admin

Torsdag 12. mars 2020.

Dagen da Norge stoppet.

Covid-19.

Unntakstilstand.

Dugnadsånd.

…

Jeg vet mange av dere er bekymret nå.

Urolige.

Redde.

Usikkerhet er vanskelig å takle. Uforutsigbarheten.

For hvor lenge vil dette vare?
Hva skjer om en uke, en måned, et år?

Det er menneskelig å ønske og skape kontroll, vite hva som skjer framover, finne noen faste punkt å klamre seg til.

Nå står vi i en kollektiv unntakstilstand. Uten at vi vet hva som vil skje, i ukene som kommer, etter påske, eller fram mot sommeren.

Det kan være vanskelig å akseptere, stå i, være i.

Det er lov å synes dette er vanskelig. Det er lov å synes det er tungt.

Kanskje føler du deg ensom og isolert?

Kanskje føler du deg deprimert når alt det faste rundt deg forsvinner?

Kanskje føler du deg overveldet og irritabel med unger som skal undervises og passes på, samtidig som du selv må gjøre dine arbeidsoppgaver.

Kanskje får du ikke gjort alt du tenker du burde.

Kanskje sammenlikner du deg med «alle andre» som får det til.

Kanskje har angsten blitt verre.

Kanskje bekymrer du deg mer enn noen gang.

Kanskje har du mest lyst til å ta ut stikkontakten og rømme til skogs.

Kanskje føler du deg som verdens verste mor, partner, arbeidstaker.

Kanskje føles uvissheten umulig å bære.

Det finnes ikke noe fasit som favner dere alle nå.

Tiden vi står i rammer oss alle ulikt, både økonomisk, fysisk og mentalt.

Jeg vil likevel forsøke å gi noe enkle tips til hverdagshåndtering i disse unntakstilstandene.

Dette tipset pleier jeg ofte å gi mine klienter. Og nå, i denne unntakstilstanden er det minst like aktuelt.

Sånn gjør du det:

Når ting er tungt eller vanskelig, se for deg at du har et tidsvindu.

Noen ganger trenger du å snevre ut tidsvinduet. Se at dagen i dag er en av mange i et langt liv. Postgirobygget sier det så treffende i en av sine låter; Om hundre år er alt glemt.

Andre ganger trenger vi å snevre inn, som nå.
Det å tenke for langt framover, forsøke å skape kontroll over dager, uker og måneder framover oss kan gjøre oss mer usikker.
Vi vet ikke hva som vil skje rundt neste sving.
Forsøk derfor å snevre inn tidsvinduet til dagen i dag. Til øyeblikket du står i akkurat nå.

Når bekymringene setter inn, eller behovet for å skape kontroll framover i tid setter inn, ta et par dype åndedrag, og minn deg selv på å snevre inn fokuset ditt.

Til dagen i dag.

Til øyeblikket du er i.

Du kan kontrollerer hvordan du forholder deg til her-og-nå, ikke framtiden.

Vi mennesker liker kontroll. Kontroll er forutsigbarhet. Kontroll er trygghet.

Men nå har vi ikke kontroll over alt som skjer og kan skje.

Vi vet ikke når myndighetene bestemmer seg for å slippe opp eller stramme inn på de ny reglene.

Vi vet ikke hvordan viruset vil spre seg, hvor mange liv som vil gå tapt, eller hvordan det etterlater økonomien vår.

Sånn er det bare.

Det å fokusere for mye på de tingene du ikke kan kontrollere vil skape mer bekymring, og er en kamp du er dømt til å tape.

Jeg vil råde deg til å skrive ned en liste over 4-7 ting du kan kontrollere nå, og bruk tiden din på disse, mens du gir slipp på alt det du ikke har kontroll over.

• Hvilke rutiner du lager deg.
• Hva du velger å fokusere på.
• At du får frisk luft hver dag.

Det å bruke mye tid på nyheter nå gjør deg bare mer sliten, bekymret og trist. Sjekk nyheter på noen få tidspunkt, men ikke hele tiden.

Covid19 påvirker hverdagen vår, men det trenger ikke å kontrollere hele hverdagen. Det er fortsatt mange ting vi kan gjøre som ikke handler om viruset.

Personlig liker jeg å holde meg oppdatert, men innså for en uke siden at jeg brukte for mye tid på VG, Dagbladet, Adressa, NRK, etc. Jeg lot viruset få for mye av mitt fokus, og det gjorde ikke godt. For selv om det skjer noen små oppdateringer i løpet av dagen, holder det i massevis å lese de store linjene en gang (eller to) i løpet av dagen.

Legg fra deg mobilen, og gjør andre ting som er bra for deg:

• Strikk
• Sy
• Gå en tur
• Ring en venn på facetime
• Hagearbeid
• Puslespill
• Lek med barna
• Lag god mat
• …

Det å bruke mye tid på nyheter nå gjør deg bare mer sliten, bekymret og trist. Sjekk nyheter på noen få tidspunkt, men ikke hele tiden.

Covid19 påvirker hverdagen vår, men det trenger ikke å kontrollere hele hverdagen. Det er fortsatt mange ting vi kan gjøre som ikke handler om viruset.

Personlig liker jeg å holde meg oppdatert, men innså for en uke siden at jeg brukte for mye tid på VG, Dagbladet, Adressa, NRK, etc. Jeg lot viruset få for mye av mitt fokus, og det gjorde ikke godt. For selv om det skjer noen små oppdateringer i løpet av dagen, holder det i massevis å lese de store linjene en gang (eller to) i løpet av dagen.

Legg fra deg mobilen, og gjør andre ting som er bra for deg:

• Strikk
• Sy
• Gå en tur
• Ring en venn på facetime
• Hagearbeid
• Puslespill
• Lek med barna
• Lag god mat
• …

Noe av det beste du kan gjøre for din psykiske helse akkurat nå, og familiens psykiske helse, (og parforholdets psykiske helse) er å komme deg ut. Brakkesyke er et ord som brukes flittig i sosiale medier i disse dager. Og det er ganske så treffende.

Det vi vet er at fysisk aktivitet påvirker psyken positivt.

Har du en hage, grav litt i jorda. Kanskje vurder å så noen små spirer.

Gå deg en tur (men husk å hold avstand).

Bruk nærområdet. Få gjerne opp pulsen litt.

Det å bli sittende inne å skrolle, det gir brakkesyke både for store og små.

Ja, det er tid for akkurat det nå. Gi deg selv litt slakke.

Ser barna mer på skjerm enn vanlig?

Sover litt lengre om morgenen?

Ser huset ut som en støvete bombe?

Spiser dere litt mer snack enn vanlig?

Pust med magen, og aksepter at det er slik nå. Dette er ikke tid for selvkritikk, dette er unntakstilstand. Og det er helt ok.

Har du lett for å fokusere på alle detaljene med situasjonen du står i?

Ting barna går glipp av.

Ting som skulle vært annerledes.

Ting du selv går glipp av.

Om du får tilbake kontigenten for svømmekurset.

At du ikke følger opp barna perfekt til en hver tid.

At plantene på jobb vil tørke.

Fokuser på det som er viktig nå, de store tingene, og la alle de små detaljene være.

Samhold

Familie

Helse

Felles dugnad mot smitten

Det tikker sikkert inn mange flotte bilder fra sosiale medier nå. Jeg får mange av dem. Bilder av hjemmeskolen som ser ut til å fungere perfekt, smilende barn, bakende barn, søskenkjærlighet som blomstrer, rolige foreldre.

Kos fra ende til annen.

Ikke sammenlikne deg med bildet andre serverer av sin hverdag!

Jeg har snakket med mange som holder på å gå på veggen. Foreldre som har lagt seg gråtende på kvelden, søsken som krangler, barn som ikke vil gjøre skolearbeid, småbarn som henger i gardinene, osv.

Ikke glem i denne tiden at sosiale medier skaper et perfekt bilde som ikke forteller hele sannheten. Ofte ikke en brøkdel av sannheten en gang.
Hverdagen svinger for de fleste, men dette blir ikke like lett dokumentert via snap eller Facebook.

Så til deg som synes den nye hverdagen er utfordrende, det er mange med deg (meg selv inkludert).

Jobb med å vis deg selv selvmedfølelse i denne unntakstilstanden vi alle er i, og husk at godt nok, ja det er godt nok det!

Les mer om selvmedfølelse her.

Når det koker rundt deg gå til pusten.

Hvis du trenger å roe deg kjapt pust dypt inn, og så ut.

La utpusten vare lengre enn innpusten.

F.eks ved å telle til 4 på innpust og 8-10 på utpust.

Hvis du bruker en vokallyd som oooo eller aaaa når du puster ut kan du oppleve at utpusten blir lettere og lengre.

Via pusten kan du signalisere til hjernen og kroppen at de kan roe ned.

Jeg vet det er vanskelig å kjenne takknemlighet nå hvis jobben står i fare, du må sjonglere hjemmekontor med små barn og hjemmeskole med eldre barn i tillegg til å håndtere egen usikkerhet, men jeg vil allikevel råde deg til å se om det er noe du kan være takknemlig for.

Skriv det ned, gjerne tre ting hver dag.

Det kan være ting som:

• At vi lever i et land med gode velferdsordninger.
• At familiemedlemmene din er friske og raske.
• At solen skinner.
• At vi alle kan være en del av noe større nå.
• At kaffekoppen smaker ekstra godt i dag.
• …

Mer enn noen gang trenger vi å skifte fokus bort fra alt som er vondt og vanskelig til alt det vi har å være takknemlig for.

Jeg ønsker deg lykke til i tiden som kommer.

Husk at det er lov å synes ting er tung og vanskelig akkurat nå, men det kan også være lurt å forsøke å snu fokuset litt i hverdagen, minne deg selv på alt det du er takknemlig for, og at dette ikke varer evig det heller.

Kjærlig hilsen

Marthe

Som psykolog møter jeg mange mennesker hver dag. Mennesker som kommer for å sortere i tanker og følelser, som trenger verktøy, råd og viten mot mentale plager de strever med.

Min jobb er å lære dem noe, hjelpe dem med å få det bedre, få mindre symptomer eller få en bedre relasjon til seg selv.

Når jeg ser på alle de flotte mennesker som kommer innom klinikken min hver uke så har de alle sine egne unike historie, men likevel ser jeg mange likhetstrekk.

Likhetstrekk jeg ønsker å vise deg som leser med nå, nettopp fordi det er så lett å tenke at dine problemer er annerledes, at alle andre får til livet bedre enn deg, eller at din situasjon er for unik til å kunne endre seg.

Her gir jeg deg # 6 betraktninger fra terapistolen.

Mange tror de er alene med de vonde tankene.

Alene med å føle seg fastlåst og innesperret med en nyfødt baby.

Alene med tanker om at de er annerledes, dum eller teit.

Alene om å ha et panikkanfall, eller kjenne på angst.

Alene om å ha fantasier om å dø, eller tanker om å hoppe når de står på kanten av et stup.

Alene om å streve i en relasjon, ha ekteskapsproblemer, eller et barn med spesielle behov.

Alene om å føle seg mindreverdig, sårbar eller skjør.

Alene om å skulle ønske at livet var annerledes, barna var annerledes, eller de selv var annerledes.

Gjennom mine samtaler som psykolog lærer jeg at det er mange som føler det på samme måte.

Vi strever alle med de samme tingene.

Vi ønsker alle å bli elsket for den vi er, vi ønsker å bli godtatt, bli en av flokken, og vår verste redsel er å bli avvist, ignorert eller latterliggjort.

Vi trenger kjærlighet og aksept, og gjør det vi kan for å oppnå det og unngå avvisning, selv om strategiene vi bruker ikke holder i lengden.

Vi er redd for at andre skal se vår VIRKELIGE jeg, under overflaten, og at de skal mislike det de ser.

Hjemmeværende mødre, advokater, leger, sykepleiere, bussjåfører, regnskapsførere, psykologer, snekkere, (ja, jeg kan fortsette, men du ser tegningen); vi strever alle med det samme, i større eller mindre grad, og lengter etter det samme:

Trygghet

Kjærlighet

Samhold

Aksept

Personlig gjør denne viten at jeg ikke synes mennesker er så skumle lenger. Før kunne jeg i større grad famle under høye titler, belærende framtoning eller direkte tale. Nå hviler jeg bedre i meg selv. Og lar meg ikke så lett rokke. Nettopp fordi jeg vet at under andres selvsikre overflate styres de av de samme redsler og behov som resten av oss.

Og akkurat det vil jeg at du skal vite. At de menneskene du møter hver dag, uansett hvor selvsikre, rolige, eller suksessfulle de virker – så strever de med sine ting de også.

Det at du strever gjør deg verken unormal, rar eller «svak», det gjør deg til et helt vanlig menneske.

Det er så lett å tenke at ting vil være sånn for alltid når livet er vanskelig, tungt, håpløst.

Jeg hører det ofte fra terapistolen.

Det er noe galt med meg.

Selv om andre får det til tror jeg ikke det gjelder meg.

Jeg er redd jeg aldri vil få det fint igjen. Bli glad igjen. Føle meg trygg igjen. Finne roen.

Hva om det blir sånn for alltid?

Livet består av oppturer og nedturer. Ingenting er konstant.

Slik er det for oss alle, meg selv inkludert.

Jeg vet at endring er mulig, at ting kan snu.

Jeg har sett det, mange ganger.

Det håpet ønsker jeg å gi til deg, få deg til å forstå at selv om ting er håpløst og vanskelig nå, så trenger det ikke være slik om en uke, en måned eller et år.

Noen kommer til meg og håper på en quick fix. At jeg skal ta fram psykolog-tryllestaven og trylle vekk depresjonen, sorgen, en fastlåst situasjon eller skammen som har fått vokst over lengre tid, i løpet av en time eller to.

Jeg forstår tankegangen.

Vi vil alle bort fra det som er vanskelig og vondt, få det bedre fort, det er ikke noe rart med det. Men det er ikke alltid hurtige løsninger fungerer.

Noen ganger tar ting tid, det er en del av en endringsprosess. Du må tørre å stå i det som er vondt og vanskelig over tid for å få det bedre.

Jeg kan gi deg ny viten, støtte og verktøy i denne prosessen, men jeg kan ikke trylle bort alt det som er vondt og vanskelig.

Jeg kan ikke gå veien for deg, men jeg kan gå veien med deg. Skritt for skritt.

