admin

Har du noen gang forsøkt å slappe av når du er veldig stresset?

Fått høre at du bør meditere, men klarer ikke å konsentrere deg fordi tankene bare koker i hodet?

Blitt mer frustrert og enda mer stressa?

«Ahh, hvorfor kan jeg ikke bare slappe av?»

Hvorfor er det egentlig så vanskelig å gjøre det du vet er det beste for deg akkurat nå?

God stressmetring handler om balanse.

Balanse mellom det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet ditt.

Mellom på-bryteren din som sørger for at du får nok futt til å holde deg gående gjennom dagen, og av-bryteren din som gir deg den roa og avspenningen du trenger slik at du kan hente deg inn igjen.

Ved stress over tid har på-bryteren din hengt seg opp.

Den står kronisk på.

Du mobiliserer, uten å tilsvarende demobilisere.

Nervesystemet ditt flekser ikke lenger optimalt mellom avslapning og hvile, og kroppen blir nedbrutt over tid.

For mange resulterer dette i å «møte veggen».

Når du etter langvarig stress skal forsøke «å bare slappe av» blir dette vanskelig.

Nettopp fordi stressresponsen din står i spenn, den er kronisk på.

Å slappe av krever et skift i nervesystemet, noe som tar tid.

Se for deg pulsen din etter en treningsøkt. Du kan ikke trene opp i mot makspuls og forvente at pulsen er ned på hvilepuls med en gang du er ferdig å trene. Det tar tid.

Slik er det etter perioder med kronisk stress også.

Den normale fleksibiliteten mellom mobilisering og demobilisering er i ubalanse, og trenger å trenes opp igjen.

Det er sånn, paradoksalt nok, at det er lettere å slappe av når du allerede er avslappet.

Det krever en helt annen innsats av deg å klare å slappe av dersom du er kronisk stresset.

Men du, det er ikke umulig, du må bare tenke litt annerledes.

Og akkurat det skal jeg hjelpe deg med nå.

Det er lett å ville finne raske løsninger.

Bli bedre raskt.

Bare slappe av, og gå videre.

Og like lett å bli kritisk til at dette ikke går.

Dessverre er det ikke noe «hurtigløsning» når du har tappet ressursene dine over tid.

Det å bli kritisk til at du ikke klarer å slappe av gjør saken bare verre.

Du skaper mer stress, som forsterker den negative sirkelen.

Det beste er å forsøke å akseptere at det er vanskelig å få kroppen og hodet til å slappe helt av nå.

Du må ta de små skrittene.

Over tid.

Du har brukt lang tid på å komme deg dit du er i dag.

Da vil det også ta tid for å finne roen igjen.

Møt situasjonen, og deg selv med vennlighet.

Jeg har stor tro på meditasjon og mindfulness, men min erfaring er at mennesker som har hatt stor mengde stress i livene sine over lang tid strever med å finne roen under meditasjon.

Tankene spinner, kroppen er urolig og rastløs, og det er lett å bli frustrert.

Og denne frustrasjonen gir MER stress.

Prøv heller å prioritere aktiv hvile en periode.

Alt av rolige bevegelser, hvor du over tid øver deg på å være tilstede i det du holder på med.

Det kan være rolig yoga, en gåtur i skog og mark, eller uttøyningsøvelser.

Her som over, små skritt over tid er det som hjelper.

Hverdagspusten er en undervurdert kilde til å roe ned.

Hvis du er mye stresset vil jeg tro at du også puster kort, overfladisk og holder pusten i perioder.

Resultatet?

Mer stress.

Men du, løsningen er enkel.

Tenk på AT du puster så ofte du kan.

Du trenger ikke påvirke pusten, bare fokuser på den.

Da roer pustefrekvensen seg automatisk.

Og du..

Hvis du trenger å roe deg ned kjapt kan du gjøre utpusten lengre enn innpusten.

Legg gjerne på en vokal på utpust for skikkelig kraft.

Ooooo..

Aaaaaa…

Eller sjjjjj..

(Psst: du kan lese mer om pust her).

Hvis du ikke klarer å slappe av, forsøk å koble av.

Rett og slett gjør ting som kan gi deg en mental avkobling.

Det gjør du ved å fordype deg i en aktivitet som du liker å holde på med, som sying, små byggeprosjekter, hagearbeid eller lese en bok.

Her er noen andre forslag:

• Tegne eller fargelegge
• Andre hobbyaktiviteter
• Hagearbeid
• Matlaging
• Fiske
• Hugge og stable ved
• Spille et instrument
• Svømme i sjøen

Det viktige her er at du kun fokuserer på denne aktiviteten.

Da kommer gjerne den berømmelige flyt-sonen.

Naturen har en beroligende effekt på oss.

Spesielt skogen kan gi oss en egen ro.

Forskning viser at opphold i naturen reduserer symptomer på stress, angst og depresjon.

Frisk luft beroliger nervesystemet vårt.

Pulsen og blodtrykket senkes.

Nivået av stresshormoner synker.

Her snakker vi av-bremse.

Hvis du er mye stressa, har angst eller kjenner deg mye urolig bør du ta et ekstra blikk på kaffe-vanene.

Hvorfor?

Kortisol er et av flere stresshormon som finnes naturlig i kroppen. Det er langtidsvirkende, og er forhøyet ved kronisk stress over tid.

Og koffein, ja det stimulerer nervesystemet og utskillingen av blant annet kortisol i kroppen.

Så dersom du allerede er stresset vil koffein kunne gjøre deg mer urolig og stresset.

Spesielt tidlig på dagen når kortisolnivået er høyest.

Det kan derfor være lurt å kutte ut kaffen helt i en periode, og erstatte den med andre former for drikke, som koffeinfri te.

I det minste bør du kutte drastisk ned på forbruket.

Forsøk disse rådene en stund dersom du opplever at kroppen er urolig, og det er vanskelig å slappe av. Etterhvert, når du føler deg litt roligere kan du gjerne forsøke deg på meditasjon.

Du finner en kort intro her.

Stiller du skyhøye krav til deg selv?

Kjenner du at det tærer på overskudd og hverdagsglede?

Er du redd for å gi litt slipp og senke kravene?

Les mer om hva som ligger bak perfeksjonisme, og få #5 tips til hvordan du kan kvitte deg med den usunne typen.

Perfeksjonisme handler om å være redd for å gjøre feil og for å vise hvem du egentlig er.

Du kompenserer for den indre følelsen av utilstrekkelighet ved å prestere enda bedre og framstå som vellykket på utsiden.

Perfeksjonisme er ofte drevet fram av en dyp redsel for ikke å bli godtatt som den du er.

Gjennom å skulle lykkes med alt skaper du deg en midlertidig trygghet.

Du forvalter rett og slett (egen) verdi via ytre faktorer og prestasjon.

Sett på denne måten så blir perfeksjonisme en måte å beskytte deg selv på, en mestringsstrategi.

En måte å håndtere usikkerhet på.

Bak perfeksjonismen ligger ofte negative tanker du har om deg selv.

Regler du lager for å være trygg.

Hvis jeg er perfekt og ikke viser sårbarhet, vil det gå bra.

Jeg må skjule mine negative sider, ellers blir jeg avvist.

Og når du i større og større grad styrer livet ditt ut i fra disse reglene vil du trå bort fra viktige deler av deg selv til fordel for en mer polert fasade.

Hva er hovedproblemet med perfeksjonisme?

Det er spesielt perfeksjonistiske bekymringer som er problemet.

Dette skjer ved at du hele tiden er i tvil om det du gjør er bra nok, bekymrer deg for å gjøre feil, eller du er redd for å ikke nå opp til dine egne høye standarder.

Mange som har stor grad av slike bekymringer går rundt og er redd for at andre skal avsløre dem (les mer om dette her: Redd for å bli avslørt?).

En feil eller en oppgave som ikke blir gjort bra nok kan bety at de andre ser den du virkelig er.

En fiasko, en som ikke mestrer hverdagen, en person som ikke duger.

Når du har på seg perfeksjonisme-brillene vil du derfor kunne se på alle feil (små og store) som en katastrofe.

Dette handler igjen om at du tror at du er verdt det du utretter.

Fallet for å ikke imøtekomme egne krav blir stor, når din verdi er avhengig av det.

