Marthe Telneset

God selvfølelse handler om en følelse av å være like verdifull som andre, og fortjene å ta like stor plass.

Stole på egen evne til å mestre det som skulle komme, ta valg ut i fra egne verdier og ønsker, og sette gode grenser for seg selv.

Din selvfølelse påvirker i stor grad dine tanker om deg selv, og hvordan du tolker og samhandler med mennesker rundt deg.

En styrket selvfølelse legger et godt grunnlag for en god psykisk helse gjennom livet, og gjør at du står sterkere i møte med utfordringer og kriser.

Her gir jeg deg 7 tegn på at du trenger å styrke selvfølelsen din.

Et typisk tegn på lav selvfølelse er at følelsene dine svinger veldig ut i fra situasjonen rundt deg, og andre mennesker.

En kommentar, et blikk, eller en følelse kan få deg litt ut av balanse.

Det kan være en kommentar fra en kollega som får deg til å føle deg dum, eller naboens skitur gir deg dårlig samvittighet for at du ikke har tatt med ungene ut allerede.

Når du ikke står stødig nok i deg selv vil følelsene svinge og påvirkes i stor grad av ting som skjer rundt deg.

Det er også vanlig at lav selvfølelse går hand i hand med angst, uro og nedstemthet/depresjon.

Et annet typisk tegn på lav selvfølelse er de negative tankene som går på høygir.

Kanskje bekymrer du deg mye?

Over helsen din?

Hva andre tenker om deg?

Ting du er redd skal skje i framtiden?

Bekymring er en måte å forsøke å skape kontroll og forutsigbarhet på via tankene våre.

Hvis jeg bare tenker gjennom dette, vil jeg kanskje bli mer forberedt dersom det faktisk skulle skje..

En annen måte vi bruker tankene våre på er via selvkritisk grubling.

Det er også en måte vi forsøker å skape kontroll på ved å finne svar. 

Svar på hva andre tenkte om deg på det møtet på jobb, hvorfor du har det som du har det, eller om barnet ditt har de vanskene hun har på grunn av noe du har gjort eller ikke gjort.

Du «dissekerer» rett og slett fortiden for å forsøke å finne disse svarene.

En tredje måte å bruke tankene på som er typisk ved lav selvfølelse er sammenligning.

Også et forsøk på å skape kontroll.

Via sammenligning forsøker du å finne din status og plass i gruppen.

Dessverre har vi alle lett for å sammenligne vår innside med andres (tilsynelatende perfekte) utside, som er en utrolig urettferdig sammenligning.

Enten du bekymrer deg mye, grubler eller er veldig kritisk til deg selv, så vil du i de aller fleste tilfeller ikke oppnå mer kontroll ved å bruke tankene dine på denne måten. Det du i stedet opplever er mer frykt, mer uro, mer tristhet og mer skam.

Når du er mye i tankene dine på denne måten er du også lite tilstede mentalt i ditt eget liv, noe som er en viktig brikke for ekte glede, ekte relasjoner og større indre ro.

Det å leve autentisk er en av flere viktige punkter i arbeidet med selvfølelsen.

Det betyr egentlig å være den man er.

Tørre å ta av seg masken, og vise seg selv med alle fasetter. Både de gode, og de mindre gode sidene. Slik vi alle har.

Uttrykke det man mener, selv om andre rundt mener noe annet.

Tørre å gå den veien du tenker er rett, selv om andre er uenige.

Følge hjertet, leve i tråd med deg selv.

Rett og slett være mer gjennomsiktig – og i dette ligger også det å tørre og være sårbar.

Det å vise andre hvem vi virkelig er, i stedet for den vi tror andre forventer at vi skal være, det fungerer som balsam for selvfølelsen.

Dette vil føre til at du blir mer forutsigbar for andre, og ikke minst vil de menneskene som betyr noe for deg sannsynligvis like deg bedre. Dette vil i sin tur gi grobunn for ekte, dype relasjoner. Relasjoner hvor du opplever å bli tatt i mot for den du virkelig er.

Lettere sagt enn gjort, tenker du kanskje nå.

Ja, dette med å leve autentisk er kanskje det vanskeligste punktet i arbeidet med selvfølelsen. Nettopp fordi det handler om trygghet.

Og trygghet kommer foran alt.

Når vi er redde vil vi ha lett for å sette på oss en maske og la være å vise sårbarhet.

Vi kan være redd for at andre vil avvise oss, eller tenke negativt om oss.

Det å holde litt igjen, være litt på vakt, passe på å vise den mer perfekte siden av oss blir en mestringsstrategi vi har lært oss at det er lurt å ha.

Det beskytter oss.

Hvis vi har negative erfaringer i tidligere relasjoner (vi har opplevd å bli avvist, hånet, mobbet, følt oss tilsidesatt, opplevd betingelser for kjærlighet, osv), eller ikke har blitt møtt på våre grunnleggende relasjonsbehov, vil vi naturlig nok lage oss mestringsstrategier for å håndtere dette og holde oss inne med «flokken vår».

Vi blir mer på vakt mot andre, og tørr ikke ta sjansen på at andre godtar oss for den vi er.

Det betyr ikke at at vi må ha opplevd store traumer, eller alvorlig omsorgssvikt, også hverdagstraumer av ulike slag kan påvirke oss negativt. (Les mer her: Traumer med stor «T» og liten «T»)

Slike traumer har lett for å påvirke vårt syn på oss selv, og verden rundt oss. Og i forlengelse av dette; mestringsstrategier vi bruker for å føle oss trygge.

Det kan være:

.. å alltid være på vakt overfor andre.

… «sense» stemninger og andres humør.

.. please andre, eller passe på at alle andre har det bra.

.. isolere seg, eller trekke seg unna.

.. forsøke å være den vi tror andre vil at vi skal være.

.. gruble som en måte å skape kontroll via tankene våre.

Slike mestringsstrategier blir sittende i “ryggmargen” vår. Vi trenger ikke alltid være bevisst dem, det er noe vi bare gjør.

Det er rett og slett vanskelig å være autentisk, nettopp fordi vi har lært at det er lurt å ikke være det. At det ikke var ønskelig, eller rom for det i tidligere relasjoner.

Men når vi skjuler den vi er for omverdenen for å passe inn, ofrer vi også selvfølelsen.

Når vi er vant med å tilpasse oss andre, har vi heller ikke øvelse i å kjenne etter hva vi selv ønsker og trenger.

Hvem er jeg?

Hva er viktig for meg?

Hvem er jeg i relasjon til andre?

Du er lite tilstede i deg selv her og nå, noe som gjør det vanskelig å ta gode avgjørelser for deg selv.

Dette påvirker også de mer langsiktige målene dine, og den retningen du ønsker i livet.

I stedet følger du passivt med, og valgene dine blir gjerne tilfeldige og påvirket av andre menneskers ønsker og preferanser.

Det kan være du er med en partner du ikke har det så godt med, i en jobb du egentlig ikke trives i, eller med venner som tapper mer enn de gir.

Trygghet kommer foran alt.

Slik er det for oss alle.

Derfor vil frykt alltid ha “forkjørsrett” i hjernen din.

Når du føler deg utrygg vil du forsøke å føle deg trygg igjen.

Det kan være..

Frykt for hva andre vil tenke om deg.

Frykt for å mislykkes.

Frykt for å bli avvist.

Frykt for å ikke være god nok.

Frykt for å dumme seg ut.

Det gjør at mange slukker egne drømmer helt i startfasen.

Jeg får det ikke til likevel.

Dette skaper selvoppfyllende profetier – det vil si at våre tanker om situasjonen og oss selv får oss til å handle på måter som bekrefter dette synet.
For når du gir opp, så vil du selvfølgelig ikke lykkes – ikke sant?

Den amerikanske psykologen Susan Jeffereys sier at “på bunnen av all frykt, ligger frykten for ikke å ikke skulle mestre de situasjonene du vil møte”. Det vil si at det vi egentlig er redd for, er at vi ikke skal kunne håndtere det livet sender vår vei. Når vi ikke tør å stole på dette, og oss selv, er det ikke rart vi ønsker å beskytte oss selv.

Når vi ikke er trygge på oss selv er det lett for å definere egen verdi ut i fra våre prestasjoner, og på denne måten forsøke å skape kontroll over omgivelsene rundt oss.

Så lenge jeg er tynn nok, pen nok, gjør alt riktig, så er jeg trygg..

Da skaper du kanskje skyhøye krav til deg selv om å stille opp på alle foreldremøtene, få beste karakterer, og gjøre alt perfekt til enhver tid – nettopp fordi din verdi avhenger av det.

En slik form for prestasjonsbasert egenvurdering har lett for å komme til uttrykk når selvfølelsen er lav. Og dette skaper mye indre stress

Et viktig skritt i enhver endringsprosess er å jobbe med selvaksept.

Det å akseptere seg selv, og situasjonene vi står i, skaper et varmt og godt utgangspunkt for all endring.

Rett og slett det å være en trygg voksen for seg selv.

Selvaksept handler om å vise seg selv samme vennlighet som man ville gitt til en god venn.

Det handler om å tørre å være tilstede i det som skjer både utenfor deg selv og på innsiden (tankene dine og følelsene dine) – på en vennlig måte.

Når vi strever med lav selvfølelse er ofte selvaksepten lav.

