Uncategorized

Mange av oss har lett for å kritisere oss selv når vi har det vanskelig selv om det er vennlighet, omsorg og raushet vi trenger.

Aktiv bruk av selvmedfølelse gir flere positive følelser og øker vår generelle velvære i tillegg til å beskytte mot angst og depresjon.

Bli med meg inn i selvmedfølelsens magiske verden.

Tanken om å være snill med seg selv framstås kanskje som litt banal og klisjéaktig, men sannheten er at vi mennesker er overraskende lite flink til nettopp dette.

De aller fleste har med seg en indre kritiker.

En stemme i bakhodet som kritiserer når du gjør feil eller ikke lever opp til dine egne høye standarder.

Det å leve med en bakgrunnsmusikk av selvvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse.

Så, hva er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse vil rett og slett si å møte deg selv med vennlighet når du har det vanskelig slik du ville gjort med en god venn.

Selvmedfølelse er som en «mental muskel», den kan øves opp over tid.

Her er noen fordeler du vil kunne oppleve ved å øve opp denne muskelen:

✓ Større grad av velvære. Forskning viser at det er en klar sammenheng mellom aktiv bruk av selvmedfølelse og velvære.

✓ Beskyttelse mot angst og depresjon.

✓ Større opplevelse av trygghet siden selvmedfølelse deaktiverer kroppens trusselsystem.

✓ Flere positive følelser, og lettere for å bruke de negative følelsene som viktige signaler.

✓ Lettere for å opprettholde motivasjon i større grad når du møter motgang. Når du erkjenner egen sårbarhet og klarer å leve med den, blir ikke fallhøyden like stor, og du gir ikke opp så lett i frykt for å feile.

Kristin Neff (2009) beskriver selvmedfølelse som en holdning av vennlighet og forståelse overfor en selv. Hun mener dette begrepet inneholder tre viktige komponenter:

• Vennlighet: Det å vise seg selv den samme vennligheten, tålmodigheten, varmen og rausheten som vi gir andre, i stedet for å la vår indre kritiker få blomstre.
• Fellesmenneskelighet: Erkjenne at lidelse og nederlag er en del av livet, noe fellesmenneskelig som berører oss alle til tider.
• Tilstedeværelse: Å være oppmerksom nærværende med tanker og følelser fra et øyeblikk til det neste, uten å innta en vurderende posisjon (av typen; det var skikkelig teit av meg, jeg får ikke til noen ting, etc).

You don’t want to beat yourself up for beating yourself up in the vain hope that it will somehow make you stop beating yourself up.

– Kristin Neff

Hvis du er vant til å piske deg selv i gang via selvkritikk kan det være krevende å komme i gang med å bruke selvmedfølelse. En av årsakene til at vi bruker selvkritikk er nettopp fordi vi tror det vil motivere oss til å gjøre ting bedre, til å skjerpe oss, endre oss. Men gjør det egentlig det?

Forskning viser at vi lærer bedre i oppmuntrende, trygge miljøer hvor vi blir oppmuntret heller enn kritisert. Det samme gjelder deg; det vil være fordelaktig for deg å skape ditt eget trygge og oppmuntrende miljø inni hodet ditt – via selvmedfølelse.

Sånn kan du gå frem:

Vær en detektiv til dine egne tanker. Hva kjennetegner din indre dialog? Er du krass til deg selv? Snakker du nedsettende? Nedvurderer du deg selv?

Typisk meg!

Jeg får det aldri til!

Jeg er ikke noe tess!

Hvorfor sa jeg det? Jeg må alltid rote det til.

Alle andre får det til, bare ikke meg.

Jeg er stygg, feit, kjedelig, dum, uelskelig.

Ta deg sammen, så dum du er!

Hva er galt med deg?

Første skrittet er å bli klar over hvordan din indre dialog høres ut.

Stopp og anerkjenn hvordan du har det, akkurat nå.

Ikke kritiser av typen: Typisk meg at jeg ikke får de negative tankene unna.

Anerkjenn i stedet: Uff, nå synes jeg denne dagen ble vanskelig. Tankene surrer rundt uten at jeg kommer meg noe sted.

Når du blir klar over din indre dialog kan du begynne å nyansere og endre den.

Finnes det nyanser her?

Andre måter å se det på?

Hva ville jeg sagt til en god venninne i samme situasjon?

Minn deg selv på at det er menneskelig å streve i blant. Det gjør deg verken svak eller til et dårlig menneske. Det gjør deg til et menneske, akkurat som naboen, svigermor, kollegaen din og andre du møter på din vei.

Ok, dette er menneskelig. Alle strever i blant. Jeg er ikke perfekt, og alt rundt meg går ikke på skinner akkurat nå, men det er helt greit.

Spør deg selv: Hva trenger jeg nå?

Trenger jeg litt tid for meg selv? Lese en bok? Gå en tur? Snakke med en god venn?

Tren deg på å gi deg selv det du trenger.

Hvis du liker å skrive kan du utforske selvmedfølelse gjennom skriving.

Slik gjør du det:

Skriv et brev til deg selv som handler om det du ikke er fornøyd med hos deg selv.

Er du skuffet over deg selv?

Synes du at du er kjedelig, ikke pen nok, eller at du ikke er tålmodig nok?

Kanskje skammer du deg over ting fra fortiden, eller du opplever å ikke strekke til i hverdagen?

Tenk så på en person i livet ditt som bryr seg om deg.

Skriv et nytt brev til deg selv fra denne personens perspektiv.

Hvordan ville dette mennesket beskrevet deg og situasjonen du står i?

Jeg vil tørre å tippe at denne beskrivelsen ikke er identisk din.

Helt til slutt..

Her er en liten animasjonsvideo som viser hvor nådeløs vår indre kritiker kan være, og viser hvordan selvmedfølelse (og sunt, selvhevdende sinne!) kan være en motgift mot selvkritikken. Filmen er laget av psykolog Anne Hilde Vassbø Hagen.

Du finner den her: Alfred og skyggen.

Tenk hvor sterk du kan bli hvis du våger å være din beste venn i stedet for din egen verste fiende!

Se på selvmedfølelse som skipperens spinatboks – den kan gi deg superkrefter, få deg til å «lande mer i deg selv» og gir deg generelt mer velvære og beskyttelse mot angst og depresjon.

Øv deg på å trene opp din mentale selvmedfølelses- muskel slik at du kan møte deg selv med mindre selvkritikk, bekymring og tvil.

Tar du utfordringen?

Bekymrer du deg mye i forkant av eksamen?

Hindrer det deg i å prestere slik du ønsker?

Har du vansker med å slappe av eller finne roen i din studiehverdag?

Kjenner du på uro, hjertebank, svimmelhet, eller konsentrasjonsvansker?

Vansker med å sovne, eller urolig søvn?

Har du mange negative tanker om deg selv og egne prestasjoner?

Forskning viser at nærmere halvparten av alle studenter strever med ulike grader av eksamensangst.

Dette blogginnlegget er laget for deg som kjenner på angst, uro, nervøsitet eller fullstendig handlingslammelse nå mot eksamenstiden.

Til deg som føler at angsten hindrer deg i å leve livet slik du ønsker det.

Les videre, så gir jeg deg #10 tips mot Eksamensangst.

Eksamen er en situasjon som hos de fleste skaper ulike grader av stress og frykt, fra lettere nervøsitet til angst.

Vi kaller det eksamensangst når frykten for eksamen blir så stor at den hemmer deg i å gjennomføre eksamen, eller reduserer mulighetene dine til å prestere slik du ønsker.

I følge Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (SHoT) for 2018 plages 44 prosent svært mye, eller en del med eksamensangst.

27 prosent svarer at angsten har ført til dårligere eksamensresultat enn forventet.

Det er derfor rimelig å konkludere med at eksamensangst påvirker studiehverdagen til veldig mange studenter.

Du er altså ikke alene om å føle det som du gjør, og du er verken mislykket, unormal eller «svak».

Forsøk noen av tipsene under, og ha troen på at det blir bedre.

Det vi forstå, er lettere å håndtere. Det er derfor lurt å ha god kunnskap om hva som skjer i oss når vi kjenner på stress, frykt og angst.

Når vi bekymrer oss, er stresset eller kjenner på angst vil den delen av nervesystemet vårt som kalles det sympatiske nervesystemet aktiveres.

Dette systemet har til oppgave å aktivere kroppen vår og hjelpe oss å avverge farer, ved å aktivere stressresponsen vår, som vil hjelpe oss å flykte fra, eller kjempe i mot det vi antar som en trussel.

Stressresponsen aktiveres både av fysiske farer rundt oss, og gjennom bekymringstanker vi har rundt en situasjon, som eksamen.

Vi kan da kjenne på kroppslige responser som uro, konsentrasjonsvansker, hjertebank, svetting, hurtig pust og puls, og/eller vansker med å falle til ro. Hjernen går på høygir for å hjelpe oss å holde fokus mot det den opplever som fare.

Disse kroppslige responsene er ikke et tegn på at du holder på å bli verken alvorlig syk eller «gal» slik mange frykter, men er rett og slett kroppens iboende overlevelsesmekanisme. Hadde du stått overfor en faktisk fare, som en ulveflokk, eller en sint bjørn, ville stressresponsen gjort deg i stand til å kommet deg unna, eller kjempe for livet ditt.

Mange synes det er rart at de skal få sterke kroppslige symptomer i en situasjon hvor de egentlig ikke er i fare.

Da er det viktig å huske at det under eksamensangst ofte ligger det en redsel for å mislykkes, og hva dette vil bety for livet ditt i helhet.

Konsekvensen av å ikke gjøre det så godt på eksamen som du ønsker blir til noe større når det ikke lenger bare handler om en karakter.

Et dårlig (eller middelmådig) resultat kan sees som et «bevis» for at du ikke får til viktige ting i livet. En enkeltstående situasjon blir da generalisert til å bety at du ikke takler selve livet, eller viktige deler av det.

Hvis jeg ikke klarer eksamen, hvordan skal jeg da takle andre utfordringer jeg møter i yrkeslivet og privatlivet?

Når eksamensangsten settes inn i en slik ramme, er det ikke så rart at eksamen skaper angst og bekymring hos mange.