Mestringsstrategier for å håndtere usikkerhet kan noen ganger være annerledes for kvinner og menn.

Altså bruken av perfeksjonisme.

Kvinner skal gjerne strekke over alt på en gang.

De må passe på utseende, være en perfekt mor, ha et pent hjem, melde seg frivillig til fritidsaktiviteter samtidig som de jobber, gjerne fult.

Hvis noen deler brister er det et tegn på at de ikke er god nok.

Menn er i større grad opptatt av å vise «styrke».

Ikke den fysiske styrken, men det å ikke vise for mye sårbarhet.

De må ha kontroll på egne følelser, ikke vise seg svak, i tillegg til å ha høy status på jobb og en god lønn.

Sårbarhet forveksles med svakhet.

Mange blir utslitte av å prestere.

Av å alltid måtte være på topp, alltid være på vakt for hva andre tenker.

Aldri kunne hvile i seg selv i visshet om at de er bra nok.

Mange opplever også at relasjonene til mennesker rundt blir mer overfladiske, nettopp fordi de selv bare viser den overfladiske og polerte utgaven av seg selv.

Dette vil i sin tur kunne føre til ensomhet eller indre tomhet.

Ensomheten vedvarer på grunn av mestringsstrategiene du bruker for å beskytte deg selv.

Når du tviholder på perfeksjonismen og «holder på maska» vil du aldri gi andre mulighet til å vise at de liker deg for akkurat den du er, i stedet for den du vil framstå som.

Du får aldri erfart at andre kan like deg, akseptere deg og elske deg for den du faktisk er.

Du får aldri undersøkt om du kan bli likt og inkludert også om du er deg selv.

Det å vise sårbarhet, det å tørre å vise hele deg uten å måtte være psykt perfekt, det skaper ekte relasjoner i stedet for de overfladiske.

Vi kan si at perfeksjonisme blir som en mur mellom deg og de andre.

Det skaper avstand.

Det hindrer de nære og fortrolige møtende.

Der vi møtes «som vi er», ikke som vi «ønsker å framstå».

Men er det ikke bra å strebe etter perfeksjon?

Gjør det oss ikke motivert, energiske og gir gode resultater?

Perfeksjonisme, som i streben etter å gjøre ting fullkomment, er i seg selv ikke negativt.

Det kan være en positiv drivkraft.

Gi energi og glede.

Som når du utvikler et kurs, syr en kjole, eller legger stein i gårdsplassen.

Da vil du gjerne at det skal bli bra.

Det gir deg en god følelse å ha gjort det best mulig.

Slik form for perfeksjonisme trenger ikke være negativt.

Vi trenger mennesker som er opptatt av detaljer, som vil strekke seg for å gjøre ting bra.

Så, når blir perfeksjonisme noe negativt?

Problemet starter når du ikke lenger tillater deg selv å gjøre feil, eller når redselen for å ikke prestere perfekt tar overhånd.

Da kan perfeksjonismen skape vansker som stress, angst og depresjon.

Høye krav som ikke innfris, skaper mye negativ tankevirksomhet og uro.

Hvorvidt perfeksjonisme er sunt, eller usunt kommer altså an på hvilken rolle den får spille i livet ditt.

Hvis du ikke blander prestasjon og egenverdi, er det ikke noe problem.

Hvis du ikke bruker perfeksjonismen som et middel for å være god nok.

Som et ledd i ditt selvbilde.

Hvis du derimot tenker at du må gjøre ting perfekt for å bli likt.

Ja, da er ikke perfeksjonisme lenger sunt.

Da gir det stress, og hindrer deg i være deg selv.

Her er noen tips på veien for deg som synes perfeksjonismen tar for stor plass:

Hvorfor er det viktig for meg å gjøre ting perfekt?

Linker jeg prestasjon til min verdi?

Hva er jeg egentlig redd for?

Er jeg noen ganger fornøyd med ting jeg utretter, eller flytter jeg bare målene mine høyere?

Hva sier du til deg selv?

Hvilke leveregler har du?

Er det sant at andre vil tenke dårligere om deg hvis du ikke hele tiden gir perfekt resultat?

Hvilke bevis har du for at dette er sant? Hvilke motbevis?

Har du erfaring med at andre ikke har respondert negativt når du senket kravene litt?

Hva ville du sagt til en venn i samme situasjon?

Sannsynligvis vil mange (les; de fleste) av forestillingene du har være irrasjonelle.

Du overdriver rett og slett konsekvensene av å ikke lykkes 100%.

Aksepter at du ikke kan rekke over alt slik du ønsker.

Du må prioritere.

Ved å prioritere blir du også tydligere for deg selv.

Tenk gjennom:

Hva er viktig for meg å prioritere nå?

Hva er mindre viktig?

Hva gjør jeg av frykt, og hva gjør jeg fordi jeg har lyst?

Den positive perfeksjonismen springer ut av kreativitet og overskudd.

Du blir glad og får energi av å gjøre det du kan og liker, og vil gjøre det så bra som mulig.

Den negative perfeksjonismen springer ut fra frykt.

Frykt for å ikke strekke til, frykt for å ikke være god nok.

Frykt for hva andre vil tenke og tro.

For å illustrere dette: Se for deg at du skal lage muffins til din datters bursdagsselskap.

Bruker du halve dagen på å lage perfekt dekorerte muffins fordi du liker å holde på med det, eller ut av frykt for å ikke være god nok?

Hvis du gjør det ut av frykt vil det tappe deg for energi, mens hvis du gjør det fordi det gir deg noe, vil du oppleve at det gir deg energi.

Det ene er sunn perfeksjonisme, det andre er den usunne typen.

(Psst: ta gjerne en titt på dine egne verdier, de forteller deg hva som er viktigst for deg å prioritere. Du finner mer om dette her: Lever du i tråd med dine egne verdier?)

Eksperimenter med å senke kravene dine i noen situasjoner, og se hva som skjer.

La ungenes sko flyte i entreen, lag ferdigsuppe, eller les over mailen du sender fra deg kun en gang.

Sett grenser, og si nei. Sannsynligvis vil ikke andre reagere negativt på det slik du frykter.

Øv deg på å ta plass, vise deg selv på godt og vondt.

Start gjerne med mennesker som du stoler på først, og utvid etterhvert.

Den usunne perfeksjonismen avler ofte selvkritikk.

Og selvkritikkens motpol er selvmedfølelse.

Tren deg på å behandle deg selv som du behandler en god venn.

Tilgi deg selv dersom du mislykkes på en oppgave, eller det ikke går helt som du ønsker.

Begynn å bli bevisst hva du liker å gjøre, og hva som gjør deg godt i hverdagen, og tren deg på å gi deg selv det.

Aldri glem at du er den viktigste relasjonen i ditt liv.

Derfor må du pleie denne relasjonen.

Dette innebærer å kjenne igjen signaler på at «nå er det for mye», og ta gode pauser.

Tider hvor du kan “bare være”, gjøre ting som gir deg ro og glede.

Tider hvor du kan gi litt slipp og ta vare på deg selv.

(Mer om den skadelige selvkritikken finner du her.)

I bunn og grunn handler det om å få et mer nyansert og fleksibelt syn på seg selv.

Føle at du også har en verdi selv om du ikke gjør ting perfekt.

Selv om du feiler. Ikke får til alt. Strever i blant.

Selv om du er et helt vanlig menneske som resten av oss.

Jakter du lykken?

Noe der framme som kan gi deg varig glede og ro?

Og er det i det hele tatt mulig å oppnå dette, over tid?

Les med, og lær hvorfor den evige søken etter lykke faktisk ikke er løsningen når lykke er målet.

Mennesket har i århundre søkt lykke.

Noe som kan gjøre oss glade, energiske og lykkelige, gjerne hele tiden.

Noe vi kan oppnå som vil gjøre oss permanent lykkelige.

Eller lykkeligere.

Når jeg går ned de 10 kiloene, da vil jeg bli lykkelig.

Når jeg blir ferdig med dette studiet, da vil alt bli bra.

Når jeg får råd til den nye bilen, da blir jeg tilfreds.

Når jeg tjener nok penger og kan kjøpe meg alt jeg vil, da..

Det er gjort mye forskning på dette med lykke.

Hva som gjør oss lykkelig, og hva som ikke gjør det.