Vi har lett for å kritisere oss selv, sammenligne oss, og stritte i mot situasjonene vi står i. Tenke at vi burde vært et annet sted, og at det er vår skyld at vi ikke er det. Vi har rett og slett harde rammer rundt oss selv.

Ordet traume betyr skade eller sår.

Det er vanlig å tenke at traumer handler om situasjoner hvor liv og helse står i fare, men også hverdagstraumer av ulike slag kan skape psykologiske sår og påvirke vårt syn på oss selv  og verden rundt oss.

Traumer er alvorlige hendelser som oppleves farlige, truende eller svært krenkende. I møte med slike traumatiske hendelser vil vi reagere med de fysiologiske reaksjonene kamp, flykt eller frys.

Kjem/ flykt-responsen blir aktivert når hjernen din oppfatter noe som farlig. Det sympatiske nervesystemet ditt aktiveres, og gjør deg klar til å komme deg unna/flykte, eller kjempe mot den antatte trusselen. Pulsen øker, du blir mer årvåken, og pusten blir kortere og mer overfladisk.

Dersom vi ikke klarer å komme oss unna trusselen, eller vi opplever at det ikke hjelper å kjempe, vil vi kunne oppleve en underaktivering av nervesystemet, en såkalt frys-respons. Pulsen går ned, sansene svekkes midlertidig og du kjenner på mindre smerte. Freeze-tilstanden kan sammenlignes med å «spille død». Du håper å være «usynlig», slik at en faresituasjon du befinner deg i, skal gå over.

En fjerde, mindre kjent reaksjon i møte med traumer er fawn-responsen. Dette innebærer at du blir overdrevent opptatt av å please andre, og kan leve for å forutsi og passe på andres behov. Dette er et forsøk på å dempe trusselen, unngå konflikter og holde deg trygg. Så lenge de rundt deg har det bra, føler du deg trygg.

Vi kan si at traumer er hendelser som hjernen ikke har klart å integrere, slik at vi blir sittende fast i de opprinnelige stressreaksjonene – fight, flight, frys, eller fawn-responsen. En respons som var nyttig og viktig i de faktiske situasjonene vi sto i for å få oss til å håndtere situasjonen og overleve, men som i etterkant vanskeliggjør muligheten til å prosessere det som har skjedd og komme seg videre.

Når vi traumatiseres vil vi stenges inne i en mer isolert versjon av oss selv, hvor fokuset er på å tilpasse oss og overleve. Da blir det ikke rom for glede, ro og positiv utfoldelse.

Traumeminner lagres på en mer emosjonell ladet måte enn vanlige minner, og vil påvirke oss på mer ubevisste måter. Der hvor vanlige minner blir lagret som en form for historie, vil minner fra traumatiske opplevelser lagres mer oppdelt og usammenhengende og trigges av ting som minner om det du har blitt utsatt for; som lyder, situasjoner som likner, tonefall, lukter, ord, osv. Derfor kan en situasjon som minner om den traumatiske hendelsen sette i gang det samme stressystemet i kroppen din, selv om du nå er trygg.

Sorgen over det som ikke ble

Traumer kan både handle om ting som har skjedd, som ikke burde skjedd, men også om ting som ikke har skjedd som burde skjedd.

For eksempel  at du som barn ikke mottok  hjelp til følelsesregulering, eller fysisk og følelsesmessig trygghet.

Noen mennesker opplever en emosjonell smerte uten å ha åpenbare hendelser som kan forklare følelsen, som overgrep, skader eller et traume.

Årsaken til den emosjonelle smerten er ikke tilstedeværelsen av noe skadelig, men fraværet av noe, gjerne noe helt grunnleggende som følelsen av å være følelsesmessig nær et annet menneske tidlig i livet.

Det grunnleggende relasjonsbehovet er ikke imøtekommet.

Den franske psykoanalytikeren André Green kaller denne tilstanden for en hvit sorg.

Det er vanlig å tenke at traumer er noe som skjer når liv og helse står i fare og man kjenner på en høy grad av frykt og hjelpeløshet, som voldtekt, naturkatastrofer eller det å være vitne til at noen dør eller blir skadet. Men traumer kan variere i alvorlighet, fra traumer som påvirker oss i veldig stor grad, til ulike psykologiske sår. Det er altså grader her, og for å vise at traumer kan bety et vidt spekter av hendelser, er det vanlig å skille mellom det vi kaller traumer med stor «T» og traumer med liten «t».

Dette er viktig informasjon, fordi mange undervurderer hendelser som skjer dem, og dens betydning i hverdagen. Når vi sier traumer med liten «T» betyr ikke det at traumet ikke er betydningsfullt, men det er en måte å anerkjenne at en situasjon har påvirket deg og skapt ulike psykologiske sår.

Traumer med stor «T» er gjerne situasjoner hvor man fryktet for eget eller anders liv, følte seg hjelpesløs eller hadde liten, eller ingen påvirkning på situasjonen. Eksempler på  dette kan være naturkatastrofer, være vitne til at noen dør eller bli skadet, vold, voldtekt, overgrep, ran, osv.

Et slikt traume gir ofte store plager og påvirker fungering i dagliglivet. Slike traumer er gjerne forbundet med de klassiske symptomene på post traumatisk stress lidelse (PTSD).

Traumer med liten «t» er ubehagelige og negative hendelser som påvirker oss psykisk, men som ikke gir PTSD. Slike traumer kan kalles for «hverdagstraumer», og vil kunne sette varige spor, spesielt hvis det er mange av dem.

Eksempler på dette kan være:

• Å oppleve utroskap
• Skilsmisse
• Miste jobben
• Gjennomgå alvorlig sykdom
• Å ha en mamma som ble plutselig sint, og som aldri sa unnskyld
• Å føle deg utrygg på skoleveien samtidig som du får beskjed om å «ta deg sammen» av foreldrene dine.
• Å stå alene i vonde opplevelser.
• Få merkelapper av andre, som «skjør», «svak», eller «slitsom».
• Kritikk, det å ikke føle seg inkludert, eller oppleve utestenging.
• Det var stort konfliktnivå hjemme, og du måtte mekle mellom foreldrene dine og oppføre deg som den voksne.
• For stor eller intens belastning over tid.
• …

Ulike former for traumer – både de med liten «t» og de med stor «T» kan påvirke deg ved at du utvikler en negativ oppfatning om deg selv, andre og verden rundt deg. Dette fungerer som et filter som du observerer og tolker verden rundt deg gjennom.

Du kan føle deg utrygg, oppleve at andre mennesker ikke er til å stole på, eller skape en grunnleggende mistillit til andre.  Det kan gjøre at du lettere blir på vakt mot omverdenen, at du leter etter tegn på at andre er sinte, at de kan avvise deg, eller du kan ha lett for å bli over-opptatt av at andre har det bra på bekostning av deg selv. Eller kanskje du har lett for å isolere deg eller har vansker med å avslutte et forhold som ikke er bra for deg.

Traumer skaper også negative grunnleggende tanker om deg selv, f.eks at du er verdiløs, ikke god nok, at det er noe galt med deg, eller at du er svak eller skjør –  noe som i stor grad kan påvirke selvfølelsen din negativt og skape mye indre stress.

Det som er viktig å huske er at også traumer som ikke er livstruende kan skape slike negative oppfatninger av deg selv og verden rundt deg.

Mange av disse traumene kan også repeteres over tid, og blir til mange små steiner i et stort glass som forsterker de tankene du har om deg selv, og verden rundt deg.

“Jeg er ikke god nok..”

“Jeg er ikke trygg..”

“Jeg får det ikke til…”

“Jeg er skjør…”

“Andre mennesker er ikke til å stole på…”

Dette er ikke noe du alltid bevisst går rundt å tenker, men slike grunnleggende overbevisninger kan påvirke deg i hverdagen uten at du er klar over det, nettopp fordi de påvirker hvordan du tolker omgivelsene rundt og gjennom ulike mestringsstrategier du møter verden med.

Når dyr står i farlige situasjoner mobiliserer de kamp/flykt responsen, for deretter å “riste” faren av seg når den er over. En sebra som har unnsluppet en løves skarpe tann vil riste på kroppen og på denne måten få nervesystemet tilbake til sin vanlige hviletilstand.

Slik er vi mennesker egentlig også skapt. Vi mobiliserer for å jakte, passe på barna eller kjemper mot fremmede krigere – og aktiverer dermed nervesystemet. Etterpå møtes vi ved leirbålet og slapper av – og gir slik slipp på fysiske spenninger og hjelper kroppen ned i normaltilstand igjen.

Vi har altså behov for fysisk å frigjøre og bearbeide det vi har gjennomgått. Får vi ikke det kan vi bli sittende fast i stress og utrygghet, og dette kan skape ulike følgetilstander som uro, angst, og påvirke selvfølelsen negativt.

Vi trenger å frigjøre energien i kroppen, og gjøre oss ferdige med traumene på en god måte.

Det gjør vi ved å fjerne stressfaktorer rundt oss, og skape større grad av stabilitet og trygghet. Deretter er trenger vi å bearbeide og få satt traumet inn i riktig forståelsesramme, og få hjelp til god følelsesregulering og hverdagsmestring.

Det er viktig å anerkjenne mindre hendelser som et traume, selv om det ikke er livstruende, ellers blir det vanskelig å akseptere og forstå egen situasjon og reaksjoner – og det kan skape mye skam og selvkritikk. Mange jeg snakker med har vansker med å anerkjenne ulike hendelser de har stått i nettopp fordi det ikke har vært livstruende hendelser.