Mange kan også ha en sterk knytning mellom prestasjon og egen verdi. Det kan være at du har vokst opp med et stort prestasjonsjag i oppveksten, opplevd betingelser tilknyttet oppmerksomheten du fikk av dine foreldre (jeg får kun positive tilbakemeldinger når jeg presterer), eller du kan ha en skjør selvfølelse. Da vil det å prestere være ekstra viktig nettopp fordi dine prestasjoner blir et bevis for din egenverdi.

Stress og angst gir deg gjerne en overfladisk og «kort» pust.

Denne pusten bidrar til å mobilisere deg til kamp (setter i gang stressresponsen), og forteller hjernen din at du må være i beredskap.

Hvis du vil falle mer til ro, bør du derfor gjøre det motsatte, sørg for å puste langsomt. Gjennom pusten din kan du berolige deg selv.

Når du trekker pusten dypt inn, og puster langsomt ut igjen vil kroppen falle til ro, samtidig som den forteller hjernen din at den kan slappe av.

Du kan gjerne telle: tell til 6 mens du puster inn, og 8 mens du puster ut. Gjenta til du roer deg litt ned.

Mange studenter føler de må lese hele tiden.

Det er som om hjernen nekter å tenke på noe annet enn lesingen, på samme tid som det kan være vanskelig å konsentrere seg om pensumet.

Angst fører til at du får tunellsyn mot det du er redd for; eksamen. Det er derfor helt normalt at du har vansker med å konsentrere deg om noe annet enn eksamen, eller tanker om eksamen.

Men vil det å lese hele tiden, det å ha eksamen i tankene hele tiden, gjøre at du blir mer effektiv og får lest mer?

Svaret er stort sett NEI.

Det å ha lesingen hengende over seg til en hver tid, det å lese hele tiden, eller å ta seg lite pauser, vil bare gjøre deg sliten. Dette vil i sin tur gjøre lesingen mindre effektiv, i tillegg til at deg gjør deg mindre motstandsdyktige mot stress og angst.

Mobilen din trenger å lade ofte, sannsynligvis hver dag. Det trenger du også! Via mental avkobling og ting som hjelper deg å være, i stedet for alltid å måtte gjøre, prestere eller oppnå noe.

Så, hva bør du gjøre?

Jeg vet det er lettere sagt enn gjort, men så langt det lar seg gjøre, bør du forsøke å skille skole og fritid, på samme måte som du ville gjort hvis du var i jobb.

Når du har fritid skal du bruke denne til det som gjør deg godt, med god samvittighet, og når du er på «jobb» forsøker du å være mest mulig konsentrert om det du gjør.

Det er også viktig å ta seg gode pauser underveis i lesingen, det gjør deg mer mentalt effektiv.

Oversikt gir en følelse av kontroll. Det er derfor lurt å skape seg en oversikt over pensum, og legge en plan for lesingen. Forsøk å les jevnt og trutt, slik at du er bedre forberedt. Hvis du opplever større grad av kontroll, vil angsten ofte minske.

Aksepter angsten din i stedet for å stritte i mot den.

Hva? Akseptere?

Skal jeg akseptere at jeg har angst, tenker du kanskje nå?

Ja, det er akkurat det jeg sier!

For hva skjer når du fokuserer på noe du ikke vil ha?

Hva skjer når du bruker tid og energi på noe du vil bort i fra?

Du får mer av det.

Kjipt, men sant!

Et enkelt mantra å ha med seg i møte med angst er derfor dette:

Aksept innover- fokus utover.

Dette betyr at det er bedre å akseptere at angsten er her nå, enn å bruke tid og krefter på å bekjempe den, eller stritte i mot.

Tanker som: «Nei, jeg kan ikke få angst nå, dette er krise, jeg må forsøke å få den bort», eller «nå får jeg i alle fall ikke lest», vil bare forsterke katastrofetankene dine, og derfor angsten.

Bruk pusten for å roe deg ned, den vil få deg til å fokusere på noe annet enn at du er redd.

Siden angst gir hurtig og overfladisk pust, vil det å fokusere på å puste dypt og regelmessig motvirke dette.

Så skal du fokusere utover- det vil si mot det som skjer rundt deg. Angsten skjer jo inni deg, så det å fokusere på den og ubehaget som følger med, vil gjøre deg mer stresset.

En enkelt setning du kan si til deg selv er følgende:

Det er ok å føle angst nå, det trenger ikke å være sånn om litt.

Så skifter du fokuset utover, til oppgaven du holder på med, til noe i omgivelsene dine, eller til andre rundt deg.

Bekymringstanker er et kjerne-element i alle typer angst. Som vi har sett vil hjernen oppfatte fare både ved faktisk fare, og indre fare som du skaper via tankene. Det er derfor lurt å lære seg å bruke mindre tid på de negative tankene.

En metode som er svært effektiv for å bruke mindre tid på tankene, er å utsette dem.

Dette gjør du ved å opprette bekymringstid.

Slik gjør du det:

Velg et tidspunkt på dagen som du bruker som din bekymringstid. Ikke velg et tidspunkt rett før du skal legge deg, da dette kan gjøre det vanskeligere å få sove. Sett av 15-20 minutter (ikke lengre).

Så skal du begynne å legge merke til at du tenker negative tanker.

Hvis du synes det er vanskelig å registre tankene dine, ta utgangspunkt i følelsene dine. Når du føler deg trist, redd, skamfull etc, begynn å spør deg selv hva du nettopp sa til deg selv/så for deg, som forårsaket disse ubehagelige følelsene.

Når du registrerer at du bekymrer deg, skal du stoppe opp og observere tanken, og henvise den til bekymringstiden:

«Nå har jeg en tanke om at jeg ikke vil være forberedt nok til eksamen, den tanken skal jeg ta tak i klokken kl. 17.00 i ettermiddag. Jeg kan fint gi slipp på den nå».

Så går du tilbake til det du holdt på med før du ble klar over tanken (gjerne noe som krever litt mental fokus).

Pensumlesing, en samtale med en venn, middagslaging, etc.

Kanskje kommer tanken tilbake med en gang, og du må gjøre prosessen på nytt, dette er helt normalt!

Du gjentar bare prosessen hver gang du merker en ny bekymringstanke.

I starten vil du måtte gjøre dette om og om igjen, men etterhvert vil det gå lettere.

Nb: Merk at avsatte bekymringstid ikke må brukes, blir klokken 17.00 (eller et annet tidspunkt du har valgt) og du ikke føler behov for å benytte den, la det være, og henvis nye bekymringstanker til samme tidspunkt neste dag. (Psst: kanskje betyr dette at tankene ikke var så viktige allikevel?)

Gjør ting som er bra for deg!

En hver maskin trenger hvile (for ikke å bli overopphetet), service, smøring, og små reparasjoner (les: omsorg) for å fungere optimalt. Slik er det med hjernen og kroppen din også. De trenger hvile, påfyll, ro, omsorg.

Sørg for å gi din «maskin» dette, hver dag!

Det kan være å prioritere god, og nok søvn. God søvn gir deg bedre kapasitet for læring, bedre konsentrasjon og hukommelse.

Fysisk aktivitet i løpet av dagen vil senke stressnivået, og hjelpe deg å prestere bedre.

Frukt, grønnsaker, og generelt mat som gir deg energi.

Videre er det viktig å kjenne etter på hva du er behov for i hverdagen, og tren deg i å snakke støttende til deg selv (i stedet for den skadelige selvkritikken, som setter i gang mer stress).

Hvordan ville du behandle noen som har det vondt? Ville du kritisert, bedt dem ta seg sammen, og utstrålt oppgitthet, eller gitt dem forståelse, omsorg og støtte?

Det siste? Vel, du trenger det samme når du kjenner på angst!

Spør deg selv; hva trenger jeg egentlig nå?

Hva kunne gjort meg godt? Hva ville fått meg til og følt meg bedre?

En kopp kaffe med en venninne, et varmt bad, en joggetur?

Gjør dette i stedet for å dyrke de negative tankene dine!

Dersom den selvkritiske røsten kommer, øv deg på å erstatte den med selvmedfølelse.

Du vet, den som høres slik ut:

Typisk meg, jeg får ikke til noen ting. Jeg kommer til å stryke. Jeg er virkelig mislykket! Alle andre synes nok jeg er en dust!

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg råde henne til? Øv deg på å vise deg selv den samme forståelsen.

Les gjerne blogginnlegget mitt om selvkritikk og selvmedfølelse her.

En av de tingene studenter er mest redd for, er at hjernen skal føles helt ”tom” når de får utdelt eksamenspapirene.

Kunnskap kan aldri forsvinne ut av hodet ditt. Den er der.

Det er bare stresset som gjør at du fokuserer på feil sted. Du fokusere på angsten din, på konsekvensene av ”jernteppe”, i stedet for oppgaveteksten. Da vil du oppleve at kunnskapen ikke kommer. Hjernen er nemlig innstilt på den måten at når du opplever fare vil fokuset trekkes hit, i stedet for det du gjør i øyeblikket. Det er viktig for å hjelpe oss å overleve den gangen vi bodde i naturen blant ville dyr. Så når du er veldig redd stresser du hjernen, og den vil tenke mer snevert.

Du har kanskje selv opplevd å ha kjent igjen en person i en film uten å klare å plassere denne personen. Jo mer du forsøker å finne tak i navnet, jo mer glipper svaret unna. Hvis du venter litt og lar hjernen jobbe på egen hånd husker du det plutselig. Det samme skjer når du opplever at hjernen plutselig blir «tom» når du sitter med eksamenspapiret i hånden.

Hva bør du gjøre?

Ta deg en pause hvor du fokuserer på pusten. Lukk gjerne øynene dersom dette føles naturlig og bruk pusteøvelsen beskrevet tidligere.

Stol på at kunnskapen ligger der. Den vil komme hvis du slutter å lete panisk etter den. La den slippe til.

Begynn i en ende. Skriv ned noen ord. La hjernen få assosiere av seg selv. Så skal du se at kunnskapen kommer.

Og du, ikke se bort på alle andre, hold fokuset på oppgaven foran deg.

Husk at hun som sitter på nabobordet kan ha et kaotisk indre selv om hun virker rolig utad.

Kommer stresset, ta en kort pustepause igjen.

Stol på deg selv og arbeidet du har gjort på forhånd!

Hvis du kjenner på økende uro, overveldende stress, angst, og mye bekymringer, ikke sitt med dette alene. Ikke isoler deg. Snakk med noen som bryr seg om deg, søk støtte.

Bekymringer som deles med andre, halveres, sies det. Vel, det er sannhet i dette. Bekymringer har en tendens til å bli mye større når de er inne i hodet vårt.