Et eksempel er mennesker som har vunnet millioner i lotto.

Selve lykke-håpet for mange.

Men, blir lottomillionærer mer lykkelige?

Både ja og nei.

Lykkefølelsen øker i en stund.

Kanskje noen uker, kanskje noen måneder.

Men etter 6 måneder er nivået på samme plass som det var før kupongen traff full pott.

Ytre ting kan altså gi noen plaff av glede, men sjeldent permanent lykke.

Faktisk ser vi at dersom vi jakter på lykken utenfor oss selv, i ytre ting, så skaper dette mer misnøye.

Fordi vi aldri kommer fram.

Vi må stadig strekke oss for å kjenne på denne formen for lykke.

Stadig ha mer.

Så hva er løsningen?

Løsningen er å innse at lykke er en tilstand vi alle går ut og inn av, den kan aldri være konstant.

Det finnes ikke en endestasjon hvor vi mennesker kan være lykkelige hele tiden.

For livet skjer.

Ingen slipper unna negative følelser, eller perioder hvor ting er vanskelig.

Alle opplever vi motgang, sorg, sykdom eller belastninger av ulike slag.

Ved å konstant stritte i mot alt det vonde, eller søke lykke i de «ytre» tingene som utseende, materielle ting eller titler, vil du ta deg selv lengre bort i fra et lykkelig liv.

Så, hvis lykke ikke ligger i de ytre tingene, hvor skal vi da finne den?

Her gir jeg deg #5 konkrete ting du kan gjøre for å øke ditt lykkenivå (for ja, det kan øves opp):

Den amerikanske psykiateren Irvin Yalom beskrev lykken som et biprodukt av mening.

Prosessen mot noe.

Om denne «prosessen» er veien opp til fjellet, det å sy en ny kjole, eller et byggeprosjekt, er individuelt.

Felles er det faktum at det er prosessen som gir oss mening, ikke resultatet.

Og siden alle de ytre tingene som status, titler, dyre biler og utseende er et sluttresultat som attpåtil er forgjengelig, sider det seg selv at dette ikke gjør oss lykkelig over tid.

Suksessfulle forfattere som har skrevet ferdig sin «bokserie» kan kjenne på tomhet når siste boken blir utgitt.

Eller treningsutøvere som gir seg på topp.

Livet kan føles tomt og meningsløst tross heder og ære.

De har jo nådd endestasjonen, fullført, men kjenner at de blir mindre lykkelige.

Nettopp fordi de på en måte har mistet sitt prosjekt gjennom fullførelse.

Overført til deg, så kan det være lurt å kjenne etter hva som gir deg mening i hverdagen, og se på prosessen som fører dit som selve målet for lykke.

Ikke strebe etter å fullføre fort, men vær tilstede mens du holder på.

Begynn å bli bevisst hvem du er, og handle i tråd med dette.

Det gjør du ved å søke innover.

Skape kontakt med deg selv.

Kjenn deg selv.

Det blir som en bevisstgjøringsprosess hvor du blir bedre kjent med dine verdier, ønsker og behov.

Da er det også lettere å kjenne igjen hva som føles meningsfult for akkurat deg.

En fin bieffekt?

Økt bevisstgjøring på dette området gjør deg mindre sårbar for tre av vår tids største helseutfordringer: stress, angst og depresjon.

Ved å ha et større grep om hvem du er, og hva du vil, står du rett og slett stødigere i møte med kriser og livsutfordringer.

Når vi søker lykken i ytre ting og verdier, som utseende, materielle goder, eller høye titler blir det lett å føle på tomhet og mangel på mening.

Den dyre bilen, båten eller hytta vil aldri gi deg en følelse av mening på samme måte som det å handle i tråd med dine verdier vil.

Selv om vi har alt, så blir vi jo ikke lykkeligere.

Skal du kjenne på hverdagslykken, må du derfor søke innover.

Hva er viktig for meg?

Hva gjør meg glad?

Hva gir meg flyt?

Hva trenger jeg for å ha et godt liv?

Hvilke relasjoner er viktig for meg?

Lykken kommer gjennom å føle mening, og leve i tråd med dine egne kjerneverdier.

I de enkle tingene.

Hjernen din trenger ro for å se ting i perspektiv.

For å se det hele bildet.

Gjennom å prioritere pauser vil du lettere få tak i hva som er viktigst for deg.

Når du er stresset, eller er midt inne i hverdagens kav og mas kan det være vanskelig å tenke klart og ta gode valg for deg selv.

Du trenger da å ta pauser.

Være mindre effektiv en periode.

Og søke innover i deg selv.

For noen kan yoga og meditasjon være måter å søke innover.

Naturen er også en fin kilde til ro og ettertenksomhet.

Eller kanskje du rett og slett skal starte med å heve blikket innimellom og innse at mye av det du går og stresser med, egentlig ikke er så viktig?

At det er det som skjer her og nå som teller, ikke alt «der borte» som du vil oppnå og skaffe deg?

Vi kan øve oss på å kjenne mer glede i livet.

Fokusere på det vi har, og de tingene vi er takknemlige for.

De nære tingene.

Det vi ville holdt fast på, hvis alt annet forsvant.

Mennesker som betyr noe for oss.

Helsen vår.

Naturen.

En viktig nøkkel for lykke er å slå seg til ro med det faktum at du ikke har full kontroll.

Du må akseptere at livet går opp og ned.

At du ikke vet hva som møter deg rundt neste sving.

At du vil møte både motgang og medgang.

Og ikke minst erfare at det er mulig å føle glede på tross av at livet ikke går på skinner hele tiden.

Noen ganger er det er nettopp i møte med livskriser og motgang at vi innser hva som virkelig er viktig for oss.

Lyst til å booste hverdagslykken? Her er noen enkle øvelse du kan starte med:

Finn fram penn og papir.

Bruk noen uker hvor du søker innover og kjenner etter:

Hva gir meg flyt og glede?

Hva tapper meg?

Hva gir meg mening i livet?

Hvilke verdier er viktig for meg? (psst: les mer om verdier her).

Forsøk å frigjør deg fra de ytre tingene, og søk innover.

En måte å skape mer mening og glede på er ved å sette fokus på det du allerede har.

Kjøp deg en fin bok og skriv ned minst 3 ting som du er takknemlig for hver kveld før du legger deg.

Eller gå bananas og skriv ned.

Det kan være store ting eller de små tingene som at barna har kranglet mindre denne dagen, at solen skinte, eller du tross alt fant mer kaffe selv om du trodde du var tom.

Gjør det hver dag over en lengre periode og se hva som skjer.

Her er en liten historie om å finne lykken.

En ung, livsglad kattepus sprang rundt og rundt i ring etter sin egen hale.

Hvorfor gjør du det, spurte en eldre, vis katt?

Fordi jeg har hørt at lykken ligger i halen min, så den yngre katten. Hvis jeg bare kan fange den vil jeg alltid være lykkelig.

Ah, sa den eldre katten ettertenksomt.

Da trenger du ikke jage etter den, sa den etter en stund.

For hvis du slutter å jakte den, så vil den jo alltid være med deg, den ligger jo i halen din.

Sånn er det med deg også.

Når du slutter å strebe så hardt etter å finne lykken, kan du innse at du allerede har den.

I de små tingene.

Du må bare være villig til å legge merke til den.

Barnet ditt som smiler til deg.

En vakker solnedgang.

En kopp kaffe med en god venninne.

Blåbær på pannekaka.

Tilfredsheten og roen etter en joggetur.

Bare du vet hva som gir deg hverdagslykke.

Når du blir kjent med deg selv, og hva som er viktig for deg så vil lykken alltid være med deg.

Den ligger jo der, i deg.

Du må bare kjenne etter og gjøre mer av de tingene som skaper den.

Er du klar over at det å bli bevisst hvordan du puster kan bli starten på et bedre liv?

Ved hjelp av pusten kan du tåle stress bedre, du kan gjenvinne indre ro, og du har et godt verktøy for å mestre vonde følelser.

Faktisk er pusten et viktig terapeutisk verktøy som kan brukes mot angst, depresjon, smertetilstander og slitenheten/trettheten mange kjenner på ved utbrenthet.

Den kan rett og slett være et viktig første skritt for å snu uheldige mønstre du har kommet inn i via tankene og kroppen.