Det må jeg tåle..

Jeg burde håndtert det bedre..

Det er nok jeg som er «skjør, svak, ikke god nok, feilvare..»

Jeg har ingen store traumer i bagasjen, så hvorfor har jeg det sånn?

Traumer med liten «t» kan skape barn som ikke får øvelse i å se at de er betydningsfulle, at deres meninger er viktige, og at de har følelser som fortjener å bli møtt. Og dette vil i sin tur kunne skape voksne som tenker negativt om seg selv og er ekstra var mot verden rundt dem.

Det er lett å tenke at små og store stresskilder i hverdagen ikke kan gjøre deg syk.

At det ikke er nok.

At en utbrenthet er noe som rammer de som har stått i ekstreme mengder belastning eller hos mennesker som ikke tåler stress så godt.

Slik er det ikke.

Du kan bli utbrent av alle de milde, men vedvarende stresskildene som hoper seg opp over tid – foreldrerollen, for lite pauser og hvile, logistikkarbeid knyttet til hus og hjem og indre stresskilder som bekymringer, dårlig samvittighet og sammenligning.

List er lang.

Her vil jeg vise deg hvorfor hverdagsstresset som de fleste av oss står i, kan gjøre oss syke over tid.

Se for deg at du har en gasspedal og en bremsepedal i kroppen din.

Stress fungerer som gasspedalen– vi trykker den inn når vi trenger å mobilisere, forsvare oss selv eller komme oss unna en farlig situasjon. Da trenger vi at kroppen spiller på lag slik at vi får energien vi trenger for å kunne fungere og reagere hensiktsmessig på krav og utfordringer i hverdagen.

Vi blir skjerpet, og yter vårt beste.

I tillegg har vi en bremsepedal som vi trenger å trykke inn i gode perioder – dette gjør at vi henter oss inn igjen. Fordøyelsen fungerer optimalt, og vi lader kroppen og hjernen vår.

En bærekraftig hverdag innebærer at vi har en god balanse mellom gassen og bremsen. At vi både yter, er på-koblet andre, og samtidig henter oss inn og hviler, både fysisk og mentalt.

Stress-systemet vårt er konstruert for kortvarige og akutte påkjenninger.

Det kan være at vi trenger å mobilisere for å komme oss gjennom en eksamensperiode, en ekstra travel periode på jobb, eller vi må passe på at barna ikke løper ut i veien. Eller fra skikkelig gammelt av; når vi trengte å komme oss unna en ulveflokk eller sloss med fremmede krigere.

Stress-systemet vårt er mindre tilpasset de langvarige psykososiale stresskildene mange plages av i vår moderne tid, som kontinuerlige tidsfrister, tanker om hvordan det skal gå med barna, eller logistikkarbeidet som hører med i en travel familiehverdag.

Når vi bestandig føler at vi er på etterskudd med gjøremål, eller ikke opplever å ha kontroll over egen livssituasjon, vil stresset over tid bli kronisk.

Ofte er det de milde stresskildene vi står i over lengre tid, som påvirker oss mest negativt. Det er bedre for helsen å være veldig stressa i kortere perioder, for så å hente seg inn igjen, enn å være småstressa mesteparten av døgnet.

Du kan se på alle kildene til stress – både de som er utenfor oss selv, og de som skjer inni oss selv, som små dråper i et stort glass.

Over tid vil det bli fult.

Kanskje er det kontinuerlige hverdagsstresset ekstra farlig for oss nettopp fordi vi har så lett for å sette på oss skylappene og kjøre på. Uten å lytte til oss selv og kroppen vår.

Utbrenthet er en alvorlig kronisk stresstilstand hvor langtidsbelastning, overanstrengelse og stress resulterer i symptomer og funksjonsnedsettelse. 

Det er en tilstand som får utvikle seg når det over tid er liten balanse mellom gassen og bremsen vår. Når vi hele tiden trykker inn gassen, og sjeldent, eller ikke lenge nok trykker inn bremsepedalen.

Når en tidsfrist og ekstra travel periode på jobb blir erstattet med en ny uten at vi får hentet oss inn igjen i mellom slagene.

Begrepet utbrenthet er i utgangspunktet brukt for å beskrive arbeidsrelaterte belastninger, men min erfaring er at det er summen av ulike ytre og indre belastninger over tid – på ulike arenaer i hverdagen – som resulterer i utbrenthet, ikke bare det som skjer på jobb.

Her vil jeg gi noen eksempler på ulike kilder til usunt stress over tid.

Jobben er for mange en stor kilde til negativt stress som hoper seg opp over tid.

• Kontinuerlige krav og tidsfrister uten litt roligere perioder i mellom.
• Opplevelse av manglende kontroll eller mestring.
• Liten grad av bekreftelse eller sosial støtte.
• Dårlig arbeidsmiljø.
• En ledelse som ikke tar deg på alvor.
• Rammer som ikke er levedyktige over tid.
• Opplevelsen av å ikke få gjort jobben godt nok.
• Verdibasert stress kjennetegner det å ikke leve opp til våre egne verdier eller måter vi ønsker å leve på, og handler ofte om at rammene på f.eks jobb er for snevre i forhold til hva vi får gjort. For eksempel vil en sykepleier kjenne verdibasert stress når hun må løpe videre til neste pasient før den forrige har fått nødvendig stell.
• Også morsomt jobb-stress kan bli usunt over tid, når jobben og ønske om å prestere tar for mye tid, på bekostning av hvile og restitusjon. Du kan lese mer dette temaet her.

Det er ikke bare jobben som kan gjøre oss utbrente. Også kilder knyttet til hjemmesituasjonen din kan skape mye negativt stress over tid.

• Foreldrerollen kan være en viktig kilde til det kontinuerlige stresset. Logistikkarbeidet som hører med foreldrerollen i dag, følelsen av å ikke strekke til, eller mange bekymringer knyttet til barna gjør at stressystemet vårt er koblet inn størstedelen av våre våkne timer.
• Hvis du har barn som har særskilte behov, er kroniske syke, blir mobbet, eller på andre måter krever noe ekstra av deg vil dette skape spesielt mye stress, både praktisk, sosialt og emosjonelt stress.
• Omsorg for familemedlemmer. Det kan være syke foreldre, egne barn, eller andre som du har ansvar for, eller har en nær relasjon til.
• Giftig miljø på hjemmefronten. Vi ser at det å leve i en skadelig relasjon, eller i «giftige miljø» med mye kritikk, irritasjon og dårlig stemning vil kunne fyre stressystemet ditt titt og ofte. Det kan være at parforholdet er preget av mye dårlig stemning, at du har kommet inn i en vanskelig sirkel med tenåringsdatteren din, eller barn som krangler mye.

Mye av det vedvarende stresset mange kjenner på kommer fra kilder i oss selv. Her er noen eksempler:

• Bekymringer. Det kan være bekymringer knyttet til noe konkret som skjer i livet, en generell bekymring for «alt og alle», bekymringer for barna, eller du bekymrer deg ofte for hva andre tenker om deg.
• Sammenligning med andre. Ofte fungerer sammenligning som et forstørrelsesglass for vår egen tilstand. Når vi selv er sårbar, går gjerne andres tilsynelatende «perfekte» hverdag inn under huden på oss.
• Usunn perfeksjonisme. Det er ikke noe galt i å ville gjøre en god jobb, men for mange går det over i en usunn perfeksjonisme hvor motivasjonen ikke lenger styres av å gjøre det bra, men av redselen for å ikke strekke til, eller ikke være gode nok. For mange driver prestasjon selvfølelsen –  det vil si at vi kun føler oss gode nok når vi presterer og får til ting.
• Dårlig samvittighet. Når den dårlige samvittigheten blir kronisk, og kommer i situasjoner hvor vi likevel ikke får gjort noe annet fra eller til, vil den kunne skape mye negativt stress.
• Lav selvfølelse. En lav selvfølelse kan skape mange negative ringvirkninger i livet ditt, og mye indre stress.
• Grubling. Det kan være du «dissekerer» den sosiale sammenkomsten du var på i går og hvordan andre oppfattet deg. Eller du står fast i valg, spørsmålet om hvorfor du har det som du har det, eller du har vansker med å tilgi deg selv eller andre for noe som har skjedd i fortiden.

Psst: I boken min «Mamma med god samvittighet – psykologens 7 grep til mindre hverdagsstress» går jeg i dybden på ulike indre kilder til stress, illustrert ved hjelp av klienthistorier og gjenkjennelige eksempler.

Utbrenthet er en alvorlig kronisk stresstilstand hvor langtidsbelastning, overanstrengelse og stress resulterer i symptomer og funksjonsnedsettelse. Det kommer av kontinuerlig stress uten at vi får tid til å hentet oss inn igjen.

Dette begrepet er i utgangspunktet brukt for å beskrive arbeidsrelaterte belastninger, men min erfaring er at det er summen av ulike ytre og indre belastninger over tid – på ulike arenaer i hverdagen – som resulterer i utbrenthet, ikke bare det som skjer på jobb.

Og at dette i særskilt grad gjelder kvinner.

En svensk studie fra 2010 fant at flere kvinner enn menn led av utbrenthet. Dette gjaldt særlig i aldersgruppen 35-44 år. Andelen utbrente ble lavere med alderen.