Hvis du ikke har noen å snakke med, eller ikke føler deg komfortabel med dette, skriv dem ned.

La tankene dine flyte fritt på papiret foran deg (eller på din laptop dersom du foretrekker det, selv om jeg anbefaler å skrive for hånd). Dette skaper en avstand til tankene dine, noe som gjøre det enklere å se mer rasjonelt på dem. Det er også forløsende å få dem ut.

Avslutt gjerne med noen setninger hvor du tvinger deg selv til å se nyansene i situasjonen, eller andre muligheter enn katastrofetankene dine. Rett og slett et alternativt perspektiv.

Hvordan kan jeg se annerledes på denne situasjonen?
Finnes det noen nyanser?
Hvilke bevis har jeg for at tankene mine er sanne?
Hvilke motbevis?
Ville jeg tenkt annerledes hvis det omhandlet en god venninne?

Noen ganger trenger vi noe ekstra. Vi trenger profesjonell hjelp, noen som kan gi deg retningen, slik at du kan konsentrere deg om å gå.

De fleste større studiesteder tilbyr psykologhjelp til studenter. Sjekk ut om dette er noe de tilbyr der du bor.

Ingenting er konstant. Selv om ting føles vanskelig og håpløst akkurat nå betyr ikke det at det vil være slik for alltid.

Ting kan bli bedre, men noen gang trenger vi litt ekstra hjelp for å komme dit.

Mange har en indre dialog preget av selvkritikk, det vil si harde ord rettet mot seg selv.

Den selvkritiske røsten kan høres sånn ut:

Hvorfor sa jeg det?

Typisk meg!

At jeg aldri lærer!

Jeg er.. dum, tykk, svak, verdiløs..

Hun synes sikker jeg er skikkelig teit!

Kjenner du deg igjen?

Å leve med en bakgrunnsmusikk av slike selvkritiske tanker kan være svært ødeleggende for en god mental helse, og opprettholde lav selvfølelse, bekymring og grubling.

Hvis noen til stadighet forfulgte noen du brydde deg om med slike kritiske og dømmende kommentarer vil jeg tro du ville jage bort vedkommende.

Hjernen vår er dårlig på å skille faktiske hendelser fra tanker vi har om hendelser. Hjernen kan derfor reagere på samme måte når du er kritisk til deg selv, som når noen andre åpenlyst kritiserer deg.

Hjernen reagerer altså på indre kritikk på samme måte som ytre kritikk.

Når du har en selvkritisk indre tale vil derfor hjernen tenke: «Aj, fare på ferde», og mobilisere kroppen som om du var i ferd med faktisk å bli avvist. Dette gjør det deg stresset, urolig og engstelig. Og på sikt kan slike selvkritiske tanker gjøre deg sliten og nedstemt.

Selvkritikk henger ofte sammen med lav selvfølelse. Hvis du har lav tro om deg selv er det vanlig å ha stor grad av selvkritiske tanker.

Selvkritikk kan sammenliknes med en støyet radiokanal som står på i bakgrunnen hele tiden. Du trenger ikke nødvendigvis legge merke til den til en hver tid, men den er der.

Lager støy.

Forteller deg at du ikke duger.

Jeg vil tro du ønsker å finne av-knappen, eller sette på en lystigere kanal?

Selvkritiske tanker kombineres gjerne med grubling og bekymring.

Grubling vil si at du dissekerer en hendelse som har skjedd for å finne svar.

Hva synes de egentlig om meg?

Hvordan reagerte hun når jeg sa det?

Hvordan reagerte de på det jeg sa?

Hørtes jeg teit ut

Vil de avvise meg?

Bekymring vil si å se for seg en framtidig situasjon, og mulige hendelser som kan skje.

Hva om jeg dummer meg ut?

Hva om han sier at jeg ikke får det til?

Hva om jeg rødmer?

Hvis selvkritikk påvirker deg negativet i så stor grad, hvorfor fortsetter du da med det?

Selvkritikken er der egentlig for å hjelpe deg. Du kan sammenligne den med en toåring som forsøker å hjelpe deg med å vaske gulvet. Det blir egentlig mer arbeid på deg, og gulvet blir absolutt ikke rent, men tanken bak er god.

Selvkritikken forsøker også, på sin vante, og umodne måte å få deg til å skjerpe deg, være på vakt mot avvisning, eller passe på at du gjør ting bedre. Kanskje har du erfaring med å bli avvist, mobbet, eller du måtte prestere for å få anerkjennelse? Da vil din indre kritiker beskytte deg ved å få deg til å holde deg til flokken, ikke skille deg ut, eller jobbe ekstra hardt for å få anerkjennelse.

Selv om tanken bak de selvkritiske tankene er god, vet vi at dette er en strategi som ikke fungerer i lengden. Den indre kritikeren som utviklet seg for å hjelpe deg da du sto i vanskelige situasjoner, trenger nå å erstattes med en mildere stemme. En som jobber på lag med deg. Den trenger å forstå at situasjonene du nå står i er annerledes, og at du er trygg. Du trenger derfor å lære kritikeren at den ikke trenger å drive en psykologisk krigføring mot deg lenger. At strategien som ga mening en gang i fortiden din ikke behøves lenger.

Vi lærer nemlig best i tolerante, varme og trygge miljø. Miljø hvor det er rom for å gjøre feil, og lære. Slik er det også inni hodet ditt. Skal du få til en endring trenger du  å oppleve mestring, kjenne på oppmuntring, fortelle deg selv at det å gjøre feil er en viktig del av det å gjøre noe nytt.

Du trenger rett og slett å anerkjenne din egen menneskelighet på en bedre måte. Vi gjør alle feil, vi har alle mangler, og vi kan alle dumme oss ut.

Det gjør oss ikke til et dårlig menneske. Det gjør oss til et menneske.

Som motvekt til den skadelige selvkritikken har vi selvmedfølelse.

Smak litt på ordet.

Selv-medfølelse.

Nei, dette er ikke en form for selv-medlidenhet. Vi snakker ikke om å la være å ta ansvar for våre handlinger. Vi snakker om å vise medfølelse til oss selv når ting ikke går helt etter planen. Behandle oss selv som vi ville behandle en god venn.

Hva ville du sagt til en venninne som hadde gjort en feil, ikke fått til en oppgave slik hun hadde ønsket, eller dummet seg ut? Ville du kjeftet på henne, kalt henne ubrukelig, mislykket eller dum, eller ville du forsøkt å nyansere det hele, støttet henne?

Hvis du er interessert i å beholde vennen din vil jeg tro du ville valgt det siste.

Sannheten er at vi er så mye slemmere med oss selv enn vi er med andre, og slik selvkritikk holdes i livet av at vi tror det vil få oss til å gjøre ting bedre. Tro meg, det gjør ikke det!

Det gjør deg bare mer usikker, tvilende til deg selv, mer stresset og fortvilet.

Er du klar for å ta opp kampen mot den skadelige selvkritikken og erstatte den med større grad av trygghet og ro?

Det krever, som alt annet hardt arbeid over tid, men det kan gjøre en stor forskjell for ditt mentale velvære.

Første skritt er å bli klar over din indre kritiske monolog.

Hva sier du til deg selv?

Se for deg at du er en detektiv til dine egne tanker. Bruk noen dager, gjerne uker på å kjenne igjen den selvkritiske røsten, og situasjoner den kommer i.

Dette er ofte et krevende punkt. Selvkritikk er gjerne en type tanker som kommer uten at vi er dem bevisst. Vi er så vant til dem at vi ikke tenker over at de er der, eller hvor negativt de påvirker oss.

Disse tankene kan komme i setninger:

Typisk meg!

Jeg får ikke til noen ting, de andre synes jeg er udugelig!

Jeg er stygg, mislykket, verdiløs.

Eller ord..

Dum, stygg, fæl, mislykket, kjedelig, ubrukelig, osv.

Eller..

Mentale bilder og filmer som vi spoler om igjen og om igjen i hjernen over alt vi mener vi gjør galt.

Hvis du synes dette er vanskelig kan du ta utgangspunkt i følelsene dine.

Når du kjenner på vonde følelser som tristhet, skam eller uro, stopp opp et øyeblikk og spør deg selv; hva sier jeg til meg selv nå?

Deretter bør du aktivt bruke selvmedfølelse i livet ditt.

Spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne nå? Hva ville jeg rådet henne til?

Øv på å vis deg selv den samme forståelsen og medfølelsen.

Dette krever at du stopper opp og nyanserer situasjonen og din selvkritiske røst.

Dette kan høres slik ut:

Selvkritiske tanker:

Typisk meg, jeg ble sint på barna igjen.

Jeg får ikke til noen ting!

Slik erstatter du denne med en mer nyansert dialog:

Start med å spør deg selv; hva ville jeg sagt til en god venninne hvis hun var i situasjonen jeg nettopp sto i?

Kanskje ville du sagt noe slikt:

Du gjør så godt du kan. Du er alene med 2 (3, 4) barn hver morgen, det er ikke bare enkelt, ikke rart du blir irritert innimellom. Det hadde jeg også blitt. Ikke vær så hard mot deg selv nå, du gjør så godt du kan. Kanskje du skal tenke gjennom hva kan du gjøre for å gjøre morgenene litt enklere for deg selv?

Øv deg på å si det samme til deg selv! Du bare bytter ut du med jeg.

Lær deg å se nyansene i en situasjon. Bruk penn og papir og beskriv situasjonen den selvkritiske røsten kommer i med et par setninger. Forsøk deretter å tenke over hvilke tanker som kommer, og skriv ned disse også. Så forsøker du å nyansere det hele ved å skrive ned et alternativt perspektiv.

Eksempel:

Situasjon: Jeg snakket for hardt til barna i dag.

Tanker: Jeg er en elendig mor. Typisk meg, får ikke til noe. Alle andre får det til bedre enn meg.

Følelser: Hvordan føler jeg meg når jeg har slike tanker? Hvor kjenner jeg følelsen i kroppen?

Alternativt perspektiv: Jeg ble nok litt sint. Det var et totalt kaos i dag, noe de fleste andre også ville reagert på. Når jeg tenker meg om har Lene og Trine fortalt om tilsvarende situasjoner med sine barn. Jeg gjør så godt jeg kan. I morgen kan jeg forsøke å ha litt bedre tid slik at jeg ikke blir så stresset og sint.