Heng med, så skal jeg gi deg en kort innføring, og en liten øvelse

Mange som strever med stress, angst og mye bekymring kan få et negativt pustemønster ved at de puster mye med øvre bryst i stedet for mellomgulvet (diafragma, vår viktigste pustemuskel).

Når vi står ovenfor en situasjon hvor vi trenger å mobilisere (f.eks en faresituasjon) aktiveres det sympatiske nervesystemet (stressresponsen), og stresshormoner som adrenalin og kortisol pumpes ut i kroppen.

Dette gjør kroppen i stand til å kjempe i mot eller flykte fra det vi oppfatter som farlig. All energi føres til store muskelgrupper som armer og bein, og pusten vår blir overfladisk.

Siden hjernen vår er dårlig på å skille fare fra «tenkt» fare (som våre katastrofetanker), settes den samme stressresponsen også i gang når vi kjenner på angst, bekymrer oss eller er selvkritiske til oss selv.

Ved tilstander som angst, mye stress, uro, nervøsitet og bekymringer er det alltid lurt å roe og fordype pusten.

Hos de fleste voksne mennesker trekkes pusten 12-16 ganger per minutt (innpust+utpust). Ved kronisk stress er vi oppe i 15-20.

Da bruker vi rett og slett krefter vi ikke trenger i hverdagen.

Det å senke pustefrekvensen til 5-6 pust i minuttet er et virksomt tips for å skape indre ro og god mental helse. Det kan du gjøre ved å legge til rette for en fin og rolig pusterytme.

Et tips er å telle til 6 på innpust, og 6 på utpust en periode til du i større grad automatiserer dette pustemønsteret.

Faktisk vil det å bli oppmerksom på at du puster kunne senke pustefrekvensen din automatisk.

Du kan faktisk halvere den kun ved å fokusere på at du puster.

Så enkelt kan det være!

Det å puste langsommere, og dypere ved å puste med mellomgulvet i stedet for den overfladiske brystpusten vi ofte ser ved stress, angst og bekymringer, vil sende signaler til nervesystemet om at det kan roe ned.

Du kan altså finne «av-bremsen» via pusten.

En fin øvelse for å finne roen er gjennom vuggepust, også kalt bølgepust.

(Denne er inspirert av Audun Myskjas bok Pusten).

1) Innta en behagelig stilling, enten det er sittende med ryggen rett (i en stol, på en pute, eller direkte på gulvet), eller liggende, og finn en regelmessig pusterytme.

2) Legg en hånd rett under brystet, og kjenn om mellomgulvet hever og senker seg. Ved mye stress over tid kan mellomgulvet bli stivt og ufleksibelt, og det kan oppleves vanskelig å kjenne store bevegelser her. Ikke fortvil hvis dette er tilfelle, dette kan læres opp!

3) Se for deg at det går en bølge gjennom kroppen din. Bølgen går nedover mot bekkenet (gjerne helt ut i føttene dersom dette er naturlig) ved innpust, og oppover igjen til toppen av hodet på utpust. Se for deg at du er en del av bølgen, at den vugger deg fram og tilbake. Utpusten er rolig og avspent, og du finner et naturlig «snupunkt» mellom innpust og utpust.

4) Fortsett slik noen minutter til du kjenner deg roligere.

Når det koker rundt deg eller du trenger å roe deg kjapt; pust dypt inn, og så ut. La utpusten vare lengre enn innpusten.

F.eks ved å telle til 4 på innpust og 8-10 på utpust.

Hvis du bruker en vokallyd som oooo eller aaaa når du puster ut kan du oppleve at utpusten blir lettere og lengre.

Ellers i hverdagen; forsøk å bli bevisst pusten så ofte som mulig. Bare det å tenk at du puster i noen sekunder vil hjelpe deg.

Hvis du ønsker å lese mer om pust og dens rolle i hverdagsmestring og tilstander som stress, angst, utmattelse og smerter, kan jeg anbefale Audun Myskja sin bok om pust.

Har du et bevisst forhold til hva som er viktig for deg?

Hva du er villig til å strekke deg for?

Hva som gir livet ditt mening?

Kjerneverdier handler dypest sett om hvem du er, og hva slags liv du ønsker å leve.

• Dersom du lever i tråd med egne verdier blir du tydeligere for deg selv, og lever gjerne mer i tråd med dine egne ønsker og behov, i stedet for andres ønsker og meninger.
• Du har lettere for å navigere i valg, og ikke minst forstå egne valg og atferd bedre.
• Du kan oppnå større følelse av mening i livet og respekt for deg selv, noe som i sin tur er som balsam for selvfølelsen!
• Du får mindre behov for ytre anerkjennelse.
• Du blir tydeligere for andre. De får mer grep om hvem du faktisk er, noe som gjør deg mer forutsigbar og lettere å respektere.
• Det å ha grep om egne verdier er en av flere ting som er viktig for større indre ro.

Verdier er et viktig tema i alle aldre, men jeg opplever ofte at disse spørsmålene i økende grad oppleves relevant for kvinner og menn i 40-50-årene.

Barna er litt større, økonomien er kanskje litt mer stabil, noen har fått voksne barn. Når tiden ikke lenger er like knapp, og flere år er levd, kommer spørsmålene snikende.

Hvem er jeg?

Hvem vil jeg være?

Hva er viktig for meg?

Hva er viktig for meg i forhold til barn, partner, jobb, fritid?

Lever jeg i tråd med meg selv?

Vil jeg angre for valg jeg tar/ikke tar?

Hvordan kan jeg leve mer nært meg selv?

Mange får behov for å vurdere og kanskje revurdere sin retning med tanke på jobb, fritidsinteresser, prioriteringer eller ektefelle.

Finne sin egen retning i livet, «finne seg sjæl», og med det de valg og prioritere som følger med.

Kjerneverdier vil si dine aller viktigste verdier.

Det ligger i ordet.

Kjerne- verdier.

Det som føles aller viktigst for deg i livet ditt.

Det du ikke vil velge bort.

Dine viktigste verdier er som en lyskaster som lyser opp den veien du skal gå.

De forteller deg hva som er viktig for deg, hva du bør tenke på, leve i henhold til.

Når du finner dine viktigste kjerneverdier og velger retningen din i henhold til disse vil veien føles mye lettere.

Det gir motivasjon, større ro og mer tilfredshet i livet.

Når du går mot dine egne verdier over tid er det som å tre ut av lyskasteren og famle i blinde.

Du kan rote deg bort, falle, og føle at du står fast uten mål og mening.

Da er det lurt å søke innover.

Bli bevisst verdiene dine.

Så hvordan kan verdier se ut?

Her har jeg listet opp noen typiske verdier. Les gjennom listen og se hvilke som snakker til deg.

• Alenetid
• Rettferdighet
• Mot
• Raushet
• Å gi til andre/gjøre andre glad
• Kreativitet
• Skapertrang
• Omsorg
• Stolthet
• Lojalitet
• Medfølelse
• Spenning
• Reise
• Work-life balance
• Enkelthet
• Ærlighet
• Respekt
• Ydmykhet
• Toleranse
• Humor
• Takknemlighet
• Struktur
• Trygghet
• Visjon
• Opplevelser
• Nyte
• Organisering
• Å lære
• Å lære andre
• Kontakt med naturen/friluftsliv
• Selvstendighet
• Familietid
• Bidra til fellesskapet
• Ansvarlighet
• Å være i fysisk form
• Utfordre seg selv
• Pålitelighet

(Husk at listen ikke er uttømmende)

Bruk litt tid på de ulike kjerneverdiene.

Kjenn etter.

Hvilke følelser kobles til de ulike verdiene?

Hva føltes “riktig” for deg?

Hva føltes godt?

Hva vil du ha mer av? Mindre?

Hva er de 3-5 viktigste verdiene for deg?

Dette er de verdiene du ikke kan gå på akkord med hvis du vil leve ekte.

Disse verdiene gir deg en befriende følelse, en følelse av at noe vil falle på plass i større grad.

Begynn å sett det i sammenheng med livet ditt.

Hvis tid med familien er en av dine viktigste verdier, vil du forstå hvorfor du ikke liker å jobbe ettermiddag/kvelder og helger.