Jeg beundrer alle dere som kommer i samtale hos meg. Beundrer ærligheten deres, beundrer at dere tør å vise dere sårbare for å få det bedre. Jeg vet det ikke er helt enkelt, og jeg vet at det tar sin tid noen ganger. Men det lærer meg noe viktig. Noe veldig viktig. Noe jeg forsøker å fortelle deg som sitter i stolen overfor meg, igjen og igjen.

Mot er ikke å alltid å være sterk eller å vise et selvsikkert ytre, men å tørre å erkjenne og vise egen sårbarhet.

Ofte er det nettopp i møte med egen sårbarhet at vi kan skape utvikling. Forstå oss selv, bevege oss framover.

Så til deg som sitter i stolen framfor meg, vit at jeg synes du er tøff, skikkelig tøff!

Tøff som åpner deg opp, setter ord på det som er vanskelig, jobber med deg selv for å endre noe som ikke er bra i livet ditt.

Det å erkjenne og vise sårbarhet er ikke et tegn på svakhet, det er et tegn på styrke.

Ekte styrke!

Og det gir en plattform å skape endring ut i fra.

Dette er jo en av mine fanesaker (naturlig nok), men det at du viser meg tilliten med å dele dine innerste tanker med meg, understøtter viktigheten av å gjøre nettopp dette. Og effekten jeg ser hos så mange av dere forsterker mine overbevisninger.

Det å snakke om ting, få en annens synspunkt, tørre å spørre om hjelp, sortere, det beveger oss framover.

Taushet låser oss fast.

Det å spinne rundt på vonde og vanskelige tanker alene har en tendens til å forsterke tankene eller problematikken, holde oss fast i en negativ sirkel.

Å snakke med noen kan bryte den.

Dette er spesielt sant om skambelagte tema. Skam næres av taushet. Åpenhet tærer på skammen.

Helt til slutt er det en ting jeg vil at du som sitter i stolen overfor meg skal vite:

Når jeg sitter i terapistolen kjenner jeg meg igjen i mye av det du forteller.

Kanskje bruddstykker, kanskje mer.

Og selv om jeg ikke forteller deg det direkte, vil jeg at du skal vite det. At jeg også er et menneske som innimellom strever, som kjenner på et spekter av følelser, som møter motgang, som er usikker og redd. Og jeg dømmer deg ikke.

Hvis jeg vurderer det som hensiktsmessig for deg kan jeg innimellom nevne det, i en setning eller to. Men jeg er sjeldent så ærlig eller direkte som jeg ønsker. Timene handler ikke om meg, men om deg, men innimellom trenger vi alle å høre at det vi strever med, det er gjenkjennelig hos en annen.

Og du..

Selv om dette er jobben min og jeg tar betalt for det jeg gjør, bryr jeg meg ikke mindre av den grunn.

Du er ikke bare et tilfeldig menneske for meg.

Når du over tid deler tankene og følelsene dine med meg, tørr å vise sider av deg selv du ikke er stolt av og vi jobber sammen for at du skal få det bedre, så betyr du noe for meg.

Jeg bryr meg om deg.

Det er derfor viktig for meg at du vet at selv om vår relasjon er profesjonell, så er den også ekte.

Takk for tilliten!

Står du i en livssituasjon du ikke liker?

• kanskje strever du med angst?
• kanskje er du sykmeldt?
• kanskje er du i et parforhold som ikke fungerer?
• kanskje har du barn med spesielle behov som krever ekstra mye av deg?
• ….

Når livet butter i mot er det lett å bli sittende fast i en fantasi om hvordan livet skulle vært i stedet for å forholde seg til livet slik det er.

Vi forsøker å kontrollere tilværelsen vår i håp om å lide mindre, men sannheten er at vi ofte lider mer.

Det å akseptere mange av livets omstendigheter kan på sikt gi en større ro, og bedre vilkår for endring.

Les med, så skal jeg vise deg fordelene med å akseptere.

Jeg ser det ofte. Kvinner og menn som sitter fastlåst i en drøm.

En fantasi om hvordan livet skulle vært.

En drøm om hvordan partneren deres skulle vært.

En drøm om hvordan barna skulle vært, eller hvordan livet med barn burde vært.

Hvordan livet generelt skulle sett ut.

Yrkeslivet skulle vært.

En situasjon skulle ha vært.

Livet uten angst, sorg, smerte.

Tanker om hvordan de bør bli elsket, forstått, respektert, og vanskelige følelser som kommer opp når dette ikke skjer.

De tviholder på dette «fantasi-bildet», i håp om at de kan forandre en annen person, kontrollere livsomstendigheter, endre en situasjon som ikke lar seg forandre, eller skape premisser for hvordan andre skal møte dem.

Noen ganger er løsningen å stoppe opp og akseptere situasjonen slik den er akkurat nå, selv om det innebærer ubehag, smerte eller sorg.

Å tørre å ta innover seg situasjonen med hele spekteret av følelser som følger med.

Selv om det føles godt i øyeblikket å leve i en drøm, stritte i mot virkeligheten, tviholde på en fantasi om hvordan det bør og kan bli, så vil dette på sikt skape flere negative følelser.

Bitterhet. Tomhet. Slitenhet. Tristhet. Uro

Det å til stadig kjempe mot virkeligheten gjør også endring vanskelig.

Hvorfor?

Når vi prøver å få situasjonen eller andre mennesker til å passe inn i vår fantasi-ramme, i stedet for å slippe taket og akseptere den andre eller situasjonen slik den virkelig er, så er det vanskelig å gjøre gode endringer. All endring må gjøres ut i fra virkeligheten, ikke ut i fra hvordan du skulle ønske virkeligheten var.

I stedet for å forsøke å endre partneren din vil det å akseptere situasjonen dere står i og han/henne kunne føre til at du har en plattform å skape endring ut i fra.

Kanskje trenger dere å starte en endringsprosess sammen, kanskje finner du ut at du ikke lenger kan leve med han/henne. Begge alternativene er bedre enn å tviholde på en drøm om hvordan den andre skulle vært.

Du blir stående å vente på en fantasi som aldri kommer, mens livet raser forbi.

Jo mer du venter på livet du fantaserer om, jo mer mister du av livet du har, og mulighet for å gjøre gode endringer her og nå.

Når vi fortrenger, holder tilbake, eller oppholder oss mentalt i en tenkt situasjon slik vi skulle ønske verden ideelt så ut, er det vanskelig å få til en ønsket endring. All endring må ta utgangspunkt i den faktiske tilstanden.

Vi må akseptere virkeligheten slik den er, i stedet for å gjemme oss fra den, stritte i mot, eller forsøker å kontrollere ting vi ikke kan kontrollere.

Jeg snakker mye om aksept med mine klienter. Det å akseptere livets uforutsigbarhet, hendelser som skjer, ting man strever med (angst, depresjon, sorg, etc), og ikke minst det å akseptere seg selv slik man er, også i perioder hvor ting er vanskelig.

Begrepet aksept er viktig, men samtidig et begrep som mange misforstår, og det kan noen ganger være vanskelig å få skikkelig grep om hva det innebærer.

Så, hva er aksept, og hvordan akseptere?

Først av alt vil jeg si noe om hva aksept IKKE er:

Aksept vil IKKE si å:

• Måtte like det som skjer eller har skjedd
• Mene at noe er bra eller ønskelig
• Snu noe negativt til noe positivt
• Å bli passiv eller gi opp

Aksept vil så å ta bort skylappene, gi slipp på fantasiverdenen og tåle virkeligheten slik den virkelig er.

Holde ut med virkeligheten, både den indre, og den ytre uten å flykte fra den eller unnvike den.

Akkurat nå er det sånn.

La meg gi deg et bilde av hvordan aksept kan se ut.

Aksept kan sammenliknes med å gi opp en indre krig.

Se for deg at du kjemper en kamp natt og dag, forsøker å holde vanskelige tanker og følelser unna, eller skape kontroll i en situasjon.

Kjemper for at din illusjon skal passe virkeligheten.

Det krever mye mentale ressurser fra deg å alltid være på vakt, dytte unna, stritte i mot.

Se så for deg at du legger ned våpnene og forlater slagmarken. Du innser at du ikke trenger å være her lenger. Du trenger ikke krige. Du trenger ikke full kontroll.

Du gir opp krigen og går unna slagmarka, til ren og frisk luft hvor du kan betrakte det hele på avstand.

Synet som møter deg trenger ikke være vakkert, godt eller utelukkende bra, men det er virkeligheten slik den er. Ikke en fantasiverden du har skapt og fortsetter å skape.

Når du har kjempet mot en situasjon lenge, kan det føles stille når du velger å gi opp kampen. Du får en annen ro, selv om situasjonene kan være den samme.

Å akseptere betyr ikke å gi opp, men å skape nok avstand til egen tanker og følelser til å kunne velge å handle på måter som er konstruktivt for oss.

Ok, for å illustrere, la oss ta utgangspunkt i kan-ikke-være-sykmeldt-krigen.

Se for deg at du er sykmeldt på ubestemt tid. Du har møtt veggen, og legen har foreskrevet hvile. Selv om du på en rasjonelt nivå forstår at dette er viktig og riktig, kjemper du en kamp mot deg selv.

Du synes det er kjempe vanskelig at din vanlige mobilitetsevne ikke er der lenger. At den vanlige joggeturen ikke kan gjennomføres, at du ikke lenger har energi til å gjøre alt det du liker å gjøre, at du er sykmeldt.

Du stritter i mot at kroppen ikke fungerer.

Forsøker å kontrollere hvor lang tid dette vil ta, grubler over situasjonen, stresser over hva andre tenker, eller hva dette sier om deg, eller tenker på alt som sikkert henger etter på jobb mens du er borte.

Hva om du heller legger ned våpnene?

Innser at akkurat nå trenger du ikke å kjempe. Du gir deg over til situasjonen slik den er akkurat nå.

Du kan senke skuldrene, akseptere situasjonen (selv om det ikke er en situasjon du ønsker å være i), og gir deg selv ro nok til å finne løsninger som fungerer, akkurat nå, og på sikt.

Så lenge du kjemper i mot situasjonene som du likevel ikke får gjort noe med (at kroppen din ikke lystrer deg slik du ønsker), vil du ha mindre mentale ressurser igjen til å la kroppen hente seg inn, og finne gode løsninger.

For å akseptere må du først åpne øynene og innse virkeligheten. Møte de vonde følelsene som kommer når du ser virkeligheten i øynene.

Våge å være ærlig med deg selv.

Observer de ubehagelige følelsene uten å skyve dem bort.

Våg å lytt til dem. Se på dem som viktige signaler som forteller deg hva du trenger i livet ditt.

Når jeg møter mennesker som har utfordringer knyttet til en situasjon er det sjelden selve situasjonen som er problemet, men tankene vedkommende har rundt situasjonen.

En situasjon vi ikke kan gjøre noe med blir ikke endret ved å gruble over den dag og natt, tvert i mot. Dette skaper ofte et større fokus rundt det vi ikke vil ha, og en større grunn til å tviholde på virkeligheten slik vi ønsker at den skal være.

Det vi tenker på påvirker hjernens neuroplastisitet, det vil si hvordan neuronene utvikles og kobles. Det betyr rett og slett at vi trener hjernen i å tenke de tanker vi har og dermed blir flinkere til å tenke nettopp disse tankene (les mer om dette her).

Hvis du aksepterer at det ikke er situasjonen, men tankene om den som er utfordrende, så kan du endre din posisjon når disse tankene kommer.

Vi kaller det å gå META- en slags overordnet tilstand. I stedet for at vi identifiserer oss med tanken, forestiller vi oss at vi forflytter oss ut av vår egen kropp og observerer hva vi tenker fra utsiden av oss selv. I stedet for å være i tankene dine, er du den som observerer dine egne tanker. Dette gir en sunnere distanse til tankene.

I bunnen av all aksept ligger aksepten for at livet er uforutsigbart. Vi kan ikke kontrollere alle aspektene av livet. Vi trenger å akseptere det uforutsigbare.

Uansett hvor gjerne vi ønsker å legge premissene for livet vi lever, lever livet sitt eget liv.

Vi vet at vi skal dø, men ikke når eller hvordan. Vi kan forsøke å skape noen rammer, men sannheten er at det er en million ting som kan skje, hver dag, som vi ikke kan kontrollere. Det er et faktum vi må akseptere for å finne større ro.

Aksepter at livet innebærer både gode og dårlige dager, positive og negative følelser, oppturer og nedturer, og du vil oppleve en annen ro. Du vil også kunne kjenne på flere av de gode følelsene siden de ikke lenger ligger nedgravd under ditt forsøk på å styre unna de negative følelsene.

Søren Kirkegaard sier det så fint:

Livet er ikke et problem som skal løses, men en realitet som skal oppleves.

Forsøk å endre ramme for hvordan du tenker rundt situasjonen. Via aksept forholder du deg til situasjonen slik den er, og du har da muligheten til å skifte fra en begrensende ramme (hvorfor skjer dette meg, hva jeg taper på dette, dette vil jeg ikke!) til en mulighetsramme.

Du spør da deg selv: Gitt situasjonen er som den er, hvilken positiv effekt og muligheter kan den by på?

La oss illustrere med å gå tilbake til kan-ikke-være-sykmeldt-krigen som vi belyste tidligere.

Her kan nyttige spørsmål være:

• Er det endringer du bør gjøre i livet som helhet for at du skal få det bedre?
• Kan denne perioden lære deg å leve mer i tråd med egne livsverdier?
• Kan du lære noe nytt som du kan bruke på et senere tidspunkt?

Aksept kan noen ganger bli et litt «høytsvevende» begrep. De fleste har et forhold til aksept, men synes det er vanskelig å vite hvordan de helt konkret skal gå fram for å akseptere.

Sett deg ned i en stol og lukk øynene. Legg hendene med håndflaten vendt opp, dette symboliserer åpenhet.

Begynn med å trekke pusten dypt noen ganger, og hold fokuset mot pusten din. Pusten din er et anker til «her og nå», et anker du alltid har med deg.

Begynn å kjenn etter hva du tenker og føler, akkurat nå. Ikke forsøk å endre det, bare observer.

Si til deg selv at det er ok å tenke og føle det slik du gjør.

Gå til følelsene. Hva føler du akkurat nå? Hvor i kroppen kjenner du følelsen?

Gjenta for deg selv: Det er ok å føle det slik.

Se for deg at du surfer på følelsen, la den skylle innover deg, for så å trekke seg tilbake som en bølge. Du kan ikke endre havet, bølgene kommer og bølgene går. Det samme skjer med følelsene, de kommer og går.

Gå deretter til tankene. Observer tankene dine.

Gjenta for deg selv: Det er ok at jeg tenker slik.

