikke lese framtiden med tankene dine, det er en million av ulike scenario som kan skje som du ikke har kontroll over.

Hvis du tenker for mye blir du bare stående fast i tankene dine.

Du trenger å bevege deg, få noen form for input som kan hjelpe deg å ta en beslutning.

Dette gjør du via handling, ikke tanker.

Gjør research.

Snakk med andre som har vært gjennom dette før.

Oppsøk en profesjonell samtalepartner.

Kanskje en samtale på familievernkontoret?

Les en bok om barn og skilsmissen.

Osv.

Du blir ofte tryggere hvis du kan og vet mer.

Uvisshet skaper utrygghet.

Ikke forsøk å jobbe med uvissheten via tankene dine.

Gjør noe aktivt for å finne svar i stedet for å ty til tankene dine.

Hva skal jeg ha på brødskiva? Til middag? Hvilken kafe skal jeg velge med en venninne.. jeg lar henne velge..

Øv deg i det små, kjenn etter, hva vil jeg?

Hvilken kafe ønsker JEG å gå på, hva har jeg lyst til?

Etterhvert blir det enklere å stå foran større valg.

Små beslutninger kan du ta en uke på, større flere måneder.

Men sett deg en frist. For din egen mentale helses skyld.

Du kan ikke regne med at du plutselig en dag skal våkne opp å bare vite hva du må gjøre.

Jeg ber deg ikke ta forhastede valg, men ikke la valget hale ut i det uendelige.

Ta et valg.