Hvis personlig frihet er viktig for deg, ser du kanskje hvorfor en jobb med for mange rammer og regler føles feil.

Hvis ro er viktig for deg, vil du forstå hvorfor jobben i et hektisk kontorlandskap tapper deg sånn.

Slutt å tenk at det er noe galt med deg hvis noe i livet ikke fungerer, eller livet føles meningsløst, eller bare helt ok.

Kanskje trenger du en jobb med mer spenning? Kanskje en jobb med mer trygghet?

Kanskje er du egentlig en kunstnersjel og føler du mister deg selv litt hver dag i en A4 kontorjobb?

Kanskje trenger du en jobb med mer rammer? Mindre rammer?

Kanskje ønsker du å jobbe med mennesker i stedet for tall? Kanskje motsatt?

Kanskje opplever du at partneren din tar deg lengre bort fra dine egne verdier?

Kanskje trenger du å leve nærmere naturen?

Jobb aktivt med å finne dine unike kjerneverdier.

Ranger dem etter hvor viktig de er for deg.

Og velg å ta hensyn til disse når du tar viktige valg i livet.

Frigjør deg fra bør og må, og handle ut i fra hvem du er, ikke den du tror du bør eller skal være.

Tok jeg valg basert på mine kjerneverdier for noen år tilbake. Jeg innså i at personlig frihet var mye, mye, mye viktigere for meg enn jeg hadde trodd.

Jeg hadde i mange år tilpasset meg arbeidslivets struktur, og tenkt at sånn skal det være. Samtidig hadde jeg lurt på hvorfor jeg kjente det langt ned i magen hver gang jeg måtte tilpasse meg med tanke på ferieavvikling eller feriedager.

Hva er greia tenkte jeg, alle andre gjør jo dette uten å tenke nevneverdig over det? Når jeg forsto at dette dreide seg om personlig frihet, og at dette indre opprøret var signaler fra meg selv om at dette måtte jeg prioritere mer, falt brikkene på plass.

Det er så lett å tøye og føye seg i alle retninger, tenke at det er «noe galt» med deg når noe gjør opprør på innsiden, eller tenke at du er ufleksibel, sta eller annerledes. Ofte har du bare over-tilpasset deg, eller laget deg rammer som strider litt, eller mye med egne verdier.

Da er det verdt å ta et blikk innover.

Er det noe galt med meg hvis jeg ikke følger verdiene mine til en hver tid?

Hva sier det om meg at jeg går på tvers av verdiene mine?

Det å ikke følge de viktigste verdiene over lengre tid vil gjerne føre til en følelse av uro, usikkerhet, eller utilfredshet.

Vil det si at du alltid skal følge verdiene dine?

Og hva betyr det hvis du ikke gjør det?

Svaret på det første spørsmålet er nei.

Ingen følger verdiene sine til enhver tid.

Vi vil alle komme i situasjoner hvor vi er i gråsoner, eller hvor vi rett og slett går på kant med dem.

Tilbake til lyskasteren. Selv om verdiene lyser opp veien foran deg, vil du ha perioder hvor du går i veikanten, eller unna lyset.

Det er så å si umulig å leve i tråd med dem HELE tiden.

Men i det store og hele har vi det bedre hvis vi bruker verdiene våre som en kompass det MESTE av tiden.

Så, hva sier det om deg at du ikke klarer å følge verdiene dine til enhver tid?

Ingenting egentlig, annet enn at du er et helt vanlig menneske.

Men du, forsøk å bli bevisst egne verdier, leve mest mulig etter dem, men også forvent at du av og til går utenfor verdienes lys.

Har du vansker med å gi helt slipp på jobb når ferien kommer?

Bruker du en uke på å «lande» og finne roen?

Blir du rastløs og setter i gang små prosjekter for å holde motoren i gang?

Hverdagen til de fleste består av høyt tempo.

Selv om vi ser med et lengtende blikk mot ferien, er det mange som synes det er vanskelig å finne roen når den først står for dør.

Hvorfor er det sånn?

Og hvordan kan du legge til rette for en ferie hvor batteriene kan lades?

Følg med, så får du svarene.

Det å være i «gjøre-modus» versus «være-modus» er to helt forskjellige ting, og to helt ulike måter å bruke hjernen på.

Ikke overraskende kanskje?

Kort kan vi si at vi har to forskjellige måter å føle oss vel på: via entusiasme og ro, og gjennom kicket vi får ved å skape, prestere, skaffe, eller utrette noe.

Når disse er i perfekt harmoni får vi energi til å få ting gjort, men også ro for å hente oss inn igjen. Denne harmonien skaper vi ved å prioritere små pauser i hverdagen, og lengre pauser i ferier.

I dagens hverdag er mange mer eller mindre «på» store deler av dagen.

Da kan det virke som om alt i livet handler om å oppnå resultater, prestere, konkurrere, forbedre, skaffe seg mer, utrette, få til, sjekke av på to-do-lista. Dette vil i sin tur kunne gjøre det vanskelig å gjenkjenne de positive følelsene som oppstår ved å «bare være».

Når ferien kommer forventer du at hjernen skal gå fra å prestere og finne ut av ting til å være tilstede i nået og slappe av og kjenne etter hva du har lyst til.

Du må skru av gjøre-krana og skru på være-krana over natta.

Det sier seg selv at dette kan by på utfordringer.

Hjernen din sliter rett og slett med dette skiftet.

Derfor må du hjelpe den på vei.

I takt med at det indre tempoet synker, øker vår evne til å reflektere og føle mening. Roligere tempo hjelper oss å kjenne igjen den delen av oss som ikke trenger å bevise noe, men bare være.

En stresset hjerne tenker mer snevert, en rolig hjerne er mer kreativ.

Mange opplever å finne svar i seg selv på litt større spørsmål etter en ferie. Det er fordi hjernen trenger hvile for å få god oversikt over livet i sin helhet, og ro for å se hva du ønsker og trenger mer av.

Ferien gir nettopp rom til å gi slipp, slappe av og kjenne etter.

• Er jeg med riktig mann?
• Kunne jeg tenkt meg å skifte jobb?
• Er det en hobby jeg vil utvikle?
• Lever jeg i tråd med egne verdier?

Hvis du ønsker en ferie hvor du virkelig får ladet batteriene, i stedet for å gjøre det litt halvveis krever det at du roer gradvis ned og er villig til å gi slipp.

Sett av litt tid til mental forberedning, så blir det hele litt lettere.

Det sier seg selv at for å gå ut i ferie med mest mulig ro er det lurt å bli ferdig med store arbeidsoppgaver før ferien starter slik at du har lettere for å gi slipp.

Skriv en liste over hva som må gjøres, og legg en plan for de siste ukene før ferien.

Dersom det er mulig, jobb heller overtid nest siste uka av ferien i stedet for å øke tempoet betraktelig siste uka. Ved å kjøre på maks de siste dagene vil du oppleve at det er så og si umulig å mentalt legge arbeidet på hyllen når du endelig har ferie.

Et tips er å holde av 1-2 halve dager siste uken hvor du ikke setter inn avtaler. Denne tiden kan du bruke til uforutsette oppgaver, og andre ting som må gjøres ferdig før ferien.

Skriv en liste over ting du må ta tak i når jobbhverdagen tar til igjen, slik at du slipper at de surrer rundt i hodet under ferien.

For å virkelig finne roen er det veldig viktig å ha helt mentalt fri fra arbeidet når du har ferie. Derfor må du sette gode grenser for deg selv hva gjelder jobbtelefoner og jobbmail.

Unngå å «bare sjekke» mailen. Har du åpnet den vil tankene om ting du burde gjort følge deg resten av dagen.

Det beste er helt klart å legge bort jobben helt de ukene du har ferie, men dersom du har en jobb hvor dette er umulig, er det lurt å lage gode rammer. F.eks at du sjekker mailen en gang i uken, i stedet for hver dag.

Sett også grenser for deg selv hva gjelder scrolling på telefonen. Hjernen din elsker stimuli, og stimuli fra de blå skjermene er ikke noe unntak.

Det kan være lurt å markere overgangen fra jobb til ferie.

Spis ute med familien, ta et bad i sjøen, eller gjør noe helt annet som markerer at ferien er her.