Disse tallene blir delvis forklart med mer ufordelaktige arbeidsvilkår for kvinner, og faktorer knyttet til livssituasjonen.

Hvis vi tar en titt på sykefraværet, ser vi at kvinner i Norge har omtrent dobbelt så høyt sykefravær som menn. Kun ¼ av dette sykefraværet kan tilskrives sykdom og plager relatert til svangerskap. De samme forskjellene vises også i andre land der mange kvinner er yrkesaktive.

En mulig hypotese for å forklare dette er at kvinners høye sykefravær skyldes en større totalbelastning ved kombinasjon av forpliktelser i hjem og i arbeidslivet. Det faktum at kvinners sykefravær øker når de blir mødre, mens menns sykefravær holder seg mer eller mindre uforandret, støtter denne hypotesen.

Det er også sett på muligheten for at kvinners involvering i familielivet ved siden av jobb er belastende på en måte som ikke kan måles i timer. Beskrivelsen av «de tre arbeidsskiftene» er en måte å forklare denne belastningen på.

En beskrivelse som brukes på de ulike arbeidsoppgavene i hverdagen, er det første, andre og tredje arbeidsskiftet. 

Det første arbeidsskiftet er det konkrete yrkesarbeidet, mens det andre arbeidsskiftet handler om arbeidet som er relatert til familien, som kjøring og henting, innkjøp av klær og utstyr, foreldremøter og middags-laging.

I tillegg har det såkalt tredje arbeidsskiftet fått mye oppmerksomhet de siste årene. Dette mer usynlige skiftet handler om tilretteleggingen og administreringen av familiearbeidet – det mentale ansvaret for at jobb og familie skal la seg kombinere. Her ser vi at det i stor grad er kvinner som tar hovedansvaret. De er rett og slett logistikksjefen i familien, eller prosjektederen om du vil.

Vi kan si at det er forskjell på å gjøre de ulike arbeidsoppgavene som tilfaller AS-familien, og det å skulle organisere disse og holde alle trådene samlet slik at hverdagen glir.

Ansvaret for det tredje arbeidsskiftet gjør at mødre ofte er mentalt «på» store deler av dagen. For det er alltid noe som må gjøres, planlegges, tilrettelegges, eller noen som trenger deg.

Mange mødre beskriver at det alltid er oppgaver som «popper opp i hodet»  når de holder på med noe annet, oppgaver som må huskes, organiseres og gjøres.

Det er også lett å føle at du ikke strekker til når familiens puslespill skal legges, noe som er kilder til dårlig samvittighet, selvkritikk og bekymringer. Samlet er denne «mentale sjongleringen» en effektiv stressgenerator.

Arbeidet som inngår i det tredje arbeidsskiftet er typiske eksempler på oppgaver som gjør at vi ofte er litt aktivert og småstressa mesteparten av dagen.

• En fersk rapport fra Oslo Met viser at mor fortsatt gjør mest husarbeid, og i tillegg er prosjektlederen i familien, noe som er i tråd med tidligere forskning.
• Forskning gjort under pandemien viser at det er mødre som opplever mest stress, slitasje, bekymringer og dårlig livskvalitet. Dette kom av at det i stor grad var mødrene som trådte til og fikk familielogistikken, hjemmeskole og andre oppgaver til å rulle.
• Vi ser også at det fortsatt er flest kvinner som velger å jobbe redusert for å få kabalen til å gå opp i hverdagen. I følge Arbeidslivs-barometeret for 2021 jobbet rundt 35 prosent kvinner deltid i Norge. Tilsvarende tall for menn var 10 prosent. Langt flere kvinner enn menn oppga også omsorg for barn og familielogistikk som avgjørende årsak til at de valgte å jobbe deltid. Generelt ser vi en trend med at menn gjerne øker sin arbeidsinnsats og inntjening når de blir fedre, mens kvinner reduserer sin for å frigjøre tid til familien. 

Noen har barn som er kilden til ekstraordinært stress. Det vil si stress som overgår det ordinære hverdagsstresset.

Det kan være at barnet ditt strever fysisk, sosialt, eller har ervervede eller medfødte vansker som krever ekstra tiltak, og ikke minst koordinering av ulike arenaer som skole, hjem og ulike hjelpeinstanser.

For eksempel kan ADHD kreve at det settes inn tiltak, mange samtaler med skolen og en mer strukturert hverdag enn du ellers hadde trengt.

Epilepsi vil kanskje innebære at du må begrense barnets skjermtid, slik at hjernen får hvile,  noe som sjelden er populært blant halvstore gutter.

Mobbing krever tett samarbeid mellom hjem og skole og kanskje også andre instanser for å styrke barnet.

All den ekstra organiseringen, planleggingen og bekymringene skaper stress og blir som et fjerde arbeidsskift.

Og også dette skiftet er det mødre som bærer den største byrden for.

Dette skaper i tillegg til det organisatoriske, også mye bekymring og emosjonelt stress.

Vi ser at oppgavene som inngår i det tredje (og fjerde) arbeidsskiftet er mer relasjonelle og emosjonelle.

Det vil si at de krever noe annet av deg enn det å kjøre til trening, handle inn mat eller fikse bilen.

Det innebærer å hele tiden mentalt legge rette til at barna har det bra, både i øyeblikket og på sikt.

Mødre tar fortsatt i størst grad det emosjonelle ansvaret for barna, noe som skaper bekymring og stress som setter seg i kroppen.

Bekymringer er noe som selvfølgelig forekommer både hos kvinner og menn, og det er store individuelle forskjeller her. Men, det er en tendens til at kvinner bekymrer seg mer enn hva menn gjør, spesielt når det gjelder tema knyttet til barna.

Kanskje handler det om at kvinner lærer seg å være i beredskap for andre på en helt annen måte enn menn lærer seg.

Historisk sett er det kvinner som har født og hatt hovedansvar for barna,  mens menn i større grad har hatt ansvaret for å forsørget familien.

Det er fortsatt relativt kort tid – historisk sett, at disse rollene er mer jevnt fordelt.

Jeg tenker derfor at kvinner biologisk sett har en hjerne som har lettere for å se farer rundt barna, og at vi derfor ofte bekymrer oss mer, og lettere får dårlig samvittighet fordi vi alltid skal gi det lille ekstra.

Det er flere kvinner enn menn i såkalte «omsorgsyrker». 

Yrker hvor man kan oppleve en form for dobbel omsorgsbelastning. Det vil si at du må vise omsorg både på jobb og når du kommer hjem.

Når man til daglig møter trengende og utsatte mennesker i yrkeslivet er du spesielt utsatt for negativt stress og utbrenthet.

Lærere og helsepersonell dominerer denne statistikken.

Forskning viser at helsepersonell oftere er syke enn andre. Jo tettere kontakt med pasienter, desto høyere sykefravær.

Det koster å være nærværende og hjelpsom, dag etter dag.

Mange kan også oppleve stor grad av verdibasert stress.

Denne formen for stress kjennetegner det å ikke leve opp til våre egne verdier eller måter vi ønsker å leve på.

For eksempel vil en sykepleier kjenne verdibasert stress når hun må løpe videre til neste pasient før den forrige har fått nødvendig stell.

Eller vi oppfører oss på måter mot familiemedlemmer som vi ikke kan stå inne. Det kan være mammaen som har kortere lunte på grunn av totalbelastningen og blir fortere sint enn hun ønsker.

Ofte handler denne formen for stress om at rammene på de ulike arenaene ikke tar hensyn til hverandre, eller at de er for snevre i forhold til hva vi får gjort.

Denne formen for stress er ofte veldig belastende, og det er lett å kjenne at man ikke strekker til slik man ønsker.

Ja, jeg tenker det. Det kontinuerlige stresset som er karakteristisk for hverdagsstresset kan over tid gjøre deg syk. Hjernen vår er ikke skapt for å stå i kontinuerlig stress, over tid, uten å kunne få mulighet for å hentet seg inn igjen. 

Dette gjelder både kvinner og menn, men jeg opplever at det er spesielt kvinner som blir utbrent på grunn av “totalbelastningen” knyttet til arbeid, hjem, og ikke minst av mye indre stress knyttet til barna – som bekymring, selvkritikk og dårlig samvittighet.

Lyst til å lese mer? Da kan du ta en titt på boken min: Mamma med god samvittighet – psykologens 7 grep til mindre hverdagsstress.

Flere og flere går med usunt stress over tid.

Blir utbrente.

Stress er blitt en folkesykdom, og de negative virkningene av langvarig stress er en av de vanligste årsakene til sykefravær.

Vi har mer kunnskap om stress enn vi noen gang har hatt. Likevel ser det ikke ut til at vi bruker denne kunnskapen i tilstrekkelig grad i våre egne liv.

Hvorfor stopper vi ikke i tide?

En av årsakene til at vi lett ignorerer at det usunne hverdagsstresset hoper seg opp, er tanken om at vi har valgt det selv, og at «alle andre» får det til.

Innforstått med: det burde jeg også få til.

Jeg hører det ofte på kontoret mitt når jeg vi snakker om det skadelige hverdagsstresset, og jeg må innrømme at jeg tidligere også har hatt lett for å tenke i de banene i mitt eget liv.

Jeg har jo valgt det selv.

Akkurat dette yrket. Denne jobben.

Å få barn.

Da er det ingen vits i å klage, er det vel?