Når du skriver det ned på denne måten får du en større distanse til situasjonen, noe som gjør det lettere å se nyansene. Det å skrive det ned kan også føles forløsende ved at du får satt ord på det som er vanskelig i stedet.

Så til slutt, aktivt ta i bruk selvomsorg i livet ditt. Du kan lese mer om det her.

Gjør ting som gjør deg godt, oppsøk gode relasjoner. Sett av tid hver dag til noe som er bra for deg.

Hvis du gjør ting som er bra for deg, vil dette ha innvirkning på andre relasjoner i livet ditt.

Husk: Du er bra nok som du er!

Lykke til!

Kanskje er du usikker på om du skal gå, eller bli værende i parforholdet ditt. Er det bare en dårlig periode, eller tilbringer du livet ditt med feil person?

Eller du tenker mye på om du skal skifte jobb. Den du har er stabil, litt kjedelig, med en grei lønn og fine kollegaer, men du har helt mistet gnisten i det siste. Betyr det at du bør se deg om etter noe annet, eller er det bare en kneik du skal komme deg over?

Kanskje ønsker du å flytte til et større hus, men samtidig gnager det deg å flytte fra gata hvor ungene trives så godt. Hva skal du gjøre?

Små og store valg du står ovenfor kan skape mye tankevirksomhet uten at du føler at du kommer deg av flekken. Det kan påvirke humøret i negativ grad, skape stress, og en følelse av at du ikke har kontroll over viktige deler av livet.

Her er noen råd på veien hvis du står ovenfor valgets kval – slik at du lettere skal komme nærmere en beslutning.

Det er å ikke ta et valg!

For tenk på det; det å ikke ta et valg, det er faktisk et valg det også.

Det fører deg ingen vei (foruten at det gjør deg stresset, trist, deppa..), men det er et valg.

Det å stå med en fot på hver side av et valg, det kan være veldig stressende og utmattende.

Du sitter fast i en boble uten å vite hva du skal gjøre videre.

Spekulasjonene og grubleriene dette fører med seg kan gjøre deg trist og nedstemt.

Det skaper en følelse av håpløshet over at du ikke klarer å ta et valg, at du ikke kommer deg videre.

Når du er i tankene dine er du et annet sted enn det som skjer «her og nå», og dette kan gjøre deg fraværende og irritabel.

For noen kan det også føre til fysiske symptomer som svimmelhet, vondt i magen, vondt i hodet og søvnvansker. Når hodet kverner over tvil og usikkerhet når du legger deg for kvelden, er det vanskelig for kroppen å falle til ro.

Etter som dagene, ukene, ja ofte årene går, kan det føles vanskeligere og vanskeligere å komme fram til en beslutning. Du blir stående å stampe i tankemessig kvikksand.

Med tiden venner du deg til situasjonen, noe som kan føre til at du mister klarsynet mer og mer, og etterhvert kan du føle at du mister styringen over eget liv.

Likevel er det mange som fortsetter å bruke minutter, timer, dager, og år på å finne den «riktige» løsningen.

Men finnes den? Den «riktige» løsningen?

Den amerikanske psykologen Susan Jeffreys skriver i sin bok: Gjør alt det du egentlig ikke tør, at du ikke kan ta et galt valg.

Poenget hennes er at et valg ikke nødvendigvis er rett eller feil. Det finnes nyanser her.

Når du treffer en beslutning vil du lære noe nytt om deg selv, situasjonen, de rundt deg. Dette vil du gjøre uansett hva du velger, og disse erfaringene gjør det lettere å ta framtidige beslutninger.

En av grunnene til at mange ikke vil ta et valg er at de er redd for å ta et valg som er feil. Det er som de står på kanten av et stup, redd for at de vil være borte for alltid om de velger feil.

Ved å se på ulike valg som muligheter, hvor ingen er 100% rett eller 100% feil tar du brodde av redselen.

Valg A vil sende deg i en retning, Valg B i en annen. Ingen av dem er nødvendigvis rett eller feil. Hvis du står og venter på at du skal være 100% sikker på en avgjørelse, og at den må være perfekt, da vil du måtte vente lenge.

Ved å aktivt bestemme deg for en ting, og teste det ut.

Det hørtes kanskje skremmende ut?

Vel, det er en del ting til du kan gjøre i forkant for å bedre kjenne på hvilket valg du skal ta.

Tanker som kverner skaper flere tanker som kverner. Og når du, som i utgangspunktet er usikker skal spørre deg selv hva som er rett, ja da blir du mer usikker.

Det du kan gjøre er å dra valget ut av hodet, og ned på papiret.

Forsøk å skrive ned tankene og følelsene dine. Få dem ned på arket. Slik får du en annen avstand til dem, i stedet for at de bare kverner rundt i hodet.

Du kan også forsøke å skriv en liste med god gammeldags pro og cons.

Fordeler med valg A) og B)

Ulemper med valg A) og B)

Det er alltid lurt å gå helhjertet inn for ting.

Hvis du plages mye med tvilstanker vil dette påvirke hvordan du oppfører deg på de arenaene tvilen kommer.

Hvis du er usikker på jobben din, vil du nok ikke ha den største motivasjonen for å gjøre en god jobb.

Er du usikker på partneren din kan dette smitte over på han/henne.

Og hva om det ender med at han/hun ikke orker usikkerheten din mer, og går før du får tatt en avgjørelse?

Jeg spør alltid de som er usikker rundt et valg om de ser for seg at de vil gå/avslutte/gjøre store endringene i løpet av de neste 2-3 månedene.

De fleste svarer nei.

Da er rådet mitt enkelt: forsøk helhjertet i 2-3 måneder til.

Forsøk å gi slipp på tankene rundt usikkerheten din, slipp valget.

Se for deg at du akkurat nå har valgt å bli.

Forsøk å endre hvordan du forholder deg til valget ditt, velg å fokuser på det som er bra. Det kan være å gjøre arbeidsplassen din triveligst mulig, forsøk å gi jernet på jobb, gjør fine ting for partneren din, prøv helhjertet å få det til å fungere, osv.

Når det har gått 2-3 måneder tar du en vurdering.

Fortsatt usikker?

Eller kanskje mer sikker?

Da bør du ta et valg, et skikkelig, permanent valg.

Bestem deg, stå for det, gjør de nødvendige handlingene.

Og gi slipp etterpå.

Kjenner du at de siste 3 månedene har fått deg til å se på jobben, partneren eller huset med nye øyne?

Så tar du et valg basert på det.

Da er det viktig å gi slipp på det andre valget. Det å fortsatt kverne på om du tok det riktige valget vil bare forlenge den vanskelige prosessen.

Gi slipp på det andre valget, og revurder heller etter en lengre periode.

Du skal nemlig heller ikke holde fast ved valg dersom du kommer fram til at du ønsker et annet alternativt, men det kan være lurt å gi seg litt tid med den nye tilværelsen.

En måte å kjenne på valget sitt er å se det for deg, 10 år fram i tid.

Se for deg at du har et tidsvindu som du snevrer ut.

Se deg selv oven i fra, som om du flyr over ditt eget liv.

Hvor er du? Hvordan er hverdagen din?

Hva vil endre seg 10 år fra nå hvis du tar valg A)?

Gjør det samme med valg B).

Når hodet er fylt av tanker er det vanskelig å tenke klart.

Du har kanskje selv kjent hvordan et ord eller navn glipper når du tenker intenst på det eller bruker mye mental kapasitet på å finne svaret?

Det kan være at du i kveldens tv-serie ikke klarer å huske hvor du har sett hovedkarakteren før. Eller hva du skulle huske å kjøpe på butikken.

Jo mer du forsøker å huske, jo lengre unna føles svaret. Du kan ha svaret på tunga, men likevel får du ikke grep om det.

Hvis du lar være å tenke på det en periode er det lettere at svaret kommer, helt av seg selv.

Slik er det også med valg. Intens grubling over et valg kan gjøre at du i større grad mister klarsynet. Du stresser hjernen, og det blir stadig vanskeligere å ta gode valg.

Forsøk meditasjon eller enkel yoga. Eller gå deg en tur, ta deg en joggetur eller gjør andre ting som er bra for deg.

Dette kan få deg til å gå mer innover i deg selv, hvor følelsene og signalene dine ligger.

I stedet for tankene dine.

Det kan være lurt å snakke om valget ditt, men ikke med mennesker som har store forventninger til deg i den ene eller den andre retningen.

Snakk med noen som kan se dine behov klart uten å legge føringer, eller noen som ser ting helt objektivt.

Mange styres også mye av hva de tror andre forventer av seg når de står ovenfor valg, eller hva andre måtte tro.

Vil jeg framstå som egoistisk?

Hva om jeg går tilbake til min gamle jobb, virker jeg da vinglete?

Vil folk se ned på meg?

Forsøk å fri deg fra slike forventninger, både de som er tilstede, og de du er redd er der. Tenk at dette handler om deg, ditt valg, din prosess, og vit at de fleste andre også står ovenfor ett eller flere store valg i løpet av livet.

Bli kjent med verdiene dine, og treff valg ut i fra disse. Verdier handler om hva vi står for og hva som betyr noe for oss, både i jobbsammenheng og på privaten.

Verdiene dine kan sammenliknes med en lyskaster som lyser opp veien din og gir retning når du står ovenfor små og store valg i livet.

Hvis du lever i tråd med dine grunnleggende verdier, vil livet kjennes lettere, og utfordringer du måtte støte på lettere å bære. Det blir også lettere å treffe valg.

Les mer om verdier her.

Tanker skaper flere tanker, uten at du nødvendigvis kommer fram til et svar. Dette skjer fordi du ikke får noe ny informasjon som kan bevege deg i en eller annen retning.

Du kan ikke tenke deg til hva som vil skje om du velger det ene eller andre.

Du kan ikke lese framtiden med tankene dine, det er en million av ulike scenario som kan skje som du ikke har kontroll over.

Hvis du tenker for mye blir du bare stående fast i tankene dine.

Du trenger å bevege deg, få noen form for input som kan hjelpe deg å ta en beslutning.

Dette gjør du via handling, ikke tanker.

Gjør research.

Snakk med andre som har vært gjennom dette før.

Oppsøk en profesjonell samtalepartner.

Kanskje en samtale på familievernkontoret?

Les en bok om barn og skilsmissen.

Osv.

Du blir ofte tryggere hvis du kan og vet mer.

Uvisshet skaper utrygghet.

Ikke forsøk å jobbe med uvissheten via tankene dine.