Kanskje trenger du å komme deg bort litt for å finne roen? Bort fra hverdagens kjas, mas, husarbeid og andre ting som krever noe av deg.

Da kan en helg i naturen, på hytta, eller et besøk hos gode venner være en fin start på ferien.

Er du en kontroll freak?

Da er det ekstra viktig å trene på å slippe kontrollen. I de aller fleste jobbene handler det mer om at du strever med å gi slipp enn at du ikke kan gi slipp.

Som selvstendig næringsdrivende vet jeg hvor vanskelig det kan være å gi slipp i ferier. Jeg vet også at det går helt fint bare du øver på det.

Mental avslapning trenger ikke å bety at du skal være i ro. Faktisk er fysisk aktivitet noe av det beste du kan gjøre, så lenge det er lystbetont. Tenk gjennom hva du liker å gjøre, og prioriter dette i ferien.

Natur har også en beroligende effekt på kroppen. Spis frokost ute, ta med middagen til sjøkanten, eller gå lange turer i skogen.

Prioriter deg selv. Sett grenser for de rundt deg.

Det å ha ferie betyr ikke at du skal stå på pinne for andre hele tiden.

La barna finne roen og rytmen selv, de trenger også å finne skiftet fra høyt tempo til mer ro.

Øv deg på å være tilstede i det du gjør. Hvis tankene kretser rundt jobb, observer dette, og skift fokuset tilbake til omgivelsene rundt deg. Dette gir en helt annen ro.

Les mer om mindfulness her: Tren hjernen med mindfulness.

Ønsker deg en riktig god sommer.

Lykke til!

Vet du at mindfulness fungerer som et treningsverktøy for hjernen?

At du ved jevnlig praksis kan forme hjernen din til større tilstedeværelse og ro?

Er du stort sett tilstede i livet ditt slik det forekommer akkurat nå?

Eller bruker du mye tid på å..

.. bekymre deg for framtiden?

.. eller grubler over ting som har skjedd i fortiden eller hvorfor du har det som du har det?

Vi mennesker har som regel hodet fylt av tanker.

Vi planlegger, tenker på det dumme vi sa i lunsjen i går eller vi bekymrer oss over ting som ligger foran oss.

Når du bruker mye tid på tankene dine – som selvkritiske tanker, bekymring, grubling, så er du ikke mentalt her og nå.

Selv om det å kunne planlegge og forutse potensielle farlige ting og situasjoner har vært viktig for mennesker som art gjennom århundrer, så kan det også hindre oss i å leve nær oss selv.

Vi mister kontakten med oss selv i øyeblikket. Kontakten som kan gi oss viktig informasjon om hvordan vi har det her og nå.

Du er i tankene i stedet for mentalt å være på samme plass som kroppen din.

Det å lære deg å gi slipp på tankene, og være mer tilstede i øyeblikket, vil derfor kunne skape større tilfredshet og indre ro.

Meditasjon er en form for mindfullness, hvor du gjør konkrete øvelser som å fokusere på pusten eller ulike deler av kroppen.

Hvis du trener meditasjon jevnlig kan du skape gode endringer i livet ditt. For eksempel viser forskning målbare endringer i hjerneområder som er sentrale for stress, empati, selvfølelse og hukommelse hos forsøkspersoner som hadde praktisert mindfulness-meditasjon over 8 uker.

Kult, ikke sant?

Du kan også praktisere mindfulness på mer «uformelle» måter, ved å ta med deg mindfulness inn i hverdagen.

Gå til pusten når ting blir vanskelig eller du kjenner at kroppen er stresset. Bare det å fokusere på pusten i noen sekunder kan hjelpe.

Eller du kan bestemme deg for å være tilstede mentalt når du gjør noen av hverdagens gjøremål.

Som når du pusser tennene på kvelden. Eller lager mat. Eller leker med barna.

Observer når tankene dine vandrer, og skift fokuset tilbake til det du holder på med.

Gang på gang.

Over tid vil du kunne se ting rundt deg klarere.

Kanskje blir fargene sterkere og friskere, nettopp fordi du ser dem gjennom klarere øyne, og ikke gjennom et tanke-slør.

Hvis du ønsker å forsøke meditasjon har jeg laget en liten liste til deg over apper som er fine å bruke. Noen av dem er betalingsapper, men de fleste tilbyr en gratis prøveperiode.

• Calm
• Headspace
• MindfulnessNor
• Insight timer
• Pustepause
• Syncuition
• Du finner også mange gode videoer på youtube.

Søk f.eks på 15 min meditation, eller 15 min bodyscan, da kommer det opp mange alternativer.

Husk at det tar noen uker før du merker en effekt etter at du du starter opp.

Det kan være lurt å starte på et minimum. Det du vet du kan få til i løpet av en uke. Så kan du heller bygge på.

Hvis ikke blir det lett som med treningsstart i januar – det blir etterhvert for mye, og dabber av. Det er bedre med jevnlig og korte økter, slik at du rekker å kjenne effekten av det.

Det vi øver på, blir vi bedre på.

Hvis du øver på mindfulness vil du trene «oppmerksomhetsmuskelen» din til å være mer tilstede i nået, i stedet for i tankene dine.

Men, for å skape nye nettverk må du øve på nye ting over tid.

Hjernen vår vil da formes etter denne nye bruken.

Praktiser derfor nærvær over tid – både formelle og uformelle øvelser.

Når du trener nærvær gjennom formelle øvelser er det viktig å vite at det er helt normalt at tankene vandrer underveis.

Mange tenker at de ikke får det til hvis tankene vandrer.

Usj, nå tenker jeg på noe helt annet igjen.

Åh, nå skjedde det igjen. Jeg får det ikke til.

Vet du, det er helt motsatt.

For hver gang tankene vandrer og du blir oppmerksom på dette og skifter fokuset tilbake til øvelsen, har du trent “oppmerksomhetsmuskelen din».

Så dersom tankene dine vandrer 100 ganger, har du 100 sjanser til å trene.

Sommeren er en ypperlig tid til å trene mindfulness i hverdagen.

Bestem deg for å koble skikkelig av i ferien.

Legg bort mobilen i gode doser og legg merke til alt rundt deg i stedet.

Fargene, barnelatteren, lyden av regnet, smaken av favoritt-isen.

Ikke bare la disse tingene være bakgrunnsstøy mens hodet fortsatt er i jobbprosjekter, planlegging, eller ting du gruver deg til etter ferien.

Tar du utfordringen?

Lykke til!

Lengter du etter indre ro?

Ro er for mange ensbetydende med å slappe av, men ofte trenger ikke disse to å henge sammen. Du kan være i aktivitet, gjøre masse, men samtidig kjenne på ro.

Faktisk kan det ofte være slik at jo mer du er i aktivitet og gjør ting som er bra for deg, jo mindre tid har du på å bekymre deg/gruble.

En hovedårsak til uro er nettopp det at du er for mye i tankene dine rundt fortid og framtid, spesielt de negative tankene.

Bekymrer deg for ting som ligger foran deg.

Gruble over ting som har vært, eller hvorfor du har det som du har det.

Uro kan også komme som signal på at du bør gjøre gode endringer i livet slik at du lettere kan leve i tråd med seg selv, egne ønsker og behov.

Her er noen tips til indre ro:

Hovedsynderen til indre uro er ofte at du er for mye i tankene dine. At du bekymrer deg og/eller grubler i stedet for å være mentalt tilstede i det du gjør.

Å trene seg på å gi slipp på de negative tankene, samtidig som du trener deg på å være tilstede i det du gjør er derfor noe av det viktigste du kan gjøre dersom du ønsker større indre ro.

Her er noen enkle øvelser for å gi slipp på negative tanker, og skifte fokuset utover mot det du gjør, i stedet for innover mot grubling og/eller bekymring.

Opprett daglig bekymringstid

Opprett en daglig bekymringstid som varer i 15 min, f.eks kl 19.00. Ellers i døgnet henviser du nye bekymringer til dette tidspunktet. Når du oppdager at du sitter i negative tanker, henviser du tanken til din bekymringstid og skifter fokuset tilbake til det du gjorde før tankene kom. Slik kan du komprimere tiden du bruker på bekymring/grubling. Denne øvelsen er veldig effektiv, men krever øving!