Så gir du slipp på tankene. Du kan se for deg at tankene er som en skyer på himmelen. Som skyene vil tankene komme og gå uten at du trenger å involvere deg mer i dem.

Se så overordnet på situasjonene du står i. Tenk på situasjonen som skaper vanskelige tanker og følelser hos deg, mens du aksepterer det som skjer.

Dette øyeblikket er ok. Jeg tillater at det er slik, akkurat nå. Jeg lar det komme, og slipper taket.

Ved å sette ord på det du føler og tenker vil du kunne skape den nødvendige distansen mellom deg selv og reaksjonene dine. Da er det lettere å gjøre gode overveide handlinger, i stedet for å reagere på følelsene.

Noen liker noe konkret, som det å se for seg at de trykker på en grønn aksept-knapp:

Jeg aksepterer at det er slik nå, og trykker inn den grønne knappen.

Kanskje om og om igjen i starten.

Psst: hvis du vil lese mer om aksept kan jeg anbefale deg boken: Å leve et liv, ikke vinne en krig av Anna Kåver. Øvelsene over er hentet fra/ inspirert av boken.

Vi opplever det alle fra tid til annen. Tidspunkt i livet hvor vi mister bakkekontakten. Vi føler oss sårbare, hudløse, tar lettere til tårene.

Kanskje har det vært for mye for deg over lang tid.

Kanskje har du barn du bekymrer deg for? Kanskje er det jobben? Eller parforholdet? Eller du føler deg mislykket og lei.

Kanskje opplever du å bli dratt til alle kanter. Det føles som alle krever noe av deg, og alt du ønsker er å få være i fred.

Kanskje trenger du å ta noen gode valg, men tankene kverner og gjør det vanskelig å se ting klart.

Hvordan skal du da finne din indre styrke når du føler deg sårbar og sliten?

Hvordan skal du komme deg opp igjen når ting føles tungt, kaotisk eller når du trenger kraft til å komme deg videre, gi slipp i noe eller ta gode valg for deg selv?

Det er ikke lett. Og det finnes ingen fasit, men jeg vil driste meg til å gi deg noen tips på veien.

Det som trives vokser og styrkes.

Hva trenger du for å vokse og føle deg sterkere?

Å finne sin egen styrke betyr ikke å alltid å brette opp armene og kjøre på. Tåle.

Det er like viktig å tenke gjennom hvordan du kan skape gode vilkår for vekst og trivsel for deg selv.

Vi har lett for å bite tennene sammen i perioder hvor ting er tungt og vanskelig, eller tenke at vi må kompensere på andre områder.

Hvis jeg strever på dette punktet, må jeg iallfall vise at jeg duger på andre punkt.

Er det slik du råder en venninne?

Ber du henne skjerpe seg, bit tennene sammen og kjøre på?

..Eller gir du omsorg, trøst, oppmuntring og ber henne ta vare på seg selv?

Når vi er sårbare, føler oss hudløse og slitne er det omsorg vi trenger. Omsorg fra andre, og omsorg fra oss selv. Det er slik vi vokser. Det er slik vi skaper omgivelser vi trives i. Ikke ved å gi oss selv dårligere jordsmonn, lite vann og gjødsel.

Gjennom selvomsorg har du lettere for å komme deg til hektene igjen, og føle deg sterkere.

Da viser du også medfølelse med deg selv.

Selvmedfølelse er som skipperens spinatboks, den kan gi deg superkrefter, få deg til å «lande mer i deg selv», og gir deg styrke når du trenger det. Det blir som styrken av en god venn, bare at denne vennen er deg selv.

Mange tenker at de ikke må vise egen sårbarhet, at det er et tegn på svakhet.

De har en forventning om at de må være sterke hele tiden, få til alt, tåle alt.

Det kan være tøft og vanskelig å erkjenne at vi strever i blant, eller synes livet er kaotisk eller tøft.Vi sammenlikner da sårbarhet med svakhet.

Sårbarhet er ingen svakhet, det er en styrke når vi tør å åpne opp for den, akseptere den, og eie den.

Alle har sårbarhet i seg. Det er en del av det å være menneske.

Når du jobber med å eie din sårbarhet, anerkjenne den og tør å vise den for deg selv, og andre har du kommet et godt stykke mot større ro og mer selvaksept. Og i det ligger det mye styrke.

Dessuten er det å vise sårbarhet kontaktskapende. Vi liker mennesker som tør å erkjenne egen sårbarhet, mennesker som ikke forsøker å være så perfekte, mennesker som er menneskelige. Det gjør at vi føler oss trygge, og mindre annerledes selv.

Det er menneskelig å streve, gjøre feil, ha det vondt, ikke føle at du mestrer alt. Det å akseptere dette, og eie din sårbarhet gjør at du anerkjenner deg selv, både som menneske og som den unike personen du er.

Din sårbarhet er ikke noe du trenger å løpe fra, men å åpne deg opp for. Ei den, vær stolt av den på samme måte som dine andre egenskaper. Andre vil ikke like deg mindre av den grunn, tvert om vil du nok kjenne at andre kommer nærmere deg.

Dette er et vanskelig, men også et viktig punkt. Jeg snakker mye om dette i samtaler jeg har med mine klienter.

Viktigheten av å akseptere.

Når vi ikke aksepterer situasjonen vi har framfor oss bruker vi mye tid på det vi ikke vil ha. Vi stritter i mot. Situasjonen vi står i, følelsene våre, og vi holder fast i et bilde av hvordan ting skulle ha vært.

Hvis bare…

Da kan det være lett å bli selvkritisk, eller legge ansvaret over på andre.

Hvis han eller hun bare hadde forstått.. Hvis det bare..

Det er lett å tenke slik, jeg vet det, men desto viktigere er det å jobbe med å ta ansvar selv, hvis ikke legger du også kontrollen over ditt eget liv over på andre mennesker.

Du blir kraftløs. Svak. Prisgitt andre for din egen lykke.

Ja, noen mennesker kan gjøre livet vanskeligere for deg, og enkelte mennesker får hardere betingelser i livet enn andre, men personlig ansvar kan ingen ta fra deg. Det er en styrke du har, og som du kan velge å bruke.

Å akseptere betyr ikke å like, eller ønske noe.

Det betyr bare at du ikke stritter i mot virkeligheten slik den virkelig er. Du kan mislike noe intenst, men allikevel akseptere. Da finner du en annen ro, og ser lettere hva som blir best for deg.

Vi mennesker er flokkdyr, vi trenger styrke fra flokken vår. Det er derfor ikke et tegn på svakhet å be om det, men nok et tegn på styrke.

Forsøk å svelge stoltheten og be om hjelp, støtte eller en god samtale med noen som er glad i deg, eller en profesjonell samtalepartner dersom dette føles bedre.

To personer er sterkere enn en, tre sterkere enn to. Gi deg selv muligheten til å få støtte, en skulder å gråte på, en oppmuntrende kommentar eller et varmt blikk.

Det trenger vi alle. Det gjør deg ikke svak, det gjør deg sterkere.

Jeg har stor tro på at vi alle har kraften til å skape gode endringer inni oss. Vi må bare tørre å bruke den. Det handler altså ikke om å finne styrken utenfor oss selv, men i oss. Vi kan få hjelp av andre, men vi bør ikke la dette undervurdere kraften vi har i oss selv.

En gammel vandrehistorie om katten og lykken forklarer dette så fint. Jeg pleier å bytte ut lykke med styrke. Jeg har tatt meg friheten å gjøre det når jeg forteller historien her også.

En ung katt løper rundt i sirkel og forsøker å fange sin egen hale. En eldre katt kikker bort på han og spør hva han driver på med.

Jeg har hørt at styrken min ligger i halen, sier katten, så jeg forsøker å fange den. Jeg vil bli sterk og uredd!

Det er sant som du sier, at styrken ligger i halen, sier den eldre katten, og nettopp derfor kan du slutte å jage etter den. Den er alltid med deg. Hvis du slutter å jakte febrilsk etter den så vil den komme til deg.

Jeg tenker at vår indre styrke ligger der i oss. Når vi slutter å lete i ytre ting etter den, eller venter på at «noe» skal være på plass, så vil vi erfare den.

Ofte er det gjennom å møte motgang at vi ser hvor sterke vi faktisk kan være, nettopp fordi det er motgang og vanskelige perioder som krever at vi bruker vår egen styrke. Det er altså ikke sånn at styrke er noe du må skaffe deg på forhånd, men noe du erkjenner at du har når du trenger det.

Det at du føler frykt betyr ikke at du ikke har denne styrken, frykt er bare et tegn på at du gjør noe som er viktig for deg, at du er i bevegelse.

Frykt gir styrke, motivasjon, og dyttet som ofte skal til for at vi skal få gjennomført slik vi ønsker.

Når vi trosser frykten, klarer å stå i den og allikevel bevege oss dit vi vil, da blir vi bevisst styrken som ligger der i oss.

Når vi handler ut i fra det som er best for oss, så kommer den fram.

Du ser at den har ligget der hele tiden.

Når ting føles kaotisk kan det være lurt å gå til dine kjerneverdier. Det vil si de tingene som er viktigst for deg. De tingene du ikke ville vært foruten.

Prioriter så handlinger som følger dine viktigste verdier. Da vil det være enklere å finne veien som er riktig for deg.

..Hvis ro og egentid er en viktig verdi for deg, begynn å prioriter dette i større grad.

..Hvis familietid er viktigst for deg, skrell av andre ting og prioriter dette en stund foran alt annet.

..Hvis friluftsliv er viktig for deg, skap mer av det i livet ditt.

..Hvis det å lære er viktig, se om du kan skape rom for et kurs, eller andre former for kunnskapstilegnelse.

..Hvis trygghet er viktig for deg, kanskje vil en jobb med flere rammer føles bedre?

Her er eksempler på verdier:

• Alenetid
• Rettferdighet
• Mot
• Raushet
• Å gi til andre/gjøre andre glad
• Kreativitet
• Skapertrang
• Omsorg
• Stolthet
• Lojalitet
• Medfølelse
• Spenning
• Reise
• Work-life balance
• Enkelthet
• Ærlighet
• Respekt
• Ydmykhet
• Toleranse
• Humor
• Takknemlighet
• Struktur
• Trygghet
• Visjon
• Opplevelser
• Nyte
• Organisering
• Å lære
• Å lære andre
• Kontakt med naturen/friluftsliv
• Selvstendighet
• Familietid
• Bidra til fellesskapet
• Ansvarlighet
• Å være i fysisk form
• Utfordre seg selv
• Pålitelighet
• (Husk at listen ikke er uttømmende).

Finner du noen som «snakker til deg»?

Se om du finner 2-4 som blir spesielt viktig for deg, og prioriter dette høyt.

Vi føler oss ofte sterkere og mer «hele» hvis vi lever i tråd med våre kjerneverdier.

Dine verdier er som en lyskaster som lyser opp veien du går på. Vi kan ikke leve i tråd med verdiene våre hele tiden, men hvis vi gjør det størsteparten av tiden vår, vil det være enklere å prioritere handlinger som føles rett for oss. Handlinger som styrker oss.

Alt for mange lever et liv som er mer i tråd med noen andres verdier enn deres egne, eller de har mennesker i livet som hindrer dem i å leve i tråd med egne verdier. Da kan det være lurt å stoppe opp og ta noen gode valg vedrørende dette.

Det kan være det vanskeligste når ting er tungt. Det å skape bevegelse.

Allikevel er det ofte det vi trenger.

Begynn på et punkt. Gjør små endringer.

Kanskje prioritere selvomsorg i større grad?

Kanskje prioritere bort noe som ikke er bra for deg?

Kanskje oppsøke en god venn og få en god samtale?

Kjenn at du beveger deg i små skritt i riktig retning.

Og du, helt til slutt. Vit at ingenting er konstant. Selv om ting er tung og vanskelig akkurat nå, så trenger det ikke å være slik om en stund.

Det er ofte gjennom de tøffe periodene vi lærer mest om oss selv og oppdager vår egen styrke.

Lykke til!

Tiden etter ferier er ofte høysesong for vansker i parforholdet, og for en del ender vanskene i brudd.

I dagens blogginnlegg vil jeg vise deg de vanligste årsakene til trøbbel i parforholdet, og gi deg noen enkle råd og teknikker på veien.

Årsaken til at mange par går fra hverandre er mange, og ofte sammensatte, men noen ting går igjen.

Unnvikelse er parforholdets fiende nummer én.

Hvis den ene parten unnviker når det oppstår konflikter eller vansker, eller distanserer seg bak en blå skjerm, blir taus eller forlater rommet, ja da kan dette fort skape utrygghet hos den andre.

Bryr han/hun seg egentlig om meg?

Er jeg egentlig viktig for han/henne?

Det sies at det motsatte av kjærlighet ikke er hat, men likegyldighet. Jeg tror det er mye sannhet i dette.

Selv om krangler også kan være svært opprivende, er dette ofte lettere å håndtere enn at partneren din blir utilgjengelig for deg.

Hvorfor?

Fordi en krangel i bunn og grunn er et tegn på at dere bryr dere om hverandre.

Hvis han/hun velger å ta kampen så må det være håp, han/hun er fortvilet også, og ønsker å finne en løsning.

Unnvikelse? Det framstår for mange som likegyldighet, selv om det ikke trenger å være ment sånn. Og likegyldighet skaper frustrasjon og utrygghet.

En annen årsak til trøbbel eller brudd er når en eller begge parter opplever å ha mistet følelsene for den andre.

Det kan handle om at hverdagen har tatt dere, at dere forveksler slitenhet og utmattelse med at forholdet ikke fungerer, eller at dere har glemt å pleie forholdet over tid. Det bare tralter og går, kanskje med barn og en hverdagskabal som skal gå opp.

Kanskje har dere også glemt hva det var som var årsaken til at dere falt for hverandre i første omgang?

Når vi snakker om svik er utroskap ofte det første man tenker på. Og ja, utroskap er jo et smertefult svik.

Men også andre former for svik, kan være like vonde, ja faktisk verre enn utroskap.

Det å føle at partneren svikter når du trenger han/henne mest, er ofte det ultimate sviket, og kan være minst like brutalt og utrygt som utroskap.

Så hva ligger i å svikte?

Slike former for svik innebærer at partneren din velger å ikke være fysisk og emosjonelt tilgjengelig for deg når du opplever en personlig krise, eller andre ting som gjør at du trenger en stødig favn, forståelse og hjelp.

Kanskje viser han/henne i stedet likegyldighet, unnvikelse eller manglende vilje til å sette seg inn i dine vansker eller smerte.