Gjør noe aktivt for å finne svar i stedet for å ty til tankene dine.

Hva skal jeg ha på brødskiva? Til middag? Hvilken kafe skal jeg velge med en venninne.. jeg lar henne velge..

Øv deg i det små, kjenn etter, hva vil jeg?

Hvilken kafe ønsker JEG å gå på, hva har jeg lyst til?

Etterhvert blir det enklere å stå foran større valg.

Små beslutninger kan du ta en uke på, større flere måneder.

Men sett deg en frist. For din egen mentale helses skyld.

Du kan ikke regne med at du plutselig en dag skal våkne opp å bare vite hva du må gjøre.

Jeg ber deg ikke ta forhastede valg, men ikke la valget hale ut i det uendelige.

Ta et valg.

Ingen av oss strekker til på alle fronter.

Ingen gjør ting perfekt.

Allikevel er det mange som strever med overdreven dårlig samvittighet i hverdagen.

Spesielt kvinner.

Jeg burde ha trent…

Jeg skulle vært mer tålmodig…

Jeg burde vært foreldrekontakt i år…

Jeg henter for sent i barnehagen…

Jeg burde gjort mer på jobb…

Jeg har ikke fått gått ned de kiloene jeg hadde bestemt meg for…

And so it goes on..

Kjenner du deg igjen?

Heng med, så vil jeg gi deg noen vanlige årsaker til dårlig samvittighet og gi deg noen konkrete tips på veien.

Dårlig samvittighet er en viktig følelse.

Den motiverer oss til å si unnskyld, gjøre opp for oss, og reparere relasjonen vår til andre mennesker når vi har gjort dem urett.

På tross av dette er dette en følelse som ofte misbrukes i stor grad ved at den kommer i situasjoner hvor vi strengt talt ikke trenger å få dårlig samvittighet. Det kan være i situasjoner hvor vi ikke får gjort noe annet til eller fra, i situasjoner hvor vi handler ut i fra sunn egenomsorg, eller den kommer i overdreven grad.

Da setter den gjerne i gang vår indre kritiker og hindrer oss fra å gjøre ting som vi vet er bra for oss. Vi driver rett og slett med en form for psykologisk krigføring mot oss selv.

Vår samvittighet er laget for å hjelpe oss å navigere i relasjoner med andre mennesker, men ender ofte opp med å bli et hindrer for vår livskvalitet.

Hvordan kan du vite når samvittigheten er berettiget, og når den ikke er det?

Sunn dårlig samvittighet får vi når vi har gjort noe galt.

Bevisst såret noen, vært egoistiske, tråkket over andre for egen vinning, etc.

Den dårlige samvittigheten er da signaler fra oss selv om at vi må reparere skaden som har skjedd.

Følelsen motiverer oss til handling.

Så har vi den usunne typen som er rotfestet i selvstraff og selvkritikk.

Denne har ofte sammenheng med at vi ikke klarer å innfri uoppnåelige krav og forventninger til oss selv.

Noen får lettere dårlig samvittighet enn andre. Det kan være mange, og sammensatte årsaker til det.

For mange kan overdreven dårlig samvittighet ha røtter i oppveksten.

Du har kanskje:

• Opplevd betingelser knyttet til kjærlighet og aksept?
• Opplevd for høye krav og forventninger fra foreldrene dine?
• Fått mye kritikk?
• Fått tildelt overdrevent mye ansvar fra tidlig alder, f.eks. for yngre søsken?
• Opplevd betingelser knyttet til vennskap?

Dårlig samvittighet knyttes også ofte til selvfølelsen.

Hvis du har lav selvfølelse har du gjerne lett for å tilpasse deg andre og har generelt vansker med å sette grenser og be om noe fra andre. Da er det lett å få dårlig samvittighet dersom du gjør ting for din egen del, eller ikke strekker til perfekt på alle fronter.

Siden dårlig samvittighet er en kilde til mye unødvendig stress og selvkritikk er det lurt å ta en titt på graden av den i ditt eget liv, og jobbe for å luke den ut.

Her gir jeg deg # 9 tips til hvordan du lettere kan fri deg fra den usunne samvittigheten.

Først og fremst må du lære deg å kjenne igjen den dårlige samvittigheten, og skille den usunne fra den sunne.

Når du kjenner at du får dårlige samvittighet, stopp opp et øyeblikk og spør deg selv:

Har jeg gjort andre urett nå?

Noe andre tar skade av?

Eller er den dårlige samvittigheten bare et utslag av mine (altfor) høye krav til meg selv?

Hvis dette er vanskelig å svare på, spør deg selv:

Hva ville jeg svart på dette dersom det gjaldt en god venn i stedet for meg?

La oss si at du lenge har ønsket å ta deg en helg alene på hytta, men du får dårlig samvittighet bare du tenker på det, og den ubehagelige følelsen får deg til å la være.

Ville du vært egoistisk og urimelig dersom du gjennomførte?

Det ville jo skapt ekstra arbeid for partneren din? Og hva med ungene? Det blir jo mindre oppmerksomhet til dem.

I slike tilfeller er det mange som lar være å gjøre det de vet er best for seg selv, fordi det å miste en slik mulighet er enklere å bære enn å måtte kjenne på dårlig samvittighet.

Her bør du stille deg selv spørsmålet: Hva ville jeg sagt til en venn? Hva ville jeg rådet han/henne til?

Hvis du kommer fram til at denne turen så absolutt burde vært noe hun gjennomførte uten dårlig samvittighet, la dette være veiviser også for DEG.

Ofte har vi lettere for å se mer «objektivt» på det hele når det ikke gjelder oss selv.

Noen ganger handler dårlig samvittighet om at du tar på deg for mye ansvar, også for ting som egentlig er andres oppgaver. Det er det lurt å trene seg på å sette grenser, og ikke minst tåle at dette skaper ubehag på kort sikt.

Kanskje skal du si nei til vervet i borettslaget, eller FAU-utvalget akkurat nå og la noen andre ta ansvar denne gangen?

Eller la partneren din ta mer ansvar for husarbeidet?

Kanskje skal du ansvarliggjøre en kollega som lesser oppgaver over på deg? Si nei neste gang?

Ofte overvurderer vi våre egne ansvarsområder, noe som gjør at andre lett lar være å ta ansvar fordi de er vant med at det er sånn.

Øv deg på å prioritere hva som er viktigst for deg.

Lag gjerne en liste, og huk av tre ting du vil prioritere med god samvittighet.

Bestem deg så for at du ikke skal pålegge deg selv dårlig samvittighet for de resterende punktene.

Ingen vinner over alt.

Med klare prioriteringer er det lettere å luke ut den dårlige samvittigheten fordi du velger å fokusere på det som er viktigst for deg.

Jeg vet dette kan høres banalt ut, men ofte bruker vi et språk som underbygger den dårlige samvittigheten.

Jeg burde…

Jeg må…

Bruk jeg vil i stedet.

Aksepter at dårlig samvittighet vil være der i starten, samtidig som du trener på å ikke handle på den.

Hvis du kjenner dårlig samvittighet når du prioriterer deg selv, si til deg selv:

Ok, nå kjenner jeg på dårlig samvittighet. Det er helt ok, men jeg lar den ikke styre handlingene mine.

La følelsen være som en ubuden gjest i huset ditt. Ikke gi han oppmerksomhet, ikke forsøk å kaste han ut. Trekk på skuldrene og la han dra sin vei når han opplever at han ikke får oppmerksomhet.

Begynn å snakk til deg selv som du snakker til en venn. Gi deg selv den vennligheten, omsorgen og rausheten som du gir andre.

Hvis du hadde behandlet en venn med like stor grad av kritikk og krav som du behandler deg selv, ville dere vært venner stort lenger?

Når den dårlige samvittigheten kommer snikende, spør deg selv:

Hva ville jeg sagt til en god venn i samme situasjon?

Les mer om selvmedfølelse her.

Lær deg å prioritere deg selv i hverdagen. Først og fremst fordi det er bra for DEG, men også fordi det gjør deg til en bedre mor kjæreste, datter, arbeidstaker, osv.

Begynn i det små, og ikke forvent at du gjør det uten den dårlige samvittigheten i starten.

Etterhvert vil det bli lettere.

Hvis selvomsorg høres gresk ut for deg, bør du stoppe opp og ta et dypdykk i deg selv. Mange jeg snakker med blir svar skyldig når jeg spør dem om hva de gjør for seg selv i hverdagen.

De har aldri tenkt på viktigheten av nettopp det.

Det er en tankevekker.

Hvis du aldri prioriterer deg selv i hverdagen vil du ubevisst signalisere til deg selv at du ikke er verdt det, og at du har god grunn for å ha dårlig samvittighet når du en sjelden gang gjør noe som er bra for deg selv.

Venn hjernen din til at det er helt normalt med selvomsorg, og derfor ingenting å få dårlig samvittighet for!

Hvis du ofte får dårlig samvittighet kan det handle mye om de tankemønstrene du har blitt vant til.

Bruk derfor tid på å bli bevisst hva du tenker.

Hvordan din indre dialog høres ut.

Jeg burde…

Typisk meg, jeg får ikke til det..

Deretter kan du trene deg på å parkere slike tanker.

Det gjør du ved å:

1. Bli klar over at du har slike tanker. Øv deg på å kjenne dem igjen.
2. Se for for deg at du parkerer denne tanken. «Nå fikk jeg en tanke om… den trenger jeg ikke bruke mer tid på.»
3. Skift fokuset tilbake til det du gjorde før du fikk denne tanken.

Det er du selv som velger hvilke tanker du skal dvele ved og bruke tid på, og hvilke du gir slipp på, men det krever ofte øving.

Ofte tar vi resultatet vi oppnår som målestokk på hvor godt vi lykkes med ting, og glemmer innsatsen bak.

F.eks. tar mange barnas reaksjoner som en målestokk på hvorvidt de håndterte situasjonen bra nok, og glemmer helt av innsatsen som er lagt ned.

La oss si at du har et barn som ikke vil på skolen. Du snakker med barnet, forsøker å møte han/henne, blir med til skolen, snakker med læreren, og lager en felles avtale rundt dette. Barnet er fortsatt lei seg, kanskje sint på deg når du går.

I det du går ut døren kommer den dårlige samvittigheten sivende, og tankene kverner:

Gjorde jeg nok?

Burde jeg heller ha…

Strekker jeg til?