Når vi legger til at de fleste andre også sjonglerer jobb og barn er det lett å tenke at det bare er sånn det er, og at vi må bite tenne sammen.

Men hva om dette er en utvikling som egentlig ikke er bærekraftig over tid?

Da jeg ble født på starten av 1980- tallet var min mamma hjemmeværende, og det samme var de aller fleste av mødrene til mine venner.

Arbeidet knyttet til hus, barn og hjem var rett og slett ansett som en heldagsstilling. Dette gjaldt uavhengig av om du hadde barn eller ikke.

Situasjonen i dag er for de fleste en helt annen. Nå skal vi gjøre denne arbeidsbyrden i tillegg til at vi er på jobb. Gjerne begge, dersom vi er to.

Nei, jeg sier ikke at jeg vil ha kvinner tilbake på kjøkkenbenken. Jeg sier bare at det er relativt kort tid, historisk sett hvor vi ikke anser arbeidet knyttet til hjem og familie som oppgaver som krever en person. Relativt kort tid hvor denne «stillingen» har gått bort, og hvor vi forventes å gjøre arbeidet knyttet til hus og hjem i tillegg til lønnet arbeid utenfor huset.

Selv har jeg mine tvil om dette er bærekraftig over tid.

Det både går, og går ikke. Med det mener jeg at vi på kort sikt får det til å fungere. Men økende sykefravær og hyppigere utbrenthet, spesielt hos mødre tvinger oss til å stille spørsmålet; er det levedyktig på lang sikt, og hva gjør det egentlig med oss?

Vi vokser opp i en stadig mer individualistisk kultur hvor alle er «sin egen lykkes smed.»

Prestasjon, det å få til ting, står sterkt.

Da er det lett å tenke at det er oss det er noe galt med hvis vi ikke trives, eller ikke får til å løpe fort nok i hverdagens «hamsterhjul».

Selvkritikk skaper mer stress, og gjør at vi lytter mindre til oss selv.

Vi får også et deilig dopamin-kick av å prestere og få til ting. Derfor vil vi gjøre mer av det, og glemmer verdien av å «bare være.»

Det som er typisk for dagens samfunn er at vi er mye i hodet, og for lite tilstede i kroppen.

Vi tenker, organiserer og planlegger, for å få hverdagen til å gå rundt.

Og når vi skal slappe av gjør vi det med et øye på den nyeste serien, og et øye på mobilen.

Dette skaper enda mer stimuli som hjernen skal håndtere og sortere i.

Det gjør også at vi lett distraherer oss fra signaler fra kroppen vår som forteller oss at vi er på feil kurs.

Vi tar oss ikke tid til å kjenne etter og blir derfor ikke vant til å lytte.

Etterhvert blir vi vant til å tøye strikken.

Tåle mer og mer.

Bite tennene sammen.

Ignorere signaler.

Hodepinen. 

De stive skuldrene.

Slitenheten. 

Hodet som koker etter endt arbeidsdag.

Det er som om vi ikke legger merke til at strikken tøyes.

Og gradvis hoper det usunne hverdagsstresset seg opp over tid.

Ofte er det ubehagelig å lytte.

Kanskje oppdager du noe du verken vil eller har tid til å lytte til?

Kroppslige signaler som vondt i hodet, stive skuldre, eller at du har lettere for å glemme viktige beskjeder?

Det å lytte krever også at du faktisk gjør noe med disse signalene, og det er både tidkrevende og vanskelig.

Da kan det føles lettere å gå i samme spor.

Ta på skylappene og fortsette som før.

Mange mennesker som har blitt sykmeldt på grunn av langvarig stress opplever at mennesker rundt dem ikke tar det på alvor.

Du ser ikke syk ut?

Vi har vel alle vært slitne innimellom?

Trenger du å bli sykmeldt av dette?

Noen kan oppleve at andre forsøker, men ikke riktig klarer å forstå hva dette egentlig handler om.

Stress høres hverdagslig ut, men stress over tid kan skape sterke fysiske, mentale, kognitive og psykiske symptomer.

Her er en liten guide til deg som er er glad i noen som har blitt syk av stress.

1. Langvarig stress (utbrenthet) er en skikkelig sykdom! Det handler ikke om å “bare være litt sliten”. Verdens helseorganisasjon anerkjente utbrenthet som en sykdom i 2019, og med den nye diagnosemanualen som etterhvert også rulles ut her i Norge beskrives den som en egen diagnose. Derfor er mitt første råd: Ta den stress-rammede på alvor!
2. Ta ansvar på hjemmebane. Ansvar og forpliktelser er noe hjernen virkelig ikke trenger i denne fasen. Ikke la den andre ta enda mer bare fordi hun/han “er hjemme.” En sykmelding skal sidestilles med det å være på jobb. I de fleste tilfeller bør denne sykmeldingen også gjelde i en viss prosentandel på hjemmebane.
3. Ikke spør; hva har du gjort i dag? Gi heller en klem og vent på innspill. Eller si: håper dagen din har vært fin. Dette spørsmålet har nemlig en tendens til å sette i gang en kaskade av selvkritiske tanker (Synes han/hun ikke jeg har gjort nok? Tar det for lang tid? Jeg har virkelig ikke gjort noe fornuftig i dag. Typisk meg. Jeg er udugelig.. osv). Slike spørsmål er naturlig nok stilt i beste mening, men når man er fysisk og følelsesmessig utmattet er det lett for hjernen å tolke slike spørsmål i verste mening.
4. Spør den stress-rammede hva hun eller han trenger av deg, og sett gjerne opp en plan. Noen kan ha behov for at noen tar mer av ansvaret på morgenen så man får sovet ut, at partneren tar over det organisatoriske rundt familie/barn, eller helt andre ting. Noen ganger kan det være vanskelig å sette ord på dette, forsøkt da å gi noen forslag selv.
5. Husk at dette er midlertidig, og jo mer du klarer å sidestille dette med en fysisk sykdom som å brekke beina, jo mer ansvar klarer du å ta.
6. Oppmuntre og legg gjerne til rette for ting vi vet hjelper; turer i naturen, yoga, sunn og næringsrik mat, søvn og mye hvile.
7. Lytt til den stress-rammede når det gjelder besøk. Sosial kontakt, særlig flere av gangen krever at vi bruker mange sanser på en gang. Dette er ofte svært krevende for hjernen. Mange opplever derfor at besøk, uansett hvor hyggelig det til vanlig, nå er svært krevende.
8. Ikke ta den andres atferd personlig. Mange blir nedstemte i denne fasen, og da kan både humør, og evnen til å se det humoristisk i ting forsvinne. Ikke glem at det er tilstanden som skaper dette. Vær tålmodig, dette kommer tilbake.
9. Hold motet oppe, både for din egen del og den andre. 
10. Snakk med noen selv – dette er krevende også for deg!

Jeg er ikke god nok..

Jeg strekker ikke til..

Slike uttalelser hører jeg ofte på kontoret mitt.

Mødre som synes hverdagen med barn er utfordrende og stressende.

Mødre som i stadig synkende grad føler at de mestrer hverdagen, og tenker at dette handler om at de selv ikke er gode nok.

Selvtillit er i stor grad situasjonsavhengig og knyttet til mestring.

Vi kan ha god eller dårlig selvtillit i fotball, akademisk karriere, eller i ulike roller vi har, som mammarollen.

Hvis vi av ulike grunner opplever å ikke mestre denne aktuelle situasjonen eller rollen vil dette påvirke vår selvtillit på dette området.

Selvtillit skiller seg fra selvfølelse som går mer på vår grunnleggende opplevelse av hvem vi er, og vår egenverdi.

Likevel vil disse to ofte påvirker hverandre gjensidig.

Kvinner har lett for å bygge selvfølelsen sin rundt ulike roller som mammarollen, yrkesrollen og venninnerollen og ikke minst hvordan de mestrer disse.

Derfor vil mødre ofte granske seg selv når noe ikke går helt etter planen i situasjoner knyttet til barna.

Hva har jeg gjort galt?

Har vi ikke støttet han nok?

Reagerer han på at jeg jobber for mye?

Kunne vi gitt han mer oppmerksomhet?

Burde vi stilt større krav?

Ble det rett å få et nytt søsken så fort?

Dette skaper lett tanker om hvorvidt vi gjør jobben som mamma godt nok og om vi er gode nok.

Ting som skjer med barna går rett og slett dypere i vår egen selvfølelse.

Det er mange ting som kan påvirke vår selvtillit som mamma.

Her er noen:

Dagens samfunn bærer preg av stadig større krav til involvering i barnas liv, mye mer enn det tidligere generasjoner måtte forholde seg til.

Vi overøses av informasjon, råd og anbefalinger om hva som er viktig å fokusere på, og hva vi som foreldre må gjøre for at barna skal ha det bra.

Samtidig er tiden ofte knapp i en travel hverdag.

Dette kan skape et gap mellom det vi tenker vi burde gjort, og det vi faktisk får gjort.

Opplevd mestring er viktig for en god selvtillit.

Når vi mestrer og  håndterer situasjonen vi står i, da styrkes selvtilliten.

Det motsatte skjer når vi opplever å ikke mestre alle de ulike delene av hverdagen på en tilfredsstillende måte.

I stedet for å se at rammene rundt oss er for stramme har vi lett for å tenke at det er vi som ikke mestrer noe “alle andre” mestrer.