Mange par opplever stort konfliktnivå, ofte forårsaket av ulikheter mellom partene.

Det kan være ulikheter i grunnleggende verdier, ulike behov for sex og nærhet, eller ansvarsfordeling i hjemmet.

Stort konfliktnivå over tid er også en årsak til at mange par velger å pakke sakene og gå hvert til sitt.

Bruk litt tid, hver for dere, og sammen på å se på mønsteret dere har havnet i.

Hvordan ser mønsteret vårt ut?

Hvordan responderer vi typisk til hverandre?

Er det mange krangler?

Er begge pågående, krever svar eller løsning og har lett for å avbryte, eller er en av oss (eller begge) mer unnvikende, trekker seg unna og vil helst ikke snakke om det som er vanskelig?

Hvordan påvirker dette samspillet vårt?

Typisk vil to pågående partnere føre til høyere konfliktnivå. Dere går lettere i krangel, og kan holde det gående lenge.

To unnvikende partneren vil gjerne føre til at begge trekker seg unna og unngår problematikken, og dermed blir det heller ingen løsning. Begge kan sitte med en følelse av at den andre ikke bryr seg, uten at gjør noe for å endre på det.

En pågående og en unnvikende skaper over tid en ond sirkel hvor den enes atferd skaper mer av atferden man egentlig ikke ønsker hos den andre.

Det som skjer er at når den pågående (A) forsøker å snakke om ting med den unnvikende (B), vil B føle seg utrygg og/eller ukomfortabel, og har behov for å trekke seg unna/unngå situasjonen. Part B svarer da gjerne med å gjøre seg utilgjengelig bak en blå skjerm, ikke svare, eller forlate rommet.

B`s væremåten gjør i sin tur A utrygg, og hun/han kan tolke det som at B ikke bryr seg.

For å sikre en respons skrur A opp volumet i form av kjefting, anklager og kritikk, noe som i sin tur gjør B mer utrygg, og en følelse av at A ikke liker han/henne, eller at han/hun ikke er bra nok, og dette gir større behov for å trekke seg unna.

Slik fortsetter mønsteret i en runddans som kjører paret mer og mer mot følelser som håpløshet og siste spikeren i kisten; forakt.

Forsøk å bruk litt tid på å se hvordan de ulike partene i parforholdet responderer til hverandre, og forsøk deretter å beveg dere mot hverandre.

Den unnvikende må lære seg å holde seg i samtalen, sette ord på ting, og den pågående må forsøke å legge bort frustrasjoner og anklager og gi rom for den andre.

Vi har så lett å tenke at ting blir bra bare partneren endrer seg.

Når han/hun forstå det eller det, da har vi noe å jobbe med.

Så da sitter vi på gjerdet og venter.

Og venter.

Og venter.

Kanskje gjør partneren din det samme?

Begynn med deg selv! Du kan ikke styre partneren din, hva han/hun gjør eller ikke gjør. For å endre et mønster kreves det bevegelse, og starten på den bevegelsen kan like gjerne komme fra deg.

Ja, det er tøft å være raus og rekke fram handen hvis man er overbevist om at partneren er roten til alt vondt. Men en endring krever bevegelse, og bevegelsen må starte en plass.

Ta f.eks utgangspunkt i hva du kan gjøre i en diskusjon, ikke hva partneren din kan gi deg. Du kan ikke styre hva han/hun gjør, men du kan styre ditt bidrag.

Ofte er det det å lytte som er mest utfordrende i kommunikasjonen.

Selv om det er unntak klarer de fleste å sette ord på vanskene de opplever. Spesielt partnerens bidrag i det hele …

Jobb aktivt med å lytte til partneren din, ikke bare sitt «på vent» for å si din mening, og forsøke å få partneren din til å se din side av saken.

Når du blir frustrert over det partneren siner, retter på han og avbryter, eller har som hovedoppgave å «omvende han», det vil si at han skal forstå ditt perspektiv, da er sannsynligheten stor for at problemene eskalerer.

Du kommer langt med aktiv lytting.

Jobb med å fokuser på det han/hun sier, uten å forsvar deg selv eller lete etter et motsvar.

Det er en grunn til av vi er utstyrt med to ører, og en munn.

Hva gjorde vi når vi hadde det bra?

Forsøk å finn noen punkter sammen.

Hva gjorde jeg annerledes? Hva gjorde vi som par annerledes?

Hva kan jeg bidra med for å forsøke å skape dette igjen?

Forsøk å tenk gjennom hva du likte med partneren din da dere møttes, og hva du tror han likte med deg.

Var det det sure blikket over oppvaskmaskinen som ikke var tømt? Eller noe helt annet …?

Når følelsene er borte kan det ofte signalisere at det har skjedd en vanskelig endring. Hvis du f.eks. over lenger tid opplever at partneren er utilgjengelig for deg, uoppmerksom, er det lett å trekke seg og etterhvert gi opp.

«Han/hun er ikke der for meg».

Når vi trekker oss, mister vi også kontakten med den andre, og mange opplever at følelsene også forsvinner i den samme bevegelsen.

Hvis det er manglende kontakt som er årsak til at følelsene er borte, er det viktig å bli klar over dette, og beveg dere i mot hverandre igjen.

Skap kjennskap til hva den andre liker, hva han/hun trenger for øyeblikket.

Del opplevelser, lytt, ta i mot det den andre kommer med.

For andre kan det dreie seg om et forvekslingsproblem. Det vil si at man forveksler slitenhet, og manglende fokus på grunn av andre årsaker (som små barn, mye jobb etc.) med det faktum at kjærligheten er død.

Forsøk å eksperimenter litt, se om kjærligheten bare er sliten, eller om den faktisk er borte. Gjør noe fint sammen, reis bort, eller snakk sammen om hva dere likte hos hverandre da dere møttes.

Generelt er det slik at følelser er flyktige. De kan endres fort, og påvirkes av ting som skjer rundt oss, og i oss. Hvis et parforhold skal være basert på dette alene, vil det bli mye fram og tilbake.

Det kan derfor være lurt å se på hvilke andre kvaliteter og verdier dere kan bygge på også.

Har vi andre fundament?

• Barna
• Huset
• Felles prosjekter
• Historien vår
• Felles interesser
• Felles grunnverdier
• Humor
• Og hva med vilje?

Man kan komme langt med vilje. Mange langvarige parforhold er basert på en god porsjon vilje. Vilje til å bli selv i de vanskelige periodene, for å kunne oppleve også de gode.

Se om noen av disse faktorene kan være nok til å bære parforholdet en stund for å se om følelsene returnerer.

Når paret opplever et svik av ulike slag er det viktig at den som har sveket virkelig tar dette innover seg, og signaliserer dette til den andre, hvis ikke blir dette gjerne et sår som aldri gror.

Han/hun må lytte aktivt, virkelig åpne opp for hva den andre sier, og hva dette har gjort med den andre. Over tid må den som har blitt svekt få lov til å prate om det, uten at den andre bagatelliserer, forsvarer seg, eller fokuserer på sin egen siden av saken.

Dersom den som har blitt svekt blir gitt rom til dette, kan han/hun over tid bli klar til å tilgi, akseptere og gi slipp, slik at paret igjen kan finne tilbake til hverdagen.

Når dere bestemmer dere for å gå videre er det viktig at dette sviket ikke kommer opp i en krangel gang på gang som «trumfkortet» for å vinne enhver diskusjon.

Nå er også tiden inne til å snakke om hvorfor det ble slik i første omgang, og gjøre viktige endringer som par ut i fra dette.

Når det er stort konfliktnivå i et parforhold handler det ofte om at den ene, eller begge parten ikke føler seg forstått, eller ikke kommer gjennom over tid. De samme temaene kommer gjerne opp, igjen og igjen.

Etterhvert har man lett for å bruke ord som: alltid, aldri, typisk, eller du slutter helt å lytte.

«Du gjør aldri noe hjemme!»

«Det er alltid jeg som må ha oversikten, aner du hvor mye det krever av meg?»

«Dette er så typisk deg, hver gang..»

«Dette orker jeg ikke hører på lenger..»

Det kan være nyttig for mange par å skille en hendels fra et tema.

Hvis konflikten handler om en enkel episode kaller vi det for en hendelse.

Hvis konflikten representerer noe fundamentalt for den ene, eller begge, kaller vi det et tema. Det vil si at det har blitt et mønster, ikke bare noe som skjer en gang.

Problemet kommer når den ene betrakter temaet som det krangles om som en hendelse (glemmer å kjøpe brød), mens den andre tolker det som et tema (han/hun glemmer alltid å handle når jeg ber han/henne om det, og det skaper vansker for meg i morgen tidlig med ungene).

Det enkle innkjøpet av brød er egentlig ikke problemet her, men at det og liknende ting gjentar seg, og den ene parten føler at den andre ikke ser konsekvensene av det (for det er tross alt bare et brød …).

Vi kan ikke si at den ene har feil, eller rett når han/hun lagrer hendelsen og aldri blir ferdig med den, paret opererer rett og slett på ulike nivå.

Hvis grunnleggende tema blir behandlet som en hendelse, vil det føre til frustrasjon hos dem begge, fordi det vil gjenta seg.

På den andre siden, hvis alle enkelthendelser skal behandles grundig, som et tema, blir det strevsomt. Det blir aldri rom for feil.

Det kan derfor være lurt å avklare nivå når dere er uenig. Er dette en hendelse, eller et tema? Gå gjerne gjennom konflikter som gjentar seg og se om det kan være fordekte tema.

Det er også lurt å se hvilke konflikter dere kan bli ferdig med, akkurat nå.

Summa sum Marum: Sett konflikten i perspektiv, er dette en enkelthendelse som vi bør legge fra oss, eller et tema som vi bør se nærmere på? I så tilfelle, forsøk å finn felles strategier for å håndtere dette temaet.

Her er en øvelse dere kan forsøke dersom dere oppdager ett, eller flere tema som utvikler seg til en konflikt:

Se for dere en hylle i stua hvor det står et ukjent antall bokser som har etiketter merket med overskrifter på deres vanskelige temaer. For eksempel; ansvarsfordeling, prioritering av tid, fysisk nærhet, økonomi, sex, etc.

Finn et tidspunkt hvor dere kan ta ned en av boksene. Tenk gjennom tidspunkt for denne samtalen. Ikke ta det når en/begge er slitne, rett før leggetid, eller andre tidspunkt hvor dere av erfaring vet ikke legger til rette for en god samtale.

Bli enige om hvilken boks/tema. Se for dere at dere tar den ned og åpner den sammen. Opp kommer tanker, følelser, meninger, ønsker, behov.

Begge deler det dere har på hjertet. Den ene starter, og den andre lytter aktivt. Så skifter dere. Husk, aktiv lytting er en sentral faktor her!

Avtalt tid dere er ferdige (inntil 45 min). Sett på klokken fem minutter før slik at dere forbereder dere på å avslutte.

Kanskje kommer dere i mål i form av en felles forståelse, konklusjon, avtale, unnskyldning eller forsoning, kanskje ikke. Lukk boksen uansett om dere kommer i mål, eller ikke. Ta innover dere at samtalen er over, og omstill dere på hverdagen igjen. Boksen blir stående på hylla til dere bestemmer dere for å ta den ned igjen.

Neste viktige skritt er å forsøke å være positive og vennlige overfor hverandre, det er bra både for deg, partneren din og parforholdet.

Det er overveldende å ha for mange slike bokser åpne til en hver tid. Ta derfor pause fra problemene ved å legge dem i boksene, og ta opp en av gangen.

En grei regel er at 1-2 bokser åpnes i uka.

Ofte handler uenigheter om brutte forventninger, dårlig kommunikasjon og utrygghet.

Utrygghet kan blomstre når vi ikke føler oss sett, eller hørt, og vi forsvarer oss gjerne med å bli irriterte, sinte og fordele skyld.

Forsøk å se bak sinnet.

Hva er det han/hun ser som jeg ikke ser?

Hva trenger hun/han?

Føler hun/han seg utrygg?

Hvis du klarer å stille deg disse spørsmålene i stedet for å hamre løs på partneren din har du skapt bevegelse.

Det kan også være lurt å tenke gjennom hva som er bra for parforholdet på sikt, ikke bare hva som er bra for deg og hva som er bra for partneren din.

Meg, mine behov

Hva er best for parforholdet?

Deg, dine behov

Det er lett å tenke at det handler om mine behov mot dine behov, og dette skaper lett konflikter og følelse av urettferdighet. Forsøk å spør deg selv; hva er best for parforholdet? For at det skal vokse?

Kan jeg sette mine behov litt på vent, inngå et kompromiss, eller gjøre en innsats for parforholdet?

Når parforholdet skranter er det lett å se for seg et enklere liv med noen andre. Kanskje mer spenning, mer sex, noe nytt. Men husk at det forholdet du er i nå også var nytt en gang.

1/3 av alle samliv ender i brudd. Hvis man da finner en ny partner, og en eller begge i det nye forholdet har opplevd samlivsbrudd tidligere, øker statistikken til 2/3.

Tallene er tydelige; gresset er ikke nødvendigvis grønnere på den andre siden.

Når det er sagt skal man ikke gå rundt i et parforhold som ikke fungerer for lenge heller.

Noen ganger er det lurt å koble på en tredje-person.

For mange er det små justeringer som skal til for å få kommunikasjonen på glid, for andre har det gått for langt.

Uansett kan det være godt å vite at man gjorde et siste tappert forsøk på å stable det hele på føttene igjen.

Julen er årets store høytid. Det er ro, god mat, gode relasjoner, samhørighet, kos og hygge.

Men hva med dem som faller utenfor?

Hva med deg som strever med negative tanker og følelser, ensomhet, familiære vansker, eller et parforhold som snart når endestasjonen?

Kathrine Aspaas sier det så treffende i ett av sine ordtak:

Livet tar ikke juleferie.

Det er ikke slik at vonde tanker og følelser tar ferie.

Angst, uro, tristhet, håpløshet og skam blir ikke nødvendigvis borte selv om det er jul.

Angst, bekymring, depresjon og lav selvfølelse tar ikke ferie.

Juleferien er ikke alltid nok til å demme opp for stressrelaterte vansker og utbrenthet som har fått bygd seg opp over tid.

Småbarnsforeldre kan ikke senke skuldrene, sove lenge hver morgen og bare tenke på seg selv.

Juleferien er ikke nok til å finne ut av vanskene i parforholdet.