Gjør andre det bedre?

Du fokuserer på resultatet (barnet mitt er fortsatt lei seg/sint, les: jeg løste ikke situasjonen), i stedet for innsatsen (alt jeg gjorde for å tilrettelegge og forsøke å forstå).

Tren deg på å sett søkelyset mot de tingene du gjør til enhver tid for de rundt deg, og vær fornøyd med det, i stedet for kun å fokusere på resultatet.

Kanskje har du gjort noe som har såret andre, du har handlet urettferdig, eller gjort andre en stor urett.

Kanskje har morgenstresset fått deg til å brøle til barnet ditt, du har vært utro mot partneren din, eller du har brutt et løfte til en god venninne.

Da er det lett å finne noe eller noen utenfor deg selv å skylde på.

Eller bli stående fast i en spiral av selvstraff og grubling.

Ingen av delene er særlig konstruktivt i lengden.

Det er nå du skal reparere bruddet i relasjonen.

Trekk deg ut av tankene, og gjør noe aktivt for å bedre situasjonen.

Ta ansvar for det du har gjort. Det å male på den dårlige samvittigheten hjelper ikke de du har gjort urett i mot.

De trenger handling fra deg.

Du kan stoppe opp, si unnskyld til barnet ditt, og forsøke å gjøre det godt igjen.

Du kan erkjenne skylden din i utroskapen, og jobb med å gjenskape tilliten.

Du kan forklar uretten du har gjort til venninnen din og jobbe med å gjøre det godt igjen over tid.

Forsøk å forstå deg selv, ikke bare fordøm handlingene dine.

Du ER ikke bare de dårlige handlingene. Alle har vi dårlig dømmekraft innimellom, og noen ganger blir konsekvensene store, andre ganger små.

Uansett kommer du ikke lengre ved å ta ansvar, forsøk å reparer, og lær av det du har gjort.

For noen kan den dårlige samvittigheten stikke skikkelig dypt.

Selv om du på et rasjonelt nivå vet at du er for streng med deg selv, så føles det som du burde gjort mer og skjerpet deg likevel.

Da ligger det gjerne noen følelsesmessige blokkeringer der.

Blokkeringer som ofte er ubevisste.

Da kan det være lurt å oppsøke en terapeut for å bli bevisst dem, og få hjelp til å bli litt snillere med deg selv.

Jeg slutter som jeg startet..

Ingen av oss strekker til på alle fronter.

Ingen gjør ting perfekt.

Vi er bare mennesker.

Slutt å forvente av deg selv at du skal være et overmenneske.

• Kanskje kjenner du på tristhet eller uro i forbindelse med overgangen til jobb igjen, eller du gruver deg hvis den er nær forestående?
• Kanskje føler du en meningsløshet treffe deg når du tenker på at du igjen skal inn i hamsterhjulet av forpliktelser og hverdagslivets sysler?
• Kanskje føles motivasjonen fraværende?
• Eller kanskje du alt har startet nedtellingen til neste ferie?

Du er ikke alene.

Faktisk har dette fenomenet et eget navn; holiday blues.

Det er spesielt vanlig blant tenåringer, men vi voksne kan også kjenne på dette i noen dager, eller uker etter en lengre ferie.

Her er mine 9 beste tips for å gjøre overgangen best mulig, og kanskje forlenge feriemagien en smule.

Hvis du har mulighet, begynn første uken på en onsdag, eller avslutt den på en torsdag. En kort uke gjør overgangen enklere.

Har du barn i huset kan det være smart å bruke noen dager i slutten av ferien på å få en mer normal døgnrytme igjen. Søvn er viktig for å klare å komme seg opp, mobilisere og holde konsentrasjonen gjennom dagen.

La bare ikke prosjektet «tilbake til hverdagen» ta for mye fokus den siste uken/siste dagene. Da spiser den kommende hverdagen vel mye fokus fra siste del av ferien din.

Hvis døgnrytmen din ikke er helt snudd på hode kan det for mange være bedre å kjenne på naturlig tretthet den første kvelden etter at hverdagen starter, enn å bruke mange dager av ferien på denne endringen.

Her kjenner du deg selv best.

Trekk ferien inn i hverdagen.

Selv om hverdagens mas og kjas kommer snikende, kan det være lurt å holde på sommeren så lenge som mulig. I det ligger det å fortsette med gjøre noe av det du gjorde i ferien. Ta deg litt mer tid på morgenen, grill i fjæra, eller ta med lunsjen ut. Dra på museum til helgen, eller ta deg et kveldsbad i nærmeste tjern. Her er det bare du som vet hva sommeren representerer for akkurat DEG, men ikke slutt med det selv om ferien er over.

Flett inn noen små ting av det du liker å gjøre, selv om hverdagen tar over.

La deg selv få litt tid til å komme til hektene igjen, og ikke forvent fult kjør og konsentrasjon de første dagene. Du må gi deg selv tid til å «koble deg på» før du gir full gass. For noen kan dette innebære å ha litt kortere dager, gi seg selv litt tid til «catching up», eller rett og slett akseptere at du ikke presterer på ditt beste.

Hvis du opplever en liten mental nedtur etter ferien, aksepter at dette skjer.

Nedturen kan komme hvis du ikke opplever å ha fått ladet batteriene som forventet (sykdom, små barn, dårlig vær, osv..), men også en fin ferie kan gjøre overgangen tilbake til A4-livet stor.

Aksepter at du føler det slik akkurat nå, ikke kritiser deg selv for at du kjenner det på denne måten.

Ting vil gå seg til når kroppen din , og hjernen venner seg til den nye tilværelsen.

Spør deg selv; hva trenger jeg for å ha det bra akkurat nå?

Når du føler deg mentalt underernært, er det lurt å gjøre noe aktivt som påvirker tankene og følelsene positivt. Ta en kaffe med en venninne, ta et langt bad, drikk et glass vin, gå en tur, osv.

Skift fokus fra det du ikke liker ved den nye tilværelsen, til det du faktisk setter pris på. Innerst inne liker de fleste av oss rutiner og rammer.

Hvilke fordeler er det ved at hverdagen begynner på?

Kanskje hjelper rutiner på foreldre-barn forholdet?

Kanskje er det litt godt å nye en kopp kaffe i fred og ro?

Kanskje blir det godt å få huset for seg selv igjen hvis du har hjemmekontor?

Kanskje føles det lettere med treningsrutiner?

Se for deg fokuset ditt som en lyskaster; flytt søkelyset mot de tingene som er bra med situasjonen.

Nå er tiden inne for å spørre deg selv om du har noen mål eller planer som du ønsker å starte opp med når sommeren er på hell.

Noe du ikke har prioritert i sommer?

Kanskje ønsker du å starte opp med trening?

Meditere jevnlig?

Ta et malekurs?

Gjør ting med et klart fokus, noe som gir deg glede og flyt, og ikke minst som du mestrer, eller øver deg på å mestre.

Se på bilder, lev litt på den gode følelsen fra ferien, og forsøk å ta den med deg inn i hverdagen. Og sist men ikke minst, ha noen punkter du ser fram til de neste ukene og månedene.

Kanskje er du en av dem som kjenner en lettelse over at ferien er over, og struktur og hverdagslige rutiner igjen er på plass? Du er ikke alene da heller; det er lov å ønske hverdagen velkommen, ja til og med si at den er etterlengtet.

Jeg vil tro spørsmålet gjør noe med deg..

Kanskje stiller du deg selv dette spørsmålet, titt og ofte?

Er jeg nok mentalt tilgjengelig for barnet mitt?

Ser jeg det nok?

Viser jeg nok kjærlighet?

Klarer jeg å romme og møte barnets følelser og lytte til det?

Er jeg konsekvent nok?

Vil han/hun klare seg i livet?

Gir jeg barna en god barndom?

Strekker vi til som familie?

Gjør andre det bedre enn meg?

Kanskje kjenner du på den dårlige samvittigheten som kommer snikende når du føler du ikke strekker helt til?

Da er det lett at spørsmålene over fanger oppmerksomheten.

Jeg føler det sånn, ofte..

For jeg er langt fra perfekt, verken som mor eller som menneske.

Jeg er i perioder utålmodig, jeg er sliten, jeg får ikke med meg alle signalene fra barna til enhver tid, jeg blir irritert, frustrert.

Og dårlig samvittighet, det har jeg titt og ofte.

Min erfaring er at det er mange som kjenner det på samme måte.

Spesielt kvinner har lett for å kritisere seg selv og føle at de ikke strekker til, eller strever med å leve opp til sine (alt for) høye forventninger.

Jeg håper dette blogginnlegget kan få deg til å se på deg selv som mor med nye øyne.

At du ikke trenger å gjøre alt perfekt.

At bra nok, ja det er bra nok det.

Perfekte foreldre, hva vil det egentlig si?

Du har sikkert et bilde av hva det kan bety.

Kanskje innebærer det sammenligning av ulik salg.

Sammenligning med andre familier (via sosiale medier eller «in real life»).

Sammenligning med det bilde du har av hvordan familielivet skulle vært.

Sammenligning av hvordan du skulle vært som foreldre.

Vel, du sammenliger deg sannsynligvis med et ideal.

For finnes egentlig det perfekte?

Nei, det gjør ikke det.

Likevel streber vi etter å oppnå det umulige.

Det er som om vi har en innebygget drive til å strebe etter mer, gjøre ting bedre, få til mer.

Vi setter barna høyt, og det skal vi gjøre, men det fører ofte til at det skal mer og mer til før vi føler at vi er i mål. Før vi føler at vi gjør en god jobb.

For når vet vi at det er bra nok?

Sannsynligvis vet du på et rasjonelt plan at dette er en dårlig arena å avgjøre om du er en god nok mor på, men kanskje gjør du det likevel?

Idylliske bilder og oppdateringer på facebook, snap og instagram fra venner og bekjente.

Bruker du det som en målestokk på hvor bra ting fungerer hjem til deg?

Ah, jeg baker alt for lite.. alle andre liker jo å bake med barna.

Naboen drar på så mange turer, her har vi bare vært hjemme i dag..

De virker så fornøyde alle sammen hos Trude..

Ja, du vet sikkert allerede hva jeg skal skrive nå: Sosiale medier er en veldig dårlig kanal å sammenligne seg med!

Du sammenligner din hverdag – uten filter – med andres hverdag – med filter.

Det er en urettferdig sammenligning!

Hvor mange ganger har du ikke selv fått til et blinkskudd like før eller etter et totalt kaos..?