Som foreldre vil vi gjøre ting rett. Vi ønsker å bidra til at barna våre vokser opp som trygge, omsorgsfulle og ansvarsfulle voksne.

Ofte setter vi opp noen mentale kriterier for oss selv for å måle hvor godt vi lykkes i barneoppdragelsen og mammarollen.

Kanskje blir målet barn som er lykkelige og glade hele tiden?

God stemning, uten for mye krangling mellom søsken?

Eller kriteriet for hvor godt vi lykkes handler om at barnet aldri er lei seg, eller sint, at de har mange venner, eller gjør det bra på skolen?

Eller at barnet lykkes i sport?

Vi begynner å måle våre ferdigheter som foreldre opp i mot slike kriterier som det er vanskelig, urealistisk, ja ofte umulig for oss å oppnå.

Mange mødre jeg snakker med stiller krav til seg selv om at de må være mest mulige feilfri, stille opp overalt, og være fullstendig tilgjengelige for barnet til enhver tid.

De er ikke engang alltid klar over at de har slike forventninger til seg selv.

Slike forventninger er vanskelig, ja faktisk umulig å leve opp til, og kan for mange påvirke selvtilliten negativt.

Dette er falske forventninger som gjør deg stresset, usikker og sliten.

For noen ganger spiller det faktisk ingen rolle hva du gjør.

Barnet ditt har en dårlig dag, er trist, engstelig, eller sint.

Barnet møter utfordringer det ikke opplever å mestre og utvikler angst. 

Det er ikke alltid noe du har gjort, eller ikke gjort som har forårsaket det, og det er ikke alltid du får løst situasjonen kjapt heller.

Dersom du tenker at du burde gjort noe for at barnet ikke skal kjenne det på denne måten eller du tenker at du gjør eller har gjort noe galt for å forårsake det, kan dette skape et behov for å få slutt på denne følelsen.

Da er det lett å sette merkelapper på barnet (han er en sinnatagg, han er alltid så sensitiv), eller du kan ta alt ansvaret og dømme deg selv for å ikke gjort de riktige tingene, eller fortelle deg selv at du har mislyktes.

Slike tanker og fortolkninger skaper mye indre stress og påvirker selvtilliten din som mamma.

En ting som skaper og opprettholder tanken om at vi ikke er gode nok er hva vi fokuserer på.

Hvis vi fokuserer på alt vi ikke får til, eller at andre får det til bedre enn oss, så vil hjernen etterhvert lete etter “bevis” for dette mer eller mindre automatisk. 

Dette kalles for bekreftelsesbias og er en av hjernens mange snarveier. Denne snarveien går ut på at når vi først har en oppfatning av noe, så vil hjernen automatisk se etter informasjon som bekrefter dette, i stedet for å avkrefte.

Dette er energisparende for hjernen som slipper å stille spørsmålstegn til all ny informasjon og vurdere det på nytt.

Dessuten ser vi at jo mer stressa vi er, jo lettere har hjernen for å tenke i slike snarveier.

Når hverdagsstresset blir stort blir det derfor stadig vanskeligere å sortere de sunne fra de usunne tankene.

Hjernen tenker smalere og vil i større grad ta i bruk snarveiene for å hjelpe deg å håndtere hverdagen.

Da vil du lettere legge bedre merke til alle de gangene du ikke håndterte kranglingen mellom ungene slik du ønsker, eller alle gangene du ble for irritert.

Eller du legger merke til de tingene du tror andre får til bedre.

Du konkluderer fort, uten å se det store bildet.

Nyansene blir borte.

Du glemmer å ta med i betraktningen at du er sliten, at du gjorde så godt du kan, det faktum at andres premisser er annerledes enn dine, eller at det rett og slett ikke finnes et karaktersystem på det å være mamma.

Mange mødre er mye “mentalt påkoblet” store deler av dagen.

Enten på jobb, med barna, eller i alt som må planlegges, koordineres og fikses for at hjulene på AS familien skal gå rundt.

Da vil de alltid gå rundt å være litt aktivert, litt stressa.

Det blir som en kokeplate som småputrer hele dagen lang.

Dette fører til at stressystemet er litt påskrudd, hele dagen, noe som senker terskelen for at vi reagerer med irritasjon eller sinne i hverdagslige situasjoner. Med påfølgende påfølgende dårlig samvittighet og tanker om at vi ikke strekker til slik vi ønsker.

Det som i størst grad påvirker vår egen tanke om oss selv som mødre negativt, er selvkritikken.

Den indre stemmen som hamrer løs på deg og forteller deg at du ikke er god nok.

Vi er i utgangspunktet selvkritiske til oss selv fordi vi tror det får oss til å skjerpe oss og gjøre ting bedre.

Men hjelper det?

Nei, skyld, skam og selvkritikk har aldri hjulpet noen å bli bedre foreldre.

Det å forsøke å bekjempe våre egne feil og ufullkommenheter ved å kritisere oss selv blir lett til enda større byrder som bare holder oss nede.

Tanken om at vi ikke er gode nok kjemper om oppmerksomheten vår som vi kunne brukt til å være mentalt tilstede i hverdagen med barna våre.

Det beste du kan gjøre er å innse at du, som alle andre, vil gjøre feil.

Foreldrerollen er den viktigste og vanskeligste rollen vi noen ganger tar på oss.

Det trenger vi å erkjenne for oss selv.

Det som betyr noe er vår inderlige intensjon om å gjøre det som er best for barna våre.

Når vi innser dette, kan vi jobbe med å bli litt snillere med oss selv.

Det som gjør opplevelsen av å ikke mestre enda verre, er tanken om at andre får det til bedre.

Sosiale medier gjør at andres verden kommer tettere på. Vi eksponeres for lykkelige bilder på instagram, eller en videosnut på snap.

Selv om vi vet på et rasjonelt nivå at sosiale medier ikke gir et balansert bilde av andres liv, så er det lett å bli påvirket.

I bunnen av sammenligningen ligger det tanker om at andre har noe du ikke har, eller får til noe du ikke mestrer.

Og at dette sier noe om deg som person.

Sammenligning blir lett en uvane som vi ikke engang vet at vi gjør, men som påvirker humøret vårt og synet vårt på oss selv i stor grad.

Mange tror at det å sette grenser vil kunne føre til negative reaksjoner fra andre.

At de kan komme til å mislike deg, avvise deg, eller at de vil tro noe ufordelaktig om deg.

Derfor kvir mange seg for å sette dem.

Dette kan på sikt påvirke selvfølelsen negativt. Når du behandler deg selv som om din vilje og behov ikke er viktige, vil du tappe din egen selvfølelse og tiltrekke deg andre relasjoner enn de du fortjener. 

Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar. For deg selv og hvordan du ønsker at andre mennesker skal behandle deg.

Du kan se på dem som grunnleggende retningslinjer for hvordan du vil bli behandlet av andre. Når du setter sunne, personlige grenser vil du sørge for at dine relasjoner består av gjensidig respekt og omsorg.

Det å sette sunne grenser for seg selv kommer ikke i veien for gode, sunne relasjoner slik mange tror. Når du gir uttrykk for dine egne behov blir du mer autentisk og forutsigbar, og ikke minst respektert.

Det er rett og slett lettere å forholde seg til noen som sier ifra om hva de trenger og mener. Du vet hvor du har dem og hva du kan forvente i relasjon med dem.

Psykolog og forfatter Henry Cloud sammenligner menneskers personlige grenser med et gjerde som du setter opp rundt tomten din for å beskytte deg. Dette gjerdet bør verken være for høyt eller for lavt.

Dersom vi har for lavt gjerde, og dermed for svake grenser kan vi ende opp utslitte og forstrekte. Vi lytter ikke til hva vi trenger, men blir for orientert mot at andre skal ha det bra. Frykt, usikkerhet eller en lav selvfølelse kan alle være årsaker til at vi lar være å sette sunne grenser for oss selv. Eller vi har en uvane med å ta for mye ansvar for alt og alle. Noen kan også ha en ubegrunnet frykt for å argumentere med andre mennesker.

Når du lar være å lytte til egne behov og sette grenser ut i fra dette, vil gjerdet som går rundt tomten din være lavt, eller for noen ikke-eksisterende. Da kan andre tråkke rett inn i hagen din som de vil. Det blir slitsomt i lengden og gir deg lite kontroll over din egen hverdag.

Har vi derimot for høyt gjerde, og dermed for sterke og rigide grenser kan vi stenge andre ute for å beskytte oss selv, men kan ende opp ensomme og alene.

Noen gang vil redselen for å slippe andre innpå oss gjøre at vi bygger en festning rundt tomten vår som bidrar til å stenge andre ute. Det kan være fordi vi har vonde opplevelser i tidligere relasjoner, eller vi er rett og slett redd for å bli avvist.

Når vi holder andre på avstand ender det gjerne med at vi ikke oppnår den gode kontakten med andre mennesker som vi egentlig søker. Vi blir sittende bak murene våre, selv om vi egentlig ønsker det motsatte. Da kan vi miste de gode effektene som gode, nære relasjoner gir oss. 

Det beste er å lage et passe høyt gjerde rundt tomten vår basert på våre egne verdier, ønsker og behov, og trene oss på å beskytte oss selv, men samtidig slippe andre mennesker inn.

Disse grensene hjelper oss å holde de gode relasjonene innenfor, og de dårlige utenfor.