Mange opplever at vanskelige følelser forverrer seg når det blir jul. Det er som julen fungerer som et forstørrelsesglass på vanskelige tanker og følelser.

Det er ofte flere, og sammensatte årsaker til at det oppleves slik.

Vi har alle store forventninger til julen.

DA skal jeg slappe av.

DA skal jeg senke skuldrene.

DA blir alt bra.

Bare jeg får slappet av i julen, så er jeg good to go igjen etter jul.

Bare vi får litt tid sammen som familie og par så finner vi kanskje ut av det.

I jula skal vi bare kose oss og få masse kvalitetstid sammen.

Når forventningene ikke innfris blir det en kilde til skuffelse.

Vi blir stadig påminnet at alt skal være hyggelig, og at vi skal være glade; via media og samtaler med andre. Og ikke minst våre egne forventninger til oss selv.

Mange opplever at de må leve opp til forventninger de ikke klarer å oppnå. Det gjør vondt å føle at vi kommer til kort, eller at rammene rundt ikke innfrir slik vi ønsker.

Vonde følelser blir enda vondere når alle andre har det bra.

Bekymring, grubling og selvkritikken øker når andre ser ut til å få til det meste.

Å se på at alle rundt oss er lykkelige i fellesskap med andre, gjør egne følelser av isolasjon mer påtrengende.

Å se alle de lykkelige familiene kan forsterke vår egen kaotiske formiddag.

Å se alle de lykkelige parene stråle foran kameraet gjør at vi ser på vårt eget parforhold med mer kritisk blikk.

Andre har noe vi ikke har. Og det forsterker våre egne følelser og tanker om oss selv.

At vi ikke får det til.

At vi ikke har det som trengs.

Eller at vi ikke får tilbake noe vi har mistet.

Vi sammenlikner oss, føler oss annerledes, i minus på et vis, avskåret fra andre. Som i sin tur forsterker følelsen av ensomhet, at vi ikke mestrer noe, eller at andre har det bedre enn oss.

For mange kan det å reise hjem til jul være en påkjenning.

I alle familier oppstår det mønstre, og ulike roller. Kanskje har du en rolle som skaper vansker for deg, og disse spøkelsene du resten av året forsøker å legge bak deg, ser dagens lys hver gang du må tilbringe tid med foreldre, søsken, onkler og tanter?

Kanskje er du den som ikke får til ting, den det alltid «er noe med», den som har sterke følelser, den som alltid må holde samtalen, den som må være familiens klovn, eller den som alle synes synd på? Eller kanskje foreldrene dine fortsatt snakker til deg som du er et barn?

Mange opplever å få det dårlig med seg selv når de tilbringer tid med familien. Kanskje opplever du å ramle tilbake i den rollen du hadde når du vokste opp, selv om du ikke ønsker det. Det kan skape skam, skyld, dårlig samvittighet, tristhet eller negative tanker om deg selv.

For andre kan det være den nye familien som skaper vansker. En svigermor som skal ha alt på sine premisser, eller andre familiemedlemmer i svigerfamilien du ikke føler deg vel med. Da kan dette skape skygger over en etterlengtet, harmonisk juleferie hvor du får lovt til å bare være deg.

Ensomhet er en følelse mange opplever i julehøytiden.

Ensomhet handler ikke om å være alene. Det handler mer om at alle andre gjør noe du opplever at du ikke får være en del av. Det å ikke føle seg inkludert. Å føle seg annerledes. Frakoblet, misforstått, ikke sett, ikke prioritert.

Det er viktig å ikke blande sammen ensomhet med det å være alene. Du trenger ikke være alene for å være ensom. Og du kan føle deg ensom blant andre. Mange føler seg ensomme i parforholdet sitt, eller når de er med en familie som ikke anerkjenne dem som de virkelig er.

I en landsdekkende undersøkelse gjennomført av UNICEFS svarte 19 prosent at de selv har opplevd ensomhet eller følt seg utenfor i jula.

Slike følelser forsterkes når dette er tema eller følelser mange synes det er vanskelig og ofte skambelagt å snakke om.

Når vi har det vanskelig og vondt er det lett å trekke seg unna.

Unngå sosial kontakt.

Isolere seg.

Eller sette på seg en maske hvor alt ser fint og flott ut på utsiden.

Ingen av disse strategiene gir deg det du trenger.

Når du føler deg trist trenger du omsorg og støtte.

Når du kjenner på skam trenger du anerkjennelse for den du er.

Når du er ensom trenger du å føle at du er en del av et fellesskap.

Ofte skammer vi oss over at vi føler det som vi gjør. Vi føler oss svake, utakknemlige, annerledes, verdiløse.

Det å få satt ord på slike følelser kan motvirker skam.

Vi får mulighet til normalisering, støtte og forståelse.

Vi får anerkjennelse for at vi er en bra person selv om vi av og til ikke er på topp. Ingen er det. Alle har perioder hvor ting er tyngre, vanskelig, eller vi føler oss ensomme, avskåret eller triste.

Men vær selektiv til hvem du snakker med. Velg noen som lytter, som tar i mot deg for den du er, og anerkjenner deg og dine følelser.

Når du føler deg alene er det naturlig å tenke at det må være en, eller flere grunner til dette. Da er det lett å komme inn i en negativ gruble-spiral hvor du forsøker å finne svar.

Er det noe galt med meg?

Hvorfor liker ingen meg?

Hvorfor har jeg det sånn?

Hvorfor får alle andre det til?

Å kverne på slike spørsmål vil kunne forsterke de vonde følelsene. Vi setter i enda større grad fokus på alt vi opplever å ikke ha, ikke få til, eller alt vi tenker at andre får til bedre. Dette kan føre til at vi setter negative merkelapper på oss selv. Merkelapper vi har lett for å tenke på som sannheter.

Jeg er en kjedelig person. Ingen liker meg. Jeg er udugelig. Jeg er ikke verdt å bruke tid på. 

Slike tanker kan også styre handlingene våre. Hvis vi tror andre ikke liker oss kan vi la være å oppsøke andre i frykt for å bli avvist, vi kan isolere oss eller forsøke å distrahere oss fra de vonde følelsene. I stedet for å søke det vi trenger hos andre.

Minn deg selv på at du ikke er tankene dine, og øv deg på å lete etter alternative forklaringer til det du tenker om deg selv.

Hvilke bevis har jeg for disse tankene? Hva kan motbevise det jeg tenker om meg selv?
Er det sant at ingen liker meg?
Kan det være at ting ikke er like perfekt hos andre som det de presenterer via snap, instragram eller facebook?

Hva ville jeg sagt til en god venninne som sto i samme situasjon som meg? Kan jeg forsøke å behandle meg selv på samme måte som jeg ville behandlet henne?

Hvis du vil lære mer om negative tanker kan du klikke deg inn her.

Ofte har vi lett for å løpe fra vonde følelser.

Distrahere oss fra dem.

De skaper ubehag, og ubehag vil vi bort i fra.

Naturlig nok, siden det gjør vondt. Ofte skikkelig vondt.

Frykt, ensomhet, tristhet, skam.

Samtidig vil det å forsøke å dytte følelsene unna hindre oss fra å forstå hva følelsene våre forsøker å fortelle oss, og hva vi trenger i øyeblikket for å få det bedre.

Når vi stritter i mot noe bruker vi mye krefter på å holde det unna oss. Vi kan distrahere oss via tv, alkohol, scrolling på sosiale medier eller jobbprosjekter for å slippe å kjenne etter. Eller vi bruker tankene våre for å gruble over hvorfor vi har det sånn, eller hvorfor det ble sånn. I stedet for å lytte og tåle det vi kjenner på.

Når du aksepterer følelsen du kjenner på, anerkjenner den og lytter til den har du en plattform å gjøre endringer ut i fra.

Kanskje prøver tristheten å fortelle deg at du trenger å søke mot andre?

Sinne at du trenger å hevde deg selv og sette sunne grenser for deg selv?

Ensomheten at du trenger nære relasjoner i livet ditt?

Skam at du trenger å jobbe med å akseptere deg selv?

Forsøk å lukk øynene et øyeblikk. Kjenn hvordan kroppen kjennes i kontaktpunktene mot underlaget.

Legg så merke til pusten din. Hvordan du puster. Utpust og innpust.

Så tar du fram følelsen du kjenner på.

Hvor i kroppen kjennes den? Alle følelser har en kroppslig komponent.

Kjenner du den i magen? I ryggen? I brystet?

Hvis det er mange tanker i hodet ditt, se for deg at du legger dem fra deg, en etter en, og flytter oppmerksomheten tilbake til kroppen.

La oppmerksomheten hvile i akkurat det området av kroppen hvor følelsen sitter, selv om det gjør vondt eller det oppleves ubehagelig.

Hvis tårene kommer, bare la dem komme.

Forsøk å beskriv det du kjenner på med ord.

Er det en klump du kjenner?

En klar stramning?

Et trykk?

En uro?

Forsøk å gjenta det for ditt indre, med dine egne ord.

Spør deg selv; Hva oppleves vanskelig nå? Hva er det verste med denne følelsen? Hva ville følelsen svart deg hvis den kunne?

Forsøk å pust inn i punktet hvor du kjenner følelsen best. Se for deg at du sender varme og kjærlighet til dette området.

Deretter spør du deg selv: hva trenger jeg akkurat nå?

Se om du kan gi dette til deg selv, eller oppsøke en situasjon eller andre mennesker som kan gjøre det.

Mange kan oppleve at følelsene blir svakere, eller lettere å bære når de møter dem i stedet for å løpe fra dem.

Dette er noe av det viktigste jeg formidler, både som psykolog og som medmenneske.

Ingenting er konstant.

Selv om ting er tungt, vanskelig og føles håpløst akkurat nå, så trenger ikke det å være slik om en dag, en måned eller et år.

Det er noe jeg minner meg selv på innimellom også. Når livet butter.

Og noe jeg minner mange av de flotte menneskene jeg snakker med hver dag, om.

Aksepter følelsene du har akkurat nå. Men minn deg samtidig på at ting endrer seg.

Jeg føler meg ensom, trist, skamfull i dette øyeblikket. Sånn er det akkurat nå, men det betyr ikke at det vil være sånn om litt.

Mange biter tennene sammen og kjører på i livets karusell. Prøver å virke uanfektet, selv om ting er tungt og vanskelig. Setter på seg en maske som om at alt er bra.

Noe av det mest stressende vi kan gjøre mot oss selv er å ha en følelse inni oss, og vise noe helt annet utad. Det skaper et gap mellom det vi føler og det vi viser.

På fagspråket kaller vi det for emosjonell dissonans; en ubalanse mellom de følelsene du selv kjenner og det du føler du kan uttrykke. Det å undertrykke følelser når du er sammen med andre kan derfor oppleves som en stor påkjenning.

Når du har det vanskelig trenger du å vise deg selv omsorg. Du trenger å akseptere deg selv og situasjonen du står i. Anerkjenne at du har det vondt. Og gjerne søke mot mennesker som vil deg vel.

Betyr dette at du skal si alt til alle?

Nei, det er ikke det jeg sier. Noen ganger kan det gjøre godt at noen vet. At du slipper å sette på deg maska. At noen forstår hvorfor du trekker deg tilbake, virker trist, eller ikke er helt deg selv, uten at du trenger å veksle ord om det.

Men ikke alle er komfortabel med å snakke om dette til alle rundt seg, og det er også greit.

Det viktigste er å anerkjenne for deg selv hva det krever av deg å ha det som du har det, tørre å lytte til egne signaler og akseptere at du har det vondt.

Det betyr at du ikke trenger å være på topp på alle områder av livet akkurat nå.

Du trenger ikke være en superhelt som får til alt.

Du er et helt vanlig menneske.

La deg selv få være nettopp det.

Forsøk å observer hva som skjer med nysgjerrighet.

Hva er grunnen til at jeg blir slik sammen med familien min?

Hva gjør jeg selv for å opprettholde mønsteret?

Hvilken rolle spiller andre? Hva sier de? Gjør de?

Hva er årsaken til at jeg lar meg rive med?

Begynn med å gjøre noen små endringer.

Når noe, eller noen i et mønster endrer seg, vil noe annet også flytte på seg, og endring skjer.

Kanskje ligger første skritt hos deg?

En slik bevegelse kan være:

• Å sette ord på hvordan du føler deg når du er i denne relasjonen.
• Øve deg på å sette noen gode grenser for deg selv.
• Våge å kjenne på dårlig samvittighet uten å følge den i handling.
• Snakk med noen andre i familien din eller partneren din og få støtte til å være deg selv.
• Skap en distanse til den familien ser deg som, og den du føler at du er. Minn deg selv om at dette handler om et mønster, ikke om den du er.

Takknemlighet er noe som kan hjelpe oss å snu et negativt fokus. Fra det som er vanskelig, til det vi har i livet som er bra, eller vi er takknemlig for.

En fin øvelse er å skrive ned tre ting du er takknemlig for hver kveld før du legger deg.

Hvis du kjenner at du ikke klarer å være takknemlig akkurat nå, eller dette rett og slett provoserer deg, så er det helt greit det også.

Det er en tid for alt.

Vit at det finnes noen å prate med, både om du er innlands eller utenlands.

Hjelpetelefonen Mental Helse er en gratis døgnåpen telefontjeneste for alle som trenger noen å prate med. Her kan du være anonym, og alle som jobber der har taushetsplikt. Nummeret dit er 116 123.

Sees på nyåret!

Opplever du fra tid til annen at du blir dratt inn i et dragsug av negative tanker?

Tvilstanker

Sjalusitanker

Bekymringstanker

Katastrofetanker

Tanker om hvorvidt du gjorde eller sa noe dumt i en situasjon, eller hva andre tenker om deg?

Som psykolog vet jeg hvor vanskelig det kan være å stoppe de negative tankene.

Avslutte en grublespiral.

Slutte å bekymre seg.

Ikke kritisere seg selv når ting er vanskelig.

Stoppe tankekjøret.

Jeg vet også hvilken enorm forskjell det kan ha for din livskvalitet og ditt hverdagsliv generelt når du får styr på de negative tankene!

Bli med videre, så gir jeg deg # 12 tips for økt hverdagsmestring med mer ro i hodet.

Hjernen vår er fantastisk, den produserer i snitt mellom 40- 70.000 tanker hver dag!

De fleste tankene kommer og går igjen, som tanken om den røde bilen som kjørte forbi deg, eller at du ble litt våt på skoen.

Disse tankene er som små såpebobler som sprekker og blir borte.

På samme tid er det hjernen vår som via tankene er hovedkilden til mye av vår psykiske smerte.