Fokusøvelse

Tren deg på å fokuser på det som skjer rundt deg, i stedet for tankene dine.
Prøv akkurat nå; bruk 1-2 min hvor du lar blikket gli rundt i rommet du er i, eller naturen hvis du er ute.
Hva legger du merke til?
Ikke bedøm, bare observer.

Gjør gjerne denne øvelsen hver dag, og bli bevisst på å holde fokuset utover når du sitter i samtale med andre, eller gjør andre ting.

Her finner du et tidligere blogginnlegg om hverdagsmestring og tankekok.

Øv på mindfulness

Mindfulness handler om å være tilstede i øyeblikket i stedet for å bli revet med av fortid og framtid. Når du trener mindfulness over tid vil du også lettere «få grep» om hva som er viktig for deg i hverdagen, og lytte til egne signaler. Les mer om dette i blogginnlegget: Tren hjernen med mindfulness.

Dine kjerneverdier handler om det som er viktigst for deg i livet, de tingene du ikke kan være foruten. Dersom du lever livet mer i tråd med dine viktigste verdier, vil du kjenne deg mer «hel» og rolig. Les mer her: Lever du i tråd med dine egne verdier?

Mye selvkritikk er en ting som skaper mye indre uro. Fokuser derfor på å være raus, både med deg selv og andre. Anerkjenn deg selv, i stedet for å jakte anerkjennelse utenfor deg selv.

Her kan du lese om selvmedfølelse.

Her kan du lese om den skadelige selvkritikken og selvmedfølelse.

Dette er viktig, selv om du har en travel jobb, eller små barn. Du må sette på deg din egen «oksygenmaske» før du kan være den beste versjonen av deg selv og finne større ro.

Her er et relevant blogginnlegg.

Pust, fysisk aktivitet (gjerne i naturen) og gode relasjoner er gode stikkord her.

Innlegg om stress og avslapning:

6 tips til avslapning når du er kronisk stresset. 

Hverdagsstress som hoper seg opp – hvorfor stopper vi ikke i tide?

Lær deg å aksepter det du ikke får gjort noe med, og endre de tingene du faktisk kan gjøre noe med.

Det å stritte i mot en situasjon eller hendelse skaper mye indre uro.

Dette med indre ro er ingen hokus pokus, men jeg har tro på at vi alle kan skape oss større indre ro dersom vi trener på tingene over.

Du kan lese mer om aksept her: Aksept når livet butter. 

Echart Tolle beskriver dette med indre ro som noe som vi alle har iboende: Du er som en dyp innsjø. Din ytre livssituasjon og det som skjer der, er sjøens overflate. Av og til er den rolig, andre ganger i opprør, avhengig av vær og vind.Men dypt der nede er sjøen uforstyrret. Du er hele sjøen, ikke bare overflaten, og du er i kontakt med din egen dybde, som forblir helt stille.

Vi kan altså lære oss å få større indre ro, men den finner vi sjeldent i «ytre ting», men i oss selv. Når vi lærer oss å være mer mentalt tilstede i hverdagen, ta vare på oss selv, akseptere ting vi ikke rår over, og leve i tråd med oss selv og egne verdier.

Noen ganger følt deg som en bedrager på jobb?

På tross av all verdens erfaring, gode tilbakemeldinger og kompetanse tenker du at det bare er snakk om tid før alle andre vil innse at du egentlig ikke holder mål.

At du ikke er så flink som alle tror?

At du egentlig ikke duger i jobben?

At du ikke kan noen ting?

Du venter på den dagen korthuset skal falle og de andre vil oppdage den du «virkelig er.»

At de har ansatt en bedrager.

Derav ordet bedragersyndromet.

Overraskende mange høytpresterende mennesker føler seg svakt utrustet for jobben de skal gjøre, og frykter at de skal bli avslørt som falsk vare.

Flere studier har undersøkt utbredelsen av dette psykologiske fenomenet. Noen anslår at det rammer omtrent 70% av oss, andre at hele 95% av kvinner i akademiske yrker har moderate nivåer av bedragersyndromet.

Det er ikke snakk om falsk beskjedenhet eller sviktende selvtillit, men tvert imot en urovekkende mistillit til om man virkelig kan det andre tror man kan.

• Du jobber mye mer enn vanlig arbeidstid, og kan ha vansker med å logge av. Hvis du bare gjør ting perfekt, kan ingen oppdage at du egentlig ikke duger.
• Du kan ha vansker med å ta pauser i ferier. For hey, kanskje noen oppdager at de kan gjøre jobben din bedre enn deg mens du er borte?
• Du stiller høye krav til deg selv. Hvis du ikke klarer å innfri dem tenker du at det handler om deg, ikke om rammene rundt deg. Du lar deg ikke være ny, lærende eller gjøre menneskelige feil innimellom.
• Du kan ofte føle deg usikker. Du føler at du ikke fortjener, eller ikke klarer å leve opp til andres tanker om deg.
• Du sammenlikner deg med andre, og tror alle andre har stålkontroll, bare ikke du.

Hva er enden på visa?

For mange skaper fenomenet mye unødvendig stress over tid, slitenhet, anspenthet, liten tro på eget arbeid og seg selv, og for noen utbrenthet.

Hvis du føler deg truffet, her er noen tips på veien:

Siden det er så mange suksessfulle mennesker der ute, samtidig som dette fenomenet er så utbredt må jo det bety at det sitter i hodet, eller hva?

Det handler nemlig ikke om talent eller intelligens, men at du tenker annerledes enn de som ikke strever med dette.

Derfor kan det være lurt å lære av de menneskene som ikke tenker sånn.

Minne deg selv på at dette sitter i hodet. At du ikke trenger å høre på den kritiske stemmen som forteller deg at du ikke er bra nok.

Mange skammer seg over å tenke sånn og forsøker å holde det skjult. For hva om noen fant ut av det?

Siden 70- 95 % føler det på denne måten er det vel rimelig å anta at en høy prosent føler det slik også på din arbeidsplass?

Stikk hull på byllen, snakk om det.

Hør at andre også føler det sånn.

Og du, med på kjøpet får du kanskje noen nye gode relasjoner også.

Jobb med å justere forventningene til deg selv.

Nei, det er ikke meningen at du skal kunne alt når du begynner i ny jobb, er nyutdannet eller jobber med noe du har ingen eller liten trening i.

Å føle seg usikker er normalt.

Å spørre om hjelp er normalt.

Det er ikke et tegn på at du ikke duger.

Når du har for høye forventninger til deg selv skaper du mye unødvendig stress.

Gi deg selv tid og rom til å lære.

Til å gjøre feil.

Til å dumme deg ut innimellom.

Folk vil ikke like deg mindre av den grunn.

Selv om du føler deg som en bedrager, eller har tanker om at du er det, betyr ikke at du faktisk er det.

Tanker er bare tanker, ikke sannheter.

Alle har vi dager hvor vi føler oss dumme, eller vi ikke får til det vi holder på med.

Det betyr ikke at vi ER dumme, eller at vi ikke duger.

Det betyr bare at vi har en dårlig dag, at vi jobber med noe vi enda ikke kan, eller at det er en sånn dag hvor alt går på tverka.

Hva ville du sagt til en god venninne i samme situasjon?

Hvor mye feil kunne hun gjort uten at du ville betegnet henne som «falsk vare» som ikke kan noen ting?

Forsøk å snakk til deg selv på samme måte som du ville gjort til henne.

Ta til deg gode tilbakemeldinger.

Ikke god på det sier du?

Jobb med det.

Smil, si takk i stedet for å bagatellisere eller tulle det bort.

Skriv dem ned og les dem på dårlige dager.

Lettere sagt enn gjort kanskje, men her har du MYE å hente.

Ikke følg tanken som lokker deg til å gruble mer om hvor dårlig møtet gikk, eller alle mulige negative ting andre kan tenke om deg.

Lær deg å observere disse tankene og utsett dem til et spesifikt tidspunkt på dagen. Når tidspunktet kommer kan du bruke inntil 20 minutter til å tenke på dette, ikke mer. Denne er din daglige gruble/bekymringstid.

Jo mer tid og fokus du gir disse negative tankene, jo mer næring gir du til bedragersyndromet ditt, og jo større sannhet vil det oppleves som.