Blir det et riktig bilde av virkeligheten?

Ofte ikke.

Kanskje av og til, men det er jo slik hverdagen med barn er.

Noen dager går litt av seg selv, andre dager går så absolutt ikke av seg selv.

Minusdager kaller vi det her hjemme. De dagene det føles som alt går på tverke.

Og i perioder er det mange av dem.

Det er sånn, at mange foreldre bruker omfanget av konflikter, krangling, sutring, frustrasjoner og utilfredsheter fra barna være målestokk for hvor godt de gjør det som foreldre.

Det er som om målestokken er en konfliktfri hverdag, fri for frustrasjon, krangling og konflikter.

En slik dag vil bety at de duger som mor, at de får til morsollen.

Kanskje kjenner du deg igjen?

Vel, da har jeg en åpenbaring til deg:

Dette er også en dårlig målestokk.

En veldig dårlig målestokk.

Frustrasjoner, sutring, krangling, konflikter og generelt utilfredshet er en del av en helt vanlig familie.

Hvis fred og harmoni, og barn som hele tiden virker fornøyde og glade over alt du gjør og sier er målestokken din, vel, da vil du sannsynligvis aldri føle at du gjør en god jobb.

Det er en del av foreldrerillen dette, å bli upopulær.

Det er du som skal regulere skjermbruk, utetid, hva de får spise på maten, hvor lenge de får være ute på kveldene, når de må hentes, at de skal på skolen.

Dette vil føre med seg argumentering, sure miner, sinne, klaging, ja kanskje har du også hørt anklager om at du er verdens verste mamma.

Det er ikke til å unngå innimellom.

Da skal du puste med magen og deretter minne deg selv på at akkurat dette øyeblikket hører med.

Det er slik akkurat nå, men som alle andre øyeblikk vil også dette forsvinne.

Det hører med å være den upopulære.

Og det hører med at barna blir sinte på grunn av dette.

De trenger denne muligheten til å lære å håndtere frustrasjon, utsette egne behov, gjøre kompromiss, eller trene seg på å se andres perspektiv og utvikle empati.

De trenger å øve på det innad i familien.

Med deg.

Med søsken.

Selv om det kan være frustrerende at søsken krangler, så er det helt normalt. Og det gir dem mulighet til å øve på en del ferdigheter innad i familien.

Så selv om dere har en minusdag i dag, så handler det ikke nødvendigvis om hvor god/ikke god mor du er.

Det er bare en sånn dag.

Dette er et ømfintlig tema, jeg vet det, men desto viktigere er det å komme innpå det.

Noen barn krever mer enn andre.

Noen er føyelige av natur, er flinke til å leke seg selv, har lettere for å ta til seg enkle irettesettelser, og har rett og slett mindre kampvilje.

Andre er mer bestemt, viljesterk, har et sterkt temperament og føyer seg sjeldent.

Da er det lett å sammenligne seg selv som foreldre med naboen, en venninne eller en bekjent som har barn som lettere tar til seg tilsnakk eller er enklere å håndtere.

Hvorfor får hun til det, mens mitt barn nekter å føye seg?

Hvorfor er det alltid mitt barn som krangler, diskuterer, sier i fra?

Hva gjør jeg galt?

Kanskje har du til og med hørt fraser som:

Det er jo bare å være konsekvent.. bare vær bestemt.

Det der ville jeg aldri ha tolerert.. osv..

Jo vist fungerer det å være konsekvent, og ja, barna trenger rammer å forholde seg til.

Men noen barn gir mer motstand, bruser mer med fjærene, krever mer av deg enn andre.

Og da er det så lett å sammenligne seg selv med andre foreldre.. Og tenke at man ikke er bra nok.

Her har jeg et råd til deg; følg hjertet ditt, og kjenn barnet ditt.

Det som fungerer for et barn, trenger ikke å fungere for et annet (hvis du har flere barn har du kanskje allerede erfart dette innad i familien også.)

Du vet best når det kommer til ditt barn.

I den familieterapeutiske behandlingsmetoden «Trygghetssirkelen» er en av grunntankene at ingen kan være 100% perfekt foreldre hele tiden, alle gjør feil, hver dag.

Så lenge man:

1. Generelt vet hvordan man får øye på sitt barns behov
2. Kan reagere relevant på disse behovene
3. Vet hvordan man skal reparere i sin relasjon til barnet ved å si unnskyld og rydde opp.

… Så trenger man ikke gjøre ting perfekt hele tiden. Det er rom for å gjøre feil, og feil, det skjer oss alle hver dag. Det er ikke til å unngå.

Så, hva ligger i feil?

• Vi misforstår hverandre
• Vi oppdager ikke at lillesøster trengte å bli hørt i kaoset
• Vi fanget ikke opp storebrors bistre uttrykk når han kommer hjem fra skolen
• Vi handler urettferdig
• Vi ble irriterte, eller sinte
• Vi er slitne, og svarer på noe annet enn på spørsmålet vi fikk
• Vi svarer kjapt uten å ta innover oss hele situasjonen
• Osv..

Sånn er det å være foreldre. Sånn er det å være et menneske.

Forsøk derfor å lete etter ting du gjør bra i hverdagen din med barna. Bekreft deg selv. Du kan ikke forvente at barnet ditt forteller deg at du er en god mamma, du må fortelle deg selv det. Hver dag.

Når den kritiske røsten kommer skal du minne deg selv på at godt nok, er godt nok.

Det å holde fast ved dårlig samvittighet og selvkritikk vil bare gjøre deg stresset og ufokusert, det motsatte av det du ønsker.

Øv deg på å være god og raus med deg selv.

Du er god nok som du er.

Vil det si at du ikke kan bli bedre?

Selvfølgelig ikke.

Vi kan alltid forbedre oss, gjøre endringer, men ikke la det ta all fokus.

Lev, med barnet ditt, la hverdagen være slik den er.

Uperfekt!

Så jeg avslutter, som jeg startet med denne nye informasjonen i bakhodet.

Er du en god nok mor?

Psst: Lyst til å lære mer om dette temaet? Da vil jeg anbefale deg å ta en titt på boken min: Mamma med god samvittighet – psykologens 7 grep til mindre hverdagsstress.

Grubler du mye over hva andre mennesker tenker om deg?

Sa jeg noe dumt i går?

Hun virket så avvisende, kan det ha vært noe jeg sa?

De synes sikkert jeg er skikkelig teit.

Hva tenker de om meg?

De ser nok hvor nervøs jeg er, og synes jeg er teit.

Slike tanker har en tendens til å sette i gang din selvkritiske røst, som kanskje høres slik ut:

Dette er så typisk meg!

Hvorfor kan jeg ikke bare oppføre meg normalt?

Alle andre mestrer dette mye bedre enn meg.

Her er noen typiske årsaker til hvorfor vi er så opptatt av hva andre mennesker mener om oss:

Mennesker er sosiale dyr, det vil si at vi er avhengig av andre mennesker, avhengig av å inngå i fellesskap med andre.

Den gangen vi bodde i huler og måtte sanke maten vår selv, ville det å bli utstøtt fra «flokken vår» være katastrofalt for vår overlevelse.

Vi vil derfor alltid være, i større eller mindre grad, på vakt etter avvisning.

Problemet oppstår når vi er overdrevent opptatt av dette, bruker timesvis på å gruble over tegn på avvisning, eller ikke setter gode grenser for oss selv.

Hjernen vår er egentlig ganske fantastisk.

Den bearbeider informasjon hurtig, og tar mentale snarveier for å komme fram til raske slutninger. Dette er viktig for at vi skal kunne bearbeide all den informasjonen vi blir stilt ovenfor hver dag. Hvis ikke ville hjernen blitt overbelastet ganske fort.

Vi må rett og slett ta noen snarveier.

Hjernen vår er på denne måten kostandsøkonomisk når det kommer til tid. Det er mindre ressurskrevende å trekke raske slutninger, og noen ganger kan jo disse slutningene stemme.

For mange mennesker vil i midlertid disse raske slutningene føre til at vi tenker i det vi kaller «tankefeil».

Tankefeil er karakteristiske måter å tenke om oss selv og andre på, gjerne påvirket av vår egen negative stemning eller tanker om situasjonen.

Det kjennes ut som vi har kommet fram til fakta, uten at vi nødvendigvis har gjort det.

Vi begynner å tenke snevert, eller i enten-eller-termer.

Hvis jeg dummer meg ut vil de avvise meg.

Jeg er enten dum, eller smart.

Jeg gjør allltid dumme ting.

Tankelesing

En vanlig tankefeil er det vi kaller tankelesing.

Det vil si at vi tror vi vet hva andre tenker om oss, basert på vår egen følelsesmessige stemning. Hvis vi føler oss dum, tror vi at andre også tenker det samme.

De andre tenker jeg er håpløs når jeg begynte å rødme.

De andre tenker nok jeg er en dårlig mor når ungen min legger seg ned i raserianfall på butikken.

Vi tror altså vi vet hva andre tenker om oss basert på en tolkning som er gjort på bakgrunn av vår egen følelsesmessige stemning, ikke fakta.

Det å bekymre seg for hva andre tenker om deg kan påvirker både din relasjon til deg selv, og ikke minst din relasjon til andre.

Det å tenke mye på hva andre tenker om deg kan først og fremst skade din relasjon til deg selv.

Du lar frykten for hva andre tenker styre viktige valg og avgjørelser i livet ditt, i stedet for å gjøre det som er rett for deg.

Du velger ikke primært på bakgrunn av dine grunnleggende verdier, ønsker og drømmer, men ut i fra frykten for hva andre tror.

Du tar altså valg basert på frykt i stedet for motivasjon.

Det å bruke tid på gruble over hva andre tenker skaper også mye mentalt stress, i tillegg til at du alltid vil være på vakt etter tegn på avvisning eller misnøye fra andre.

Du klarer ikke å «hvile i deg selv», men må stadig være på vakt.

Dessuten vil disse tankene gjerne sette i gang den selvkritiske røsten som er ekspert på å snakke deg ned.

Når du blir sittende fast i tanker om hva andre mener om deg og prøver å leve opp til dette på alle mulige måter, så vil ikke andre kjenne den egentlige deg. Du blir som en kameleon som skifter farge etter omgivelsene.

De klarer ikke å se hvem du virkelig er, hva du står for, siden du bare tilpasser deg den du er med. Det kan derfor bli vanskelig å handle på relevante måter ovenfor deg.