Angst, uro, depresjon, tvil, lav selvfølelse, bekymringer, selvkritikk.

Også mange av våre hverdagsvansker kan komme fra de negative tankene:

✓ Når hodet er fylt av negative tanker blir vi lettere irritert på de rundt oss.

✓ Vi blir redde, urolige, nervøse og usikre selv om situasjonen vi står i ikke er farlig.

✓ Vi føler oss lettere overmannet av følelsene våre.

✓ Vi kan kjenne oss mindreverdige, utilstrekkelige, slitne og redde.

✓ Vi mister kontakten med hvem vi er, og har lettere for å over-tilpasse oss andre i stedet for å gjøre det som er best for oss.

Vel, det finnes håp.

På samme måte som vi kan forme kroppen vår ved hjelp av trening kan vi forme hjernen vår på måter som er mer fordelaktig for oss.

Slik at vi opplever større grad av ro, velvære og positive følelser.

Forsøk trinnene under, og ha tro på at endring er mulig.

Når vi tenker negative tanker signaliserer vi til hjernen at det er fare på ferde.

Kroppen svarer med å mobilisere kroppen vår slik at vi er i stand til å komme oss unna, eller bekjempe denne trusselen. Enten det er en fysisk trussel i vår omgivelser, eller en trussel vi skaper via tankene våre.

Hjernen strever med å skille faktiske farer fra «tenkte farer».

Når kroppen mobiliseres vil vi blant annet kunne ha vansker med å konsentrere oss om noe annet enn denne «trusselen».

Vi kan oppleve hjertebank, vi blir varme/svetter eller opplever tankekjør, rastløshet og uro.

Når denne mobiliseringen står på over lang tid uten at vi er fysisk i fare bruker vi energi vi ikke trenger, og vi kan bli frustrerte, slitne, irritable og føle oss alt annet enn følelsesmessige stabile.

Hvorfor er det så vanskelig å stoppe de negative tankene?

Mye handler om læring.

Vi har lært hjernen å skape oppmerksomhetsfokus mot negative tanker.

Over tid vil hjernen tilpasse seg, og gi mer plass og ressurser til «prosjekter» du bruker mye tid på. Hvis dette «prosjektet» er negative tanker, vil hjernen frigjøre ressurser til dette.

En bekymret hjerne, blir da over tid god på å bekymre seg, og dårlig på å slappe av.

Bekymring blir som en godt opptråkket sti i hjernen. Den er lett tilgjengelig for deg.

Kanskje tenker du at dette er skremmende nytt? At du har lært hjernen din til å bekymre seg mye, være kritisk til seg selv eller gruble?

Vel, her kommer gode nyheter: På samme måte som du har formet hjernen fram til nå, kan du forme den på nytt.

Ved å bruke mindre tid på de negative tankene vil du kunne avlære gamle «stier» i hjernen. Og lage deg nye.

Du kan lese mer om hjernens formbarhet her.

Første skritt for å avlære en gammel sti, og erstatte den med en ny er ved å skape en økt bevisstgjøring rundt egne tanker.

Du må komme deg ut av autopiloten ved å kjenne igjen når du inngår i bekymring, grubling, selvkritikk og andre negative tanker. Slik at det ikke lenger er bare noe som skjer.

Prøv å ta deg selv i å gruble, bekymre deg eller være selvkritisk.

Sannsynligvis er det et mønster i hvilke situasjoner disse tankene kommer i. Kanskje er det sosiale situasjoner, kanskje er du redd for å være alene, kanskje trigges du av sykdomsrelatert informasjon i media, kanskje kommer tankene etter sammenkomster med storfamilien, eller enkelte situasjoner får deg til å sammenlikne deg med andre?

Du skal altså forsøke å observere tankene dine. Bli kjent med dem, og ditt tankemønster.

Hvis det er vanskelig å få tak i tankene, start med følelsene.

Når du kjenner en følelse av uro, ensomhet, tristhet, skyld, skam eller irritasjon, spør deg selv; hva foregår i tankene mine nå?

Vi har så lett for å ta negative tanker som fakta.

Disse tankene skaper så sterke følelser i meg, at de må være sanne. Det må være slik jeg tror.

Dette må være viktig siden jeg bruker så mye tid på det.

Tanker er ikke fakta eller sannheter, de er bare tanker.

Tanker produseres i oss og er alltid påvirket av vår subjektive tolkning.

Vi kan aldri få en perfekt 4D-film over situasjonen slik den var, eller slik den vil bli. Våre tanker vil alltid tillegges vår subjektive tolkning, som igjen påvirkes av våre tidligere erfaringer og tidligere læring.

Mange tror at for å få kontroll på de negative tankene må de slutte å få negative tanker.

De forsøker å presse tankene unna, gjør alt de kan for ikke å tenke på det som er vanskelig, distraherer seg bort fra tankene, jobber intenst med «jeg-er-bra-setninger» foran speilet, eller grubler for å kunne gruble mindre på sikt.

De forsøker å kontrollere AT de får negative tanker. Og alle opplevelser av at de ikke får til å presse en tanke ut av hodet, forsterker opplevelsen av at tankene er ukontrollerbare.

Uansett hva du konkret gjør for å forsøke å holde tankene unna eller tenke mindre, så vil du holde oppmerksomhetsfokuset ditt på de negative tankene.

Det samme gjelder når du grubler eller bekymrer deg. Du holder oppmerksomheten mot de negative tankene, for å finne et svar du kan leve med, bli mer forberedt eller skape større grad av kontroll.

Hvis du ønsker å skape større kontroll over tankene dine kan du ikke styre AT du får tanker, positive eller negative. Det er en kamp du er dømt til å tape.

Du forsøker altså å skape kontroll på feil sted!

Det du kan styre er hvordan du forholder deg til tankene når de kommer.

Du kan styre hvor mye tid du velger å bruke på den første tanken når den først kommer. Hvor mye oppmerksomhetsfokus du retter mot tanken i forsøk på å få den bort eller få det bedre.

For å gi negative tanker mindre fokus må du aksepter at en negativ tanker kommer.

Det vil  nemlig alltid komme tanker.

Deretter kan du forsøke å gi dem mindre fokus, uten å aktivt distrahere deg fra dem.

Se for deg at tankene er små såpebobler som du lar seile av sted til de sprekker av seg selv.

Slik vil tankene dine også forsvinne hvis du over tid bruker mindre tid på dem.

Det kan du gjøre ved å si til deg selv:

Nå får jeg en tanke om.. (at jeg sa noe dumt, at noe kan skje Anders på tur, osv), den kan jeg fint gi slipp på. Det er bare en tanke, ikke en sannhet.

Såpeboblen mister sin kraft når den sprekker, da er det bare vann og såpe igjen.

En negativ tanke mister sin kraft hvis du gir den mindre oppmerksomhet.

Mange strever mye med tankekjør, det vil si at hodet fylles av tanker, og skaper en domino-effekt hvor en negativ tanke skaper en ny, og så en ny, og en ny.

Det er som å sette på en såpeboblemaskin som går på full kraft.

Det oppleves som et kaos av tanker, som støyer og gjør det vanskelig å konsentrere seg om noe annet. Mange beskriver følelsen av at hodet holder på å eksplodere.

Tankekjør handler ofte om at ting er halvfordøyd.

Prosjekter du ikke har fullført, dårlig samvittighet, ting du skal huske men ikke har gjennomført enda, bekymringer over ting du er redd vil skje, svar du ikke har men som du tror du trenger (som svar på hvordan andre reagerte i en situasjon, hva andre tenker om deg, etc).

En måte å skape mer ro i dette tanke-kaoset er å dra det ut av hodet og ned på arket.

Skriv ned noen punkter av det som stresser. Plager deg. Bekymrer deg.

Få «hjernestresset» ned på papiret.

Slik kan du få en distanse til det, og får plassert det i stedet for at det bare kverner og går i tankesirkler du ikke kommer deg ut av. Mange opplever også selve skriveprosessen som forløsende.

Slik gjør du det:

Skriv ned det som stresser deg/plager deg.

Deretter kan du avslutte med se på situasjonen med et mer nyansert blikk.

Kan jeg se annerledes på dette?
Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
Hvilke motbevis?
Finnes det noen nyanser?
Hva ville jeg sagt om det omhandlet en venn?

Selv om øvelsen over kan hjelpe mot tankekjør, trenger vi noen ganger en praktisk øvelse vi kan ty til når hodet koker.

En enkel, men effektiv øvelse for å dempe tankekjøret er «plapring».

Slik gjør du det:

Start med å skjære grimaser med ansiktet. Åpne og beveg munnen.

Pust så rolig ut og inn. Se for deg at du slipper spenninger når du puster ut.

Legg gjerne til en lyd på utpust.

F.eks oooo, aaaa eller sjjj.

Lag så «plaprelyder» mens du beveger munnen din og musklene i ansiktet.

Gjør dette i noen minutter.

Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Skal vi motvirke selvkritikk må vi bruke annet krutt enn mer av det samme. Det er ingen vits i å kritisere deg selv for å kritisere deg selv.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

Selvmedfølelse er ikke det samme som selvmedlidenhet (du vet, offer-holdningen som mange går i), men handler om å ha et mer nyanser forhold til seg selv, hvor man støtter og er medfølende med seg selv når livet butter.

Selvkritikk gir stress, lav selvfølelse og for mange også nedstemthet og uro, mens selvmedfølelse baner vei for større ro, økt selvfølelse og større tro på seg selv i ulike situasjoner.

Vi gjør alle feil. Vi dummer oss ut. Skulle ønske vi sa eller gjorde noe annerledes. Vi strever i perioder. Vi opplever motgang.

Det er en del av det å være et menneske.

Tren deg på å behandle deg selv med selvmedfølelse i stedet for selvkritikk.

Du kan lære mer om selvmedfølelse her.

For å skape en mer harmonisk hverdag, med mer positive følelser, som velvære, glede og ro, er det viktig å prioritere selvomsorg i hverdagen.

Du må investere i meg-banken, for senere å kunne ta ut utbytte når du trenger det.

Du må investere i deg selv, for å kunne være den utgaven av deg selv som du ønsker å være. Overfor deg selv og de rundt deg.

Det vil gi deg mer ro, mer overskudd og gjøre deg mer balansert i tillegg til at det gjør deg mindre irritabel, trist og sliten.

Du signaliserer også til deg selv at DU er viktig og lærer deg indirekte å sette sunne grenser for deg selv, noe som gjør underverket for selvfølelsen.

Hvis du tenker på denne måten, at selvomsorg er en investering i meg-banken, vil kanskje de 30 minuttene jeg ber deg om å avse til deg selv framstå som en fornuftig investering?

Slik gjør du det:

Begynn å prioritere «min tid» i hverdagen din.

Det vil si 30 minutter hver dag som bare er dine.

30 minutter hvor du gir slipp på arbeidsoppgaver, e-poster som raser inn, huskelister, forventninger og klesvask.

Disse minuttene skal du bruke til akkurat det DU vil.

Jeg vil anbefale å forsøke å gjøre noe som ikke involverer en blå skjerm, siden dette gir mer rom for ettertanke, refleksjon og ro.

Og det viktigste; du må prioritere det, på linje med alle de andre tingene du skal, bør og må gjøre.

Her er noen eksempler på ting du kan gjøre i «min tid»:

• Les en god bok (og gi slipp på følelsen av at du ikke er «produktiv» om den skulle komme).
• Drikk en varm kopp te langsomt og med nærvær
• Forsøk en liten meditasjonsøvelse
• Ta deg en skitur
• Strikk, sy, mal, eller en annen hobbyaktivitet
• Skriv, tegn eller fargelegg
• Fotbad, spa, eller en svømmetur
• Lag god mat fra bunnen
• Kikk på fuglene på fuglebrettet
• Hør på lydbok (tja, vi sneiper den blå skjermen her, men du trenger jo ikke se på den…)
• Inviter en god venninne, eller ring henne

Poenget er å sette av 30 minutter HVER DAG (også i travle tider) hvor du gjør noe utelukkende for deg, med god samvittighet!

Er du klar over at det å bli bevisst hvordan du puster kan bli starten på et bedre liv?

Ved hjelp av pusten kan du tåle stress bedre, du kan gjenvinne indre ro, og du har et godt verktøy for å mestre vonde følelser og negative tanker.

Faktisk er pusten et viktig terapeutisk verktøy som kan brukes mot angst, depresjon, smertetilstander og slitenheten/trettheten mange kjenner på ved utbrenthet.

Gjennom pusten kan du indirekte endre puls, fordøyelsessystem og muskelspenninger. Alt det som går i stå når vi pøser på med negative tanker.

Den kan rett og slett være et viktig første skritt for å snu uheldige mønstre du har kommet inn i via tankene og kroppen.

Mange som strever med stress, angst og mye negative tanker kan få et negativt pustemønster ved at de puster mye med øvre bryst i stedet for mellomgulvet.

I slike tilstander er det alltid lurt å roe ned og fordype pusten.

Pustefrekvens

Hos de fleste voksne mennesker trekkes pusten 12-16 ganger per minutt (innpust+utpust).

Ved kronisk stress er vi oppe i 15-20.

Det å senke pustefrekvensen til 5-6 pust i minuttet er et virksomt tips for å skape indre ro og god mental helse.

Dette kan du gjøre ved å legge til rette for en fin og rolig pusterytme.

Et tips er å telle til 6 på innpust, og 6 på utpust en periode. Da vil du ha en pustefrekvens på 5-6 pust i minuttet. Gjør dette så ofte du husker det, til du i større grad automatiserer dette pustemønsteret.

Forsøk å bli bevisst pusten så ofte som mulig i hverdagen. Faktisk vil det å bli oppmerksom på at du puster kunne senke pustefrekvensen din automatisk (du kan faktisk halvere den kun ved å fokusere på den).

Så enkelt kan det være!

Hvis du opplever at livet er kaotisk, du føler deg forstrekt, utilstrekkelig, sliten, lei deg, tom, eller unødvendig irritabel eller trist, er det på tide å stoppe opp.

Slike følelser er gjerne signaler på at det bør gjøres noen endringer i livet.

Se helhetlig på livet ditt og hva du kan gjøre for å skape gode endringer.

Hva trenger jeg?

Hva gjør jeg for mye av?

For lite?

Hva tapper meg i hverdagen?

Hva er det som ikke fungerer?

Hva gir meg ro, velvære og glede?

Når livet føles kaotisk, eller vanskelig på noen måte, trenger vi å skape bevegelse på et eller flere områder av livet.

Den verste følelsen er følelsen av å stå fast.