Ved å tro at du er en bedrager undervurderer du også de menneskene som har ansatt deg, eller kollegaene dine. Tror du virkelig ikke at de allerede ville ha oppdaget det hvis du virkelig var «falsk vare»? Hvis du ikke kunne noen ting?

Og du, jobb med å være medfølende med deg selv. Du trenger ikke å være perfekt, bra nok er bra nok.

Synes du det er utfordrende å være forelder om dagen?

Hvis du er som foreldre flest så vil jeg tro at du blir presset og stresset av å ha barna rundt deg 24 timer i døgnet i tillegg til å multitaske hjemmeskolen med barnehagebarn og egne oppgaver. Kanskje støver huset ned i tillegg og det er leker over alt. Og feeden din øser over av fine hverdagsbilder fra andre familier. Bollebaking, påskekaniner, smilende fjes over ticket-to-ride eller hjemmeskolen.

Samtidig som alt bare er kaos hjemme hos deg…

Det er lett å bli selvkritisk i disse tider. Føle at du ikke strekker til. Få dårlig samvittighet over at du ikke får fulgt opp barna slik du ønsker. Kanskje har du flere barn som krever sitt, samtidig.

Kanskje opplever du at irritasjonen bygger seg opp.

Kjenner du deg ikke igjen?

Fint for deg, da skal du få slippe å lese videre.

Hvis du derimot gjør det, vil jeg anbefale deg å følge med noen linjer til.

Hvorfor blir du sint? Irritert? Hvorfor velter frustrasjonen ut selv om du har lovet deg selv å ikke være en slik forelder?

Jeg har noen tanker om hvorfor dette skjer som jeg vil dele med deg:

Se for deg et trafikklys.

Grønt lys representerer at du føler deg rolig, sindig og avbalansert.

Gult lys representerer at du føler på irritasjon, frustrasjon og indre uro.

Rødt lys representerer sterke følelser; det koker over for deg, du blir irritert, sint, føler at du mister deg selv. Nå er det nok!

Mange går i gul sone mye av hverdagen. Spesielt i disse tider. Bekymringer, selvkritikk, dårlig samvittighet, lite alenetid, masing, rot som aldri tar slutt, avkall på egne behov.

Når du er i gult vil terskelen din for å bli sint, på partner og på barna være mye mindre enn hvis du i utgangspunktet lå i grønn.

Du er tross alt mye nærmere den røde terskelen.

Hvis du ligger i gult felt mesteparten av tiden, er det vanskeligere å bevare roen.

Det er som en liten glo ligger å ulmer konstant i bålpanna.

Et lite vindpust, en bevegelse, og plutselig skyter det fart. Flammene tar til og.. blaff..

Og hva skjer etterpå? Når du gjeninntar roen?

Jo du får dårlig samvittighet, blir selvkritisk, og tenker at du er en elendig forelder.

Jeg er en elendig mor.

Hvorfor klarer jeg aldri å holde meg rolig? Jeg som hadde lovet å holde meg rolig.

Hvorfor roper jeg til barna?

Alle andre foreldre klarer dette mye bedre enn meg (alle bildene på sosiale medier er jo et levende bevis for det…)

Jeg må ta meg sammen. Jeg må gjøre det bedre.

Nei, du er ikke en dårlig forelder.

Du er et menneske med følelser og en grense for hva du kan håndtere, du også.

Du er satt til å multitaske skolearbeid, kanskje har du også mindre barn og egne oppgaver som skal fullføres.

Du får aldri pausene du er vant med, du har ikke den samme kollegiale støtten, kanskje har du et barn som roper «maaaaaamma, hvor eeeeer du??» bare du lurer deg til fem minutter i fred på do.

Kjære deg, svaret er ikke nødvendigvis å ta seg sammen i enda større grad nå. Det vil bare gjøre at du lettere havner i den gule sonen.

Sier jeg at du ikke skal ta ansvar? Nei, så absolutt ikke. Vi er alle ansvarlig for det vi gjør og sier, og når det gjelder barn er det alltid vi voksne som har ansvaret for relasjonen.

Det jeg sier er at det ikke nødvendigvis nytter å presse deg enda mer, ta deg enda mer sammen.

Du må tenke helt annerledes. Snu tankegangen.

Du må bare lære deg å kjenne etter hvor grensen din går, og være litt i forkant. For du kan ta ansvar gjennom å ta vare på deg selv også. Slik at du lettere forebygger at du blir irritert, frustrert og sint.

Nøkkelen er å jobbe seg ned mot det grønne lyset.

Her er noen måter å gjøre det på:

Spør deg selv: Hva trenger jeg? Hva kan jeg gjøre av endringer for å skape mer ro inni meg selv?

• Alenetid. En gåtur (med avstand) til en venn?
• Få bruke litt tid på hobbyer eller ting som gir deg flyt (etter at partneren din har kommet hjem, ev. del litt på dagen)?
• En tur ut alene i løpet av dagen?
• Kombinere skjermtid (hvis du i det hele tatt har restriksjoner i disse tider…) med en kjapp meditasjon, yoga, eller bare en enkel pusteøvelse.
• Voksentid, kanskje med noe god mat, et glass vin eller en serie etter at barna legger seg.
• En joggetur når partneren din kommer hjem?

Tenk; Hvordan kan jeg fylle det indre glasset mitt nå? Hvordan kan jeg sette på meg oksygenmaska (slik du blir bedt om å gjøre ved en nødsituasjon når du er ute å flyr) slik at jeg i større grad klarer å være den forelderen jeg ønsker?

Nå er tiden inne, mer enn noen gang, for å jobbe med selvmedfølelse.

Her kommer en kjapp øvelse:

Tenk på en situasjon hvor du har oppført deg som den forelderen du ikke ønsker å være.

Kanskje ble du irritabel, frustrert eller sint.

Se så for deg at det samme skjedde med en av dine beste venninner.

Hva ville du tenkt da?

Noe sånt:

Fy søren, hun er ei dårlig mor altså.

Alle tåler situasjonen mye bedre enn henne.

Stakkars barna hennes.

Eller:

Uff, det er mye til xx om dagen. Ikke rart hun er stresset.

Hun har mye å håndtere, to barn som skal følges opp med hjemmeskole i tillegg til en treåring. Jeg fatter ikke hvordan hun klarer å stå i det.

Jeg kjenner meg så igjen.

Kanskje finner du også noen grunner til hvorfor det ble for mye for din venninne?

Ville du valgt det siste?

Ja?

Hvorfor gjør du ikke det samme med deg selv?

Jeg vil at du skal øve deg på nettopp det!

Gi deg selv den samme rausheten, forståelsen og medfølelsen som du viser en god venninne, i stedet for å la selvkritikken få full blomst.

Den hjelper nemlig ikke.

Det eneste du oppnår av å la selvkritikken blomstre, er at den sender deg mot det gule trafikklyset.

Og det vil du vel ikke?

Øv på å snakk til deg selv med medfølelse og varme når selvkritikken kommer snikende i etterkant.

(Hvis du vil lese mer om selvmedfølelse finner du det her eller her)

Når du er selvkritisk, har mye dårlig samvittighet, eller føler du aldri får en pause, vil stressystemet ditt aktiveres.

Og hva skjer da?

Jo du beveger deg mot gult (opp mot rødt..).

En enkel øvelse for å motvirke dette er å sette i gang det motsatte systemet, din avslapningsrespons.

Det kan du gjøre ved å fokusere på pusten et øyeblikk.

Denne øvelsen kan du gjøre mens du går en tur, mens du lager middag, eller de få minuttene du får være alene på badet…

Pust inn gjennom nesen mens du teller til 5.

Lytt til den lille pausen mellom innpustet og utpusten.

Pust ut gjennom munnen mens du teller til 8.

Lytt igjen til den lille pausen mellom innpust og utpust.

Kjenn at du bruker magen når du puster. Legg gjerne en hand på magen for å kjenne at den beveger seg.

Gjenta noen ganger til du kjenner deg rolig(ere), eller til noe(n) avbryter deg.

Jeg vil altså at du skal ta ansvar. Når vi ikke er den forelderen vi ønsker, bør vi gjøre det. Men vi kan ta ansvar gjennom å forsøke å skape en større ro i oss selv. Slik at vi lettere kan forebygge at frustrasjon og sinne flammer opp.