Noen ganger kan det være vanskeligst å sette grenser overfor de menneskene som står deg nærmest. Også i familier som i utgangspunktet fungerer fint kan det være familiemedlemmer som gjentatte ganger krysser grensen for hva du synes er ok.

Det kan være en påtrengende svigermor, en mor som behandler deg som et barn selv etter at du har blitt voksen, eller en en søster som overser deg. 

Andre kan ha lett for å bli en «people pleaser» for familien.

I det øyeblikket noe, eller noen får deg til å føle deg ukomfortabel eller stjeler mye mental energi fra deg, trenger du å sette grenser. Det kan være at det er liten balanse mellom dine og andres behov, eller du føler deg sliten og forstrekt.

Da trenger du å si ifra, gi uttrykk for hvordan du har det og hva du har behov for, eller trene deg på å si nei. Det å sette grenser handler først og fremst om å ta ansvar for deg selv. Ansvar for dine egne følelser, valg og hvordan du vil være mot andre.

Når du behandler deg selv med respekt, er det lettere å gjøre det samme mot andre.

Bruk sinne konstruktivt

Et typisk tegn på at noen har krysset dine personlige grenser er at du føler irritasjon eller sinne.

Noen kan også «spille filmer i hodet» hvor de ser for seg hva de skal si, og hvordan de setter den andre på plass.

Andre igjen kan kjenne seg redde, urolige eller triste når andre tråkker over egne grenser.

Sinne er en følelse som skal hjelpe oss å sette grenser overfor andre, og hevde oss selv.

Ulike varianter av sinne gir oss styrke til å si i fra når vi føler at andre gjør oss ukomfortabel eller urett.

Noen kan ha vokst opp med voksne som har hatt vansker med å regulere eget sinne, eller har opplevd å få tilsnakk hver gang de har forsøkt å talt sin egen sak.

Da kan sinne noen ganger dekkes over eller følges av andre følelser som frykt eller tristhet, noe som gjør det vanskelig å bruke styrken fra denne følelsen.

Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon

Mange tar andres reaksjon som et tegn på at de har gjort feil når de setter en grense.

Da er det viktig å huske at du ikke kan ta ansvar for andres reaksjon.

Andre mennesker har sine egne behov og ønsker, og noen ganger kan disse kollidere med dine. Det betyr ikke at dine grenser er urimelige.

Det eneste du kan ta ansvar for er at du beskriver dine behov og formidler det på en respektfull måte slik at du ikke tråkker over andres grenser.

Utover det har mottakeren også et ansvar for å ta i mot det du sier og gjøre sitt for å møte deg på måter som kan opprettholde en god relasjon.

Ofte er det lettere å sette grenser når du lærer deg selv bedre å kjenne, og ikke minst trener deg på å stole på deg selv.

1. Bli kjent med dine egne behov og verdier. Når du kjenner deg selv bedre er det lettere å kjenne igjen situasjoner du trenger å sette grenser i.
2. Forstå at dine behov er like viktig som andres.
3. Tenk at det å sette sunne grenser gjør deg mer autentisk og forutsigbar, samtidig som det fungerer forebyggende for stress som hoper seg opp over tid.
4. Søk støtte hos andre, som venninnegjengen eller partneren din. Ofte er det lettere å sette grenser hvis du har luftet det med andre først og har din «heia-gjeng.»
5. Vær tydelig, men vennlig. Hvis du blir skikkelig sint eller går i forsvar vil sannsynlig motparten gjøre det samme. Tydelighet innebærer også å unngå hint og utydeligheter.
6. Sett grenser ved å sette ord på egne behov og hva du trenger, ikke hva den andre gjør feil. Ikke gjør det til et angrep på andre. Hvis du er usikker på om dine grenser er berettiget, spør deg selv hva du ville ha svart dersom dette gjaldt en god venninne.
7. Du kan ikke ta ansvar for andres reaksjon. Det at andre er uenig betyr ikke at det er feil av deg å si ifra.
8. Du kan forlate situasjonen dersom motparten ikke vil høre på deg. Noen mennesker ønsker ikke se saken fra din side, og vil gjentatte ganger forsøke å snu dette til at du er urimelig, eller få det til å handle om dem. Skjer dette er det lov, og ofte lurt å forlate rommet.
9. Det vanskeligste med å sette grenser er ofte det å stå i ubehaget som kommer etterpå. Det kan være tvilstanker som kommer snikende, eller dårlig samvittighet. Aksepter at disse tankene eller den dårlige samvittigheten kommer, men tren deg på å behandle dem som ubudne gjester som du gir minst mulig oppmerksomhet.  Bare la dem være uten å handle på dem.

Psst! Hvis det å sette grenser utgjør en stor utfordring i livet ditt er det lurt å søke hjelp for dette.

Ensomhet handler ikke nødvendigvis om å være alene.

Du trenger ikke være alene for å være ensom, og du kan føle deg ensom blant andre.

Mange føler seg ensomme i parforholdet sitt, eller når de er med en familie som ikke anerkjenne dem som de virkelig er.

Ensomhet handler mer om at alle andre gjør noe som du ikke opplever å være en del av.

Følelsen av ikke å være inkludert.

Å føle seg annerledes.

Frakoblet, misforstått, ikke sett, ikke prioritert.

Behovet for å ha relasjoner rundt seg er viktig for oss alle sammen.

Mennesker er i bunn og grunn flokkdyr.

I følge psykologene Gullestad og Killingmo består vårt grunnleggende relasjonsbehov av tre ulike deler.

Vi trenger: 1. tilknytning til andre, 2. en følelse av å høre til, og 3. bekreftelse på den vi er.

1. Tilknytning til andre

Har du kjent hvor godt det føles å få oppmuntring av noen som bryr seg om deg før første dag i ny jobb eller i innspurten av et prosjekt som tar all din tid? Eller kjent effekten av en god klem, en favn å gråte i, eller muligheten til å få støtte og hjelp når du står overfor en utfordrende situasjon eller føler deg sårbar?

Alle mennesker har et innebygd behov for tilknytning til andre mennesker. Når vi står sammen er vi sterkere, både fysisk og mentalt.

Vi har lettere for å tåle ytre påkjenninger og regulere egne følelser på hensiktsmessige måter, noe som legger grunnlaget for god psykisk helse gjennom hele livet.

2. Tilhørighet

Den andre delen av vårt relasjonsbehov handler om å føle tilhørighet.

Dette innebærer å oppleve en kontakt med et annet menneske som er oppmerksomhet tilstede for deg.

Det å dele en subjektiv opplevelse og føle at den andre er der både fysisk og mentalt.

Dette skaper en «oss-følelse», i stedet for et ensomt “jeg”.

3. Behovet for bekreftelse

Den siste komponenten handler om å kjenne at du har verdi i deg selv, og bli bekreftet på dette, ikke bare på det du presterer.

Mange har opplevd at det var betingelser knyttet til egen verdi i oppveksten. Det vil si at du fikk bekreftelse kun når du levde opp til de voksnes standarder, eller presterte på ulike områder, og sjeldent ble bekreftet for den du er.

Dette kan påvirke selvfølelsen negativt og for mange resultere i stor skamfølelse og ensomhet.

Ikke all ensomhet påvirker oss negativt.

Hjelpsom ensomhet handler om den mer ferske ensomheten, som ønsket om en kjæreste, eller savnet etter noen du har mistet. Vi kan føle oss ensom når vi blir forlatt av kjæresten, eller vi savner en partner å dele livet med.

Denne ensomheten vil motivere deg til å knytte relasjoner til andre, ta kontakt med andre når du har det vondt, eller den peker på et normalt savn hos deg.

Noen ganger kan ensomhet være situasjonsavhengig og peke på et behov som ikke er dekket på ulike arenaer i livet.

Det kan være den vonde følelsen av å sitte alene på hybelen i starten av studietiden når det virker som alle andre har noen å være med.

Dersom du oppdager at andre også er i samme situasjon kan mange oppleve at det å være alene ikke gir samme følelsen av ensomhet lenger.

Blant annet forteller mange studenter at følelsen av å være ensom ble mindre under pandemien siden alle andre også var i samme båt.

Den usunne, eller problematiske ensomheten er gjerne knyttet til fortiden og tanker du har om deg selv.

Den kan gjøre deg redd for å bli avvist og forlatt.

Kanskje har du forsøkt lenge å fått deg en kjæreste men opplever at andre bare trekker seg unna?

Kanskje har du flere ganger opplevd å bli avvist eller at andre ikke har tid til å bli kjent med deg?

Eller du har begynt å unngå sosiale situasjoner selv om du så gjerne ønsker deg flere relasjoner?

Denne formen for ensomhet har gjerne rot i dine egne negative tanker om deg selv og vonde erfaringer fra fortiden. 

Du kan ha opplevelser av å måtte klare deg selv og stå alene når du trengte trøst, trygghet og støtte. Eller du har opplevd å bli avvist eller overlatt til deg selv. 

Denne formen for ensomhet blir som et sår som aldri helt gror, og som rives opp når du forsøker å tilnærme deg andre, men ikke får det til.

I møte med denne formen for ensomhet er det lett å lage seg mestringsstrategier for å håndtere ensomheten. 

Dette kan være å holde andre på trygg avstand i redsel for å bli avvist, eller å mistolker andres atferd fordi du ser situasjonen gjennom egne selvkritiske briller.