Da kan du lett bli oppfattet som mindre autentisk når du hele tiden tilpasser deg etter omgivelsene, i stedet for å være deg selv mest mulig.

Nei, ingen av oss er 100% autentiske hele tiden, men her snakker vi om en usunn form for tilpasning basert på en redsel for hva andre skulle synes eller tro.

Du er i senter av ditt liv, ikke i alle andre menneskers liv.

Andre tenker ofte ikke så mye om deg, de er mer opptatt av seg selv, og hva andre tenker om dem, akkurat som du.

Og dersom de skulle gjøre det innimellom blir de fort ferdig med det.

Ute av tanke ute av sinn.

Hos deg henger tanken igjen. Fordi situasjonene handler om deg.

En bedre måte å bruke tiden sin på er å være ærlig med seg selv om hva som betyr noe i livet, og hva som ikke betyr noe. Når du er lojal mot deg selv og dine egne verdier vet du at det du gjør er riktig for DEG. Hva andre tror eller mener vil ikke være like viktig lenger.

Begynn å spør deg selv; er det egentlig så viktig å vite om andre folk liker meg?

I prinsippet kan du aldri VITE helt sikkert hva andre mener om deg uansett.

Du kan følge med på hva andre sier, tolke utsagN, (eller mangelen på utsagn), gruble over ting som har skjedd, men uansett hvor mye energi du legger ned, vil du aldri få greie på det.

Spør du, vet du aldri 100% sikkert at de snakker sant.

Hva andre mener om deg er i prinsippet utilgjengelig, så hvorfor bruke tid på det?

Som en liten trøst viser forskning at dersom du er en noenlunde oppegående person, vil i snitt 70-80% like deg eller synes du er helt ok.

Vi mennesker er vant med å ta tankene våre som sannheter. Når vi tenker en tanke så tror vi at det er sånn.

Lær deg å skille tanker fra fakta. Selv om du tenker en ting trenger ikke dette å bety at det er sånn.

Den andre parten kan ha en helt annen sannhet.

For å gruble mindre må du lære deg å gi slipp på tankene dine. Begynn å stopp deg selv når tankene dine kretser rundt hva andre tenker om deg eller alt det dumme du kanskje har gjort eller sagt.

Du kan gjerne si STOPP til deg selv.

Så skaper du en distanse til tankene ved å si til deg selv: Nå har jeg en tanke om…. den kan jeg trygt gi slipp på.

Så ser du for deg at du gir slipp på tanken ved å sette den på en sky, legge den på et blad i elva, en togvogn, kaste den i søppelkassene eller noe lignende. Deretter fører du fokuset ditt tilbake til det du gjorde før du ble oppmerksom på tanken.

Vi tenker alle bekymringstanker og er i større eller mindre grad opptatt av hva andre mener om oss.

Du er altså helt normal dersom dette også gjelder deg.

En måte å skifte fokuset bort fra deg selv og disse ubehagelige tankene er å heller fokusere på å gjøre samtalen med den andre til en god samtale.

Vær tilstedeværende og bry deg, da vil den andre føle seg mer vel rundt deg.

På denne måten flytter du fokuset over på ditt bidrag (noe du kan kontrollere), i stedet for å tenke på hva andre tenker om deg (som du ikke har kontroll over).

Ved å være tilstedeværende kan du hjelpe andre til en bedre selvoppfattelse, og hjelpe dem til å ikke være så bekymret for hva du tenker om dem.

Er det ikke en befriende måte å tenke på?

Dette gir deg også langt mer kontroll og ro, enn å bruke timevis på å gruble over hva andre tenker.

Klar for å gi mer slipp på tankene om hva andre tenker om deg?

Ta små skritt i riktig retning!

Psst: Her kan du få tilsendt  gratiskurset – 5 steg til mindre bekymring

Er du god på å prioritere deg selv i hverdagen?

På å gjøre de tingene som er bra, både for din fysiske og psykiske helse?

Eller gjør du som mange andre; putter dine egne behov og ønsker i andre (eller tredje, fjerde) rekke?

Her viser jeg deg noen årsaker til hvorfor det er så vanskelig å prioritere seg selv i en travel hverdag:

1. Det er NOE som tar oppmerksomheten vår vekk fra selvomsorgen

• Barna
• Andre viktige relasjoner.
• Arbeidet
• Mobilen
• Forpliktelser av ulike slag (du vet, innkjøp organisering av timeplaner, klesvask, foreldremøter, husvask, sortering av klær, betale regninger.. osv.)
• Selvomsorgen blir nedprioritert, fordi det er ikke noe vi MÅ gjøre her og nå, i motsetning til mange av våre forpliktelser.

Dessuten er det ofte lettere å fokusere på andre relasjoner enn vår relasjon til oss selv.

2. Vi har noen forestillinger som tar oss vekk fra selvomsorgen

Her er noen eksempel:

• Jeg er egoistisk hvis jeg prioriterer meg selv.
• Jeg må gjøre alt perfekt.
• Jeg må yte, før jeg kan nyte
• Jeg skal passe på at alle rundt meg har det bra først.
• Alle må like meg.
• Jeg må ikke ta for stor plass.
• La oss se nærmere på noen av disse.

Det første punktet ligger latent i mange av oss.

Jeg må få satt på den vaskemaskina, sjekket barnas skolekalender, og ryddet i boden først. Når jeg får alt dette unna, da kan jeg sette meg ned å kose meg.

Problemet er bare at den endeløse listen aldri tar slutt. Du kan alltid strekke deg litt lenger, gjøre litt mer..

Det er alltid noen flere klær som må brettes, skap som kunne vært vasket, matvarer som må handles inn..

Jeg opplever selv dette, spesielt etter at jeg fikk tre små, at jeg alltid kan strekke meg litt til. Når alt det som må gjøres er gjort, er det alltid noe ekstra som bør og kan gjøres.

Vel, noen ganger må du bare skjære gjennom og sette av tid til deg selv og de små pausene.

Lære deg å se på litt rot, tåle at alt ikke er på plass.

Det handler ofte om prioritering. Våge å prioritere seg selv først av og til.

3. Blir jeg egoistisk hvis jeg prioriterer meg selv?

Mange er redde for å bli egoistiske hvis de prioriterer seg selv.

Jeg burde heller vært en time ekstra med barna enn å dratt på den skituren.

Jeg må heller bruke tiden min på noe som er mer fornuftig.

Jeg burde brukt de ekstra 20 minuttene til å hente tidligere i barnehagen i stedet for en kopp kaffe.

Ja, det er viktig å tenke på andre, men saken er det, at hvis du ikke tar vare på deg selv så klarer du heller ikke å yte omsorg til andre i lengden.

Hvis strikken din strekkes for langt – for lenge – så er du ikke lenger i stand til å ta vare på dem du er glad i.

Flyselskapene har forstått tegningen når de ber deg ta på deg din egen oksygenmaske før du hjelper andre ved en krisesituasjon. Uten å passe på deg selv, er du ikke i stand til å hjelpe andre.

Dette er noe å tenke på, også i hverdagen.

4. Alle må like meg

Mange bekymrer seg mye for hva andre tenker om dem, hvordan de framstår, og om de vil bli avvist av andre. På denne måten lar de frykten for hva andre tenker styre viktige valg og avgjørelser i livet, og dette tar dem lenger bort fra egenomsorgen.

Vi mennesker er flokkdyr. Det vil si at vi er avhengig av andre mennesker, avhengig av å inngå i fellesskap med andre. Vi vil derfor alltid være, i større eller mindre grad, på vakt etter avvisning. Problemet oppstår når vi er så opptatt av dette at det styrer hverdagslivets valg, og fører oss lengre bort fra oss selv og det livet vi ønsker å leve. Vi lever ut i fra hva vi tror andre forventer av oss, i stedet for hva vi tenker er bra for oss selv.

Begynn å spør deg selv; er det egentlig så viktig å vite om andre folk liker meg?

I prinsippet kan du aldri VITE helt sikkert hva andre mener om deg uansett.

Du kan følge med på hva andre sier, tolke utsagn, (eller mangelen på utsagn), gruble over ting som har skjedd, men uansett hvor mye energi du legger ned, vil du aldri få greie på det.

Spør du, vet du aldri 100% sikkert at de snakker sant.

Hva andre mener om deg er i prinsippet utilgjengelig, så hvorfor bruke tid på det?

Som en liten trøst viser forskning at dersom du er en noenlunde oppegående person, vil i snitt 80% like deg eller synes du er helt ok.

Andre mennesker er rett og slett ikke er så opptatt av deg som du tror

De er mer opptatt av seg selv, akkurat som du. Du er i senter av ditt eget liv, ikke i alle andre menneskers liv. De tenker ofte ikke så mye om deg, de er mer opptatt av seg selv, og hva andre tenker om dem, akkurat som du.

Når du blir sittende fast i tanker om hva andre mener om deg, og prøver å leve opp til dette på alle mulige måter, så vil ikke andre kjenne DEG. De klarer ikke å se hvem du virkelig er, hva du står for, og det blir derfor vanskeligere å handle på relevante måter ovenfor deg.

En bedre måte å bruke tiden sin på er å være ærlig med seg selv om hva som betyr noe i livet, og hva som ikke betyr noe. Når du er lojal mot deg selv og dine egne verdier vil ikke andres meninger ha like mye makt over deg lengre.

Lyst til å bli flinkere til å praktisere selvomsorg?

Her er noen tips:

• Prioriter pauser. Det trenger ikke være store ting, men noen små time-out i løpet av dagen, f.eks det å drikke en kopp te eller gå seg en tur ute i naturen.
• Lær deg å sette grenser, si nei til det du ikke har overskudd til. Ofte overvurderer vi andres negative reaksjon dersom vi sier nei.
• Prioriter søvn. God, og nok søvn er viktig for din fysiske og psykiske helse.
• Forsøk å gjøre en ting om gangen; multitasking gjør deg ikke mer effektiv, men stresset.
• Prioriter gode opplevelser med gode, nære relasjoner. De som gir deg energi i stedet for å tappe deg.
• Lær deg å prioritere det som gir deg glede og overskudd. Prioriter skituren/gåturen, kaffekoppen, treningen, hobbyen og lek med ungene før andre plikter av og til.
• Ikke ta deg selv så høytidelig, våg å vær litt leken.

Forsøk med små grep du også, jeg lover deg, det er verdt det!