At ting er håpløst.

Vi trenger å føle at vi beveger oss.

Mange opplever at de bruker for mye tid på de negative tankene.

At slike tanker er en stor kilde til energilekkasje, og skaper ulike hverdagsvansker og psykisk smerte.

For mange vil det å få større kontroll på de negative tankene være et godt utgangspunkt for bevegelse.

Erstatte koket i hodet med mer overskudd, glede, velvære og ro.

Dette vil påvirke følelsene positivt.

Det er også lettere å se klart hva du trenger og ønsker når du kommer deg ut av tanke-tåka.

I mitt online-kurs Førstehjelp mot negative tanker, lærer jeg deg å erstatte «tankekoket» med overskudd, økt velvære og mer ro i hodet.

Jeg viser deg hvordan du kan lage deg nye, sunnere stier i hjernen.

Hvordan du på sikt kan bytte ut bekymrings-stien, gruble-stien, eller selvkritikk-stien med mer overskudd, selvmedfølelse og positive følelser.

Her har jeg samlet psykologiens beste viten, tips og øvelser for å hjelpe deg ut av hodet, og inn i livet.

Dette er ikke et kurs hvor du blir overlatt til deg selv.

Klar for å starte det nye året med mer ro i hodet?

Klar for å tre ut av tanketåka og bli den utgaven av deg selv som du ønsker å være?

Håper jeg ser deg på innsiden!

Visste du at hjernen vår er formbar?

At den tilpasser seg i tråd med våre tanker, følelser og erfaringer?

At den utvikler seg og utvider seg i de områdene som aktiveres og brukes mye?

Jo mer du gjør noe, jo sterkere blir nerveforbindelsene tilknyttet denne aktiviteten.

Ulempen med hjernens formbarhet er at du lett skaper deg mer av negative tanker jo mer du bruker tid på dem. Fordelen er at du kan lære deg å endre hjernen til din fordel, over tid ved å skape deg nye vaner.

Før trodde man at hjernen var ferdig utformet når man ble voksen.

Da var det umulig å påvirke den.

Nå vet vi bedre.

Vi vet at hjernen vår er plastisk. Den er formbar.

Det vil si at den utvikler seg og utvider seg i de områdene som aktiveres mye.

Hjernen vokser altså i takt med hvordan den brukes.

Det er et kjent uttrykk i nevrovitenskapen (forskning om hjernen) som beskriver dette på følgende måte:

«Neurons that fire together, wire together”

(Donald Hebb)

Hver erfaring, tanke, følelse og fysiske sansning trigger tusenvis av nerveceller som former et nettverk. Når du repeterer en erfaring over tid, lærer hjernen å trigge de samme nervecellene hver gang. Dette hjelper oss med å lagre og gjenhente informasjon på effektive måter.

Eksempler:

Når du blir kjent med en person vil dette nettverket hjelpe deg å huske personens navn.

Funn viser at hjernen til fiolinister legger til ekstra plass til styring av fingrene på venstre hånd. Sett i sammenheng med hvor raskt og nøyaktig denne hånden må brukes under spillingen, er jo dette veldig fornuftig.

Det samme skjer med de områdene som brukes under sjakkspilling hos mennesker som spiller mye sjakk.

Og slik kan vi fortsette..

Er det ikke fantastisk hvordan hjernen kan «skreddersys» etter egne behov? Den overfører mer ressurser og plass til «prosjekter» som vi vier mye tid til.

Hjernen overfører altså mer ressurser og plass til «prosjekter» som vi vier mye tid til.

Så hva om dette «prosjektet» vi vier mye tid til er negative tanker – bekymring, grubling og selvkritikk?

Der hvor en sjakkspiller vil kunne nyte godt av dette, vil en bekymret eller selvkritisk person også «skreddersy» hjernen etter bruken. Og disse strategiene automatiseres i større grad.

En hjerne som bekymrer seg mye, blir flink til å være redd, og dårlig til å slappe av. Hjernen blir ekspert på å være redd. Dette kan vi se hos mennesker som har hatt angst eller overdreven bekymring over lengre tid. Redselen settes da inn stadig raskere, og i stadig mindre truende situasjoner.

Hjernen kan også trene opp evnen til å sende hyppige selvkritiske og nedbrytende rapporter om hvor utilstrekkelige, stygge, eller dumme vi er. Hvis vi «trener» på selvkritikk over tid, vil hjernen bli god på dette.

Hvis vi over tid bruker mye tid på grubling og bekymring blir disse strategiene lett tilgjengelig for oss, og vi tyr nesten automatisk til dem.

Det er som en «sti» i hjernen, godt opptråkket.

«Bekymrings-stien»

«Gruble-stien»

«Selvkritikk-stien».

Mange har stor grad av tankekjør, og opplever at de har liten, eller ingen kontroll over egne tanker. Det føles som om tankene bare kommer.

«Stiene» er så opptråkket at det er vanskelig å gå av «stien» for å tråkke opp en ny.

Ulempen med at hjernen vår er formbar er derfor at frykt og bekymring gir mye av det samme hvis vi ikke gjør en aktiv innsats for å forsøke å endre dette.

Fordelen er at vi kan forandre hjernen dersom vi gjør en innsats. Vi kan lage oss nye «stier» over tid.

Hjernen vil da kunne utvikle seg i de områdene som «koder» for mer positive følelser.

Ved å bruke mindre tid på gamle vaner, og mer tid på nye, kan du over tid skape mer av det du ønsker. Dette krever, som alt mulig annet øvelse over tid, men det er mulig.

Gjennom bevisstgjøring, ny forståelse og innsikt kan du jobbe med å forholde deg på en ny måte til tankene dine. De destruktive følelsene får da mindre makt. Og du gjør mer plass til de positive følelsene.

Mindfulness er en måte vi kan trene opp hjernen vår på gjennom å lære å styre oppmerksomheten vår. Vi øver oss på å ha medfølelse, både med oss selv og andre.

Gjennom mindfulness kan vi øve oss på å styre intensiteten på følelsene våre.

Vi ønsker at de skal være sterke nok til å gi livet farge og mening, men ikke så sterke at det skaper vansker for oss.

Vi trenger å føle frykt, glede, skam, sinne, tristhet og avsky. Slike følelser fargelegger livet og gir det mening og retning.

Det som skaper vansker for oss er for mye av en følelse, eller at følelsen kommer med en styrke som ikke er tilpasset situasjonen.

Når ordinær frykt blir til angst, skaper det vansker for oss.

Når sunn, selvhevdende sinne blir til ukontrollert raseri, skjer det samme.

Når den sunne skylden og skammen blir altoppslukende og kommer i «feil» situasjoner begrenser det oss.

Det samme skjer med tristhet og sorg som blir kronisk over tid.

Mindfulness er et verktøy som kan «forme» hjernen over tid.

Et godt eksempel på en positiv endring er forskning gjort over målbare endringer i hjerneområder som er sentrale for stress, empati, selvfølelse og hukommelse hos forsøkspersoner som hadde praktisert mindfulness-meditasjon over 8 uker. Endring er mulig!

Aktiv bruk av selvmedfølelse over tid vil også kunne skape gode endringer.

Husk; selv om du har formet hjernen til å bruke bekymring, grubling eller selvkritikk i stor grad, er det mulig å endre dette. Du kan velge å forme nye «stier» i hjernen over tid. Du kan av-lære gamle stier, og tråkke opp nye.

Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

Bli med meg inn i selvmedfølelsens magiske verden.

Tanken om å være snill med seg selv framstås kanskje som litt banal og klisjéaktig, men sannheten er at vi mennesker er overraskende lite flink til nettopp dette.

De aller fleste har med seg en indre kritiker.

En stemme i bakhodet som kritiserer når du gjør feil eller ikke lever opp til dine egne høye standarder.

Det å leve med en bakgrunnsmusikk av selvvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse.

Så, hva er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse vil rett og slett si å møte deg selv med vennlighet når du har det vanskelig slik du ville gjort med en god venn.

Selvmedfølelse er som en «mental muskel», den kan øves opp over tid.

Her er noen fordeler du vil kunne oppleve ved å øve opp denne muskelen:

✓ Større grad av velvære. Forskning viser at det er en klar sammenheng mellom aktiv bruk av selvmedfølelse og velvære.

✓ Beskyttelse mot angst og depresjon.

✓ Større opplevelse av trygghet siden selvmedfølelse deaktiverer kroppens trusselsystem.

✓ Flere positive følelser, og lettere for å bruke de negative følelsene som viktige signaler.

✓ Lettere for å opprettholde motivasjon i større grad når du møter motgang. Når du erkjenner egen sårbarhet og klarer å leve med den, blir ikke fallhøyden like stor, og du gir ikke opp så lett i frykt for å feile.

Kristin Neff (2009) beskriver selvmedfølelse som en holdning av vennlighet og forståelse overfor en selv. Hun mener dette begrepet inneholder tre viktige komponenter:

• Vennlighet: Det å vise seg selv den samme vennligheten, tålmodigheten, varmen og rausheten som vi gir andre, i stedet for å la vår indre kritiker få blomstre.
• Fellesmenneskelighet: Erkjenne at lidelse og nederlag er en del av livet, noe fellesmenneskelig som berører oss alle til tider.
• Tilstedeværelse: Å være oppmerksom nærværende med tanker og følelser fra et øyeblikk til det neste, uten å innta en vurderende posisjon (av typen; det var skikkelig teit av meg, jeg får ikke til noen ting, etc).

You don’t want to beat yourself up for beating yourself up in the vain hope that it will somehow make you stop beating yourself up.

– Kristin Neff

Hvis du er vant til å piske deg selv i gang via selvkritikk kan det være krevende å komme i gang med å bruke selvmedfølelse. En av årsakene til at vi bruker selvkritikk er nettopp fordi vi tror det vil motivere oss til å gjøre ting bedre, til å skjerpe oss, endre oss. Men gjør det egentlig det?

Forskning viser at vi lærer bedre i oppmuntrende, trygge miljøer hvor vi blir oppmuntret heller enn kritisert. Det samme gjelder deg; det vil være fordelaktig for deg å skape ditt eget trygge og oppmuntrende miljø inni hodet ditt – via selvmedfølelse.

Sånn kan du gå frem:

Vær en detektiv til dine egne tanker. Hva kjennetegner din indre dialog? Er du krass til deg selv? Snakker du nedsettende? Nedvurderer du deg selv?

Typisk meg!

Jeg får det aldri til!

Jeg er ikke noe tess!

Hvorfor sa jeg det? Jeg må alltid rote det til.

Alle andre får det til, bare ikke meg.

Jeg er stygg, feit, kjedelig, dum, uelskelig.

Ta deg sammen, så dum du er!

Hva er galt med deg?

Første skrittet er å bli klar over hvordan din indre dialog høres ut.

Stopp og anerkjenn hvordan du har det, akkurat nå.

Ikke kritiser av typen: Typisk meg at jeg ikke får de negative tankene unna.

Anerkjenn i stedet: Uff, nå synes jeg denne dagen ble vanskelig. Tankene surrer rundt uten at jeg kommer meg noe sted.

Når du blir klar over din indre dialog kan du begynne å nyansere og endre den.

Finnes det nyanser her?

Andre måter å se det på?

Hva ville jeg sagt til en god venninne i samme situasjon?

Minn deg selv på at det er menneskelig å streve i blant. Det gjør deg verken svak eller til et dårlig menneske. Det gjør deg til et menneske, akkurat som naboen, svigermor, kollegaen din og andre du møter på din vei.

Ok, dette er menneskelig. Alle strever i blant. Jeg er ikke perfekt, og alt rundt meg går ikke på skinner akkurat nå, men det er helt greit.

Spør deg selv: Hva trenger jeg nå?

Trenger jeg litt tid for meg selv? Lese en bok? Gå en tur? Snakke med en god venn?

Tren deg på å gi deg selv det du trenger.

Hvis du liker å skrive kan du utforske selvmedfølelse gjennom skriving.

Slik gjør du det:

Skriv et brev til deg selv som handler om det du ikke er fornøyd med hos deg selv.

Er du skuffet over deg selv?

Synes du at du er kjedelig, ikke pen nok, eller at du ikke er tålmodig nok?

Kanskje skammer du deg over ting fra fortiden, eller du opplever å ikke strekke til i hverdagen?

Tenk så på en person i livet ditt som bryr seg om deg.

Skriv et nytt brev til deg selv fra denne personens perspektiv.

Hvordan ville dette mennesket beskrevet deg og situasjonen du står i?

Jeg vil tørre å tippe at denne beskrivelsen ikke er identisk din.

Helt til slutt..

Her er en liten animasjonsvideo som viser hvor nådeløs vår indre kritiker kan være, og viser hvordan selvmedfølelse (og sunt, selvhevdende sinne!) kan være en motgift mot selvkritikken. Filmen er laget av psykolog Anne Hilde Vassbø Hagen.

Du finner den her: Alfred og skyggen.

Tenk hvor sterk du kan bli hvis du våger å være din beste venn i stedet for din egen verste fiende!

Se på selvmedfølelse som skipperens spinatboks – den kan gi deg superkrefter, få deg til å «lande mer i deg selv» og gir deg generelt mer velvære og beskyttelse mot angst og depresjon.

Øv deg på å trene opp din mentale selvmedfølelses- muskel slik at du kan møte deg selv med mindre selvkritikk, bekymring og tvil.

Tar du utfordringen?

Bekymrer du deg mye i forkant av eksamen?

Hindrer det deg i å prestere slik du ønsker?

Har du vansker med å slappe av eller finne roen i din studiehverdag?

Kjenner du på uro, hjertebank, svimmelhet, eller konsentrasjonsvansker?

Vansker med å sovne, eller urolig søvn?

Har du mange negative tanker om deg selv og egne prestasjoner?

Forskning viser at nærmere halvparten av alle studenter strever med ulike grader av eksamensangst.

Dette blogginnlegget er laget for deg som kjenner på angst, uro, nervøsitet eller fullstendig handlingslammelse nå mot eksamenstiden.

Til deg som føler at angsten hindrer deg i å leve livet slik du ønsker det.

Les videre, så gir jeg deg #10 tips mot Eksamensangst.

Eksamen er en situasjon som hos de fleste skaper ulike grader av stress og frykt, fra lettere nervøsitet til angst.

Vi kaller det eksamensangst når frykten for eksamen blir så stor at den hemmer deg i å gjennomføre eksamen, eller reduserer mulighetene dine til å prestere slik du ønsker.

I følge Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (SHoT) for 2018 plages 44 prosent svært mye, eller en del med eksamensangst.