Vi kan også bli veldig trygghetssøkende og redd for å være alene. Da kan vi forsøke å unngå å være alene for enhver pris, noe som kan føre til at vi tilpasser oss andre i overdreven grad eller blir værende i forhold som ikke er bra for oss.

Noen mennesker opplever en emosjonell smerte uten å ha åpenbare hendelser som kan forklare følelsen, som overgrep, skader eller et traume.

Årsaken til den emosjonelle smerten er ikke tilstedeværelsen av noe skadelig, men fraværet av noe, gjerne noe helt grunnleggende som følelsen av å være følelsesmessig nær et annet menneske tidlig i livet.

Det grunnleggende relasjonsbehovet er ikke imøtekommet.

Den franske psykoanalytikeren André Green kaller denne tilstanden for en hvit sorg.

Ved denne sorgen sørger en ikke over det man mistet, men over det man aldri fikk.

Fraværet av en positiv relasjon hvor man følte tilknytning, tilhørighet og ble bekreftet for den man er.

En slik form for sorg kan gjerne føre med seg mye skam, og være en kilde til ensomhet ved at man lett holder andre på avstand fordi man ikke har positive erfaringer med at det er mulig å skape denne oss-følelsen til et annet menneske.

1. Anerkjenn følelsen du sitter med. Mange skammer seg over at de er ensomme, og dette kan gjøre at de unngår å aktivt oppsøke andre mennesker. Husk at det er normalt å føle seg ensom i perioder, og ingenting å skamme seg over. 
2. Se litt nærmere på følelsen av ensomhet. Er den bygget på gamle sår, eller er den mer nylig oppstått?
3. Snakk med noen. Enten en terapeut, eller noen du stoler på. Dette kan innebære at du må tåle din egen redsel for å bli avvist, og velge å åpne deg opp selv om det er skummelt. Hvis din ensomhet munner i gamle sår er det lurt å få sortert og ryddet litt i det som har vært.
4. Vær klar over hvordan din egen indre kritiker kan holde deg igjen i sosiale situasjoner, ofte for å beskytte deg selv mot å bli avvist igjen. Hvis du har tenkt negativt om deg selv i lang tid er det også lettere å tolke andre kroppsutrykk som avvisning eller at de ikke liker deg. Forsøk å se forbi disse tankene og våg å ta sjansen. Husk at den du snakker med kanskje føler det på samme måte som deg.
5. Ensomhet blir ikke bedre av overfladiske bekjentskaper. Ofte kan vi føle oss mer ensomme når vi har mange av disse og mangler de gode, nære relasjonene. For å skape de nære relasjonene trenger du å vise mer av hele deg, også dine sårbare sider og se at andre kan like deg for den du er, også på innsiden. Jo mer skam du kjenner på, jo lettere har du for å vise andre de mer polerte sidene av deg selv, og jo mindre kjenner andre den virkelige deg. 

Se gjerne denne animasjonsfilmen om ensomhet. Alfred & skyggen, en liten film om ensomhet.

Sender deg en god klem.

Et samlivsbrudd er for de fleste en utfordrende, opprivende og følelsesmessig belastende periode. 

I tillegg til det å skulle håndtere en ny hverdag både for seg selv, og kanskje også barn, er det en situasjon som for mange kan føles både utrygg og skremmende.

For midt oppi alt annet kan du også kjenne på redselen for å være alene.

Når et forhold går mot slutten så er det ikke bare parforholdet som går i knus.

Det er også drømmene for hvordan framtiden skulle ha vært.

Valg du har tatt, eller ikke tatt kan komme opp til overflaten.

Og ikke minst kan mange kjenner på hva partneren faktisk representerer for dem.

For selv om parforholdet var langt fra perfekt, har gynget på ustø grunn lenge, eller det er store svik inn i bildet, så er det noen viktige bånd der som brytes.

Du mister ikke bare kjæresten din, du mister også en kilde til tilhørighet og tilknytning.

Tosomheten som har representert noe stabilt og trygt, ja representert normalen i hverdagen er plutselig borte.

For å forstå hvorfor mange er redd for å være alene etter et samlivsbrudd må vi først se på hva partneren din representerer for deg. 

Tilknytning kan beskrives som en medfødt evne til å holde seg i nærheten av nære omsorgspersoner, for på denne måten å sikre sin egen trygghet og overlevelse. Men tilknytning handler ikke bare om fysisk trygghet, men også det å oppleve støtte når livet oppleves utfordrende, og få hjelp til å håndtere følelsene inni oss når de blir store. En klem, et varmt blikk, eller en god samtale hjelper oss å roe oss ned og regulere egne følelser.

Som barn danner vi tilknytningsbånd til sentrale voksne, men også i voksen alder vil vi danne slike bånd til mennesker rundt oss.

Det mest sentrale tilknytningsbåndet er det vi danner til partneren vår. Da vil han/hun representere en trygg havn som vi kan komme hjem til og få støtte, trøst og heiarop fra når vi trenger det. Bare det å vite at noen er der for oss på denne måten gjør oss mer robuste og tryggere.

Det anslås at det tar omtrent to år før et forhold får kvaliteten til et slikt tilknytningsbånd.

Vi ser altså at partneren vår har en viktig funksjon i hverdagen.

Som voksen trenger vi også mennesker rundt oss som vi kan lene oss på, få trøst av, ha en god samtale med og få støtte hos når verden er skummel, vi står overfor forandringer, eller føler oss sårbare. Det hjelper oss til å stå i og håndtere vanskelige følelser, og fungerer derfor i stor grad stressdempende.

Når et parforhold skranter eller blir avsluttet er det ikke bare vondt følelsesmessig.

Vi mister også en sentral tilknytningsperson i livet vårt.

Selv om parforholdet har hatt sine vansker over lengre tid, eller du opplever at kjærligheten er borte kan du ved et brudd føle at du mister en sentral del av deg selv. Dette kan i sin tur skape en redsel for å være alene.

Vi mennesker er flokkdyr, og det sier seg selv at vi er sterkere i flokk.

Du har kanskje selv kjent hvordan en utfordrende situasjon var lettere å håndtere når dere var flere om det, enn når du opplevde det alene?

Tilknytning handler også mye om tilhørighet.

Oss-følelsen.

Følelsen av å være en del av noe større, en flokk.

Følelsen av tilhørighet er viktig for den psykiske helsen vår. Vi trenger alle å høre til, være viktig for noen.

Derfor kan mange også oppleve at denne naturlige tilhørigheten blir borte når forholdet går mot slutten.

Da er det viktig å minne seg selv på at vi kan skape en slik tilhørighet i andre deler av hverdagen også. Styrke andre relasjoner i livet vårt.

Hvor trygg du er på deg selv vil påvirke hvor lett du har for å være alene etter et brudd.

Når vi er grunnleggende trygge på oss selv har vi en iboende tro på at vi kan håndtere livets opp og nedturer selv om det blir tungt og utfordrende.

Hvis vi derimot er utrygge på oss selv kan dette skape en følelse av at vi er avhengig av andre mennesker for å få til ting og mestre livet.

Vi søker, i overdreven grad det vi ikke finner i oss selv hos andre.

Det blir vanskeligere å tro på at vi kan håndtere alt selv, og vi kjenner på frykt.

Frykt for å være alene. 

Frykt for å skulle håndtere alt alene.

Frykt for å ikke strekke til. 

Frykt for å dumme seg ut. 

Frykt for å ikke gjøre ting bra nok.

Frykt for hva andre tenker om oss.

Frykt for å velge feil.

I bunnen av all frykt ligger frykten for å ikke skulle klare å håndtere det livet gir oss.

At vi ikke skal mestre hverdagen eller ikke klare å reise oss igjen. Denne former for frykt er gjerne mer eksistensiell og rotfestet i vårt eget bilde av oss selv. 

Jeg får det ikke til. 

Jeg kommer ikke til å mestre dette.

Jeg er ikke sterk nok alene.

Selvfølelsen kan ofte være nært knyttet til en slik form for frykt og en iboende usikkerhet rundt hvorvidt du vil klare å håndtere hverdagen alene.

Derfor kan redselen for å være alene blir ekstra stor dersom selvfølelsen skranter.

Her er noen tips på veien:

Anerkjenn redselen din for å være alene, og forsøk å forstå den.

Hva er du redd for?

Hvor kommer denne redselen fra?

Hva er du redd skal skje?

Hvordan oppfører du deg i møte med denne redselen?

Det du forstår er lettere å gjøre noe med.

Bruk tid hver dag på ting som får deg til å føle deg bra. Ting du gjør for din egen del. 

Noen kan kjenne at de har mistet seg selv og egne behov litt i et parforhold. At de har tilpasset seg så mye at de har glemt litt det som de selv likte å gjøre.

Spesielt i lengre perioder med små barn er det lett å legge egne behov til side.

Det er lett å gjøre seg litt avhengig av partneren sin, og kjenne at det er lettere å gjøre ting når man er to.

Parmiddager, reiser, utflukter.

Øv deg på å gjøre slike ting alene.

Ofte trenger vi å oppleve mestring før vi klarer å tro på at vi kan få det til.

Ikke glem at det er normalt å være redd for å være alene etter et samlivsbrudd.

Når vi har dannet tilknytningsbånd til et annet menneske er det ikke rart at denne redselen dukker opp.

Det er da viktig å gi deg selv litt tid i den nye tilværelsen.