27 prosent svarer at angsten har ført til dårligere eksamensresultat enn forventet.

Det er derfor rimelig å konkludere med at eksamensangst påvirker studiehverdagen til veldig mange studenter.

Du er altså ikke alene om å føle det som du gjør, og du er verken mislykket, unormal eller «svak».

Forsøk noen av tipsene under, og ha troen på at det blir bedre.

Det vi forstå, er lettere å håndtere. Det er derfor lurt å ha god kunnskap om hva som skjer i oss når vi kjenner på stress, frykt og angst.

Når vi bekymrer oss, er stresset eller kjenner på angst vil den delen av nervesystemet vårt som kalles det sympatiske nervesystemet aktiveres.

Dette systemet har til oppgave å aktivere kroppen vår og hjelpe oss å avverge farer, ved å aktivere stressresponsen vår, som vil hjelpe oss å flykte fra, eller kjempe i mot det vi antar som en trussel.

Stressresponsen aktiveres både av fysiske farer rundt oss, og gjennom bekymringstanker vi har rundt en situasjon, som eksamen.

Vi kan da kjenne på kroppslige responser som uro, konsentrasjonsvansker, hjertebank, svetting, hurtig pust og puls, og/eller vansker med å falle til ro. Hjernen går på høygir for å hjelpe oss å holde fokus mot det den opplever som fare.

Disse kroppslige responsene er ikke et tegn på at du holder på å bli verken alvorlig syk eller «gal» slik mange frykter, men er rett og slett kroppens iboende overlevelsesmekanisme. Hadde du stått overfor en faktisk fare, som en ulveflokk, eller en sint bjørn, ville stressresponsen gjort deg i stand til å kommet deg unna, eller kjempe for livet ditt.

Mange synes det er rart at de skal få sterke kroppslige symptomer i en situasjon hvor de egentlig ikke er i fare.

Da er det viktig å huske at det under eksamensangst ofte ligger det en redsel for å mislykkes, og hva dette vil bety for livet ditt i helhet.

Konsekvensen av å ikke gjøre det så godt på eksamen som du ønsker blir til noe større når det ikke lenger bare handler om en karakter.

Et dårlig (eller middelmådig) resultat kan sees som et «bevis» for at du ikke får til viktige ting i livet. En enkeltstående situasjon blir da generalisert til å bety at du ikke takler selve livet, eller viktige deler av det.

Hvis jeg ikke klarer eksamen, hvordan skal jeg da takle andre utfordringer jeg møter i yrkeslivet og privatlivet?

Når eksamensangsten settes inn i en slik ramme, er det ikke så rart at eksamen skaper angst og bekymring hos mange.

Mange kan også ha en sterk knytning mellom prestasjon og egen verdi. Det kan være at du har vokst opp med et stort prestasjonsjag i oppveksten, opplevd betingelser tilknyttet oppmerksomheten du fikk av dine foreldre (jeg får kun positive tilbakemeldinger når jeg presterer), eller du kan ha en skjør selvfølelse. Da vil det å prestere være ekstra viktig nettopp fordi dine prestasjoner blir et bevis for din egenverdi.

Stress og angst gir deg gjerne en overfladisk og «kort» pust.

Denne pusten bidrar til å mobilisere deg til kamp (setter i gang stressresponsen), og forteller hjernen din at du må være i beredskap.

Hvis du vil falle mer til ro, bør du derfor gjøre det motsatte, sørg for å puste langsomt. Gjennom pusten din kan du berolige deg selv.

Når du trekker pusten dypt inn, og puster langsomt ut igjen vil kroppen falle til ro, samtidig som den forteller hjernen din at den kan slappe av.

Du kan gjerne telle: tell til 6 mens du puster inn, og 8 mens du puster ut. Gjenta til du roer deg litt ned.

Mange studenter føler de må lese hele tiden.

Det er som om hjernen nekter å tenke på noe annet enn lesingen, på samme tid som det kan være vanskelig å konsentrere seg om pensumet.

Angst fører til at du får tunellsyn mot det du er redd for; eksamen. Det er derfor helt normalt at du har vansker med å konsentrere deg om noe annet enn eksamen, eller tanker om eksamen.

Men vil det å lese hele tiden, det å ha eksamen i tankene hele tiden, gjøre at du blir mer effektiv og får lest mer?

Svaret er stort sett NEI.

Det å ha lesingen hengende over seg til en hver tid, det å lese hele tiden, eller å ta seg lite pauser, vil bare gjøre deg sliten. Dette vil i sin tur gjøre lesingen mindre effektiv, i tillegg til at deg gjør deg mindre motstandsdyktige mot stress og angst.

Mobilen din trenger å lade ofte, sannsynligvis hver dag. Det trenger du også! Via mental avkobling og ting som hjelper deg å være, i stedet for alltid å måtte gjøre, prestere eller oppnå noe.

Så, hva bør du gjøre?

Jeg vet det er lettere sagt enn gjort, men så langt det lar seg gjøre, bør du forsøke å skille skole og fritid, på samme måte som du ville gjort hvis du var i jobb.

Når du har fritid skal du bruke denne til det som gjør deg godt, med god samvittighet, og når du er på «jobb» forsøker du å være mest mulig konsentrert om det du gjør.

Det er også viktig å ta seg gode pauser underveis i lesingen, det gjør deg mer mentalt effektiv.

Oversikt gir en følelse av kontroll. Det er derfor lurt å skape seg en oversikt over pensum, og legge en plan for lesingen. Forsøk å les jevnt og trutt, slik at du er bedre forberedt. Hvis du opplever større grad av kontroll, vil angsten ofte minske.

Aksepter angsten din i stedet for å stritte i mot den.

Hva? Akseptere?

Skal jeg akseptere at jeg har angst, tenker du kanskje nå?

Ja, det er akkurat det jeg sier!

For hva skjer når du fokuserer på noe du ikke vil ha?

Hva skjer når du bruker tid og energi på noe du vil bort i fra?

Du får mer av det.

Kjipt, men sant!

Et enkelt mantra å ha med seg i møte med angst er derfor dette:

Aksept innover- fokus utover.

Dette betyr at det er bedre å akseptere at angsten er her nå, enn å bruke tid og krefter på å bekjempe den, eller stritte i mot.

Tanker som: «Nei, jeg kan ikke få angst nå, dette er krise, jeg må forsøke å få den bort», eller «nå får jeg i alle fall ikke lest», vil bare forsterke katastrofetankene dine, og derfor angsten.

Bruk pusten for å roe deg ned, den vil få deg til å fokusere på noe annet enn at du er redd.

Siden angst gir hurtig og overfladisk pust, vil det å fokusere på å puste dypt og regelmessig motvirke dette.

Så skal du fokusere utover- det vil si mot det som skjer rundt deg. Angsten skjer jo inni deg, så det å fokusere på den og ubehaget som følger med, vil gjøre deg mer stresset.

En enkelt setning du kan si til deg selv er følgende:

Det er ok å føle angst nå, det trenger ikke å være sånn om litt.

Så skifter du fokuset utover, til oppgaven du holder på med, til noe i omgivelsene dine, eller til andre rundt deg.

Bekymringstanker er et kjerne-element i alle typer angst. Som vi har sett vil hjernen oppfatte fare både ved faktisk fare, og indre fare som du skaper via tankene. Det er derfor lurt å lære seg å bruke mindre tid på de negative tankene.

En metode som er svært effektiv for å bruke mindre tid på tankene, er å utsette dem.

Dette gjør du ved å opprette bekymringstid.

Slik gjør du det:

Velg et tidspunkt på dagen som du bruker som din bekymringstid. Ikke velg et tidspunkt rett før du skal legge deg, da dette kan gjøre det vanskeligere å få sove. Sett av 15-20 minutter (ikke lengre).

Så skal du begynne å legge merke til at du tenker negative tanker.

Hvis du synes det er vanskelig å registre tankene dine, ta utgangspunkt i følelsene dine. Når du føler deg trist, redd, skamfull etc, begynn å spør deg selv hva du nettopp sa til deg selv/så for deg, som forårsaket disse ubehagelige følelsene.

Når du registrerer at du bekymrer deg, skal du stoppe opp og observere tanken, og henvise den til bekymringstiden:

«Nå har jeg en tanke om at jeg ikke vil være forberedt nok til eksamen, den tanken skal jeg ta tak i klokken kl. 17.00 i ettermiddag. Jeg kan fint gi slipp på den nå».

Så går du tilbake til det du holdt på med før du ble klar over tanken (gjerne noe som krever litt mental fokus).

Pensumlesing, en samtale med en venn, middagslaging, etc.

Kanskje kommer tanken tilbake med en gang, og du må gjøre prosessen på nytt, dette er helt normalt!

Du gjentar bare prosessen hver gang du merker en ny bekymringstanke.

I starten vil du måtte gjøre dette om og om igjen, men etterhvert vil det gå lettere.

Nb: Merk at avsatte bekymringstid ikke må brukes, blir klokken 17.00 (eller et annet tidspunkt du har valgt) og du ikke føler behov for å benytte den, la det være, og henvis nye bekymringstanker til samme tidspunkt neste dag. (Psst: kanskje betyr dette at tankene ikke var så viktige allikevel?)

Gjør ting som er bra for deg!

En hver maskin trenger hvile (for ikke å bli overopphetet), service, smøring, og små reparasjoner (les: omsorg) for å fungere optimalt. Slik er det med hjernen og kroppen din også. De trenger hvile, påfyll, ro, omsorg.

Sørg for å gi din «maskin» dette, hver dag!

Det kan være å prioritere god, og nok søvn. God søvn gir deg bedre kapasitet for læring, bedre konsentrasjon og hukommelse.

Fysisk aktivitet i løpet av dagen vil senke stressnivået, og hjelpe deg å prestere bedre.

Frukt, grønnsaker, og generelt mat som gir deg energi.

Videre er det viktig å kjenne etter på hva du er behov for i hverdagen, og tren deg i å snakke støttende til deg selv (i stedet for den skadelige selvkritikken, som setter i gang mer stress).

Hvordan ville du behandle noen som har det vondt? Ville du kritisert, bedt dem ta seg sammen, og utstrålt oppgitthet, eller gitt dem forståelse, omsorg og støtte?

Det siste? Vel, du trenger det samme når du kjenner på angst!

Spør deg selv; hva trenger jeg egentlig nå?

Hva kunne gjort meg godt? Hva ville fått meg til og følt meg bedre?

En kopp kaffe med en venninne, et varmt bad, en joggetur?

Gjør dette i stedet for å dyrke de negative tankene dine!

Dersom den selvkritiske røsten kommer, øv deg på å erstatte den med selvmedfølelse.

Du vet, den som høres slik ut:

Typisk meg, jeg får ikke til noen ting. Jeg kommer til å stryke. Jeg er virkelig mislykket! Alle andre synes nok jeg er en dust!

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg råde henne til? Øv deg på å vise deg selv den samme forståelsen.

Les gjerne blogginnlegget mitt om selvkritikk og selvmedfølelse her.

En av de tingene studenter er mest redd for, er at hjernen skal føles helt ”tom” når de får utdelt eksamenspapirene.

Kunnskap kan aldri forsvinne ut av hodet ditt. Den er der.

Det er bare stresset som gjør at du fokuserer på feil sted. Du fokusere på angsten din, på konsekvensene av ”jernteppe”, i stedet for oppgaveteksten. Da vil du oppleve at kunnskapen ikke kommer. Hjernen er nemlig innstilt på den måten at når du opplever fare vil fokuset trekkes hit, i stedet for det du gjør i øyeblikket. Det er viktig for å hjelpe oss å overleve den gangen vi bodde i naturen blant ville dyr. Så når du er veldig redd stresser du hjernen, og den vil tenke mer snevert.

Du har kanskje selv opplevd å ha kjent igjen en person i en film uten å klare å plassere denne personen. Jo mer du forsøker å finne tak i navnet, jo mer glipper svaret unna. Hvis du venter litt og lar hjernen jobbe på egen hånd husker du det plutselig. Det samme skjer når du opplever at hjernen plutselig blir «tom» når du sitter med eksamenspapiret i hånden.

Hva bør du gjøre?

Ta deg en pause hvor du fokuserer på pusten. Lukk gjerne øynene dersom dette føles naturlig og bruk pusteøvelsen beskrevet tidligere.

Stol på at kunnskapen ligger der. Den vil komme hvis du slutter å lete panisk etter den. La den slippe til.

Begynn i en ende. Skriv ned noen ord. La hjernen få assosiere av seg selv. Så skal du se at kunnskapen kommer.

Og du, ikke se bort på alle andre, hold fokuset på oppgaven foran deg.

Husk at hun som sitter på nabobordet kan ha et kaotisk indre selv om hun virker rolig utad.

Kommer stresset, ta en kort pustepause igjen.

Stol på deg selv og arbeidet du har gjort på forhånd!

Hvis du kjenner på økende uro, overveldende stress, angst, og mye bekymringer, ikke sitt med dette alene. Ikke isoler deg. Snakk med noen som bryr seg om deg, søk støtte.

Bekymringer som deles med andre, halveres, sies det. Vel, det er sannhet i dette. Bekymringer har en tendens til å bli mye større når de er inne i hodet vårt.

Hvis du ikke har noen å snakke med, eller ikke føler deg komfortabel med dette, skriv dem ned.

La tankene dine flyte fritt på papiret foran deg (eller på din laptop dersom du foretrekker det, selv om jeg anbefaler å skrive for hånd). Dette skaper en avstand til tankene dine, noe som gjøre det enklere å se mer rasjonelt på dem. Det er også forløsende å få dem ut.

Avslutt gjerne med noen setninger hvor du tvinger deg selv til å se nyansene i situasjonen, eller andre muligheter enn katastrofetankene dine. Rett og slett et alternativt perspektiv.

Hvordan kan jeg se annerledes på denne situasjonen?
Finnes det noen nyanser?
Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
Hvilke motbevis?
Ville jeg tenkt annerledes hvis det omhandlet en god venninne?

Noen ganger trenger vi noe ekstra. Vi trenger profesjonell hjelp, noen som kan gi deg retningen, slik at du kan konsentrere deg om å gå.

De fleste større studiesteder tilbyr psykologhjelp til studenter. Sjekk ut om dette er noe de tilbyr der du bor.

Ingenting er konstant. Selv om ting føles vanskelig og håpløst akkurat nå betyr ikke det at det vil være slik for alltid.

Ting kan bli bedre, men noen gang trenger vi litt ekstra hjelp for å komme dit.